Table of Contents
Egészen nyilvánvaló, hogy a 2015-ös év a fenekek éve volt. A fenékről készült képek és tippek, hogyan dolgozzunk meg rajta, behálózták az egész Internetet. A fenék annyira népszerű lett, hogy elindult egy trend, a fenék selfie (belfie). Bátran kijelenthetjük, hogy a fenék az egyik legfontosabb izomcsoportba tartozik. Sajnos, a mai „ülő társadalmunkban”, a legtöbb időt rajta ülve töltjük, ahelyett, hogy felemelnénk, és elkezdenénk igazán használni. Ez lapos, erőtlen és kihasználatlan fenekek járványát indította el.
Az edzéseknek, amikbe belekezd, számos formája nem tornáztatja meg úgy a feneket, ahogy azt Ön lehet, hogy gondolta. A jó hír az, hogy ezt megtudja változtatni. A híd az egy remek gyakorlat, amit minden nap elvégezhet, és megtanítja, hogyan kell működésbe hozni farizmát. A híd helyes elvégzése megtanítja ellenőrizni a törzset, a csípő körüli területet, a bordát, hogyan deaktiváljuk a hamstringeket, és ami a legfontosabb – beizzítja a hátsónkat. Alább néhány csodálatos dolgot olvashat arról, hogy mi történni, ha elkezd minden nap hidat csinálni.
1. Búcsút mondhat a hátfájásnak
Gyenge és működésképtelen fenék hajlamos lehet a hát alsó részének a fájására. Többnyire ülő, és modern életstílusban élünk, ezért hátsónkat annyira nem használjuk. Ez a többi izmon úgy tükröződik vissza, hogy a gerinc tartóelemei és a hamstringek veszik át a munkát, amire elsősorban a fenék lenne hivatott. Azt a folyamatot, amikor a fenék használata elhanyagolódik, „Gluteális amnéziának” nevezzük. A folyamat eredménye gyakran a hát alsó részének a túlzott mozgatása és terhelése a csípők helyett. Minden jel arra mutat, hogy ez a fájdalom fő oka és kiinduló pontja a hát alsó részén.
A híd mindennapos elvégzése (főleg a hosszan eltöltött ülőpozíció után) segít felébreszteni fenekünket és újraindítani medencénket. Ezáltal segít testünknek megjegyezni a csípők, és a fenék használatát a törékenyebb, ágyéki gerinc helyett.
2. Szabaduljon meg térdfájásától
A térdfájás egyik fő oka a combcsont elégtelen ellenőrzése. Ez magába foglalja a comb előremozdulását, befelé, vagy a test középtengelye felé való fordulását. Minden ilyen mozdulat krónikusan kapcsolódik a térdfájáshoz. A fenék főszerepet játszik a csípőízületben lévő combcsont ellenőrzésénél, ami hatással van arra, hogyan kapcsolódik és mozog a térdízület többi csontja.
A híd, főleg az egylábas variáns, segíthet a combcsont edzésénél, hogy egy vonalban maradjon a térddel és a lábujjakkal, ami megelőzi a térd potenciális, negatív mozgását.
3. Fusson gyorsabban
A fenék elsődleges, mozgási funkciója a csípőízület nyújtása, amely a lábakat hajtja. Sok futó, a hosszú távú futásnál főleg kvadricepszeket és hamstringeket használ, de feneket kevésbé. Ez nem csak lépés távolságukat limitálja, de azt is, hol érinti a láb a talajt, a lábra kifejtett erő nagyságát és a medence stabilitását. A fenék funkcióinak javítása a hidak edzése által segít megerősíteni, és javítani futása minden ilyen aszpektusát, gyorsabb és hatékonyabb lesz.
4. Álljon fel magasabban
A helyes testtartás az alap. Látogathatja az edzőtermet és edzhet keményen akár napi 2 órát is, de ha a maradék 22 órát begörnyedve tölti, akkor 60 perc alatt visszatér a krónikusan rossz testtartásához. A fenék, szó szerint a mozgás főnöke. Farizmok nélkül, amelyek aktívak és erősek, a medence nem tud rendesen elhelyezkedni. Ez azt jelenti, hogy minden izom a medence, mint központi rész, alatt és felett, nem tud optimálisan működni, ezért a testnek ezt kompenzálnia kell. Ez a kompenzáció általában rossz formában érkezik, mint helytelen testtartás. A híd gyakorlatnak köszönhetően megtanulja, hogyan kell megerősíteni medencéjét, valamint azt is, hogyan kell helyesen elhelyezni.
5. A partnere hálás lesz
A férfiak és a nők véleménye ebben a kérdésben megegyezik. Feszes és kerek fenék általában vonzó. És ez így volt … nos, hát… mindig is…
„A férfiak ugyanazon okból összpontosítanak a női fenékre, mint ahogy vonzzák őket a mellek, csípő és a derék, mert ezek az előnyök voltak a termékenység mutatói már őseink idejében is.”
David Buss Ph.D., texasi egyetem pszichológia professzora
Ebben a nők véleménye megegyezik a férfiakéval. Az „AskMen” felmérést végzett 100 nővel és rájött, hogy ők is a feszes és izmos feneket részesítik előnybe. A fenék volt az elsőszámú férfi testrész, ami vonzza őket. Miután elkezdi a híd edzését, ne lepődjön meg, ha az ismerősei lényeges, pozitív változást észlelnek a hátsóján, és ölelés helyett a fenekét fogják megpacskolni köszönésnél.
6. Örüljön, milyen jól áll Önnek a farmer
Általánosságban elmondható, hogy a nők általában soha nem elégedettek azzal, hogy áll rajtuk a farmer. Többé nem kell olyan farmert keresnie, ami tökéletesen illeszkedik, hiszen a kidolgozott fenék azonnal természetes push-up hatást fog eredményezni. Fenekének, a híd gyakorlatnak köszönhetően, formát és méretet fog biztosítani.
7. Állítson fel személyes rekordot a guggolásban és a felhúzásban
Guggolásnál és felhúzásnál jól megdolgozza lábait, de kérdezzen meg bármilyen tapasztalt testépítőt, és mindenki azonnal megjegyzi, hogy ezek a gyakorlatok jók a farizmokra is. Guggolást és felhúzást mindenképp biztonságosan és hatékonyan kell végezni, hogy a farizmok erősek és aktívak legyenek.
A gyenge fenék nem gyakorol elegendő nyomást a csípőjére (külső rotációt és széthúzást), ami az egyik leggyakoribb probléma, amit a kezdőknél is láthatunk. Farizmok, melyek nincsenek eléggé bemelegítve, hatással lehetnek a guggolás mélységére, mert a csípő, és a törzs nem működik együtt.
A híd gyakorlatnak az az előnye, hogy nagyon sok variációja létezik, és úgy is beprogramozhatóak, hogy aktiválja és erősíti a farizmokat, attól függően, hogy mire összpontosít aznap. A hidak elvégzésének köszönhetően, segít a fenekének utólérni kvadricepszeit és hamstringeit úgy, hogy guggolása és felhúzásának formája gyorsan javulni tudjon.
8. Javítson ütésén
A golfozóknak megvan a tendenciájuk ahhoz, hogy legfőképpen törzsükre figyeljenek, ami nagyon fontos. Azonban ha erősebb és stabilabb lendületre vágyik, akkor erős fenékre is szüksége lesz. Ezáltal nagyobb erőt tud kifejteni, stabilizálni a medencéjét, és megtartani a helyes testtartást lendület közben.
„Ha az erőt a földről felfelé kell létrehozni, akkor a helyes átvitel képessége az erős törzsön át egészen a kezekig és a golfütésig, erős és megfelelő működésű farizmokat igényel.” – Meredith Parker, TPI
Nemrég egy csoport, kis-és nagy handicappel rendelkező, golfozón készített tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy: „A kis handicappel rendelkező golfozóknál nagyobb a valószínűsége annak, hogy a medence nagyobb forgási sebességű, és a farizmok is nagyobbak, mint a nagy handicappel rendelkező golfozóknál. „ – Callaway, Glaws et al.
Ha elkezd minden nap hidat csinálni, akkor a golf partnerei nem csak a hátsóját fogják megirigyelni, hanem azt is, hogyan javult az ütése.
A híd variációi
A híd az egy igazán jó gyakorlat, mert amilyen univerzális, olyan hatékony is. Ezért itt van néhány különböző gyakorlat, amelyeknél növelheti a nehézséget, és összpontosítani is tud a javulásra.
Híd (Glute bridge)
A mindkét lábbal végzett híd gyakorlat a legkönnyebb variációnak számít. Feküdjön hanyatt a padlóra, térdeit hajlítsa be körülbelül a közepéig, vállszélességre. Bordakosarát tartsa alacsonyan, egy vonalban hasizmaival, és koncentráljon a fenék erős befeszítésére. Sarkát nyomja a padlóba, csípőjét pedig emelje fel addig, amíg nincsen teljesen kinyomva. Ha már teljesen fent van, próbáljon arra koncentrálni, hogy farizma legyen befeszítve addig, ameddig lassan és finoman vissza nem ereszkedik.
A hatékony híd gyakorlatnak a kulcsa a koncentrálás, hogy a farizmok használatban legyenek, és a hamstringek pedig kikapcsolva. Győződjön meg arról, hogy a medencéje nem mozdul el neutrális helyzetéből, és figyeljen oda bordakosarára is. Ha jól végzi a gyakorlatot, akkor folytonos vonalat alakít ki vállától, csípőjén át egészen a térdéig. Először saját testsúlyával kezdje, de ez a mozgás őrülten hatékony lehet, ha a csípője tájékára súlyokat helyez.
Egylábas híd gyakorlat
Ha elkezd a kétlábas verzió túlságosan könnyű lenni, akkor áttérhet az egylábas verzióra. A túl könnyű azt jelenti, hogy tökéletes formában maradhat, a hamstringek nem égnek, a bordák sosem emelkednek magasra, és a fenék vezeti a mozgást a csípő teljes kiterjesztése érdekében, minden mozdulatnál. Ez a verzió ugyan olyan, azt leszámítva, hogy az egyik lába nem lesz a földön. Az egy lábbal végzett gyakorlat nem csak, hogy megnehezíti a mozgást, de ez egy kihívás is a külső rotációval szemben (a térd süllyedése középre). Bizonyosodjon meg róla, hogy a lábujjai, a bokája, térdei és csípője, mindig egy vonalban maradjanak.
Híd külső rotációval
Ebben a helyzetben szükséges, hogy fent tartsa magát a híd csúcspontján és ezzel párhuzamosan nyomja a térdét külső irányba, ami a fenék külső rotációs részére és a széthúzásra van hatással. Ha helyesen csinálja, égető érzést fog érezni fenekén.
A gyakorlat alapját adja a csípő teljes kiterjesztésének megtartása, és ezt kifelé nyomás esetén is. Tolja kifelé olyan erősen, amennyire csak tudja (tartsa meg a medence pozícióját), és azt követően pedig térdét helyezze vissza az alap helyzetbe. Utána tolja újra kifelé. Legyen gyengéd és folyamatos, hogy egész idő alatt fenntartsa a maximális feszültséget farizmaiban.
Medence emelés (Hip thurst)
Ez a gyakorlat egy a sok közül, ami tökéletes a farizom edzésére. Ez alapvetően híd, nagyobb mozgástartománnyal és a csípők nagyobb kiterjesztésére való igénnyel. Vállát helyezze stabil felületre (pad, szék) úgy, ahogy a videóban láthatja. Lábait helyezze úgy, hogy sípcsontjai függőleges helyzetben legyenek, amikor a mozgás tetején van. A bordakosárnak egy vonalban kell maradnia hasizmával. Azt követően az alap híd mozgást végezze.
Bizonyosodjon meg róla, hogy mindig a sarkain van a nyomás, soha nem a lábujjain. Még mielőtt nekiállna a bonyolultabb és súlyzókkal megnehezített gyakorlathoz, előtte tökéletesen, saját testsúlyával is el kell végeznie.
Tip: Állát tartsa lefelé mellkasához. Még ha nem is ez a nyaki gerinc neutrális helyzete, ez az ami segít bordakosara helyes megtartásához a mozgás csúcspontján.
Medence emelés egy lábbal
A medence emelés egy lábbal egy meglehetősen továbbfejlesztett verziója az előzőleg bemutatott gyakorlatnak. Úgy kell elvégezni, mint a hagyományos medence emelést, azzal a különbséggel, hogy csak az egyik lábunkat használjuk. Természetesen, ez a gyakorlat sokkal nehezebb, mint az egylábas verzió. Tehet súlyt a dolgozó lábra, ami növeli a mozgás nehézségét.
Tip: A nem dolgozó lábát hajlítsa be a térdénél. A gyakorlat csúcspontján a térdének a mennyezet felé kellene mutatnia. Fenekét feszítse be amennyire csak tudja, és térdét tartsa a mennyezet irányába.
Kezdje a híd legkönnyebb változatával, és ha már tökéletesre faragta mozgását, folytassa a következő variációval. Ne féljen súlyokat használni, vagy változtatni mozgásán mindaddig, amíg a minősége és hatékonysága magas marad. Tökéletesen kerek és feszes feneke valószínűleg nem lesz, ha csak saját testsúlyával fogja elvégezni a gyakorlatot. Izmait fokozatosan, egyre nagyobb követelményeknek kell kitenni, hogy növekedjenek és formát kapjanak. Tartsa a gyakorlat minőségét magasan, és annyira összpontosítson jól és hatékonyan feneke feszesen tartására, amennyire csak tud.
Ha minden nap elvégzi a híd gyakorlatot, meg lesz lepődve, milyen gyorsan változik pozitív irányba a feneke, és milyen csodálatos dolgok fognak történni, ha a feneke részt vesz a mozgásban és egész nap aktív. Kipróbálja? Írja meg nekünk kommentbe, Ön hogyan végzi ezt a gyakorlatot.
Abban az esetben, ha tetszett a cikk tartalma és hasznosnak találta, mindenképp támogassa egy megosztással, hogy mások is elolvashassák.
Add a comment