Kóstoltad már valaha a quinoát? Ennek a szuperélmiszernek a népszerűsége ugyan egyre csak nő, de rengeteg ember számára még mindig ismeretlen. És ez nagy hiba. A quinoa a tápértékét tekintve nagyon érdekes, ezért úgy döntöttünk, hogy készítünk róla egy cikket, amelyben minden szükséges információt megtalálhatsz erről a pszeudogabonaféléről.
Quinoa – a növény eredete
A quinoa a Dél-Amerikából származó Chenopodium quinoa növény magjait jelöli. A pszeudogabonafélék közé sorolják, mert nem tartozik a Poaceae törzsbe, ahová a búza, az árpa, a rozs, a kukorica vagy a rizs tartoznak. A pszeudogabonafélék kifejezéssel azokat a növényeket jelölik, amelyek nem tartoznak az említett törzsbe, de a magvaikat ugyanúgy fogyasztják, mint a gabonafélék magvait. A quinoa nem az egyetlen létező pszeudogabonaféle. Ebbe a kategóriába sorolják az olyan növényeket is, mint a hajdina vagy az amaránt (disznóparéj). A quinoa egy páratlan kinézetű, leveles növény, amely 90-270 cm magasra nő, magjai pedig különböző színűek, például sárgák, pirosak, lilák vagy feketék lehetnek. [3] [4] [5]
A quinoa a régiónkban egy viszonylag új és egészséges pszeudogabonafélének számít, azonban történelme sokkal régebbre nyúlik vissza, mint gondolnánk. Dél-Amerikából származik, pontosabban Peruban és Bolíviában található a Titicaca-tó térségéből. A quinoa háziasítását időszámításunk előtt 3000-5000 évvel ezelőttre saccolják. A Kolumbusz előtti időszakban az őslakosok körében az alapélelmiszerek közé tartozott. A spanyol gyarmatosítók megjelenésével más gabonafélék váltották fel, ám szerencsére nem tűnt el örökre, ma is elérhető és népszerű. Az ötezer éves történelmű növény különleges helyet foglalt el az inkák életében, akik a “gabonafélék anyjának” nevezték, szentnek és az istenek ajándékának tartották. [1] [2]
You might be interested in these products:
A quinoa különleges tápanyagtartalma
Az inkák anno imádták a quinoát és tápanyagtartalmának köszönhetően mindenképp elismerésre méltó napjainkban is. A quinoa fehérje- és rosttartalma magas, míg zsíraránya alacsony. Azon kevés növényi források közé tartozik, amelyeket a teljes értékű fehérjeforrások közé sorolhatunk, mert mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. Több vitamin és ásványi anyag is megtalálható benne, nem utolsó sorban pedig gluténmentes. A könnyebb áttekinthetőség érdekében bemutatjuk ezen különleges gabonafélében található tápanyagok listáját [6] [7]:
A quinoa fogyasztásának előnyei
Komplex tápanyagforrás
Ahogy az előző részben már említettük, a quinoa egy különleges növény. Bár nem egy gabonaféle, hanem egy pszeudogabonaféle, teljes kiőrlésű élelmiszernek tartják. A quinoa tápanyagértéke speciális étrendet folytatók számára is alkalmas, beleértve a vegánokat, a vegetáriánusokat és a lisztérzékenyeket is. A sportolók, az aktív életmódot folytató és a fogyókúrázó emberek számára több előnyt is tartogat [6]:
- Olyan fehérjeforrás, amely mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza – nem könnyű olyan növényi forrást találni, amelyben az összes esszenciális aminosav megtalálható. Ez az oka annak, hogy a vegánok számára készült fehérjék többsége több forrás keverékéből készül. A quinoa azonban minden kritériumot teljesít és az összes esszenciális aminosavat tartalmazza.
- Minimális a zsírtartalma – a quinoa természetes módon minimális zsírt tartalmaz. Nyers állapotban csak 6 gramm található 100 grammban. Ha te is szeretnéd csökkenteni vagy fenntartani a testsúlyod, akkor a quinoa egy nagyszerű megoldás a fehérjetartalma miatt is. Pozitívan hat az anyagcsere felgyorsítására, ami a termikus hatásának köszönhető.
- Vitaminok és ásványi anyagok széles spektrumát tartalmazza – a quinoa A-, E- és a B-csoport 7 vitaminját tartalmazza, ennek köszönhetően egy természetes “B-komplex”. Ezeken kívül a quinoa több ásványi anyagot, például cinket, magnéziumot és vasat is tartalmaz.
Quinoa a makrotápanyagokon, vitaminokon és ásványi anyagokon kívül flavonoidokat, polifenolokat és fitoszterolokat is tartalmaz. A polifenolok, köztük csersav, flavonoidok és fenolok a quinoa nem kevésbé fontos összetevői. Bioaktív összetevők és másodlagos növényi anyagcseretermékek, amelyek antioxidáns, antimikrobiális, gyulladásgátló és tumorellenes hatásának köszönhetően is hasznosak. [10] [11]
Gluténmentes élelmiszer
A quinoa egyszerűen elkészíthető és tápanyagokban gazdag, ennek köszönhetően szuperélelmiszernek tartják. Egyik kulcsfontosságú előnye, hogy nem tartalmaz glutént, ezért lisztérzékenyeknek és gluténallergiákban szenvedőknek is alkalmas. Rengeteg ember manapság fontosnak tartja a gluténbevitel csökkententését, lisztérzékenység és más glutén intolerancia nélkül is. Egy 2013-ban végzett kutatás alapján az USA lakosságának egyharmada igyekszik részlegesen vagy teljesen korlátozni a glutént az étrendjében. Viszont hozzá kell tennünk, hogy a gluténmentes étrend nem biztos, hogy a legjobb megoldás azok számára, akiknek nincs gondjuk a glutén emésztésével. A tudományos körökben még mindig vitatott téma, hogy megfelelő-e ez az étkezési típus a “nem lisztérzékenyek” számára. A quinoa azonban természetes módon nem tartalmaz glutént, viszont rost és más tápanyagok kiváló forrása. Ha lisztérzékenységben szenvedsz vagy igyekszel csökkenteni a glutént az étrendedben, akkor a quinoa nagyszerűen színesíti majd az étrended. [6] [8] [9]
Szeretnél többet megtudni a gluténről, a lisztérzékenységről és a gluténmentes étrendről? Minden szükséges információt megtalálsz a cikkünkben – Glutén – tényleg mindenki számára káros?
Nem nehéz elkészíteni
A quinoa relatíve elérhető a legtöbb élelmiszerboltban vagy bevásárlóközpontban is. Három alapvető típusa létezik – fehér, vörös és fekete, de 120 különféle típust termesztenek belőle. Természetes módon tartalmaz szaponinokat. Ez az összetevő védi a növényt a rovarokkal szemben. A szaponinoktól egyszerűen megszabadulhatsz a quinoa megmosásával vízben, mielőtt megfőznéd. Igaz, hogy sok gyártó már mosott quinoát árul. A quinoát gyorsan és egyszerűen elkészítheted. Elég a nyers quinoát egy fazékba tenni, 1:2 arányban vízzel felönteni, majd megsózni. 15-20 percen át kell főzni és tálalhatod is. [6] [12]
Reggelihez, ebédhez, vacsorához vagy desszerthez is adhatod. Helyettesítheted vele a reggeli gabonapelyhedet, köret lehet a főétel mellé, de salátába is teheted. A legjobb és legbiztonságosabb főtt állapotban fogyasztani. A nyers quinoa fogyasztásáról nem létezik hivatalos irányadás, de bárhogy is tervezed enni, mindig mosd meg előtte. A növény csírázása során nedves környezet jön létre, amely a baktériumok elszaporodását okozhatja. Ez nem éppen biztonságos, ezért azt javasoljuk, hogy ne fogyassz hőkezeletlen quinoát. Tényleg nagyon sok módon felhasználhatod, a képzeletnek semmi sem szab határt, és az a legjobb benne, hogy sós és édes receptekbe is felhasználhatod. Rakhatod smoothie-ba, pudingba, energiaszeletbe, sós kalácsba, tócsniba vagy akár burgerbe is. [2] [13] [22]
A quinoa fogyasztásának hátrányai
A quinoa nem tartozik azon élelmiszerek közé, amelyeknek nem kívánt mellékhatásai vannak. Ha főzés előtt alaposan leöblíted vízzel, csökkented a szaponinok mennyiségét, amelyek keserű ízt adhatnak neki. A quinoa azonban két olyan anyagot is tartalmaz, amelyek nem éppen pozitívak – fitátokat és oxilátokat. A fitátok csökkenthetik a vas és a cink felszívódását. Mennyiségüket a quinoában áztatással csökkentheted. Ezenkívül egy nemrég készült tanulmány kiderítette, hogy a hatásuk csak rossz étrenddel kombinált magas fitátadagok esetében következik be. Egy 1999-ben készült kutatás a fitáttartalom csökkenését vizsgálta főzés, áztatás, csíráztatás és kelesztés közben. A fitátok mennyisége főzéssel 4 – 8 %-kal, csíráztatással 35 – 39 %-kal, áztatással 61 – 76 %-kal és kelesztéssel 82 – 98 %-kal csökkent. A quinoa főzés előtti átmosásával és áztatásával csökkentheted a káros oxalátok mennyiségét. Az oxalátok rengeteg élelmiszer, például a spenót és a cékla természetes összetevői. Az oxalátok az emésztőrendszerben a kalciumhoz kapcsolódnak és a széklettel együtt távoznak a szervezetből. A nem kötött oxalátok a vérrel a vesébe vándorolnak, ahonnét a test a vizelettel együtt bocsátja ki őket. Ha nincs elég folyadék a vizeletben, akkor a magas oxalátadagok kristályok, a kristályok növekedésével és összekapcsolódásával pedig vesekövek alakulnak ki. Többféle vesekő típus létezik, habár 8-10 ezek közül kalcium-oxalátból áll. Az érzékeny embereknek vesekövet okoz, de ahogy már fentebb említettük, ezeket a hatásokat a quinea átmosásával vagy áztatásával csökkenthetjük. [14] [15] [16] [17] [18]
Quinoa vagy rizs?
A quinoa széles körben felhasználható. Illik reggelibe, salátákba, de köretként is más ételek mellé. A fehér quinoa távolról még hasonlít is a rizsre, ezért helyénvaló felmérni, hogy jobb vagy rosszabb alternatíváról van-e szó.
A rizs egy alapvető élelmiszer a Föld lakosainak nagy része körében és fogyasztása több előnnyel is jár. A quinoához hasonlóan nem tartalmaz glutént és számos ásványi anyagot, például magnéziumot, mangánt és szelént tartalmaz. Alacsony nátrium- és zsírtartalom jellemzi és nem tartalmaz koleszterint. [19]
A fehér rizs hátránya például a magas glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy elfogyasztása után gyorsan nő a vércukorszint. Egy bögre fehér rizs ráadásul 15x több szénhidrátot tartalmaz, mint ugyanannyi mennyiségű quinoa, és több kalóriát is tartalmaz. A quinoa ráadásul kétszer akkora arányban tartalmaz fehérjét és több benne a rost (5 g-mal több, mint a fehér rizsben). [20]
A quinoa és a barna rizs között azonban már kevésbé jelentősek az eltérések. A barna rizs a fehér rizs egészségesebb verziójaként ismert. Alacsonyabb a glikémiás indexe és magas a rosttartalma. A quinoa és a barna rizs kalória-, rost- és mikrotápanyag-tartalma hasonló. Az ásványi anyagokat tekintve eltérések vannak, mivel a barna rizsben több a mangán és a szelén, míg a quinoában több vasat és magnéziumot találsz. Eltérnek a káliumtartalomban is. Egy bögre quinea 318 mg káliumot, míg a fehér rizs csak 55 mg-ot tartalmaz. Fontos eltérés az a tény is, hogy a quinoa a rizzsel ellentétben teljes értékű fehérjeforrás, ami fontos információ a sportolók és a fizikailag aktív emberek számára. Összességében a quinoa jobb, mint a fehér rizs és összehasonlítható a barna rizzsel. A tápanyagok szempontjából azonban a quinoa több jótékony hatással bír. Ezért a legjobb választásnak tarthatjuk. [20] [21]
A cikk célja nem az volt, hogy a quinoát a legjobb tápanyagforrásnak tüntessük fel, amelynek mostantól az étrended legfontosabb összetevőjének kell lennie. Az inkák ugyan imádták a quinoát, de az is elég, ha nem fogsz félni ettől az egzotikus pszeudogabonafélétől. Nyugodtan tedd az étrendedbe, kísérletezz vele és keress nagyszerű recepteket. Szeretnéd, ha az ismerőseid és a barátaid is megismerkednének a quinoával és fogyasztásának előnyeivel? Ne habozz és támogasd a cikket egy megosztással.
[1] ORIGIN AND HISTORY – http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/origin-and-history/en/?no_mobile=1
[2] Amanda Fiegl - Quinoa, the Mother of Grains – https://www.smithsonianmag.com/arts-culture/quinoa-the-mother-of-grains-1-57670322/
[3] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa
[4] Julie R. Thomson - Quinoa's 'Seed Or Grain' Debate Ends Right Here – https://www.huffpost.com/entry/quinoa-is-not-a-grain_n_59380558e4b0aba888ba7b44
[5] Quinoa History and Origin – https://www.ancientgrains.com/quinoa-history-and-origin/
[6] Kris Gunnars - 11 Proven Health Benefits of Quinoa – https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa
[7] Quinoa, uncooked – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5705/2
[8] Jessie Szalay - Quinoa: Health Benefits & Nutrition Facts – https://www.livescience.com/50400-quinoa-nutrition-facts.html
[9] Dana Sparks - Making Mayo’s Recipes: Eat quinoa for breakfast, lunch and dinner – https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/making-mayos-recipes-eat-quinoa-for-breakfast-lunch-and-dinner/
[10] Abugoch James LE - Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856
[11] Jin Hwa Park, Yun Jin Lee, Yeon Ho Kim, Ki Sun Yoon - Antioxidant and Antimicrobial Activities of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Seeds Cultivated in Kore – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642801/
[12] Megan Ware - Health benefits of quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745
[13] Angela Dowden - Can You Eat Quinoa Raw or Uncooked? – https://www.livestrong.com/article/354323-can-you-eat-quinoa-raw-or-uncooked/
[14] Adda Bjarnadottir - Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa
[15] Phytates – https://nutritionfacts.org/topics/phytates/
[16] Atli Arnarson - Phytic Acid 101: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101
[17] Valencia S, Svanberg U, Sandberg AS, Ruales J - Processing of quinoa (Chenopodium quinoa, Willd): effects on in vitro iron availability and phytate hydrolysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10627836
[18] Jessianna Saville - What are Oxalates and Why are They a Concern for Kidney Disease Patients? – https://www.kidney.org/atoz/content/what-are-oxalate-kidney-stones
[19] Annette McDermott - Quinoa vs. Rice: The Health Benefits of Each Grain – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/quinoa-vs-rice#1
[20] Gillie Houston - What’s Better For You: Quinoa or Rice? – https://www.myrecipes.com/healthy-diet/whats-better-quinoa-or-rice
[21] Moira Lawler - 6 Reasons Quinoa Is Better Than White Rice for Weight Loss – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/your-weight-loss-foods-eat-quinoa-instead-white-rice/
[22] Rachel Swalin - 14 Ways to Add Quinoa to Your Diet – https://www.health.com/food/14-ways-to-add-quinoa-to-your-diet
Add a comment