Növényi alapú fehérjék

Milyen növényi eredetű fehérjepor típusok léteznek?

A növényi eredetű fehérjeporok egyes típusai elsősorban aminosav-spektrumukban, felszívódásukban, árukban, de fehérjetartalmukban is különböznek egymástól. Nézzük meg őket közelebbről.

1. Szójafehérjeporok

A szójafehérjeporok általában 65-85% fehérjét tartalmaznak, és a vegánok körében a legnépszerűbb növényi alapú alternatívák közé tartoznak. Ez elsősorban a kedvező EAA-tartalmuknak köszönhető, amely leginkább egy minőségi tejsavófehérje-poréra hasonlít. Azonban hozzá képest valamivel több cukrot tartalmaznak, amit egyesek kisebb hátrányként érzékelhetnek. A szójafehérjeporok különösen a vegán sportolók körében népszerűek. Az ebbe a kategóriába tartozó fehérjeporok példaértékű képviselője a Protein Soy Isolate.

2. Rizsfehérjeporok

A rizsfehérjeporokat rizsszemekből állítják elő, és általában 50-78% fehérjét tartalmaznak. Ha szeretnétek a legtöbbet kihozni egy rizsfehérjeporból, akkor ideális hüvelyesekből készült fehérjével kombinálni, például a borsófehérjepor formájában. A kapott fehérjekeverék így lényegesen jobb minőségű és összetettebb lesz. Az ebbe a kategóriába tartozó fehérjeporok példaértékű képviselője a BIO Rice Protein.

3. Kenderfehérjepor

A kenderfehérjeporok kendermag préselésével és őrlésével készülnek. Általában körülbelül 50% fehérjét tartalmaznak, ami kevesebb, mint amennyi egy tejsavófehérje-porban található. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozzuk ki belőle, ideális más növényi eredetű fehérjeforrásokkal kombinálni. Az ebbe a kategóriába tartozó fehérjeporok példaértékű képviselője a BIO Hemp Protein.

4. Borsófehérjeporok

A borsófehérjeporok a hüvelyes fehérjeforrások közé tartoznak, és meglehetősen jó alternatívát jelentenek a tejsavófehérje-porokkal szemben. Azonban még ebben az esetben is a legjobb, ha gabonafélékből készült fehérjeforrásokkal kombináljuk őket. A borsófehérjeporok jellemzően valamivel magasabb rosttartalmúak, ami előnyt jelenthet, ha hosszabb ideig szeretnétek jóllakottak lenni. Viszont ez hátrány lehet abban az esetben, ha az edzés utáni gyors regenerációra vágytok. Az ebbe a kategóriába tartozó fehérjeporok példaértékű képviselője a BIO Pea Protein.

5. Napraforgófehérje-por

A napraforgófehérje-porok válogatott napraforgómagokból készülnek. A borsófehérjeporokhoz hasonlóan a napraforgófehérje-porok is magasabb rosttartalommal büszkélkedhetnek, ami ideális lehet, ha a fehérjeport laktató nassolnivalóként szeretnétek fogyasztani. A napraforgófehérje-porok általában körülbelül 50% fehérjét tartalmaznak, ami sokkal kevesebb, mint a tejsavófehérje-por esetében. Az ebbe a kategóriába tartozó fehérjeporok példaértékű képviselője a BIO Sunflower Protein.

6. Többkomponensű növényi eredetű fehérjeporok

A többkomponensű növényi alapú fehérje a lehető legjobb választások közé tartozik a vegán fehérjeporok közül. Nagy előnye, hogy különböző forrásokból származó fehérjét tartalmaz. Ez kiküszöböli a limitált (alulreprezentált) aminosavakból eredő hátrányát, és egy meglehetősen kedvező esszenciális aminosav spektrummal (EAA) rendelkező fehérjeport eredményez. Az ilyen fehérjeporok alapja gyakran a gabonafélékből és hüvelyesekből származó fehérje kombinációja, amely minőségét tekintve nagyon közel áll a tejsavófehérje-porokhoz. Ha a növényi alapú többkomponensű fehérjeporokról beszélünk, rendszeresen találkozhatunk például a borsó- és rizsfehérje kombinációjával. Az ebbe a kategóriába tartozó fehérjeporok példaértékű képviselője a BIO Vegan Protein.

Kinek alkalmasak a növényi alapú fehérjekeverékek?

• Sportolóknak, akik szeretnék támogatni az izomtömegük növekedését, de kerülik az állati eredetű fehérjét.
• Olyan személyeknek, akik fogyni szeretnének és ezért növelniük kell a fehérjebevitelüket.
• Vegánoknak és vegetáriániusoknak.
• Laktózintoleranciában szenvedő személyeknek.
• Olyan személyeknek, akik növényi alapú fehérjével szeretnék változatosabbá tenni az étrendjüket.
• Szakácsoknak, akik növényi eredetű fehérjével szeretnék gazdagítani az ételeiket.
• Bárkinek, akinek növelnie kéne az étrendje fehérjetartalmát.

Mennyi az optimális adag a növényi alapú fehérjeporokból?

A fehérjeporok esetében a szokásos ajánlott adag 0,25-0,3 g fehérje között mozog testtömeg-kilogrammonként. Ha azonban nincs kedvetek minden alkalommal elővenni a számológépet, nem árthattok vele, ha 20-40 g fehérjekeveréket fogyasztotok. Ez többé-kevésbé egy púpozott 30 g-os mérőpohárnak felel meg.

Abban az esetben, ha növényi alapú fehérjeport választotok, érdemes körülbelül 25%-kal növelni a bevitt mennyiséget az állati eredetű fehérjeporhoz képest. Ennek az az oka, hogy a növényi fehérjeforrások jellemzően kisebb mennyiségben tartalmaznak leucint és EAA-t is. A növényi alapú fehérjeporok emészthetőségének további javítása érdekében érdemes probiotikumokat is fogyasztani.

Hogyan fogyasszátok a növényi alapú fehérjeporokat?

• A fehérjeporok klasszikus fogyasztási módja vízzel vagy tejjel keverve, egy finom fehérjeturmixot létrehozva, amely edzés után vagy a nap folyamán bármikor fogyasztható.
• De nagyon finom zabkásába vagy más kásába téve is, amelyek finomabbak és a szükséges fehérjével is gazdagabbak lesznek.
• Tésztába is tehetitek, hogy fehérjedús desszertet hozzatok létre.
• Az ízesítés nélküli változatok tökéletesek a sós ételekhez, például fehérjés pizza készítésére.
• Akár smoothie-ba vagy kávéba is tehetitek. Így könnyedén gazdagíthatjátok ezeket az italokat a szükséges fehérjével. 

Szeretnétek többet megtudni a fehérjeporokról és arról, hogy hogyan válasszátok ki a megfelelőt? Akkor mindenképpen olvassátok el a cikkünket: Hogyan válasszuk ki a megfelelő fehérjét fogyáshoz vagy izomnöveléshez?