Cukorhelyettesítők – melyik édesítőszer a legmegfelelőbb nekem?

Mindannyiunknak megvannak a maga gyengéi az étkezés terén. Valaki a sós chipseket imádja, mások inkább az édes finomságokat. Néha, amikor igyekszünk egészségesen étkezni, tényleg nagyon nehéz lemondani róluk. Ha azok közé tartozol, akik nem tudják elképzelni a napjukat édességek nélkül, tudnod kell, hogy milyen kockázatok kötődnek a túlzott cukorfogyasztáshoz.

De milyen az optimális cukoradag? A férfiaknál ez körülbelül 37 g hozzáadott cukor naponta, míg a nőknél 25 g. Ez azt jelenti, hogy ha egy felnőtt férfi megeszik egy 20 g cukortartalmú csokiszeletet és megiszik egy kis doboz Red Bullt, amely 26 g cukrot tartalmaz, jelentősen meghaladja az ajánlott napi cukoradagját. Egy ilyen gyors, egészségtelen snackkel rengeteg felesleges cukrot fogyasztunk, amely számos egészségügyi problémát is okozhat. [1]

A túlzott cukorfogyasztáshoz kapcsolódó egészségügyi kockázatok

A túlzott cukorfogyasztás számos egészségügyi problémát okoz. Gyakori fogyasztása szívproblémákat, rossz koleszterinszintet, túlsúlyt, inzulinrezisztenciát vagy cukorbetegséget okozhat. A finomított cukor ugyanis nagy mennyiségű kalóriát tartalmaz, viszont egyáltalán nincs semmilyen tápértéke. Ún. üres kalóriáról van szó, mert nincs benne fehérje, zsír, rost, sem vitaminok, ásványi anyagok vagy antioxidánsok, amelyekre szüksége van a szervezetünknek és jótékony hatással lehetnének a szervezetünkre. [1]

Vessünk egy pillantást a leggyakoribb problémákra, amelyek a túl sok cukrot fogyasztó embereket érintik:

• gyakoribb fogszuvasodás
• túlsúly
• alultápláltság vagy helytelen életmód
• 2-es típusú cukorbetegség
• szív- és érrendszeri megbetegedések fokozott kockázata
• gombás fertőzések
• akné és problémás bőr

A cukor túlsúlyt okoz

Számos tanulmány szerint a rendszeres cukorfogyasztás a testsúly növekedéséhez és sok esetben túlsúlyhoz vezet. Azt is bebizonyították, hogy az embereknél, akik naponta fogyasztanak fehér cukorral édesített italokat, hamarabb alakul ki a túlsúly, mint azoknál, akik más formában fogyasztják a cukrot. Egy doboz 375 ml-es kóla ugyanis 38,9 g cukrot tartalmaz. Ez lényegében kb. 10 kockacukrot jelent. [2] [3] [4]

Tudod, hogy mennyi cukrot tartalmaz egy liter tiszta víz? Pontosan, semennyit. Ezért jól át kéne gondolnod, hogy milyen itallal oltod a szomjadat. Egy nemrégiben végzett, több mint 200 000 felnőtt ember részvételével zajló kutatás jelentős kapcsolatot fedezett fel a cukorral édesített italok és a túlsúly kialakulása között. Ez azért van, mert az ízesített italokat, dzsúszokat és édes teákat egyszerű cukorral – fruktózzal édesítik, amely jelentősen növeli az éhséget és az étvágyat. Az édesített italok túlzott fogyasztása a fokozott mennyiségű zsigeri zsírral is összefügg. [2] [3] [4]

A túlsúly kialakulásának veszélye a gyerekeknél a legmagasabb. Megállapították, hogy a gyerekek szoktak sokkal több cukrot fogyasztani, mint amennyit kellene, ezért ellenőriznünk kéne a napi cukorbevitelüket. Egy pár ezer gyermekes mintán alapuló kutatás kiderítette, hogy a gyerekeknek, akik több hozzáadott cukrot fogyasztottak, jelentősebb magasabb testzsírszintjük volt, mint azoknak, akik kevesebb hozzáadott cukrot tartalmazó étrendet követtek. [3] [4]

A cukor növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának veszélyét

Számos tanulmány és rengeteg orvos is arra a következtetésre jutott, hogy a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásáról pontosan a túlsúly és az ahhoz kötődő szív- és érrendszeri megbetegedések tehetnek. A túlsúly, amelyet gyakran a túl sok cukor fogyasztása okoz, az egyik legjelentősebb kockázati tényező a cukorbetegség kialakulásánál. A tanulmányok azt is bebizonyították, hogy azoknál az embereknél, akik cukorral édesített italokat isznak, nagyobb a cukorbetegség kialakulásának valószínűsége, mint azoknál, akik édesítetlen teát vagy vizet isznak. A 2-es típusú cukorbetegség esetén a szervezet kevésbé érzékeny a vércukorszintre és az inzulinra, ezért az utóbbiból túl sokat termel. Tehát, ha ezt a típusú cukorbetegséget állapítják meg nálad, le kell fogynod, szedned kell az előírt gyógyszereket és be kell tartanod a diétát, amely rendszeres, kevesebb zsírt, szénhidrátot és főleg cukrot tartalmazó étkezésekből áll. [4] [5] [6]

Glükóz vs. fruktóz

Mielőtt megnéznénk, hogy milyen cukorpótlók léteznek és milyen előnyökkel bírnak, el kell magyaráznunk, hogy mi a különbség a glükóz és a fruktóz között. Ahhoz, hogy a testünk energiát kapjon, a leggazdagabb és leghatékonyabb forrásból kell azt nyernie, ami nem más, mint a szénhidrát. A szénhidrátot az elfogyasztása után a testünk glükózzá alakítja, amely gyors energiaforrást jelent a test számára. A fruktóz épp ellenkezőleg, egy egyszerű monoszacharid, amely a gyümölcsökben, zöldségekben és más élelmiszerekben, például a mézben fordul elő. [7]

A fruktózt azonban nem tudja a testünk olyan jól feldolgozni, mint a glükózt. A fruktóz bizonyos részét ugyanis a májban dolgozza fel, a többit pedig zsír formájában tárolja. Ebből az okból a túlzott fruktózfogyasztás testsúlynövekedést okozhat. Ez emelkedett koleszterinszinthez, a zsír szervek körül való tárolásához és a vérnyomás növekedéséhez vezet, a szervezet pedig hajlamosabb lesz a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására, mert megnövekedhet a vércukor- és inzulinszintje. A fruktóz a finomított cukorban, de némely természetes édesítőszerben is megtalálható. [7]

Mesterséges édesítőszerek

A mesterséges édesítőszerek cukorpótlók, amelyeket laboratóriumokban állítottak elő és a természetben nem fordulnak elő. Gyakran sokkal édesebbek, mint a sima cukor, ezért “intenzív édesítőszerekként” jelölik őket. Többnyire italok és táplálékkiegészítők édesítésére használják, mivel az édes ízük és a cukorhoz hasonló molekulaszerkezetük ellenére is minimális mértékben, vagy akár egyáltalán nem tartalmaznak kalóriát.

A legismertebb mesterséges édesítőszerek közé a szukralóz, az aszpartám, a szacharin és az aceszulfám-K tartozik. Annak ellenére, hogy egy vegyileg előállított élelmiszer-adalékanyagokról van szó, az ember egészségére nem jelentenek veszélyt. Az Európai Bizottság ugyanis engedélyezi, hogy ezeket az édesítőszereket élelmiszer-adalékanyagokként használják, viszont be kell tartani az ajánlott napi adagot. [9] A mesterséges édesítőszerekről, valamint arról, hogy tényleg károsak-e, a következő cikkünkben olvashattok: Mesterséges édesítők – mítoszok és tények az egészségre gyakorolt hatásukról.

Természetes cukorpótlók

Úgy, ahogy mi is létrehozhatunk cukorpótlókat, a természetben is megtaláljuk a helyettesítőit. Tehát ha úgy döntöttél, hogy valamilyen okból kihagyod a cukrot az étrendedből, de még mindig hiányoznak az édes finomságok, nem kell kétségbeesned. Létezik ugyanis néhány nagyszerű tipp, hogy hogyan helyettesíthetjük természetes alternatívával az asztali cukrot az étrendünkben. Melyek ezek?

1. Méz

A méz egy viszkózus édesítőszer, amelyet tényleg természetes folyamattal dolgoznak fel. Első lépésként a méhek, vagyis az ún. dolgozók összegyűjtik a virágokból és más növényekből a mézharmatnak nevezett nektárt, majd elviszik azt a méhkasba. Ott a nektár táplálékként szolgál a többi méh számára és a lépben tárolják. Itt különféle vegyi reakciókra kerül sor és a mézharmatból méz kezd kialakulni. Ezután a méhészek összegyűjtik a mézet és további feldolgozásra adják tovább.

A méz több egészségügyi előnyt is rejt magában. Tele van ugyanis antioxidánsokkal, például organikus savakkal és flavonoidokkal, amelyeknek erős gyulladásgátló hatásuk van és megerősítik az immunrendszert. Az antioxidánsokhoz kötődik az infarktus, az agyvérzés és néhány rákfajta kialakulásának alacsonyabb kockázata. Általánosságban érvényes, hogy minél sötétebb a méz, annál magasabb az antioxidáns-szintje. [10]

A méz a koleszterinszintre is hat, mivel segít csökkenteni a “rossz” LDL-koleszterint és egyúttal növeli a “jó” HDL-koleszterint. Annak ellenére, hogy természetes folyamatok során keletkezik, nagy mennyiségű fruktózt tartalmaz. Azonban nem akkora mértékben, mint a finomított cukor. A méz ugyan egy egészségesebb alternatíva a cukor helyett, ennek ellenére nem kéne túlzásba vinni a fogyasztását. Egy tanulmány során, amelyet 2-es típusú cukorbetegek esetében végeztek, kiderült, hogy bár a méz növeli a vércukorszintet, nem akkora mértékben, mintha asztali cukrot használtunk volna. [10] [11] [12]

Miért jobb választás a méz, mint a finomított cukor:

• kevesebb kalóriát tartalmaz
• természetes édesítőszer
• gyulladásgátló hatása van
• tele van antioxidánsokkal

2. Agávé szirup

Az agávé egy méznektár típus, amely az Agave tequilana növény leveleiből keletkezik. Ez egy lédús, Mexikóból származó növény, amelynek nektárját a tequila gyártására használják. Édes ízének köszönhetően azonban főleg édesítőszert készítenek belőle. Már az aztékok is értékelték az agávé édes ízét és az élelmiszerek és italaik édesítésére használták fel. Azonkívül, hogy egy univerzális édesítőszer, az agávé nektár bizonyos egészségügyi előnyöket is nyújt, ennek köszönhetően használata egészségesebb, mintha hagyományos cukorral édesítenénk. Az agávé ugyanis nagy mennyiségű vitamint és antioxidánst tartalmaz, amelyek védik a testünket a külső veszélyektől. [14]

Az agávé szirupnak azonban még mindig magas a kalóriatartalma, és ha nagy mennyiségben fogyasztjuk, testsúlynövekedéshez vagy fogszuvasodás kialakulásához vezethet. Viszont sokkal alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a finomított cukornak, ezért nem ugrik meg tőle hirtelen a vércukorszintünk. Ennek ellenére a tápértéke a mézével azonos, azonban magas fruktóztartalma miatt több kalóriát tartalmazhat. Ez azonban azokra az agávé szirupokra érvényes, amelyeket vegyileg dolgoztak fel, tehát amelyeket nem sorolhatunk a BIO termékek közé. [13]

Miért jobb választás az agávé szirup, mint a finomított cukor:

• kevesebb kalóriát tartalmaz
• természetes édesítőszer
• tele van antioxidánsokkal
• alacsonyabb a glikémiás indexe
• nem növeli radikálisan a vércukorszintet

3. Sztévia

A sztévia egy természetes édesítőszer, amely a Stevia Rebaudiana Bertoni növényből származik, amely egyfajta napraforgónak tekinthető. Azonban 150 sztévia fajta létezik a világon. Leggyakrabban Észak- és Dél-Amerikában fordul elő. Ennek ellenére a sztévia népszerű édesítőszerré vált és akár te is elkezdheted otthon termeszteni. Feldolgozása ugyanis nagyon egyszerű – a levelek begyűjtésével kezdődik, amelyeket meg kell szárítani, vízzel extrahálni, majd megtisztítani. Csak az így feldolgozott sztévia édes. Nyers állapotban épp ellenkezőleg, nagyon keserű az íze, ráadásul az illata se kellemes. [15] [16]

A sztévia általában 200-szor vagy akár 300-szor is édesebb, mint az asztali cukor, ám sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz. Hogy pontosabbak legyünk, egyáltalán nem tartalmaz kalóriát. Ennek köszönhetően ideális édesítőszer a testsúlycsökkentő diéták során, vagy azoknak, akik odafigyelnek a kalóriabevitelükre. Alacsony kalóriatartalma egészséges alternatívává teszi cukorbetegség vagy fogyókúra esetén. A kutatások nem mutattak ki semmilyen hatást a sztévia fogyasztása esetén a vér glükóz- vagy inzulinszintjére. Ez lehetővé teszi, hogy a cukorbetegek az egészséges étkezési szokások betartása mellett sztéviával édesített élelmiszereket is fogyasszanak. [15] [16] [17]

Miért jobb választás a sztévia, mint a finomított cukor:

• 200-szor vagy akár 300-szor is édesebb
• egyáltalán nem tartalmaz kalóriát
• nincs hatással a vércukor- és az inzulinszintre
• fogyókúrákhoz is alkalmas

4. Eritrit

Az eritrit a cukoralkoholoknak nevezett vegyületek osztályába tartozik. Alacsony kalóriatartalmú édesítőszerként használják a cukormentes vagy csökkentett cukortartalmú termékekben és egészséges receptekhez. Ennek oka, hogy az eritrit a többi cukoralkohollal ellentétben csak nagyon kevés kalóriát tartalmaz. Molekulaszerkezete lehetővé teszi, hogy stimulálja a nyelvünkön lévő édes ízt érzékelő receptorokat. Viszont tényleg fontos, hogy odafigyeljünk ennek az édesítőszernek az optimális bevitelére, ugyanis túlzott fogyasztása, akárcsak bármely más édesítőszer esetében, bizonyos problémákat okozhat. [18]

Az eritrit egyedi kémiai szerkezetének köszönhetően könnyen emészthető. Túlzott fogyasztása azonban felfúvódást okozhat. Ennek az az oka, hogy ha ez az édesítőszer nagyobb mennyiségben felgyülemlik a vastagbélben, erjedni kezd, a rezisztens baktériumok pedig gázt termelnek, tehát emésztési problémákat okoznak. Viszont ha optimális adagokban fogyasztod az eritritet, nagyon gyorsan felszívódik a testedben és 24 óra alatt a vizelettel együtt távozik a szervezetedből. Ez azt jelenti, hogy az eritritnek esélye sincs az anyagcserére és az erjedésre, így nem gyülemlik fel és nem változik energiává a testedben. [18] [19]

Több tanulmány az eritrit fogyasztását a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának alacsonyabb kockázatához köti a 2-es típusú cukorbetegek esetében. Ez az édesítőszer alacsonyabb kalóriatartalmának köszönhető, amelynek semmilyen hatása nincs a vércukor- és inzulinszintre. Az eritrit olyan élelmiszerek erjedése során is keletkezik, mint például a bor, a sör vagy a joghurt. Az élelmiszerek összetételénél általában az E968 jelzés alatt találod meg, mert természetes formája mellett mesterséges édesítőszerként is megtalálható. Por formájában leggyakrabban finom és egészséges receptek hozzávalójaként használják fel. [19] [20]

Miért jobb választás az eritrit, mint a finomított cukor:

• kevesebb kalóriát tartalmaz
• fogyasztása a szív- és érrendszeri problémák ritkább előfordulásához köthető
• nincs semmilyen hatása a vércukor- és inzulinszintre
• finom és egészséges receptek összetevőjeként is használják

5. Xilit

A xilit nyírfakivonat, tehát egy természetes édesítőszer. Fiziológiai szempontból szinte megkülönböztethetetlen az asztali cukortól, mivel ugyanolyan az alakja és a színe is. De ha egy xilit szemet a mikroszkóp alá helyeznénk, rájönnénk, hogy nagymértékben eltér a cukortól. A xilit az eritrittel együtt a cukoralkohol kategóriába tartozik. Számos gyümölcsben és zöldségben megtalálható. Sőt, még a testünk is képes kisebb mennyiségben előállítani, a szintje azonban ebben az esetben elhanyagolható. [21] [22]

Édes íze ellenére a xilit 40 %-kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint az asztali cukor. Ráadásul nagyon alacsony a glikémiás indexe – a hagyományos cukor GI-értéke 60 – 70, míg a xilit GI-értéke 12. Emellett egyáltalán nincs benne fruktóz, hatása a vércukor- és inzulinszintre pedig elhanyagolható. A 2-es típusú cukorbetegségben vagy túlsúlyban szenvedő személyek számára a xilit kiváló alternatíva a cukor helyett. Gyakran megtalálható a cukormentes rágógumikban, édességekben és cukorbetegségben szenvedők számára alkalmas élelmiszerekben. [23]

A xilit ráadásul a cukorral ellentétben nem okoz fogszuvasodást, ezért számos fogorvos is javasolja a fogyasztását. A tanulmányok bebizonyították, hogy a xilit egészségesebbé teszi a fogakat, megerősíti a fogzománcot, eltávolítja a lepedéket és segít megelőzni a fogszuvasodást. [24]

Miért jobb választás a xilit, mint a finomított cukor:

• 40 %-kal kevesebb kalóriát tartalmaz
• fogyókúrákhoz is alkalmas
• jelentősen alacsonyabb a glikémiás indexe
• nem tartalmaz fruktózt
• nem okoz fogszuvasodást
• nem hat a vércukor- és inzulinszintre

6. Kókuszcukor

A kókuszcukor kókuszpálmából készül, konkrétan a virága folyékony húsából, amelyet granulált cukorrá szárítanak. Színe a nyers cukor színéhez hasonló, de a részecskék mérete általában kisebb és változó. Az emberek gyakran azt hiszik, hogy pálmaolajból készül, ami nem igaz. A pálmaolaj előállítására más pálmafajtát használnak. [25]

A gyártás folyamata során a pálmavirág húsából elpárologtatják a vizet, ám a nedv, amely megmarad, megőrzi a fontos tápanyagokat. A granulált cukor így gazdag ásványi anyag profillal büszkélkedhet, hiszen vasat, cinket, kalciumot és káliumot tartalmaz. Azért is különleges, mert egészséges zsírsavakat és különféle antioxidáns molekulaláncokat is tartalmaz, amelyek védik a szervezetünket. Inulin nevű rostot is tartalmaz, amely lassíthatja a glükóz felszívódását, ezzel pedig a szervezetünk hosszabb ideig képes fenntartani a magas energiaszintet. Egyúttal ez megmagyarázza, hogy miért alacsonyabb a kókuszcukor glikémiás indexe, mint a hagyományos asztali cukoré. [26]

Még ha a kókuszcukor számos fontos tápanyagot is tartalmaz, ahhoz, hogy teljes mértékben ki tudjuk használni az előnyeit, nagyon nagy adagokban kéne fogyasztanunk. Alacsony GI-értéke ellenére a kókuszcukor jelentősen több kalóriát tartalmaz, mint számos természetes édesítőszer. Még ha több helyen is olvashatjuk azt az állítást, hogy a kókuszcukor nem tartalmaz fruktózt, ennek ellenkezője igaz. 60 – 80 % szacharózt tartalmaz, amelyet többnyire éppen a fruktóz alkot. Ebből az okból a kókuszcukorral szinte ugyanannyi mennyiségű fruktózt viszünk be a szervezetünkbe, mint a hagyományos cukorral. [27]

Miért jobb választás a kókuszcukor, mint a finomított cukor:

• kevesebb kalóriát tartalmaz
• gazdag ásványi anyag profilja van: vas, cink, kalcium és kálium
• jelentősen alacsonyabb a glikémiás indexe
• inulint tartalmaz, amely lassítja a glükóz felszívódását

7. Dextróz

A dextróz, másnéven szőlőcukor, egy egyszerű cukor típus, amely ugyanolyan funkciót lát el, mint a glükóz. Ezért gyors energiaforrást jelent a szervezetünk számára, amely ráadásul édes ízű és gyakran használják édesítőszerként sütéshez és főzéshez, de gyógyászati célokra is. A megfelelő gyógyszerekkel kombinálva a vércukorszint növelésére használják. Mivel egy glükóz típusról van szó, leggyakrabban energiaitalokban található meg, mert azonnal energiával lát el. A fruktózzal együtt a gyümölcsökben is megtalálható. A dextróz mint monoszacharid elengedhetetlen az emberi szervezet létezéséhez. Ez ugyanis a leggyorsabb és legalapvetőbb energiaforrás az emberi test számára, főleg a sportolók esetében. Ugyan kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a cukor, ám ennek ellenére ez az érték magasabb, mint az édesítőszerek többsége esetében. [30]

Miért jobb választás a dextróz, mint a finomított cukor: 

• kevesebb kalóriát tartalmaz
• egyszerű cukor
• azonnali energiaforrás
• a vércukorszint növelésére használják
• sportolóknak alkalmas

További természetes édesítőszer fajták:

• Barna nádcukor – a fehér cukorral ellentétben nem vegyi úton állítják elő, de ennek ellenére nagyon sok kalóriát tartalmaz. Mivel gyártása során megőrzi a melasztartalmát, ennek köszönhetően több vitamint és ásványi anyagot is magában rejt. Ennek ellenére ez a cukor nem megfelelő tápanyagforrás.
• Juharszirup – a juharfa nedvéből készül. Ugyan tartalmaz szacharózt, tehát fruktózt is, de még mindig kevesebbet, mint a finomított cukor. Ráadásul számos antioxidánst tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre.
• Turbinado organikus édesítőszer – egy részlegesen finomított cukorról van szó, enyhe karamellás ízzel. Genetikailag nem módosított cukornádból készül, ám ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a fehér cukor.
• Kukoricaszirup – egyszerű cukor, amelyet a kukorica extrahálásával és cseppfolyós állagúvá alakításával gyártanak. Tehát glükózról van szó, amely azonnal energiaforrást jelent a szervezetünknek. A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup lényegében természetes kukoricaszirup, amelynél vegyi eljárással alakították át a glükózt fruktózzá, ezért mesterséges édesítőszer. [31]

Nézzük meg együtt, hogy mennyi kalóriát tartalmaznak az egyes édesítőszer típusok és milyen a glikémiás indexük: [28] [29]

Édesítőszer típusa	Kalória 100 g-ban	Glikémiás index
Fehér cukor (asztali cukor)	400 kcal	80
Méz	306 kcal	50
Agávé szirup	297 kcal	15
Sztévia	0 kcal	0
Eritrit	0 kcal	1
Xilit	240 kcal	12
Kókuszcukor	376 kcal	35
Dextróz	365 kcal	100
Barna nádcukor	380 kcal	64
Juharszirup	260 kcal	54
Turbinado (barna cukor)	399 kcal	65
Kukoricaszirup	319 kcal	75

Tippek, hogyan távolítsuk el hatékonyan az étrendünkből a cukrot

• próbáld a teád vagy kávéd cukor helyett mézzel édesíteni
• sütés vagy főzés közben próbáld a cukrot eritrittel vagy xilittel helyettesíteni
• részesítsd előnyben azokat az édességeket, amelyeket más édesítőszerekkel édesítettek, nem pedig cukorral
• figyeld az élelmiszerekben a szénhidrát, a cukor és a kalória arányát, majd válaszd azt, amelyben a legalacsonyabbak ezek az értékek
• próbáld az édesség utáni vágyad gyümölccsel vagy 100%-os gyümölcslével elűzni
• a tejcsokoládé helyett válaszd a magasabb kakaótartalmú étcsokoládét
• az ízesített joghurtot helyettesítsd fehér joghurttal és édesítsd mézzel vagy agávé sziruppal

Reméljük, hogy sikerült minden szükséges információval ellátnunk a cukorpótlókról. Ha tehát úgy döntesz, hogy mostantól bármilyen okból is kihagyod a cukrot az étrendedből, ne feledd, hogy attól még nem kell lemondanod az édes ételekről. Elég megfelelő édesítőszerrel helyettesíteni a cukrot és élvezni az édesítőszer nyújtotta előnyöket. Ha tetszett a cikk, örülni fogunk, ha támogatod egy megosztással.

Sources:

[1] Alina Petre, MS, RD - What Is Refined Sugar? - https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[2] James M. and Theodore J. Angelopoulos - Sugars, obesity, and cardiovascular disease: results from recent randomized control trials - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174142/

[3] Anna Pia Delli Bovi, Laura Di Michele, Giuliana Laino, and Pietro Vajro - Obesity and Obesity Related Diseases, Sugar Consumption and Bad Oral Health: A Fatal Epidemic Mixtures - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

[4] Jillian Kubala, MS, RD - 11 Reasons Why Too Much Sugar Is Bad for You - https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar

[5] I. A. Macdonald - A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174139/

[6] Laville M, Nazare JA - Diabetes, insulin resistance and sugars. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19207533

[7] Melissa Groves - Sucrose vs Glucose vs Fructose: What's the Difference? - https://www.healthline.com/nutrition/sucrose-glucose-fructose

[8] Kamal Patel - Artificial sweeteners - Is the evidence as sweet as these substitutes? - https://examine.com/nutrition/artificial-sweeteners-is-the-evidence-as-sweet-as-these-substitutes/

[9] Kris Gunnars, BSc - 10 Surprising Health Benefits of Honey - https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-honey

[10] Sarfraz Ahmed, Siti Amrah Sulaiman, Atif Amin Baig, Muhammad Ibrahim, Sana Liaqat, Saira Fatima, Sadia Jabeen, Nighat Shamim, and Nor Hayati - Honey as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Its Molecular Mechanisms of Action - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5822819/

[11] Otilia Bobiş, Daniel S. Dezmirean, and Adela Ramona Moise - Honey and Diabetes: The Importance of Natural Simple Sugars in Diet for Preventing and Treating Different Type of Diabetes - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5817209/

[12] Joe Leech, MS - Agave Nectar: A Sweetener That Is Even Worse Than Sugar? - https://www.healthline.com/nutrition/agave-nectar-is-even-worse-than-sugar

[13] Irving O. Velázquez Ríos, Gerardo González‐García, Erika Mellado‐Mojica, Rafael A. Veloz García, Jorge G. Dzul Cauich, Mercedes G. López,corresponding author and María I. García‐Vieyra - Phytochemical profiles and classification of Agave syrups using 1H‐NMR and chemometrics - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341176/

[14] Katherine Marengo, LDN, RD - Everything You Need to Know About Stevia - https://www.healthline.com/health/food-nutrition/stevia-side-effects

[15] Margaret Ashwell - Stevia, Nature’s Zero-Calorie Sustainable Sweetener - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890837/

[16] N. Sharma , R. Mogra and B. Upadhyay - Effect of Stevia Extract Intervention on Lipid Profile -http://www.krepublishers.com/02-Journals/S-EM/EM-03-0-000-09-Web/EM-03-2-000-2009-Abst-PDF/EM-03-2-137-09-047-Sharma-N/EM-03-2-137-09-047-Sharma-N-Tt.pdf

[17] Natalie Butler, RD, LD - Everything you need to know about erythritol - https://www.medicalnewstoday.com/articles/318392

[18] K. Regnat, R. L. Mach, and A. R. Mach-Aigner - Erythritol as sweetener—wherefrom and whereto? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756564/

[19] Munro IC, Berndt WO, Borzelleca JF, Flamm G, Lynch BS, Kennepohl E, Bär EA, Modderman J - Erythritol: an interpretive summary of biochemical, metabolic, toxicological and clinical data. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9862657

[20] Wölnerhanssen, Meyer-Gerspach, Beglinger, Islam MS - Metabolic effects of the natural sweeteners xylitol and erythritol: A comprehensive review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31204494

[21] Kris Gunnars, BSc - Xylitol: Everything You Need to Know - https://www.healthline.com/nutrition/xylitol-101

[22] S. J. H. Ashcroft, L. C. C. Weerasinghe, J. M. Bassett, and P. J. Randle - The pentose cycle and insulin release in mouse pancreatic islets - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1178408/

[23] Chandrashekar Janakiram, C. V. Deepan Kumar, and Joe Joseph - Xylitol in preventing dental caries: A systematic review and meta-analyses - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5320817/

[24] Kris Gunnars, BSc - Coconut Sugar — A Healthy Sugar Alternative or a Big, Fat Lie? - https://www.healthline.com/nutrition/coconut-sugar

[25] Adriana Hernández, Adriana Beatriz Di Iorio, Jeffrey Lansdale, and María Belén Salazar - Characterization of the Types of Sweeteners Consumed in Honduras - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872756/

[26] Khitan Z1, Kim DH. - Fructose: a key factor in the development of metabolic syndrome and hypertension. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23762544

[27] Nutrition facts - https://www.nutritionvalue.org/Sugars%2C_powdered_nutritional_value.html

[28] Glycemic index - http://www.sugar-and-sweetener-guide.com/glycemic-index-for-sweeteners.html