Hogyan lélegezzünk helyesen futás és edzés közben és miért fontos ez?

Table of Contents

Minden nap átlagosan nagyjából 20 000-szer lélegezzük be- és ki a levegőt. Ha az aktív emberek közé tartozol, akkor nagy valószínűséggel ez a szám az 50 000 határát súrolja. Átszámítva több ezer liter levegőről van szó, amely 24 óránként áthalad a tüdőnkön. Most is, amikor ezeket a sorokat olvasod, a tüdőd szorgalmasan dolgozik, hogy gázok formájában kijuttassa a szervezetedből a testhulladék 70%-át, mint amilyen a szén-dioxid is. [1]

Ezen lenyűgöző számok ellenére is az emberek edzés közben nem tudatosan figyelmen kívül hagyják a helyes légzést. Az edzés közben többnyire az ismétlések számának betartására összpontosítunk, amelyet kitűztünk magunk előtt, a fejünkben kihúzzuk a gyakorlatokból végzett sorozatokat vagy az okosóránkra vagy mobiltelefonunkra tekintve örülünk annak, hogy a futásból már csak egy utolsó kilométer van hátra. De az, hogy eközben hogyan veszünk levegőt, mintha másodrendűvé válna.

A jó hír az, hogy egy kis gyakorlással tényleg mindenki elsajátíthatja a helyes légzést. Ebben a cikkben ezért minden fontos dolgot elárulunk a légzésről edzés közben, valamint azt is, hogy miért fontos edzés közben helyesen levegőt venni.

Az edzés javít a légzőrendszer hatékonyságán

Hogyan működik a légzés edzés közben?

A légzés teljes folyamatának leírása viszonylag bonyolult dolog és a célunk szempontjából kevésbé jelentős, ezért csak a legalapvetőbb dolgokat említjük meg. A légzés alapjainak megértéséhez elég azt tudni, hogy amikor a szánkon vagy az orrunkon át belélegezzük a levegőt, a levegő a légcsövön és a tüdőn keresztül több száz millió kis tüdőhólyagocskába jut, amelyeket alveoláknak hívnak. Ezeket úgy képzelhetjük el, mintha kis „konténerek” lennének, amelyek segítenek elkülöníteni az oxigént a szén-dioxidtól. Az alveolákban megy végbe az oxigén, amely tovább vándorol a szívbe, az agyba és más izmokba, és a szén-dioxid cseréje, amelyet a vörösvérsejtek segítségével kilélegzünk. Ahogy azt már a bevezetőben is feltüntettük, ez a folyamat egy felnőtt ember esetében minden nap 17 000-25 000 alkalommal ismétlődik meg, elsősorban a testmozgástól és az életmódtól függően. [1-2]

Minden egyes lélegzetvétellel tehát oxigént kapunk, amelyre a testnek nélkülözhetetlenül szüksége van a működéséhez. Minél többet mozgunk, annál több oxigénre van szükségünk és annál több oxigént használunk el, ezzel pedig egyenes arányban nő a szén-dioxid-szint is. Ha ez a gáz nagyobb mennyiségben található meg a vérben, nő a hidrogén ionok mennyisége is, amely a vér pH értékének enyhe csökkenésében is megnyilvánul. Ezt azért említem meg, mert pontosan az alacsonyabb pH érték függ össze testmozgás során az intenzívebb légzéssel. [3]

Teháta fő impulzus, amiért ki szoktunk fulladni sportolás közben, az oxigénszükséglet, valamint a szén-dioxid szervezetből való eltávolítására irányuló igyekezet. Ugyanis a levegőt, amelyet edzés közben belélegzünk, (csak) nagyjából 21 % oxigén és 78 % nitrogén alkotja, emellett pedig nyomokban hélium és hidrogén is megtalálható benne. A tüdőnk ezután nagyjából az oxigén 4-5 %-ának szén-dioxidra való cseréjéről gondoskodik, amely ezután eltávozik a testből. [4-5]

Az edzés és a légzőrendszer

A szomszédom megfogadta, hogy elkezd futni. Tudtam, hogy erős dohányos, ezért a kérdésre, hogy miért döntött így, előre tudtam a választ. Szűkszavúan és mosollyal az arcán válaszolta, hogy szeretné kitágítani a tüdejét. A rendszeres edzéstől azonban a tüdő nem nő meg, ha ez így lenne, akkor biztosan mindannyian szívesen és készségesen hetente legalább pár alkalommal többször edzenénk.

Amit viszont tehetsz magadért és ami sokkal fontosabb, az az, hogy az edzés növeli a légzőrendszer hatékonyságát. A test minél hatékonyabban képes a helyes légzésnek köszönhetően oxigénnel ellátni az izmokat, annál keményebben és kisebb problémákkal dolgozhatsz a céljaidon. Egyúttal az edzésnek köszönhetően nő a tüdő kapacitása is, azaz a levegő mennyisége, amelyet a tüdő képes befogadni. Ez az egyik oka, hogy a helyes légzés miért képezi az edzés nélkülözhetetlen részét.

De nézzük meg közelebbről, hogy miért is van ez így. Egy átlagos ember tüdeje nyugodt légzés esetén nagyjából 0,5 liter levegőt cserél ki. Energikusabb edzés, például futás alatt, ez az érték akár hatszorosára is megugorhat, azaz 3 literre, miközben érvényes, hogy egy egészséges felnőtt személy tüdejének kapacitása 6 liter körül mozog, amely az életkor előrehaladtával csökken. Ezért nyilvánvaló, hogy ha helyesen tudjuk használni a levegőt edzés közben, az fontos szerepet játszhat az edzéstervünkben. [6-8]

Használod a rekeszizmodat? Kellene!

Minden egyes belégzéssel és kilégzéssel változik a tüdő űrtartalma, ezzel pedig változik a mellkasi gerinc, a borda, a medence és a váll helyzete. Ezért fontos tudatosítani, hogy az, ahogyan lélegzünk, arra is hatással lesz, hogy mennyire lesz nehéz az edzés. Vegyük csak például a jól ismert érzést, amikor szúr az oldalunk futás közben. Általában a jobb alsó bordánk alatt szoktuk érezni. Ezt a rekeszizom nem megfelelő használata és annak görcse okoz.

A rekeszizom egy olyan izom, amely a tüdő alatt helyezkedik el, a mellkas és a hasüreg között. Kupola alakú és a légzés folyamatában domináns szerepet kéne játszania. Néhány tényező, például a stressz vagy a rossz testtartás azonban sok felnőtt esetében azt okozza, hogy a test nem vonja be a rekeszizmot a légzés folyamatába, ami hiba. A lélegzet ugyanis ebben az esetben rövidebb és sekélyebb, mivel ez a folyamat csak a mellkasban zajlik. A pulzusszám és a vérnyomás intenzívebben emelkedik. A helytelen légzés következményeit főleg intenzívebb edzés során érezhetjük. A test ugyanis nem lesz képes annyi oxigéndús levegőt szállítani a szervezetben, mint amennyire szüksége van. Biztosan szemtanúja voltál már annak, hogy valaki a megállóhoz futva levegőért kapkodott. Most már tudod, hogy mi lehet ennek az egyik oka.

A rekeszizommal való légzésnek olyan előnyei vannak, amelyeket biztosan értékelni fogsz edzés közben:

segít elegendő oxigént biztosítani az izmoknak, ezáltal késlelteti a fáradtság és a kimerültség megjelenését
csökkenti a légzés sebességét és intenzitását, amellyel energiát takarít meg
hozzájárul a mély stabilizációs rendszer (mélyizmok) aktiválásának biztosításához
segít megelőzni a hasi görcsöket, valamint az oldal kellemetlen szúrását [9]

Mi az a VO₂ Max és milyen szerepet játszik?

Mielőtt még edzés közben a helyes légzési technikára kezdenél összpontosítani, hasznos tudni, hogy mit is jelent az oxigénfelhasználás. Ezért legalább egy rövid időre álljunk meg a VO₂ Max mutatónál, amely azt fejezi ki, hogy mennyi az a maximális oxigén mennyiség, amelyet egy tevékenység alatt a szervezet képes felhasználni. Érvényes, hogy minél magasabb ez az érték, annál nagyobb teljesítményre vagyunk képesek, annál jobban képesek vagyunk elodázni a fáradtság fellépését, ezzel pedig javítani a teljesítőképességünkön. Ezért pedig futás közben a légzéssel is kisebb problémákkal kéne szembenéznünk. Dióhéjban tehát a VO₂ Max értéket úgy definiálhatjuk, mint egy teljesítménymutatót.

A VO₂ Max értékét leggyakrabban járás vagy futás közben szokták mérni a futópadon. Ez a percenkénti oxigénfogyasztás milliliterben kifejezve testtömeg-kilogrammonként. Elsősorban a kondíció szintje, az életkor és a nem játszik benne fontos szerepet. A férfiaknak általában magasabb az oxigénfogyasztásuk, mint a nőknek.

A tüdőnk hasonlóan működik, mint a telefonok akkumulátora. Az akkumulátorok régebbi generációihoz képest a mai akkumulátorok gyorsabban feltöltődnek, és hosszabb ideig bírják egy feltöltéssel, mert nagyobb az energiasűrűségük. A harmincadik életévünk betöltése után a VO₂ Max évente nagyjából 2 %-kal csökken. De az edzésnek köszönhetően legalább az átlagos VO₂ Max értéket fenn tudod tartani. Ez az aktív, felnőtt férfiak esetében 45 ml/kg/min, a nők esetében pedig 35 ml/kg/min körül mozog. [10-11]

Az orrunkon keresztül lélegezzük be és a szájunkon keresztül fújjuk ki a levegőt?

Mindenki, aki már próbált bármilyen nagyobb intenzitású aerob edzést végezni, az tudja, hogy a maximum pulzusszámhoz közeli szinten nagyon nehéz az orron keresztüli légzés. Miért van ez így? Az orrüregben lévő hajszálerek ugyanis szűrőként működnek az allergén anyagokkal és a baktériumokkal szemben, miközben a részecskék szűrésében az orrüreg nyálkája is segít. Az orrjárat felmelegíti a levegőt és a nyálkahártyával segíti nedvesebbé tenni azt.

Az orr szűrő jellege miatt is vagyunk képesek egyszerre több levegőt belélegezni a szánkon keresztül, amely egyúttal annak is az oka, hogy sokan miért ösztönösen a szájukon keresztül veszik a levegőt edzés közben. Az orron át történő légzés nincs hatással a maximális teljesítményre, de hasznos lehet a légzés sebességének lelassítására, amelyet főleg jógázás és relaxáló gyakorlatok közben értékelhetsz, ahol az a cél, hogy javíts a mozgékonyságodon és ellazítsd a tested. De erre majd kicsit később visszatérünk.

Az orron vagy szájon át történő légzéstől fontosabb a lélegzetvétel gyakorisága és a lélegzet hosszúsága. Azt, hogy miért fontos a rekeszizmunkkal lélegezni edzés közben, már említettük, ezért most csak kiegészítésként mondjuk, hogy a gyorsabb és sekélyebb mellkasi légzés a gyengébb teljesítmény mellett szédüléshez, gyengeségérzethez és hasonlókhoz vezethet. [12]

Hogyan kell lélegezni edzés közben?

A mély lélegzet csökkentheti a vérnyomást, növelheti a relaxációt, sőt, abban is szerepet játszhat, hogy a szervezet hogyan bontja le a nátriumot. Éppen ellenkezőleg, ha még alacsonyabb terhelésnél is felgyorsul a légzés, nő a szívritmus frekvenciája, valamint a szén-dioxid- és a tejsav-szint.

A helyes légzés fontos az aerob edzés alatt

Bár először nehezebb lehet a megfelelő légzésre összpontosítani edzés közben, de miután ez a folyamat automatizálódik, hosszú távon segíthet neked:

csökkenteni a levegő mennyiségét, amelyre edzés közben szükséged lesz a belégzés és kilégzés során
csökkenteni a szén-dioxid-termelést
javítani a vérkeringésen és a szív egészségén
növelni az edzés hatékonyságát, ezáltal jobb eredményeket érhetsz el
hatékonyabban égetni a zsírt [13]

1. Aerob tevékenységek/futás

A kutatások alátámasztották, hogy az optimális futási forma és a hosszú időn át is megfelelő tempó keresése során a helyes légzési technika nagyon fontos szerepet játszik. Mivel futás közben a gravitációs erő hatására nyomás nehezedik a rekeszizomra és az azt körülvevő szervekre, ezért nagyon fontos szinkronizálni a légzést és a futás dinamikáját. Minél következetesebben lélegzel, annál több nitrogén jut be a szervezetedbe. Az erek ennek köszönhetően kitágulnak és nő a szívbe jutó oxigéndús véráram, hogy hatékonyabban tudjon működni.

A 3: 2 arányt szokták optimálisnak tekinteni, ami azt jelenti, hogy futás közben három lépésen keresztül lélegzed be a levegőt, majd ezt két lépés követi, amelyek alatt kifújod a levegőt. Vannak azonban olyanok is, akik a 2:2 kiegyensúlyozott arányt részesítik előnyben. Így vagy úgy, főleg az elején a helyes légzési technika elsajátításához szükséges fokozottabb összpontosítás miatt nyilván enyhén lassítanod kell majd a tempón. De már pár futás után meg fogod tanulni, hogy hogyan juttasd több oxigénhez a szervezeted, miközben megszabadulsz a szén-dioxidtól. Idővel a jobb kondinak és a rendszeres nagyobb terheléshez szokott keringési rendszernek köszönhetően kevésbé fogsz kifulladni és a pulzusod is alacsonyabb lesz a hasonló intenzitású edzések során. Ne feledd azonban, hogy a helyes légzés és a rendszeresség az elsődleges. Az, hogy a levegőt az orrodon vagy a szádon át cserélgeted, csak bónusznak veheted. [14-15]

A rekeszizommal légzés segít futás közben

2. Erősítő edzés

A légzés rendszere az erősítő edzés során nyilvánvalóan nem lesz újdonság számodra. Feltételezem, hogy már hallottál a koncentrikus és excentrikus fázisokról, valamint arról, hogy az előbbinél a levegőt ki kell engedned a tüdőből, a másodiknál pedig(pont ellenkezőleg) mély lélegzetet kell venned. A légzés szabályzása edzés közben segíthet nagyobb súlyt felemelni és több erőt kifejteni kevesebb erőfeszítéssel

Ezt az egyik legalapvetőbb gyakorlaton fogjuk illusztrálni – a guggoláson. Az excentrikus fázis az a rész, amikor a csípő lassan süllyed a föld felé a térdekkel egy szintre. A levegő kifújásával járó koncentrikus fázis abban a pillanatban következik, amikor dinamikus mozdulattal a kiinduló helyzetbe lendíted magad felfelé, feszes törzzsel, a sarkaddal a földön és behúzott hassal. Ha nem próbálod épp megdönteni a saját súlyrekordodat és nem tartozol az olyan erősemberek, mint például Hafþór Júlíus Björnsson vagy Petr Petráš közé, akik már emberfeletti szinten edzenek és őrületes rekordokat döntögetnek, mindenképpen el kéne kerülnöd a lélegzeted visszatartását. Ez egy gyakori hiba, amely megnövelheti a vérnyomásodat, amellyel kéz a kézben jár a szédülés és a rosszullét is. És ez nyilván nem fog segíten elérni a célod az edzőteremben. [13] [16]

3. Jóga/nyújtás

Biztosan láttad már a filmekben, ahogy a tibeti szerzetesek hosszú perceken vagy órákon át jógáznak, miközben teljesen elmerülnek a gondolataikban. A jóga manapság számtalan embernek vált az életmódjává. Az ilyen tevékenységek során a legjobb, ha extra hosszú belégzéseket és kilégzéseket végzel.

Ennek az oka egyszerű. A hosszabb és mélyebb belégzések és kilégzések segítenek növelni a mozdulatok terjedelmét, és ahogy azt már említettem, segítenek jobban megfigyelni a saját testünket. Ha az edzés előtti nyújtásnál abbahagyod a légzést, a tested feszültté válik és egyszerűen leblokkolja magát, ami lehetetlenné teszi a tested nyújtását és az izomcsoportok vérkeringésének fokozását, amelyeket edzeni készülsz. Pont ellenkezőleg, a rendszeres és hosszabb légzés ellazítja a feszültséget és segít jobban dolgozni a saját testeddel. Nyújtás és jógázás közben azt szokták javasolni, hogy a belégzések/kilégzések 4-5 másodpercen át, vagy akár még hosszabb ideig is tartsanak.

Jógázás közben fontos a hosszú belégzés és kilégzés

4. Nagy intenzitású intervallum edzés/HIIT

Az ilyen típusú edzésnél főleg az elején tűnhet úgy neked, hogy hirtelen és gyorsan kifulladsz. Ha háromnegyed percen át nagy intenzitással végzel felüléseket, akkor nagy valószínűséggel már az első sorozat végén kapkodni fogod a levegőt a szádon át, hogy minél hatékonyabban leküzd az oxigénhiányt. De tudomásul kéne venned, hogy ezzel valójában csökkented a vér szén-dioxid-szintjét és korlátozod a tested, hogy oxigént juttasson a sejtekbe. A légzés és tempó felügyelete a HIIT edzés során is nagyon fontos. Ha már alig kapsz levegőt, inkább kicsit lassíts, amíg nem lesz újra erőd folytatni. Fontos, hogy ne becsüld túl az erőd, nehogy a rövid sprinteket, guggolásokat és más gyakorlatokat végtelen hosszúságú pihenési szakaszok váltsák fel.

Egy 2017-ben végzett tanulmány szerint azok a sportolók birkóztak meg a legjobban a HIIT edzéssel, akik a helyes meditációt is elsajátították. Kiderült ugyanis, hogy akik rendszeresen meditáltak, képesek voltak jobban szabályozni a légzésüket, ezért ellenőrzésük alatt tudták tartani a magas intenzitású intervallum edzés során is. [17]

Mit jegyezz meg?

Az edzés növeli a légzőrendszer hatékonyságát, és minél hatékonyabban képes a szervezet a helyes légzésnek köszönhetően oxigénnel ellátni az izmokat, annál jobban tudsz majd az edzésre összpontosítani. Mindegy, hogy futsz, erősítő edzést végzel vagy jógázol. Hidd el, hogy bármilyen célt is tűztél ki magad elé az edzés terén, a helyes légzéssel képes lehetsz befolyásolni az edzést és egy magasabb szintre juthatsz el.

Ne feledd, hogy a rekeszizommal történő légzés edzés közben (és nemcsak akkor) tagadhatatlan előnyökkel jár; több oxigént biztosít az izmoknak, csökkenti a légzés sebességét és intenzitását, ezzel pedig energiát takarít meg és nem utolsó sorban segít megelőzni a kellemetlen hasi görcsöket vagy a szúró érzést az oldaladban.

Ha legközelebb edzeni mész, ne gondolj csak az ismétlések és sorozatok számára, illetve a kilométerekre, amelyeket szeretnél megtenni. Mindig legyen a fejedben az is, hogy eközben hogyan kell lélegezni. Gyakran ugyanis nem látjuk a fától az erdőt és éppen ezért nehezebbnek tűnhet a célunkhoz vezető út. Ha segített a cikk megérteni, hogy hogyan segíthet a megfelelő légzés javítani az edzéseden és hogy hogyan kell lélegezni edzés közben, akkor oszd meg a barátaiddal is, hogy ők is közelebb kerüljenek a kitűzött céljukhoz.

Protein

Fat Burners