Vajon a szénhidrátok azok, amikre edzés után valóban szükséged van?

Az utóbbi időben sok kérdést kaptunk a szénhidátok jelentőségéről edzés után. Egyesek nem tudják, hogyan is kellene a szénhidrátokat bevonni az étrendjükbe. Mások attól tartanak, hogy zsírt szednek fel és csökken a növekedési hormon és a tesztoszteron szintje. De valóban igaz ez? Olvassátok el a cikket és megtudjátok, hogyan segíthetnek a szénhidrátok az izomtömeg növelésében és az edzés utáni regenerációban.

A szénhidrátok pótolják a glikogént

A szénhidrátok edzés utáni fogyasztásának fő oka az izmok glikogéntartalmának pótlása, amelyet az edzés során elégettetek. Edzés közben a fő üzemanyagforrás pont az izmokban található glikogén. A glikogén a glükóz tartalék formája, amely hosszú, szétágazó glükózmolekula láncokból áll.

A glükóz elszakadása a glikogénlánctól az ATP, vagyis az adenozin-trifoszfát előállításához szükséges, mely a sejt számára elsődleges energiaforrásként szolgál. Ez szállítja a kémiai energiát és döntő az izomösszehúzódásokban. A kutatások megerősítették, hogy a glikogénpótlás legjobb módja edzés után az, ha minél hamarabb magas glikémiás indexxel rendelkező szénhidrátot fogyasztunk. [1] [3]

Egyes „szakértők“ azt állítják, hogy egy átlagos edzőtermi edzés alatt nem égetünk el annyi glikogént, hogy a pótlásával kelljen bajlódnunk. Erre nem  találunk szavakat. Bármilyen mennyiségű glikogén fogy is el az izmokból, gondoskodni kell a pótlásáról – főleg ha a célotok az izomtömegnövelés. Ha az edző azt állítja, nem szükséges a glikogén pótlásával foglalkoznotok, akkor az edzései vagy nagyon alacsony színvonalúak és nem túlságosan intenzívek, vagy pedig semmit nem tanult a kérdésről. [1] [2]

A tanulmány, amely a glikogén felhasználását vizsgálta erőedzések alatt, rámutatott, hogy az edzés, amely 6 – 20 szériából áll és durván 15 – 30 percig tart, 30 – 40 %-kal csökkenti az izmok glikogénszintjét. Ha az edzéseitek 60 – 90 percig tartanak, kénytelenek vagytok gyorsan váltani a gyakorlatokat vagy a nagy intenzitású edzést részesítitek előnyben, mint a kardio vagy Tabata edzés, a glikogénszintetek jó 60 – 75%-kal csökken. [2] Vegyétek tehát komolyan a szénhidrátok bevitelét és pótoljátok az izmokat glikogénnel. Ha nem tesztek így, korlátozzátok az izmok regenerálódását. Tény, hogy a tanulmány kimutatta, hogy ha 2 órával késleltetitek a szénhidrátok pótlását, 50 %-kal lassítjátok a glikogén utántöltésének gyorsaságát. [2]

Sőt, egyesek azt állytják, hogy az edzőterembe járó emberek többségére nézve nem érvényes dolog. Azt modják, hogy attól függetlenül, hogy rögtön edzés után vagy két órával később fogyasztotok szénhidrátokat, a glikogén szintje úgyis feltöltődik 24 órán belül. Ezek az érvek viszont gyenge lábakon állnak. A glikogén izmokba való pótlásának leggyorsabb módja tehát a magas glikogéntartalmú szénhidrátok fogyasztása rögtön edzés után.

A glikogénszint azonnali pótlása fontos az izomnövekedés szempontjából. Ha a glikogén lerakódik az izomsejtekbe, vizet húz beléjük, ezáltal nő az izomsejtek térfogata és az izomrostok teltsége is. [9]

Mikor edzés közben az izmokat pumpáljátok, az izomsejtekben növekedik a víz mennyisége is, a glikogén gyors pótlása pedig segíthet nektek hosszabb ideig megtartani az izomsejtek nagyobb térfogatát. Ez fontos lehet, mert az adatok arra utalnak, hogy a nagyobb térfogatú izomsejtek buzdítják az izmok változását, ami hosszú távú növekedést eredményez. [3]

Más előnyökkel is jár, ha egy intenzív edzés után egyből szénhidrátot fogyasztotok, főleg ha magas glikémiás indexű, mint például a dextróz – úgy fogjátok érezni, mintha újjászülettetek volna. A szénhidrátok segítenek elnyomni az éhségérzetet és a levertséget egy brutális edzés után, hogy újra energikusak legyetek és feltöltődjetek. Plusz, a magas glikémiás indexű szacharidok fogyasztása edzés után általában csillapítja az édesség vagy keményítős szénhidrátok utáni vágyat anélkül, hogy negatív hatással lenne az étrendetekre. [9]

You might be interested in these products:

Hogy is van ez az inzulinnal?

A magas glikogén indexű szénhidrátok további előnye a csipetnyi inzulin, amit nyújtanak. Míg az inzulint anabolikus hormonnak tekintik, egyre többet tárgyalnak az izomnövekedésre gyakorolt hatásáról. Úgy vélték, hogy az inzulin döntő tényező fehérjeszintézis elindításában és az izomkárosodás csökkentésében. Egyes ai vizsgálatok viszont ezt a szerepet a fehérjékben található aminosavaknak tulajdonítják. [3] [9]

Az utóbbi időben több tanulmány is összehasonlította a fehérje fogyasztását önmagában a fehérje és szénhidrátok kombinációjának fogyasztásával edzés után. A vizsgálat kimutatta, hogy ha fehérjeszintézisről van szó, felesleges szénhidrátokat hozzáadni a fehérjeitalhoz. Ez ugyanis a fehérjeszintézist sem növeli, és a fehérjék lebontását az izmokban sem csökkenti jobban, mint maga a fehérjeital. [5] [6]

Ennek ellenére mégis fontos, hogy az inzulin jelen legyen egyből edzés után. Ugyanis az izomsejteken található speciális receptorokra kötődik, ami lehetővé teszi, hogy az izomsejtek magukba fogadják a glükózt és aminosavakat, pl. a kreatint vagy karnitint. A vizsgálat szerint mindkettő – a kreatin és a karnitin is – nagyban függenek az inzulintól, mialatt próbálnak az izomsejtekbe jutni. [11]

Ha elkezditek edzés után ezeket a kiegészítőket szedni, érdemes lesz az inzulinszintet is maximalizálni, főleg ha a célotok az izomtömeg növelése. Ahogy már említettük, a diéta alatt, amikor csökkentitek a szénhidrátbevitelt (az edzés utáni szénhidrátokat is beleértve), az inzulint a fehérjeital és a BCAA biztosítja. [9]

A fruktóz nem elég gyors

A fruktóz, amely a cukrok 50%-át alkotja a legtöbb gyümölcsben, a mézben és szacharózban, valójában egy alacsony glikémiás indexű szénhidrát található. A fruktóz a cukor egyik formája, amelyet a test nem képes jól felhasználni. A szerkezete miatt nem tud közvetlenül glikogénné átalakulni, mint a glükóz. [4]

Így ha gyümölcs vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirup formájában fogyasztotok fruktózt, nem szívódik fel a véráramban olyan gyorsan, mint a dextróz. Ehelyett a fruktóz nagy része a májba kerül, ahol glükózzá alakulhat és glikogénként tárolódhat. Ez a hatás befolyásolja a májat, mégpedig a vér glükózszintjének megtartása alapján. [4]

Mivel a fruktóz nem optimalizálja az izmok glikogénjének feltöltését, ezért nem ideális választás az edzés után. Ez az egyik fő oka annak, hogy miért ajánlott gyümölcs vagy egyéb édességek helyett inkább a gumicukor. A legtöbb édesség magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot vagy cukrot tartalmaz. A sima cukor (szacharóz) 50 % fruktózból és 50 % glükózból áll, míg a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup legalább 55 % fruktózt tartalmaz. Ettől eltérően a gumicukor többnyire dextrózból és kukoricaszirupból készül. A kukoricaszirup elsősorban glükózból épül fel és jelentős mértékben eltér a hamisított fruktózos kukoricasziruptól.

Nem, a szénhidrátok edzés után nem ártanak nektek

Sokan úgy gondolják, hogy a szénhidrátok edzés után való fogyasztásától túlsúlyosak lesznek, viszont pont az edzés utáni idő az, amikor biztosak lehettek benne, hogy a cukor nem testzsírrá alakul. Ha teljesen eltávolítottátok a szénhidrátok az étrendetekből, ne kockáztassátok az optimálisnál kevesebb bevitelét azal, hogy kihagyjátok a fogyasztásukat edzés után.

Ha azért diétáztok, hogy megszabaduljatok a testzsírtól, de a nap folyamán szénhidrátot is fogyaszotok, az utolsó dolog, amit tennetek kellene az, hogy edzés után kihagyjátok őket. Akkor inkább hagyjátok ki napközben és inkább rögtön edzés után fogyasszatok szénhidrátot.

Lehet, hogy azért féltek szénhidrátot fogyasztani edzés után, mert azt hallottátok, hogy ez csökkenti a növekedési hormon és a tesztoszteron szintjét. Ez viszont nem igaz. Miért? Mert a növekedési hormon és a tesztoszteron szintje edzés alatt a legmagasabb, edzés után pedig gyorsan megállapodnak, függetlenül attól, hogy esztek-e valamit vagy nem. Tehát nyugodtan egyetek edzés után és ne aggódjatok az egyébként is gyorsan csökkenő hormonszintek miatt. [8]

Pár tanács befejezésként

Az izmok regenerációjának és növekedésének maximalizálása érdekében szükség van a gyors szénhidrátok fogyasztására fehérjével együtt az edzés után. Kétségtelen, hogy ez a stratégia valóban működik. Nincs értelme kihagyni a szénhidrátokat edzés után csak azért, hogy elkerüljétek a növekedési hormon csökkenését vagy azért, mert nem növelik a fehérjeszintézist, főleg ha napközben úgyis fogyasztjátok őket más ételekben. [8]

Az edzés utáni idő nemcsak a szénhidrátok felhasználására a legalkalmasabb, hanem más táplálékkiegészítőkére is, mint a kreatin vagy a karnitin, amelyekről szintén nem kellene megfeledkeznetek edzés után. Ezenkívül a szénhidrátok hasznosak lehetnek az edzések közötti gyors regenerációban is, különösen akkor, ha gyakran edzetek. [12]

Az egyetlen eset, amikor kihagyhatjátok a szénhidrátok fogyasztását edzés után az, ha az étrendetekből teljesen eltávolítottátok a szénhidrátokat, leszámítva persze a zöldségekben és fehérjeporban található kis mennyiséget. Ebben az esetben a fitnessz célotok a zsírcsökkentés kellene, hogy legyen.

A jó hír viszont az, hogy szénhidrátok nélkül sem veszélyeztitek a fehérjeszintézist az izmokban. Sőt, ha rendszeresen fogtok fehérjét és BCAA-t fogyassztani, az inzulinszint is megnövekszik, amik ezt a hatást tovább fokozzák. [9]

Kövessétek tehát az alábbi tippeket:

• Közvetlenül edzés után fogyasszatok 40 gramm fehérjét (tejsavó vagy kazein) a fehérjeszintézis maximalizálása érdekében.
• Fontoljátok meg 5 – 10 gramm BCAA fogyasztását edzés után, hogy még hatásosabb legyen a fehérjeszintézis és növekedjen az inzulinszint. Ez rendkívül fontos, ha a diéta szénhidrátok nélküli fázisában vagytok.
• Ha fogyasztotok szénhidrátokat, 20 – 60 gramm dextróz vagy maltodextrin megfelelő a testtömegtől, a célotoktól és az edzés intenzitásától és hosszától függően. Ha az ilyen nagy adag, magas glikémiás indexű szénhidrát lehúz titeket, fogyasszatok kisebb adag (15 – 30 gramm) magas glikémiás indexű cukrot és ugyanolyan adag alacsony glikémiás cukrot, például gyümölcsből, zabkásából vagy édesburgonyából.
• A diéta szénhidrátmentes fázisai alatt fogyasszatok 40 gramm fehérjét és 5 – 10 gramm BCAA-t. Így anabolikusak maradtok a szénhidrátok hiánya ellenére is.

Milyenek a tapasztalaitok a szénhidrátokkal edzés után? Fogyasztjátok vagy kerülitek őket? Osszátok meg a véleményeteket kommentben és írjátok le, melyek azok az ételek, amelyek energiát adnak nektek edzés után. Ha tetszett a cikk, támogassátok megosztással.

Sources:

[1] Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. - Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2055849/

[2] Essen-Gustavsson, B. and Tesch, P. - Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2289498/

[3] Tesch, P., et al. - Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3758035/

[4] Ivy, J. - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694422/

[5] Staples, A. W., et al. - Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131864/

[6] Koopman, R., et al. - Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609259/

[7] Casagrande Figueiredo, V. and Cameron-Smith, D. - Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-42

[8] Caronia, L. M., et al. - Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: Implications for screening for hypogonadism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22804876/

[9] Jim Stoppani - The benefits of post-workout carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html

[10] Mike Russel - Carbs: Whe, how many, and what kind – https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/carbs-when-how-many-and-what-kind

[11] Arlene Semeco - Post-Workout Nutrition: what to eat after a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[12] Oug Dupont - Carbs and protein: Do we need both after a workout? – https://muscleevo.net/carbs-after-workout/

[13] Jim Brewster - Post workout Carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html