Sajnos nem létezik egyetlen mágikus gyakorlat sem, mely egyik napról a másikra az alakodból tökéletes homokórát alakítana ki, vagy six-pack-et varázsolna a hasadra. Ismerünk azonban olyan gyakorlatokat, melyeknek köszönhetően fokozatosan kidolgozhatod az áhított alakot. Természetesen mindezt a kiegyensúlyozott étrenddel és a megfelelő kardióval együtt. 3 köredzésnyi gyakorlatot mutatunk nektek a test középső részének edzésére, melyekkel elérheted a csípőméret csökkenését, az erős core izomzat kialakítását és a szépen formált törzset.
Alapok
Szeretnéd a derekad és a csípőd is megerősíteni? Ne félj a súlyoktól! A súlyzós gyakorlatoknál olyan nehézség választását ajánljuk, mely 15 – 20 ismétlés után elfárasztja az izmaid. Jegyezd meg, hogy nem kell hasra 50 – 100 ismétlést végezned a gyakorlatokból. Ha a megfelelő technikára és a hozzátartozó súlyokra összpontosítasz, időt takaríthatsz meg magadnak.
A hasizmokat heti 2 – 3 alkalommal elég megedzened, például hétfőn, szerdán és pénteken. Fontos, hogy a has edzését minden másnap végezd. Az izmok így elegendő időt kapnak a pihenésre és a regenerációra. Ha fájdalmaid vannak a hát alsó részén és az ágyéki területeken, előbb konzultálj az orvosoddal az edzés megfelelősségéről. Némely gyakorlat, például a lábemelések, vagy a forgó mozdulatok ugyanis kontraproduktívak lehetnek a számodra.
You might be interested in these products:
A has köredzése
A hasgyakorlatok mindegyike tartalmaz valamilyen formában planket, mivel az egyik leghatékonyabb gyakorlatról van szó a test középső részének megerősítése, tehát a has számára. Az edzésben mindezek mellett találtok még variációkat felülésekre és lábemelésekre, mivel azok dinamikus gyakorlatok, melyek segítenek a kalória és a zsír égetésében. Válaszd ki a köredzést és ismételd meg 2 – 4 alkalommal, attól függően fizikálisan mennyire bírod az edzést és mennyi idő áll a rendelkezésedre.
A has köredzése – 1. kör
1. Spiderman egyensúlyozó alátéten
Helyezd a bosu egyensúlyozó alátétet a padlóra, hogy a kerek oldala legyen felül. Az alkarjaid helyezd a labdára, míg a lábaid legyenek párhuzamosan a vállaiddal. Helyezkedj plank pozícióba, húzd be a hasizmaid, hátad, a has ferdeizmait és a feneket is, valamint feszítsd meg a lábaid. Emeld fel a jobb lábad és lassan mozdítsd a jobb térded az egyensúlyozó alátéthez közel a jobb könyököd külső oldala felől. A jobb lábfejed tartsd a levegőben. A gyakorlatban fontos, hogy vegyenek részt a ferde hasizmok, a csípőt pedig nyomd lefelé. A fejed tartsd a testtel egy vonalban, mintha szemkontaktust szeretnél felvenni a bosu alátéttel. Tartsd meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, és térj vissza újra plank pozícióba. A gyakorlatot ismételd meg a bal lábaddal is. Végezz mindkét oldalra 10 ismétlést.
Egyszerűbb változat: A plank helyett a gyakorlatot kezd fekvőtámasz pozícióban, a tenyereid közben helyezd a talajra. A Spiderman gyakorlatot végezheted plank pozícióból úgy is, hogy egy erősítő padnak támasztod a kezeid.
2. Biciklis zsugor felülés
Ezt a gyakorlatot biztosan megkedvelitek, mivel bárhol végezheted. Elegendő hozzá a saját testsúlyod és az elhatározásod. Ezenkívül nagyon hatásos gyakorlatról van szó a has mélyizmai, a csípő és a ferde hasizmok számára is.
Feküdj a hátadra, a kezeid pedig helyezd a fejed mögé, mivel enyhén támasztani fogják a fejed. A gyakorlat célja a jobb könyök, bal térdhez húzása. Fordítsd ki a törzsed, hogy emeld fel a lapockád a padlóról, és próbáld magad a lehető legjobban a jobb térdedhez húzni, melyeta matrac fölött 90°-os szögben tartasz. Tartsd meg a pozíciót néhány másodpercig, hogy érezd a ferde hasizmaid, és térj vissza a kiinduló helyzetedbe. Folytasd a bal könyököddel és húzd a jobb térdedhez. Ismételd meg mindkét oldalra 20-szor.
3. Tuck Thrusts, vagy majdnem burpees
Egy nagyon intenzív gyakorlatról van szó, mely felturbózza a pulzusod, és egyben megerősíti a hasizmokat is. Kiváló a kalóriák és a zsír égetésére. Kezdd fekvőtámasz pozícióból, a testsúlyod vidd át a tenyeredre és a lábujjhegyeidre. A lábaid tartsd egymás mellett, a kezeid pedig legyenek vállszélességben. Erősen tartsd meg a tenyereiddel magad és ugorj fel. A lábaidnak a törzsedhez kellene közeledniük, és a padlón közvetlenül a kezeid mögött kellene landolniuk. A tenyerek eközben a padlón maradnak és támaszként vesznek részt a gyakorlatban. Ugorj vissza és térj vissza a fekvőtámaszos kiinduló pozíciódba. Ugrásnál fontos, hogy feszítsd be a hasizmaid, hogy a térdeid kerüljenek egészen a mellkasod közelébe. Figyelj oda, hogy a test középső részének izmai segítségével rugaszkodj el, hogy feleslegesen ne erőltesd meg a derekad. Ismételd 30 másodpercen keresztül.
A hasizom köredzése – 2. kör
1. Oldalsó plank egyensúlyozó alátéten
Állítsd be a bosu ballt és helyezkedj plank pozícióba. A jobb könyököd közben helyezd az egyensúlyozó alátét gömbölyű részére. A bal lábfejed helyezd a jobb lábfejedre. Ha ez így nem kényelmes a számodra, a bal sarkad helyezd a jobb lábfejed elé. A lábaid azonban mindenképpen tartsd egymás mellett. Nyújtsd ki a bal kezed úgy, hogy a tested a T betű formáját vegye fel. A gyakorlat célja, hogy a bal kezed egészen a törzsed alá húzd, közben pedig a vállaid fordítsd ki a bosu ball felé. A test középső részét végig tartsd megfeszítve. Végezz mindkét oldalra 10 – 12 ismétlést.
Egyszerűbb változat: Próbáld meg a gyakorlatot elvégezni egy egyenes felületű matracon, vagy padon.
2. Lábemelések padon
Feküdj le egy egyenes padra, a lapockáid és vállaid nyomd az alátét felé. A hát alsó része és a csípő enyhén ér hozzá a padhoz. A lábaid hajtsd be 90°-os szögben, a lábfejeid tartsd a talajon. A kezeid helyezd a fejedhez és fogd meg a padot. A hasizmok segítségével húzd fel a térdeid. A combjaid a padra merőlegesen irányulnak, a csípőd a levegőben tartod. A gyakorlatban vegyenek részt a ferde hasizmok is, ezért fordítsd ki a térdeid jobb és baloldalra is.
Ha bevállalod, ezt a gyakorlatot végezheted nyújtott lábakkal is. A lábaid tartsd függőlegesen és emeld fel a csípőd. Ha még bírod, próbáld meg az egyenes lábaid egészen a pad szintje alá engedni. Ezután újra emeld fel őket gyertya pozícióba. Ezáltal kiválóan megnyújtod a hasizmokat. Figyelj oda a hát alsó részére, és arra, hogy a gyakorlatot megfelelő technikával végezd.
3. Felfüggesztett hegymászó
Biztos sokan közületek ismerik a hegymászó gyakorlatot. A hegymászó ezen változata azonban elsősorban a test középső részének izmaira összpontosít. A gyakorlatot kezd fekvőtámasz pozícióban, majd a jobb térded húzd egészen a mellkasodig. A jobb lábad tartsd meg a talaj fölött. A testsúlyod a bal lábadon van. Egy ugrással cseréld ki a lábaid, és vidd át a súlyod a bal jobb lábadra, a bal pedig a levegőben marad. A gyakorlatot gyors tempóval ismételd egészen 30 másodpercen keresztül, figyelj azonban oda a megfelelő technikára.
Nehezebb verzió: Helyezd az egyensúlyozó segédeszközt kerek oldalával a talajra. Kezeiddel fogd meg a bosu ball alsó részét és kezdd el a hegymászó gyakorlatot. Egy másik lehetőség, hogy a tenyered a talajra helyezed a lábaid pedig a TRX kötelekbe.
A has köredzése – 3. kör
1. TRX tuck- in
A lábfejeid helyezd a TRX kötelekbe, a tenyereddel pedig támaszd meg a padlón magad. Feszítsd meg a test középső részét, és ne engedd, hogy a törzsed a padló felé mozduljon el. Tartsd meg a stabilitásod és lassan húzd mindkét térded a mellkasod felé. Egy kicsit tartsd meg és térj vissza a kiinduló pozíciódba. Végezz 10 – 12 ismétlést. Ha nincs a közeledben felfüggeszthető TRX kötél, ezt a gyakorlatot megpróbálhatod elvégezni egy fittlabda segítségével is.
Nehezebb változat: Ismételd meg a gyakorlatot nyújtott lábakkal, miközben a csípőd emeld egészen a vállad szintje fölé. A tested egy tető, vagy egy fordított V alakjára fog hasonlítani.
2. Nem mindennapi felülések fittlabdával
A hagyományos felülésekkel szemben ez a gyakorlat a hasizmok szélesebb spektrumára hatékonyabb. Feküdj rá a fittlabdára, a lábaid hajlítsd be térdben és helyezd őket a talajra, körülbelül egy lépésnyire a labdától. A kezeid tedd a fejed mögé, mely a törzzsel egy szintben van. Kezdd el a felüléseket. Amikor a tested a legmagasabb pontban van, enyhén fordítsd ki a törzsed jobb oldalra, hogy a ferde hasizmok is részt vegyenek a gyakorlatban. Ismételd meg jobbra és balra is 10-szer.
Nehezebb változat: Amikor jobb oldalra fordítod ki a törzsed, emeld fel a bal térded és keresztben érj hozzá a jobb könyököddel. Ez nagy kihívás, mivel a testsúlyod egy ingatag fittlabdán van fixálva.
3. Dinamikus felülések labdával
Egy 2 – 5 kilogrammos medicinlabdára lesz szükséged. Feküdj le egy szőnyegre, a térdeid hajlítsd be és kezdj el felüléseket végezni. A test felfelé emelésénél enyhén dobd fel a medicinlabdát. A te feladatod, hogy míg a szőnyegre visszafekszel, kapd el a labdát.
Ha van lehetőséged a gyakorlat végzésénél egy stabil falat használni, akkor a felüléseket kiinduló pozíciója legyen merőlegesen a falra. A lábfejeid legyenek úgy körülbelül egy lépésnyire a faltól. A medicinlabdát tartsd a fejed fölött, csinálj egy felülést és dobd a labdát a falhoz. A medicinlabdát próbáld meg elkapni ugyanabban a pozícióban, mint amilyenben dobtad, ezután térj vissza a matracra. A labdát eközben tartsd nyújtott kézzel a fejed mögött.
Bízunk benne, hogy ezek a gyakorlatok színesebbé teszik az edzéseid, és segítenek az áhított alak elérésében. Ne felejtsd el, hogy fontos változtatni a gyakorlatokat, hogy a tested ne szokjon hozzájuk és legyen lehetősége a test középső részének összes izmát aktívan bevinni a mozdulatokba.
Végzed valamelyik gyakorlatot ezek közül a te edzéseidben? Osszátok meg velünk kommentben. Kipróbáljátok ezt az edzést? Ha igen, támogassátok ezt a cikket megosztással, és tudni fogjuk, hogy komolyan-e gondoljátok azt a six-pack-et!
Add a comment