Vegetarianizmus: A húsmentes étrend előnyei és hátrányai

A vegetarianizmusnak két tábora van. Az első csoportba azok tartoznak, akik szerint ez a legegészségesebb táplálkozási mód, míg a másik csapat úgy véli, hogy ez a táplálkozási mód egészségügyi problémákat vet fel. Érdekes, hogy mindkét csoportnak részben igaza van. A vegetáriánus étrendet tartó embereknél valóban hiányozhatnak egyes vitaminok, ami viszont növeli az egészségügyi problémák kockázatát. Ugyanakkor egy jól összeállított vegetáriánus étrend jó hatással lehet az egészségre. Tehát akkor, tudományos szempontból melyek a vegetáriánus étrend bevezetésének előnyei és hátrányai?

Cikkünkből többet megtudhatsz a vegetarianizmus előnyeiről:

A cikkben a vegetarianizmus hátrányairól bővebben olvashatsz a(z):

Mit jelent a vegetáriánus étkezés, és ki számít vegetáriánusnak?

Milyen típusú vegetáriánus étrendek vannak?

• Fél-vegetáriánus (flexitariánus) étrend – Ez a vegetáriánus étkezés legkevésbé szigorú változata. A flexitariánusok nem zárják ki teljesen az állati eredetű élelmiszereket az étrendjükből, beleértve a húst is, de korlátozott mennyiségben fogyasztják azokat.
• Peszketáriánus étrend- A fél-vegetáriánus étrend után ez a vegetarianizmus második legkevésbé korlátozó formája. A peszketáriánusok nem fogyasztanak húst, de étrendjükben szerepel a hal, a tojás és a tejtermékek.
• Lakto-ovo vegetárianizmus – Az ilyen étrendet követők nem esznek húst és halat, de tojást és tejtermékeket fogyasztanak. Ez a vegetáriánus étrend leggyakoribb formája.
• Ovo-vegetarianizmus – Ebben az esetben lényegesen korlátozottabb az általános étrend. Az ovo-vegetáriánusok az állati eredetű élelmiszerek közül csak tojást fogyasztanak, és nemcsak a húst és a halat, hanem a tejtermékeket is kizárják.
• Lakto-vegetarianizmus – A vegetáriánus étrend e típusát követők tejtermékeket fogyasztanak, de a húst, halat és tojást kizárják az étrendjükből.
• Vegán étrend – A vegán étrend nem tartalmaz állati eredetű termékeket. [28]
• Nyers-diéta (veganizmus) – Ebben az esetben nemcsak minden állati eredetű termék, hanem minden 48 °C felett feldolgozott élelmiszer is ki van zárva az étrendből. A Nyers-diéta tehát főként nyers ételeket tartalmaz, például zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magvakat, csíráztatott hüvelyeseket és gabonaféléket. [34]
• Gyümölcsevő vegán – A gyümölcsevő vegánok étrendjében csak gyümölcsöt, illetve dióféléket és magvakat találunk.

Egészséges a vegetáriánus étrend?

[1,16,28]

De azt is fontos megjegyezni, hogy ez csak a megfelelően összeállított vegetáriánus étrendre vonatkozik. A megfelelő mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket, hüvelyeseket, dióféléket, magvakat és más, minimálisan feldolgozott élelmiszereket tartalmazó vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel büszkélkedhet, például a magas vérnyomás és a koleszterinszint csökkenésével. Más szóval ez egy olyan étrend, amely elegendő élelmi rostot, fehérjét, egészséges zsírokat, ásványi anyagokat, vitaminokat és egyéb hasznos bioaktív anyagokat biztosít.

Milyen előnyei vannak a vegetáriánus étrendnek?

A vegetarianizmus különböző típusainak a fogyasztott élelmiszerek alapján más-más előnyei és kockázatai vannak. Ma elsősorban a legelterjedtebb változatot, a lakto-ovo-vegetarianizmust helyezzük a középpontba. Egy jól összeállított és változatos lakto-ovo-vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel járhat.

1. Alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata

Számos tanulmány egybehangzóan kimutatta, hogy a vegetáriánus étrend jótékony hatással lehet a szív- és érrendszer egészségére, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát is. Az EPIC Oxford Study, amely 65 000 ember egészségi állapotát követte nyomon éveken keresztül, kimutatta, hogy 18 év után a vegetáriánusoknál 23%-kal volt alacsonyabb az ischaemiás szívbetegség (olyan állapot, amikor a szívizom nem kap megfelelő vérellátást) előfordulása, mint azoknál, akik húst fogyasztottak. [14,22]

A vegetáriánus étrend tápanyag-összetétele ugyanis hozzájárulhat a szív egészségének számos kulcsfontosságú mutatójának szabályozásához. Segíthet például fenntartani az optimális koleszterinszintet, a vérnyomást és a testsúlyt. [16]

2. Csökken a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata

A 2-es típusú cukorbetegség, más néven 2-es típusú diabetes mellitus gyakran társul magas vérnyomással, elhízással vagy egészségtelen vérzsírszinttel, amelyeket együttesen metabolikus szindrómának neveznek. A magas vérnyomás enyhítésére vagy a vér koleszterinszintjének szabályozására vonatkozó lehetőségeihez hasonlóan a vegetáriánus étrend potenciálisan csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, vagy ha már fennáll, segíthet a kezelésében. A már említett EPIC Oxford Study kimutatta, hogy a vegetáriánusoknál 35%-kal alacsonyabb volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint a hagyományos étrendet követőknél. [10,15,31]

Hogyan befolyásolja a vegetarianizmus a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát?

• A vegetáriánusok jellemzően egészséges testsúlyúak, ami a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának alacsonyabb kockázatával is jár. Ez azért van, mert hozzájárul a jobb inzulinérzékenységhez, amely így zavartalanul tudja ellátni a feladatát, és fenntartani az egészséges vércukorszintet (glikémiát). [14,15]
• A vegetáriánusoknak a vércukorszintje is stabilabb a (zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és más növényi táplálékokban) található rostoknak köszönhetően. Ennek oka, hogy az élelmi rostok lassítják a cukor felszívódását a véráramba, és segítenek alacsonyabban tartani a vércukorszintet étkezés után. [19]
• Ezenkívül a vegetáriánus étrend, amely csak kis mennyiségű finomított szénhidrátot és egyszerű cukorforrást tartalmaz, segít az optimális vércukorszint elérésében is.

3. Csökken a rák előfordulási gyakorisága

Az EPIC Oxford Study szerint a vegetáriánus étrend követése csökkentheti a rák kialakulásának kockázatát is. A tanulmány szerint a vegetáriánusoknál 10%-kal volt alacsonyabb a rák bármely típusa kialakulásának kockázata a rendszeresen húst fogyasztó emberekhez képest. A tanulmány megállapította továbbá azt is, hogy a vegetáriánusok körében jelentősen csökkent az emésztőrendszeri daganatok kockázata. Sőt, a vegetáriánusoknál 62%-kal alacsonyabb volt a gyomorrák és 25%-kal a vastagbélrák kialakulásának kockázata, mint a húsevőknél. [12,16,31]

Hogyan befolyásolja a vegetarianizmus a rák kialakulását?

• Bizonyított, hogy a magas rosttartalmú étrend védelmet nyújthat a vastagbélrák ellen. A rostok képesek megkötni a táplálékkal bevitt vagy az anyagcsere során keletkező káros és potenciálisan rákkeltő anyagokat, ezáltal megakadályozva azok felszívódását és hatásaik kifejtését az emésztőrendszer falán. Ezért tehát a teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend jótékony hatással van a vastagbél egészségére. [17]
• A vegetáriánus étrend védelmet nyújthat a bélfal számára, mivel rengeteg benne az oldható rost, amely elsősorban a gyümölcsökben és zöldségekbentalálható. Az oldható rostok prebiotikumként működnek, táplálékforrásként szolgálnak a vastagbélben lévő hasznos baktériumok számára. Ezek a baktériumok képesek olyan anyagokat termelni, például rövid szénláncú zsírsavakat, amelyek táplálhatják a bélnyálkahártya sejtjeit. [17] 
• Az antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező vitaminok és más anyagok, amelyek bőségesen megtalálhatók a növényi alapú étrendben, segíthetnek az oxidatív stressz elleni védelemben. Az antioxidánsok úgy fejtik ki a hatásukat, hogy semlegesítik a szabadgyököket, amelyek köztudottan hozzájárulnak a rák kialakulásához. [12]
• A hús és a hústermékek kizárása az étrendből szintén segíthet a rák elleni védelemben. A vörös húsok, különösen a feldolgozott húsok fogyasztása egyes daganatok kialakulásának kockázati tényezőjének tekinthető. Az iparilag feldolgozott húskészítmények közül a kolbászok, a szalámi és hasonló termékek jelentik a legnagyobb kockázatot. Egy tanulmány szerint napi 50 g feldolgozott hús fogyasztása 18%-kal növeli a végbélrák, illetve 23%-kal a vastagbélrák kockázatát. A kiegyensúlyozott, más egészséges élelmiszereket is tartalmazó étrend azonban segíthet ellensúlyozni ezt a kockázatot. Például a napi 90 g teljes kiőrlésű gabonafélék elfogyasztásához 17%-kal alacsonyabb végbélrák-kockázat és 18%-kal alacsonyabb vastagbélrák-kockázat köthető. [16,17,27]

4. Segít a fogyásban és az optimális testsúly fenntartásában

A vegetáriánus étrend jellemzően alacsonyabb testtömeggel és alacsonyabb BMI-vel (testtömegindex) is jár. Egy közel 40 000 nő bevonásával készült tanulmány szerint a túlsúly és az elhízás előfordulása 40% volt a vegyes étrendet fogyasztók körében, de csak 25% a vegetáriánus étrendet (kifejezetten lakto-ovo-vegetáriánus étrendet) követők körében. Emellett úgy tűnik, hogy a vegetáriánus étrend beválhat a célzott fogyókúra szempontjából is. [11,18]

Hogyan segíthet a vegán táplálkozás a fogyásban vagy az optimális testsúly fenntartásában?

• A rostos növényi eredetű élelmiszerek képesek teltségérzetet kelteni, ami segíthet az adagok mennyiségének és az általános kalóriabevitel csökkentésében. Ilyen élelmiszerek például a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, valamint a diófélék és magvak.
• A rostok segítenek lassítani a cukor és a zsír felszívódását az emésztőrendszerből a véráramba. [11]
• A vegetáriánus étrend jellemzően kevesebb állati zsírt tartalmaz, így potenciálisan kevésbé kalóriadús választás a húst tartalmazó étrendhez képest.
• Egy jól megtervezett vegetáriánus étrendnek sokféle, viszonylag alacsony energiaértékű ételből kell állnia, ami elősegítheti a jóllakottságot és megelőzheti az éhségérzetet. Ezeket az élelmiszereket alacsony energiasűrűségűnek nevezik, és többek között a zöldségek és gyümölcsök is idetartoznak.

Azonban még mindig igaz, hogy a fogyás csak akkor érhető el, ha a szervezet kalóriadeficitben van. Ezért, ha egy vegetáriánus étrend túl sok kalóriát tartalmaz, egyszerűen csak a vegetáriánus táplálkozás nem fog fogyást eredményezni.

You might be interested in these products:

5. Környezetbarátabb

A vegetáriánus étrendre való áttérést nem mindig az egészségre gyakorolt előnyei, hanem inkább a környezetre gyakorolt hatásai motiválják. Ennek oka, hogy a növényi eredetű élelmiszerek előállítása és feldolgozása fenntarthatóbb és környezetbarátabb az állati eredetű termeléshez képest.

Mi a kapcsolat a táplálkozás és a környezet között?

• Az állattenyésztés által termelt üvegházhatású gázok kibocsátása a leggyakrabban emlegetett negatív hatás. Növekedése a légköri koncentrációban felgyorsítja a globális felmelegedést. Az Európai Unióban a teljes kibocsátás akár 17%-a az állattenyésztésből származik. Összehasonlításképpen: ez évente nagyobb mennyiségű kibocsátást jelent, mint az EU összes személygépkocsija és kisteherautója együttvéve (2018-as adatok). [29]
• Világviszonylatban az állattenyésztés a mezőgazdaságból származó összes kibocsátás 72-78%-át teszi ki. [24]
• Az állattenyésztés hatalmas mennyiségű földterületet is felhasznál világszerte. A teljes mezőgazdasági terület akár 71%-át ez teszi ki. Az ilyen magas fogyasztás együtt jár az erdőirtással, mivel az erdőket felváltják az állatállomány takarmányozására használt szántóföldek. [29]
• Annak ellenére, hogy az állati eredetű élelmiszerek előállítása ilyen nagy mennyiségű kibocsátást eredményez és jelentős mennyiségű földterületet használ, az állati eredetű élelmiszerek az emberi lakosság teljes energiabevitelének mindössze 18%-át teszik ki. Az energia többi része növényi eredetű táplálékból származik. [21]

Az állattenyésztéssel ellentétben a növényi alapú termelés környezetbarátabb. Például az emberi fogyasztásra szánt növényi eredetű élelmiszerek előállítása (nem pedig a haszonállatok takarmányozására) az állati termeléshez képest a kibocsátásoknak csak mintegy egyharmadát teszi ki. [24]

A nagyobb arányban növényi eredetű élelmiszereket tartalmazó étrendre való áttérés pozitív környezeti hatásokkal járhat. Egy tanulmányban a tudósok úgy becsülték, hogy ha a világ népességének étrendje megváltozna, és elsősorban növényi alapú élelmiszerekre épülne, a mezőgazdaságból származó üvegházhatású gázok kibocsátása akár 56%-kal is csökkenhetne. Ráadásul valószínű, hogy előbb-utóbb mindenképp változtatnunk és racionalizálnunk kell étkezési szokásainkat. A világ népessége még mindig növekszik, és fontos lesz megoldást találni, hogyan lehet ennyi embert táplálni. Ennek érdekében olyan kezdeményezéseket dolgoztak ki, mint a Planetáris Diéta, amely ilyen étrendi megközelítést javasol. [24,32,33]

6. Több figyelmet fordít az állatokra

A már említett környezeti hatásokhoz hasonlóan a vegetarianizmus etikai és erkölcsi szempontjai is sokak számára erős érvként szolgálhatnak a növényi alapú étrendre való áttérés mellett. Sok vegetáriánus elutasítja az állattenyésztés jelenlegi módszereit és az állati eredetű élelmiszerek előállításának gyakorlatát. Az állatok nyilvánvalóan éreznek fájdalmat, stresszt és félelmet, ezért sokan etikátlannak tartják, ha érzéketlen vagy akár kegyetlen bánásmódot alkalmaznak velük szemben.

Az erkölcsi és a környezetvédelmi érvek gyakran összefonódnak, és úgy tűnik, hogy ezek a vegetáriánus életmódra való áttérés legmeggyőzőbb motivációi. Kiderült, hogy azok, akik ezen meggyőződések alapján térnek át a vegetariánus étkezésre, hosszú távon a legelkötelezettebbek a növényi alapú étrend fenntartása iránt. [9]

Milyen hátrányai vannak a vegetáriánus étrendnek?

Bár a vegetarianizmus számos előnnyel jár, bizonyos kockázatokat is rejt magában, különösen az egészséggel kapcsolatban. Egész élelmiszercsoportok kiiktatása az étrendből fontos tápanyagok hiányához vezethet, és minél szigorúbb a vegetáriánus étrend, annál nagyobb a tápanyaghiány kockázata. Milyen egészségügyi és egyéb hátrányai lehetnek a vegetáriánus étrendre való áttérésnek?

1. Alapvető tápanyagok hiányához vezethet

Bizonyos tápanyagok nagyobb mennyiségben találhatók meg az állati eredetű élelmiszerekben, vagy könnyebben felszívódnak ezekből a forrásokból. Ezért minden vegetáriánusnak tisztában kell lennie azzal, hogy mely tápanyagok hiányozhatnak az étrendjéből, és hogyan pótolhatja azokat megfelelően. Mely tápanyagok hiányoznak általában a vegetáriánus étrendben?

1. Omega-3 zsírsavak (Omega-3 FA)

Az omega-3 zsírsavak olyan esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek nélkülözhetetlen szerepet játszanak a szív, az agy és a szem megfelelő működésének támogatásában. Míg az omega-3 zsírsavak egyes típusait a szervezet képes szintetizálni, másokat a táplálékkal kell bevinni. [30]

Mely élelmiszerek trartalmaznak omega-3 zsírsavakat?

Az alfa-linolénsav (ALA) egy esszenciális omega-3 zsírsav, amely döntő szerepet játszik a vér optimális koleszterinszintjének fenntartásában. Mivel az emberi szervezet nem képes az ALA-t előállítani, azt a táplálkozással kell pótolni. Az alfa-linolénsav (ALA) kiváló étrendi forrásai a lenmag, a lenmagolaj, a szójaolaj, a dió és a chia mag.

Az alfa-linolénsav (ALA) ezután a szervezetünkben EPA és DHA zsírsavakká alakul át, amelyek nélkülözhetetlenek az agy és a szív egészségéhez. Az alfa-linolénsav (ALA) átalakulása azonban nem elegendő – csak körülbelül 5%-a alakul át EPA-vá és 0,5%-a DHA-vá. Ezért fontos, hogy az EPA-t és a DHA-t is az étrendből pótoljuk. Ez sok vegetáriánus számára kihívást jelenthet, mivel a zsíros halak (például lazac, makréla, hering stb.) – amelyek ezen omega-3 zsírsavak leggazdagabb forrásai – gyakran kikerülnek az étrendjükből. [4,7,30]

Hogyan juthat egy vegetáriánus elegendő omega-3 zsírsavhoz?

Azoknak a vegetáriánusoknak, akik nem esznek zsíros halat, nagy kihívást jelenthet az EPA és a DHA ajánlott napi bevitelének biztosítása. Ezért fontos, hogy rendszeresen olyan növényi eredetű élelmiszerforrásokat fogyasszunk, amelyek tartalmaznak alfa-linolénsavat, amely a szervezetben EPA-vá és DHA-vá alakul át. Mivel azonban a hasznosulás aránya meglehetősen alacsony, szükség lehet az omega-3 táplálékkiegészítő formájában történő pótlására. Egy másik lehetőség a tengeri algából készült vegán termékek fogyasztása, amelyek elegendő mennyiségű omega-3-at biztosíthatnak, és gondoskodnak róla, hogy ne bízd magad a véletlenre.

Ha többet szeretnél megtudni arról, hogy milyen mennyiségű egészséges zsírokat érdemes beiktatni az étrendedbe, olvasd el cikkünket: Milyen mértékben fogyassz egészséges zsírokat? Az Omega-3 aránya magasabb legyen az Omega-6-nál.

2. Vas

A vas létfontosságú a szervezet megfelelő működéséhez, mivel létfontosságú szerepet játszik az energiatermelésben, az oxigénszállításban, a vörösvértestek képződésében és az immunrendszer működésében. Ezért az alacsony vasbevitel káros hatással lehet az egészségre. [30]

Mely élelmiszerek tartalmaznak vasat?

A vas számos állati és növényi eredetű élelmiszerben megtalálható ásványi anyag. Amint az alábbi táblázatokból láthatod is, a növényi eredetű élelmiszerek valóban magasabb vastartalmúak, mint az állati eredetűek.

Növényi források
Élelmiszer	Vastartalom (100 g)
lencse	13 mg
zabpehely	4,3 mg
kesudió	6 mg
mandula	3,7 mg

Állati források
Élelmiszer	Vastartalom (100 g)
tojássárgája	2,7 mg
marhahús	2,2 mg
sertéshús	0,9 mg
tőkehalmáj

Hogyan lehet mégis, hogy a vegetáriánusoknál előfordulhat vashiány? Ez a vas felszívódási képességével függ össze. A növényi eredetű élelmiszerek úgynevezett nem-hem vasat tartalmaznak, amely az emésztőrendszerből kisebb mértékben szívódik fel, mint az állati eredetű élelmiszerekből származó hem vas. Míg a növényi eredetű élelmiszerekből a vas 5-12%-a szívódik fel, addig az állati eredetű élelmiszerekből 15-35% is felszívódik. 50 gramm lencséből (ez egy átlagod adag nyersen) körülbelül 0,4-0,8 mg vasat juttatunk be, amit egy tojássárgája elfogyasztásával is be tudunk vinni. Éáthatod, hogy a vasat egyszerűen könnyebb állati eredetű élelmiszerekből pótolni. [2,13]

Hogyan juthatnak a vegetáriánusok elegendő vashoz?

A megfelelő vasbevitel nem lehetetlen feladat a vegetáriánus étrendben. De tény, hogy a növényi eredetű élelmiszerekből származó vas felszívódása alacsonyabb, és ezt a vasban gazdag élelmiszerek magasabb bevitelével kell ellensúlyozni. Például a lencse, amely jelentős mennyiségű nem hasznosuló vasat tartalmaz, jobb vasforrás, ha gyakrabban és nagyobb adagokban kerül az étrendbe.

Hogyan lehet javítani a növényi eredetű, nem henmtartalmú vas felszívódását?

• Segíti a vas felszívódását, ha C-vitaminnal kombináljuk. Ezért ajánlott a nem hem vasban gazdag ételeket C-vitamin-forrásokkal együtt fogyasztani, mint például paprika, leveles zöldségek (brokkoli, karfiol stb.), citrusfélék vagy bogyós gyümölcsök. [5,26]
• A vas állati fehérjével való kombinálása szintén fokozhatja a felszívódását. Ezért a vegetáriánusok a növényi eredetű forrásokból származó vas felszívódását olyan élelmiszerek, mint a tojás vagy tejtermékek hozzáadásával fokozhatják [5]
• Másrészt vannak olyan tényezők, amelyek csökkenthetik a nem hem vas felszívódását. Ilyenek például a teljes kiőrlésű gabonafélékben található fitátok, a kalcium és az italokban, például a kávéban és a teában található polifenolok. [5]

Mivel az élelmiszerekben található különböző anyagok megváltoztathatják a vas felszívódását, és ezáltal befolyásolhatják a hasznosulását, fontos, hogy a vegetáriánusok szorosan figyelemmel kísérjék a szervezetük vasszintjét. Ha ez kevésnek bizonyul és nehezen elérhető étrendi változtatásokkal, célszerű megfontolni a táplálékkiegészítők szedését.

3. Cink

A cink számos folyamatban vesz részt a szervezetben. Például a DNS-szintézisben, valamint a szénhidrát-, zsír- és fehérje-anyagcserében. Ugyanakkor szükséges a csontok, a haj és a bőr egészségéhez, valamint hozzájárul az immunrendszer, a látás és más testi funkciók működéséhez. [30]

Mely élelmiszerek tartalmaznak cinket?

Az állati eredetű élelmiszerek, mint például a hús, a tojás és a hal, gazdagok cinkben. De a növényi eredetű élelmiszerek is jó forrásai ennek az ásványi anyagnak. Megtalálhatjuk a hüvelyesekben, gabonafélékben, diófélékben és magvakban. [6,16]

Növényi források
Élelmiszer	Cink tartalom (100g)
lencse	3,3 mg
mandula	3,12 mg
hajdina	2,4 mg
természetes rizs	2,1 mg

Állati források
Élelmiszer	Cink tartalom (100g)
marhahús (nyers)	4,2 mg
tojás	1,3 mg

Vegetáriánusként az elegendő cink bevitele hasonló kihívást jelent, mint a vasé, mivel a növényi eredetű élelmiszerekből származó cink biológiailag kevésbé hasznosul, mint az állati eredetűekből. Ez a növényi élelmiszerekben található fitátok miatt van, amelyek gátolják a cink felszívódását. A növényi élelmiszerek áztatása vagy csíráztatása azonban segíthet csökkenteni a fitátoknak a cink felszívódására gyakorolt negatív hatásait. [6] 

Hogyan biztosíthatják a vegetáriánusok a megfelelő cinkbevitelt?

A vegetáriánusok olyan forrásokból juthatnak cinkhez, mint a tojás, hüvelyesek, gabonafélék, diófélék és magvak. A cink felszívódása javítható a gabonafélék, hüvelyesek vagy magvak csírájánáak fogyasztásával, ami nemcsak a cinkbevitelt növeli, hanem változatosabbá is teszi az étrendet. Ha ezek a források nem képesek fedezni a szervezet cinkszükségleted, akkor ajánlott táplálékkiegészítőkhöz nyúlni.

Ha többet szeretnél megtudni a cinkről, olvasd el cikkünket: Cink: Mire jó, mi okoz cinkhiányt, és mik a legjobb források?

4. D-vitamin

A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely nélkülözhetetlen a csontjaink, fogaink és az izmaink számára. Az immunrendszer működéséhez, valamint a sejtek növekedéséhez és osztódásához is fontos. [30]

Mely élelmiszerek tartalmaznak D-vitamint?

A szervezet napfény hatására saját maga tudja termelni ezt a vitamint. Az évszakos időjárásváltozás és a kevés napsütéses hónap miatt azonban nem támaszkodhatunk teljes mértékben erre a forrásra, ezért a D-vitamint a táplálkozással kell pótolnunk. A zsíros halak, a szerves húsok és a tojássárgája a leggazdagabb D-vitamin-források. A növényi eredetű élelmiszerek közül a gombákban található meg, amiből UVB-sugárzás hatására termelődik. [3]

Hogyan juthatnak a vegetáriánusok elegendő D-vitaminhoz?

A D-vitaminban gazdag élelmiszerek listája viszonylag rövid, ráadásul a legjobb források állati eredetűek. A vegetáriánusok tojásból vagy bizonyos halfajtákból juthatnak hozzá. Azonban még annak is, aki rendszeresen fogyaszt minden állati eredetű élelmiszert, elég nagy kihívást jelent az ajánlott napi D-vitamin-adag biztosítása. A vegetáriánusok számára ez még nehezebb. Ezért célszerű a D-vitamin pótlására összpontosítani, vegetáriánusbarát táplálékkiegészítők formájában. Nem árt azonban először ellenőrizni a szervezet D-vitamin szintjét, amelyből kiderül, hogy valóban szükség van-e pótlásra. [16]

A D-vitaminról bővebben cikkünkben olvashatsz: D-vitamin: Miért olyan fontos, mi okozza a hiányt, és hogyan pótoljuk?

5. B12-vitamin

A B12-vitamin (kobalamin) nélkülözhetetlen az idegrendszer megfelelő működéséhez, a vörösvértestek, a DNS előállításához és az immunrendszerhez. Ez a tápanyag elsősorban állati eredetű élelmiszerekben van jelen. A szokásos növényi alapú élelmiszerek, mint a gabonafélék, hüvelyesek vagy zöldségek nem tartalmazzák. Következésképpen a vegánoknál, akik nem fogyasztanak állati eredetű termékeket az étrendjükben, előfordulhat a hiány kialakulásának kockázata, ezért a B12-vitamin pótlása létfontosságú számukra. [23,30]

Mely élelmiszerek tartalmaznak B12-vitamint?

Ennek a vitaminnak a fő forrásai az állati eredetű termékek, például a hús, a hal, a belsőségek, a tojás és a tejtermékek. Bizonyos mennyiség azonban az erjesztett élelmiszerekben is megtalálható, mivel a B12-vitamint baktériumok termelik. A magas vitamintartalmú talajban termesztett tengeri moszatokban vagy gombákban is megtalálható. A növényi eredetű élelmiszerekből származó B12-vitamin felszívódása és hasznosulása azonban még mindig nem tisztázott, ezért nem lehet rájuk minőségi B12-vitamin-forrásként támaszkodni.

Hogyan juthatnak a vegetáriánusok elegendő B12-vitaminhoz?

A lakto-ovo vegetáriánusoknak a tejtermékekből és a tojásból tudják bejuttatni ezt a vitamint. Hiánya azonban náluk is előfordulhat, ezért előnyös lehet számukra a B12-vitamin táplálékkiegészítő formájában történő szedése. [20]

2. A vegetáriánus étrend megnehezítheti a társadalmi életet

Talán már neked is feltűnt, hogy azok az emberek, akik nem fogyasztanak húst vagy más állati eredetű termékeket, gyakran szembesülnek a környezetükben élők kérdő tekintetével vagy kellemetlen megjegyzésekkel. A család, a barátok vagy a kollégák talán nem értik, hogy valaki miért dönt úgy, hogy vegetáriánus lesz. Vagy éppen megértik, csak nem értenek egyet ezzel az életmóddal. Ez nemcsak a vacsoraasztalnál, hanem más társas kapcsolatokban is konfliktusokat okozhat.

A vegetáriánusok számára az éttermekben vagy társasági eseményeken az ételek kiválasztása is kihívást jelenthet. A hús rendszeres fogyasztásának szokása, és az, hogy a húst a minőségi étkezés alapjának tekintjük, mélyen gyökerezik társadalmunkban, ami számos éttermi étlapon is megmutatkozik.

Az idő múlásával azonban történt némi előrelépés, és ma már sokkal könnyebb, hogy olyan éttermet találjunk a közelben, ahol finom vegetáriánus ételeket kínálnak. A növényi alapú étrend és annak lehetséges előnyei is egyre szélesebb körben ismertek, ami jó lépés a vegetáriánus étrendet választók beilleszkedéséhez.

3. Ez a feldolgozott élelmiszerek nagyobb mértékű fogyasztásához vezethet

Ha a vegetáriánus étrend nincs megfelelően megtervezve, akkor az könnyen tele lehet nem megfelelő élelmiszerekkel. Mint korábban említettük, nem minden vegetáriánusbarát élelmiszer alkalmas napi fogyasztásra.

A „vegetáriánus” címke megtévesztő lehet, mivel különböző édességeket, süteményeket, sült ételeket, gyorséttermi ételeket és édesített italokat tartalmazhat, amelyek nagymértékben iparilag feldolgozottak, és nagy mennyiségű cukrot és zsírt tartalmaznak, miközben hiányoznak belőlük az alapvető mikrotápanyagok és rostok. Ezen élelmiszerek rendszeres fogyasztása azt a hamis benyomást keltheti, hogy a vegetáriánus étrendben is elfogadható. Ezeket az élelmiszereket azonban korlátozni kell a étrendben, függetlenül attól, hogy valaki vegetáriánus vagy sem.

Miközben tisztában vagyunk azzal, hogy nem szabad ezeket az élelmiszereket mértéktelenül fogyasztani, a magasan feldolgozott élelmiszerek közé tartoznak a kifejezetten vegetáriánusok számára készült különböző termékek is, mint például a növényi eredetű „felvágottak”, „kolbász” és más húspótlók. Bár ezeket a termékeket a vegetáriánusok számára forgalmazzák, magas só-, tartósítószer- és adalékanyag-tartalmuk miatt nem ideálisak napi fogyasztásra. Ezért a legjobb, ha korlátozzuk a fogyasztásukat, és csak alkalmanként eszünk ilyesmit, hogy változatosabbá tegyük a vegetáriánus étrendet. [8]

Az egészséges vegetáriánus étrendhez elengedhetetlen, hogy az olyan alapvető élelmiszerekre összpontosíts, mint a gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök, és az állati eredetű élelmiszerekből is csak olyan arányban fogyassz, amely megfelel a vegetarianizmus adott formájának. Ezáltal a vegetáriánus étrend biztosíthatja a jó egészséghez szükséges összes alapvető tápanyagot, és megelőzheti a tápanyaghiányt.

A vegetáriánusbarát élelmiszerekről bővebben ebben a cikkben olvashatsz: A hús növényi alapú alternatívái: Növényi alapú húspótlók: Melyek a legjobbak, mennyi fehérjét tartalmaznak, és képesek teljesen felváltani a húst?

4. Előfordul, hogy szükség van a táplálékkiegészítőkre

Mint korábban említettük, a vegetáriánus étrend bizonyos tápanyagok hiányát eredményezheti. Minél több élelmiszert hagy el egy vegetáriánus, annál nagyobb a kockázata annak, hogy alapvető tápanyagok hiánya alakul ki a szervezetben. Ezért minden vegetáriánusnak tisztában kell lennie azzal, hogy milyen tápanyagok szintje lehet alacsonyabb bizonyos élelmiszerek kizárásával. A változatos és kiegyensúlyozott étrend fenntartására tett erőfeszítéseik ellenére szükség lehet táplálékkiegészítők szedésére.

A mikrotápanyagok hiányát nem szabad félvállról venni, mivel az különféle egészségügyi komplikációkhoz vezethet. A vegetáriánusoknak ezért tisztában kell lenniük azzal, hogy a jó egészség megőrzése érdekében célszerű rendszeresen vérvizsgálatot végeztetni, és szükség esetén a tápanyagokat nemcsak az étrenddel, hanem táplálékkiegészítőkkel is pótolni.

Mi különbözteti meg egymástól a vegetarianizmus különböző formáit?

A vegetarianizmus minden formája magában hordozza a tápanyaghiány kockázatát, egyszerűen azért, mert bizonyos élelmiszercsoportokat hosszabb időre kizár az étrendből. Még az már többször hivatkozott lakto-ovo-vegetarianizmus sem kockázatmentes, annak ellenére, hogy ennek az étrendnek az egyik kevésbé szigorú formája. Viszont minél több élelmiszert hagyunk ki az étrendből, úgy növekszik a táplálkozási hiányosságok kockázata is.

• A vegánoknál a legnagyobb a tápanyaghiány kockázata. Mivel nem fogyasztanak állati eredetű termékeket, gyakorlatilag lehetetlen, hogy étrendjükkel elegendő B12-vitaminhoz jussanak pótlás nélkül. Nagyobb kihívást jelenthet a már említett D-vitamin, vas, cink és omega-3 zsírsavak bevitele is. Ezek mellett a kalcium-, jód- és fehérjehiány kockázata is fennáll. Ha többet szeretnél megtudni a veganizmusról és annak buktatóiról, akkor olvasd el következő cikkünket: Milyen tápanyagok hiánya merül fel a leggyakrabban a vegán étrendben, és hogyan pótolhatjuk ezeket?
• Az ovo-vegetáriánusok esetében, akik étrendjükben szerepel a tojás, de más állati eredetű termékeket nem fogyasztanak, a korábban említett tápanyagokon kívül a kalcium is hiányozhat. Ennek oka, hogy a legjobb kalciumforrás, a tejtermékek nem szerepelnek az étrendjükben.
• Ezzel szemben a lakto-vegetáriánusok, akik tojást nem fogyasztanak, nehezebben juthatnak D-vitaminhoz az étrendjükből.

Egészségesebb-e a vegetáriánus étrend, mint a szokásos mindenevő étrend?

Összességében elmondható, hogy a vegetarianizmus egészségesebb tud lenni, mint a húst is tartalmazó hagyományos étrend. A kiegyensúlyozott, minden élelmiszercsoportot magában foglaló étrend azonban szintén jótékony hatással lehet az egészségre. Mindkét esetben lehetőség van egy megfelelő étkezési terv összeállítására, amely számos egészségügyi előnnyel jár. Másrészt viszont könnyű olyan étrendet kialakítani, amely tele van egészségtelen, feldolgozott élelmiszerekkel.

Ennek ellenére, ha egy megfelelően kiegyensúlyozott vegetáriánus és egy rendszeres mindenevő étrendről van szó, egyik sem jobb, mint a másik. Mindkettő hordozhat magában egészségügyi előnyöket. Végső soron csak rajtad múlik, hogy eldöntsd, melyik illik hozzád jobban, és melyiket választod.

Mik a legfontosabb tanulságok?

A vegetarianizmus egyre népszerűbb, és ennek nagyon jó okai vannak. Kimutatták, hogy jelentős egészségügyi előnyei vannak, például jó a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos betegségek kialakulásának megelőzésére, és segíthet az egészséges testsúly fenntartásában is. Ráadásul környezetbarátabb is. Ugyanakkor, mint minden olyan alternatív táplálkozás, amely kizár bizonyos élelmiszercsoportokat, a vegetarianizmus is rejt magában kockázatokat bizonyos tápanyagok esetleges hiánya miatt. A vegetáriánusoknak ezért gondoskodni kell arról, hogy étrendjük változatos és táplálkozásilag kiegyensúlyozott legyen, és szükség esetén táplálékhiány megelőzése érdekében étrendjüket jó minőségű élelmiszerekkel vagy étrend-kiegészítőkkel kell kiegészíteniük.

Sources:

[1] CLEM, J. - BARTHEL, B. A Look at Plant-Based Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8210981/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3844

[7] FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONSEd. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008, Geneva. – https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=XF2016049106

[8] GEHRING, J. et al. Consumption of Ultra-Processed Foods by Pesco-Vegetarians, Vegetarians, and Vegans: Associations with Duration and Age at Diet Initiation. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0022316622000037

[9] HARGREAVES, S.M. et al. Vegetarian Diet: An Overview through the Perspective of Quality of Life Domains. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8069426/

[10] HUANG, P.L. A comprehensive definition for metabolic syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2675814/

[11] HUANG, R.-Y. et al. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138004/

[12] HUANG, T. et al. Cardiovascular Disease Mortality and Cancer Incidence in Vegetarians: A Meta-Analysis and Systematic Review. – https://www.karger.com/Article/FullText/337301

[13] HURRELL, R. - EGLI, I. Iron bioavailability and dietary reference values. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/

[14] KEY, T.J. et al. Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35934687/

[15] LEE, Y. - PARK, K. Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490582/

[16] MELINA, V. et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/

[17] MYSURU SHIVANNA, L. - UROOJ, A. A Review on Dietary and Non-Dietary Risk Factors Associated with Gastrointestinal Cancer. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27270712/

[18] NEWBY, P. et al. Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523277084

[19] OLFERT, M.D. - WATTICK, R.A. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6153574/

[20] PAWLAK, R. et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/

[21] POORE, J. - NEMECEK, T. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. – https://www.science.org/doi/10.1126/science.aaq0216

[22] QUEK, J. et al. The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8604150/

[23] RIZZO, G. et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

[24] SPRINGMANN, M. et al. Options for keeping the food system within environmental limits. – https://www.nature.com/articles/s41586-018-0594-0

[25] TRAUTWEIN, E.A. - MCKAY, S. The Role of Specific Components of a Plant-Based Diet in Management of Dyslipidemia and the Impact on Cardiovascular Risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551487/

[26] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[27] VIEIRA, A.R. et al. Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407090/

[28] WORLD HEALTH ORGANIZATION. REGIONAL OFFICE FOR EUROPE. – https://apps.who.int/iris/handle/10665/349086

[29] Animal farming in EU worse for climate than all cars. – https://www.greenpeace.org/eu-unit/issues/nature-food/45051/animal-farming-in-eu-worse-for-climate-than-all-cars

[30] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[31] Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study | Proceedings of the Nutrition Society | Cambridge Core.– https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/plantbased-diets-and-longterm-health-findings-from-the-epicoxford-study/771ED5439481A68AD92BF40E8B1EF7E6

[32] The 21st-century great food transformation. – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)33179-9/fulltext

[33] The Planetary Health Diet. – https://eatforum.org/eat-lancet-commission/the-planetary-health-diet-and-you

[34] Eleese Cunningham, RD - What is a raw foods diet and are there any risks or benefits associated with it? – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(04)01281-7/fulltext