Növényi alapú húspótlók: melyek a legjobbak, mennyi fehérjét tartalmaznak, és képesek teljesen felváltani a húst?

Növekszik a kereslet a hús- és tejtermékek növényi alapú alternatívái iránt. Még a legnagyobb húsimádók étrendjében is előfordul néha egy hüvelyes burger vagy tofu. Mi áll ennek a hátterében? A vegán trend, etikai kérdések, ökológiai válság, a vegán ételek növekvő kínálata, és talán a népszerű Game Changer show, ami a húsételek tartalmát jeleníti meg a képernyőn. Nézzük meg közösen a legnépszerűbb húspótlók készítési módját, a tápanyag profilokat és használatukat.

Melyek a legnépszerűbb növényi alapú húspótlók?

Világszerte egyre több a vegán és a vegetáriánus, de vannak olyanok is, akik kifejezetten korlátozzák a hús- és tejtermékek fogyasztását. Őket flexitáriánusnak nevezik, és csak alkalmanként fogyasztanak állati alapú ételeket. A flexitáriánusok arra törekszenek, hogy a természettel összhangban egyenek, így védve a bolygót és erőforrásait. Szénlábnyomuk csökkentése érdekében korlátozzák a hús- és tejtermékeket az étrendjükben. A legfrissebb kutatások szerint ilyen emberek teszik ki a vásárlók 42%-át. A jelenlegi becslések szerint ez a tendencia a következő években is folytatódni fog. 2035-re a növényi alapú helyettesítők a hús-, hal- és tejtermékek teljes értékesítésének akár 11% -át is kitehetik. Ez aztán együtt jár a csökkenő húsfogyasztással és az alacsonyabb szén-dioxid-kibocsátással. [1-3]

A hat legnépszerűbb növényi alapú húspótló

A növényi húspótlók leggyakrabban hüvelyesekből, főként szójából készülnek. Magas a fehérjetartalma, amelyet a szervezet jól tud hasznosítani. De van köztük alacsony fehérjetartalmú növény is, és ilyenkor ezt a fontos makrotápanyagot egy másik forrásból kell bejuttatni. Milyenek a legnépszerűbb húspótlók tápértékei, és mit tudunk velük főzni? 

1. Tofu

A tofut valószínűleg nem kell hosszadalmasan bemutatni. Ázsián keresztül lépett be az étrendünkbe, ahol a termelése és fogyasztása hosszú múltra tekint vissza. Nem egy új, modern étel. A tofut a japán szerzetesek mintegy 1000 évvel ezelőtt fehérjeforrásként használták. Egyes elméletek szerint teljesen véletlenül készült az első. Mások arról számolnak be, hogy egy kínai szakács áll a találmány mögött, véletlenül nigari hínárt adva egy szójaitalhoz, ami így alvadni kezdett. Ennek hatására alakult ki ez a fehér szilárd anyag, amit ma tofu néven ismerünk. A mai napig hasonló termelési folyamattal készül. [4-5]

A szójababot először leöblítik és több órán át vízben kell áztatni, hogy megduzzadjon. Ezután összekeverik, amíg az állaga sima pürére emlékeztet. Ezt a keveréket ezután 100-110 °C-ra melegítik, ez csökkenti a szója jellegzetes ízét. Egyes esetekben a termelési folyamat során használt nyomástartó edényekkel akár kétszer ilyen magas hőfokot is elérnek. Felmelegítés után leszűrik és szójaital készül belőle. A szilárdabb állag elérése érdekében egy zselésítőanyagot (nigari alga vagy kalciumsó) kevernek a folyadékba. Aztán már csak a szűrés és a felkockázás van hátra, ahogy a boltokból már ismerjük. [6]

100 g tofu átlagos tápértékei?

A tofu tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, és a növényi fehérje egyik legjobb forrásának tekinthető. Ez az alapanyagának is köszönhető – szója gazdag antioxidánsok, izoflavonoidok. A gyártási folyamat során értékes kalciummal dúsítják, amelynek felszívódása a szervezetben a tejben találhatóhoz hasonló. Végül a tofu tápértékét az is befolyásolja, hogy pontosan milyen szójababból készül, mert azoknak viszonylag eltérő tápanyagtartalma lehet. Hasonlóképpen más a hagyományos és a biogazdálkodás is. A BIO minőségű tofu előnye, hogy a biológiailag legtisztább és legjobb minőségű szójából készül. [7-8]

• 100 g ízesítetlen tofu átlagosan 125 kcal-t, 2,3 g szénhidrátot, 12 g fehérjét és 7,5 g zsírt tartalmaz
• 100 g BIO tofu átlagosan 70 kcal-t, 0,9 g szénhidrátot, 7,2 g fehérjét és 4 g zsírt tartalmaz

Mit lehet főzni tofuból?

A klasszikus fehér tofu mellett füstölt, fűszeres vagy pácolt ízesítésű is kapható a piacon, valamint a hínárral vagy zöldségekkel ízesített is. Találunk ultralágy tofut is, vagy épp fordítva, kemény tofut is. Attól függően, hogy milyen tofu kerül a kosarunkba, mindig kitalálhatjuk, hogy mit készítsünk belőle.

• Lágy fehér tofu kiválóan alkalmas édes krémek, sós kenhető vajak vagy szószok készítésére. Mondhatjuk, hogy a normál esetben használt túrót vagy a joghurtot tudjuk helyettesíteni vele.
• Az ízesített és keményebb változatok ideálisak a pirított zöldség, vegán curry vagy poké bowl készítéséhez. Levesekhez vagy salátákhoz is hozzáadhatod.
• Miután összetörted és megízesítetted kurkumával és fekete sóval, süsd ki serpenyőben, hogy egy tojásszerű ételt kapj.
• Előnye, hogy a tofut nem kell megfőzni. Ha csak egy gyors étkezésre van szükség, csak szeleteld fel, és add hozzá a zöldségekhez. Egy szempillantás alatt egy gyors és kiegyensúlyozott tápanyagtartalmú harapnivaló kerül az asztalra.

2. Tempeh

A tempeh eredetileg Indonéziából származik. Ezen a területen már évszázadok óta használják, de a mi étlapunkon csak a 20. században jelent meg. Ez egyfajta erjesztett tofu. Áztatott és forralt szójababból készül, amelyhez nemes penész formájában a Rhizopus oligosporus nemzetség kultúráját adják. Ez hosszú órák illetve napok alatt belefő a szójabab szemekbe, és összehozza őket, addig, míg kemény fehér konzisztenciát nem adnak. Az erjedési folyamatnak köszönhetően a tempeh-nek teljesen megújulnak a tápértékei és az íze is megváltozik. [9]

Melyek 100 g tempeh átlagos tápértékei?

Mivel a tempeh szójababból készül, jellemzően több rostot, fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a tofu. Például magasabb kalcium-, vas- és B-vitamintartalommal büszkélkedhet, amelyek gyakran hiányoznak a vegánok és a vegetáriánusok étrendjéből. Izoflavonoidok formájában jótékony hatású antioxidánsok forrása is. Az erjedési folyamatnak köszönhetően egészséges baktériumokat is tartalmaz, amelyek pozitívan befolyásolhatják a bél mikrobiomját és elősegíthetik az egészséges emésztést. [10-12]

• 100 g ízesítetlen tempeh átlagosan 192 kcal-t, 20,3 g fehérjét, 7,6 g szénhidrátot és 10,8 g zsírt tartalmaz
• 100 g BIO tempeh átlagosan 179 kcal-t, 17,5 g fehérjét, 12 g szénhidrátot és 8 g zsírt tartalmaz

You might be interested in these products:

Mit lehet főzni tempeh-ből?

Annak ellenére, hogy csak nemrég jelent meg étrendünkben, népszerűsége még az esküdt húsimádók körében is növekszik. Jellemzően intenzívebb íze van, mint a tofu. Az üzletekben különböző változatait találjuk, amelyek ízben és összetételben is különböznek egymástól. A tempeh lehet ízesítés nélküli, pácolt és sült is. Találkozhatunk még olyan tempeh-el is, ami csillagfürtből, zöldbabból vagy más hüvelyesekből készül. Ezek azonban teljesen más tápértékkel rendelkeznek, mint a normál szója tempeh. Ebből az ételből számos nagyszerű étel készülhet a konyhában.

• A legegyszerűbb fogyasztási módja, ha felszeleteled kenyérrel eszed. 
• A pácolt tempeh sütőben, serpenyőben vagy sima grillsütőben ropogósra sütve is nagyon finom ízű. 
• Készíthetsz vele népszerű vegaburgert vagy tápláló buddha tálat is.

3. Szejtán

A szejtán is Ázsiából származik, elsősorban Kínából. Évszázadokkal ezelőtt a buddhista szerzetesek, akik általában vegetáriánusok, ezt ették hús helyett. De a tofuhoz vagy a tempeh-hez mindössze ennyiben hasonlít. A szejtán búzafehérjéből készül. Úgy készül, hogy lisztet össze kell keverni vízzel, és pihentetni egy ideig. Az így kapott tésztát ezután tiszta vízbe kell meríteni, majd addig áztatni, amíg szivacsos masszát kapunk. Ebben a szakaszban szabadulunk meg a liszt és a szénhidrátok nagy részétől, és marad a tiszta fehérje – a glutén. Bár a készítése meglehetősen egyszerű, sok időt és türelmet igényel. Ha nincs hozzá kedved, vehetsz kész szejtánt, vagy elkészítheted egy gyors keverékkel. Ez egyszerűen csak össze kell keverni vízzel és a kedvenc fűszereiddel, majd kifőzni, és a seitan az asztalra is kerül perceken belül. [13-14]

100 g szejtán átlagos tápértékei?

Mint mondtuk, a szejtán tiszta búzafehérje – glutén. Ezért nem alkalmas lisztérzékenyek és olyanok számára, akiknek kerülni kell a glutént. De bárki más nagyon finom ételeket készíthet belőle. Ha megnézzük a tápértékeit, nem a magas vitamin- vagy ásványianyag-tartalommal varázsol el bennünket, viszont meglepően magas a fehérjetartalma. Ha közelebbről megnézzük a szejtán összetételét, azt látjuk, hogy hiányzik belőle a lizin, a metionin és a treonin aminosav. Ezek az anyagok azonban kiegészíthetők más fehérjeforrásokból (tofu, tempeh) és gabonafélékből (rizs, quinoa) a napi étrendben. Ha a szejtánt gabonafélékkel és diófélékkel készítik, ezek kellőképpen pótolják az aminosavakat. Ezenkívül az ízesítés nélküli szejtánt alacsony kalória-, zsír- és szénhidráttartalma különbözteti meg. Rengeteget segíthet a súlycsökkenésben.       [14-15]

• 100 g szejtán átlagosan 107 kcal-t, 17,9 g fehérjét, 9,5 g szénhidrátot és 0,8 g zsírt tartalmaz
• 100 g BIO szejtán átlagosan 74 kcal-t, 13,1 g fehérjét, 5,2 g szénhidrátot és 0,4 g zsírt tartalmaz

Mit főzzünk a szejtánnal?

A szejtán akár otthon készült vagy boltban vásárolt, úgy viselkedik, mint a hús. Mindenhez nyugodtan hozzáadhatjuk, ahol egyébként állati fehérjeforrást használnánk.

• Nagyszerű, ha pácolt, vagy csíkokra vágva zöldségekkel egy serpenyőben megsütve.
• Szejtán steaket, nyársat vagy tépett „húst” is készíthetsz belőle. 
• Úgy is finom, ha sütőben vagy grillsütőben pirul ropogósra. 
• Szendvicsekhez, hamburgerekhez vagy tortilla tekercshez is gyakran hozzáadják. 

4. Jackfruit

A jackfruit egy trópusi gyümölcs, amely Indiából származik. Ha még nem találkoztál a kenyérfa gyümölcsével, biztosan meglepődtél, hogy felvettük a húspótlók listájára. Egyedülálló tulajdonságai miatt érdemelte ki a helyét. Semleges ízű, konzisztenciája és megjelenése a hámozás és szeletelés után a tépett húsra emlékeztet. Ez a fő vonzerő mindazok számára, akik csökkenteni kívánják a húst, de nem akarják feladni annak rostos textúráját.

100 g jackfruit átlagos tápértékei?

Míg a kenyérfa gyümölcse megjelenésében hasonlít a húsra, ez tápértékeiban távolról sem látható. Ez a gyümölcs, még ha túl sokat is eszünk, nem tekinthető fehérjeforrásnak. Tartalmaz viszont rostot, A- és C-vitamint, káliumot, béta-karotint, luteint és más antioxidánsokat.

Tehát abban az esetben, ha hús helyett a tortillatekercsbe kenyérfa gyümölcsöt teszünk, akkor meg is van a napi gyümölcs adag. Ez esetben azonban el kell fogadnunk, hogy az ételből hiányzik a fehérje, és valószínűleg hamarosan megéhezünk. Ezt a problémát úgy oldhatjuk meg, hogy még több szeletelt tempeh-t, tofut, szejtánt vagy hüvelyest teszünk a tekercsbe. A második lehetőség az, hogy növeled a fehérje adagot a nap folyamán elfogyasztott más étkezések során. [16-17]

• 100 g-os jackfruit átlagosan 95 kcal-t, 1,7 g fehérjét, 23,2 g szénhidrátot és 0,6 g zsírt tartalmaz

Ha kíváncsi vagy, hogy mely ételek gazdagok fehérjében, olvasd el cikkünket 20 olyan élelmiszer, amellyel könnyedén juttathatsz fehérjét az étrendedbe.

Mit lehet főzni a kenyérfa gyümölcsével?

A Jackfruit egy igen nagy méretű gyümölcs, amit Európában elég nehéz beszerezni, és valószínűleg azt sem tudnánk, mihez kezdjünk vele. A boltokban azonban már hámozva és konzervdobozokban szeletelve kapható. 

• A kenyérfa gyümölcse ezután kisebb szálakra szedhető, és a húshoz hasonló módon dolgozható fel. 
• Előnye, hogy enyhe íze van, amely könnyen variálható páccal és fűszerekkel. 
• A fűszerezés után serpenyőben kell pirítani, majd hozzáadható a szendvicshez, hamburgerhez, tortillához, tacóhoz vagy levesekhez.

5. Szójahús (vízmentesített szójafehérje)

A szójahúsnak van egy pontosabb megnevezése is – dehidratált, texturált szójafehérje. Zsírtalanított szójalisztből készül, amely minimális szénhidrátot, valamint nagy mennyiségű fehérjét és rostot is tartalmaz. Különböző formákban, például tésztává, kockára vagy szeletekre dolgozzák fel. Ezekből aztán kivonják a vizet, és ezért tovább eltartanak. A szójahúsról a legtöbb embernek az jut eszébe, hogy ezt a húspótlót kóstolta meg életében először. Az Archer Daniels Midland, egy amerikai élelmiszeripari vállalat kezdte el értékesíteni az 1960-as években. Az Egyesült Államokból a szójahús gyorsan eljutott Európába, ahol a vegák és a vegetáriánusok kimondottan megkedvelték. [18]

100 g szójahús átlagos tápértékei?

Mivel olyan szójalisztből készül, amelyből kivonták a zsírt és nagy mennyiségű szénhidrátot, a szójahús fehérjetartalma magas. Rostban és ásványi anyagokban, például magnéziumban, foszforban, káliumban és kalciumban is gazdag. [19]

• 100 g szójahús átlagosan 327 kcal-t, 51,4 g fehérjét, 33,9 g szénhidrátot és 1,2 g zsírt tartalmaz.

Mit lehet főzni a szójahússal?

Gyakori, hogy adagonként 20-30 g száraz terméket használnak. Amikor a szója szeleteket vagy a tésztát megfőzzük (vízben vagy húslevesben), megnövekedik a térfogata, külsőre pedig a húsra hasonlít . Nincs túl erős íze, ezért fontos, hogy jól megfűszerezzük.

• A szójahúst süthetjük is, és adhatunk hozzá zöldségeket vagy gombát. 
• Salátákhoz vagy levesekhez is hozzáadhatjuk.
• A szójás tésztából növényi gulyásleves is készíthető.
• Szója granulátumból golyókat vagy vegán bolognai szószt is lehet csinálni. 

6. Zöldség hamburger, kolbász vagy sonka

A húshelyettesítők iránti nagy kereslet miatt az élelmiszeripari vállalatok versenyezni kezdtek a hamburgerek, virslik és más növényi alapú kolbászfajták gyártásában. Igyekeznek a hús kinézetéhez, ízéhez és tápértékeihez lehető legközelebb álló terméket előállítani. Vannak nagyon sikeres kísérletek, de gyakran végtelen mennyiségű aromákkal, színezékekkel és egyéb adalékanyagok formájában kell megfizetni érte. Egy véres steaket csinálni, ami még finom is, más anyagokból nem olyan egyszerű.

Milyen növényi alapú lehetőségek léteznek hús- és hal helyettesítésére?

• hamburgerek
• csirke csíkok
• darált hús
• sült kacsa vagy csirke
• szárított hús
• kolbász, szalonna, sonka, chorizo
• pástétom
• tonhal (konzerv)
• halszeletek
• füstölt lazac
• garnélarák

Miből készülnek a hús, hal és kolbász növényi alapú helyettesítői?

E termékek összetevői közt gyakran szerepel a szója, borsó vagy más hüvelyes fehérje, búzaglutén, kukoricakeményítő, kókuszolaj, valamint guargumi, maltodextrin, növényi kivonatok, fűszereket, aromák és egyéb adalékanyagok. A teljes lista olyan hosszú, hogy könyvet is lehetne írni belőle. Ezek olyan erősen feldolgozott élelmiszerek, amelyek nem jelenhetnek meg túl gyakran az étrendünkben. Egyes esetekben ezek a húspótlók csak szénhidrátokból, olajokból, vízből, színezékekből és fűszerekből állnak. Fehérje is kevés van bennük. Még akkor is, ha válogatjuk őket, megnézzük az összetételüket, és esetleg kiegészítjük őket étrendünkben egy másik fehérjeforrással. [20-21]

• Ezeknek a termékeknek teljesen különböző összetételük és tápértékük van, így gyakorlatilag lehetetlen 100 g-ra megmondani az átlagos tápértéket.

Otthon is készíthetünk zöldséges hamburgert, és közel sem lesz szükségünk annyi hozzávalóra és adalékanyagra. Például a lencse, a csicseriborsó, a bab vagy a hamburgerhús gyors helyettesítőjeként jól fog szolgálni a pörkölt tempeh vagy a szejtán.

Ha érdekel, hogy milyen más forrásokból származó növényi fehérjék léteznek, és hogyan lehet őket beépíteni az étrendbe, olvasd el cikkünket Melyek a legjobb növényi fehérjeforrások és miért érdemes belecsempésznünk őket az étrendünkbe?

Mik a növényi alapú húspótlók előnyei és hátrányai?

A tofu, a tempeh, a szejtán és más húshelyettesítők valószínűleg egyre gyakrabban jelennek meg étrendünkben. Amit megeszünk, nemcsak az egészségünkre, hanem a környezetre is kihat. Ezért fontos figyelembe venni azokat az előnyöket és hátrányokat, amelyeket ezek az élelmiszerek nyújthatnak számunkra. 

A növényi alapú húspótlók előnyei

• Egészségügyi előnyök: A növényi alapú húspótlók általában kevesebb koleszterint és telített zsírt tartalmaznak, mint a hús. Ezek olyan magas kockázatú tápanyagok, amelyek csökkentését egészségügyi szervezetek is javasolják, mivel negatív hatással vannak az egészségre. Ezek a termékek jellemzően előnyösebb rostokat és antioxidánsokat is tartalmaznak. Emiatt, de más okokból is, a növényi forrásokon alapuló étrend az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek vagy a cukorbetegség kialakulásának alacsonyabb kockázatával jár. Ez azonban mindig az étrendtől és az általános életviteltől függ. [22]
• Környezetvédelem: Számos tanulmány szerint a növényi eredetű élelmiszerek termesztése, betakarítása és előállítása kisebb környezeti hatásokkal jár, mint a hús- és tejtermelés. Ennek oka elsősorban az, hogy a szarvasmarháknak enni és inni kell, és a kukorica- vagy szójababtermesztés jó részét az etetésükre használják. Egyes számítások szerint, ha 1 éven át napi 75 g marhahúst elfogyasztunk, az annyi üvegházhatású gáz termelésével jár, mint amennyit egy gépkocsi 11 000 kilométer megtétele során bocsát ki. Ezzel szemben ugyanezen számítás alapján évente napi 150 g bab felel meg azzal a mennyiségű üvegházhatású gáz termelődésével, amelyet ugyanaz az autó csak 150 km megtételével állít elő. Az üvegházhatást okozó gázok a globális felmelegedés felgyorsulásával összefüggő, gyakran a alulértékelt tényezők közé tartoznak. [23-24]
• A bakteriális fertőzések kockázatának csökkentése: A tofu, a tempeh vagy a szejtán kicsomagolás után azonnal hozzáadható az ételhez. Ezt nyers hússal nem tehetjük meg. A növényi alapú változatokban így kisebb a kockázat, hogy olyan baktériumokkal találkozzunk, mint az E. coli vagy a campylobacter, amelyek alulfőzött vagy alulsütött hús esetében jelenhetnek meg. [20]
• Változatosabb étrend: A hús egy olyan minőségi fehérjeforrás, amely nélkül sokan egy napot sem tudnak elképzelni. Mégis vannak, akiknek előbb-utóbb kényelmetlenné válik a napi elkészítése és elogyasztása. A növényi alapú helyettesítők segíthetnek színesíteni a főzést. Az újabb recepteknek köszönhetően fel tudjuk dobni étrendünket, és bővíthetjük kedvenc ételeink listáját.

A növényi alapú húspótlók hátrányai

• Alacsonyabb fehérjetartalom és kevésbé hatékony felszívódás: A szójaalapú húshelyettesítők tartalmazzák az összes fontos aminosavat, és jól hasznosulnak a szervezetben. Sajnos ez nem vonatkozik minden növényi fehérjére. 100 g-ban gyakran kevesebb bennük a fehérje, mint a húsban és a tejben, és a szervezetünk nem tudja olyan hatékonyan hasznosítani őket. Ezért a vegánoknak és más, csak növényi alapú fehérjeforrásokat fogyasztó embereknek, általában azt tanácsolják, hogy növeljék a teljes fehérjebevitelt. A növényi fehérjék fogyasztása egyúttal a probiotikumok bevitelét is elősegítheti, amelyek javítják emészthetőséget és felszívódást a szervezetbe. A növényi fehérjék bevonása az étrendbe szintén hatékony megoldás lehet.   [25-26]
• Alacsonyabb B12-vitamin–, kalcium- és vastartalom: Ezek a vitaminok és ásványi anyagok gyakran hiányoznak a kizárólag növényi forrásokon alapuló étrendből. Annak ellenére, hogy ezeket gyakran adják hozzá növényi alapú húspótlókhoz, alacsonyabb arányú hasznosulással kell számolnunk a szervezetben. Ebben a tekintetben a természetes források, például a hús, a tojás vagy a tejtermékek vannak előnyben. [28-29]
• Sok adalékanyag és magas sótartalom: Vannak gyártók, akik sok színezéket, aromát, sót és egyéb anyagokat adnak hozzá, hogy intenzívebb legyen az íz. Amikor friss húst veszünk elég egy enyhe fűszerezés, megfőzzük, és kész is. A sok adalékanyagot tartalmazó, erősen feldolgozott élelmiszerek esetében azonban azt kockáztatjuk, hogy nem lakunk jól, és nem eszünk több kalóriát napközben. Ebből a szempontból jobb, ha inkább natúr tofut vagy tempeh-t választunk. Ezekhez összesen két összetevő kell, hogy elkészüljenek. [28-29]

Nem az a lényeg, hogy van-e egy szelet csirke vagy tofu a tányérunkon ebédre. Az általános étrend a fontos. Gondoljuk végig, mi mindent ettünk aznap, és hogy a jelenlegi táplálkozási szükségleteink hogyan passzolnak a céljainkhoz. Míg egyesek azt gondolhatják, hogy a növényi alapú étrend sokkal egészségesebb, mint az állati alapú, néha ennek épp az ellenkezője igaz. Még a növényi alapú húspótlók is nagy mennyiségű zsírt, sót és egyéb anyagokat tartalmazhatnak. Fontos, hogy mindig változatos legyen az étrended, elolvasd a címkéket a csomagoláson, egyél sok gyümölcsöt, zöldségeket, különböző fehérjeforrásokat, hogy az összes aminosavból a szükséges mennyiség jusson be, és az egészséges táplálkozás egyéb elveit is kövesd.

Ha azt szeretnéd tudni, hogyan kell egészségesen étkezni, olvasd el cikkünket Milyen az egészséges táplálkozás és hogyan tanuljunk meg egészségesen étkezni?

Tenyészteni fogjuk a húst a jövőben?

Néhány évvel ezelőttig a zöldség burger gondolata úgy hangzott, mint valami sci-fi űrkaja. Manapság már meg sem lepődünk a vegán tonhal vagy a lazac hallatán. Az emberek egyre inkább tudatosak az iparilag előállított hús környezeti kockázataival kapcsolatban, egyre többen részesítik előnyben a növényi alapú élelmiszereket, és sokan közülünk a húsmentes napokat vagy hétvégéket is tartanak. Az állati fehérjehelyettesítők iránti kereslet egyre népszerűbb. Az egyik lehetőség a rovarfehérje, amelyet most már otthon is fogyaszthatunk, akár fehérjepor vagy protein szelet formájában.

Az élelmiszeripari vállalatok reagálnak erre, és keresik a módját, hogy a hús legelfogadhatóbb növényi alapú helyettesítőit állítsák elő. A tudósok még ennél is tovább mennek ebben a kérdésben, olyan új gyártási módszereket dolgoznak ki, amelyeket egészen a közelmúltig el sem tudtunk volna képzelni. A „hústenyésztés” a laboratóriumokban is aktuális téma. Ez úgy történik, hogy egy kis darab izmot laboratóriumi körülmények között növesztenek. Ez a húskészítési folyamat még kutatási fázisban van, de nagyon is lehetséges, hogy pár éven belül mesterségesen termesztett húsból készült burgert fogunk enni. [31-32]

Mi a tanulság?

A növényi alapú húspótlók remekül kiegészítik az étrendet és úgy fest a környezetvédelemre is jó megoldás. Némelyikük, például a tofu, a tempeh vagy a szejtán, még a fehérjebevitel növelésében is hatékonyan segít. Ez talán csak a kenyérfa esetében vitatható.

Ha szeretnénk csökkenteni a hús mennyiségét étrendünkben, akkor a kiválasztott növény egyedi összetételét is körültekintően kell kezelnünk. Bizonyos esetekben az alacsony fehérje-, B12-vitamin-, kalcium- vagy vasszintre kell odafigyelni, és ezeket más élelmiszerforrásokból vagy táplálékkiegészítőkből kell bejuttatni. Néhány húspótló ígéretesnek tűnik elsőre, de ha megnézzük az összetételét, meglepődünk azon, miből is készül és mennyi adalékanyagot tartalmaz. Vigyázzunk ezekkel az élelmiszerekkel, és lehetőleg fehér tofut vagy ízesítetlen tempeh-t fogyasszunk, amelyet végül saját ízlésünk szerint fűszerezhetünk.

Van olyan közeli ismerősöd, aki nem tudja hogyan csökkenthetné a húsfogyasztását, de szeretné jól csinálni? Ha igen, segíts neki a cikk megosztásával, amely elmagyarázza az alapvető dolgokat.

Sources:

[1] Future Fields is tackling cultured meat’s biggest problem. – https://social.techcrunch.com/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/

[2] 42% Of Global Consumers Are Flexitarians & Driving Mainstream Plant-Based Shift, New Report Says.– https://www.greenqueen.com.hk/42-of-global-consumers-are-flexitarians-driving-mainstream-plant-based-shift-new-report-says/

[3] What is a flexitarian diet? (b.r.). BBC Good Food. Získáno 24. září 2021, z https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-flexitarian-diet

[4] Tofu’s Many Faces. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/040715p22.shtml

[5] BBC Good Food. The health benefits of tofu. – https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu

[6] How Tofu is Made. – https://www.foodunfolded.com/article/how-tofu-is-made

[7] Anwar, D., & El-Chaghaby, G. NUTRITIONAL QUALITY, AMINO ACID PROFILES, PROTEIN DIGESTIBILITY CORRECTED AMINO ACID SCORES AND ANTIOXIDANT PROPERTIES OF FRIED TOFU AND SEITAN. – http://fia-old.usv.ro/fiajournal/index.php/FENS/article/view/6577

[8] Connor, L. M. Bioavailability of calcium from tofu as compared to milk in premenopausal women. – https://docs.lib.purdue.edu/dissertations/AAI9713474/

[9] History of Tempeh.– https://www.soyinfocenter.com/HSS/tempeh1.php

[10] Susanti. 8 Types of Tempeh In Indonesia that Incredibly Nutritious . – https://factsofindonesia.com/types-of-tempeh-in-indonesia

[11] FoodData Central. Tempeh. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrients

[12] M, K., I, J.-K., & J, N. Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24053022/

[13] In Wikipedia. Seitan. https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Seitan&oldid=1045148392

[14] Siddiqi, R. A., Singh, T. P., Rani, M., Sogi, D. S., & Bhat, M. A. Diversity in Grain, Flour, Amino Acid Composition, Protein Profiling, and Proportion of Total Flour Proteins of Different Wheat Cultivars of North India. – https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00141

[15] FoodData Central. Seitan. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1863058/nutrients

[16] Huge, tropical jackfruit catches on as a meat substitute. – https://apnews.com/article/lifestyle-2b1890ed42eb4689a11f77c2f4dfbfb6

[17] FoodData Central. Jackfruit.– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174687/nutrients

[18] In Wikipedia. Textured vegetable protein. – https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Textured_vegetable_protein&oldid=1020289790

[19] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100465/nutrients

[20] Is plant-based meat healthy? Pros and cons. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-plant-based-meat-healthy

[21] 7 Plant-Based Alternatives to Meat and Fish, Ranked. – https://www.businessinsider.com/7-plant-alternatives-vegan-meat-fish-ranked-2021-9#ive-only-ever-tried-one-brand-of-vegan-steak-so-was-keen-to-give-this-wheaty-virginia-steak-a-go-3

[22] Medawar, E., Huhn, S., Villringer, A., & Veronica Witte, A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: A systematic review. – https://doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0

[23] A Vegan Diet: Eating for the Environment. Physicians Committee for Responsible Medicine. – https://www.pcrm.org/good-nutrition/vegan-diet-environment

[24] Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., Wood, A., Jonell, M., Clark, M., Gordon, L. J., Fanzo, J., Hawkes, C., Zurayk, R., Rivera, J. A., Vries, W. D., Sibanda, L. M., … Murray, C. J. L. Food in the Anthropocene: The EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. – https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4

[25] Bioavailability of Plant-Based Proteins. – https://www.foodunfolded.com/article/bioavailability-of-plant-based-proteins

[26] Jäger, R., Zaragoza, J., Purpura, M., Iametti, S., Marengo, M., Tinsley, G. M., Anzalone, A. J., Oliver, J. M., Fiore, W., Biffi, A., Urbina, S., & Taylor, L. Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: A Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study. – https://doi.org/10.1007/s12602-020-09656-5

[27] Kerry Health And Nutrition Institute . Nutrition for Plant-based Diets: Managing Nutrient Intake and Bioavailability.. https://khni.kerry.com/news/white-papers/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

[28] Nutrition for Plant-based Diets: Managing Nutrient Intake and Bioavailability. Kerry Health And Nutrition Institute. – https://khni.kerry.com/news/white-papers/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

[29] Today’s Dietitian Magazine. Meat Substitutes. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0619p18.shtml

[30] Ismail, I., Hwang, Y.-H., & Joo, S.-T. Meat analog as future food: A review. – https://doi.org/10.5187/jast.2020.62.2.111

[31] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[32] Future Fields is tackling cultured meat’s biggest problem [https://social.techcrunch.com/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/