Table of Contents
Egy fontos vizsga előtt vagy egy extrém módon betáblázott határidőnaplóba nézve jelentkező összeszorult gyomor érzését valószínűleg mindenki ismeri. Nem csoda, ugyanis a stressz az életünk része, és valószínűleg soha nem fog megtörténni, hogy képesek lennénk megszabadulni tőle. Meg kell azonban különböztetnünk, hogy milyen stresszel találkozunk rendszeresen. Amennyiben olyan rövid távú stresszről van szó, amelyet az ember az iskolában vagy a leendő munkáltatójával való állásinterjún érez, ez az érzés akár a jobb eredmény elérésében is segítségére lehet. Ez azonban nem érvényes a tartós krónikus stresszre, ami károsítja a mentális és fizikai egészséget, sőt életveszélyes is lehet. [1]
A mai cikkünkben bemutatjuk, hogy mi történik testünkben, ha stresszelünk, hogyan nyilvánul meg a stressz, milyen következményei lehetnek és mit tehetünk annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb mértékben korlátozzuk a negatív stresszt.
Mi történik a testünkkel, amikor stresszelünk?
Minden stresszválasz elején, legyen az pozitív vagy negatív, egy ún. stresszor vagy kiváltó tényező áll. Ez lehet például egy szomorú emlék, egy adott életesemény vagy például fájdalom. A testben ezután bekövetkező jelenség a viselkedésgátló központban kezdődik, amelynek bizonyos részei felelősek a reakcióért. Ezután a „memória bankkal” együttműködve kiértékeli a helyzet veszélyességének mértékét. Ha a testünk veszélyesnek tartja a helyzetet, beindul a riasztási szakasz. A noradrenalin fokozatosan aktiválja az autonóm idegrendszer szimpatikus részét, amely a mellékvese medullájára hat. Ez aztán elkezd adrenalint és noradrenalint bocsátani a véráramba. A test legtöbb sejtje olyan receptorokat tartalmaz, amelyekre az adrenalin és a noradrenalin egyaránt hat, ami a stressz ismert tüneteinek jelentkezését okozza. [2]
A hosszú távú stressz tünetei közé a következők tartoznak:
- magas vérnyomás
- magas pulzus
- szaporább levegővétel
- izzadás
- lúdbőr
- pupillák kitágulása
Stresszes helyzetben kortizol („stresszhormon”) és glükokortikoidok is termelődnek. Rövid távú hatásuk jótékony, de a hosszú távú magas szintjük a szervezet károsodásához, például izomtömeg-csökkenéshez, a glükóz anyagcseréjének károsodásához, az immunrendszer gyengüléséhez, az idegsejtek elvesztéséhez, az agysejtek gyorsabb halálához vagy a tumorok növekedéséhez vezethet. [2]
A hosszú távú stressz egyéb tünetei közé a következők is tartoznak: [3]
- ingerlékenység
- fáradtság
- fejfájás
- csökkent koncentráció
- alvásproblémák
- emésztési zavarok
- megváltozott étvágy
- libidó elvesztése
- idegesség
- gyakori megbetegedések
- önbizalom csökkenése
Tudjuk tehát, hogy a tartós stressz egyértelműen nem olyasvalami, amelyet az életünkben szeretnénk tudni. Nagyon egyszerű azt mondani: “Szabadulj meg a stressztől”. Azonban hogyan kell ezt elérni? A mai cikkünkben néhány tippet kínálunk, amelyek segíthetnek neked legalább olyan elviselhető szintre korlátozni a stresszt, amely nem lesz negatív hatással a testedre. Nézzük meg ezeket közösen.
1. Sportolj
Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint minden héten 150 percet kéne fordítanunk közepes intenzitású tevékenységre, vagy 75 percet nagy intenzitású tevékenységre. A testmozgás tagadhatatlanul jótékony hatással van nemcsak a fizikai egészségünkre, hanem a pszichénkre is. Ezt az a tanulmány is alátámasztja, amelyben a kutatók 682 nem profi sportolóra összpontosítottak. Megállapították, hogy az általános testmozgási ajánlásokat betartó emberek kevesebb szorongást, stresszt éreztek az életükben, és az életminőségük is javult. [4] [5]
Ha rendszeresen sportolsz, akkor minden bizonnyal ismered az eufória érzését a testmozgás után, amikor az endorfinok vagy a boldogsághormonok a testedbe kerülnek, jó a hangulatod, a problémák hirtelen sokkal elviselhetőbbnek tűnnek, és előfordulhat, hogy egy ideig ki is tudod iktatni a fejedből azokat a dolgokat, amelyek stresszelnek. Próbálj meg hetente néhányszor olyan sporttevékenységet végezni, amelyet élvezel. A jóga segít megnyugodni? Akkor jógázz. Keményebb edzésre lenne szükséged a stressz levezetéséhez? Akkor próbáld ki a futást vagy a HIIT edzést. Azonban ha a nehéz súlyzók emelgetése szerez neked örömet, akkor erősítő edzést végezz. Sehol sincs definiálva, hogy a stresszel kapcsolatban melyik a legjobb edzésforma. Minden ember más és mindenki tudja, mely tevékenység a legjobb a számára. És éppen erre kéne összpontosítanod annak érdekében, hogy csökkentsd a stressz szintjét.
Arra is gondolj azonban, hogy itt nem minden esetben érvényes, hogy minél több, annál jobb. Paradox módon a túl sok edzéssel túlságosan megterheled a tested és a stressz szintje növekedhet. Tehát ne feledd, hogy minden tevékenységet mértékkel kell végezni. Hagyd a tested pihenni és regenerálódni. A stressz csökkentésében például a természetben való egyszerű séta is segíthet, nem szükséges minden nap “vért izzadni”. És ha rendszeresen fogsz mozogni, az alvás minősége is javulni fog, ami szintén hatással van a stresszhormonok szintjére.
Ha szeretnél több tippet, hogy hogyan maradj aktív, olvasd el a cikkünket: 5 tipp, hogyan maradj aktív, motivált és soha ne hagyd abba az edzést még otthon sem.
2. Írd le, hogy mit érzel
Ha az ember megosztja egy hozzá közel álló személlyel azokat a problémáit, amelyek stresszt váltanak ki az életében, megkönnyebbül. Azonban mi legyen azokkal a problémákkal, amelyek stresszt váltanak ki, azonban nem szeretnél beszélni róluk? A naplóba való jegyzetelés lehet a megoldás. Már maga az írási is nyugtató hatással bírhat. Azonban ahhoz, hogy érthető és összefüggő mondatokat legyél képes megfogalmazni, koncentrálnod fog kelleni, ideálisan egy csendes helyiségben.
Az érzelmek leírásából rituálét is létrehozhatsz azáltal, hogy reggel vagy este kellemes légkört teremtesz a szobádban, és egy kis időt írással töltesz. Nem muszáj csupán arról írnod, ami aggaszt.
Jegyezd fel azokat a napokat is, amikor valami jó történt veled, írd le azokat a dolgokat is, amiért hálás vagy az életben, amelyek örömet szereznek neked, amire vágysz és hasonlók. Ha egyszer rosszabb napod lesz, amely szó szerint tele lesz stresszel, próbálj meg megállni egy pillanatra és lapozd át a naplód. Jusson eszedbe, hogy már többször is érezted rosszul magad, azonban mégis mindig mindent túléltél. Ezzel egyidejűleg tudatosítani fogod, hogy számos olyan dolog létezik, ami örömet szerez neked és amiért hálás lehetsz, valamint amelyek képesek csökkenteni a stressz szintjét.
Egy tanulmány eredményei is megerősítették, hogy a hálás emberek mentális egészsége jobb, alacsonyabb a stressz-szintjük és összességében jobb az életminőségük [7]
3. Hallgass zenét
A zene gyakorlatilag minden élethelyzetben velünk van, akár szomorúak vagyunk, akár jó a hangulatunk, mindig van egy dal, amelyet lejátszhatunk az adott helyzetben. Lehet, hogy nem is tudod, de olyan zene is létezik, amely segít a stressz csökkentésében. Ne aggódj, nem ezoterikus módszerről van szó, hanem kutatások által igazolt eredményekkel is alá tudjuk támasztani ezt a tényt. Tanulmányok bizonyították, hogy a pihentető zene segíthet csökkenteni a vérnyomást, a pulzusszámot és a stresszhormon szintjét, ami a szervezet megnyugvásához vezet.
A klasszikus, a kelta, az indián vagy az indiai zene is lehet nyugtató hatású. Ha az említett műfajok nem éppen a kedvenceid, a kedvenc lejátszási listáid is hasonló szolgáltatást nyújthatnak. Csupán rajtad múlik, hogy olyan lassabb zenéket fogsz hallgatni, amelyek megnyugtatnak, vagy vad ritmusokra fogod kitombolni magad. A stressz csökkentésére mindkét említett módszer hatásos. [8]
4. Legyél a szeretteiddel
Ha egyedül maradsz a stresszel szemben, az mindig rosszabb hatással lesz rád, mintha a szeretteiddel lennél. Egy tanulmány eredményei azt mutatják, hogy különösen a nőknél, oxitocin termelődik (antistresszhormon), ha a barátaikkal és a családjukkal töltik az időt. Ellenkezőleg, mind a nők, mind a férfiak pszichéjét negatívan befolyásolja a társas interakciók hiánya. Sokféleképpen töltheted az időt a családoddal és a szeretteiddel. Játszhattok, elkészíthettek együtt egy finom ételt, esetleg beszélgethettek az érzéseitekről és az elmúlt napokról. [9] [10]
A pároddal töltött intim pillanatok szintén pozitívan hatnak a stressz csökkentésére. Egy tanulmány eredményei egyértelműen azt mutatják, hogy a csókolózás, az enyelgés, az ölelkezés és a szex pozitívan befolyásolják az oxitocin termelődését és az alacsonyabb kortizolszintet. Ha stresszes vagy és kerülöd a partnereddel töltött intim perceket, érdemes átgondolnod a hozzáállásod. Lehet, hogy éppen ez lenne a segítségedre a stressz csökkentésében. [11] [12] [13]
Akkor sem kell kétségbe esned, ha éppen szingli vagy. A kutatók szerint a háziállatokkal való interakció is termelhet oxitocin antistresszhormont. Meglátod, hogy a négylábú barátod simogatása neked és neki is örömet szerez majd. [14]
5. Tervezz és légy produktív
Ez a pont főleg a beteges halogatókat érinti, tehát azon személyeket, akik a végtelenségig képesek halogatni a kötelességeiket. Ennek oka lehet például a lustaság, azonban az az érzés is, amikor valakinek túl sok a teendője és nem tudja, hogy hol kezdje, így addig halogatja azokat, míg végül semmit sem csinál meg. Annak érdekében, hogy elkerüld ezt a helyzetet, egyértelműen meg kell határoznod, hogy mely tevékenységeket kell elvégezned, és legkésőbb mikor kell azoknak készen lenniük. Ha ezeket az adatokat tartalmazó lista elkészült, bontsd kisebb részekre az egyes feladatokat, amelyek elvégzése nem annyira igényes, mint az egész feladat elvégzése. Ezeket a részfeladatok oszd be az egyes napokra úgy, hogy biztos legyél abban, hogy mindent képes leszel elvégezni és semmit sem kell az utolsó pillanatban kapkodva megcsinálnod. Ennek a rendszernek hála nem leszel stresszes amiatt, hogy nem győzöd elvégezni a feladataidat, tehát egyszerűbben fogod tudni megoldani az egyes feladatokat. Meglátod, hogy az érzés, amikor meglátod, hogy az összes napi teendőt elvégezted, felbecsülhetetlen. [15]
6. Próbáld ki a mindfulnesst
A mindfulness egy olyan technika, amely segít korlátozni a fáradtságot és a stresszt. Egyszerűen fogalmazva: az ember megpróbálja megélni a jelen pillanatot, amelynek köszönhetően megtanul jobban dolgozni a gondolataival és nem hagyja magát befolyásolni a negatív helyzetek által.
Hogyan gyakorold ezt a módszert?
- Kezdd azzal, hogy olyan helyzetbe helyezkedsz (ülve vagy fekve), amelyben jól és ellazulva érzed magad.
- Kizárólag a lélegzésre koncentrálj, próbálj minden mást kizárni.
- Ha nem sikerül kizárólag a lélegzésre koncentrálnod, próbáld meg számolni, hogy hány másodpercig tart a belégzés és a kilégzés, ez pedig kellően eltéríti a gondolataid más problémákról.
- Amennyiben elméd mégis más típusú gondolatokra szeretne összpontosítani, próbáld meg a háttérbe szorítani azokat és próbálj meg visszatérni a légzéshez.
Így minden tevékenység során a jelenben maradhatsz. Bármit is csinálsz, próbálj mindig csak arra az egy dologra összpontosítani – lehet ez futás, evés vagy éppen mosogatás. Minden érzékszerveddel észleld ezt a tevékenységet. Ezzel a módszerrel megtanulhatsz dolgozni a gondolataiddal és a háttérbe tudod majd szorítani a felesleges stresszt.
7. Olyan dolgokat csinálj, amelyek boldoggá tesznek
Ezen a ponton mindenkinek el kéne gondolkodnia, akinek “rengeteg a dolga” és már “nincs ideje” a kedvenc tevékenységére. Abban az esetben is, ha a naptárad tele van és semmit se győzöl, képesnek kéne lenned úgy megtervezned a heted, hogy néhány órát hetente olyan tevékenységekre fordíts, amelyek örömmel töltenek el és feltöltenek. Teljesen mindegy, hogy olvasni, rajzolni, sportolni vagy filmeket nézni, esetleg takarítani szeretsz. Ha olyan dolgokat fogsz csinálni, amelyek örömet szereznek, egyszerűen csökkentheted a stressz szintjét, ennek hála sokkal produktívabb leszel.
A fent említett tevékenységek azonban nem az egyetlen módszert jelentik, amelyekkel csökkentheted a stressz szintjét. A szaunázás, a jeges fürdőzés, az alvás, a negatív hírek mellőzése, valamint a különböző légzőgyakorlatok is segíthetnek. Csupán rajtad múlik, melyik tevékenységet szeretnéd folytatni.
8. Próbáld ki a táplálékkiegészítőket
Adaptogének
Az adaptogéneknek nevezzük az olyan anyagokat, amelyek segítenek jobban kezelni a fizikai és szellemi stresszt, a szorongást és a fáradtságot. Első képviselője, amelyet szeretnénk neked bemutatni, az ashwagandha (indiai ginzeng).
Ennek a gyökérnek a stressz elleni hatásait számos tanulmány megerősítette. Példaként egy olyan kutatást említenénk meg, amely során jelentős különbségeket figyeltek meg két krónikus stresszben szenvedő embercsoport között. Az egyik csoport ashwagandhát szedett, míg a másik csoport csupán placebót. Ennek a gyökérnek a stressz csökkentésére gyakorolt hatását egy olyan további kutatás is megerősítette, amely kimutatta, hogy az ashwagandhát szedő résztvevők lényegesen kevesebb stresszt éreztek, ráadásul jobban tudtak aludni.
Ahhoz, hogy érzékeld a növény előnyeit, naponta legalább 300–500 mg gyökérkivonatot kell bevinned a szervezetedbe. Többet is megtudhatsz erről a cikkünben Ashwagandha – gyógynövény, amely csodákat rejteget. [16] [17] [27]
Egy másik adaptogén, a Rhodiola Rosea (illatos rózsásvarjúháj) is hasonló hatást mutat. A kutatások eredményei szerint e növény kivonata hatékony lehet a stressz tüneteinek csökkentésében, például a krónikus stressz és annak szövődményeinek megelőzésében. Egy további kutatócsoport is hasonló eredményeket bizonyított, amely a szorongás, a stressz, a düh, a zavartság, a depresszió jelentős csökkenését, sőt a hangulat jelentős javulását állapította meg. Az eredmények már 14 nap használat után észlelhetők voltak. [18] [19] [28]
B-vitaminok
A tanulmányok eredményei szerint a B-vitaminok bevitele a szervezetbe hatással lehet a kognitív teljesítmény növelésére és a munkahelyi stressz csökkentésére, ami végső soron a tartós stressz csökkenését eredményezheti. Egy 2019-es szisztematikus áttekintő tanulmány szerint, amely 16, összesen 2015 résztvevővel végzett tanulmányt tartalmaz, a B-vitaminok segíthetnek csökkenteni a stresszes helyzetek okozta személyes stresszt és a depressziós állapot érzését. Minden olyan személynek ügyelnie kéne a B-vitaminok bevitelére, aki túl nagy nyomást érez magán az iskola vagy a munkahelye miatt. A napi ajánlott adag bevitelére probléma nélkül elegendőnek kéne lennie egy minőségi multivitaminnak. [20]
L-teanin
Az L-teanin egy olyan aminosav, amely a tea leveleiben a leggyakoribb. Tehát nem véletlen, hogy sokan teát isznak, amikor meg akarnak nyugodni és csökkenteni szeretnék a stresszt. A kutatások eredményei azt is kimutatták, hogy az L-teanin anélkül képes csökkenteni a stresszt és megnyugtatni a szervezetet, hogy szedációt okozna. Egy további kutatás, amely során a résztvevők rendszeresen fogyasztottak 200 mg L-teanint tartalmazó italt, kimutatta, hogy a résztvevőknél a kortizol stresszhormon szintje jelentősen csökkent, amely a multitaskinggal kapcsolódó stresszes feladatok miatt került kibocsátásra a szervezetben. Ahhoz, hogy érezd az L-teanin pozitív hatását, a napi adagnak legalább 100-200 mg-nak kéne lennie. [21] [22] [29]
You might be interested in these products:
Glicin
Egy további aminosav, amely pozitívan befolyásolhatja a stressz szintjét, a glicin. Erre az anyagra a testünknek például a fehérje termeléséhez van szüksége. A tanulmányok kimutatták, hogy a glicin bevitele azáltal, hogy nyugtatja az agyat és csökkenti a testhőt, növelheti a test stressz elleni ellenálló képességét, így az alvást is javíthatja. A pozitív hatás elérése érdekében 3-5 gramm glicint kéne étkezés közben bevinned a szervezetedbe alvás előtt. [23] [24] [30]
Magnézium
A fent említett anyagok mellett a magnézium ásványi anyag is pozitív hatással lehet a stressz csökkentésére. Egy 18 vizsgálatot magában foglaló szisztematikus áttekintés szerint a magnézium csökkentheti az enyhe vagy közepes szorongást és a stresszt. Az, hogy milyen erős hatásokra számíthatunk a magnéziumtól, további kutatások tárgyát képezi. Azt azonban már most is biztosan tudjuk, hogy hozzájárulhat például a fáradtság, az elektrolitegyensúly, a megfelelő anyagcsere, az idegrendszer és az izmok megfelelő működéséhez, valamint a normál fehérjeszintézishez is.
Nem árt, ha megfelelő mennyiségben történő bevitelre fókuszálunk, ugyanis egy olyan ásványi anyagról van szó, amelyből lakosságunk legtöbbje hiányt szenved. A magnézium napi adagja 200-400 mg közt kell, hogy mozogjon. Ajánlatos, ha bevitt magnézium kelát formájú, ugyanis ezt képes a szervezet a legjobban felszívni. [25] [26]
Mi ebből a tanulság?
Amint azt ma megtudhattuk, valószínűleg soha nem fog eltűnni a stressz a szervezetünkből. Ez lehet, hogy jó, ugyanis a rövid távú stressz javíthatja teljesítményünket. A tartós stresszt azonban el kéne kerülnünk, vagy legalábbis minimalizálnunk kéne, ugyanis negatív hatással lehet a mentális és testi egészségünkre.
Ha azonban arra koncentrálsz, hogy aktív legyél, érzékeld az érzelmeid, olyan dolgokat csinálj, amelyek örömet szereznek neked, együtt töltöd az időt a szeretteiddel és megtanulod irányítani a gondolataid, például a mindfulness révén, akkor látni fogod, hogy a stressz szintje csökkeni fog az életedben és minden szempontból jobban fogod magad érezni. Az adaptogének, a B-vitaminok, az L-teanin, a glicin vagy a magnézium fogyasztása szintén segíthetnek megbirkózni ezzel a problémával.
Van valamilyen garantált módszered, amellyel meg lehet szabadulni a stressztől? Oszd meg velünk kommentben, ezzel pedig másoknak is segíthetsz legyőzni ezt az ellenséget.
[1] MUDr. Večeřová-Procházková A. - Psychoneuroimunologie, Acta psychiatrica postgradualia bohemica
[2] MUDr. Večeřová – Procházková – https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2008/04/09.pdf
[3] What are the health effects of chronic stress? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress
[4] Physical activity and adults – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[5] Siefken a kol - How does sport affect mental health? An investigation into the relationship of leisure-time physical activity with depression and anxiety – https://www.researchgate.net/publication/331867128_How_does_sport_affect_mental_health_An_investigation_into_the_relationship_of_leisure-time_physical_activity_with_depression_and_anxiety
[6] Angeli - The overtraining syndrome in athletes: A stress-related disorder – https://link.springer.com/article/10.1007/BF03347487
[7] Valikhani - The relationship between dispositional gratitude and quality of life: The mediating role of perceived stress and mental health – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918306494?via%3Dihub
[8] Jiang - The mechanism of music for reducing psychological stress: Music preference as a mediator – https://doi.org/10.1016/j.aip.2016.02.002
[9] Taylor a kol - Biobehavioral responses to stress in females: tend-and-befriend, not fight-or-flight – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10941275/
[10] Cadzow a kol. - The association between perceived social support and health among patients at a free urban clinic – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19331256/
[11] Cohen - Does hugging provide stress-buffering social support? A study of susceptibility to upper respiratory infection and illness – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4323947/
[12] Ditzen - Intranasal oxytocin increases positive communication and reduces cortisol levels during couple conflict – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19027101/
[13] Ditzen - Sex-specific effects of intranasal oxytocin on autonomic nervous system and emotional responses to couple conflict – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22842905/
[14] Beetz - Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408111/
[15] Sirois - Chapter 4 - Procrastination, Stress, and Chronic Health Conditions: A Temporal Perspective – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802862-9.00004-9
[16] Salve a kol - Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32021735/
[17] Chandrasekhar a kol - A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
[18] Anghelescu a kol - Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13651501.2017.1417442
[19] Cropley a kol - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/ – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/
[20] Stough a kol - Reducing occupational stress with a B-vitamin focussed intervention: a randomized clinical trial: study protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290459/#CR23
[21] Nobre - L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
[22] White a kol - Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797633/
[23] Bannai - New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/
[24] Kawai - The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534/
[25] Boyle - The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
[26] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf
[27] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/
[28] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/
[29] Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/
[30] Glycin – https://examine.com/supplements/glycine/
Add a comment