Hogyan lehet egészségesebb a karácsonyi sütés

Table of Contents

Ki tudna ellenállni egy frissen sült tortának vagy nagymama ízletes pitéjének? Főleg karácsony környékén. Minden nap többféle édesség van az asztalon, és azt sem tudod, melyikből egyél először. Azonban a legtöbb ilyen desszertben általában kevés a rost-, fehérje-, és magas a cukor- és a zsír.

Ha az étrended többi része változatos, kiegyensúlyozott, és megvan benne az összes tápanyag, akkor emiatt nem kell aggódnod. Bár, ha rendszeresen ilyen finomságokat eszel reggeli és tízórai vagy uzsonna helyett, akkor akaratlanul is növeled a napi kalóriabevitelt. A testsúlyod valószínűleg fokozatosan növekedni kezd majd. A mai cikkben ezért megmutatjuk, hogyan lehet egészségesebben sütni, és hogyan varázsolhatsz egy klasszikus tortából egy jól kiegyensúlyozott, fehérjével teli reggelit.

Miért adj esélyt az egészségesebb sütésnek?

Nem kell megvonnod magadtól az édességeket, akkor sem, ha fogyni próbálsz, vagy csak megtartani a súlyodat. Tegyük fel, hogy kalóriamegvonással étkezel, és napi 1800 kcal limitet tűzöl ki célul. De ha reggelire egy szelet tortát (500 kcal) eszel, és egy csomó cukorban meg zsírban gazdag édességet (600 kcal) nassolsz, akkor valószínűleg nem fog beleférni 700 kcal a nap hátralévő részében. [1]

Sőt nagyon valószínű, hogy túl fogod lépni a limitet. És ha ragaszkodsz az 1800 kcal-hoz, nagyon is lehetséges, hogy a fennmaradó étkezésekbe nem fog már beleférni az összes mikrotápanyag és makrotápanyag, különösen a fehérjék. Fontos azt is figyelembe venni, hogy ideális esetben az átlag ember számára a cukornak a teljes napi tápanyagbevitel legfeljebb 10% -át kellene kitennie. De vannak egyeztetések arról is, hogy ez az ajánlás inkább 5% -ra csökkenjen. Ennyi édességgel nehéz lesz ezt betartani és beépíteni az étrendedbe. [1]

De ne aggódj, így is élvezheted a kedvenc finomságaidat. Ma bemutatjuk, hogyan lehet részben helyettesíteni egyes összetevőket egy megfelelőbb változattal, és így egy kiegyensúlyozottabb és kevésbé kalóriadús desszertet alkotni. Ennek köszönhetően lehetőség nyílik, hogy gyakrabban nassolj súlygyarapodás nélkül.

Mivel lehet helyettesíteni a finomított búzalisztet?

A búzaliszt több ezer desszert, sütemény, pite, keksz és egyéb finomság receptjének alapját képezi, amelyekkel nap, mint nap találkozunk. De ez nem csak az édességekről szól. A búzaliszt sok sós és ropogós rágcsálnivaló alapját is képezi. Biztos vagyok benne, hogy ha előveszed a családi szakácskönyved, biztosan sok receptet fogsz találni ezzel a liszttel. De ne aggódj, nem fogjuk azt mondani, hogy a búza hizlal, és a glutén a karcsú derék ellensége. Ez egy régóta cáfolt mítosz, amelyet már részletesebben kifejtettünk a fogyókúráról és a gluténról szóló cikkünkben.

De, ha szeretnél egészségesebben sütni, és laktató édességeket készíteni, akkor az alacsony rosttartalmú liszt problémát jelenthet. A feldolgozás során az endospermiumot (a gabona belső részét) elválasztják a korpától és a csírától, mert azt nem dolgozzák bele a finomlisztbe. De így is tartalmazzák az említett rostokat és más értékes tápanyagokat, amelyeket a késztermékkel bejuttatunk. Ezért próbáld meg legalább részben felváltani a finomított búzalisztet ezen helyettesítők valamelyikével. [2]

Mivel lehet helyettesíteni a finomított búzalisztet?

1. Teljes kiőrlésű tönkölybúza liszt

A finomított liszthez képest a teljes kiőrlésű tönkölybúza liszt teljes kiőrlésű gabonából készül, aminek köszönhetően megőrzi az értékes tápanyagokat. Magas a rosttartalma, ami fontos a megfelelő emésztéshez, és lassítja a tápanyagok felszívódását is. A finomított liszthez képest alacsonyabb a glikémiás indexe, így valószínűleg hosszabb ideig fogod jóllakottnak érezni magad étkezés után. Használhatod például egy felfújt szuflé palacsintához vagy készíthetsz vele karácsonyi kalácsot.

2. Teljes kiőrlésű rozsliszt

A teljes kiőrlésű rozsliszt emellett nagy mennyiségben tartalmaz egészséges anyagokat, például rostot is. Sűrűbb összetételének köszönhetően ideális palacsinták, sütemények és egyéb sós és édes sütemények készítéséhez. A tészta elkészítésekor azonban tanácsos más liszttel keverni a könnyedebb textúra érdekében.

3. Teljes kiőrlésű búzaliszt

A teljes kiőrlésű tönkölybúza finomliszt a feldolgozásában különbözik a klasszikus búzaliszttől. Az őrlés során a gabona belső része nem válik el a külső résztől, amelynek köszönhetően a liszt nagyobb mennyiségű értékes tápanyagot tartalmaz. Egyik fő előnye például a magas rosttartalom, amelynek köszönhetően az abból készített édességek általában tápanyagokban gazdagabbak. Mit szólnál egy puha, fahéjas almás pitéhez?

4. Mandulaliszt

A mandulaliszt a klasszikus liszt helyettesítője, amely különösen népszerű a lisztérzékeny és más olyan emberek körében, akik kerülik a glutént. Hámozott vagy hámozatlan mandulaszemekből készül, és jellegzetes ízt és aromát kölcsönöz az ételeknek. Magas a rosttartalma, és kitűnő fehérjeforrás is. Ha sütésre használod, ne feledd, hogy a zsírtartalma magasabb, mint a búzaliszté. Csökkentheted például a receptben felhasznált vaj mennyiségét, hogy ezt kiegyensúlyozd. Készíthetsz mandulalisztből népszerű makaroont vagy Könnyű, kávés sütit, mintha a nagyid csinálta volna.

5. Tápiókaliszt

A tápióka liszt is egy gluténmentes alternatíva, amelyet a lisztérzékenyek tudnak igazán értékelni. Alacsony a zsírtartalmú kasszávagumókból készült keményítő. Ennek a lisztnek a hátránya azonban az alacsony rosttartalom. De mivel ez egy keményítő, használhatod például pudingok és krémek sűrítésére is.

6. Kókuszliszt

A kókuszliszt általában kókuszpép őrlésével készül, ami enyhe kókuszos ízt ad az ételeknek. Legnagyobb előnye valószínűleg a magas fehérjetartalom. A gluténmentes étrendet tartó emberek gyakran használják. Készíthetsz belőle például finom kókuszgolyót vagy gluténmentes kenyeret fehérjével.

7. Zab

A receptekben szereplő finomra őrölt zab a klasszikus liszt nagyszerű helyettesítője is lehet. Előnye, hogy nem igényel hőkezelést, így kiváló alapként szolgálhat a sütés nélküli receptekhez. Ezen túlmenően magas rosttartalma és egyéb hasznos tápanyagok vannak benne, amelyeket az egészséges életmód minden rajongója értékelni tud. Az ízletes zabkása mellett banánkenyér vagy banános palacsinta készítésére is lehet használni.

Ha szeretnél többet megtudni a különböző típusú lisztekről, akkor ne hagyd ki ezzel kapcsolatos cikkünket Lisztek – különbségeik, felhasználásuk, tápértékeik és előnyeik.

Teljes kiőrlésű liszt és zab, mint a klasszikus finomliszt egészségesebb helyettesítője

Hogyan helyettesíthető a cukor?

Mielőtt elkezdenéd a sütést, légy nagyon óvatos, és döntsd el te magad, hogy a „cukormentesnek” nevezett desszert nem-e füllentés egy kicsit. Sokszor találkoztam például olyan süteményekkel, amelyek „cukormentesek” voltak, de a recept mézet vagy banánpürét tartalmazott. Ezért jó felismerni, hogy a cukrok nem csak a szacharózt, azaz a klasszikus fehér cukrot jelentik. Természetesen az élelmiszerek más típusú cukrokat is tartalmaznak, például glükózt és fruktózt, amelyek a mézben is vannak. Nem tagadhatjuk azonban, hogy a méznek jellegzetes íze van, amely bármely ételt képes új szintre emelni.

A cukor határozottan nem valami fehér méreg, amit mindenáron kerülni kell. Fontos, mivel a szervezet sejtjeinek közvetlen energiaforrásaként szolgál. A probléma azonban akkor merül fel, ha ülő életmódot folytatunk, és túl sok cukrot eszünk. Ez kalóriatöbblethez vezet. A szervezetnek nincs elég ideje a felesleges cukor hasznosítására, ezért a fel nem használt energiát zsír formájában kezdi el tárolni. És ezért kezdünk el hízni. Ez csak egy a sok ok közül, amiért a cukor nem léphet túl a teljes napi energiafogyasztás több mint 10% -át. Nagyszerű megoldás, hogy az elkerüljük az éhséget, de a cukor csökkentéséhez kevésbé kalóriadús helyettesítőket kell használni. [2–5]

1. Stevia

A Stevia egy természetes eredetű édesítőszer, amely az édes stevia növény (Stevia rebaudiana) leveleiből készül. Akár 300-szor édesebb is lehet, mint a cukor, így elegendő egy kis mennyiséget adni az ételekhez, hogy édes legyen. A kalóriatartalom egy adagban így teljesen elhanyagolható. De ne feledd, hogy a szteviának is van egy jellegzetes utóíze, ami egyesek számára kellemetlen lehet.

2. Eritrit

Az eritrit is a normál cukor egyik kalóriamentes helyettesítője. Könnyedén édesíthetsz kávét, joghurtot vagy bármi mást extra kalóriák hozzáadása nélkül. Talán először hallassz erről a cukorpótlóról, biztosan találkoztál már vele. Egyes gyümölcsökben és zöldségekben gyakran előfordul a természetben is. Az eritrit nagy előnye, hogy nincs mesterséges utóíze. A desszerteknél észre sem fogod venni, hogy nem cukor, hanem eritrit van benne. A szacharózhoz (klasszikus cukorhoz) képest az eritrit édessége körülbelül 70% -os, így ugyanolyan vagy valamivel nagyobb mennyiség kell, mint a normál cukorból.

3. Xilit

A xilit, más néven cukoralkohol, az eritrithez hasonlóan, gyakran megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben. Az édessége a cukoréhoz hasonló, csak épp 40% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz. Épp emiatt népszerű édesítőszer a fogyni vágyók számára. Tökéletes meleg és hideg italok készítéséhez, valamint főzéshez és sütéshez.

4. Cikóriaszirup

A cikóriaszirup remek választás azok számára, akiknek kevés rost van az étrendjében. Rostokban gazdag, és segít betartani az ajánlott napi bevitelt. Édessége hasonló a cukoréhoz, így receptekben nagyjából ugyanakkora mennyiséggel helyettesítheted. A cukorhoz képest a cikóriaszirup kalóriatartalma körülbelül 60% -kal kevesebb. Ez azonban nem jelenti azt, hogy sok cikóriaszirupot adhatsz a desszertekhez. A magas rosttartalom miatt emésztési problémák jelentkezhetnek.

5. Kalóriamentes szirupok és ízesítők

A kalóriamentes szirupok és ízesítők nagyszerű lehetőséget kínálnak a desszertek, zabkása és egyéb finomságok gazdagítására csokoládéval, sós karamellával vagy finom kókuszdióval anélkül, hogy jelentősen növelnék azok kalóriatartalmát. Csak adj hozzá pár csepp aromát, néhány gramm ízesítőport vagy öntetet.

Hogyan helyettesíthető a klasszikus vaj?

Ha csökkenteni szeretnéd az étel kalóriaértékét, először is meg kell próbálnod csökkenteni a zsír mennyiségét. Az összes makrotápanyag közül ennek a legmagasabb a kalóriatartalma. Viszont jellegzetes ízt ad az ételeknek. Ha a recept 200 g vajat ír, nem használhatsz csak 20 g-ot helyette, és nem várhatod el, hogy ugyanaz legyen az eredmény. A kalóriaérték csökkentése érdekében ne próbáld meg kihagyni a receptben által írt összes zsírt. Helyette csak egy részét váltsd fel – a felét vagy a harmadát. Ez önmagában is viszonylag nagy hatással van a késztermék kalóriatartalmára. Ezenkívül használhatod ezt a módszert a desszertek fehérjével vagy rostokkal történő gazdagítására. Nézzük meg közelebbről, hogyan lehet a vajat édes receptekben helyettesíteni.

Hogy tisztább képet kapjunk, íme a vaj átlagos tápértéke:

100 g vaj körülbelül 744 kcal-t, 0,8 g szénhidrátot, 82 g zsírt és 0,8 g fehérjét tartalmaz

Hogyan helyettesíthető a klasszikus vaj?

1. Kókusztej

A kókusztej hasonlóan viselkedhet a desszertekben, mint a vaj – ha felmelegíted, folyékony, és megszilárdul a hűtőben. Ezt a tulajdonságát az előnyödre is fordíthatod, például krémek készítésekor, amikor a klasszikus vajat kókusztejjel helyettesíted. Jelentős mennyiségű kalóriát takaríthatsz meg vele, a desszert pedig új ízzel gazdagodik. Kókusztejet a tésztához vagy a csokoládébevonathoz is adhatsz. Ezután már csak azt kell eldöntened, hogy Bounty-tortát, sütés nélküli kókuszos sajttortát, vagy kókuszkrémes sütit készítesz.

A kókusztej tápértékei:

100 ml körülbelül az alábbi mennyiséget tartalmazza: 182 kcal, 3,2 g szénhidrát, 18 g zsír, 1,64 g fehérje

2. Avokádó

Valószínűleg már mindenki tudja, hogy az avokádó egy olyan gyümölcs, amely jó adag zsírt tartalmaz. Annak ellenére, hogy a kalóriaértéke a vajhoz képest lényegesen elmarad, még mindig kiválóan helyettesíti a receptekben. Mindössze annyit kell tenned, hogy a vaj helyett ugyanannyi avokádót használsz (1:1 arány). És ne félj attól, hogy a desszert kicsit más színű lesz, mint amit megszoktál Javasoljuk, hogy a receptben lévő vajmennyiségnek csak a felét cseréld ki, hogy a szín és az állag ne változzon jelentősen. [6–7]

Az avokádó tápanyagtartalma:

100 g körülbelül az alábbi mennyiséget tartalmazza: 155 kcal, 1,8 g szénhidrát, 15,4 g zsír, 2 g fehérje

Hogyan lehet a vajat gyümölcsökkel és zöldségekkel helyettesíteni

3. Gyümölcsök és zöldségek

Amellett, hogy több rostot juttatunk a desszertekbe, a gyümölcsök és zöldségek is nagyszerű lehetőséget kínálnak a vaj részleges helyettesítésére. A megfelelőt azonban ki kell választani. Nem várhatod el, hogy finom legyen a desszert, ha vaj helyett uborkát reszelsz. Az nem fog működni. De, ha a vaj egy részét tökre vagy almapürére cseréled, az már kellemes meglepetést okozhat. A banánpüré is nagyszerű választás lehet. De ne feledd, hogy ez viszonylag édes, tehát ideális esetben csökkenteni kell a felhasznált cukor mennyiségét.

Tápértékek:

A gyümölcs- vagy zöldségpüré tápértéke attól függően változik, hogy boltban vásárolt pürét használsz vagy otthon készíted. Hasonlóképpen, a kész süti kalóriaértékét befolyásolja az elkészítéshez felhasznált víz mennyisége, a gyümölcs vagy zöldség érettsége és a típusa. Általánosságban elmondható azonban, hogy az alma és a tökpüré 100 grammonként körülbelül 70 kcal-t tartalmaz.
100 g banán körülbelül: 88 kcal-t, 20,2 g szénhidrátot, 0,3 g zsírt, 1,1 g fehérjét tartalmaz

4. Mogyoróvaj

Ki ne szeretné a finom krémes mogyoróvajat? Bár a mogyoró 100 g-ban általában csak egy kicsit kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a vaj, komplexebb táplálkozási profillal rendelkezhetnek. A zsírtartalom mellett a dió vaj jó fehérje-, és rostforrás is. Ezért tökéletes gyúrt tésztákhoz, krémekhez vagy köretekhez.

A vajak kalóriatartalma:

100 g földimogyoróvaj tartalma körülbelül 596 kcal, 14 g szénhidrát, 46 g zsír, 27 g fehérje, 9 g rost
A 100 g kesudióvaj körülbelül 574 kcal-t, 33 g szénhidrátot, 46 g zsírt, 15 g fehérjét, 3 g rostot tartalmaz
100 g mandulavaj körülbelül 597 kcal-t, 19 g szénhidrátot, 53 g zsírt, 22 g fehérjét, 12 g rostot tartalmaz

Mogyoróvaj a klasszikus vaj helyettesítésére

5. Tejtermékek

Ha csökkenteni szeretnéd a desszertek zsírtartalmát, használj többé-kevésbé zsíros tejterméket. És ha helyesen választasz, a magasabb fehérjetartalomból is csak profitálni fogsz. A tejtermékek nagyszerűek a gyúrt tésztákhoz, vagy egy ízletes könnyű krém elkészítéséhez.

Az egyes tejtermékek tápértékei

100 ml 30% -os tejszín körülbelül 291 kcal, 2,9 g szénhidrát, 30 g zsír, 2,4 g fehérje van
100 g 15%-os tejföl körülbelül 162 kcal, 3,7 g szénhidrát, 15 g zsír és 3 g fehérje van
100 g mascarpone körülbelül 396 kcal-t, 2,5 g szénhidrátot, 42 g zsírt, 2 g fehérjét tartalmaz
100 g teljes zsírtartalmú túróban körülbelül 131 kcal, 3,5 g szénhidrát, 9 g zsír, 9 g fehérje van
100 g zsírszegény túróban körülbelül 67 kcal, 4 g szénhidrát, 0,5 g zsír, 12 g fehérje van
100 g ricottában körülbelül 125 kcal, 3 g szénhidrát, 8,5 g zsír, 9 g fehérje van

Hogyan juttassunk több fehérjét a desszertbe?

Ha desszertet, karácsonyi sütit vagy bármilyen más édességet szeretnél készíteni, amely tartalmaz fehérjét és laktat is, gondold át az összetevőit. Ha a Linzer süti receptje 200 g lisztet, 150 g vajat, 80 g cukrot és két tojássárgáját ír, akkor valószínűleg nem lesz kiegyensúlyozott. Hiányzik belőle valamelyik makrotápanyag. Lássunk egy pár egyszerű tippet, hogyan csempészhetünk több fehérjét a desszertekbe.

1. Használj kókuszlisztet

A kókuszliszt 100 grammonként körülbelül 20 g fehérjét tartalmaz, de energiatartalma megközelítőleg megegyezik a hagyományos búzaliszt energiatartalmával. Tökéletesen helyettesítheti a desszertekben, legalábbis részben, és kiegyensúlyozottabb tápértékű desszerteke lehet vele készíteni.

2. Adj hozzá fehérjét

A fehérje por részben helyettesítheti a lisztet a tésztában és a cukrot a krémben. Egy kanál tejsavó koncentrátum, amelynek fehérjetartalma rendszerint 70-80%, körülbelül 21-24 g fehérjét juttat a keverékbe. Attól függően, hogy mit szeretsz, rengeteg fajta íz közül válogathatsz. Ha ízesített fehérjét használsz, figyelj oda arra is, hogy az bizonyos mértékig édesíti is a tésztát. Ezért tanácsos kevesebb cukrot beletenni, mint amit a recept ír.

Hogyan növelhető a desszertek fehérjetartalma

3. Cseréld ki a vajat túróra vagy valamilyen mogyoróvajra

Mint már említettük, ez a megoldás remekül működik, ha csökkenteni szeretnéd a zsír mennyiségét a desszertben. És ez is növelheti a fehérjetartalmat. Ettől lesz egészségesebb és kiegyensúlyozottabb a torta, amiből rendszeresen ehetsz reggelire vagy tízóraira, még fogyókúra mellett is.

4. Sűrített tej helyett használj fehérjekrémet

A sűrített tej fontos hozzávaló a karácsonyi sütésnél. De előfordulhat, hogy a tápanyagtartama kissé megijeszt. Főleg cukorból áll, és 100 gramm csak 7,5 g fehérjét tartalmaz. Ezzel szemben a MoiMüv fehérjés krémből ugyanaz a mennyiség tejes vagy mogyorós ízben kétszer annyi fehérjét tartalmaz. A desszertekben mindkét összetevő gyakorlatilag egyformán viselkedik, ezért úgy váltogathatod őket, ahogy neked tetszik. És ne feledd, hogy a fehérjék a legtelítettebb makrotápanyagok, ezért még desszertekben is számolj a tápértékével.

Mire emlékezz?

Mint látható, nem is olyan bonyolult kísérletezgetni a receptekkel, hogy egészségesebb ételt kapj, amiben kevesebb cukor vagy zsír van és több fehérje vagy rost. És meg fog lepődni azon, hogy milyen finom. Mindössze annyit kell tenned, hogy odafigyelsz a legfontosabb makrotápanyagokra, és a zsíros összetevőket kevésbé zsíros összetevőkre cseréled, a cukrot pedig édesítőszerekre. De nehogy túlzásokba ess. Ellenkező esetben a könnyed torta, amit készítettél, valami formátlan tészta lesz, ami kicsit sem néz ki jól, vagy egyáltalán nem ízlik.

Ha te például olyan vagy, aki a kávé mellé minden nap megeszik két kis kekszet, és betartod a 80:20-as szabályt, akkor nem kell aggódnod miatta. Nyugodtan kényeztesd magad az eredeti recept szerint elkészített finomságokkal. De ha tortát eszel reggelire, vagy pitét uzsonnára, valószínűleg nem érsz el túl jó eredményeket. Talán itt a legfőbb ideje, hogy újragondold ezen élelmiszerek táplálkozási profilját, hogy jobban illeszkedjenek a napi makrotápanyagbeviteledhez. Meglátod, hogy még a legapróbb étrendi változtatások is hamar meglátszanak a szervezeteden.

Van olyan ismerősöd, aki édesszájú, és szeretné megismerni az egészséges sütés alapjait? Akkor ne felejtsd el megosztani velük ezt a cikket.

Cooking Ingredients

Flavorings and sweeteners