Zsíros csontváz: mit jelent a skinny fat testalkat, hogyan ismerjük fel és hogyan küzdjünk ellene?

Tudtad, hogy a karcsú testalkat nem jelenti automatikusan azt, hogy egészséges is? Végül is nem a testsúly, illetve a BMI az egyetlen olyan paraméter, amely befolyásolja az egészséget. A testzsír százalékos aránya és az izomtömeg mennyisége is fontos szerepet játszik, amit a sovány kövérség jelensége is alátámaszt. Ez egy aránytalan testösszetétel, amikor túl sok a zsír és kevés az izom. Az átlag túlsúlyos vagy elhízott emberekkel ellentétben azonban a skinny fat emberek testsúlya normális. Mégis hasonló egészségügyi kockázatokkal jár. Nagyon fontos, hogy ne becsüljük ezt alá, és időben kezeljük.

Mit jelent a zsíros csontváz testalkat vagy a sovány kövérség?

Valószínűleg mindenki látott már olyan előtte-utána képet, ahol az ember edzés elkezdése előtt és edzés után látható, amikor alapvetően megváltoztatta az életmódját. Meglepő módon ezek alatt a képek alatt gyakran ugyanolyan vagy hasonló testsúly mellett készülnek. De ha közelebbről megnézzük a sportos testalkatot, úgy tűnhet, hogy két különböző emberről van szó. Az „előtte” kép nem tűnik túl fittnek, és a testalkata első ránézésre nem túl feszes. Ehhez képest az átalakulás után az embernek talán ugyanolyan a testsúlya, de kidomborodnak az izmai, keskenyebb a dereka és összességében fittebbnek tűnhet. Miért van ez így? Egyszerűen változott a testösszetétel. Ez az ember zsírt adott le, izmot szerzett, és egészségesebb és vonzóbb testösszetételt ért el.

Nem a testsúly az egyetlen mutató, ami figyelmet érdemel. A sovány kövérség a legjobb példa arra, hogy a normális BMI nem jelent 100%-os garanciát az egészséges testre. A jelenséget tehát a normális testsúly ellenére túlzott testzsír jellemzi. Az ellenpélda az erősportolók csoportja, akiknek magas a BMI-jük, mert rajtuk kevés a zsír, de sok az izom. [1]

Ha többet szeretnél megtudni a BMI-ről, annak kiszámításáról és használatáról, olvasd el cikkünket Mi a BMI kalkulátor, és egyáltalán megbízható adatokkal szolgál-e?

Hogyan ismerjük fel a sovány kövérséget?

Jelenleg nincsenek egyértelmű kritériumok a zsíros csontváz testalkat diagnosztizálására. De a leggyakrabban a BMI és a testzsírszázalék meghatározása alapján értékelik. A BMI esetében a szakértők általában 18,5-24,9 kg/m2 közötti tartományt tartják ideálisnak, ami a normál testsúlyt jelenti.

De ez nem igaz a testzsír értékekre. Az erre vonatkozó kritériumok tanulmányonként eltérőek. Néhány a férfiak esetében 20%-nál, a nők esetében 30%-nál magasabb testzsírszintet tart kockázatosnak, míg más tanulmányok a férfiak esetében 25%-nál, a nők esetében 35%-nál magasabb értékeket tűntetnek fel. Ezért meg kell várnunk, hogy hivatalos szabványokat állapítsanak meg a sovány kövérségre vonatkozóan. Mindenesetre a legtöbb szakértő szerint ezek azok az értékek alkotják a normális testzsírszázalék és a túlsúlyosság határát. [1-2]

Emellett a fat skinny emberekre az izomtömeg alacsony aránya is jellemző, ami szintén negatív következményekkel járhat. [1-2]

A testösszetétel mérésére leggyakrabban a bioimpedancia-skálákat (a különböző testszövetek elektromos vezetőképességének változásai) vagy a denzitometriát, más néven DEXA-t használják, amelyek a röntgenfény testszöveteken keresztüli eltérő vezetőképességén alapulnak. Bár az előbbi tekinthető a legpontosabbnak, elegendő, ha egy bioimpedanciamérlegen, például az InBody, Tanita, Omron vagy Tesla Smart mérlegen megmérjük magunkat. Ez a fajta mérleg számos fitneszközpontban is megtalálható. Ennek a mérlegnek köszönhetően sok érdekes információt kaphatunk magunkról, többek között az izom- és csonttömeg, a testzsír vagy a testvíz mennyiségét. [3]

Milyen veszélyeket rejt a zsíros csontváz testalkat?

Ha valakiben az egészségesnél több zsír van, valószínűleg nem menekül, még akkor sem, ha a táblázat szerint a súlya a normál tartományon belül van. A magas testzsír valójában számos betegség nagyobb kockázatát is hordozza. Hasonló egészségügyi komplikációkat tapasztalhatunk, mint amilyenekkel a túlsúlyos és elhízott emberek szembesülnek. A kockázat ezeknél az embereknél sokkal nyilvánvalóbb, mint egy normál testsúlyú embernél, akinek elsőre eszébe sem jutna. És épp itt rejlik a sovány kövérség legnagyobb veszélye. Nem látszik azonnal, és az ember gyakran abban a tévhitben él, hogy minden rendben van. [4]

Mik a skinny fat testalkat egészségügyi kockázatai?

A magas testzsírszázalék és ehhez képest az izomtömeg hiánya több okból is veszélyt jelent a szervezetre. Azok a tanulmányok, amelyek a zsíros csontváz testalkatú, vagy normál súlyú, de magas testzsírszázalékú emberek egészségi állapotát vizsgálták, számos kockázatot tártak fel. Az alacsonyabb testzsírszázalékkal rendelkező emberekhez képest gyakrabban jelentkeztek az alábbi tünetek:

• magas vérnyomás
• diszlipidaemia (zsíranyagcsere-zavar)
• megnövekedett koleszterinszint
• szívbetegség
• Inzulinrezisztencia (csökkent inzulinérzékenység), ami 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet [5-7]

Ezek súlyos egészségügyi szövődmények, amelyek jelentősen ronthatják az életminőséget. Ezért fontos, hogy a sovány kövérséget idejekorán felismerjük, és elkezdjük kezelni. 

Mi okozhat izomtömegvesztést?

Az izomtömegvesztés, amely jellemző a skinny fat testalkatra, szintén számos negatív következménnyel jár, ez pedig csökkenti az általános életminőséget. 

• Az emberi testnek a megfelelő működéshez izomra van szüksége, és az izomveszteséggel az ember alapvetően legyengül. Ez megnyilvánulhat a mindennapi életben, ahol például nehézséget okozhat egy nehéz bevásárlótáska felemelése, a háztartási munkák elvégzése vagy a bútorok mozgatása.
• Ugyanakkor az ember hajlamosabbá válik a csonttörésre és a csontok, ízületek, szalagok és a mozgásszervi rendszer egyéb részeinek sérüléseire. Ez különösen idősebb korban jellemző, amikor a test izomtömege természetes módon csökken.
• Ez a folyamat pedig lassíthatja az anyagcserét is (kevesebb kalória ég el), mivel az izmoknak komoly szerepük van az anyagcserében.
• Az alacsony izomtömeg anyagcsere-kockázatot is jelent a szervezet számára, mivel a szervezet fő építőkövei, az aminosavak az izmokban raktározódnak. Aminosavakra van szükség más szövetek és szervek regenerálásához és gyógyulásához is.
• Végül, de nem utolsó sorban az izmok fontos szerepet játszanak az ember külső megjelenésében, ami kevésbé tűnhet vonzónak, mint ha több az aktív izom. Az izmok igazából feszesítik a testet és szép ívet formálnak. [8-9]

Ha szeretnéd fokozni az izomnövekedést, de nem tudod, hogyan csináld, olvasd el a cikkünket Mit egyél és hogyan eddz, hogy végre sikerüljön izmokra szert tenned?

Melyek a vékony csontváz testalkat leggyakoribb okai?

A sovány kövérség kialakulásának számos oka van, és gyakran nem könnyű megtalálni a főbűnöst. Általában ez több tényező együttes jelenléte. Például valaki genetikai hajlammal születik arra, hogy több zsír tárolódjon a szervezetében. Ezt a hormonális környezet is befolyásolhatja. Ezek a körülmények azonban általában nem olyan erősek, hogy ne lehetne semmit sem tenni ellenük. De amire az embernek a legnagyobb befolyása van, az az életmód, amelynek fontos tényezői az étrend, a testmozgás és az alvás. [10]

1. Nem megfelelő étrend

Probléma akkor merülhet fel, ha valaki nem tartja be az egészséges táplálkozás szabályait, és azt eszik, amihez kedve van. Ez azt jelenti, hogy étrendjük a gyorséttermi ételekre, pizzára és édességre épül, amit egy kólával öblítenek le. Ezek az ételek ugyan sok energiát tartalmaznak, de nem látják el a szervezetet vitaminnal, ásványi anyaggal, rosttal vagy más egészséges tápanyaggal. Arról nem is beszélve, hogy jellemzően hiányzik belőlük a minőségi fehérje, amely az izomnövekedéshez és az immunitáshoz szükséges. Így az egészséges test helyett az ilyen életmód tökéletes környezetet teremt a zsírszövet növekedéséhez. [10-11]

Indulj apró lépésekkel az egészségesebb táplálkozás felé a cikkünkben található tanácsok segítségével Milyen az egészséges táplálkozás és hogyan tanuljunk meg egészségesen étkezni?

2. Túlzásba vitt fogyókúra

A drasztikus diéták, méregtelenítések és éhezések végtelen körforgása sem tesz jót a testösszetételnek. Így viszonylag gyorsan fogyhatsz, de a leadott kilókkal együtt sok izomtömeget is veszítesz. Ha ezután visszatérsz a normál étrendhez, és a zöldségeket a szokásos étrenddel helyettesíted, a leadott súly egy szempillantás alatt visszajöhet. Ennek eredményeként még több zsír és kevesebb izom lesz az eredmény, mint a diéta megkezdése előtt. Amikor ez rendszeresen ismétlődik, paradox módon a zsíros csontváz testalkat felé közelíthetsz. [12]

Ha szeretnéd kipróbálni a méregtelenítést, ami igen jótékony hatással van a szervezetre, a Hogyan érdemes megtisztítani és méregteleníteni a szervezetünket? című cikkünkben találsz tippeket hozzá.

3. Elégtelen vagy nem megfelelő testmozgás

A mozgásforma kétségtelenül hatással van a testösszetételre és általában a megjelenésére. Nem kell semmittevő lustasággá válni az elhízás miatt. Elég, ha nem terheljük túl az izmokat, és nem hagyunk ki edzéseket. 

Az izomtömeg hajlamos gyengülni és zsugorodni, ha nincs rendszeresen igénybe véve. A testünk jó „takarítónő”, és egyszerűen megszabadul az energiaigényes szövetektől, amelyeket amúgy sem használunk. Miért kellene táplálnia és fenntartania? Ugyanez a probléma merülhet fel azokkal az emberekkel, akik azt hiszik, hogy feszes testet kaphatnak szép domborulatokkal, és általában túlzásba viszik a kardiót. Ez azért van, mert a hosszan tartó edzéssel a szervezet elkezdheti az izomtömeget égetni és energiát elvvonni tőle, ami aztán annak fokozatos elvesztését eredményezi. Ha ez alacsony energiabevitellel és fehérjehiánnyal párosul, az izomvesztés felgyorsulhat [10, 13]

Ha motivációt keresel a testmozgáshoz, és kíváncsi vagy, milyen előnyökkel járhat, olvasd el cikkünket Hogyan alakul át a test és az közérzet, amikor elkezdünk egészségesen táplálkozni és edzeni?

4. Alváshiány, stressz és rossz szokások

Nem csak az étrend és a testmozgás határozza meg, hogy mennyi zsír és izom van a testünkben. Az életmód más tényezői is szerepet játszanak. Például az alváshiány vagy a túlzott (rosszul kezelt) stressz negatívan befolyásolhatja az étvágyat, a zsírégetést vagy az izomnövekedést szabályozó hormonok szintjét. A skinny fat testalkat kiváltó oka lehet a túlzott alkoholfogyasztás vagy a dohányzás is. Tanulmányok megerősítették, hogy ezek az egészségtelen szokások fokozott testzsírlerakódással és izomvesztéssel járnak. [11, 14]

Ha tippeket keresel, hogyan aludj el könnyebben, olvasd el a Hogyan lehet gyorsan elaludni? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alváshoz. című cikkünket.

5. A soványság kultusza

A modern társadalomban még mindig igaz, hogy vékonynak lenni automatikusan egyenlő az egészséggel. Sajnos semmi másra nem is figyelnek ebben a tekintetben, legkevésbé azt, hogy valaki a megfelelő módszerekkel lett-e karcsú. Sajnos még mindig az a helyzet, hogy ha valaki lefogy, és belefér egy XS-es méretbe, mindenki tapsol, mindegy, hogy ez drasztikus fogyókúrának, stressznek vagy folyamatos edzéseknek köszönhető. Az emberek gyakran azért is figyelnek oda annyira a súlyukra, mert az orvosok és más szakértők rákérdeznek. Közben nem is gondolnak arra, hogy túl sok-e a zsír, és kevés az izom. Különösen a nők esetében ezt at súlyosbíthatja, hogy félnek az erősítő edzéstől. A nők attól félnek, hogy a nagyobb izmok miatt kövérebbek lesznek és megnövekedik a testsúlyuk.

Arról, hogy miért nem jó, ha csak a testsúlyra összpontosítani, cikkünkben is olvashatsz Miért mutat a mérleg magasabb számot és az miért nem zsírt jelent.

You might be interested in these products:

Hogyan kezelhető a zsíroa csontváz testalkat?

Ha már mérted a testösszetételed, és eszerint túl sok a zsír és kevés az izom, ne ess kétségbe. Soha nem késő elkezdeni dolgozni ezen. Ha a tested átformálásáról van szó, először is azzal a ténnyel kell megbarátkoznod, hogy ez egy rögös út. Különösen, ha tartós és fenntartható eredményeket szeretnél elérni. Ez nem egy harmincnapos kihívás, amely után visszatérsz az eredeti rutinodhoz. A folyamat során eszközölt változtatások ideális esetben az életmód részévé is válnak.

A hagyományos fogyókúrához képest kissé eltérő a megközelítés. Egyszerre szeretnél zsírt veszíteni és aktív izomtömeget építeni, ami általában nem lehetséges súlygyarapodás nélkül. Tehát először az izomépítésre kell összpontosítani, és néhány hónap múlva elkezdheted a tömegnövelő fázist. Ha elég időt szentelsz erre, akkor cserébe egy egészségesebb, funkcionálisabb és vonzóbb test lesz az eredmény.

1. Állítsd be a kalóriabevitelt az izomnövekedéshez 

• Az izomnövekedést legjobban a fenntartó bevitel (a jelenlegi testsúly fenntartásához szükséges kalóriamennyiség) 10-20%-os növelésével lehet támogatni. A legtöbb ember számára ez körülbelül napi plusz 250 kalóriát jelent.
• Az energiabevitel beállításának megkönnyítése érdekében az Online energiabeviteli kalkulátor kiszámítja a kalória- és makrotápanyag (fehérje, szénhidrát, zsír) bevitelt, csak meg kell adni a tested paramétereit és napi tevékenységeid.
• Figyelni kell a fehérjebevitelre is, amelynek testsúlykilogrammonként 1,4-2 g között kell lennie.
• Az étrend összeállításakor nemcsak a számokat kell követni, hanem az egészséges táplálkozás szabályait is. Segíthet például az okos tányér, amely hasznos az egy étkezésen belüli fehérje-, szénhidrát- és zsíradagok megtippelésében. [16]

Az étrend összeállítására vonatkozó részletes utasítót a cikkünkben találsz: Hogyan számoljuk ki az energia vagy makrotápanyagok bevitelét a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez?

2. Végezz erősítő edzést

Az izmoknak stimulálásra van szükségük, amit a legjobban az erősítő edzéssel lehet elérni. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy csak súlyokkal, gépeken vagy más eszközökkel kell edzeni az edzőteremben. Kezdheted saját testsúlyos edzéssel, erősítő gumiszalagokkal vagy felfüggeszthető erősítő eszközökkel végzett edzéssel. A legfontosabb dolog az, hogy megtanulj helyesen edzeni és fokozatosan növelni a terhelést.

• Erősítő edzés heti 2-4 alkalommal.
• Ha hetente kétszer edzel, akkor minden edzésbe tehetsz felső- és alsótest-gyakorlatokat. 
• Ha négyszer, akkor az edzéseket feloszthatod, és megpróbálhatsz minden testrészt legalább heti két alkalommal edzeni. 
• Minél erősebb vagy, annál könnyebbé válik az edzés, ami ezt eredményezheti, hogy megáll az izomnövekedés. Ezért fontos, hogy fokozatosan növeld a gyakorlatok nehézségét, több ismétléssel, sorozattal vagy az intenzitás növelésével.
• Kocoghatsz vagy űzhetsz más sportokat, de az állóképességi edzés ritkábban szerepeljen az edzéstervben, mint az erősítő edzés. [16]

Ha többet szeretnél megtudni arról, hogyan lehet izmot építeni, további értékes tanácsokat találhatsz a cikkünkben 10 tipp az egészséges testtömegnöveléshez.

3. Fókuszálj inkább a zsírégetésre egy bizonyos ideig

Egészséges súlygyarapodás esetén, amikor a test izomtömegének mennyisége növekszik, gyakran természetes módon csökken a testzsírszázalék. Ha viszont az értékeid még mindig az alsó határa felett vannak (férfiaknál 20% felett, nőknél 30% felett), akkor vágási fázisba kell lépnie. A legfontosabb lépés a kalóriabevitel csökkentése lesz. 

• A súlygyarapodási szakasz után célszerű először – legalább néhány hónapig – egy megtartó fázisra váltani, majd elkezdeni a fogyást.
• Fogyáskor a kalóriabevitelt jóval a kalóriafelhasználás mértéke alá kell csökkenteni, és kalóriadeficitbe kell kerülni. 
• Kezdetben 15-20%-kal kell csökkenteni a kalóriabevitelt a súlyfenntartáshoz képest. A számításban ismét segít az Online energiabevitel kalkulátor.
• Törekedj arra, hogy meglegyen az 1,4-2 g fehérjebevitel testsúlykilogrammonként. 
• A maximális izomtömeg megtartása érdekében továbbra is legalább heti két alkalommal kell edzeni. 
• Az energiafelhasználás növelése érdekében kardióedzéseket is gyakrabban építhetsz be. [15, 17-18]

4. Ne feledkezz el a regenerációról

Nem kell otthon, a tévé előtt fetrengened, de legalább heti 1-2 napot tervezz megterhelő edzés nélkül. Nyugodtan csinálj olyasmit, amiről tudod, hogy pihentető a számodra. Van, akinek ez egy séta, egy nyújtás vagy egy lassú futás. A pihenés fontos tényező az eredmény eléréséhez. Ez az az időszak, amikor a szervezet feltölti energia- (tárolt szénhidrát-glikogén) és folyadékraktárait az edzés után. Az izmoknak is idő kell a regenerálódáshoz, hogy a következő edzésen még nagyobb terhelést bírjanak, mint legutóbb. A regenerációt hatékony masszázskiegészítőkkel, például masszázshengerrel vagy pisztollyal is támogathatod. [19]

5. Figyeld, hogyan fejlődsz

Ahhoz, hogy tartsd a tempót, motivált maradj, és visszajelzést kapj az erőfeszítéseidről, tervezz kéthetente egy ellenőrző mérést. Méjd meg a derekad, állj mérlegre, és ideális esetben havonta egyszer használd az InBody mérleget, ami megméri az izom- és zsírszövetek arányát. Fotókat is készíthetsz arról, hogyan haladsz, aztán összehasonlíthatod őket.

A fejlődés mérésekor lényeges, hogy a mérlegelés és a mérés azonos vagy legalábbis hasonló körülmények között történjen. Ez azt jelenti, hogy ugyanabban a napszakban, hasonló ruházatban mérd magad, és azt is figyelembe kell venni, hogy ettél-e vagy voltál-e előtte a WC-n. Nők esetében számíthat a menstruációs ciklus aktuális szakasza is. Ez jelentősen befolyásolja a testsúlyt.

6. Koncentrálj a jobb alvásra és a stresszkezelésre

Ha tökéletesen kiegyensúlyozott edzést és étrendet tartasz, de nem adsz a testednek elég időt a pihenésre és az alvásra, valószínűleg nem a kívánt eredményt éred majd el. Ennek több oka is van. Az elégtelen alvás például befolyásolhatja a hormonszinteket (↑grelin – éhséghormon, ↓leptin – teltségérzet hormon), ami miatt jobban kívánhatsz kevésbé megfelelő ételeket. Összességében úgy tűnik, hogy ha nem alszunk, akkor a test átalakítási terv is kudarcra van ítélve. Ezért próbáld meg 7-9 óra alvással támogatni a célod elérését. [20]

Megfelelően kell gondoskodni mentális egészségről és jobban kell kezelni a stresszt. A változtatás mindannyiunknak segíthet ezen a téren. Jó módszer például a légzőgyakorlatok végzése, séta a friss levegőn, könyv olvasás, egy masszázs vagy a barátokkal vagy a családdal való együttlét.

Az alvás nemcsak a fogyásra, hanem a sportteljesítményre és az élet egyéb fontos aspektusaira is hatással lehet. Az alvás fontosságáról bővebben olvashatsz cikkünkben Mi történik a testeddel, ha nem alszol eleget?

7. Légy következetes és türelmes

Amikor teljesen átváltoztatod a testalkatod, számolnod kell azzal, hogy nem biztos, hogy olyan gyorsan megy, mint szeretnéd. Néha előfordulhat, hogy ahelyett, hogy egy lépést tennél előre, két lépést teszel hátra. De ez a folyamat része. A legfontosabb, hogy ne térj le az útról, sem az étrendedtől vagy az edzéstervtől, csak folytasd és tarts ki. Ha elég türelmes vagy, idővel rájössz, hogy valójában fel sem merül, hogy eddzél-e, mert a mozgás szokásoddá válik. Így sokkal könnyebb lesz fenntartani az eredményeket, sőt, még javítani is rajtuk.

Ha elgondolkodtál rajta, hogyan építsd be a testmozgást a napi rutinodba, olvass el erről szóló cikkünket: Hogyan válhat 8 egyszerű lépésben szokás a testmozgásból?

Mire érdemes emlékezned?

A zsíros csontváz testalkat a bizonyíték arra, hogy a normál testsúly nem jelent automatikusan egészséges testet. A felesleges testzsír és az izomtömeg hiánya egy időzített bomba. Ez különböző betegségek kockázatával és későbbi életkorban az életminőség általános romlását vonhatja maga után. Ezért fontos időben felismerni a sovány kövérséget, és minél hamarabb tenni ellene.

A legfontosabb eszközök, amelyek segítenek a testösszetétel javításában, az egészséges táplálkozás, az erősítő edzés, az elegendő alvás, a pihenés, a mentális egészség megőrzése és a türelem. Kitartásra van szükség, és el kell kezdeni lépésről lépésre megváltoztatni az életmódodat. A jutalom egy egészségesebb test lesz, a bónusz pedig egy vonzóbb alak.

Hasznosnak találtad ezt a cikket? Ha igen, kérünk oszd meg ismerőseiddel, hogy ők is megtudják, mi az a sovány kövérség.

Sources:

[1] Franco, L. P., Morais, C. C., & Cominetti, C. Normal-weight obesity syndrome: Diagnosis, prevalence, and clinical implications. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw019

[2] When Thin Is Fat—If Not Managed, Normal Weight Obesity Can Cause Health Issues. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/011211p14.shtml

[3] Měření tělesného složení. – https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-18/08.html

[4] Čuta, M., Bařicová, K., Černý, D., & Sochor, ONormal-weight obesity frequency in the Central European urban adult female population of Brno, Czech Republic. – https://doi.org/10.21101/cejph.a5133

[5] Mohammadian Khonsari, N., Khashayar, P., Shahrestanaki, E., Kelishadi, R., Mohammadpoor Nami, S., Heidari-Beni, M., Esmaeili Abdar, Z., Tabatabaei-Malazy, O., & Qorbani, M. Normal Weight Obesity and Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2022.857930

[6] Romero-Corral, A., Somers, V. K., Sierra-Johnson, J., Korenfeld, Y., Boarin, S., Korinek, J., Jensen, M. D., Parati, G., & Lopez-Jimenez, F. Normal weight obesity: A risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality. – https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehp487

[7] Madeira, F. B., Silva, A. A., Veloso, H. F., Goldani, M. Z., Kac, G., Cardoso, V. C., Bettiol, H., & Barbieri, M. A. Normal Weight Obesity Is Associated with Metabolic Syndrome and Insulin Resistance in Young Adults from a Middle-Income Country. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0060673

[8] Więch, P., Chmiel, Z., Bazaliński, D., Sobolewski, M., & Sałacińska, I. Body Composition and Selected Nutritional Indicators in Healthy Adults—A Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.1177/21649561211021794

[9] Wolfe, R. R. The underappreciated role of muscle in health and disease. – https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475

[10] Kapoor, N. Thin Fat Obesity: The Tropical Phenotype of Obesity. In K. R. Feingold, B. Anawalt, A. Boyce, G. Chrousos, W. W. de Herder, K. Dhatariya, K. Dungan, J. M. Hershman, J. Hofland, S. Kalra, G. Kaltsas, C. Koch, P. Kopp, M. Korbonits, C. S. Kovacs, W. Kuohung, B. Laferrère, M. Levy, E. A. McGee, … D. P. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568563/

[11] Maitiniyazi, G., Chen, Y., Qiu, Y.-Y., Xie, Z.-X., He, J.-Y., & Xia, S.-F. Characteristics of Body Composition and Lifestyle in Chinese University Students with Normal-Weight Obesity: A Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S325115

[12] Compass Nutrition. Fad Diets. – https://www.compassnutrition.com/healthy-regards/2016/1/31/r386jjn8n0t2534t4uqnfmcnxsaazr

[13] Sartori, R., Romanello, V., & Sandri, M. Mechanisms of muscle atrophy and hypertrophy: Implications in health and disease. – https://doi.org/10.1038/s41467-020-20123-1

[14] Štefan, L., Čule, M., Milinović, I., Juranko, D., & Sporiš, G. The Relationship between Lifestyle Factors and Body Compositionin Young Adults. International – https://doi.org/10.3390/ijerph14080893

[15] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[16] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[17] Human Kinetics. Normal ranges of body weight and body fat. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat

[18] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[19] Ball, D. Rest days are important for fitness – here’s why, according to science. – http://theconversation.com/rest-days-are-important-for-fitness-heres-why-according-to-science-143875

[20] Conversation, E. S. and I. W., The. Why Sleep Is So Important For Losing Weight, According to Researchers. – https://www.sciencealert.com/a-full-night-s-sleep-appears-to-be-a-key-part-of-healthy-weight-loss