Hogyan tervezzünk megfelelő edzéstervet – tippek, edzések, leggyakoribb hibák

Egy jó edzésterv készítése nagyon sajátos követelményt jelent egy sportoló számára, mivel mindenkinek megvan a saját célja, amit a sportban el akar érni, egy elképzelt edzése és az arra szánt idő is. Ugyanakkor az étrend és a sport mértékét szintén figyelembe kell venni. Némelyik edzéstípus a kezdők számára alkalmas, míg egyéb edzéstípusok a haladó sportolóknak kedveznek. Ebben a cikkben megpróbáltunk összefoglalni néhány segítséget és tippet, amik segíthetnek céljaid elérésében.

7 lépés a megfelelő edzésterv kialakításához

Először is fontos megjegyezni, hogy nem létezik olyan, hogy legjobb edzésterv. Ha valaki ezt állítja a saját edzéstervéről, akkor téved. Bizonyos alapelveket jó, ha követünk, de fontos, hogy ne feledkezzünk meg az edzések sokszínűségéről, az új kihívásokról és a saját fejlődésünk követéséről. Ez az egyetlen út a fejlődés irányába. Összegyűjtöttünk 7 tippet, amelyek segítenek elérni a fitnessben kitűzött céljaidat. Neked van saját fitness célod?

1. Tűzd ki a célod

Egy jó edzés fontos, hogy minden igényedet kielégítse, ezért reális célokat és terveket kell kitűznöd. Az első lépés a legfőbb cél meghatározásában rejlik. Természetesen ez alatt a motivációt értjük, aminek köszönhetően elkezdted a fitness pályádat. El kell döntened, hogy erősíteni szeretnél, tömeget és izmot növelni vagy zsírt égetni. Második lépésként pedig fontos meghatározni, hogy hogyan akarod elérni ezt a célt. Például ha zsírt akarsz égetni, akkor növelned kell az edzések során a teljesítményt. [6]

Fontos megérteni, hogy a célod határozza meg, hogy milyen hosszú ideig tartson az edzésed, mennyi ismétlést végzel a gyakorlatokból, és hogy melyik gyakorlatokmegfelelőek a számodra. [2] Ne felejtsd el, hogy ha kitűztél egy célt, akkor egy ideig ahhoz is szükséges magad tartanod. Ha izmot szeretnél építeni, egészségesen étkezel és edzesz négy héten át, míg a következő négy hétben zsírt próbálsz égetni, akkor soha sem fogsz semmit elérni. [5] Tűzz ki egy reális célt, és tartsd magad ahhoz legalább 12 héten keresztül. Utána garantáltan fogod látni az eredményeket.

2. Készítsd el saját edzéstervedet

Hasznos egy 1 órás edzéssel kezdeni. Először is melegíts be egy ötperces kardió edzéssel, majd eddz 40 percig és 15 percig pedig fókuszálj a fitness célodat elősegítő specifikus gyakorlatokra. Általában egy alap edzéstervnek a következőképpen kell kinéznie [6]:

• eddz 2-5 alkalommal egy héten
• ideális edzés ideje – 60 perc
• az első 5 percet szánd a bemelegítésre és a kardióra
• utána eddz súlyokkal 40 percig
• az utolsó 15 percben dolgozz a különböző testrészekre

Természetesen személyre szabhatod az edzés mindegyik részét a lehetőségeidhez és az idődhöz mérten. Mit értünk a specifikus rész alatt? A kisebb izomcsoportokra irányuló gyakorlatokat, amik tartalmazhatják [6]:

• kondicionáló edzés, amely a kalóriaégetésre és a teljes testedzésre fókuszál, kis szünetek beiktatásával és intenzív gyakorlatokkal
• gyengébb testrészekre összpontosító edzés
• teljesítmény alapú edzés
• rugalmasságot biztosító és mobility gyakorlatok
• rehabilitációs gyakorlatok
• csuklóra összpontosító és a fogás erősítésére szolgáló gyakorlatok

3. Válaszd ki a megfelelő gyakorlatokat, majd csoportosítsd őket

Tehát tegyük fel, hogy már tudod, hogy mik a céljaid, és van egy kialakult elképzelésed az edzéstervről. Ezután következik a gyakorlatok kategorizálása különböző testrészekre összpontosítva. Ez segít, hogy a különböző testrészekre fókuszáló gyakorlatokat beépítsd az edzésedbe különféle módokon. Készíts olyan kategóriákat, amelyeknek van egyfajta reprodukciós struktúrájuk. Minden edzéstervnek kellene tartalmaznia olyan gyakorlatokat, amelyek a test egy egész területére fókuszálnak, ezek pedig a következők: [6]:

1. Felsőtest, nyomó gyakorlatokra való összpontosítás – a test alsó felére vonatkozó gyakorlatok, például a súlyzózás. Ezekhez tartozik a fekvőtámasz, a fekvenyomás vagy a fekvenyomás kézi súlyzókkal.
2. Felsőtest, húzó gyakorlatokra való összpontosítás – ez olyan edzésforma, ami a felsőtest izmait célozza meg, mint például az evezés, vagy bármilyen egyéb húzó gyakorlat. Ezekhez tartozik például a húzódzkodás, mindenféle kézisúlyzós húzó gyakorlat és a kötélmászás.
3. Négyfejű combizom – a comb elülső izmait, a farizmokat és a combhajlító izmokat célzó gyakorlatok. Például ide tartoznak a guggolások és a kitörések, a bolgár guggolás, a step gyakorlatok és a felugrások.
4. Farizmok és a combhajlító izmok – a combot, a hát alsó részét, a farizmokat és a combhajlító izmokat célzó gyakorlatok. Ebben a kategóriában szerepel a felhúzás és annak összes variációja, csípőtolás (csípőemelés), a távolugrás és a sprintelés.

Ha nem osztod az edzéseidet különböző izomcsoportokra, hanem inkább teljes testedzéseket végzel, akkor érdemes hozzáadnod a fent említett gyakorlatokat az edzésekhez. Ezenkívül szintén szükséges a kis izomcsoportokat is edzeni legalább hetente egyszer. Ez alatt leginkább a következőket értjük: [6]:

1. Core izmok (azaz a hasüreget körülvevő izomcsoport) – gyakorlatok a test központi részére: hasizmokra, különösen az egyenes és ferde hasizmokra. Ezekhez tartozik a plank, a lábemelés és a felülés.
2. Fogás – a csukló és a fogás erősítésére szolgáló gyakorlatok, például farmer séta, csuklóhajlítás.
3. Vállak – a rotátor köpeny erősítésére szolgáló gyakorlatok a vállízületben és a hát felső részén. Például ilyen gyakorlat az archoz húzás és a vállgyakorlatok gumiszalaggal.
4. Combizmok – a gyenge négyfejű combizmok sérüléshez és kellemetlen fájdalmakhoz vezethetnek, így nem szabad elfelejtkezni ezekről az izmokról az edzésterv készítése közben. Próbáld ki a következő gyakorlatokat: kitörés oldalra, séta gumiszalaggal vagy oldalsó lábemelés.

4. Ügyelj arra, hogy megfelelő számú ismétlést és szettet végezz

Az ismétlések száma, a kézi súlyzók súlya, valamint a szettek közti szünet attól függ, hogy erősödni szeretnél, izomtömeget növelnél vagy éppen szálkás testet kívánsz elérni. Tudd meg, hogy milyen számokat kell alkalmaznod céljaid érdekében.

Erősítő edzés

Az erő abban rejlik, hogy mennyi súlyt tudsz emelni. Ha azért edzesz, mert erősíteni szeretnél, akkor nem várhatod el az izomnövekedést úgy, mintha a tömegnövelésre koncentrálnál. Az erő növelésének alapelve a nehéz súlyokkal való edzés és a kevesebb ismétlésszám végzése, tehát [1] [6]:

• súly: nehéz, 80-100% maximum súly
• ismétlések száma: 3-5
• szettek száma: 3-5
• szünetek közti pihenő: 2-5 perc

Izomnövelő edzés

Az izmok nem az edzőteremben növekednek – a valódi izomnövekedés pihenés, például alvás közben megy végbe. Ez olyankor működik, amikor növeled a súlyokat; ezzel elősegíted az izomrostok létrejöttét, amelyek a pihenés közben elkezdenek regenerálódni, és fokozatosan erősebbek és nagyobbak lesznek. Az izomnövelés alapelve a mérsékelt súlyok használatán és a megfelelő mennyiségű ismétlésszámon alapszik [1][6]:

• tömeg: mérsékelt, 60-80% maximum tömeg
• ismétlések száma: 6-8
• szettek száma: 3-5
• szettek közötti pihenési idő: 30-90 másodperc

Szálkásító edzés

A kidolgozott izmok szárazak, tónusosak és edzettek. Ez azt jelenti, hogy az izmok ilyenkor nem túl vaskosak. Szálkás testalkatot kis súllyal és nagy ismétlésszámmal érhetsz el. [1] [6]

• tömeg: 40- 60% maximum tömeg
• ismétlések száma: 10-15
• szettek száma: 2-3
• szettek közti pihenőidő: 20-30 másodperc

5. Készíts több gyakorlatból álló edzéstervet

A megfelelő gyakorlatok kiválasztása és azok ötvözése egy jó edzéstervbe némi tapasztalatot igényel. Tehát kezdők számára ajánlott egy edző vagy tapasztalt sportoló felkeresése, hogy segítsen elkészíteni a megfelelő edzéstervet.

A megfelelő gyakorlatok kiválasztása során három fontos tényezőt érdemes szem előtt tartani – a terhelést, a többi gyakorlattal való együttműködést és a technika nehézségét. Ezért nem javasoljuk a következők ötvözését [6] :

• nehéz súlyok vagy intenzív gyakorlatok, amelyek ugyanazt az izomcsoportot terhelik
• két gyakorlat, amely egy ízületre nyomást gyakorol
• gyakorlatok, amelyek izomgörcsöt okozhatnak
• egymás után két olyan gyakorlat, amely gyorsan felemelheti a vérnyomást

Másrészt érdemes a következő gyakorlatokat ötvöznöd az edzéstervben [6]:

• különböző izomcsoportok
• ugyanazok az izomcsoportok, ha az izomtömeg térfogatát szeretnéd elérni
• technikailag intenzív gyakorlatok technikailag kevésbé nehéz gyakorlatokkal

A következőkben ezt magyarázzuk el, hogy jobban megértsd. Egy jó példa a különböző gyakorlatok kombinációja – súlyzórúddal elöl guggolás (4 szett 5 ismétléssel), utána húzódzkodás (4 szett 12 ismétléssel). A gyakorlatok legfőképp a kar- és hátizmokat veszik igénybe, míg a lábak, a derék és a hasüreget körülvevő izmok a súlyzórúddal való guggolás során dolgoznak. Így a különböző izmoknak lehetősége adódik a pihenésre.

Egy rossz példa közé tartozik az elöl guggolás (4 szett 5 ismétléssel) és utána az evezés rúddal (4 szett 12 ismétléssel) kombinációja. Miközben rúddal evezést hajtasz végre, a karjaidat és a hátad felső részét használod, ugyanúgy, mint a húzodzkodásnál, amivel semmi gond sincs. Azonban nagy nyomást gyakorolsz a hátad alsó részére, amit megerőltettél a guggolások alatt is. Ezáltal ez a kombináció fájdalmat okozhat a hát alsó részén már akár a harmadik szett előtt is.

6. Tervezd meg az edzésedet az alábbiak szerint

Már majdnem készen állsz az edzésre, de még szükséged van egy ütemtervre. Íme néhány javaslat, hogy hogyan nézzen ki az edzésterved. Tervezd meg saját edzésterved a saját fitness célod alapján. [6]

Erősítő edzés