Tényleg fontos figyelni a pulzusszámot edzés közben?

A közelmúltban az edzés területén is elterjedt a „hi-tech”. Az emberek az edzés során a pulzusukat, az elégetett kalóriákat és egy csomó más értéket is ellenőriznek. Az a kérdés, hogy tényleg figyelni kell az edzés alatt a pulzust? Érdekes lehet számunkra ez az érték vagy teljesen felesleges? Tudj meg a cikkből minden alapvető információt a szívfrekvenciáról és annak jelentőségéről edzés közben.

Mi az a szívfrekvencia?

A szívfrekvencia lényegében a szívizom összehúzódása ismétlődésének gyakoriságát takarja. Ezt a kifejezést használják a pulzus jelölésére is és mindkét fogalom a szívverések számát fejezi ki 1 perc leforgása alatt. Tempója az alapján változik, hogy éppen a TV előtt ülünk vagy a futópadon futunk. Minél magasabb a végzett tevékenység intenzitása, annál magasabb a frekvencia értéke. [3]

A pulzusod úgy számolhatod ki könnyedén, hogy a mutató- és középsőujjad a nyakadra teszed. Pontosabban a nyak oldalára, ahol ki tudod tapogatni a légcsöved pulzusát. Inkább egy másik változatot szeretnél? A következő lehetőség a csukló szerinti mérés. Ugyancsak az ujjaidat kell használnod, de ebben az esetben a csuklóra kell tenned, pontosabban a csont és az ín közé, a mutatóujj irányába. Sikerült kitapintanod a pulzusod? Akkor nézz az órádra és számold, hogy hányszor dobban a szíved 15 másodperc alatt. Az eredményt szorozd meg néggyel és meg is kaptad a percenkénti pulzusszámod. [4]

Ahhoz, hogy megítélhessük az edzés nehézségét a pulzus alapján, először is szükségünk lesz egy értékre, amelyből kiindulhatunk. Ez a maximális szívfrekvencia, amely a legmagasabb frekvenciát jelenti, amelyet a szíved képes egy perc alatt elérni. A maximális szívfrekvenciádat egy egyszerű matematikai képlet segítségével számíthatod ki [1] [5]:

207 – (0,7 x az életkorod) = maximális szívfrekvencia

Ezen a  képleten kívül találkozhatsz egy olyan változattal is, amellyel úgy számolhatod ki az indikatív maximális szívfrekvenciádat, hogy egyszerűen kivonod az életkorod 220-ból. Ahogy azt már most biztosan előfeltételezed, és helyesen, a frekvencia értéke az életünk során változik, pontosabban csökken. Ha érdekel, hogy milyen értéket fog elérni a maximális szívfrekvenciád 5, 10, illetve 20 év múlva, az alábbi táblázatban összehasonlíthatod a jelenlegi és jövőbeli állapotod [2]:

ÉLETKOR	SZÍVFREKVENCIA 50 – 85%	MAXIMÁLIS SZÍVFREKVENCIA – 100%
20 év	100 – 170 BPM (beats per minute, azaz percenkénti szívverés)	200 BPM
30 év	95 – 162 BPM	190 BPM
35 év	93 – 157 BPM	185 BPM
40 év	90 – 153 BPM	180 BPM
45 év	88 – 149 BPM	175 BPM
50 év	85 – 145 BPM	170 BPM
55 év	83 – 140 BPM	165 BPM
60 év	80 – 136 BPM	160 BPM
65 év	78 – 132 BPM	155 BPM
70 év	75 – 128 BPM	150 BPM

Pulzus az edzés alatt – a szívfrekvencia zónái

Ahogy már említettük, minél nagyobb az edzés intenzitása, annál magasabb a szívverés száma. A pulzusszámod alapján levonhatod a következtetést, hogy mennyire nehéz tevékenységet végzel. 5 különböző zóna létezik, amelyek a szívműködés szintjét százalékokban fejezik ki a maximális szívfrekvenciához (MSF) képest. Az alábbi 5 zóna tartozik ide [1] [6] [7]:

1. zóna – „nagyon könnyű” – 50 – 60% MSF

• a legalacsonyabb intenzitású tevékenységek, amelyek regenerálódásra alkalmasak
• nagyszerű az edzés bemelegítő és levezető részére
• nem szabadna problémát jelentenie akár több órán át is ezen a szinten maradni

2. zóna – „könnyű” – 60 – 70% MSF

• 90 percnél rövidebb ideig tartó kocogásra alkalmas
• ebben a zónában átlagos beszélgetésre is sort keríthetünk
• támogatja a test azon képességét, hogy zsírt használjon fel energiaforrásként
• egy olyan tempóról van szó, amellyel például a maratonfutók futnak
• a hosszútávfutóknak (félmaraton és hosszabb) a futás teljes idejének 80 %-ban ebben a zónában kéne maradniuk

3. zóna – „közepes” – 70 – 80% MSF

• körülbelül 30 percig vagy képes ebben a zónában maradni
• ezt az aerob zónának jelölik
• alkalmas a vérkeringés javítására a vázizmokban és a szívben
• nagyszerű az aerob kapacitás és az állóképesség javítására
• a sejtek ebben a zónában oxigént használnak fel energiaként
• a vérkeringésben tejsav kezd felgyülemleni

4. zóna – „nehéz” – 80 – 90% MSF

• körülbelül 10 percet kellene benne kibírnod
• a szervezet az aerob és az anaerob anyagcsere kombinációját használja
• 84 % MSF felett a szervezet az anaerob anyagcserére tér át
• nagyszerű a tejsav küszöbének és a teljesítmény növelésére
• hozzájárul a magasabb mennyiségű tejsavval való megbirkózáshoz a vérben
• támogatja a test képességét, hogy szénhidrátot használjon fel energiaforrásként

5. zóna – „nagyon nehéz” 90% – 100% MSF

• a legmagasabb és maximális intenzitású edzés
• legfeljebb 2 percig (más források szerint maximum 5 percig) maradhatsz benne 

You might be interested in these products:

Miért fontos ismernünk a pulzusunkat edzés alatt?

Szoktál edzeni, de néha úgy érzed, hogy túl magas a pulzusod, vagy azon aggódsz, hogy túl alacsony a pulzusszámod? A szívfrekvencia mutathatja a mozgás szintjét. Azonban minden a célodtól és az edzés típusától függ. Különbség, hogy 5 kilométert vagy a maratont szeretnéd-e lefutni. Ha hosszabb útvonal áll előtted, mint például maratoni futás esetén, akkor fontos hosszú kilométereken át tartani az egyenletes tempót. A futóknak az edzés jelentős részében (körülbelül a felében) az 1. és a 2. zónában kell maradniuk. Ha a futók 5 kilométert megcélzó edzésen vesznek részt, gyakrabban kell a 3. és a 4. zónába kerülni. Biztosan észrevetted, hogy a futás intenzitása a maratoni futók alacsonyabb, mint a kisebb futási távolságok esetében. [8] [9]

Ha azért edzel, hogy fejlődj, mindenképpen figyelned kéne, hogy hányszor dobban percenként a szíved, mert ennek köszönhetően figyelheted meg a fejlődésedet. Az edzett sportolók pulzusa „nyugalmi állapotban” körülbelül 40 szívverés percenként. Ha most kezded az edzést és szeretnéd látni, hogy mennyit fejlődsz, írd fel azt is, hogy milyen a nyugalmi pulzusod. Az edzéssel erősödik a szíved és a tüdőd, ráadásul nyugalmi állapotban a szívverésed száma csökkeni kezd. [10] 

A pulzus ellenőrzése azért is hasznos, mert segít megelőzni a túledzettséget. Ennek köszönhetően nem léped túl azt a bizonyos határt, és elkerülheted az érzelmi kimerültséget és a lehetséges sérüléseket is. [10] 

A pulzus ismerete nem feltétel az edzésnél. De több előnye is van. Ha rendszeresen jársz futni és ezzel kiegészíted a „naponta megtett lépések számát”, nem kell pontosan mérned a pulzusod. De ha van egy kitűzött fitness célod és szeretnéd figyelni, hogy mennyit javult a teljesítményed, mindenképpen ajánljuk, hogy mérd a pulzusod. Ahogy már említettük, a szívfrekvencia ismeretével megelőzheted a sérüléseket és a túledzettséget. Nem utolsó sorban pedig arról is megbizonyosodhatsz, hogy nem kerültél-e az aerob zóna „alá”.

Mi hat a pulzusszámra?

Ahogy már említettük, egy felnőtt ember nyugalmi pulzusa 60 – 100 szívverés percenként. Az életkoron kívül több tényező is hat a szívfrekvenciára, amelyek közé a következők tartoznak [3] [4]:

• test kondíciója és aktivitás
• egészségügyi állapot – szív- és érrendszeri megbetegedések, cukorbetegség és magas koleszterinszint
• gyógyszerek
• testtömeg – az elhízott embereknek általában magasabb a pulzusuk
• testhelyzet – fekvő helyzetben a pulzus alacsonyabb, mint amikor állsz
• dohányzás és kávé – a koffein és a nikotin is hat a szívfrekvenciára, ez pedig a teára és az üdítőitalokra is érvényes
• érzelmi állapot – a szorongás és a stressz növelik a pulzust

Szívritmuszavar

A szív abnormális ritmusának a rendszertelen, a túl alacsony és a túl magas pulzust tartják. Egy felnőtt ember nyugalmi pulzusa 60 és 100 szívverés között mozog percenként. A probléma akkor kezdődik, ha ez a szám más. [11]

• Alacsony vérnyomás (bradikardia) – a nyugalmi pulzus túl lassú, pontosabban kevesebb mint 60 szívverés. Kivételt képeznek ez alól a sportolók, akiknél a lassabb pulzus nem betegség, hanem a jó kondi eredménye.
• Magas vérnyomás (tachikardia) – több típusa is létezik, az érték ebben az esetben percenként több mint 100 szívdobbanás.
• Szívaritmiák – lehet, de nem feltétlenül van tünete. Jelentkezhet erős szívdobogással, de fájdalommal és remegéssel is. Fontos tudni, hogy nem mindegyik veszélyes, de mindenképpen szólni kell róla a kezelőorvosnak.

A sportolók szívfrekvenciája

Ahogy már említettük, a sportolók nyugalmi pulzusa alacsonyabb lehet. Ez az edzésnek köszönhető, hiszen nemcsak az izmokat eddzük közben, hanem a szívünket is, amelynek hála több vért képes pumpálni egyszerre. De biztosan érdekel az is, hogy hogyan ismerheted fel, ha egy sportolónak túl alacsony vagy veszélyesen magas a pulzusa.

Sportolók esetében csak azt a szívfrekvenciát tartják túl alacsonynak, amely további tünetekkel, például gyengeséggel, fáradtsággal és szédüléssel jár. Akkor mondhatjuk, hogy a pulzus túl magas, ha hosszabb időn át a maximális szívfrekvenciádnál intenzívebben edzel. Ez egy nagyon veszélyes állapot és mindenképpen jobb megszakítani az edzést, főleg ha szédülés is jelentkezik. [12]

A megfelelő pulzusnemcsak az egészség megőrzéséhez fontos az életben. A szívfrekvenciát nemcsak azért éri meg edzés közben is figyelni, hogy megelőzzük a túledzettséget és a sérüléseket, hanem azért is, hogy a kívánt hatást érjük el az edzéssel. Reméljük, hogy minden fontosat megtudtál a pulzus ellenőrzésének előnyeiről, a szívfrekvencia zónáiról és arról is, hogy mi hat a megfelelő pulzusszámra. Szeretnéd, ha a barátaid is több információhoz a pulzusról, annak hatásáról és ellenőrzéséről edzés közben? Ne habozz és támogasd a cikket egy megosztással.

Sources:

[1] Allie Flinn – Is It Really That Important to Know Your Heart Rate During a Workout? – https://greatist.com/fitness/heart-rate-zones

[2] Target Heart Rates Chart – https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

[3] Your Heart Rate – https://www.webmd.com/heart-disease/heart-failure/watching-rate-monitor#1

[4] Edward R. Laskowski, M.D. – What’s a normal resting heart rate? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979

[5] Paige Waehner – Understanding Your Maximum Heart Rate – https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221

[6] ASHLEY MATEO – Heart Rate Training Can Make You Faster—Here’s How – https://www.runnersworld.com/beginner/a20812270/should-i-do-heart-rate-training/

[7] HEART RATE ZONES | THE BASICS – https://www.polar.com/blog/running-heart-rate-zones-basics/

[8] Jane Chertoff – What’s My Ideal Running Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/running-heart-rate

[9] WHY IS IT IMPORTANT TO MONITOR YOUR HEART RATE DURING EXERCISE? – https://support.polar.com/en/support/Why_is_it_important_to_monitor_your_heart_rate_during_exercise_

[10] Why is it important to monitor your heart rate? – https://sport360.com/article/health-and-fitness/230407/why-is-it-important-to-monitor-your-heart-rate

[11] Brindles Lee Macon – What You Need to Know About Abnormal Heart Rhythms – https://www.healthline.com/health/abnormal-heart-rhythms

[12] Jane Chertoff – Why Do Athletes Have a Lower Resting Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/athlete-heart-rate