Frank Zane: a testépítő legenda edzésterve és étrendje

Frank Zane 14 éves korában ismerkedett meg a testépítés fogalmával. Középiskolás korában éppen matematika órára ment, amikor észrevett egy testépítésről szóló folyóiratot a szemetesben. Átnézte a magazint, és nem sokkal később el is kezdett edzeni a helyi edzőteremben. Vásárolt magának 15 kg-os egykezes súlyzókat, és otthon is folytatta az edzéseket. 14 éves korában kezdte a testépítést, 17 éves korában már 72 kg volt. Nagyon jól érezte magát, ugyanis látta a kemény munka eredményét. A középiskola alatt Frank a nyarakat egy cserkésztáborban töltötte íjászat oktatóként. A hét végén mindig gyalog ment haza. 32 km-t gyalogolt, és cipelte magával a 25 kg-os egykezes súlyzókat is, hogy otthon is tudjon edzeni. Így valóban nem maradt ki egyetlen egy edzés sem. [1]

“Az első versenyem az Allentownban megrendezésre kerülő Open Novice volt. Összesen 45-en vettünk részt, mindannyian 4 pózt mutattunk be. Az 5. helyen végeztem, ami nagyon buzdítóan hatott rám. Bob Hoffam figyelt engem a színfalak mögött a felpumpálás alatt, odajött hozzám, és azt mondta: Fiatalember, ha olyan testem lenne, mint neked, folyton felső nékül járnék. ” [2]

1980-ban Frank és felesége, Christine, megnyitották a Zane Heaven oktatóközpontot, ahol a mai napig lehetőség van ismereteket szerezni a testépítésről és a testépítő-életmódról. Frank szabadalmaztatta a Leg Blaster gépet, és belefogott a Zane Experience nevű programba, amely a következőket tartalmazta: erőedzés, étrend, stresszkezelés és mély relaxáció. [1]

Győzelmek

• 1960 Teen Age Mr. America (3. hely, első trófea,18 évesen győzött)

• 1965 és 1968 IFBB Mr. Universe (1.hely)

• 1965 IFBB Mr. North America (1.hely)

• 1966 IFBB Mr. Eastern America (1.hely)

• 1966 – 1968 IFBB Mr. America (1.hely)

• 1970 NABBA Amateur Mr. Universe (1.hely)

• 1971 – 1972 NABBA Pro Mr. Universe (1.hely)

• 1974 és 1976 IFBB Mr. Olympia (2.hely a 90 kg-os súlycsoport alatt)

• 1977 – 1979 IFBB Mr. Olympia (1.hely a 90 kg-os súlycsoport alatt és abszolút győztes)

• 1980 IFBB Mr. Olympia (3. hely, miután szinte halálosan megsérült és kórházba kerül)

• 1982 IFBB Mr. Olympia (2.hely)

• 1983 IFBB Mr. Olympia (4. hely, miután kerékpározás során egy következő sérülést szerzett és meg kellett műteni a vállát röviddel a verseny után)

1968-ban érte el Frank az egyik legnagyobb sikerét a testépítés terén. Nem csak a Mr. America és a Mr. Universe címeket nyerte el, de még Arnold Schwarzneggert is legyőzte.

 “Arnold nem állt készen a győzelemre,” állítja Zane. “Egy nagy, kiformálatlan férfi volt, még nem volt igazán versenyképes. Akkor nem tekintettem rá ellenfélként . Viszont Joe Weider állandóan Arnold körül sürgött.” “Már akkor tudta mindenki, hogy ő nagy dolgokra hivatott.”

“Most legyőzött engem egy zöldfülű 43 cm-es karokkal,” mondta róla Arnold a verseny után. Zane 13 cm-el alacsonyabb, és 23 kg-al könnyebb volt, mint Arnold, viszont arányosabb és formásabb volt a teste. “Arnold megjegyzése kissé tüzes volt, viszont nem lehetett rá haragudni. Ő inkább olyan diplomatikus.”

1981-ben nem vett részt a rangos Mr. Olympia versenyen, bojkottálta azt az előző, vagyis az 1980-ban megrendezett ún. ellentmondsásos Mr. Olympia verseny miatt.

Arnold 6-szor nyerte el a Mr. Olympia címet. Nyugdíjba vonult még Zane háromszoros győzelme előtt. 1980-ban Arnold újra feltűnt, trükkösen visszatért a ringbe az Ausztráliában megrendezett versenyen, és megszerezte a hetedik címét is. Zane ezen a versenyen számított a 4. győzelmére. [4]

A karrierje csúcsán talán minden idők legesztétikusabb, legizmosabb testével büszkélkedhetett. A letisztult formák, a megfelelő méretek és a szinte tökéletes szimmetria a fizikai szépség tetőfokát jelentették a férfi-testépítés területén.

Sajnos Zane rossz előérzetei a nehéz súlyokkal való edzéssel kapcsolatban megalapozottnak bizonyultak, ugyanis a vállai, térdei és a dereka nagyon meg voltak terhelve.

“Ha helytelenül végezzük a gyakorlatot és túl nehéz súlyokkal edzünk, akkor megduplázódik a sérülések kockázata.”

Zane nem csak a lehetséges sérülések miatt kerülte az extrém mértékű megterhelést. Az ő edzésterve azon az elven apalult, hogy nincs szükségünk nehéz súlyokra, viszont nagyon fontos, hogy öszpontosítanunk kell az izommunkára.

“Az edzés alatt mindent kizárok az elmémből, csupán az adott izomra figyelek. Larry Scott egyszer azt mondta nekem, hogy az edzésnél az izommunka átérzése a legfontosabb dolog. A nagy súlyokkal való edzésnél nem tudok ugyanúgy blokkolni bizonyos dolgokat, mint a kisebb súlyoknál… minden, amire szükségünk van, az a figyelmünk tudatos irányítása!”

You might be interested in these products:

Lenn két edzéstervet mutatunk be. Zane 1977-ben edzett így a Mr. Olympia versenyre.

1977 augusztus 16.

Gyakorlat	Gyakorlatsor	Ismétlések
Vállak
Shoulder press fej mögött Smith Machine gépen	3	10
Hátraemelés egykezes súlyzókkal	3	10
Oldalemelés egykezes súlyzókkal	3	10
Előreemelés egykezes súlyzókkal	3	10
Oldalemelés egy kézzel	3	10
Has/Hát alsó része
Térdfelhúzás függeszkedésből	4	20
Hasprés negatív padon	5	30
Lábemelés függeszkedésből	5	30
Hasprés	5	30
Hasprés csigán egy kézzel	3	25 egy oldal
Hyperextenzió	1	20

1982 július 15.

Reggeli edzés [6]

Gyakorlat	Gyakorlatsor	Ismétlések
Mellizom
Bench press egykezes súlyzókkal döntött padon (75 fokos szög)	3	12, 11, 10
Bench press kétkezes rúddal döntött padon (30 fokos szög)	4	10, 9, 8, 6
Oldalemelés egykezes súlyzókkal	3	12, 11, 10
Áthúzás egykezes súlyzóval	3	10
Tricepsz
Bench press kétkezes súlyzóval (szűk fogás)	3	10, 10, 8
Tricepsz emelés egykezes súlyzóval a fej mögött	3	10, 9, 8
Tricepsz letolás csigán	3	10
Kickback	3	10

“A edzéseken használt súlyok mennyisége mindig attól függött, hogyan éreztem magam az adott pillanatban. Mondjuk amikor Bench Press gyakorlatot végeztem egykezes súlyzókkal, az első gyakorlatsort 27 kg-al kezdtem 12 ismétléssel, utána 32 kg-al, majd pedig 36 kg-al edzettem 11 ismétléssel. A következő gyakorlatsorban használt súlyt asszerint választottam ki, hogy hogyan éreztem magam a 36 kg-os súlynál. Vagy maradtam a 36 kg-nál és egy pár gyakorlatsorral többet végeztem, vagy pedig 38 kg-os vagy akár 40 kg-os súlyokat emeltem. Minden attól függött, hogyan éreztem magam, és mennyire voltam felkészülve az új, nehezebb súlyra. ” [7]

Étrend

“Mindig korlátoznom kellett a szénhidrát-bevitelt. Kevesebb széhnidrátot vittem be, mint amennyi fehérjét. Ha egy kis serkentésre volt szükségem, mondjuk amikor nem volt elégséges az izmok vérkeringésének mértéke (felpumpálás) az edzés alatt, akkor több szénhidrátot fogyasztottam. Általában 4 napos ciklusok szerint étkeztem. Három napig alacsony szénhidrát-mennyiséget vettem magamhoz, a negyedik napon viszont már több szénhidrátot fogyasztottam. Soha nem léptem túl a napi 3000 kalóriát az edzések során. Napi 2000 és 3000 kalória-bevitel  között mozogtam. Nem vezettem be radikális változtatásokat az étkezés terén. Úgy gondolom, hogy ez a legnagyobb hiba, hiszen olyan hatással lehetnek ránk ezek a változások, amelyekkel a test nem tud mit kezdeni.” [8]

 

“Tegyük fel, hogy alacsony szénhidrát tartalmú diétán voltam egy hónapig a verseny előtt. Most 5 napig teljesen szénhidrát-mentesen fogok étkezni. A 6-ik napon már valószínűleg fizikailag ki leszek merülve, tehát fel kell töltenem a szervezetemet szénhidráttal rögtön ébredés után. Ehetek sült krumplit még az edzés előtt. Ez a feltöltés elegendő lesz a következő pár napra. Ez időszak alatt meg tudom őrizni az energiámat szénhidrátok nélkül is, ha több zsírt viszek be. Az aminosavak és a májfunkciókat támogató táplálékkiegészítők átsegítenek a szénhidrát-mentes napokon.” [7]

“Nagyobb hangsúlyt fektettem az edzések előtt étkezésre. Az edzések előtt mindig fogyasztottam fehérjét és szénhidrátot is. Az edzés után pihentem, néha csak pár órával később ettem. Ez attól függött, mennyire kimerítő volt az edzés. Ha éhes lettem, jóllaktam. Az edzés után általában fehérjeitalt  fogyasztottam – fehérje és szénhidrát keverék.” [4]

Annak ellenére, hogy Zane utolsó Mr. Olympia győzelme óta már három évtized telt el, még mindig nagyon népszerű és rendkívül elismert a testépítés rajongói körében. Folyton felmerül a neve az ideális alkattal kapcsolatban a testépítés témájú beszélgetések keretén belül. Az általa alkalmazott edzés-filozófiát is gyakran veszik alapul egyéb edzés-filozófiák megítélése szempontjából. Az ő filozófiája a test és a tudat egységéből indul ki. [9]

Sources:

[1] Frank Zane’s Official Website, Frank Zane’s Biography, 2016 – http://www.frankzane.com/bio/

[2] Fred Duncan, Q&A with Bodybuilding Legend, Frank Zane, 2015 – http://www.flexonline.com/training/pro-advice/qa-bodybuilding-legend-frank-zane]

[3] Wikipedia, Frank Zane, 2016 – https://en.wikipedia.org/wiki/Frank_Zane

[4] Bodybuilding.com Contributing Writer, Frank Zane May Have Had The Best-Looking Body Ever. BB.com Tracked Him Down To Learn His Secrets, 2011 – http://www.bodybuilding.com/fun/zen-of-zane.html

[5] fitFLEX, Frank Zane's Diet Plan & Workout Routine plus Photo Gallery, 2016 – http://www.fitflex.com/frank-zane-bodybuilder-gallery.html

[6] Joe Wuebben, FRANK ZANE: BEST BUILT MAN, 2016 – http://www.muscleandfitness.com/athletes-celebrities/news/frank-zane-best-built-man

[7] Dennis B. Weis, Frank Zane Workout and Nutrition, 2013 – http://www.musclenet.com/frankzane.htm

[8] Muscle & Strength, Interview With Mr. Olympia Frank Zane, 2010 – https://www.muscleandstrength.com/articles/interview-with-mr-olympia-frank-zane.html

[9] The Legend of Frank Zane: An Interview With The Man Who Achieved Physical Perfection, Simplyshredded, 2008 – http://www.simplyshredded.com/the-legend-of-zane-an-interview.html