Mandula: minden, amit szükséges tudni róla

Alkalmi csemege, amely nagyon egészséges és nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz. Mindegy, hogy diéta vagy egyszerűen csak több természetes tápanyagot szeretne bevinni a szervezetébe a nap folyamán, a mandula segít megadni mindazt, amire az Ön szervezetének éppen szüksége van. Otthonában, munkahelyén vagy utazás közben a mandula fogyasztása tízóraira kényelmes módja a tápanyagok bevitelének.

A mandula hasonlóan a dióhoz, csonthéjas gyümölcs, amely a mandulafa termése. A mandulafa egy gyönyörű, középméretű fa, rózsaszín és fehér illatos virágokkal. Hasonlóan, mint az őszibarack, cseresznye vagy a sárgabarack, a mandulafa gyümölcse is kemény magot tartalmaz. A mandulafa termésének a belsejét fogyasztjuk. A mandula kemény héjban terem, a hártyája világos barna színű és belül fehér.

Az íze alapján két csoportra oszthatjuk: édes és keserű. Az édes az, amelyet naponta fogyasztunk. Formája ovális, a textúrájuk többnyire rugalmas és az ízük finom, vajas. A boltokban héjában, illetve megtisztítva kapható. A keserű fajta a mandulaolaj alapanyaga, amelyet többféle élelmiszer és likőr ízesítésére használnak. Más formában ez a fajta nem használható fel, mivel toxikus anyagokat tartalmaz, mint például a hidrogén-cianid. Ezeket a vegyületeket a mandulaolaj gyártásánál eltávolítják. [1]

Érdekes tények a manduláról:

• • A rómaiak a mandulát mágikus élelmiszernek tartották, amely elősegítette a termékenységet.
• • Több mint 30 fajta mandula létezik.
• • A világ mandula termesztésének 83%-a az egyesült államokbeli Kaliforniában összpontosul, 7% jut Ausztráliára, 5% Európára, és Iránra, Törökországra és Tunéziára csupán 1% jut. [2]

A mandula tápanyag profilja

Jenny Heap Kaliforniában bejegyzett mandula szakértő és diabetológus szerint a mandula több rostot, kalciumot, E vitamint, riboflavint és niacint tartalmaz, mint bármely más diófajta. Egy átlagos mandula adag (körülbelül 23 db) biztosítja a napi E vitamin adag 35%-át, a magnézium és riboflavin napi adagjának 20%-át, továbbá a kalcium 8%-át és a kálium 6%-át. Ugyanúgy, mint az összes többi diófajta, a mandula is viszonylag magas zsírtartalommal rendelkezik, körülbelül 15 gramm zsírt tartalmaz egy 30 grammos adag. Szerencsére ezen zsírok kétharmada jótékony hatással van a szívre. Egy 2005-ös tanulmány alapján, amely egy táplálkozással foglalkozó magazinban jelent meg, bebizonyította, hogy a mandula akkor tartalmazza a legtöbb tápanyagot, ha együtt fogyasztjuk a barna hártyájával. [3]

A fehérje az izom, bőr és a porcok építőanyaga. Viszont más metabolikus funkciókat is ellát, mint például az oxigén szállítása a vérben, vagy a metabolikus folyamatok szabályozása. A testépítőknél a fehérje valószínűleg az egyik legfontosabb alapanyag az izomtömeg építéséhez. Szerencsére a mandula nagy mennyiségben tartalmazza ezt a létfontosságú makro tápanyagot, így nagyon hasznos kiegészítője a sportolók étrendjének. [4]

You might be interested in these products:

A mandula összehasonlítása más diófélékkel

A diófélék közül a mandula a második helyen áll az egy adagra vetített legalacsonyabb kalória értékkel. Egy átlagos adag (28g) 161 kalóriát tartalmaz, vagyis 6g fehérjét, 13,8g zsírt, 6g szénhidrátot és 3,5g rostot. A legkevesebb kalóriát a kesudió tartalmazza, ebben csupán 155 kalória van, tehát 5g fehérje, 12g zsír, 9g szénhidrát és 1 gramm rost adagonként. Összehasonlítás képpen megemlíthetjük a földimogyorót is – 168 kalóriát tartalmaz, vagyis 8g fehérjét, 15g zsírt, 4g szénhidrátot és 2,6g rostot; a dió – 183 kalóriát tartalmaz, vagyis 4g fehérjét, 18g zsírt, 4g szénhidrátot és 2g rostot; mogyoró – 176 kalóriát tartalmaz, vagyis 4g fehérjét, 17g zsírt, 5g szénhidrátot és 3g rostot. [5]

A mandula előnyei

A mandula az egészség szempontjából sok pozitív tulajdonsággal bír. Jótékony hatással van a székrekedésre, légzési zavarokra, köhögésre, szívbetegségekre, vérszegénységre, impotenciára, valamint a cukorbetegségre. Segíthet megelőzni a hajhullást, valamint a fogaink és a bőrünk egészségét.

1. Jótékony hatása az agyra

A mandula többféle tápanyagot tartalmaz, amelyek fontosak az emberi agy működéséhez, ilyen például a riboflavin és az L-karnitin, amelyek fokozzák az agy aktivitását és új idegpályákat hoznak létre, ezáltal csökkentik az Alzheimer kór kialakulásának kockázatát. Több tanulmány bebizonyította, hogy a mandula és a mandulaolaj jótékony hatással van az egészségre és az idegrendszer működésére. [6] Az anyukák gyakran adnak vízbe áztatott mandulát a gyermekeiknek. Két vagy három darab mandula elegendő adag egy kisgyermek számára. [7]

2. Szabályozza a koleszterin szintet

A mandula rendszeres fogyasztása jótékony hatással van a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) szintjének növelésére és a kis sűrűségű lipoprotein (LDL) szint csökkentésére. Ez az egyensúly létfontosságú az egészséges koleszterin szint megtartásához és az LDL (ún. “rossz” koleszterin) csökkentéséhez. [7]

3. Védi a csontokat

A mandula több vitamin és ásványi anyag fantasztikus forrása, ezek közül az egyik például a foszfor. A foszfor biztosítja a csontok és a fogak szilárdságát és ellenálló képességét, illetve enyhítheti az öregedéssel összefüggő betegségek kialakulását, mint például a csontritkulás. [7]

4. A szívműködés egészségének megőrzése

Az egyszeresen telítetlen zsírok, a fehérjék és a kálium, amelyeket a mandula tartalmaz, fontosak a szív egészségének megtartásához. Az E vitamin egy hatékony antioxidáns, amely csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. A mandulában található kálium pedig megakadályozhatja a szívinfarktus kialakulását. A mandula segíti csökkenteni a C-reaktív fehérje szintet, amely vénagyulladást okozhat. Szintén kitűnő forrása a folsavaknak, ezért elősegíti a homocisztein szint csökkentését, amely az erekben való lerakódást okozza. A mandula hártyája flavonoidokat tartalmaz, amelyek az E vitaminnal együtt ellenállóvá teszik az érfalakat a káros anyagokkal szemben. A kutatások alapján a mandulával kiegészített étrend rövidtávon elősegítheti a vaszkuláris (érrendszeri) funkciókat az egészséges férfiaknál 20 és 70 év között. [8]

5. Megerősíti az immunrendszert

A mandula nagyszerű forrása a lúgos anyagoknak, amelyek erősítik az immunrendszert, fokozzák az ellenálló képességét a betegségekkel szemben. Az E vitamin megsemmisíti a testben a káros szabad gyököket, amelyek a krónikus betegségek és más egészségügyi problémák okozói. Az antioxidánsok, mint az E vitamin, amelyet a mandula is tartalmaz, védenek a rák és a szívbetegségek kialakulásával szemben. Kutatások bizonyították, hogy azoknál az embereknél, akinek magasabb az E vitamin szintjük 30-40%-al alacsonyabb a szívbetegségek kialakulásának esélye. [7]

6. Hidratálja a bőrt

Az újszülöttek bőrét ajánlatos bekenni mandulaolajjal. A mandulatejet gyakran adalékként használják szappanok és kozmetikai szerek gyártásánál, mivel jótékony hatása van a bőrre. [7]

7. Gyulladásgátló hatás

Sok ember számára, a “zsír” szónak valamilyen negatív kicsengése van. Azonban a valóságban néhány zsírsav fajta elengedhetetlen, és fontos eleme az egészségünknek. A testünk nem képes saját maga zsírsavakat termelni, ezért fontos ezeket élelmiszerekből pótolni. A mandula két nagyon fontos zsírsavat tartalmaz, a linolévsavat és linolsavat. Ezek a zsírsavak segítenek például csökkenteni a gyulladások kockázatát. [7]

8. Szabályozza a vérnyomást

A kálium és a nátrium, amelyet a mandula tartalmaz, elősegíti a vérnyomás szabályozását. [7]

9. Növeli az energiát

A mandulában található mangán, réz és a riboflavin fokozza az energiát és felgyorsítja az anyagcserét. Utazás közben, egy marék mandula elegendő energiát biztosít hosszú időre, fölösleges kalória és zsír bevitele nélkül. [7]

10. Véd a rákos megbetegedések kialakulásával szemben

A mandula segíti a tápanyagok könnyebb mozgását a vastagbélben, és így véd a vastagbélrák kialakulása ellen. [7]

11. Véd a cukorbetegség ellen

A mandula segít csökkenteni a glukóz szintet. A cukorbetegek gyakran szenvednek túl gyors vércukorszint emelkedéstől, főleg nagyobb mennyiségű étel vagy magas szénhidrát tartalmú tápanyagok fogyasztása után. A mandula segíti szabályozni a glukóz felszívódását és feldolgozását, és ezzel az egész emésztési folyamat egyszerűbbé és biztonságosabbá válik. [7]

12. Segít a fogyásban

A cukor nélküli mandulatejet gyakran használják diéta esetén. Az egyszeresen telítetlen zsírok, amelyeket a mandula tartalmaz, a telítettség érzését biztosítják, ezáltal megakadályozzák a mértéktelen evést. A tanulmányok utalnak arra is, hogy a mandulában gazdag, alacsony kalóriás diéta elősegíti a túlsúlyos személyek fogyását. Továbbá megállapították azt a tényt is, hogy azok, akik rendszeresen fogyasztanak mandulát (legalább 2x egy héten), nagyobb esélyük van arra, hogy meg tudják tartani az ideális testsúlyukat. Emellett a rostok segítik megtartani a széklet konzisztenciáját, ami segít a fogyásban és a szervezet teljes egészségi állapotának megtartásában, a toxikus anyagok eltávolítása révén. [8]

13. Megakadályozza a székrekedést

A mandula rostban gazdag, és hasonlóan a többi élelmiszerhez, amely magas rosttartalommal rendelkezik, segít a székrekedés megelőzésében. Azonban fontos, nagyobb mennyiségű folyadék fogyasztása, hogy a mandula felgyorsítsa az emésztést. 4-5 szem mandula annyi rostot tartalmaz, amely elég ahhoz, hogy a széklete rendszeres legyen. [7]

A mandula fogyasztásánál felmerülő kockázatok

Úgy, mint a többi mogyorófélére (kesudió, dió, paradió) a mandulára is érvényes az, hogy allergiás tüneteket okozhat. Az American College of Allergy, Asthma and Immunology szerint az „allergiás rohamot“ legtöbbször pont a dió okozza. A mandula által kiváltott allergiás tünetek közé tartozik a hasfájás, hasmenés, nyelési nehézségek, bedugult orr vagy orrfolyás, rosszullét, viszketés és légzési nehézségek. Hasonló tüneteket válthat ki a dió, dióból készült termékek, ideértve az olajakat és a vajakat is.

A mandula érzékeny az aflatoxinra – a penészgomba által termelt kémiai anyagok, amelyek rákos megbetegedéseket okozhatnak. A penészgombával fertőzött mandulát veszélyes fogyasztani. Ez a penész szürke és fekete fonalak formájában jelenik meg. A világ mandulaforgalmazói programokat és folyamatokat fejlesztettek ki az aflatoxin minimalizálására.

A 2007-es évben a mandula által okozott szalmonella esetek után az Egyesült Államok Gazdasági Minisztériuma úgy döntött, hogy az összes mandulát pasztörizálják. Azóta nem kapható a Kaliforniában termesztett nyers és kezeletlen mandula. A „nyersnek“ titulált mandula gyakorlatilag pára által van pasztörizálva, vagy propilénoxid keverék által. [1]

A mandula fajtái

A mandulafajtákat öt osztályba soroljuk, a különböző tulajdonságok alapján, mint például a mérete vagy az alakja. Leggyakrabban három fő csoportra vannak osztva: Nonpareil, Kalifornia és Mission.

Nonpareil

A mandulák legnagyobb csoportja, sápadt színű és a hártyája el van távolítva. A vékony külső héj és a sima magbél által egyszerű a feldolgozása.

Kalifornia

Ez az osztály több fajtát tartalmaz, melyeket főleg az élelmiszeriparban használnak fel. Ennek a típusnak többféle keménységű héja van, többféle magbél formája és hártya színe, illetve többféle felszíni tulajdonsággal rendelkeznek. Ennek okán nagyon könnyen alkalmazhatóak a feldolgozás során.

Mission

Ennek a mandulának kemény héja van, a magbelek kicsik és szélesek. A hártyája általában sötétebb, mint a Nopareillé és ráncos, aminek köszönhetően a sósabb és intenzívebb az íze. [9]

A mandula egyszerű felhasználása az étrendünkben

• • Próbálja ki a mandulavajat desszertekhez, egészséges ételek készítéséhez
• • Ízesítse a natúr joghurtot, apróra vágott mandulával és szárított gyümölccsel.
• • Készítsen egészséges szószt zöldségből, curry fűszerrel és mandula darabokkal.
• • Adjon egy kis mandulavajat a reggeli italába az étvágy fokozásához és a fehérje bevitel növeléséhez.
• • A mandula és az alma egyszerű és nagyszerű frissítő az energia pótlására utazás közben.
• • Próbálja ki a hideg rizssalátát mandulával, friss borsóval és ribizlivel.
• • Szórjon a csirkesalátához apróra vágott mandulát. [1]

A mandula története

A mandula őshazája Közép- és Délnyugat Ázsia, ahol fő élelmiszerként szolgált a nomád törzsek hosszú útjain. A vadon termő mandulafák a kereskedelmi utak mentén nőttek, mint például a Selyemút, amely összekötötte Középső Kínát a Földközi-tenger vidékével. Mivel a mandula egyszerűen elérhető volt, így gyorsan elterjedtek a mandulafa ligetek.

Szinte az összes ókori civilizáció használta a mandulát. Krisztus előtt 4000 évvel már termesztették, amely aztán elterjedt a Földközi tenger környékén lévő államokba is.Tutankhamon fáraó sírjába is helyeztek néhány marék mandulát Kr.e. 1352-ben, hogy a túlvilágra vezető úton táplálják őt. A Perzsák és az Arabok elkészítették a mandulatejet és a mandulavizet, amelyet frissítő italként, vagy élelmiszer adalékként használtak.

A mandula fokozatosan eljutott a Földközi tenger környékére, ideértve Franciaországot, Görögországot, Olaszországot, Spanyolországot, Portugáliát, Marokkót, Tunéziát és Törökországot. A mandula, történelme során megtartotta a vallási, etnikai és szociális jelentőségét. A Bibliában számos utalást találhatunk a mandulára, mint az érték és a hűség szimbólumára. Indiában a mandulát az agy számára tartják nagyon egészségesnek, Kínában pedig a szomorúság és a női szépség szimbólumaként jelenik meg.

Az amerikaiak először 1840-ben próbálkoztak a mandula termesztésével. Az eredeti elképzelés az volt, hogy ha képesek a déli államokban termeszteni őszibarackot, amelyek genetikailag hasonlóak a mandulához, akkor a mandulát is sikeresen termeszthetik, főleg Texasban, Új Mexikóban és Georgiában. A termesztők viszont rájöttek, hogy a késői fagyok és a magas páratartalom nem kedvez a mandulafának. 10 év elteltével kiderült, hogy a legjobb vidékek a termesztéshez Sacramento, Monterey és Los Angeles környéke. Így Kalifornia számára létrejött egy új gazdasági lehetőség. Ma Kalifornia a világ legnagyobb mandula forgalmazója. [10]

Egy maréknyi mandula, körülbelül 23 darab, nagyszerű módja annak, hogy a test számára hosszantartó energiát biztosítsunk. Ez a finom tízórai sok tápanyagot tartalmaz és kiváló nassolni való két étkezés között. A mandulának van az egyik legmagasabb magnézium tartalma (76mg) az élelmiszerek közül,emellett tartalmaz több fontos növényi alapú ásványi anyagot, mint például a kalcium (75mg) és a kálium (200mg). A természetes módon gluténmentes mandula és mandulából készült termékek ínycsiklandozó módon egészíthetik ki az egészséges étrendünket.

Az Ön étrendjében megtalálható a mandula? Ossza meg véleményét kommentben! Amennyiben írásunk elnyerte tetszését, ne feledje el megosztani másokkal!

Sources:

[1] WH Foods – Almonds – http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=20

[2] Jessie Szalay – Almonds: Nutrition & Health Benefits – http://www.livescience.com/51627-almonds-nutrition.html

[3] Laura Jeffers – How Almonds Can Improve Your Heart Health – https://health.clevelandclinic.org/2015/03/how-almonds-can-improve-your-heart-health/

[4] Nicholas Doukas – Are Almond Nuts Good for Bodybuilding? – http://www.livestrong.com/article/511127-are-almond-nuts-good-for-bodybuilding/

[5] Almond Board – Nutrient Comparison Chart For Tree Nuts – http://www.almonds.com/sites/default/files/content/Tree%20Nut%20Nutrient%20Comparison%20Chart%20Web%20File.pdf

[6] W. Sayorwan, N. Ruangrungsi, T. Piriyapunyporn, T. Hongratanaworakit,N. Kotchabhakdi, V. Siripornpanich – Effects of Inhaled Rosemary Oil on Subjective Feelings and Activities of the Nervous System – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3700080/

[7] Organic Facts – Health Benefits of Almonds – https://www.organicfacts.net/health-benefits/seed-and-nut/health-benefits-of-almonds.html

[8] WebMD Health News – Almonds May Help in Weight Loss – http://www.webmd.com/diet/20031107/almonds-may-help-in-weight-loss

[9] Almond Board – Almond Varieties and Classification – http://www.almondboard.com/FoodProfessionals_DEC/TechnicalInformation/Pages/TypesVarieties.aspx

[10] National Almond Day – History of Almonds – http://www.nationalalmondday.com/history-of-almonds.html