Kai Greene edzésterve és az étrendje

Table of Contents

Kai Green brooklyni származású professzionális testépítő a versenyek időszakában 116 – 121 kg testsúllyal büszkélkedhet. A mellkasa kerülete 148 cm, a lábaié 85 cm, a kezeié pedig 56 cm. Ez azonban csak néhány érdekesség, amit Kai Greenről ebből a cikkből megtudhattok.

Kai Green a 2009-es Arnold Classic versenyen lett ismert, valamint itt szerezte a hírnevét is, mivel egyetlen egy ponttal maradt csupán le az első helyről. Szintén 2. helyezést ért el a Mr. Olympia versenyen is 2012, 2013 és 2014-ben, ahol csak Phil Heath előzte őt meg. Mostanság a saját táplálék kiegészítő és fitness öltözék márkájával a Dynamik Muscle-vel foglalkozik.

Kicsoda Kai Greene?

Kai Brooklynban New Yorkban született. 6 éves korában a problémás viselkedése miatt gyermekotthonba került. Az ezt követő 10 évben az egyik gyermekotthonból a másikba vándorolt, valamint néhány nevelőcsaládban is megfordult. Éppen ebben az időszakban talált menedékhelyre a tornázásban, és a nehéz súlyok emelésében. Azonkívül, hogy már a kezdetektől kitűnt a testépítésben, óriási szenvedélye volt a festés is. Ez a két szinte összeférhetetlen világ végül mégiscsak találkozott, és ennek köszönhetően kezdte el saját testét is átformálni. A testén fellelt fizikai változásokon keresztül képes volt jobban megérteni a teret, a mozgást és a részleteket. Mindezeket az ismereteket a mai napig felhasználja a festményei megalkotásában.

7. osztályos korában már az angoltanárnője figyelmét is felkeltette a feltűnő változás a növekedésében és fejlődésében. Mivel a viselkedése az iskolában is hihetetlenül rossz volt, a tanárnő felajánlotta Kai-nak, hogy induljon a tinédzser testépítők versenyén. A testépítő sport iránti szenvedély, valamint a vágy, hogy összehasonlíthatja a testét vele egy korosztályú versenyzőkkel Kai számára olyan fegyver lett, mely visszafogta a problémás hajlamait.

A testépítő karrierjének kezdete segített önbizalomhoz és a képességeiben rejlő meggyőződéshez jutni. Ebben az időszakban egy olyan fontos helyen találta magát, mely második otthona és testépítő oktatási intézménye lett – a 5th Avenue Gym-ben. A pincetérben található edzőterem egy olyan hely lett Kai számára, ahol a leghatékonyabb naturál testépítőkkel találkozhatott. Csak néhányuk közülük Carmi Smith, Kenny Hall, vagy Denise Richardson voltak.

A 19. születésnapja előtt Kai PRO testépítővé vált, miközben övé lett a világ legfiatalabb naturál PRO testépítője „poszt”. Éppen a Pro státusza biztosított számára több versenyen is helyet, melynek köszönhetően a testépítő karrierjét új szintre emelhette.[1]

Kai Green és sikerei

Kai Greene — A fotó szerzője: neverfearfailure.com
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Kai_greene_arnold_classic.jpg

1994 NGA American Nationals
1996 WNBF Pro Natural Worlds – 1. hely
1997 NPC Team Universe Championships – 2. hely
1998 NPC Team Universe Championships – 3. hely
1999 World Amateur Championships – 6. hely
1999 NPC Team Universe Championships – 1. hely
2005 New York Pro – 14. hely
2006 superman Pro – 20. hely
2006 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 14. hely
2007 New York Pro – 6. hely
2007 Keystone Pro Classic – 3. hely
2007 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 1. hely
2008 New York Pro – 1. hely
2008 Arnold Classic – 3. hely
2009 Australian Pro Grand Prix – 1. hely
2009 Arnold Classic – 1. hely
2009 Mr. Olympia – 4. hely
2010 Arnold Classic – 1. hely
2010 Australian Pro Grand Prix – 1. hely
2010 Mr. Olympia – 7. hely
2011 New York Pro – 1. hely
2011 Mr. Olympia – 3. hely
2011 Sheru Classic – 3. hely
2012 Mr. Olympia – 2. hely
2012 Sheru Classic – 2. hely
2013 Mr. Olympia – 2. hely
2013 Arnold Classic Europe – 2. hely
2013 EVL’s Prague Pro – 1. hely
2014 Mr. Olympia – 2. hely
2016 Arnold Classic – 1. hely
2016 Arnold Classic Australia – 1. hely
2016 Arnold El Clásico Brazil – 1. hely

Kai Green és a valóra válhatatlan álma a Mr. Olympia cím megszerzéséről

Kai Green 2015-ben az egyik esélyese volt az elismert Mr. Olympia testépítő díj megszerzésének. Azonban a díj megszerzése helyett a versenyből kizárták, valamint megtiltották számára a Mr. Olympia további rendezvényeken való indulását. A valódi okokat azonban nem osztották meg a nyilvánossággal, néhányan azt állítják, hogy Kai múltja áll a háttérben, mások szerint pedig a sportmárkája miatti nézeteltérések befolyásolták a döntést. Kai könnyekkel a szemében egy Youtube videón keresztül üzent rajongóinak, és tudatta velük, hogy kizárták őt a versenyből:

„Nem jutsz el ilyen távolra, nem jutsz el egészen eddig a pontig, és aztán egyszerűen csak abbahagyod.

Ez nem így történik. Nem vagyok áldozat, nem vagyok…. Ők sem tudnak megtörni engem. Nem szeretnék negatívan beszélni senkiről. Nem akarok semmi más továbbiról sem negatívan beszélni. Csak annyit mondhatok nektek, hogy ennél sokkal többről van szó… sokkal többről, mint amit képes vagyok elmondani.” [2]

A teljes videót itt nézhetitek meg:

Kai Greene és az edzésterve

Edzésnél az alapdolog, amire oda kell figyelni, az elme összekötése az izmokkal. Ha például testépítő versenyre készültök, a pózolásnak részének kellene lennie az edzésnek. Éppen ez segíthet hozzá ahhoz, hogy az izmaid, és az elméd egy nyelven „beszéljenek”. Kai általában 100 nyomást szokott végezni naponta, aminek köszönhetően képes volt összekötni az elméjét a testével, azzal hogy minden nap ugyanazt az izomcsoportot erőltette meg. Ezzel az elméje is hozzászokott, és készen állt a további edzésre.

Ahhoz, hogy képes légy tényleg alaposan áttornáztatni az izomzatod, az érzéseid kell, hogy irányítsanak. Ahogy Kai is mondani szokta – a súly csak eszköz, melyet irányítasz. Semmi értelme sincs, ha csupán magára a súly emelésére koncentrálsz. Ahogy már korábban említettük, teljesen arra kellene koncentrálnod, hogy a lehető legjobban érd el az izomzatot. Ne a felemelt súlyra koncentrálj! Nagyon fontos, hogy ismerd, és megértsd a tested. Éppen ez az, ami segít átérezni, hogy elérted-e az izmot, vagy sem.[3]

Kai minden edzését 15 – 20 perces hasizom és nyújtó tornázással kezdi. Azt állítja, hogy a has elválaszthatatlan része minden gyakorlatnak, ezért edzés előtt nagyon fontos „bemelegíteni”. Kai, sok más testépítő kollégájával ellentétben nem hisz a nehéz súlyokkal, és kevés ismétléssel történő edzésben. A nagymennyiségű, kisebb súlyokkal történő edzésekre összpontosít, mivel meggyőződése, hogy éppen ez biztosítja az izmok maximális növekedését az elme és az izomzat összekapcsolása segítségével. [4]

Edzésterv

1. nap: Mellkas

Felhúzás egykezes súlyzóval padon: 3 széria 20, 15 és 12 ismétléssel
Nyomás ferde padon fejjel lefelé kétkezes súlyzóval: 3 széria 20, 15 és 12 ismétléssel
Nyomás egyenes padon kétkezes súlyzóval: 3 széria 20, 15 és 12 ismétléssel
Nyomás ferde padon egykezes súlyzóval, vagy oldalirányú széttárás: 3 széria 20, 15, 12 ismétléssel

2. nap: Bicepsz/ Tricepsz

Koncentrált bicepsz emelések kétkezes súlyzóval: 4 széria 10 – 12 ismétléssel
Bicepszemelések egykezes súlyzóval állva: 4 széria 8 – 10 ismétléssel
Bicepszemelés ferde padon egykezes súlyzóval: 4 széria 8 – 10 ismétléssel
Fordított bicepszemelés (felülfogással) kétkezes súlyzóval: 4 széria 8 – 10 ismétléssel
Bicepszemelés nagy súlyzóval, a koncentráció és a hangsúly a felső részen van: 4 széria 8 – 10 ismétléssel
Hátrarúgás egykezes súlyzóval: 3 széria 20, 15 és 12 ismétléssel
Felhúzás egykezes súlyzóval a fej fölött állva 90°-os szögben: 3 széria 20, 15 és 12 ismétléssel
Csigahúzás tricepsszel: 3 széria 20, 15 és 12 ismétléssel

3. nap: Lábak

Előrerúgások: 3 széria 15 – 20 ismétléssel
Guggolás: 3 széria 12 – 15 ismétléssel
Vádli nyújtás állva: 4 széria 20 ismétléssel
Láb nyomás: 3 széria 12 – 15 ismétléssel
Guggolás hátul súlyzókkal – fordított felhúzás: 3 széria 12 – 15 ismétléssel

4. nap: Hát

A súlyzó a mellkashoz húzása előre hajolva alulfogással: 3 széria 10 ismétléssel
Felső csiga a fej elé húzása: 3 széria 12 ismétléssel
Egykezes súlyzó a mellkas elé húzása előrehajolva, megtámasztva: 3 széria 12 – 15 ismétléssel
A csiga húzása – evezés: 3 széria 10 ismétléssel
A kétkezes súlyzó a mellkas elé húzása előrehajolva T-rudas támasszal: 3 széria 12 – 15 ismétléssel

5. nap: Vállak

Arnold nyomás egykezes súlyzóval: 3 széria 12 – 15 ismétléssel
Nyomás kétkezes súlyzóval a fej mögött, ülve: 3 széria 12 – 15 ismétléssel
Vállhúzás egykezes súlyzóval: 3 széria 12 – 15 ismétléssel
Nyomás kétkezes súlyzóval a fej előtt, állva: 3 széria 12 – 15 ismétléssel
Oldalsó kézemelés egykezes súlyzókkal: 3 széria 12 – 15 ismétléssel
Egykezes súlyzó állhoz húzása: 3 széria 12 – 15 ismétléssel

6. és 7. nap: Regeneráció

Nézzétek meg a Kai Greenről és az edzéstervéről készült videót:

Kai Greene étrendje

Kai szigorú diétát tart, mely az izomtömegének kilogrammjára 1,5 g fehérjét, emellett a testsúlyának megfelelő kilogrammonkénti 0,5 g egészséges zsírokat tartalmaz. A fehérjeitalt legkésőbb 30 perccel edzés előtt fogyasztja el. A komplex szénhidrátokat részesíti előnyben, melyek alacsonyabb glikémiás index-el rendelkeznek.[5]

1. étel:

12 tojásfehérje
¼ reszelt cheddar sajt
2 újhagyma
1 db gyümölcs, például alma

2. étel:

2 adagolónyi vanília fehérje
1 csésze áfonya
1 maréknyi mandula
1 csésze vanília-mandula, vagy kókusztej
1 csésze víz

3. étel:

170 gramm grill steak
1 paradicsom
½ uborka
1 teáskanál olívaolaj

4. étel:

170 gramm csirkemell
1/3 csésze quinoa
2 dió
szárított áfonya

5. étel:

140 gramm tonhal, 200 g-os tőkehalból
2 evőkanál parmezán
2 közepes nagyságú édesburgonya
1 kanál vaj
4 szál spárga

Nektek mi a véleményetek Kai Greenről? Felkeltette az érdeklődéseteket az edzés, vagy az étrendje? Válaszaitokat írjátok meg nekünk kommentben, és ha tetszett a cikkünk, támogassátok megosztással.

Testosterone Support

Protein for Muscle Gain