Hogyan lehet több fehérjét csempészni az étrendünkbe?

Fehérjék testünk minden sejtjében vannak. Építőanyagot biztosítanak a szervezetünk szinte minden sejtjének. Nélkülözhetetlenek az izmokhoz, a csontokhoz, a belső szervekhez, hajhoz vagy a körmökhöz. Ezen kívül az immunrendszer sejtképzésének alapkövei is. Egyike annak a három makrotápanyagnak, amelyet minden nap optimális mennyiségben kell bejuttatnunk a szervezetbe. Szervezetünk ugyanis nem képes úgy elraktározni a fehérjéket, mint a zsírokat vagy a szénhidrátokat. A magasabb fehérjebevitel különösen fontos, ha fogyókúrázol, vagy izomtömeget növelsz.

Azonban nem mindig könnyű figyelemmel kísérni a fehérjebevitelt. A rendszeres munka és a zsúfolt időbeosztás miatt az étkezésünk és fehérjebevitelünk kicsúszhat a kezünkből. Gyakori probléma az is, hogy nem tudjuk, milyen ételekből állítsuk össze az étrendünket. Ennek eredményeként egyszerűen nem látjuk el a szervezetünket a szükséges mennyiségű fehérjével. Ez aztán egészségi állapotunk számos aspektusára hatással lehet, ami végső soron hatással lesz arra, hogy el tudjuk-e érni fitness céljainkat. Ezért ma hatékony tippeket adunk arra vonatkozóan, hogy hogyan juttass több fehérjét az étrendedbe, és hogyan használd ki annak minden előnyét.

A fehérjefogyasztás előnyei

A fehérjebevitel elsősorban az izmok egészségének, a csontok és szövetek növekedéséhez és fenntartásához fontos. Emellett számos biológiai folyamatban is fontos szerepet játszik. Ahogy már az elején is mondtuk, fehérjék nélkül még az immunrendszer sejtjei sem tudnak megfelelően működni. Ugyanakkor nélkülözhetetlen a hormonrendszer megfelelő működéséhez és az enzimatikus reakciókhoz. [5]

A fehérjefogyasztás további előnyei:

1. Anyagcsere gyorsulása – ez a fehérjék termikus hatásának (TEF) köszönhető, amely sokkal magasabb, mint a szénhidrátok és zsírok esetében. A hőhatás a tápanyag anyagcseréhez szükséges energiát képviseli. Értéke makrotápanyagonként változik. A szénhidrátok TEF-értéke 5-10%. A pontosabb szám azonban típusfüggő. A zsírok esetében ez 0-3%, a fehérjék esetében pedig a teljes energiatartalom 20-30% -a. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy például, ha 100 kcal-t fogyasztunk el fehérje formájában, abból kb. 70-80 kcal hasznosul. Napi 150 g fehérje bevitel esetén további 180 kcal-t égethetünk el egy nap. [6–7]
2. Vérnyomás csökkentő hatás – A magas vérnyomás a szívroham, a szélütés és a krónikus vesebetegség egyik fő oka. A fehérjéknek a redukciójára gyakorolt néhány pozitív hatását több tanulmány is jelzi, amelyek főként növényi fehérjékre vonatkoznak. [11]
3. Segít az edzés vagy sérülés után regenerációban – a fehérje a szövetek és a szervek fő építőeleme. Számos tanulmány kimutatta, hogy elegendő mennyiségű fehérje fogyasztása elősegítheti a gyorsabb regenerációt. [8–9]
4. Étvágycsökkentés – mivel a három makrotápanyag közül ez laktat a leginkább. Ennek köszönhetően egy kisebb adag de magasabb fehérjetartalmú ételt eszel meg, ami ráadásul késleltetheti az éhségérzetet. [6] [10]

Az ajánlott fehérjebevitel mennyisége

Tehát, ha már a fehérjefogyasztás minden előnyét megismerted, itt az ideje, hogy tanulmányozd a megfelelő bevitelét is. De mennyi fehérje elég? Ezt számos tényező befolyásolja, például a nem, az életstílus, a testsúly, vagy a fizikai aktivitásod aktuális szintje.  [1]

A minimális fehérjebevitel nem eshet 0,8 g/testtömeg-kilogramm (TTI) alá. Ez a kis mennyiség azonban csak azokra emberekre vonatkozik, akik sokat ülnek. Van akinek ez a mennyiség túl kevésnek tűnik, az aktívabb emberek számára pedig az 1,2-1,8 g / TTI között a legideálisabb. Az erősítő sportolók számára ez az érték még tovább emelkedik, egész 1,4-2 g / TTI közé. De még ez a szám sem a végleges, és a fehérjeigény magasabb lehet, különösen egy nagyon megerőltető edzési időszakban, illetve fogyókúra vagy izomtömeg növelés esetén. [2–4]

Mikor és mennyi fehérjét fogyasszunk el a maximális eredmények elérése érdekében? című cikkünk szintén az optimális mennyiségű fehérjebevitelről szól.

Tippek arra vonatkozóan, hogyan juttathatsz több fehérjét az ételeidbe

Az a helyzet, hogy több fehérjét juttatni az ételeinkbe nem éppen atomfizika. Még csak nem is kell hozzá sok idő vagy erőfeszítés. Az alábbiakban találsz néhány tippet, amelyek segítenek.

1. Minden egyes étel fehérjetartalmára oda kell figyelni

A fehérje esetében nem csak az a mennyiség számít, amit megeszel, hanem az is, amit az egyes ételek tartalmaznak. Azokban viszont legyen benne az összes makrotápanyag, kiegyensúlyozott arányban, azaz nemcsak a fehérjéket, hanem a szénhidrátok és a zsírok is. A fehérjék esetében számos vizsgálat azt mutatta ki, hogy adagonként körülbelül 20-30 grammot érdemes fogyasztani. Ha ez a mennyiség megvan a napi 5 étkezésedben, és számodra ez az elegendő a napi fehérjeadag, segíthet az izomtömeg építésében és fenntartásában. Aztán egy másik vizsgálat az izomtömeg növeléséhez maximum 0,55 g / kg / étkezés fehérjetartalmat javasol. Egy 70 kg-os ember esetében ez 38,5 g fehérje, és legalább napi négy étkezés. [12–13] [23]

You might be interested in these products:

Általában honnan hiányzik a fehérje, és hogyan kell azt pótolni?

Sok népszerű ételből hiányozhat a szükséges mennyiségű fehérje. Ilyenek például a zabkása, salátának való zöldségek, édes desszertek vagy a rágcsálnivalók. Mindegyik hatékonyan javítható és gazdagítható a szükséges fehérje adaggal. Nem tudod hogyan? Idenézz mennyire egyszerű:

• Adhatsz fehérjét a gabonapehelyhez vagy a zabkásához.
• A salátának való zöldség feldobható például csirke, mozzarella, tonhal vagy szardínia hozzáadásával.
• Az édes ételekből, például az oly kedvelt palacsintából általában hiányzik a megfelelő fehérjetartalom. Szerencsére van fehérjés változata is, amiből finom gofrit is készíthetsz. Egyadag ilyen palacsinta akár 20,5 g fehérjét is tartalmazhat. Egy másik megoldás lehet, ha hozzáadsz valamilyen megfelelő tejterméket, mint a Skyr, 0% -os görög joghurt vagy túró.
• Süteményeket, tortákat és hasonló finomságokat is készíthetsz ugyanolyan jól. Csak adj fehérjét a tésztához, és könnyedén növelheted a fehérjetartalmát akár 30 grammal. Ugyanez vonatkozik a turmixokra is, amit szintén egyszerűen készíthetsz a megfelelő tejtermékkel.

Ezeknek a tippeknek köszönhetően sokkal kiegyensúlyozottabb és összetettebb ételeket készíthetsz, ami laktató, és garantáltan biztosítják az összes szükséges tápanyagot. Ha több infot szeretnél egy ilyen étrendről, és megtudni, hogy milyen is az ételek ideális összetétele, mindenképp olvasd el a cikkünket Milyen az egészséges táplálkozás és hogyan tanuljunk meg egészségesen étkezni?

2. Ha csak egy gyors falatot eszel, az legyen fehérjedús

Rágcsálnivalókkal könnyedén pótolhatjuk a fehérjét az étrendünkben. Na persze nem a hagyományos chipsre, kekszre vagy édességre gondolunk. Ezekben általában a zsír és a cukortartalom dominál és nem a fehérje. Az ilyen nasik ráadásul sok a kalória is. Tehát, amikor rágcsálnivalókról beszélünk, az egészségesebb lehetőségekre gondolunk. Szerencsére ma már olyan időket élünk, amikor minden eddiginél változatosabb étkezési lehetőségeink vannak.

A fehérje chips tökéletesen helyettesíti a sült krumplit. Kiegyensúlyozott összetételű, magas a rosttartalma és minőségi borsófehérjét tartalmaz. De a kalóriatartalma is magas, ezért jobb, ha mértékkel eszel belőle, egy kiegyensúlyozott étrendben. Ha édesszájú vagy és szereted a csokoládét, akkor is van számodra megoldás. Egy finom Fitcheat fehérje csokoládé, amelyben akár 21,6 g fehérje van és 10-szer alacsonyabb a cukortartalom, mint a megszokott, átlagos csokoládéban. De nagyon népszerű fehérjedús falat a fehérjeszelet, milkshake, szárított hús vagy a keksz is. Nagy előnyük, hogy bármikor kéznél vannak, és élvezheted a fehérjeadagod az iskolában vagy a munkahelyen. Ha gyümölcsöt is teszel hozzá, akkor egy ideális és táplálóan gazdag harapnivalót kapsz, ami útközben szintén nagyon jól jön.

3. Egyél több természetes fehérjében gazdag tejterméket

A tejtermékek általában kiváló fehérjeforrások. Előnyük, hogy sok más fontos tápanyagot is tartalmaznak, mint például kalcium és D-vitamin. Egy 2015-ös tanulmány szerint ráadásul a tejtermékek segíthetnek a fogyásban is. Ez azért van, mert növelik a peptidek (GLP-1 és PYY) koncentrációját. Ezek jelzik a jóllakottság érzését az agyban, és, többek között, lassítják a gyomor kiürülését is. [14]

Népszerű tejfehérje forrás például:

• Félzsíros tej 1,5% (kb. 3,3 g fehérje / 100 ml)
• 0% Görög joghurt (kb. 10 g fehérje / 100 g)
• Eidami sajt 30% (kb. 27 g fehérje / 100 g)
• Juhsajt (kb. 17 g fehérje / 100 g)
• Skyr (kb. 12 g fehérje / 100 g)
• Sovány túró (kb. 12 g fehérje / 100 g)
• Túró (kb. 12 g fehérje / 100 g)

4. Igyál fehérjeturmixot

A protein shake egy nagyon gyors és kényelmes módja annak, hogy több fehérjét juttass az étrendedbe. Segít tartani a napi bevitelt, és napközben bármikor ihatod. Mindössze annyit kell tenned, hogy összekevered a kedvenc ízed vízzel vagy tejjel, és kész is a finom ital. Egy adag átlagos tejsavófehérje körülbelül 20 g fehérjét (körülbelül 120 kcal) tartalmaz. A pontosabb mennyiség azonban az adott fehérjetípustól függ. Ha több időd van, és gazdagítani szeretnéd a protein shake összetételét, próbálj meg hozzáadni egy kis mogyoróvajat, görög joghurtot, chiamagot vagy különböző gyümölcsöket. Ha ezeket a hozzávalókat belekevered az italodba, nem csak finomabb, de több lesz benne a fehérje és más értékes tápanyagok is.

Ha kiegészíted a reggelid egy protein shake-kel, akkor még több fehérjével indul a napod, és a jóllakottság érzést is növeled. Fogyasztása azonban edzés után a legideálisabb.  20-25 g fehérje közvetlenül a testmozgás után segít az edzés miatt sérült izomtömeg gyorsabb regenerációjában. Fontos azonban, hogy megfelelő legyen a teljes napi fehérjebevitel. [15–16]

A kazeinfehérje is egy népszerű módja a fehérjebevitel növelésének. Természetes forrása a tehéntej. A kazein a tejben lévő összes fehérje mintegy 80% -át teszi ki, a maradék 20% tejsavó. Leggyakrabban micelláris kazein formájában fordul elő. Fő előnye a lassú felszívódás és az aminosavak fokozatos felszabadulása, ezért népszerű éjszakai kiegészítő. De arra is jó, hogy napközben hosszabb ideig kibírjuk étkezés nélkül. Ha úgy döntesz, hogy fogyasztasz este, biztosítani fogod a szervezeted számára, hogy egész éjjel folyamatos ellátást kapjon aminosavakból, ezáltal támogathatod az izomtömeg növekedését vagy regenerációját. [22]

5. Állati eredetű fehérje felhasználása

Még mindig az állati eredetű fehérje számít az egyik legjobbnak. A legjobb forrása a hús, amelyben igen magas a fehérjetartalom és az esszenciális aminosavak spektruma is ideális. A fajlagos értékek azonban a hús típusától függenek. Ideális esetben valamilyen sovány húst válassz, amely nem tartalmaz felesleges zsírt. Ilyen például a csirkemell és a pulykamell, a nyúl vagy a sovány marhahús. A hal, amely szintén nagy mennyiségben tartalmaz egészséges zsírokat, szintén kiváló fehérjeforrás.

Az egészséges zsírok szintén támogatják az immunrendszert, javítják az agyműködést, és befolyásolhatják a vérnyomást vagy a koleszterinszintet. Ami a fehérjetartalmat illeti, a tonhal kifejezetten kiemelkedő a halak közt, és 100 g akár 24 g fehérjét is tartalmaz. Sokféleképpen elkészíthető, például egy gyors tonhalsaláta kesuval és kalóriamentes szósszal. A 10 g/ 100 g fehérjetartalmú tojásfehérje szintén jó forrása lehet az állati fehérjéknek és az egészséges zsíroknak. Ahelyett, hogy megennéd az egész tojásokat, használhatod őket, például a mi finom receptünkben, amelyet itt olvashatsz Három tojásos reggeliötlet.

Ha ízletes ötleteket keresel az állati eredetű fehérjék használatáról, nézz rá fitness receptek részre.

6. Cseréld ki a közönséges kenyeret vagy tésztát teljes kiőrlésű helyetteseikre, és adj esélyt az álgabonáknak

A teljes kiőrlésű élelmiszerek több fontos tápanyagot tartalmaznak, mint a finomított változataik, beleértve a rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat. Ezenkívül hatékonyan segíthetnek növelni a fehérjebevitelt is. Például a quinoa álgabona 100 grammban 14 g fehérjét tartalmaz. Elkészíthető köretként is, rizs helyett, amely körülbelül 10 g fehérjét tartalmaz. A quinoa azonban különböző salátákhoz, sós vagy édes desszertekhez is alkalmas. [17]

A legfontosabb az, hogy a teljes kiőrlésű élelmiszereket részesítsük előnyben azok finomított változataival szemben. Lehet az tészta, bulgur, kuszkusz, spagetti vagy rizs. A hajdina, az amarant vagy a vadrizs szintén megfelelő. A teljes kiőrlésű kenyér, amely gyakran meglepően magas növényi fehérjetartalommal rendelkezik, szintén említést érdemel. Egy 43 grammos szelet teljes kiőrlésű kenyér legfeljebb 5 gramm fehérjét tartalmazhat. [18]

Elkészítési lehetőségeket a cikkünkben találsz Quinoa: Fitness receptek quinoával, a csoda élelmiszerrel.

7. Kóstold meg a hüvelyeseket és magvakat nassolj

A hüvelyesek nagyon jó választás a fehérjebevitel növelésére. Ezek közé tartozik mindenféle bab, lencse és szója. Amellett, hogy minőségi fehérjét kínálnak, nagyszerű rostforrást is biztosítanak, ami jótékony hatással van az egészséges emésztésre. A komplex szénhidrátokkal együtt hosszú időre eltelíthetnek, és nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat. A hüvelyesek fogyasztása az LDL-koleszterinszint csökkenésével és a szívbetegségek kockázatának csökkentésével jár. [19 – 20]

Íme a legnépszerűbb hüvelyesek:

• vörösbab (kb. 23 g fehérje / 100 g)
• vörös lencse (kb. 24 g fehérje / 100 g)
• csicseriborsó (kb. 19 g fehérje / 100 g)
• zöldborsó (kb. 23 g fehérje / 100 g)
• mungóbab (kb. 23 g fehérje / 100 g)

Készíthetsz hagyományos mexikói chili con carne-t vagy egy gyors burrito reggelit vörösbabból. Ha a könnyebb ételeket szereted, próbáld ki a lencsesalátát sült répával, avokádóval és feta sajttal. A csicseriborsó szerelmeseinek pedig a vegán curryt ajánlunk.

Kipróbálhatod azt is, hogydióféléket nasizol inkább. A mandula, a kesudió és a pisztácia is nagyszerű, mivel helyettesíthetik a feldolgozott ételeket vagy az édességet. Finom ízük van, és a rost mellett nagyszerű fehérjeforrást jelentenek. Konkrétan, a pisztácia 21 g / 100 g, a kesudió 18 g / 100 g, és a mandula 21 g / 100 g fehérjét tartalmaz. A mogyoróvajra, amely széles körben felhasználható a konyhában, szintén érdemes mindenképpen odafigyelni. Használatukhoz ihletet találsz az 5 fitt recept a magok és a mogyoróvajak kedvelőinek című cikkünkben. Fogyasztásukkor azonban figyelembe kell venni a viszonylag magas kalóriatartalmat, és a kiegyensúlyozott étrendben számolni kell vele.

8. Növényi alapú húshelyettesítők használata

Növényi alapú húshelyettesítők nagyon népszerűek a vegánok és a vegetáriánusok körében. De adhatsz nekik te is egy esélyt, még akkor is, ha a klasszikus húst részesíted előnyben. Kóstolhatsz valami újat, miközben bejuttatod az összes szükséges tápanyagot, beleértve egy komoly adag fehérjét is. [21]

Az egyik legismertebb növényi alapú húspótló a gluténból készült szejtán. A szójával ellentétben, megjelenésében és állagában a valódi húsra hasonlít. Magas a fehérjetartalma (akár 13 g / 100 g) és alacsony a zsírtartalma. Süthető, pirítható vagy akár is grillezheted is. Ezért nagyon könnyen használható a különböző receptekben. A hús másik növényi alternatívája a tofu, amelynek BIO változatában 7,2 g / 100 g fehérje van, a BIO tempeh pedig 17,8 g / 100 g. A Ropogós tofu steak, Édesburgonya tofuval és kesudió öntettel vagy a Fehérjés sajttorta tofuból kiváló receptjeit mindenképpen érdemes megkóstolni.

Ha jobban érdekel ez a téma, mindenképpen olvasd el erről szóló cikkünket Növényi húshelyettesítők: Melyek a legjobbak, mennyi fehérjét tartalmaznak, és képesek-e teljesen helyettesíteni a húst?

Mi a tanulság

A rohanó életmód gyakran megzavarja étkezési szokásainkat. Ezt a összes fehérjebevitel is tükrözi, amely sok esetben nem ideális. Azonban, amint azt fentebb olvastad, becsempészni egy viszonylag normális étrendbe talán nem is olyan nehéz, mint azt az elején gondoltad. Minden étkezésnél figyelj oda, hogy minden adag kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét tartalmazzon. Ezen kívül fogyaszthatsz ízletes, fehérjében gazdag rágcsálnivalókat útközben, a munkahelyen vagy a suliban is, ami szintén tökéletesen laktató.

Neked mennyi a napi fehérjebeviteled? Próbálsz minden étkezésnél figyelni rá, vagy számodra ez komolyabb kihívás? Ha tetszett a cikk, ne habozz és oszd meg, hogy az ismerőseid is megtudják, hogyan lehet optimális mennyiségű fehérjével gazdagítani az étrendet.

Sources:

[1] Neil Hill - 6 FACTORS THAT AFFECT YOUR PROTEIN REQUIREMENTS – https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-nutrition/6-factors-affect-your-protein-requirements/

[2] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[3] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[4] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[5] Yvette Brazier - ​​How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279

[6] Thomas L Halton, Frank B Hu - The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[7] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan - Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

[8] David Frankenfield - Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[9] L. Russell - The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[10] Wendy A M Blom, Anne Lluch, Annette Stafleu, Sophie Vinoy, Jens J Holst, Gertjan Schaafsma, Henk F J Hendriks - Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/

[11] Wieke Altorf-van der Kuil, Mariëlle F Engberink, Elizabeth J Brink, Marleen A van Baak - Dietary protein and blood pressure: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20711407/

[12] Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley - The role of protein in weight loss and maintenance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

[13] Donald K Layman, Tracy G Anthony, Blake B Rasmussen, Sean H Adams, Christopher J Lynch, Grant D Brinkworth, Teresa A Davis - Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926513/

[14] Angelo Tremblay, Caroline Doyon, Marina Sanchez - Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_1/23/1819066

[15] Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd & Stuart M Phillips- Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism – https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-40

[16] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn - International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[17] Marc P. McRae - Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310957/

[18] Sarah Garone - Whole Wheat Bread Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/whole-wheat-bread-nutrition-facts-and-health-benefits-5069803

[19] Prasanth Surampudi, Byambaa Enkhmaa, Erdembileg Anuurad, Lars Berglund - Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807734/

[20] Lydia A. Bazzano, Jiang He, Lorraine G. Ogden - Legume Consumption and Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

[21] Winston J Craig, Ann Reed Mangels, American Dietetic Association - Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/

[22] Jorn Trommelen, Imre W K Kouw, Andrew M Holwerda, Tim Snijders, Shona L Halson, Ian Rollo, Lex B Verdijk, Luc J C van Loon - Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536184/

[23] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon - How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1