Table of Contents
Sergi Constance egy spanyol bajnok junior kategóriában, aki még csak 28 éves, viszont már számos híres újságban megmutatta magát, mint a Men´s Health, Iron MAN, Muscular Development, Muscle & Fitnes, valamint modellként is pózolt az ismert márkák előkelő reklámfotóin. A sikereit az impozáns külsejének, a szimmetrikus izomzatának és a vonzerejének köszönheti, amely senkit sem hagy hidegen.
Alapvető információk:
Születési dátum: 1988.10.25
Magasság: 185 cm
Súly: 98 kg
Testzsír (éves átlag): 5%
Bench Press (kg): 200 kg
Guggolások (kg): 220 kg
Kedvenc gyakorlat: oldalemelés egykezes súlyzókkal
Sergi, Valenciában született és már gyermekkorától szerette a sportokat, ami azon is tükröződött, hogy a kedvenc tantárgya mindig a testnevelés volt. Épp ezért tudta, hogy ez lesz a megfelelő út számára, ezért úgy döntött, hogy a tanulmányait a Valenciai Egyetemen végzi, ahol testnevelés és sport szakon diplomázott. Már a főiskolai évei alatt lehetősége adódott modellként dolgozni, amit főleg a szép izomprofiljának köszönhet. Jelenleg Miami Beachen, Floridában él és fitnesszel foglalkozik.
Sergi sikerhez vezető titka
A sikerhez vezető kulcs szerinte a kitartás és a szívósság, épp ezért a rajongóinak a következőket tanácsolja: „Motiváld magad rövidtávú célokkal. Ha van motivációd, minden egyszerűbben megy”. Az ő motivációja a célja, híres fitnesz modellé válni és az egyik legjobb testalkattal rendelkezni az iparban.
A kedvenc gyakorlatai az Incline Chest Prest, amivel nagyon jól lehet építeni a felső test izmait, Guggolások, amelyek szép szimmetrikus testet biztosítanak és a Felhúzás, amelybe számos fontos izomcsoport bekapcsolódik, viszont az edzési rutinja számos más gyakorlatot is tartalmaz.
Sergi Constance és az edzési terve
Hétfő: Négyfejű combizom/vádli
• Guggolások 4x 8-15
• Lábtolás (Leg press) 4x 8-15
• Lábemelés egy lábbal 3×20
• Vádliemelés ülve 4x 10-30
• Vádliemelés állva 3x 8-12
• Lábemelés 5x 8-20
Kedd: Mellkas/tricepsz/hasizom
• Bench felső lejtés 5x 8-20
• Hammer felső lejtés 5x 8-20
• Oldalemelés egykezes súlyzókkal 4×10
• Alsó Chest press 4x 8-12
• Fekvőtámasz a korláton 3x 10-20
• Tricepsz extenzió 3x 8-15
• Incline Skull Crushers 4×10
Szerda: hát/bicepsz
• Lehúzás csigán széles fogással 4×10
• Húzódzkodás 4×10
• Húzódzkodás egy kézzel 3x 8-15
• Lehúzás mellhez, csigán alsó fogással 3x 10-15
• Felhúzás 4×10
• Kalapács emelés 3x 8-20
• Bicepszemelés egykezes súlyzókkal 3x 8-15
Csütörtök: pihenés
Péntek: Váll/Trapézizmok
• Vállkinyomás egykezes súlyzókkal 4x 8-20
• Oldalemelés ülőhelyzetben 4x 8-20
• Pillangó (Rear Delt Machine/Butterfly) 4x 8-20
• Húzódzkodás állhoz 4x 8-5
• Vállemelés egykezes súlyzókkal 5x 8-20
Szombat: Hamstring/Has
• Lábemelés fekve 4x 8-20
• Felhúzás, kinyújtott végtagokkal 4x 6-12
• Lábemelés egy lábbal 4x 10-20
• Hasprés 3×15
• Láb előre emelés, állványon függve
Vasárnap: Pihenés
Sergi és a táplálkozása:
1. étel: zabpehely, 2 teljes tojás és 6 tojásfehérje
2. étel: 6 puffasztott rizs, piros hús és dió
3. étel: fehér rizs, csirkehús, paradicsom és dió
4. étel: 2 puffasztott rizs, fehérjeital, fehérje izolátum és glutamin
5. étel: tonhal, zöldség és dió
6. étel: lazac, zöldség és dió
Kiegészítők, amelyeket Sergi Constance használ:
• Multivitaminok
• BCAA
• Glutamin
• Kreatin
• Fehérje izolátum
• Kazein
A végére, még leírjuk Sergi 3 tanácsát a rajongók számára:
1. Eddz úgy, mintha az életed függne tőle.
2. Az izmok a konyhában épülnek.
3. Keményen dolgozni tényleg megéri.
Sergi kedvenc idézete, „A különbség a sikeres ember és a többiek között, nem az erő hiányában, a tudás hiányában, hanem az akarat hiányában van”, tükrözi a motivációját és az edzéshez való hozzáállását. Az utolsó dolog, amit a végére hozzátehetünk az, hogy Sergi Constanst nagyon sokan a példaképüknek tekintik, mégpedig pont azért, amit elért, viszont inspirál minket az akaratával elérni azt, amit kitűzött maga elé.
Add a comment