Vegán és vegetáriánus fehérjék – különbségeik, hatásaik és előnyeik

Vegán és vegetáriánus fehérjék – különbségeik, hatásaik és előnyeik

A vegetáriánus fehérjék közé soroljuk a növényi fehérjéket és azokat az állati eredetű fehérjéket is, amelyek nem tartalmaznak húsból származó fehérjét. Ha teljesen eltávolítottad az étrendedből az állati eredetű élelmiszereket, akkor se ess kétségbe. A piacon növényi vegán fehérjék széles skálája található, amelyek ellátnak a szükséges fehérjemennyiséggel. A következő cikkben megnézzük az egyes vegán és vegetáriánus fehérjéket, valamint azt is, hogy mik köztük a különbségek és milyen előnyökkel rendelkeznek. [1]

Vegán és vegetariánus fehérjék

Növényi vs. állati fehérje

Az állati eredetű termékek, például a hús, a tojás és a tej természetesen magas fehérjetartalommal rendelkeznek. A fehérjéket 20 aminosav alkotja, amelyekből 9 esszenciális. Ez azt jelenti, hogy a testünk nem tudja őket maga előállítani, és a szervezetünk ételeken és táplálékkiegészítőkön keresztül kapja meg őket. Éppen ezért, akik fogyasztanak állati eredetű termékeket, azoknak könnyebb pótolni a napi fehérje- és esszenciális aminosav szükségletüket. Az említett állati eredetű termékek ugyanis minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, éppen ezért komplett fehérjéknek is hívják őket. [2] [3]

Néhány növényi eredetű termék, például a szójabab és a quinoa, szintén a komplett fehérjék közé tartozik. A legtöbb esetben azonban a növényi fehérjékből hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav, leggyakrabban a metionin, izoleucin és a lizin. Ebből az okból a gyártók a növényi fehérjéket összekeverik és többkomponensű termékekként forgalmazzák, hogy egyetlen adagban biztosítsák a vegánoknak az összes esszenciális aminosav bevitelét. [3] [2] Az EAA szükségességéről az EAA esszenciális aminosavak, hatásaik, forrásaik és adagolásuk című cikkünkben olvashatsz többet.

Növényi vs. állati fehérje

Vegetáriánus fehérjék

A vegetáriánus fehérjék közé tartozik lényegében minden tej, tojás és növényi fehérje. Ide sorolhatjuk a tejsavó fehérjét, a kazeint, a tojásfehérjét és a növényi alapú fehérjeporokat. A tejes fehérjék előnye, hogy minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyeket a növényi fehérjékben nem biztos, hogy megtalálunk.

You might be interested in these products:

1. Tejsavó fehérje

A tejsavó fehérjét, angolul whey proteint, a tej szilárd részének a folyékony tejsavótól való elválasztásával gyártják. [4] A tejsavó fehérje előnye, hogy mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, aminek köszönhetően a komplett fehérjék közé sorolhatjuk. Magas BCAA-tartalma is van, amely támogatja a teljesítményt és az erőt, valamint segíthet a testsúlycsökkentésben. [5] [6] Többet erről a fehérjéről a Tejsavó és tejsavó fehérje: Minden, amit tudnod kell róluk című cikkünkben olvashatsz.

Vegetariánus fehérjék

2. Kazein

A tej kétfajta fehérjét tartalmaz – kazeint és tejsavót. A kazein a tej szilárd része és a tejfehérjék 80%-át teszi ki, míg a maradék 20%-ot a tejsavó alkotja. A kazein fehérjét, más néven éjszakai fehérjét a test lassabban emészti, míg a tejsavó fehérjét gyorsan.

A fehérje lassú lebontása azt jelenti, hogy a vérkeringésbe a fehérjék fokozatosan kerülnek, amely lehetővé teszi, hogy a test hosszabb időn át aknázza ki a kazein fehérje előnyeit. Ebből az okból a kazeint alvás előtt vagy a nap folyamán ajánlják fogyasztani, a tejsavó fehérjét pedig közvetlenül az erőedzés után. Ráadásul azzal, hogy a test lassabban emészti, teltség érzését kelti. [7] [9] Ugyanúgy, ahogy más állati eredetű fehérjék, a kazein is komplett fehérjeforrás. [8] [9]

A kazeinről és annak előnyeiről további információkat olvashatsz a Kazein, kazein fehérjék és minden, amit tudnod kell róluk című cikkünkben.

3. Tojás fehérje

Ahogy minden állati eredetű élelmiszer, a tojás is komplett fehérjeforrásnak számít. Ez azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, ráadásul nagy mértékben tartalmaznak leucint is. Ez az aminosav támogatja a vázizomzat növekedését és regenerációját, valamint hozzájárul a vércukorszint szabályozásához. [10]

A tojás fehérje az aminosavak közül a lizin és a BCAA második legnagyobb forrása, rögtön a tejsavó fehérje után. A tojásfehérje fogyasztása nagyszerű alternatíva azok számára, akik laktózintoleranciában szenvednek, és nem fogyaszthatnak tej eredetű fehérjéket. [11]

Vegetariánus fehérjék - tejsavó, kazein, tojás

Vegán fehérjék

A vegánok általánosságban nem fogyasztanak semmilyen állati eredetű terméket. Nem esznek húst, tejet, tojást, tehát számukra a tejsavó, kazein és tojásfehérje fogyasztása megengedhetetlen. Szerencsére létezik több fajta fehérjepor, amelyek vegánoknak is alkalmasak. Melyek ezek?

1. Szója fehérje

A szója fehérje mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, egyúttal magas a BCAA aránya, így a komplett fehérjék közé soroljuk. Számos jótékony hatású növényi vegyületet is találunk benne, amelyek hozzájárulhatnak az egészséges életmódhoz és segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. [20]

Szója áztatásával állítják elő, aminek köszönhetően eltávolítják belőle a szénhidrátokat és nő a glutamin aránya. Ez az aminosav segít megelőzni az izmok leterhelését, mert eltávolítja a testből a tejsavat. A szója fehérjét testsúlycsökkentő étrendek során alkalmas fogyasztani, mert szinte nulla a szénhidráttartalma. [20]

Szójafehérje

2. Quinoa fehérje

A quinoát általánosságban rost, fehérje, B-vitamin és vas nagyszerű forrásának tartják. Szintén a komplett fehérjeforrások közé soroljuk. Ez az egyetlen magból előállított fehérje, amely több lizint tartalmaz, mint akármelyik más növényi fehérje. A lizin fontos az izomtömeg építéséhez és a sportteljesítmény javításához. [21]

A quinoa magok segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet és potenciálisan mérsékelni néhány gasztrointesztinális rákfajta, mint például a vastagbélrák kockázatát. [30]

Quinoa fehérje

3. Borsó fehérje

A borsó fehérje leucin, izoleucin és valin esszenciális aminosavakban különösen gazdag, amelyek támogatják az izomzat regenerációját. Azonban ugyanúgy, ahogy más hüvelyesek is, alacsony a metionin esszenciális aminosavtartalma, amely segít lebontani a koleszterint és csökkenti a zsírt a vesében és a májban. [14] [25]

Egy háromhónapos tanulmány során 18 – 35 év közötti fiatal férfiakat két csoportba osztottak. Az első csoport 25 gramm borsó fehérjét fogyasztott reggel, majd az erőedzés után, míg a második csoport placebót kapott. A borsó fehérjét fogyasztó férfiak bicepsze 20%-kal nőtt, összehasonlításképp a másik, placebót fogyasztó csoportban mért 8%-kal. [14] Egy ugyanilyen tanulmány azt is bebizonyította, hogy a borsó fehérje hozzájárul a telítettség érzéshez. [15]

Borsó fehérje

4. Kender fehérje

A kender fehérje kendermagból készül, de a növény egy olyan alfajából, amely csak kis mennyiségű tetrahidrokannabinol (THC) vegyületet tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy nem okozhat kábult és hallucinogén állapotot. [16]

A kender nagyszerű fehérje-, esszenciális aminosav-, rost-, vas- és magnéziumforrás. A magas rosttartalma teszi különlegessé, mert támogatja az egészséges életmódot és teltségérzetet biztosít. A kender fehérjeport azonban nem nevezhetjük komplett fehérjének, mivel az aminosavak közül nem tartalmaz lizint. [26] [11] [16]

Kender fehérje

5. Rizs fehérje 

A barna rizs valamivel több fehérjét nyújt, mint a fehér rizs, ezért a legtöbb rizsfehérjét barna rizsszemek őrlésével állítják elő. A fehérjés rizspor alacsony lizintartalmú, ám nagyszerű BCAA-forrás. [18]

Egy két hónapon át tartó tanulmány során 30 éves férfiak naponta háromszor 48 gramm rizs fehérjét fogyasztottak, méghozzá közvetlenül edzés után. Bicepszük átmérője 12 %-kal nőtt. Ez az érték ugyanakkora, mint azon férfiak esetében, akik hasonló körülmények között 48 gramm tejsavó fehérjét fogyasztottak. [19] Ez a tanulmány bizonyítja, hogy a rizsfehérje ugyanolyan nagyszerű forrás lehet az izomnövekedés támogatására, mint a tejsavó fehérje.

Rizsfehérje

6. Tök fehérje

A tökmag viszonylag magas fehérjetartalommal rendelkezik. Porrá alakítása során a legtöbb zsírt eltávolítják belőle, amellyel csökken a kalória aránya. Ebből az okból alkalmas a tök fehérje fogyasztása alacsony kalóriatartalmú testsúlycsökkentő diéták során. Az aminosavak közül azonban nem tartalmaz treonint és lizint, éppen ezért nem komplett fehérje. [17]

A tökmag az egyik legjobb természetes magnéziumforrás. Nagy mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat is, beleértve az E-vitamint, amely megerősíti az érfalakat és támogatja az immunrendszert. [17] [27] A tökmag fogyasztása nagy mennyiségű egészséges zsírral és cinkkel lát el bennünket. Ebből az okból a tökmaghoz több egészségre gyakorolt jótékony hatás köthető. Segít javítani a szív és a prosztata egészségén, valamint védi a szervezetet némely rákfajtával szemben. [27]

Tökfehérje

7. Napraforgó fehérje

A napraforgómag fogyasztása egy nagyszerű módja a fehérjebevitelnek. Magas fehérje- és rosttartalommal bír, amely segít az emésztésben, csökkenti a koleszterinszintet és fenntartja a teltségérzetet. [28]

A napraforgó fehérje magas BCAA-aránnyal rendelkezik az izomtömeg építéshez, azonban csak kis mennyiségben tartalmaz lizint. Ennek a szintnek a javításához a napraforgó fehérjét quinoa vagy szója fehérjével kombinálják, amelyek komplett fehérjéknek számítanak. [22]

Napraforgó fehérje

8. Sacha inchi fehérje

A sacha inchi egy szőlőféle, amely természetes úton nő a perui esőerdők területein. A szőlőtőkén csillag formájú gyümölcs terem, amely azonban nem tartalmazza a szükséges tápanyagokat. Viszont a magjai nagyszerű fehérjeforrások, ezért proteinport gyártanak belőle. Az egzotikus eredete miatt kevésbé elérhető és az árát tekintve sokkal drágább, mint más növényi eredetű fehérjék. [23]

A sacha inchi mag nagyszerű arginin aminosav forrás, amely nitrogén-monoxid előállítására szolgál. Az arginin segít tágítani az ereket, amellyel javít a véráramlaton és csökkenti a vérnyomást. [23] [31] Az argininről többet olvashatsz az Arginin és annak 8 bizonyított hatása a sportolókra és az egészségre című cikkünkben.

Sacha Inchi fehérje

9. Chia fehérje

A chia magokSalvia hispanica, egy dél-amerikai eredetű növényből származnak. Ezek a magok mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, éppen ezért nagyon jó minőségű növényi fehérjeforrások. [24] A szója fehérjével összehasonlítva, amely szintén komplett fehérje, a chia fehérje jelentősen kevesebb fehérjét tartalmaz. Viszont nagyobb a rosttartalma, aminek hatására a fogyasztása után jóllakottabbnak fogod érezni magad. Ráadásul tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például biotinnal is, amely segít az ételt energiává átalakítani. [13] [24]

Chia fehérje

10. Többkomponensű növényi fehérjék 

Az egyes növényi fehérjék nem képesek minden esszenciális aminosavval ellátni bennünket, ezért a gyártók kombinálják és többkomponensű vegán fehérjeként árulják őket. A szójából és quinoából készült komplett fehérjéket például rendszeresen használják más növényi eredetű fehérjével keverve. [21]

Olvasd el ezért a vegán fehérjéd címkéjét, hogy megtudd, hogy tartalmazza-e mind a 9 esszenciális aminosavat. A Bio vegán fehérjénk például nagyszerű a fehérje pótlására. Borsó, rizs és kender fehérjét tartalmaz. Ezen fehérjék keveréke minden esszenciális aminosavval ellátja a vegánok szervezetét az izomtömeg növekedéséhez és regenerációjához.

Bio vegan fehérje

Cikkünkben azt néztük meg, hogy milyen vegán és vegetáriánus fehérjéket ismerünk és azok milyen előnyökkel bírnak. Az alábbi táblázatban összefoglaljuk a vegán és vegetáriánus fehérjéket a fehérje- és kalóriatartalmuk, valamint az alapján, hogy komplett fehérjének számítanak-e vagy sem. [13]

Növényi fehérje
Fehérjetartalom 28 g-ban
Kalóriatartalom 28 g-ban
Komplett fehérje
Szója fehérje22 g95 kcaligen
Rizs fehérje22 g107 kcalnem
Borsó fehérje21 g100 kcalnem
Tök fehérje18 g103 kcalnem
Sacha inchi fehérje17 g120 kcalnem
Napraforgó fehérje13 g91 kcalnem
Kender fehérje12 g108 kcalnem
Chia fehérje10 g50 kcaligen
Quinoa fehérje10 g113 kcaligen

Neked melyik a kedvenc vegetáriánus vagy vegán fehérjéd? Írd meg nekünk a tapasztalataid ezen fehérjék fogyasztásával kapcsolatban egy kommentben. Reméljük, hogy mindent megtudtál a növényi eredetű fehérjékről, amit csak kellett. Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el egy like-kal és egy megosztással támogatni.

Sources:

[1] Melina V - Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704

[2] Lauren Mazzo - Could Vegan Protein Be Just As Effective As Whey for Building Muscle? – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/vegan-protein-effective-whey-building-muscle

[3] Craig WJ - Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864

[4] Kris Gunnars, BSc - Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide – https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101

[5] Atli Arnarson - 10 evidence-based health benefits of whey protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein

[6] Krissy Kendall - Your expert guide to whey protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD - What's the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey

[8] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Why Casein Is One of The Best Proteins You Can Take – https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated

[9] Kamal Patel - Casein protein - https://examine.com/supplements/casein-protein/]

[10] Adda Bjarnadottir, MS - How Much Protein in an Egg? – https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-egg

[11] Schaafsma G - The protein digestibility-corrected amino acid score. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064

[12] Franziska Spritzler, RD, CDE - The 7 Best Types of Protein Powder – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder

[13] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

[14] Babault N - Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520

[15] Smith CE - The effect of yellow pea protein and fibre on short-term food intake, subjective appetite and glycaemic response in healthy young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916818

[16] Tang CH - Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704

[17] Rezig L - Pumpkin (Cucurbita maxima) seed proteins: sequential extraction processing and fraction characterization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23869935

[18] Kalman DS - Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326

[19] Joy JM - The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948

[20] Rizzo G - Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010

[21] Megan Ware RDN LD - Health benefits of quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745.php

[22] Guo S - A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086881

[23] Gonzales GF - Nitrogen balance after a single oral consumption of sacha inchi (Plukenetia volúbilis L.) protein compared to soy protein: a randomized study in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28854833

[24] Sandoval-Oliveros MR - Isolation and characterization of proteins from chia seeds (Salvia hispanica L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604

[25] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-42/methionine

[26] Erica Julson, MS, RDN, CLT - Hemp Protein Powder: The Best Plant-Based Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder#protein

[27] Marsha McCulloch, MS, RD - Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds – https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds

[28] Marsha McCulloch, MS, RD - Are Sunflower Seeds Good for You? Nutrition, Benefits and More – https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds

[29] Adda Bjarnadottir, MS -Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa

[30] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-237/lysine]

[31] Gavin Van De Walle - 5 Ways to Increase Nitric Oxide Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide

[32] Gavin Van De Walle, MS, RD - What's the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey

Add a comment

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük