Mit ne csináljunk futás előtt? 10 hiba, amellyel már minden futó találkozott

A futás egy nagyszerű sport, és amikor a csillagok állása megfelelő, akkor az ember teljes mértékben élvezheti. De rosszabb a helyzet, ha nem minden ideális, és kellemetlenül érzed magadat. Lehet, hogy rosszul ettél, nincs megfelelő ruhád, vagy más kellemetlenségről van szó. Ezért a mai cikkünkben a futás előtti leggyakoribb hibákra fogunk összpontosítani, amelyek kellemetlenné tehetik ezt a tevékenységet. Ha ezeket a pontokat el tudod kerülni, meglátod, hogy maximálisan élvezni fogod a futást, és talán még a személyes rekordodat is megdöntöd.

10 gyakori hiba, amelyet futás előtt elkövethetsz

1. Nem eszel futás előtt

Reggel felkelsz és azonnal futni mész? Egyesek számára ez rutin, mások számára ez teljesen elképzelhetetlen. Minden ember más, ezért másképp kezeli ezt a helyzetet. Azonban jelentős problémái lehetnek a reggeli futás során azoknak az embereknek, akik ezen a területen érzékenyebbek. Egy éjszakai böjt után a szervezet szénhidrát-ellátása, különösen a máj glikogénszintje korlátozott. És ha előző nap kora este edzettél, majd egy alacsony szénhidráttartalmú vacsorát fogyasztottál, akkor valószínűleg kevesebb az izomglikogéned is. Ha ez a helyzet, akkor korlátozott mennyiségű energiád marad a reggeli edzéshez, és nagyon valószínű, hogy nem fogsz tudni olyan intenzíven futni. A futás valószínűleg érzelmileg is nagyobb kihívást jelent majd számodra.

Egyeseknél ennek következtében fiziológiás vércukorszint-csökkenés is előfordulhat. Ezt az állapotot hipoglikémiának is nevezik. Ez például izzadásban, fáradtságban, szédülésben, ájulásérzésben, éhségben, bizsergésben, szívdobogásban, sápadtságban vagy gyengeségben nyilvánulhat meg. Ilyen esetekre ideális, ha viszünk magunkkal például egy energia zselét, amely feltölti a szervezetet a szükséges cukorral és segít visszafordítani ezt a kellemetlen állapotot. De ha neked nem okoz gondot a böjt, nyugodtan folytasd. Azt is javasoljuk azonban, hogy a nap utolsó esti étkezését a reggeli futás előtt alakítsd át, és tölts fel magad nagyobb mennyiségű szénhidráttal. Látni fogod, hogy sokkal több energiád lesz az edzéshez. [1-2]

Az éhgyomorral végzett edzésekről többet megtudhatsz a következő cikkünkből: Több zsírt éget a reggeli kardió edzés? 

You might be interested in these products:

2. Túlevés

Az üres gyomor ellentéte az, amikor túlzásba viszed az étellel. Valószínűleg mindenki számára világos, hogy nem ideális marhapörköltet enni egy halom nokedlivel, és utána futni menni. Evés után a szervezet a vért az emésztőrendszerben koncentrálja, hogy segítse az élelmiszer feldolgozását. Futás közben azonban több vérre van szükség az izmokban, hogy a test a legjobb teljesítményt nyújthassa. Arról nem is beszélve, hogy evés után nem sokkal esetlenebbnek, nehezebbnek érezheted magadat és gyakran nehezebben lélegzel. Ez úgy nyilvánulhat meg például, hogy szúr az oldalad, gyorsabban lélegzel és egyéb kellemetlenségekben.

Ezért figyeld meg, hogy étkezés után mennyi időbe telik, amíg újra képes vagy futni. Vannak, akik egy órával az étkezés befejezése után úgy érzik, hogy nem ettek semmit. Egy másik személynek akár három órára is szüksége lehet az étel megemésztéséhez. Hasonlóképpen különbség, hogy egy kisebb adag zabkását vagy egy nagy adag rántottát fogyasztasz el futás előtt. Ezért hallgass a testedre, és futás előtt részesítsd előnyben a gyorsabban emészthető ételeket. Ha még mindig egy kicsit rosszul érzed magad a gyomrod miatt, inkább várj, minthogy futás közben szenvedj.

És ha egy kiadós ebéd után azonnal el akarsz menni futni, hogy jobban tudj emészteni, akkor valószínűleg nem fogod élvezni a futást és valószínűleg nyomorultul fogod érezni magad. Ezért jobb, ha vársz egy kicsit, és utána indulsz egy hosszabb sétára. Egy kiadós edzés is kerekedhet belőle. Bővebben erről a Hogyan lehet sétával gyorsan lefogyni? című cikkünkben olvashatsz.

3. Új ételeket próbálsz ki egy fontos futás előtt

Ma délutánra tervezted az első félmaratoni távodat, vagy egy fontos verseny vár rád? Ilyen helyzetben az ideális, ha amennyire csak lehetséges, ragaszkodunk a megszokott étkezési szokásainkhoz. Persze, növelheted a szénhidrátbeviteledet például az azt előző napon, hogy nagyobb mennyiségű elraktározott energiát halmozz fel. Nem optimális azonban olyan új ételeket vagy kombinációkat kipróbálni, amelyeket általában nem fogyasztasz futás előtt.

Csak azért, mert a joghurt diófélékkel és görögdinnyével megfelel egy barátodnak, még nem jelenti azt, hogy ez a tökéletes verseny előtti étkezés számodra. Egy szokatlan ételkombináció, a verseny okozta izgatottsággal és az összeszorított gyomorral párosulva nagy pusztítást végezhet az emésztőrendszerben. Ahelyett, hogy nagyszerű élményre tennél szert a futás vagy verseny során, hányingerrel vagy egyéb emésztési problémákkal töltheted a kanapén a napot. Tehát jobb, ha olyan jól bevált ételeket választasz, amelyektől jó a közérzeted, és hagyd meg az új finomságokat futás utáni jutalomnak.

Ha szeretnéd a legtöbbet kihozni futásodból, ne hagyd ki a 11 legjobb táplálékkiegészítő futáshoz, kerékpározáshoz és más állóképességi sportokhoz című cikkünket.

4. Alábecsülöd a folyadékbevitelt

Az ideális edzés előtti étkezés mellett nem szabad alábecsülni az optimális folyadékbevitelt sem. Ez döntő fontosságú magának a teljesítménynek a szempontjából. Már a teljes testtömeg 2%-os vízvesztesége esetén is érezheted a kiszáradás első jeleit. Mit értünk ez alatt?

• Egy átlagos 80 kg-os férfi számára 2%-os vízveszteség körülbelül 1,6 liter lenne.
• Egy átlagos 60 kg-os nő esetében 2%-os vízveszteség körülbelül 1,2 liter.

Tekintettel arra, hogy egy óra fizikai aktivitás során az ember intenzitástól és egyéb tényezőktől függően körülbelül 0,3-2,4 liter vizet veszíthet óránként izzadság formájában, a folyadékpótlás rendkívül fontos. Az ACSM (The American College of Sports Medicine) ajánlásai szerint egy sportolónak testtömeg-kilogrammonként (BW) négy órával edzés előtt körülbelül 5-7 ml vizet vagy izotóniás italt kell innia. [2]

• Egy átlagos 80 kg-os férfi esetében ez körülbelül 400-560 ml.
• Egy átlagos 60 kg-os nő esetében ez körülbelül 300-420 ml.

Más források univerzálisabb ajánlással dolgoznak – miszerint edzés előtt két órával 500 ml folyadékot érdemes meginni. Tehát próbáld ki te is, hogy megtudd, hogy mi a legjobb a számodra, hogy ne érezd magadat szomjasnak azonnal a futás megkezdése után. Ugyanígy próbáld meg elkerülni, hogy közvetlenül futás előtt igyál meg egy liter vizet. Az émelygésen kívül valószínűleg hányingert is tapasztalsz a futás során, ami negatív hatással lehet a teljesítményedre. [3]

Ha fontos verseny vár rád, gondolj az előző napon is a folyadékbevitelre. Ha pedig hosszabb pálya vár rád, akkor futás közben is próbáld meg betartani a folyadékbevitelt. Ebben segíthetnek a különböző izotóniás italok, amelyek segítenek pótolni az esszenciális elektrolitokat is. Ezeket azonban edzés után is pótolhatod, akár praktikus tabletták formájában is.

A sporttal kapcsolatos folyadékpótlás mellett gondolj az általános ivási szokásaidra is. Minden nap legalább 30-45 ml folyadékot kell innod testsúlykilogrammonként. Ha nem iszol eleget, a szomjúság és a fáradtság mellett más problémákat is tapasztalhatsz. Ilyen például vízvisszatartás. Erről bővebben a Hogyan lehet megszabadulni a vizesedés okozta pluszkilóktól és csökkenteni a vízvisszatartást című cikkünkben olvashatsz.

Ha szeretnél többet megtudni a folyadékbevitel fontosságáról, ne hagyd ki a Hogyan hat a túl kevés vízfogyasztás az egészségünkre? című cikkünket.

5. Nem készíted fel a szervezetedet a megterhelésre

Mielőtt síelni indulnál, elő szoktad készíteni a sílécet, és meg szoktad élezni a széleit. Kerékpározás előtt meg kell olajozni a láncot és fel kell pumpálni a gumiabroncsokat. A testedet is fel kell a maga módján készítened, mielőtt sportolni indulnál. Ugyan nincs szüksége élezésre, kenésre vagy más bonyolult folyamatokra, csak finoman fel kell ébreszteni és fel kell készíteni arra, hogy felkelj a kanapéról és intenzívebb tevékenységet végezz.

A futóknál jól működhet az úgynevezett futóábécé. Ez olyan elemek összessége, mint például a jól ismert magas térdemelés és sarokemelés, amelyeket hasznos beépíteni futás előtt. Kiválóan alkalmas arra, hogy átmozgasd a merev lábaidat egy ülve töltött nap után, javítja a koordinációt, a lábmunkát és csökkenti a sérülések valószínűségét. Hasonlóképpen jó ötlet a futás előtt olyan gyakorlatokat is beiktatni, amelyek elősegítik az ízületek nyújtását, és felkészítik mozgásszervi rendszeredet és szív- és érrendszeredet a kihívásra. Meglátod, hogy a futás utána élvezetesebb lesz számodra.

6. Rossz ruha kiválasztása

Kinyújtod a kezed az ablakon futás előtt és azt mondod magadnak, hogy nagyon hideg van kint, ezért ennek megfelelően öltözködsz? Valószínűleg nem ez a legjobb módja az öltözék kiválasztásának. Főleg, ha intenzívebb futást fogsz végezni. Különbség, hogy a tested hogyan érzékeli a hőmérsékletet nyugalmi állapotban vagy mozgás közben. Annak érdekében, hogy mindig megfelelően öltözz fel, van egy egyszerű tippünk. Ellenőrizd az aktuális kinti hőmérsékletet, és öltözz úgy, mintha körülbelül 10 °C-kal melegebb lenne. Ne aggódj, nem fogsz fázni. Hogy ötletet adjunk, mutatunk néhány konkrét példát is arra, hogyan öltözz bizonyos hőmérsékleteken.

• 25 °C feletti hőmérséklet esetén a mottó: „Minél kevesebb, annál jobb.” A nők elboldogulnak egy rövidnadrággal és egy sportmelltartóval vagy egy pólóval. A férfiak futhatnak csak egy rövidnadrágban is, így le is barnulhatnak, valamint ez beindítja a D-vitamin termelődését a szervezetben.
• Ha 5 és 10°C közötti a hőmérséklet, akkor vékony sportos fejpánt, funkcionális hosszú vagy rövid ujjú póló, melegebb pulcsi, leggings (lehet polár bélésű), és zokni (ha fázós a lábad, viselj melegebbet, hideg időben pedig mindig olyat válassz, amely eltakarja a bokádat is) az ideális.
• -10°C körüli fagyos időben sapka, nyakmelegítő, vékony funkcionális hosszú ujjú felső (mely felszívja az izzadságot és melegen tart), meleg kapucnis pulcsi (mely melegen tart és fenntartja a hőmérsékletet), vékony kabát (ami nem engedi át a szelet és a nedvességet), meleg leggings, vékony funkcionális zokni (pl. merinó gyapjúval), meleg zokni és könnyű sportkesztyű a megfelelő. Ha hóban futsz, akkor érdemes csúszásmentes talpú cipőt viselni.

Az optimális futóruházatról és egyéb praktikus tippekről bővebben a következő cikkünkben olvashatsz: Hogyan kezdj el futni? Egyszerű útmutató még a teljesen kezdőknek is.

9. Vadonatúj cipő viselése futáshoz

Vettél egy pár új cipőt, és alig várod, hogy végre futhass benne? Akkor lassíts egy kicsit. Nagy hiba lenne kimenni bennük a megszokott útvonalon. Hólyagokat és horzsolásokat, valamint fájdalmat okozhat a lábad különböző részein. Még nagyobb hiba lenne, ha egy versenyre vagy más fontos futásra vennéd fel az új cipőt. Egy sportolónak sem szabad elkövetnie ezt a hibát.

Ha még megvan az a pár cipőd, amiben futni szoktál, akkor érdemes fokozatosan hozzászoknod az újhoz. Az ideális, ha először otthon legalább egy órát sétálsz benne. Ha nem passzol, általában visszaviheted a cipőt. Miután átment ezen a kezdeti próbán, ideje egy rövidebb sétát tenni benne. Ez a legjobb módja annak, hogy megbizonyosodj arról, hogy a cipő passzolni fog-e, amikor kint leszel a terepen. Ezután próbáld ki rövidebb, majd hosszabb távon. A tested fokozatosan hozzászokik az új cipőhöz, és biztosan elkerülheted a kellemetlenségeket.

10. Elfelejted feltölteni telefonodat, órádat vagy fejhallgatódat

A mai idő a modern technikának kedvez. Szinte szabály, hogy a futóknak okosórával, telefonnal, amely méri a megtett távolságot vagy vezeték nélküli fejhallgatóval kell kimenniük. Tehát semmiképpen sem szeretnél olyan helyzetet tapasztalni, amikor felhúzod a futócipődet, és rájössz, hogy az egyik akkumulátorból kifogyott a szusz. Végtelennek tűnnek azok a percek, amelyekbe beletelik az eszközök feltöltése a futáshoz.

Persze, futhatsz nélkülük is. De ha motiváló zenével jobban tudod tartani a tempót, vagy egész nap alig várod, hogy a kedvenc podcastodat hallgathasd edzés közben, az bosszantó. Csakúgy, mint amikor egy új személyes rekordot állítanál fel, de a telefonod akkumulátora lemerült, így nem tudod használni az alkalmazást, amely méri az időt és a távolságot. Ha teheted, akkor legalább egy órával a tervezett futás előtt ellenőrizd, hogy minden technikai eszköz készen áll-e a következő futásra.

Mire kell emlékezned?

Futás előtt számos hibát elkövethetsz. A legtöbbjük pedig meglehetősen kellemetlenné teheti a sporttevékenységet. Igyekezz tehát odafigyelni az étrendedre, a folyadékbeviteledre, az öltözködésedre és a cipődre, figyelj a testedre, és ne felejtsd el feltölteni kedvenc technológiai eszközeidet. Ha mindegyikre odafigyelsz, akkor minden futást teljes mértékben élvezhetsz.

Van olyan barátod, aki futás közben folyamatosan panaszkodik valamire? Oszd meg vele ezt a cikkünket, és segíts neki elkerülni a leggyakoribb hibákat futás előtt.

Sources:

[1] Low blood sugar (hypoglycaemia) – https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/

[2] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[3] V A Convertino et al. – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9303999/