A 13 legjobb, saját testsúlyos, alsó hasizom gyakorlat

Az alhasi részt sokan a legproblémásabb területnek tartják, ugyanis itt tárolódik subcutan, másnéven a bőr alatti zsírréteg, amitől a diétában és az edzésrutinban bevezetett változások nélkül szinte lehetetlen megszabadulni. Ha viszont ténylegesen innen szeretnél fogyni, az edzéstervedből nem maradhatnak ki a test középső részét stabilizáló és erősítő alsó hasizom gyakorlatok. Minél többet edzel a hasadra, az annál erősebb és kidolgozottabb lesz és nem csak a tekinteteket vonzza majd, de a tartásodon is bizonyítottan sokat javít.

A mai cikkben bemutatott alsó hasizom gyakorlatok kezdők és haladók edzéstervében is megállják a helyüket. Kukába a végtelen felülésekkel. A hasizom edzésénél az a lényeg, hogy az izmokat átfogóan vonjuk be a munkába és ne csak egy gyakorlatra bízzuk a fejlődésünket. Mindazonáltal, hoztunk pár tippet profi azoknak a sportolóknak is, akik a legjobb formájukra törekednek.

Megszabadíthatnak az alsó hasizom gyakorlatok a zsírpárnáktól?

Ha a fogyás a célod, ne csak a hasadra edz, ugyanis a hasizom gyakorlatok önmagukban nem képesek sem eltörölni, sem elégetni, sem kizzasztani belőled a felesleges zsírt. Muszáj átfogóan kezelned a kérdést, hiszen egy adott testrészről önmagában képtelenség fogyni.

Amikor megindulás a fogyás, az egész test veszít a zsírból. Összességében azonban a genetika, a hormonok és az életmód határozza meg azt, hogy melyik testrészen látszódik meg először a súlyvesztés. Megeshet, hogy először a combodról és a fenekedről fogysz és csak később a hasadról, míg mások pont az ellenkezőjét tapasztalhatják. [1–2]

A kalóriadeficit – mely az étrend, az edzésrutin és az életmód megváltoztatásával érhető el – kulcsfontosságú szerepet játszik a fogyás folyamatában. De ne aggódj, ez nem azt jelenti, hogy drasztikus diétákhoz és méregtelenítő kúrákhoz kell folyamodnod. Ha a változásokat fokozatosan, apránként vezeted be az életedbe, hamarosan eléred a célod, cserébe pedig fittebb leszel és csodás hasizommal büszkélkedhetsz. [1–2]

Konkrét tippekkel a fogyással kapcsolatban Fogyj a hasadról és hozd formába magad az egyszerű útmutatónknak köszönhetően c. cikkünkben olvashatsz.

13 hatékony alsó hasizom gyakorlat

Mint más izomcsoportok esetében is, a hasizmot is fontos rendszeresen edzeni, hogy látható eredményeket érjünk el. Ugyanakkor, az izomcsoportokat nem ajánlott mindennap edzéssel terhelni, mert a végén nem lesz elég idejük regenerálódni. A kezdőknek azt javasoljuk, hogy hetente két-három alkalommal dolgozzanak hasizomra, a haladók pedig akár négyszer is. A heti gyakoriság azonban minden esetben a sportoló edzéstervén és céljain múlik. [3–4]

Ha kezdő vagy, szerintünk érdemes segédeszköz nélkül végezni a gyakorlatokat és először inkább a megfelelő technikára fókuszálni. Aztán amikor már kellő önbizalommal kezdesz nekik, akkor növelheted az ismétlések és sorozatok mennyiségét, valamint a nagyobb kihívás érdekében sporteszközöket is bevethetsz. Ha így jársz el, szép lassan hozzászoktatod magad az izomnövekedés és erősödés szempontjából elengedhetetlen progresszív túlterhelés alapelvéhez.

Útmutató hasizom edzésekhez

• Az edzettségi állapodtól függően heti 2-4 alkalommal dolgozz hasizomra.
• Végezz hasizom erősítést egy másik izomcsoport mellett, vagy állíts össze HIIT vagy köredzést az általunk javasolt gyakorlatokkal.
• Válassz ki 2-3 alsó hasizmot edző gyakorlatot és építsd be a komplex hasizom edzéseidbe vagy heti 1-2 alkalommal, 4-5 gyakorlattal edz külön alsó hasizomra.
• Az ajánlott ismétlésszámot az egyes gyakorlatok leírásában találod.
• A sorozatok ideális mennyisége 2-4 között mozog.
• Ne felejts el bemelegíteni edzés előtt. Fuss helyben vagy ugrókötelezz.
• Keress egy fitness szőnyeget és csúszkákat, melyeket akár két törölközővel is helyettesíthetsz.
• Ha egy kicsit nagyobb kihívásra vágysz, készíts elő kettlebellt, kézisúlyzókat, tárcsát, egyensúly párnát, slam labdát, illetve boka- vagy csuklósúlyokat.
• Az edzés fő része után ne felejts el nyújtani.

You might be interested in these products:

1. Váltott sarokérintés

• Kezdő pozíció: Feküdj a hátadra és helyezd magad mellé a karjaidat. Emeld fel mindkét lábad és 90 fokba hajlítsd be őket. Feszítsd meg a hasad.
• Teljesítés: Kilégzés közben érintsd meg a matracot az egyik sarkaddal, majd belégzéskor húzd vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a mozdulatot a másik lábaddal is. A gyakorlat közben a derekad nyomd a szőnyegbe és tartsd szorosan rajta. Figyelj rá, hogy a hasizmokból dolgozz. Ismételd meg 12-20 alkalommal.
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, a hasizom elégtelen bevonása, görbe derék.
• Hogyan nehezíts a gyakorlaton? Egyenesítsd ki a lábaidat vagy rakj bokasúlyt a lábadra.

2. Hegymászó

• Kezdő pozíció: Térdelj a földre és helyezkedj magasabb plank pozícióba. A tartásod legyen vállszélességnél szélesebb, a nyitott tenyereid pedig nézzenek lefelé. Tartsd alacsonyan a hátad, de a lapockáid maradjanak összezárva. Feszítsd meg a test középső részét és próbáld egyvonalban tartani a tested. Ne hajlítsd be a hátad, főleg az ágyéki területre figyelj oda.
• Teljesítés: Hajlítsd be az egyik térded és nyújtott karral húzd a könyököd felé, miközben kifújod a levegőt. Ezután térj vissza a kezdő pozícióba és végezd el ugyanezt a mozdulatot a másik lábaddal is.
• Gyakori hibák: görbe hát, alacsonyan tartott csípő, magasra emelt medence, kis mozgástartomány.
• Hogyan nehezíts a gyakorlaton? Helyezd a kezedet egy egyensúly padra, fitness labdára vagy slam ballra, de csuklósúlyt is használhatsz.

3. Cross-body hegymászó gyakorlat

• Kezdő pozíció: Térdelj a földre és helyezkedj magasabb plank pozícióba. A tartásod legyen vállszélességnél szélesebb, a nyitott tenyereid pedig nézzenek lefelé. Tartsd alacsonyan a hátad, de a lapockáid maradjanak összezárva. Feszítsd meg a test középső részét és próbáld egyvonalban tartani a tested. Ne hajlítsd be a hátad, főleg az ágyéki területre figyelj oda.
• Teljesítés: Hajlítsd be az egyik térded és nyújtott karral told az ellentétes könyököd felé, miközben kifújod a levegőt. Ezután térj vissza a kezdő pozícióba és végezd el ugyanezt a mozdulatot a másik lábaddal is.
• Gyakori hibák: görbe hát, alacsonyan tartott csípő, magasra emelt medence, kis mozgástartomány.
• Hogyan nehezíts a gyakorlaton? Helyezd a kezedet egy egyensúly padra, fit vagy slam labdára, de csuklósúlyt is használhatsz.

4. Ollózás

• Kezdő pozíció: Feküdj a hátadra. Hajlítsd be a könyököd és hátulról fogd meg a fejedet, majd pár centire emeld meg a földtől a hátad felső részével együtt. A könyököd közben kifelé nézzen. Ha hajlamos vagy összehúzni őket, inkább tedd keresztbe a kezed a mellkasodon.
• Teljesítés: Feszítsd meg a hasizmodat és húzd az egyik lábadat a mellkasod felé, miközben a másikat pár centiméterrel a talaj fölött tartod. Úgy mozogjanak a lábaid, mintha az olló két szára közeledne egymáshoz. Ne feledkezz el a helyes légzésről és figyelj oda rá, hogy nagyrészt hasizomból dolgozz. A derekad tartsd végig a szőnyegen. Ismételd meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal.
• Gyakori hibák: kis mozgástartomány, a hasizmok elégtelen bevonása, görbe derék.
• Hogyan nehezíts a gyakorlaton? Növeld az alsó végtagok mozgástartományát, vagy használj bokasúlyt.

5. Térdfelhúzás csúszkával

• Kezdő pozíció: Rakj csúszkát a lábfejed alá és helyezkedj plank pozícióba. A tartásod legyen vállszélességnél szélesebb, a nyitott tenyereid pedig nézzenek lefelé. Tartsd alacsonyan a hátad, de a lapockáid maradjanak összezárva. Feszítsd meg a test középső részét és próbáld egyvonalban tartani a tested.
• Teljesítés: Hajlítsd be a könyököd és kilégzés közben húzd a mellkasod alá, majd térj vissza a kezdő pozícióba és kezd meg a következő ismétlést. Ismételd meg a gyakorlatot 12-20 alkalommal.
• Gyakori hibák: kis mozgástartomány, a hasizmok elégtelen bevonása, görbe derék.
• Hogyan nehezíts a gyakorlaton? Helyezd a kezedet egy egyensúly padra, fit vagy slam labdára, de csuklósúlyt is használhatsz.

6. Pike Up csúszkával

• Kezdő pozíció: Rakj csúszkát a lábfejed alá és helyezkedj plank pozícióba. A tartásod legyen vállszélességnél szélesebb, a nyitott tenyereid pedig nézzenek lefelé. Tartsd alacsonyan a hátad, de a lapockáid maradjanak összezárva. Feszítsd meg a test középső részét és próbáld egyvonalban tartani a tested.
• Teljesítés: Kilégzés közben húzd össze a lábfejeidet, a térdeidet közben hajlítsd be egy kicsit. Ezután térj vissza a kezdő pozícióba és kezd meg a következő ismétlést. Ismételd meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal.
• Gyakori hibák: kis mozgástartomány, a hasizmok elégtelen bevonása, görbe derék.

7. Lábemelés fekve

• Kezdő pozíció: Feküdj a hátadra és helyezd magad mellé a kezeidet. Kissé emeld meg a fejed és a hátad felső részét a szőnyegről. Finoman hajlítsd be a térdeidet és tarts meg őket néhány centiméterre a talaj felett. Feszítsd meg a tested középső részét.
• Teljesítés: Kilégzés közben óvatosan húzd a behajlított lábaidat a fejed irányában. Közben ne felejtsd el, a derekad maradjon végig a szőnyegen. Belégzés során térj vissza a kezdő pozícióba és kezd meg a következő ismétlést, aztán csináld meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal.
• Gyakori hibák: kis mozgástartomány, a hasizmok elégtelen bevonása, szabálytalan mozgás.
• Hogyan nehezíts a gyakorlaton? Helyezz egy kézisúlyzót a bokáid közé vagy akassz rájuk bokasúlyt.

8. Oldalsó plank

• Kezdő pozíció: Feküdj az oldaladra nyújtott lábbal. A két lábfejedet pakold egymásra és helyezkedj alsó plank pozícióba. Feszítsd meg a core izmodat.
• Teljesítés: Kilégzés közben emeld a levegőbe a felső karodat és maradj ebben a helyzetben 1-2 másodpercig. Aztán csináld meg ugyanezt a másik oldalra. 8-12 alkalommal ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: görbe hát, alacsonyan tartott csípő, szabálytalan mozgás.
• Hogyan nehezíts a gyakorlaton? Emeld egyszerre a lábadat és a karodat vagy pihentesd a kezed egy egyensúly padon.

9. Teljes felgördülés

• Kezdő pozíció: Feküdj a hátadra nyújtott lábbal és emeld meg a karjaidat.
• Teljesítés: Kilégzés közben a hasizmok aktiválásával emeld a karjaidat ülő pozícióba anélkül, hogy behajlítanád a lábaidat. Ezután óvatosan térj vissza a kezdő pozícióba belégzés során és ismételd meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal.
• Gyakori hibák: kis mozgástartomány, szabálytalan mozgás.
• Hogyan nehezíts a gyakorlaton? Mindkét kezeddel ragadj meg egy kettlebellt, kézisúlyzókat vagy tárcsát és azokkal dolgozz.

10. Crossbody lábérintés haspréssel

• Kezdő pozíció: Feküdj a hátadra és emeld meg a kezeidet. A fejed és a hátad felső része legyen pár centire a talajtól. Aktiváld a hasizmokat.
• Teljesítés: Kilégzés közben emeld fel, aztán húzd egymás felé a jobb karodat és a bal lábadat (akár össze is érintheted őket). Később, a belégzés során, térj vissza a kezdő pozícióba és ismételd el ugyanezt a másik oldalra is. Végig tartsd a derekadat a matracon. 8-12 alkalommal ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: kis mozgástartomány, a hasizmok elégtelen bevonása.
• Hogyan nehezíts a gyakorlaton? Használj csukló- vagy bokasúlyt.

11. Hasprés emelt lábbal

• Kezdő pozíció: Feküdj a hátadra és nyújts a lábaidat (kissé be is hajlíthatod) a mennyezet felé és után emeld fel a karjaidat is.
• Teljesítés: Kissé emeld meg a fejed és a hátad felső részét a szőnyegről, majd kilégzés közben közelítsd egymáshoz a kezeid és a lábaid. A derekad maradjon szorosan a szőnyegen. Vigyázz rá, hogy ne emelkedj meg túlságosan. Ezután, belégzés közben térj vissza a kezdő pozícióba, és ismételd meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal.
• Gyakori hibák: kis mozgástartomány, a hasizmok elégtelen bevonása.
• Hogyan nehezíts a gyakorlaton? Mindkét kezeddel ragadj meg egy kettlebellt, kézisúlyzókat vagy tárcsát és azokkal dolgozz.

12. Plank lépegetés

• Kezdő pozíció: Térdelj a földre és helyezkedj magasabb plank pozícióba. A tartásod legyen vállszélességnél szélesebb, a nyitott tenyereid pedig nézzenek lefelé. Tartsd alacsonyan a hátad, de a lapockáid maradjanak összezárva. Feszítsd meg a test középső részét és próbáld egyvonalban tartani a tested. Ne hajlítsd be a hátad, főleg az ágyéki területre figyelj oda.
• Teljesítés: Hajlítsd be az egyik lábad és kilégzés közben lépj ki oldalra, lépj vissza, majd ismételd meg ugyanezt a mozdulatot a másik lábaddal is. Ezután helyezd vissza mindkét lábad kiinduló helyzetbe, majd Ismételd meg a gyakorlatot 12-20 alkalommal.
• Gyakori hibák: görnyedt hát, alacsonyan tartott csípő, magasra emelt medence.
• Hogyan nehezíts a gyakorlaton? Helyezd a kezedet egy egyensúly padra, fit vagy slam labdára, de csuklósúlyt is használhatsz.

13. Plank jack csúszkával

• Kezdő pozíció: Térdelj a földre és rakd a lábfejedet csúszkákra, majd helyezkedj alsó plank helyzetbe. A könyököd helyezd a vállad alá úgy, hogy vállszélességnél messzebb legyenek egymástól. Tartsd alacsonyan a hátad, de a lapockáid maradjanak összezárva. Feszítsd meg a test középső részét és próbáld egyvonalban tartani a tested. Ne hajlítsd be a hátad, főleg az ágyéki területre figyelj oda.
• Teljesítés: Kilégzés során tegyél oldalra egy lépést anélkül, hogy levennéd a lábad a szőnyegről. Lépj vissza, aztán csináld meg a gyakorlatot a másik lábaddal is. Ismételd meg 8-12 alkalommal.
• Gyakori hibák: görnyedt hát, alacsonyan tartott csípő, magasra emelt medence, szabálytalan mozgás.
• Hogyan nehezíts a gyakorlaton? Egyszerre nyisd és zárd mindkét lábat vagy helyezz erősítő gumiszalagot a csuklódra vagy a bokádra és azzal folytasd a gyakorlatot.

További tippek érdekelnek?

• Ha olyan gyakorlatokat keresel, melyek a csípődet, a ferde hasizmodat vagy a core izmaidat edzik, mindent megtalálsz A 21 legjobb saját testsúlyos gyakorlat c. cikkünkben.
• Fitlabdával is szuperül megtudod erősíteni a hasizmodat, ehhez megtalálod a megfelelő gyakorlatokat 10 hatékony törzs & popsi gyakorlat fit labdával c. cikkünkben.
• Ha nincs időd edzeni, vess egy pillantást 6 perces otthoni has edzés hatékony gyakorlatokkal c. írásunkra.
• Ha a fogyás a célod, ne hagyd ki A fogyás egyszerű alapjai: meg fogsz lepődni azon, mi fontos igazán c. cikkünket.

Mire emlékezz?

Mai cikkünknek köszönhetően most már te is tudod, milyen gyakorlatokat érdemes beépíteni az edzéseidbe, ha az alsó hasizom erősítésére szeretnél koncentrálni. Minden egyes felsorolt gyakorlatunk tökéletesen fejleszti és erősíti ezt a kissé problémás izomcsoportot. A gyakorlatokat másik izomcsoport edzései mellett is elvégezheted vagy külön is edzhetsz az alsó hasizomra legalább heti kétszer. Ha a diétádat is az edzéseidhez igazítod és hagysz időt az izmaidnak a regenerálódásra, az eredményeket hamarosan szemmel láthatóak lesznek.

Hasznosnak találtad a cikkünket? Ha igen, küldd el a barátaidnak is és inspiráld őket pár kiváló, alsó hasizom gyakorlattal.

Sources:

[1] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[2] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[3] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/