Mire taníthatnak meg minket a híres testépítők?

Table of Contents

A profi testépítők genetikailag arra vannak kódolva, hogy minél nagyobb tömegűre építsék izmaikat, és minél kevesebb testzsírral rendelkezzenek, mint egy átlagos ember. Még ha a bennük rejlő képességek az edzések elején nem is mutatkoznak, hamar felbukkannak. Robbanásszerű izomnövekedéssel reagálnak bármilyen súllyal történő edzésre.

Közülük néhányan nem is találkoztak azokkal a problémákkal, amelyekkel egy átlagos, edzést végző ember. Ennek ellenére, vagyis inkább ennek köszönhetően, kiváló inspirációra képesek. Persze ez sem jelenti azt, hogy a professzionális testépítők a legmodernebb információk és edzésminták, valamint táplálkozási szabályok szerint élnek.

Čo vás môžu slávni kulturisti naučiť? — A fotó szerzője: Rikard Strömmer
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:SBFF_SM_2019_Bodybuilding_-85_kg_Winners.jpg

Az emberek többsége például, ha naponta 3-4 órás edzésbe kezdene, mint Maxx Charles, túledzett és lesoványodott lenne. Hasonlóképpen, ha olyan egészségtelen lenne táplálkozásunk a versenyek közeledtével, mint Juan Morelé, minden bizonnyal túlsúllyal küszködnénk.

Ez persze nem jelenti azt, hogy nem tanulhatunk semmit a profiktól. Nyilvánvalóan tanulhatunk. Az alábbiakban ezekről olvashatunk.

Dorian Yates: A kevesebb néha több

Hosszú éveken át csupán egyetlen barátságos edzés-módszer létezett: magas frekvenciájú és tömegű edzések. Arnold Schwarzenegger heti 3 alkalommal edzette meg az összes izomrészét, ez pedig manapság is általánosnak számít. Egyes edzők bizonyos testrészükre több, mint 20 szettet alkalmaznak.

1980-ban, Angliában, Birminghameben, a fiatal és becsvágyó testépítő, Dorian Yates ki akart törni ebből a rendszerből, csakúgy, mint Arthur Jones és Mike Mentzer. Ők olyan edzésstílusra esküdtek, amely drasztikusan csökkentette a testtömeget, és erősítette az állóképességet.

Eközben, 1992-ben Dorian megnyerte első Mr. Olimpia címét, és edzéseit heti 4 alkalomra csökkentette. Minden testrészét csupán egy alkalommal edzette, ezeket is csak néhány gyakorlattal, sok esetben csak egy edzési szettben, melyet bemelegítés előzött meg.

Dorian stílusa az ún. HIT (high-intensity training – magas intenzitású edzés) melyet „Vér és kurázsi”-nak neveznek, radikálisan különbözött a riválisai által használt edzésektől.

Filozófiájának magja, az izmok maximális erővel történő kirobbantása volt a lehető legkevesebb súllyal, elegendő energiát hagyva nekik ezzel a növekedésre és a regenerálódásra.

Mivel Dorien alakja teljesen új standardot állított fel a testépítésben, a testépítők a világ minden tájáról alkalmazni kezdték módszereit. Az évek folyamán rengeteg ehhez az elmélethez hasonló edzésforma jött létre, és még manapság is sok követője ér el vele sikereket.

Amit ebből tanulhatunk: még ha Dorian HIT stílusa nem is válik a jövőnké, ha hozzá hasonlóan alkalmazzuk az intenzitást és a pihenést, sikereket fogunk elérni.

Lee Haney: Stimuláljunk, de ne tegyük tönkre

Csak kevés olyan edző létezik, aki hosszú távon végzett edzései során sérülés nélkül úszta volna meg az edzéseket. A többségük 40-50 éves korára sok sérülést és fájdalmat tud maga mögött, melyek felsorolása biztosan megrémítene minket. Nem csak a sportoló bajnokok, de az egyszerű, edzést végző emberek is beletartoznak, akik akár bajnokok is lehetnének, de nem álltak még színpadon.

Ennek ellenére, a ma 57 éves és hétszeres Mr. Olimpia – Lee Haney, soha nem szenvedett sérülést és fájdalmat edzései során. Hogyan lehetséges ez? Az ő mottója a következő: „Stimuláljunk, de ne tegyük tönkre.“ Ezzel az elméletével dolgozott mindig.

Annak ellenére, hogy ebben az időben ő volt a legnagyobb Mr. Olimpia, Haney hajthatatlan volt és azt állította, hogy a testépítőknek nem kell powerlifter-ként edzeniük. Mindig is nagyobb érdeklődést mutatott a minőségi és erős izomedzések iránt, és nem a nehéz súlyokra fektette a hangsúlyt.

Lee-nek volt például virágkora alatt, 1980-ban a legjobban kidolgozott háta. Ennek dacára nem használt 180-220 kilogrammos súlyokat, inkább 100-120 kilósakat, viszont tökéletes technikával dolgozott. Egykezes edzéseknél ritkán használt 35 kilónál többet. Olvasóink közül sokan jelentősen nagyobb súlyokat használnak a hát edzésére, viszont valószínűleg kevesebb izomnövekedést értek el, mint Lee a legjobb éveiben.

Amit ebből tanulhatunk: Nem a súlyokon van a hangsúly, hanem az izmok stimulálásán. Amennyiben mindenáron, hosszú évekre szeretnénk hűek maradni a nehezebbnél nehezebb súlyokhoz, tudatosítsuk, hogy ez az idő során visszaüthet.

Ronnie Coleman: Ha megfelelő, ne változtassunk

Egy részről Ronnie elő példája annak, aki magas árat fizetett a hosszú évek alatt a nehéz súlyokkal történő edzésekért. Ez azonban biztosan nem az egyetlen dolog, amiért meg kellene jegyeznünk a nyolcszoros Mr. Olimpia nevét.

17 évesen, miközben Ronnie versenyzett, edzésterve változatlan maradt. Edzése hétről hétre, évről évre hasonló volt. Egyesek próbálták rábeszélni arra, hogy változtasson néhány dolgon, és próbáljon ki új módszereket, Ronnie erre azonban semmi indokot nem talált. Legjobb éveiben senkinek sem sikerült őt legyőznie.

Amit ebből tanulhatunk: Sok sportoló folyamatosan változtatja az edzésterveit, keresvén a tökéletes rutint. Egyik edzéstervnél sem tartanak ki olyan sokáig, hogy kivárják, vajon mennyi eredményt hoz. Tehát ha működik az amit alkalmazunk, maradjunk annál, ne változtassunk, csupán akkor, ha már nem válik be többé.

Ha szeretnél többet tudni Ronnieról, olvasd el a következő cikkünket: Ronnie Coleman edzésterve, táplálkozása és a vele készített interjú.

Jay Cutler: Találjuk meg a nekünk leginkább megfelelő technikát

Mindig azt halljuk, hogy a legjobb a szigorú technika. Az igazság azonban, hogy a „tökéletesség” mindenki számára más és minden gyakorlat más. Olykor valóban szükség van technikánk fejlesztésére az egyes gyakorlatoknál, hogy érezzük, izmaink a maximális kapacitásban dolgoznak. Valamikor ez azt is jelentheti, hogy a külső szemlélők számára technikánk nem tűnik tökéletesen.

A négyszeres Mr. Olimpia – Jay Cutler beismeri, technikája gyakran nem megfelelő, de a „próba-tévedés” módszerével megbizonyosodott arról, hogy pont ez teszi lehetővé a legjobb kapcsolatot az edzésekkel. Van ebben azonban egy bukkanó: Jay soha nem volt a nehéz súlyok ördöge. Senkinek sem kellene rossz technikát alkalmaznia és arra áldozni izmait, hogy nehezebb súlyok emelésére legyen képes.

Amit ebből tanulhatunk: Meg kell tanulnunk saját módszereinket az edzőteremben.A tankönyből szerzett technikák az idő nagy részében működhetnek, viszont időnként egy-két kitérő biztosan javíthatja eredményeinket.

Branch Warren: A sérülések csupán sikertelenségek

Csupán kevés embernek volt dolga annyi szakadt izommal, mint Branch Warrennek. Megsértette a bicepszét, mindkét tricepszét és megszerezte a második Arnold Classic címét mindössze hét hónappal azután, hogy teljesen szétszakadtak a kvadricepszei. Egyetlen sérülése sem állíthatta meg.

A nehéz súlyok hosszú időn keresztül történő emelése nehézségeket és fájdalmat okozhat a vállban, térdben, könyökben, derékban, annak ellenére, hogy még soha nem volt izomszakadásunk. A sérülésektől eltekintve, a kérdés mindig ugyanaz marad: Abbahagyod? Sok ember igen.

Sokan az elkerülhetetlen gyógyuláshoz kezeléshez folyamodnak, azért, hogy folytatni tudják. Ez magában foglalhatja a műtétet, kiropraktikus gyógymódokat, vagy masszázst. Időbe kerül amíg felépülnek és visszaszerzik elvesztett tömegüket és erejüket. Sok embernek nincs türelme, ezért felhagy az edzéssel és visszatér az előző életéhez. Branch biztos volt benne, hogy nem így tesz.

Amit ebből tanulhatunk: Ha igazán szeretünk edzeni és örömmel formáljuk alakunkat, mindig van módszer az előrejutásra. A sérülések sikertelenségek, viszont képesek lehetnek a nagy „comeback”-re való irányításra, ha nem adjunk fel.

Kai Greene: Higgyetek

Kai Greene nem volt sikerre hivatott. Soha nem ismerte az édesapját, az édesanyja még kiskorában elvitte őt New Yorkba, ahol később nevelkedett. Kai Brooklynban, nyomorban, drogok, bandák és reménytelenség közepette nőtt fel. A testépítés adott értelmet fiatal éveinek, ezért teljes szívvel követni kezdte.

Ennek ellenére sok ember próbálta őt erről az útról letéríteni. Személyi edzője egy időre szárnyai alá vette, de azt mondta neki, hogy ne is próbálja a vádliját edzeni, mivel ez mindig kicsi marad és gyenge, afroamerikai léte miatt. A testépítő pályafutása alatt nagy részben hajléktalan volt és azért harcolt, hogy legyen elegendő élelme. Gyakran az edzőterem hátsó részében húzta meg magát éjszakára.

Mindezek ellenére hitte, hogy nagy emberré válhat, ha keményebben és keményebben fog edzeni… És valóban, jelenleg háromszoros Arnold Classic bajnok és háromszor ért el második helyezést a Mr. Olimpia versenyén. Ha hallgatott volna az utcáról jövők rossz tanácsára, talán már halott lenne, vagy börtönbe került volna, ahelyett, hogy generációnk egyik legnépszerűbb testépítője.

Amit ebből tanulhatunk: A világ állíthatja, hogy abba kell hagynunk. A világ téved.

Dexter Jackson: Tegyük félre az egónkat és kezdjünk növekedni

Pár évvel ezelőtt történt, hogy Jackson Dexter csillagkarrierje fokozatosan hanyatlásba kezdett. Tartotta Mr. Olympia címét, valamint 3 Arnold Classic címet, de 40 felett gyengülni kezdett. Ennek ellenére átélte az igazi sikert.

Dexternek nem volt olyan érzése, hogy készen áll arra, hogy abbahagyja. Tudta, hogy azt amit eddig csinált, már nem fog hasonló eredményeket hozni, ezért megalázkodott és olyan embereket keresett, akik visszatértek a veszteségből. Felfogadta George Farrah-ot, mint táplálkozási edzőt. Szülőhelyéről Floridából Venice Beachre utazott, hogy Charles Glassa vezetése alatt edzhessen.

Dexter ma rekordot döntő ötödik címének örülhet – legtöbbször lett győztes az Arnold Classic versenyen és csupán még egy győzelemre van szüksége, hogy megdöntse minden idők legnagyobb rekordját 25 professzionális győzelmével, amelyet jelenleg Ronnie Coleman tart. Beismerte, hogy ha büszkesége győzött volna felette, és nem kért volna segítséget szakemberektől, valószínűleg már néhány évvel ezelőtt nyugdíjba vonult volna.

Amit ebből tanulhatunk: Sokan közülünk kevesebbet fogunk elérni mint Dextert, de hasonlóan mint ő, mi is félretehetjük egónkat, tanulhatunk a legjobbaktól és törekedhetünk a javulásra.

Azon a napon, amikor úgy gondoljuk, hogy már mindent tudunk erről a játszmáról, befejezhetjük.

Phil Heath: A győzelem után nincs visszatérés

Phila Heatha szemügyre vétele egyszerűnek tűnhet. Nem nyert annyi címet, mint sokan ebben a felsorolásban (ez azonban még változhat), eddig viszont úgy tűnik, minden éven a Mr. Olimpia címével távozik. Még ha olykor hallhatunk is olyan kijelentéseket, hogy Phil nem érdemelte meg a címét és igazságtalanul megfosztja a finalistákat tőle, nem beszélve arról, hogy edzése egyáltalán nem drasztikus. Csendes, észrevétlen és nem ordít „hardcore!”-t.

De tudjátok mit? Ez működik. Évről évre „The Gift” (az ő beceneve – lefordítva „ajándék”) az, aki tartja a trófeát. Hallgathatta volna a kritizálóit és hagyhatta volna, hogy beletapossák az egójába. De nem ezt tette. Csak egy dolgot tett: nyert!

Amit ebből tanulhatunk: Van időnk a szórakozásra, a nagy drámákra, de van időnk arra is, hogy ambíciós célokat, munkákat, partnereket, sikereket állítsunk magunk elé és olyat tegyünk, ami elérhetetlen. Ha eljön ez az idő, tegyük félre az egónkat, felejtkezzünk el arról ami „cool” és „hardcore”, és végezzük a munkánkat.

Ha szeretnél többet tudni Phil Heathov-ról, olvasd el a következő cikkünket: Phil Heath edzés és táplálkozási terve.

Mi a véleményetek ezekről a gigászokról a testépítők világában? Ki inspirál Titeket a legjobban közülük? Osszátok meg velünk a hozzászólásokban, és ha tetszett a cikkünk, támogassátok a megosztásotokkal!

Sports nutrition

Protein for Muscle Gain