Unalmas a futás? Eláruljuk, hogyan kedvelheted meg és hogyan tudsz folyamatosan fejlődni

Befejezted az első futásod és jogosan lehetsz magadra büszke, amiért elhatároztad, hogy belevágsz. De ne itt hagyd abba. Azon kell dolgozni, hogy biztosan ne az első futásod legyen az utolsó. De hogyan lehet szórakoztató a futás, tarthatod fenn a motivációd és hogyan lehet folyamatosan fejlődni? A mai cikkünkben adunk pár tippet, amikkel könnyedén lefutod még az első maratonodat is.

9 tipp, hogy feldobd a futást és motivált maradj 

Ha futsz már egy ideje, talán már úgy érzed, hogy ez a sport kissé unalmas. Ugyanaz az útvonal, ugyanaz a mozgás, ugyanazok az emberek vannak körülötted, még a zene is ugyanaz? Lépj ki ebből a sztereotípiából és tedd kicsit hangulatosabbá ezt a testmozgást. Van számodra néhány tippünk hogy is csináld.

1. Figyelj a testedre

Talán csöpögős klisének hangzik, de működik. És bár ez a tipp nem feltétlenül szórakoztató, te is értékelni fogod. Ha mostanában kezdtél el futni, biztosan emlékszel még milyen érzés a második, harmadik napon. A testedben minden egyes izom fájt, még a fürdőszobáig is alig tudtad elvonszolni magad, a lépcsőzéshez meg szuper erő kellett? Nem meglepő. A testednek ez valószínűleg egy olyan típusú mozgást, amihez nincs hozzászokva, ezért bizonyára jócskán túlterhelted így az első alkalommal.

2. Figyeld, hogyan fejlődsz 

Rajtad múlik, hogyan tartod figyelemmel a fejlődésed. Van, aki naplót vezet a futásáról és ide írja be a részleteket. Mások mobil alkalmazásokkal követik részletesen az adott futási statisztikákat. Mindenképpen jó, ha követed a fejlődésedet. Biztos vagyok benne, hogy ettől csak még jobb leszel.

Ha szeretnéd követni, hogyan fejlődsz, de nem akarsz ezzel túl sok időt tölteni, tudom ajánlani a Runkeeper, Runastic vagy a Strava nevű appokat. És ha van okos órád vagy okos karkötőd, a telefonodon is tudod követni a a beállított appokat. Mindössze be kell kapcsolni az appot futás előtt és kikapcsolni futás után. Ennyi az egész. Aztán minden kimutatás meg eredmény benne lesz az app-ban. A fokozatos fejlődés, amit a diagrammokon látsz majd, biztosan motiválni fognak, hogy ne lazsálj. Biztosan örülni fogsz, amikor meglátod, hogy egy éve még nem ment az 1 km-es táv 6 perc alatt, de azóta javítottál egy teljes percet.

De az is lehet, hogy neked más céljaid vannak. Téged talán nem a teljesítmény érdekel, inkább valami mást szeretnél, például fogyni. A futás egy olyan sport, ami igencsak próbára tesz és jó sok kalóriát is éget. A kitartáshoz és az álom súly eléréséhez az alakodon mérd a változást. Fotózd le magad, amikor elkezdesz futni, aztán kattints egyet kéthetente. A legapróbb változás is fel fog tűnni a testeden.

Egyes applikációk még az ilyen képek készítésében is segítenek neked. Ezek mindig egy adott beállításban fotózzák a tested, így a legapróbb változás is feltűnik. A fotózás mellett azért az is jó, ha a tested méreteit illetve a testsúlyt is méred, hogy teljes képet kapj. De kritikus szemmel nézd meg őket. A testsúly a gondolataidat is jól felboríthatja. És akkor is, ha betegre edzed magad, egy hónap elteltével még mindig 1 kilóval többet mutat. De ez nem feltétlenül azt jelenti hogy felszedtél 1 kg zsírt. Többet is megtudhatsz a Miért mutat a mérleg magasabb számot és az miért nem zsírt jelent című cikkünkből.

3. Keress partnert a futáshoz

Rávenni magad a futásra úgy, hogy nincs mögötted egy képzeletbeli ostor, néha nehéz. De jóval könnyebb, ha keresel hozzá egy partnert. Aki akkor is motivál ha futásra, ha nincsen kedved hozzá. Támogat, ha bajod esik közben, és motiváljátok egymást. Beszélgetés közben ráadásul a kilométerek is gyorsabban fogynak. És ha nincs kedved beszélgetni, legalább elvagytok együtt. Megerősödik a barátságotok. Idővel, ha elhivatott futók vagytok, lassabb edzésekbe sprintelést is tehettek (pl. ki éri el előbb a legközelebbi villanyoszlopot vagy valami más célt). Ez javítja a fizikumod és a futás is szórakoztatóbb lesz tőle.

És ha nincs olyan ember akivel megoszthatnád a futást, a futó appokban legalább megoszthatod az eredményeidet a barátaiddal. Ez is kimozdít a kanapéról és gyorsabban lefutod azt a pár kilométert.

4. Tűzz új kihívásokat és célokat

Jó, ha kitűzöl magad elé egy elérendő célt, ami egyes tevékenységekre motivál. Lehet ez távolsághoz, rendszerességhez vagy sebességhez kapcsolódó cél.[2]

Mint sok más cél, a futásban kitűzött célod is legyen: 

• konkrét
• mérhető
• elérhető
• kapcsolódó
• időhöz kötött

Hogy megy ez a gyakorlatban?

Versenyekre való jelentkezés is motiválhat téged. De azért ne becsüld túl a képességeid. Ideális egy 5-10 km-es távval indítani és nem egyből a maratonnal. Ugyanakkor különböző kihívásokra is feliratkozhatsz a futó alkalmazásokban, amelyekben beállíthatod, hogy egy adott időpontig hány kilométert szeretnél futni.

Ezután az áttekintésben láthatod, hogy a célod legalább felét elérted-e már, vagy hogy hány kilométer van még hátra. A közelmúltban a virtuális futás vált egyre népszerűbbé, minden versenyző fut, ahol akar, a verseny-specifikus alkalmazás bekapcsolásával. Az ebben való részvétel gyakran konkrét személyek vagy alapítványok pénzügyi támogatásával is összefüggésbe hozhatók. Amellett, hogy dolgozol a testeden, még jót is tehetsz.

You might be interested in these products:

5. Próbálj ki vezetett futóedzést

Van a környékeden futóklub? Ha van, próbálj meg becsatlakozni a többiekhez az edzéseken. A futók között nem csak barátokra lelsz majd, biztosan új elméleti és gyakorlati tudást is szerzel. Dolgozhatsz olyan készségeken, mint a légzés vagy a járás.

A teljesítménnyel kapcsolatban próbáld ki az vezetett futóedzést, akár online alkalmazásokban, ahol a fejhallgatóban lévő hang megmondja, hogy mire koncentrálj, mikor kell több energia, mikor lassíts és így tovább. Ha ma nincs kedved futni, próbáld ki szervezetten, hogy jobb eredményt érj el.

6. Pörgetős zenék összeállítása

Mi késztethet arra, hogy jobban teljesíts futás közben? Egy jó bemelegítés vagy egy közelgő zivatar mellett a zene is biztosan. Nem számít, hogy rock, metal, rap vagy pop rajongó vagy. A te ízlésednek megfelelően összeállított lejátszási lista, új erővel tölt fel, még akkor is, ha a legmeredekebb dombra futsz.

Válogathatod őket műfaj, hangulat vagy sebesség szerint. Vagy kategorizálhatod a BPM (percenkénti ütem) alapján is. Ez az érték azt jelzi, hogy hány ütem van egy dalban percenként. Minél magasabb egy szám BPM-je, annál gyorsabb a tempója. Ha egy 5 km-es sprinten egyéni rekordot szeretnél futni, keress egy magas BPM értékű (akár 190) lejátszási listát futáshoz, és hozd ki a legtöbbet magadból. [3]

7. Hallgass podcastokat

Ha már meghallgattad minden lejátszási listádat, vagy nincs kedved a zenéhez, itt az ideje, hogy adj egy esélyt a szóbeszédnek is. Olyan sok podcast van már, hogy mindenki kijön egy újjal. Hallgathatsz híreket, élettörténeteket, témák tudományos elemzését, vagy kipróbálhatod GymBeam podcastunkat, amely nemcsak a fitness világából származó információkkal színesíti a napod. Jó érzés lesz, hogy a nap egy részét aktívan töltötted, ráadásul valami újat is tanultál. Elmenthetsz részletek a kedvenc podcastodból futáshoz, amitől biztosan még jobban várni fogod.

8. Váltogasd az útvonalakat

A futkározás a kerékpárút végéig meg vissza gyorsan elveszi még a legnagyobb futásimádók lelkesedését is. Ez a sztereotípia hamar unalmassá válik. Ha szeretnéd jobban élvezni a futást, váltogasd az útvonalakat. És ha úgy érzed, hogy már ismered a környéket, menj el kocsival néhány kilométerrel arrébb, és kezdj el futni valahol máshol. Megismered a környezeted, és a kilométerek sokkal gyorsabban elhaladnak. Ne felejtsd el mindig magadnál tartani a GPS-telefont, arra az esetre, ha eltévednél.

9. Vegyél magadnak valami újat

A lányok biztosan egyet fognak érteni velem abban, hogy az új sportruházat egyszerűen még a leglustább embereket is ráveszi a futásra. Egy új pólót, pulóvert vagy nadrágot kár lenne a szekrényben tartani. De technológiai kütyükkel is boldogíthatod magad. Például egy futó alkalmazás prémium fizetős verziójával, vagy nagyobb célt is kitűzhetsz magadnak egy értékesebb jutalommal. Mi lenne, ha 1000 kilométer megtétele után vennél egy új sportórát vagy fejhallgatót? Erősebb motiváció lehet a számodra, hogy még az esőben is tudsz futni.

Hogyan érheted el, hogy folyamatosan fejlődjön a futásod?

Még ha élvezed is a futást, és nem érzed magad átlagosnak, talán javítani szeretnél valamin. Szeretnél gyorsabban futni, vagy inkább hosszabb távot szeretnél? Ha már a kisujjadban van a megfelelő technika, összpontosíts a következő dolgokra, amelyek segíthetnek.

1. Egyél megfelelő mennyiségű minőségi élelmiszert 

A folyamatos fejlődés alapja a minőségi forrásokból származó elegendő tápanyag. Sőt, talán különösen érdekelhet ez a kérdés, ha fogyókúrázol, kalóriahiányod van, és javulást vársz, valahányszor futsz. Ha a tested nem rendelkezik elegendő energiával, valószínűleg nem lesz képes segíteni a jobb teljesítmény elérésében. Ezért fontossági sorrendet kell felállítani.

Le akarsz fogyni, és ezért hajlandó vagy elfogadni egy lehetséges teljesítménycsökkenést, vagy például egy versenyre készülsz, és a lehető leggyorsabban kell eredményeket elérned? A döntés a tiéd. További információ a kockázatokkal kapcsolatos alacsony bevitel a cikkben Mi történik a testeddel, ha nem eszel eleget?

És ha érdekel, hogy mennyi kalóriát kell enni ahhoz, hogy lefogyj, hogyan légy fitt, vagy hogyan növeld az izomtömeget, használd a energia-bevitel kalkulátort. [4-5]

2. Ne feledkezz meg a regenerációról

A megfelelő pihenés ugyanolyan fontos, mint az edzés maga. De erről sokan megfeledkeznek, miközben azon dolgoznak, hogy a legjobbak legyenek. Na és az eredmény? Leelőzik őket azok a sportolók, akik nem felejtik el a regenerációt. Miért olyan fontos ez? A sportolás során izomkárosodás történik, nevezetesen az izomrostok apró szakadása. Ha a szervezetnek nincs elég ideje a gyógyulásra, az növelheti a sérülés kockázatát. Ugyanakkor nagyobb valószínűséggel fordul elő izomfájdalom, fáradtság, és hogy nem kedveled meg a sportolást. És ez csak néhány, a regeneráció hiányával és a lehetséges túledzéssel kapcsolatos tünetekből. [6-7]

A regeneráció tehát egyfajta folyamat, amelynek során a stressz által veszélyeztetett pszichológiai és fizikai egyensúly helyreáll. De ez nem jelenti azt, hogy egész nap a kanapén kell feküdni, hogy felépülj az edzésből. Mit szólnál egy sétához , tollaslabdázáshoz a kertben a családoddal, vagy valami más könnyű tevékenységhez? Meglátod, hogy eszedbe sem fog jutni az intenzív futás. Aztán másnap meg már alig várod, hogy felvedd a tornacipődet, és elindulj a következő néhány kilométerre. [11]

3. Fokozatosan növeld a lefutott távot

A cikk első részében arról beszéltünk, hogy fokozatosan, mindig 10% -kal növeljük az egy hétre jutó távolságot. Ez szorosan kapcsolódik az útvonal meghosszabbításához. Ha csak öt kilométert futsz hetente néhányszor, nem várhatod el, hogy így felkészülj egy maratonra. Próbálj fokozatosan minden alkalommal hozzáadni egy-egy kilométert, amikor eléred a kívánt távolságot. Idővel az eredeti öt kilométer már a múlté lesz.

4. Növeld a tempót

Gyorsíts a tempón – könnyű ezt mondani, nem igaz? Persze senki sem kényszerít arra, hogy egy kényelmes kocogásból sprintelés legyen. Próbáld váltogatni a tempót pár kilométerenként.

Hogy nézne ki ez alapján egy 5 km-es edzés?

• 1 km – indítás könnyű kocogással
• 2 km – futás maximális erőkifejtéssel
• 3 km – könnyű kocogás
• 4 km – futás maximális erőkifejtéssel
• 5 km – lassú kocogás, légzéssel 

Ily módon fokozatosan tudod növelni a távolságot, és így több kilométert tehetsz meg gyorsan. Fokozatosan építed fel a fizikumodat, ami lehetővé teszi, hogy könnyedén fuss gyorsabb tempóban és több kilométert egymás után. Ismételten, az app-ok segíthetnek számodra az ilyen típusú edzésben, mert jelzi, hogy még egy kilométert futottál, és mutatja milyen volt az átlagos sebességed. Így nyomon követheted, ahogy fokozatosan javulsz.

5. Váltogasd a lefutott távolságot

Ne próbálj meg a lehető legrövidebb idő alatt túl sok kilométert futni. A futási edzéstervben váltogasd a rövidebb gyors és a hosszabb lassabb futást, ahol a pulzus alacsonyabb marad. Így épül a kitartás. Egy ismerős kifejezés a futók körében: „A gyorsításhoz lassítanod kell.”

Még jobb ötlet okosórát használni, hogy megmutassa, hol is tartasz. Ha alternatív frekvenciákat és futási távokat használsz, az edzések sokkal változatosabbak és szórakoztatóbbak lesznek.

6. Csináld HIIT edzéssel

AHIIT, vagy magas intenzitású interval edzés szintén javíthatja a futásban nyújtott teljesítményed. Futás közben próbálj meg gyors sprinteket is beépíteni. Egyéb intenzív edzés beépítése, ami segít a sprint, a tempó és a kitartás javításában, és a futási teljesítményedre is pozitív hatással lehet. Ráadásul viszonylag rövid idő alatt rengeteg kalóriát is elégethetsz. [8-9]

Ha nem tudod, hogyan állíts össze egy ilyen edzést, próbáld ki az általunk előkészített HIIT mozgást. 

7. Végezz saját testsúlyos gyakorlatokat

Ha saját testsúllyal végzett gyakorlatokat illesztesz a futás edzésedbe, jobb lesz tőle, ráadásul javul a testalkatod és a teljesítményed is. Mi lenne ha 500 méterenként csinálnál harmincat valamilyen saját testsúlyos gyakorlatból. Például remek a négyütemű felvőtámasz vagy a guggolásból felugrás. Meglátod, a futás is automatikusan sokkal könnyebb lesz, ha ezekkel a gyakorlatokkal kombinálod.

8. Végezz más sportokat is 

Csak mert te futni szeretsz, még nem jelenti azt, hogy nem létezik más sport. Éppen ellenkezőleg. Törj ki a sztereotípiából és végezz más testmozgást is. A futóknak érdemes rendszeres erősítő edzést is végezni. És nincs ok az aggodalomra, nem lesznek egyből olyan izmaid, mint Schwarzeneggernek, mivel az a futásnál csak nyűg. Épp ellenkezőleg, lehetővé teszi például, hogy aktívabbak legyenek az izmok, hogy biztosítsd a mozgás biomechanikáját és a jobb teljesítményt, valamint csökken a sérülés veszélyét.[10]

Mi lenne ha kipróbálnád a biciklizést? Az erősebb láb- és farizom, amit a hegymenetben pedálozással erősítesz, futáshoz is jól jön ám. A bicajozás előnyeiről többet is olvashatsz a A biciklizés erősíti a lábad, a popsid, és segít a fogyásban. Mire jó még? című cikkünkből.

Mi a tanulság?

Mint látod, nem kell hogy unalmas vagy hagyományos legyen a futás. Ha betartod egyszerű tippjeinket, olyan sport lesz, amit sosem unsz meg. Hosszú távon talán még ragaszkodni is fogsz hozzá. Ráadásul értékelni fogod, hogy viszonylag rövid idő alatt komoly lépéseket tehetsz a távolságot és a sebességet illetően. Ne add fel az edzést és fokozatossággal talán még a maratont is lefutod. És ha ismersz valakit, aki mindig csak elkezdi a futást, de sosem jut el „odáig”, oszd meg vele ezt a cikket, hogy ezúttal te segítsd az útján.

Sources:

[1] The 10-Percent Rule – https://www.runnersworld.com/training/a20781512/the-10-percent-rule/

[2] The Only Way to Eat an Elephant – https://www.psychologytoday.com/us/blog/mindfully-present-fully-alive/201804/the-only-way-eat-elephant

[3] Vittoria Maria Patania et al. – The Psychophysiological Effects of Different Tempo Music on Endurance Versus High-Intensity Performances – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00074/full

[4] Anne B. Loucks et al. – Low Energy Availability in the Marathon and Other Endurance Sports – https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737040-00019

[5] Louise M. Burke Guidelines for Daily Carbohydrate Intake – https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200131040-00003

[6] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[7] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[8] Paul H Falcone et al. – Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

[9] Catia Martins et al. – High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479856/

[10] WHY STRENGTH TRAINING IS IMPORTANT FOR RUNNERS – https://www.bodytrack.com.au/resource-hub-blog/strength-training-important-runners/

[11] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)