Milyen az egészséges táplálkozás és hogyan tanuljunk meg egészségesen étkezni?

Az emberek egyre inkább tudatában vannak az egészségestáplálkozás fontosságának, amely mindennapjaink stabil része kellene, hogy legyen. De mit is jelent valójában az egészséges táplálkozás? Ne aggódj, nem csak párolt brokkolit ehetsz főtt csirkével vagy salátával naponta háromszor, ahogy első pillantásra tűnhet. Nem kell egyenesen a könyvesboltba szaladnod az egészséges táplálkozásról szóló legújabb áttörést jelentő könyvért, és elkezdened kiiktatni a süteményeket, tejtermékeket, vagy messziről kerülni a glutént. Talán még el is csodálkozol azon, hogy is nézhet ki egy egészséges étrend.

Sajnos még mindig sok fölösleges mítosz és  hiedelem kering az egészséges étrendről, amelyek miatt az étkezés kérdése sokkal összetettebb, mint amilyen valójában. Gondolj arra, amit az egészséges táplálkozásról hallottál. Egy nap a glutént, majd a zsírt vagy a cukrot okolják az általános elhízásért, és a Netflix dokumentumfilmjeiből úgy tűnhet, hogy mindannyiunknak vegánnak kellene lennünk. Egy ilyen információs kavalkád miatt nem is meglepő, hogy az emberek gyakran kudarcot vallanak, vagy inkább el sem kezdenek egészségesebb élelmiszereket enni, mert neheztelnek az megközelítésre, hogy például csak egy bizonyos típusú élelmiszert kellene enniük. De ez az egész sokkal egyszerűbb, csak feleslegesen nehezítjük a dolgunkat.

Amint látjátok, az egészséges étrend és az egészségesebb étkezési szokások  számos előnnyel járhatnak. A legfontosabb az általános egészség előmozdítása, amelyből mindannyiunknak csak egy van, és gyakran csak akkor kezdünk foglalkozni vele, ha egészségügyi problémák kezdenek felmerülni, amikor már túl késő. Jobb megelőzni a problémákat, mint „késleltetni” őket.  

Hogyan határozható meg az egészséges táplálkozás?

A Cambridge-i Egyetem szótára alapján  az egészséges ételek vélhetően jót tesznek az emberi egészségnek, mivel nem tartalmaznak mesterséges vegyi anyagokat, sem túl sok cukrot vagy zsírt. Ha  tanulmányoznád a WHO tanácsait az egészséges táplálkozásról, számszerűsített adatokat találnál arról, hogy hogyan (ne) nézzen ki az egészséges táplálkozás. De most ne bonyolítsuk feleslegesen a dolgokat, és nézzük meg, hogyan definiálhatjuk az egészséges táplálkozást sokkal egyszerűbben és tömörebben. [14]

You might be interested in these products:

Egészséges étrend:

1. Energiabevitel szabályozása

A fizika törvényei mindannyiunkra vonatkoznak, ezért a  súlycsökkenés vagy a súlygyarapodás kulcsa még mindig a jó öreg energiabevitel kontra energiafelhasználás. A szervezet akkor működik a legjobban, ha elegendő energiával rendelkezik, amely nélkül a szervezet egyes funkciói, például az immun- vagy reprodukciós funkciók, megszűnnének. Másrészről viszont a túlzott energiabevitel súlygyarapodáshoz és megnövekedett zsírtartalékokhoz vezet. [15-16] 

Ha érdekel az energiabeviteled saját igényeidnek megfelelően történő kiszámítása, olvasd el cikkünket Hogyan számoljuk ki az energia vagy  makrotápanyagok bevitelét a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez? 

2. Optimális tápanyagmennyiség biztosítása

Az étel nem csupán egy egyszerű üzemanyag. Számos vitamint,  ásványi anyagot és biológiai hatóanyagot tartalmaz, amelyek rengeteg fontos feladatot látnak el a szervezetben. A magnézium több mint 300 biokémiai reakcióban vesz részt, amelyek nélküle nem is tudnak megvalósulni. Minden élelmiszernek van egy bizonyos tápanyagsűrűsége, azaz súlyegységenkénti energia- és mikrotápanyag-tartalma. És mivel az egészséges étrendnek optimális mennyiségű energiát és mikrotápanyagot kell biztosítania, tudnod kell, hogy mennyi és milyen ételek felelnek meg az egyéni igényeidnek.

• 100 gramm keksz vagy 100 gramm bogyósgyümölcs tartalmaz több kalóriát? Így igaz, a keksz körülbelül 430 kcal-lal többet tartalmaz, és nagy az energiasűrűsége, de alacsony a tápanyagsűrűség, mert nem tartalmaz túl sok mikrotápanyagot.
• Melyik tartalmaz több mikrotápanyagot, 100 gramm keksz vagy 100 gramm bogyósgyümölcs? Amint már gyaníthatjuk, a bogyósgyümölcs nyer, mivel több mikrotápanyagot tartalmaz, beleértve az erős antioxidánsokat, és így alacsony az energiasűrűsége, de magas a tápanyagsűrűsége. 

Mindenkinek szüksége van energiára és mikrotápanyagokra az étrendjében. Csak gondold kicsit át az ételek tápértékét és energiaértékét, és ennek megfelelően kell választanod. Ez nem jelenti azt, hogy nem jut hely egy kis édességnek az életedben. Ha kíváncsi vagy, hogyan kényeztetheted magad édességekkel bűntudatmentesen, olvasd el cikkünket 7 tipp hogyan egyél, amit szeretsz, de ne hízz. 

5. Eredményalapú

A múltbeli étkezési szokásaid már vezettek valamilyen eredményhez, és meglehet, hogy ezzel az eredménnyel, hogy milyen a közérzeted vagy hogyan nézel ki, nem vagy  teljesen elégedett, és meg akarod változtatni. Talán meg vagy róla győződve, hogy jól étkezel, de még mindig nem érzed jól magad a bőrödben.

Mivel az egészséges étrend szabályozza az energiabevitelt, optimális  mennyiségű mikrotápanyagot biztosít, valamint segít abban is, hogy jobban érezd magad és jobban nézz ki, előfordulhat, hogy nem is eszel olyan egészségesen, mint gondolod. Pontosan mit jelent számodra az egészséges étrend? Ha elkezdesz odafigyelni az étkezéssel kapcsolatos döntéseidre és étkezési szokásaid eredményeire, igazán megkönnyítheti számodra a jövőben a jobb döntéshozatalt. A testösszetétel megváltoztatásakor nem elegendő a testsúly ellenőrzése, sokkal fontosabb más paramétereket figyelni a testméretek követése formájában. Ha szeretnéd megtudni, hogy miért nem a súly a fejlődés megbízható mutatója, olvasd el cikkünket Miért mutat a mérleg magasabb számot és az miért nem zsírt jelent.

8. Hosszú távon fenntartható a számodra és a bolygó számára is

El tudod képzelni, hogy egy, kettő, öt vagy akár tíz éven át ugyanazt eszed? Egy egészséges étrendnek hosszú távon fenntarthatónak kell lennie a számodra és a bolygó számára is, mert nincs másik. A növekvő népesség kontextusában folyamatosan nő azoknak a száma, akik megélhetését biztosítani kell, miközben a mezőgazdasági kapacitás kimerül. Ezért kell egy kicsit többet gondolnunk az ételekre, és nem pazarolni.

A számunkra és bolygónk számára hosszú távon fenntartható étrend kereszteződésében olyan élelmiszercsoportok találhatók, amelyek segíthetnek és illenek bármely kiegyensúlyozott étrendbe. Ilyen ételek például a helyi és szezonális gyümölcsök, zöldségek, burgonya, gabonafélék illetve a hüvelyesek.

Hogyan tanuljunk meg egészségesen étkezni?

Amint látjátok, az étrend óriási hatással van életünk minden területére,  és amikor az egészséges étrend testmozgással  egészül ki, szó szerint csodát teszünk. Ugyanakkor egyáltalán nem bonyolult, csak fokozatosan és szélsőséges megoldásoktól mentesen kell elkezdeni. Azt ígérik, két napon belül eléred a lehetetlent, de a valóság egész más. A WHO szerint az egészségtelen étrend a testmozgás hiányával kombinálva jelenti a legnagyobb globális kockázatot az emberi egészségre. A 2020-2025 közötti időszakra még az Egyesült Államok lakosai számára készült legfrissebb táplálkozási ajánlások, a WHO, az EU és sok más ország ajánlásai is számos alapvető táplálkozási tényezőben egyetért. [14] [23-24]

Miből egyél és igyál kevesebbet, az egészségedért?

Egy átlagos személy példáján keresztül, akinek a napi energiabevitele 2000 kcal, megmutatjuk, hogy legfeljebb hány grammot kellene megennie egy nap alatt az egyes táplálkozási összetevőkből.

• Telített zsírsavak (zsírok). A teljes energiabevitel legfeljebb 10% -ával kell számolnunk. Főleg állati termékekben, például kolbászban, vajban, zsírban, zsíros tejtermékekben találhatók meg. De elérhető növényi forrásokban is kókuszzsír formájában. Maximális bevitel = 22 g
• Transz-telítetlen zsírsavak. A teljes energiabevitel   legfeljebb 1% -ával    kell  számolnunk. Ezek olyan zsírok, amelyeket általában iparilag gyártanak, és fő forrásuk a részlegesen megszilárdult zsírok, amelyek könnyen azonosíthatók a termékcímkék olvasásával. Forrásuk főként a különböző típusú édességek. Maximális bevitel = 2,2 g
• Hozzáadott cukor. Az ajánlás szerint a hozzáadott cukornak  a teljes energiabevitel legfeljebb 10% -át kell kitennie, és a WHO ezt a határértéket 5% -ra kívánja csökkenteni további egészségügyi előnyök érdekében. Maximális bevitel = 50 g, a határérték szigorítása után pedig 25 g. A hozzáadott cukrok többsége különböző édesített üdítőkben, tejtermékekben vagy süteményekben rejtőzik. Ha szeretnél többet megtudni a hozzáadott cukrokról és folyékony kalóriákról, olvasd el cikkünket Hol bújnak meg a folyékony kalóriák, és hogyan akadályoznak ezek az üres kalóriák a fogyásban?
• Só. A sóbevitelnek napi 5 grammnál kevesebbnek kell lennie. Ez a mennyiség körülbelül 2 gramm nátriumnak felel meg. A viszonylag magas sótartalmú élelmiszerek közé tartoznak a kolbászok, sajtok, péksütemények, gyorsételek, sült krumpli, ropi és minden sós rágcsálnivaló. A sóbevitel csökkentése segít megelőzni a magas vérnyomást és más szív- és érrendszeri betegségeket.
• Alkohol. Természetesen az volna ideális, ha nem innánk alkoholt, de már fogyasztásának napi körülbelül egy sörre vagy „két” borra való korlátozása is előnyös. Ne feledd, hogy a hét közbeni önmegtartóztatás és aztán a hétvégi „felzárkózás” szabálya itt természetesen nem érvényes. A túlzott alkoholfogyasztás a civilizációs betegségek, többek között számos rák és szív- és érrendszeri betegség kialakulásának nagyobb kockázatával jár. [25-26]

Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb sót, cukrot, zsírt, és ezekből a lehető legkevesebbet kellene fogyasztanunk?

A legtöbb táplálkozási iránymutatásnak és ajánlásnak van egy  közös jellemzője. Általában véve nem javasolt a túlzottan feldolgozott élelmiszerek fogyasztása. Kis mennyiség is kevés mikrotápanyagot, de sok energiát tartalmaz. Igen nagy az energiasűrűség és alacsony a tápanyagsűrűség. Pedig épp az ellenkezőjét várjuk el az ételektől. Azért, hogy minden szükséges mikrotápanyagot és „megfelelő” mennyiségű energiát biztosítson nekünk, pont annyit, amennyi nekünk kell.

Miért van ez? Az élelmiszeripar addig dolgozza fel a nyersanyagokat, míg megfosztja őket az olyan hasznos anyagok túlnyomó többségétől, mint a rost, miközben számos élelmiszer-adalékanyagot viszont hozzáad. Célja az ilyen élelmiszerek hosszan eltarthatók legyenek, alacsony legyen termelési költség, ugyanakkor szeressék az emberek. Így a modern világban szinte éjjel-nappal számtalan élelmiszer áll rendelkezésünkre, amelyek jellemzően nagy mennyiségű sót, cukrot, zsírt tartalmaznak, vagy ezek kombinációját. Ez megkönnyíti az étkezést, serkenti a jutalomközpontot az agyban, és „boldoggá” tesz minket egy időre, miután elfogyasztottuk. „ [27-28] 

Az Egyesült Államokban és az egész fejlett modern világban  kezdenek leginkább ezek az élelmiszerek felelőssé válni az energiabevitelért. Ami sajnos nem jó. Olcsóbbak, de az emberek a romló egészségi állapotukkal fognak fizetni. Legyen szó súlynövekedésről vagy számos civilizációs betegség kockázatának növekedéséről, nem jobb egy kicsit többet fizetni inkább a jobb ételekért és az egészségesebb életért? [29-31]

Minden étkezést az egészséges étrend szabályai szerint állíts össze

Az egészséges étrend elveit követve könnyedén manipulálhatod az egyes étkezések így kapott energiaértékét a céljainak megfelelően.

• Szánjuk a tányér felét a legszínesebb zöldségeknek és gyümölcsöknek. Miért? Hozzájárul egy rakás mikrotápanyag, fitotápanyag, rost optimális beviteléhez, és ha erjesztett zöldségeket is eszel, értékes adag probiotikumot és prebiotikumot is kapsz az egészséges emésztéshez. Ne feledd, mindenkinek legalább 400 gramm zöldséget és 200 gramm gyümölcsöt kell elfogyasztania naponta.
• A tányét 1/4 részén fehérje legyen. Miért? Minden étkezés során nagyjából egy tenyérnyi  fehérjét kellene fogyasztani. A fehérje nélkülözhetetlen az izmok növekedéséhez és fenntartásához, az immunrendszer optimális működéséhez, támogatja a jóllakottság érzését és hatékonyan győzi le az édeség iránti sóvárgást. Részesíts előnyben többféle húst, és ne ragaszkodj minden étkezésnél csupán egy fehérjeforráshoz.
• A tányér 1/4 részén szénhidrát legyen. Miért? Azok az idők, amikor az emberek fizikai munkát végeztek a megélhetésükért, már a lejáratban vannak. A változó életmód és az alacsonyabb energiafelhasználás miatt az étrend összetételét is meg kell változtatni. Alapvetően kevesebb szénhidrátra van szükségünk, mint korábban, és egy jó kiinduló pont, ha 1/4 tányérral kezdünk, és fokozatosan látni fogjuk, hogy hozzá kell adni vagy inkább vissza kell fogni az életmódod. Kiváló minőségű, összetett szénhidrátok közül választhatsz, amelyek a finomított változatokhoz képest általában több tápanyagot és rostot tartalmaznak.
• Zsír. Ezek már a legtöbb állati fehérjeforrások természetes részét képezik, ezért nem kell külön figyelmet fordítani rájuk.
• Kezdd el a hidratálást vízzel, cukrozatlan kávéval és teával. Ez garantálja, hogy semmi energiát ne vigyél be az italokkal és gyakran a cukorfogyasztás is nagy mértékben lecsökken.
• Ha szeretnél többet megtudni arról, hogyan kezdj el edzeni és egészségesebben étkezni, olvasd el cikkünket 15. tipp a fogyáshoz, az edzés elkezdéséhez és az egészséges táplálkozáshoz.

Miben találhatóak fehérjék, zsírok és szénhidrátok?

• Fehérjeforrások: hús, hal, tenger gyümölcsei, tej, tejtermékek és sajtok, tojás, hüvelyesek (borsó, bab, mindenféle lencse, csicseriborsó, edamame), álgabonafélék (hajdina, amaránt, quinoa), tofu, tempeh, diófélék és magvak, növényi húspótlók, finom élesztő, savófehérje, növényi alapú fehérje, fehérjeszeletek.
• Zsírforrások:   diófélék és magvak, olajok, olajbogyó, avokádó, vaj és az állati fehérjékben természetesen előforduló anyagok.
•  Szénhidrátforrások: teljes kiőrlésű gabonák és gabonafélék (zabkása, liszt, rizs, tészta, kenyér és sütemények), álgabonafélék, burgonya és édesburgonya, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek.

Hogy is néz ki egy tányér egészséges étel?

• 1/4 tányér amerikai burgonya, 1/4 tányér grillezett pisztráng, 1/2 tányér színes zöldségkeverék népszerű zöldségekből és egy csepp olívaolajjal készült megfelelő öntettel.
• 0%-os görög joghurt 1 evőkanál zabpehellyel, chiamaggal és egy darab a kedvenc gyümölcsödből
• Egy darab minőségi teljes kiőrlésű pékáru (bagett, császárzsemle vagy 2 kisebb szelet kenyér) két szelet sonkával, edami sajttal és egy keményre főtt tojással, kedvenc zöldségeiddel egy mogyoróvajas üvegben, 2 darab közepes méretű sárgarépával.

Mit tegyél, ha izmosodni szeretnél?

Az izomnövekedéshez edzésre, valamint mérsékelt  energiatöbblettel és optimális mennyiségű fehérjével rendelkező étrendre van szükség. Egyszerűen figyeld magad újra a fentiek alapján, és ha testméreteid és testtömeged nem kezd növekedni, növeld a szénhidrátbevitelt, és győződj meg arról, hogy elegendő fehérjét fogyasztasz, amelynek testtömeg-kilogrammonként nagyjából 1,4-2 gramm fehérje közé kell esnie. Egy jó minőségű tejsavó vagy vegán növényi alapú fehérje segíthet a megfelelő mennyiségű fehérjebevitelben. [32]

És ha szeretnél többet megtudni az izomnövekedésről, olvasd el  cikkünket Mit egyél és hogyan eddz, hogy végre sikerüljön izmokra szert tenned?

Milyen étrend egyáltalán nem egészséges?

1. Az egészséges étrend nem a tökéletességről és a stílusról szól. A hosszú távú munkáról van itt szó. Nem számít, mit teszel időnként, az számít, hogy mit teszel napi rendszerességgel. Meg kell tanulnod a legjobbat kihozni abból, amit épp megtehetsz, és abból, ami a rendelkezésedre áll.
2. Az egészséges étkezés nem azt jelenti, hogy a végtelenségig kalóriát számolunk és állandóan  csökkentjük. Arról szól, hogy odafigyelsz, és észreveszed, hogy mit és hogyan eszel. Arról szól, hogy figyelsz a tested jelzéseire és eszel, amikor az megéhezel, majd abbahagyod, amikor már kellemesen érzed magad, és nem eszed túl magad. Meg kell tanulnod egészségesebb és okosabb döntéseket hozni az ételekkel kapcsolatban.
3. Az egészséges étrend kialakítása kezdetben nem könnyű. Különösen azoknak akik csak most kezdik, és javítani  szeretnének az étrendjükön, kezdetben nagy kihívásnak tűnhet. De ez csak addig nehéz, mig újdonság. Miután elsajátítottad az egyszerű alapokat, és megtanultál mindent integrálni a mindennapi életbe, minden sokkal könnyebb lesz számodra, és hamarosan automatikussá válik az egészséges étkezés.
4. Az egészséges táplálkozás nem a bonyolult szabályokról vagy  élelmiszercsoportok teljes kiiktatásáról szól. Az alapvető és egyszerű elvek követéséről és a józan ész használatáról szól. A szélsőségek sem a politikában sem a táplálkozásban nem túl jók. Természetesen, ha valakinek egészségügyi okokból vannak étrendi korlátozásai, akkor gluténmentes, laktózmentes vagy valamilyen előírt étrendet szükséges betartani.
5. Az egészséges táplálkozás nem jelenti azt, hogy minden  nap állandóan csak ételeket készítünk az idők végezetéig. Senki sem akar túl sok időt a konyhában tölteni, így általában elegendő lehet, ha például vasárnap és szerdán nagyobb ételeket készítesz, majd a többi nap csak pár perc alatt összedobsz valami gyors snack-et, és minden kész. Nagy segítség a dobozolás, ha szeretnéd megkönnyíteni az életedet azzal, hogy dobozos ételeket készítesz elő, olvasd el cikkünket Hogyan készítsük el és csomagoljuk hatékonyan az ételeket? [33]

Mi a tanulság?

A táplálék egy igen erős boszorka, és rajtatok áll, milyen varázsigékre vagytok nyitottak. Ha elkezdesz egy kicsit többet gondolni az ételekre,  fordíts rá több figyelmet is, tanuld meg az egészséges táplálkozás egyszerű alapelveit, és máris jó úton haladsz afelé, hogy lediplomázz a „Nutrition Warts” -on. „Nem nehéz, csak még egy kicsit. Lassan, egy egészségesebb étrenddel, energikusabbnak fogod érezni magad, megszabadulsz néhány kiló zsírtól, izmot nyersz, és egyre jobban fogod érezni magad a saját testedben. A fő bónusz az, hogy az egészséges étrend nagyfokú védelmet nyújt a civilizációs betegségekkel szemben, és segít abban, hogy aktív és teljes életet élhess a lehető legjobb formában.

Számodra mit jelent az egészséges étrend? Oszd meg velünk tapasztalataid, tanácsaid és tippjeid az egészségesebb étkezésről kommentben. Ha tetszett a cikk, népszerűsítsd megosztással, hogy barátaid és bárki egészségesen tudjon enni.

Sources:

[1] Buettner, D., & Skemp, S. – Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. – https://doi.org/10.1177/1559827616637066

[2] Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., Martínez-González, M. A., & PREDIMED Study Investigators. – Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. – https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303

[3] Anand, P., Kunnumakara, A. B., Sundaram, C., Harikumar, K. B., Tharakan, S. T., Lai, O. S., Sung, B., & Aggarwal, B. B. – Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes. – https://doi.org/10.1007/s11095-008-9661-9

[4] Yu, E., Malik, V. S., & Hu, F. B. – Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. – https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.02.085

[5] Carson, T. L., Hidalgo, B., Ard, J. D., & Affuso, O. – Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature. – https://doi.org/10.1016/j.jneb.2013.09.005

[6] Zhang, L., Pagoto, S., Olendzki, B., Persuitte, G., Churchill, L., Oleski, J., & Ma, Y. – A nonrestrictive, weight loss diet focused on fiber and lean protein increase. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2018.02.006

[7] Breymeyer, K. L., Lampe, J. W., McGregor, B. A., & Neuhouser, M. L. – Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets. – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.08.008

[8] Strasser, B., & Fuchs, D. – Role of physical activity and diet on mood, behavior, and cognition. – https://doi.org/10.1016/j.npbr.2015.07.002

[9] Parletta, N., Milte, C. M., & Meyer, B. J. – Nutritional modulation of cognitive function and mental health. – https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2013.01.002

[10] Myhrstad, M. C. W., Tunsjø, H., Charnock, C., & Telle-Hansen, V. H. – Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials. – https://doi.org/10.3390/nu12030859

[11] Dahiya, D. K., Renuka, Puniya, M., Shandilya, U. K., Dhewa, T., Kumar, N., Kumar, S., Puniya, A. K., & Shukla, P. – Gut Microbiota Modulation and Its Relationship with Obesity Using Prebiotic Fibers and Probiotics: A Review. – https://doi.org/10.3389/fmicb.2017.00563

[12] American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, & Dietitians of Canada. – Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. – https://doi.org/10.1097/00005768-200012000-00025

[13] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[14] WHO – Healthy diet. – http://www.who.int/entity/mediacentre/factsheets/fs394/en/index.html

[15] Maciel, R. RD, Pn2, Bowman, A. CSCS – The 5 universal principles of good nutrition, according to science. – https://www.precisionnutrition.com/principles-of-nutrition

[16] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[17] Grenham, S., Clarke, G., Cryan, J. F., & Dinan, T. G. – Brain–Gut–Microbe Communication in Health and Disease. – https://doi.org/10.3389/fphys.2011.00094

[18] Pinto-Sanchez, M. I., Hall, G. B., Ghajar, K., Nardelli, A., Bolino, C., Lau, J. T., Martin, F.-P., Cominetti, O., Welsh, C., Rieder, A., Traynor, J., Gregory, C., De Palma, G., Pigrau, M., Ford, A. C., Macri, J., Berger, B., Bergonzelli, G., Surette, M. G., … Bercik, P. – Probiotic Bifidobacterium longum NCC3001 Reduces Depression Scores and Alters Brain Activity: A Pilot Study in Patients With Irritable Bowel Syndrome. – https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.05.003

[19] Hilimire, M. R., DeVylder, J. E., & Forestell, C. A. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. – https://doi.org/10.1016/j.psychres.2015.04.023

[20] Mohammadi, A. A., Jazayeri, S., Khosravi-Darani, K., Solati, Z., Mohammadpour, N., Asemi, Z., Adab, Z., Djalali, M., Tehrani-Doost, M., Hosseini, M., & Eghtesadi, S. – The effects of probiotics on mental health and hypothalamic-pituitary-adrenal axis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial in petrochemical workers. – https://doi.org/10.1179/1476830515Y.0000000023

[21] Masrul, M., & Nindrea, R. D. – Dietary Fibre Protective against Colorectal Cancer Patients in Asia: A Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3889/oamjms.2019.265

[22] Shankar, S., & Lanza, E. – Dietary fiber and cancer prevention. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1851150/

[23] KOMISE EVROPSKÝCH SPOLEČENSTVÍ – Strategie pro Evropu týkající se zdravotních problémů souvisejících s výživou, nadváhou a obezitou. – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/ALL/?uri=CELEX%3A52007DC0279

[24] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE – Dietary Guidelines for Americans 2020 - 2025 – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[25] National Cancer Institute – Alcohol and Cancer Risk – https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet

[26] Goel, S., Sharma, A., & Garg, A. – Effect of Alcohol Consumption on Cardiovascular Health. – https://doi.org/10.1007/s11886-018-0962-2

[27] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[28] Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J.-C., Levy, R. B., Louzada, M. L. C., & Jaime, P. C. – The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. – https://doi.org/10.1017/S1368980017000234

[29] Martínez Steele, E., Baraldi, L. G., Louzada, M. L. da C., Moubarac, J.-C., Mozaffarian, D., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: Evidence from a nationally representative cross-sectional study. – https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015-009892

[30] Canella, D. S., Levy, R. B., Martins, A. P. B., Claro, R. M., Moubarac, J.-C., Baraldi, L. G., Cannon, G., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed food products and obesity in Brazilian households (2008-2009). – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0092752

[31] Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Deschasaux, M., Fassier, P., Latino-Martel, P., Beslay, M., Hercberg, S., Lavalette, C., Monteiro, C. A., Julia, C., & Touvier, M. – Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: Results from NutriNet-Santé prospective cohort. – https://doi.org/10.1136/bmj.k322

[32] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[33] Andrews, R., MS, MA, RD, RYT, CSCS., – Healthy eating: Just what were you expecting? – https://www.precisionnutrition.com/healthy-eating-expectations