Table of Contents
Scott Adkins angol színész és a harcművészetek mestere. A jóképű színész széles vállal és tökéletes „V“ alakú hasizommal bükszélkedhet, ami valószínűleg a legkívánatosabb testalkat a férfiaknál. Ha láttátok a Vitathatatlan 3 című filmet, akkor biztosan Scott Adkins rajongók vagytok. Nincs ember, akit ne nyűgözne le az elképesztő MMA harci képessége, amelyek közül nem hiányozhatnak a tökéletes taekwondo rúgások sem.
Scottnak harcos testalkata van, ami sok sportoló álma. Úgy néz ki mint egy rossz orosz Hercules tetoválásokkal és sebekkel. 180 cm magas és 75 kg. A harcművészeti tapasztalatai rendkívül nagy segítségett nyújtottak izomzata formálásában. A nehéz edzéseknek és a kiegyensúlyozott étrendnek köszönhetően tudja a testét jó formában tartani.
Ha olyan kidolgozott testre vágytok, mint amilyen Boykának van, sok edzést kell beiktatni és a testzsírt minimálisra kell csökkenteni. Megfelelő gyakorlatokat kell végezni ahhoz, hogy el tudjátok érni az áhított formát. Nézzétek meg Boyka mellizmát és hasát, szinte úgy néz ki, mint egy görög isten szobra.
You might be interested in these products:
Harci képességek
Scott Adkins nem csak a képernyőn „badass“ – az életben még keményebb. Különböző stílusú harcművészetek mestere, amelyekkel már 14 éves kora óta foglalkozik. Karrierje kezdetén Bruce Lee inspirálta. Taekwondot is tanult, amiben már 19 évesen fekete övet szerzett. Kickboxban úgyszintén fekete öves.
És ez még nem minden. Karate, Judo, Jujutsu, Wushu, Muay Thai a Ninjutsu edzéseket is végez. Nem viccelünk – ilyen hatással vannak az emberekre Bruce Lee filmjei.
Eddz okosan
Scott, az izmos és masszív testalkata ellenére nagyon gyors. Gyorsan mozog. Gyorsan rúg és mindenféle sportot csinál. Biztos felmerül bennetek a kérdés, hogy hogyan csinálja mindezt? Úgy, hogy okosan edz!
Természetesen sok olyan harcos van, akik gyorsak és rugalmasak voltak, viszont az erősítő edzések miatt lassúak és rugalmatlanok lettek. Ez most azt jelenti, hogy az erősítő edzés lelassíthat bennünket?
Ez attól függ, hogy hogyan edzünk. A súlyzós edzés nem fog lelassítani bennünket, ha betartjuk rutint, amelyik általában kombinált mozgásokat hasznosító gyakorlatokból állnak, ahol több izomcsoportot használunk egyszerre. Leginkább a funkcionalis erő és az izom megszerzésére koncentráljunk, de ne siessünk a végeredménnyel.
A cél az elsődleges. Ha formába akarok kerülni, először is el kell döntenetek, hogy mit szeretnétek igazán. Inkább izmos vagy szálkás kinézetre vágytok? Esetleg szeretnétek fogyni? Én mindig a filmszerepemhez igazítom az edzéseimet és az étrendemet, attól függően, hogy milyen karaktert szeretnék megjeleníteni.
Scott Adkins edzésterve
Ha edzésről van szó, akkor Scott nagyon lelkes tud lenni. Különböző edzéseket gyakorol, miközben mindig követi fitness célját, még a legnehezebb edzés közben is. Olyan gyakorlatokat végez, amik megnövelik izomtömegét anélkül, hogy úgy nézzen ki, mint Hulk. Kickboxon kívül, ami az erejét és a sebességét építi, kedveli a brench presst, a húzódzkodást, a guggolást és a felhúzást. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően erősödik a válla, ami macsó kinézetét adja, de hasizmára is edz, hogy minél vékonyabb dereka legyen, ami a tökéletes „V“ alakú izmot biztosítja.
Hétfő: Felsőtest
• Bench press egyenes padon – 3 szett, 6 ismétlés
• Evezés (egykezes,kétkezes) – 3 szett, 6 ismétlés
• Vállból nyomás állva – 2 szett, 12 ismétlés
• Húzódzkodás – 2 szett, 10 ismétlés
• Tricepsznyújtás kötéllel vagy egykezes súlyzóval – 1-2 szett, 15 ismétlés
• Bicepsz edzés egykezes súlyzóval (vagy kétkezessel) – 1-2 szett, 15 ismétlés
Szerda: Test alsó része
• Guggolás súlyzóval – 3 szett, 5 ismétlés
• Merevlábas felhúzás – 3 szett, 6 ismétlés
• Kitörés egykezes súlyzókkal – 2 szett, 12 ismétlés
• Lábtoló – 5 szett, 12 ismétlés
• Lábemelések géppel állva – 5 szett, 12 ismétlés
Péntek: Felsőtest
Ugyan az, mint hétfőn, de a Bench Press egyenes padon helyett Bench Press ferde padon.
Ezeket a zsírégető gyakorlatokat 2-3x 30 másodperces szünetekkel végzi:
• Burpee – 12 ismétlés
• Dumbbell swing – 20 ismétlés
• Hegymászás – 45 másodperc
• Fekvőtámasz, a kéz közel van egymáshoz – minél többet 30 másodpercen belül
Az izomépítésen kívül kardio edzésekkel is foglalkozik, mint a sprint és a futás, ha célja a gyorsaság növelése vagy a zsírégetés. Akcióhősünk az olyan sporttevékenységeket is kedveli, mint a futball vagy a kosárlabda. A szórakozás és a kemény edzés kombinációja az elméje és a teste egyensúlyát biztosítja.
Gyakorlatok minden izomcsoportra
Láb: guggolás, felhúzás
Hát: felhúzás, húzódzkodás
Mellkas: kinyomás egykezes súlyzóval ferde padon, bench press ferde padon, fekvőtámaszok, saslengés korláton
Vállak: súlyzók fej fölé emelése
Has: láblengés, alternatív lábemelés, L-sits, V-sits
Vádlik: ugrókötél, vertikális ugrás
Könyök: húzódzkodás
| Nap | Izomcsoport | Gyakorlatok |
|---|---|---|
| Hétfő | Láb, hát, vállak | Felhúzás (5×10), emelés (max.5), vagy bicepsz edzés (5×10) |
| Kedd | Has, alsókar | Lábemelés (20×3), L- sits (1minX5) |
| Szerda | Láb, vádli | Felhúzás (5×10), kinyomás egykezes súlyzóval ferde padon/kinyomás ferde padon (5×10) |
| Csütörtök | Has,vádli | Lábemelés (20×3), L- sits (1minX5),vertikális ugrás |
| Péntek | Láb, vállak | Felhúzás (5×10), súlyzós emelés (5×10) |
| Szombat | Has | Alternatív lábemelések |
| Vasárnap | Pihenés |
Scott Adkins tanácsi az edzéshez
Ha izomtömeget és erőt szeretnétek szerezni, akkor tartsátok be a 4-6 ismétlésszámot. Csináljatok 10 szériát minden gyakorlatból. Abban az esetben, ha tömegnövelő fázisban vagytok, ne végezzetek kardio edzéseket, vagy bármilyen fizikailag megterhelő tevékenységeket. Ezek csak akadályozná a kilók felszedését. Kerüljétek el a glutént tartalmazó ételeket, mint a búzát, stb. Csökkentsétek a zsír bevételt és fogyasszatok kevesebb sót.
Minden edzés után emeljetek a súlyon. Abban az esetben, ha már többet nem bírtok el, akkor csökkentsétek 10%-al a súlyt és kezdjétek újra. Soha ne eddzetek teljesen a kimerülésig. A célotok a nagy súlyokkal való minél nagyobb teljesítmény legyen, ezért nem érdemes teljesen kimeríteni az izmokat. Ez ronthat eredményen és könnyen sérüléshez vezethet. Jegyezzétek meg, hogy a biztonság az első.
Különböző testalkatok
Az edzés legfontosabb része a helyes edzésterv és az étkezés kiválasztása testalkatától függően. Az emberek különbözően reagálnak az erősítő edzésekre, ezért az, ami valakinél működött, nem biztos, hogy a másiknál is működni fog.
Szerencsére, ez az edzés mind a 3 testalkatra alkalmazható. Viszont mindig be kell tartanotok néhány utasítást, annak érdekében hogy a maximális eredményt érjetek el. Az alábbiakban néhány diéta és edzés tippet láthattok:
Tippek ektomorf (ectomorphs) testalkatra:
Az Ektomorf típus, vagyis a hard gainers (azok, akik nehezebben híznak) olyan emberek akiknek kisebb izületük van és gyors anyagcseréjük. Nehezebben izmosodnak, alacsonyan tartják testzsír szintjüket és kisebb testalkatuk van. Ebben az esetben, az izmok felszedése az elsődleges cél. Később attól a kis zsírfeleslegtől is megszabadulhattok, amivel rendelkezik.
• 5-6 az ideális ismétlésszám
• Ha vagytok laktózérzékenyek, akkor a tej segíthet. De ne vigyétek túlzásba
• Próbáljatok elegendő kalóriát fogyasztani a regenerálódás miatt
• Magas fehérjetartalmú ételeket egyetek
• Fogyasszatok rostot.
• Igyatok sok vizet
• Kerüljétek a fizikailag megterhelő tevékenységet, ha tömeget szeretnétek felszedni
Tippek mezomorf (mesomorphs) testalkatra:
A mezomorf típusúaknak jó a genetikájuk az izmok felszedéséhez, sokkal könnyebben tudnak izmot felszedni, mint az ektomorf típusok. Természetesen izmosak és nagyobb izületük van. Ebben az esetben a cél először az izmok felszedése, és utána pedig a felesleges zsír leadása. Ha elegendő izmot szedtetek fel, akkor több, mint 3 kardio edzést végezzetek hetente.
• 8-10 szett minden gyakorlatból
• Kerüljétek a zsíros ételeket
• Egyetek zöldséget
• Magas fehérjetartalmú ételeket egyetek
• Fogyasszatok rostot
• Kardio edzésen használjatok ugrálókötelet
• Igyatok sok vizet
• Próbáljatok meg elegendő kalóriát fogyasztani a regenerálódáshoz
Tippek endomorf (endomorphs) testalkatra:
Az endomorf típusú emberek azok, akik nehezen fogynak. Nagyobb izületeik vannak, szélesebb csípőjük és lassú anyagcseréjük. A helyes étkezési stílus a legjobb dolog, amit saját magatokért tehettek. Enélkül a kardió edzések csak kimerítenek titeket. Olyan étrendet keressetek, amelyek a legmegfelelőbb a számotokra.
• Emeljetek nehezebb súlyokat.
• Az edzésen használjatok ugrálókötelet
• 10 szett minden gyakorlatnál.
• Kerüljétek a zsíros ételeket.
• Egyetek zöldséget.
• Próbáljatok elegendő kalóriát fogyasztani a regenerálódáshoz.
• Egyetek rostot.
• Igyatok sok vizet.
• Kerüljétek a glutént tartalmazó ételeket.
Étrend
Ahogy Scott eltökélt a jó kondíció megtartásában, hasonlóképpen fontos számára az edzés és a helyes étrend harmóniája is. Étrendje tápanyagban gazdag, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat, fehérjéket és egészséges zsírokat tartalmaz.
Ahelyett, hogy megadná magát a feldolgozott és a finomított élelmiszereknek, Scott gyümölcsöt, zöldséget, sovány fehérjét, gabonát, halat és fehérje italokat fogyaszt a test táplálása és erősítése miatt. Figyelembe véve azt, hogy Scott edzései nagyon megterhelőek, edzése előtt fél órával megadja szervezetének az elegendő fehérjét, legalább fehérje italok formájában. Emellett, fontosnak tartja az edzés utáni fehérje bevételt is. Ez biztosítja az izmok regenerálódását és az izomtömeg növekedését.
Bízunk abban, hogy cikkünket érdekesnek és inspirálónak találtátok. Ha tetszett a cikk, osszátok meg barátaitokkal és támogassátok egy megosztással.
Add a comment