Psyllium – jótékony rost, nemcsak a megfelelő emésztésre

Psyllium – jótékony rost, nemcsak a megfelelő emésztésre

A rostfogyasztás az emberi szervezet számára különösen fontos, annak ellenére, hogy az emésztőrendszer a rost emésztése során nehézségekbe ütközik. Tápanyagot biztosít a bélrendszerben található emésztést biztosító baktériumok számára. A psyllium egy gluténmentes rost, amely nem más, mint indiai útifű maghéj, melynek most megismerheted az egészségre gyakorolt hatásait.

Psyllium – vízben oldódó útifű maghéj rost

A psyllium egy vízben oldódó rost az indiai útifűből (Plantago ovata), amely természetes hashajtóként is ismert. hashajtó hatás abban nyilvánul meg, hogy rengeteg vizet képes magába szívni, ezáltal többszörösére duzzad. Ezzel növeli a széklet mennyiségét és lazítja azt, így megkönnyíti a bélrendszeren való áthaladást. [1] [2]   

Az indiai útifű (Plantago ovata) egynyári növény, amely maximum 8 cm magasra nő és tenyészideje megközelítőleg 130 nap. Azon kívül, hogy szabadon terem a természetben, több országban termesztik is, például Spanyolországban, Franciaországban vagy Indiában. [3] [4]

Psyllium - indiai útifű

A psyllium az emberi szervezetre gyakorolt hatása miatt már évezredek óta ismert a hagyományos kínai és az ajurvédikus (indiai) orvoslásban. A nyugati civilizációban még nincs olyan nagy múltja, de ismert Európában és Észak-Amerikában is. Az indiai útifű termesztésének előnye, hogy egy növény akár 15 000 magot képes termelni. [4] [5]

You might be interested in these products:

A psyllium pozitív hatásai

Az emberi test nem képes jól feldolgozni a rostot, viszont ennek ellenére egészségünk szempontjából kulcsfontosságú. A psyllium számos pozitív élettani hatással rendelkezik, amelyekről érdemes említést tenni. A következő egészségügyi problémák esetében jó szolgálatot tehet a megfelelő rostbevitel [13]:

  • székrekedés
  • hasmenés vagy híg széklet
  • irritábilis bél szindróma
  • magas vérnyomás
  • magas koleszterinszint
  • szívbetegségek
  • elhízás
  • metabolikus szindróma
  • cukorbetegség
A psyllium és az emésztés

A psyllium és az emésztés

A psyllium kitűnő nedvszívó képességének köszönhetően segíti a széklet áthaladását a bélrendszeren, s épp emiatt olyan hasznos az emésztőrendszer számára. Alkalmazzák a székrekedés megszüntetésére, az emésztőrendszer egészségének támogatására, valamint prebiotikumként is funkcionál. Hasonlóan mint más rostforrások, a psyllium is jó hatással van a probiotikus baktériumok számának növekedésére a szervezetben. Az egészséges belek és a megfelelő mennyiségű emésztőbaktérium nagyon fontos a széklet ideális állaga és a bélrendszeren való gyorsabb áthaladása érdekében. A bélrendszer egészsége elengedhetetlen az immunrendszer megfelelő működéséhez, tehát egészséges emésztés mellett a szervezet gyorsabban leküzdi a gyulladásokat és fertőzéseket. [6]

A probiotikumok olyan baktériumtörzsek, amelyek testünkben biztosítják az egészséges emésztést. A prebiotikumok olyan magas rosttartalmú élelmiszerek, amelyek a probiotikus baktériumok táplálékai. Szeretnél többet megtudni az emésztőrendszerben lévő baktériumokról? Olvasd el cikkünket – Probiotikumok: a hasznos baktériumok jelentősége a sportolók immunitására és egészségére nézve.

A psyllium más fajta rostokkal összehasonlítva lassabban fermentálódik, ami előnyös, mivel nem okoz fokozott gázképződést. A bélbaktériumok képesek csak egy részét fermentálni és így rövid láncú zsírsavak (SCFA) keletkeznek, mint például a butirát. Számos kutatás igazolja, hogy ezek a zsírsavak pozitív hatással vannak egészségünkre.

2017-es tanulmányok szerint az SCFA-k fontos metabolitok, amelyek összekötik a bél mikrobiótát és a rostot az egészséges bélműködéssel. Szintén kiderült, hogy éppen a butirátnak van kulcsfontosságú jelentősége a bélrendszer homeosztázisának fenntartásában. A hagyományos módon történő rostfogyasztás, például gabonafélékből, gyakran puffadással és nehezebb emésztéssel jár. Mivel ezek nehezen emészthetők, előnyösebbpsyllium fogyasztása, főleg azok számára, akiket zavar a fokozott gázképződés. [7] [8]

A növény előnyei közé tartozik a székrekedés megszüntetése is. Ezzel a hatásával 2019-es tanulmányok foglalkoztak, amelyek célja az volt, hogy igazolják a psyllium hatását a bél mikrobiótára egészséges embereknél és a székrekedéssel küzdő pácienseknél. Tudományosan bebizonyították, hogy mindkét csoportban kicsi, de lényeges hatással van a bél mikrobiótára, de feltűnőbb változás állt be a székrekedéssel küzdő pácienseknél. Növekedett azon organizmusok száma, amelyek összefüggésben állnak a rövid láncú zsírsavak termelésével, például a Faecalibacterium. A psylliumot és a bélrendszerre gyakorolt előnyös hatásait nem csak a hagyományos keleti orvoslás használja. A tanulmányok eredménye releváns, ezért a psyllium alkalmazása nem csak a „népi” és az „alternatív” gyógyászatban javasolt. [9]

A psyllium és a koleszterin

A hiperkoleszterolémia egy állapot, amely során a páciens magas koleszterinszinttel rendelkezik. A koleszterinnek 2 fő típusát különböztetjük meg – LDL (rossz) és HDL (jó). A magas LDL-koleszterinszint összefüggésben van a koleszterinben gazdag zsírtartalékok lerakódásával az artériákban – az érelmeszesedéssel. A zsír felhalmozódása az erekben szűkíti azokat és csökkenti átjárhatóságukat, s végül teljesen el is záródhatnak. Amennyiben elzáródnak a koszorúerek, szívinfarktus alakul ki, valamint ha az agy vérellátását biztosító erek záródnak el, agyi infarktus jön létre. [10]

A koleszterinszintre minden rostforrás hatással van, nem kivétel ez alól a psyllium sem. Az indiai útifű maghéj fogyasztása tehát nem csak az emésztést támogatja, hanem hozzájárul az egészséges koleszterinszint eléréséhez is. A psyllium minden bizonnyal képes csökkenteni az összkoleszterinszintet és a “rossz” LDL koleszterin szintjét azoknál, akik magas koleszterinszinttel rendelkeznek. Ezen kívül enyhe csökkenés volt tapasztalható a “jó” HDL koleszterinszintnél is. [1]

A psyllium és a koleszterin

Egy 2000-ben lezajlott tanulmány a psyllium hosszútávú fogyasztásának hatásait vizsgálta az elsődleges hiperkoleszterolémiában szenvedő egyénekre. A résztvevőknek 8 hetes diétát (AHA Step I diet) kellett tartaniuk. Az alanyok, akiknek a koleszterinszintje 3,36 – 4,91 mmol/L között volt, két csoportba lettek osztva. Feladatuk az volt, hogy 26 héten keresztül, naponta kétszer cellulóz placebót vagy psylliumot (5,1 g) fogyasszanak. Annál a csoportnál, amelyik psylliumot fogyasztott, csökkent az LDL-koleszterin koncentrációja a vérben 4,7 – 6,7 %-al. Tudósok szerint a psyllium ideális gyógyászati kiegészítő a hiperkoleszterolémia esetén, bizonyos esetekben pedig a gyógyszeres kezelés jó alternatívája lehet. [11]

A psyllium alkalmazása a koleszterinszint csökkentésére Németországban limitálva van a hashajtóként való felhasználást figyelembe véve. Ezt állítja egy megfigyelő tanulmány 2008-ból, melynek célja a nem kívánatos emésztőrendszeri hatások vizsgálata volt. Az 1. héten a résztvevők nagy része emésztőrendszeri tüneteket és kellemetlen hatásokat tapasztalt, amelyek a kutatás 2. és 3. hetében csökkentek. Ez azt jelenti, hogy a psyllium fogyasztása kezelési lehetőség lehet azon emberek számára, akik enyhe vagy közepes mértékben magas koleszterinszinttel rendelkeznek. Az emésztési problémák néhány páciensnél csupán átmeneti jellegűek. A gyógyszerek mellékhatásokat okozhatnak, s ez sokakat eltántorít a fogyasztásuktól. Ha azonban ideiglenesen van rájuk szükség és hatékonyan kezelik az egészségyügyi problémát, érdemes lehet egy esélyt adni nekik. [12]

A psyllium és a fogyás

Általánosan ismert, hogy a rost folyadék hatására többszörösére duzzad és nehezen emészthető. A psyllium térfogata a gyomorban jelentősen megnő, valamint gél keletkezik, amelynek köszönhetően jóllakottnak érzed magad és nem fogsz túl sokat enni. Azonnali hatása lehet tehát a korlátozott ételfogyasztás, s ennek köszönhetően a testsúly csökkenése. Számos tanulmány igazolja ezt a hipotézist, és eredményeiknél feltüntetik a fogyásra gyakorolt pozitív hatását. Egy 2016-os tanulmány szintén igazolta, hogy nőtt a teltségérzet, valamint csökkent az éhségérzet azoknál az egyéneknél, akik a psylliumot három napon keresztül fogyasztották reggeli és ebéd előtt. A 6,8 grammos adag tartósabb előnyöket – jóllakottságérzetet – kínál mint a placebo. Meg kell azonban említenünk, hogy a 2020-as év áttekintése, amely 22 kutatást tartalmaz, nem igazolta a psyllium hatását a testsúlyra, derékbőségre vagy a BMI-re. [7] [15]

A psyllium és a fogyás

A psyllium számtalan tanulmány tárgyát képezte, különösen a testsúly fenntartása és a fogyás szempontjából. A kutatás időtartamától és a résztvevőktől függetlenül néhány tanulmány pozitív eredményekről számolt be, mások szerint viszont a psyllium nincs hatással a BMI-re és a testtömegre. Ilyen eredménnyel zárult például egy 2016-s tanulmány is. Ennek célja a Plantago psyllium és az Ocimum basilicum magok hatásának vizsgálata az antropometriai mérésekre azoknál az embereknél, akik nem alkoholos szteatózisban (zsírmáj) szenvednek. Csak kiegészítésként: az antropometria az emberi test méreteivel foglalkozó tudomány. A kutatás eredményei között feltüntették azt is, hogy a Plantago psyllium, az Ocimum basilicum vagy ezek keverékének fogyasztása 12 héten keresztül nem befolyásolta a mérési eredményeket az említett betegségben szenvedő résztvevőknél.

Olyan kutatásokból is sok van, amelyek azt bizonyították, hogy a psyllium hatással van a testsúly csökkentésére. Fontos tényező, hogy az FDA (Food and Drug Administration – Élelmiszerbiztonsági és gyógyszerészeti hivatal) nem hagyta jóvá a psyllium használatát a testsúly csökkentésére. A psyllium vagy más rostforrás szuper kiegészítő különböző fogyókúrák mellett, mivel a rost képes jóllakottság érzetet kelteni, ami nagyon fontos. Amennyiben fogyni szeretnél, fontold meg a mozgás és a sport beiktatását az életedbe, valamint változtasd meg az étkezési szokásaidat is, amihez legjobb, ha szakemberhez fordulsz.

A psyllium azoknak is alkalmas, akiknek nincsenek egészségügyi problémáik?

A rost természetes módon előfordul a gabonafélékben, a hüvelyesekben, a gyümölcsökben és a zöldségekben. Ha nem vagy biztos benne, hogy elegendő rostot fogyasztasz, módosítsd az étrendedet vagy fogyassz étrendkiegészítőket. Manapság a rostok már többféle formában elérhetők, a Psyllium rost por, granulátum, kapszula vagy maghéj formában kapható. Különösen előnyös a gluténérzékenységben vagy gluténallergiában szenvedőknek, mivel természetesen gluténmentes. Fogyasztásával biztosan nem ártasz magadnak, sőt az egészséges életmód része lehet. [7] [13]

Szeretnél többet megtudni a rostról, előnyeiről és fogyasztásáról? Következő cikkünkben minden szükséges információt megtalálsz – Rostok az élelmiszerekben – mennyit fogyasszunk belőlük és milyen előnyökkel járnak?

A psyllium formái

A psyllium mellékhatásai

Leggyakoribb mellékhatások közé tartoznak a székrekedés, a puffadás, a fokozott gázképződés vagy a hasmenés, valamint allergiás reakció is előfordulhat. Nagyon fontos, hogy elegendő mennyiségű vizet fogyasszunk. Abban az esetben, ha a székrekedés tovább tart mint 7 nap, erősebb gyomorfájdalmak vagy végbélvérzés jelentkezik, ne használd a psylliumot és keresd fel orvosodat. Allergiás reakció esetén, mint például a pattanások megjelenése, az arc-, nyelv- és torok duzzadása vagy a nehéz légzés, azonnal keresd fel az orvosi ügyeletet. [13] [14]

Adagolás

Az ajánlott napi adag termékenként változó, ezért legjobb, ha a psylliumot a csomagoláson leírt utasítás szerint fogyasztod. Ne feledkezz meg azonban a megfelelő folyadékbevitelről, ami ebben az esetben különösen fontos. A psyllium a legtöbb ember számára nem túl nehezen emészthető és napi 3x 5 – 10 gramm nem szokott mellékhatásokat okozni, annak ellenére, hogy puffadás, bélgázok és görcsök jelentkezhetnek. 5 g psyllium fogyasztása mellett például 200 ml vagy több víz elfogyasztására van szükség. A széklet állagának módosításához vagy akut adagok esetén az examine.com forrás nagyobb adagokat is említ. Annak érdekében, hogy elkerüld a mellékhatásokat, a legjobb, ha betartod az ajánlott adagolást. Ha más konkrét egészségügyi problémák megoldásához szeretnéd használni a psylliumot, kérd ki orvosod véleményét. [1] [6] [7]

A psyllium egy jó lehetőség a rostfogyasztás kiegészítésére, valamint a bélrendszer és az immunrendszer működésének támogatására. Fogyasztása pozitív hatással van az emésztésre, a normál koleszterinszint fenntartására, s bizonyos szempontból a testsúly fenntartására és csökkentésére is. Reméljük, hogy most már te is alaposan megismerted a psylliumot és hatását az emberi szervezetre. Szeretnéd, hogy erről a rostról barátaid is többet megtudjanak? Támogasd cikkünket egy megosztással.

Sources:

[1] Kamal Patel - Psyllium – https://examine.com/supplements/psyllium/

[2] bulk-forming laxative – https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/bulk+laxative

[3] Plantago Ovata – https://www.botanytoday.com/plantago-ovata/

[4] Bonnie L. Grant - Psyllium Plant Information – Learn About Desert Indianwheat Plants – https://www.gardeningknowhow.com/ornamental/foliage/psyllium/psyllium-plant-information.htm

[5] Psyllium – https://www.encyclopedia.com/sports-and-everyday-life/food-and-drink/food-and-cooking/psyllium

[6] Brian Krans, Kristeen Cherney - The Health Benefits of Psyllium – https://www.healthline.com/health/psyllium-health-benefits

[7] Arlene Semeco - 7 benefits of psyllium – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318707

[8] Sathish Sivaprakasam, Puttur D. Prasad, Nagendra Singh - Benefits of Short-chain fatty acids and their receptors in inflammation and carcinogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942363/

[9] Jonna Jalanka, Giles Major, Kathryn Murray, Gulzar Singh, Adam Nowak, Caroline Kurtz, Inmaculada Silos-Santiago, Jeffrey M. Johnston, Willem M. de Vos, Robin Spiller - The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358997/

[10] High Cholesterol (Hypercholesterolemia) – https://www.health.harvard.edu/a_to_z/high-cholesterol-hypercholesterolemia-a-to-z

[11] J W Anderson 1, M H Davidson, L Blonde, W V Brown, W J Howard, H Ginsberg, L D Allgood, K W Weingand - Long-term Cholesterol-Lowering Effects of Psyllium as an Adjunct to Diet Therapy in the Treatment of Hypercholesterolemia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837282/

[12] B Uehleke, M Ortiz, R Stange - Cholesterol Reduction Using Psyllium Husks - Do Gastrointestinal Adverse Effects Limit Compliance? Results of a Specific Observational Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18222665/

[13] Cathy Wong - The Health Benefits of Psyllium – https://www.verywellhealth.com/the-benefits-of-psyllium-89068

[14] Cerner Multum - Psyllium – https://www.drugs.com/mtm/psyllium.html

[15] Cathy Wong - Can Psyllium Husk Help With Weight Loss? – https://www.verywellfit.com/psyllium-for-weight-loss-89128

[16] Ana Aleksic - Psyllium Husk: What is it Used For? + Side Effects – https://selfhacked.com/blog/psyllium-husk/

[17] Shahab-Aldin Akbarian, Sedigheh Asgary, Awat Feizi, Bijan Iraj, Gholamreza Askari - Comparative Study on the Effect of Plantago psyllium and Ocimum basilicum Seeds on Anthropometric Measures in Nonalcoholic Fatty Liver Patients – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27761216/

[18] Anthropometry – https://www.dictionary.com/browse/anthropometry

Add a comment

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük