Milyen hatással van az alkohol a fogyásra, az izmok regenerálódására és fejlődésére?

Ezzel a kérdéssel bizonyára már mindannyian találkoztunk. Befolyásolja az alkoholos italok fogyasztása a hormonszintet, az erőt, a zsírégetést vagy az izmok regenerálódási folyamatát? Néhanapján egy-egy ital jó hatással is bírhat, többek között javíthatja az inzulinérzékenységet, pozitívan hat a szívre, csökkenti a vér zsírtartalmát (ez által alacsonyabb lesz a szívbetegség kialakulásának kockázata).

Ezzel ellentétben viszont a nagy mértékű alkoholfogyasztás veszekedéshez, verekedéshez, és nyilvános helyeken történő helytelen viselkedéshez vezethet. És ez még nem a legrosszabb dolog, ami megtörténhet. Eddig még nem esett szó a krónikus függőségről…viszont ez a cikk nem az italozás negatív hatásairól szól, hanem válaszokkal szolgál a következő kérdésekre: Hogyan hat az alkohol a fogyásra, hogyan befolyásolja az izmok regenerálódását ill. fejlődését, mennyi az az alkoholmennyiség (ha nagyon muszáj), amennyit még bevihetünk anélkül, hogy gátolnánk a fogyást, vagy az izmok növekedését.

Az alkohol és a fogyás

Manapság nem csak a túlzott cukorfogyasztás, hanem az italozás is rengeteg kritikát kap. Sokan úgy gondolják, hogy az alkoholtól meghíznak, és ezért inkább nem is foglalkoznak a témával. Az is gyakran felmerül bennünk, hogy az alkohol izomtömeg-veszteséghez vezet. Viszont ez egyáltalán nem ilyen egyszerű. Egy epidemiológiai kutatás összefüggésbe hozta az alkoholfogyasztást és a súlycsökkenést, tehát a fogyást, nem pedig a súlygyarapodást.

Az American Journal of Clinical Nutrition 1985-ben közzétett tanulmányában 1944 felnőtt (18-74 éves korú) fogyókúráját vették szemügyre. A kutatók rájöttek arra, hogy az alkoholból származó magasabb kalóriabevitel nem vezetett súlygyarapodáshoz, ellentétben az egyéb ételekből származó többletkalóriákkal. Azok, akik rendszeresen fogyasztottak alkoholos italokat, naponta 16%-al több kalóriát vittek be, mint az absztinensek, és emellett ugyanannyit is mozogtak, mint az alkoholt nem fogyasztó társaik. Kiderült, hogy az italozás nem vezetett az alkoholt fogyasztó alanyoknál hízáshoz.

Egy másik tanulmányban túlsúlyos nők fogyókúráját vizsgálták. A nők egyik csoportja a napi kalóriabevitel 10%-át fehérborból, a másik csoport pedig szőlőléből nyerte. Az eredmény: három hónap után a a fehérbort fogyasztók 1 kg-al többet fogytak, mint a szőlőlevet fogyasztó csoport tagjai.

Figyelem! Nem áll szándékunkban rábeszélni Téged az italozársa. Lehet, hogy első hallásra nem úgy tűnik, viszont az alkoholfogyasztás ugyan nem közvetlenül, de mégis lassítja a fogyást.

Az alkohol nem tud testzsír formájában lerakódni, de gátolja a zsírok oxidációját. Ennek következtében az egyszerű zsírok gyorsabban le tudnak rakódni. Egyszerűen mondva, nem az alkoholtól hízunk meg, hanem a sok felesleges harapnivalótól, amit italozás közben elfogyasztunk. Spicces állapotban elég nehéz ellenállni az üres kalóriáknak. Tehát, ha fogyókúrázol és valóban fogyni szeretnél, de azért időnként szívesen innál egy kis alkoholt, akkor jobban teszed, ha a heti egy alkalmat nem léped túl. A következő tippek segítenek megelőzni a felesleges kalóriákból származó zsírok lerakódását:

• Korlátozd a zsírok, zsíros ételek fogyasztását azon a napon, amikor alkoholt fogyasztasz.

• A kalóriabevitelt főleg fehérjékből és zöldségekből biztosítsd.

• Kerüld a magas cukortartalmú italokat, mint mondjuk a kevert italok és a gyümölcslevek. A száraz fehérbor jó választás.

Ha betartod ezeket az egyszerű szabályokat, akkor lelkiismeret furdalás nélkül elfogyaszthatsz egy italt, és nem rondítasz bele a fogyási folyamatba sem.

Az alkohol és a tesztoszteronszint

Az alkoholfogyasztás következményei legfőképpen ezen a területen mutatkoznak meg. Az alkohol csökkenti a tesztoszteronszintet, viszont a hatása többféle is lehet. Például a TNO Nutrition and Food Research Institute tanulmányában 10 férfit figyeltek meg, akik naponta 30-40 gramm alkoholt fogyasztottak (2-3 sör vagy 3 dcl bor). Három hét után a férfiak tesztoszteronszintje jelentősen csökkent, mégpedig 7%-al. Egy másik tanulmányban 9 férfi fogyasztott 60-70 gramm alkoholt az edzések után, de ez az italozás semmilyen hatással sem volt a tesztoszteronszintre a következő 5 órában. De mi történik akkor, ha edzés után megiszunk egy pár sört és megemelkedik a szervezetünk alkoholszintje?

Az University of Helsinki hasonló kutatást végzett. Nyolc egészséges, 20-26 éves korú férfinak 1,5 g etanolt adtak 1 kg testsúlyra számolva. Kiderült, hogy a tesztoszteronszintjük átlagosan 23% –al csökkent 10 ill. 16 órával az ivás után. Ezenkívül a kortizolszint is megemelkedett, átlagosan 36%–al, a növekedési hormon kiválasztása pedig erősen vissza lett szorítva.

Egy következő tanulmány, amelyet ugyanezen az egyetemen végeztek, megerősítette ezeket az eredményeket. Az edzés utáni nagy mennyiségű alkoholbevitel kifejezetten rossz hatással van a tesztoszteron-termelődésre. Bebizonyították azt, ami egyébként egyáltalán nem meglepő, vagyis hogy 10 sör nem igazán számít jó energiaforrásnak az edzések után. Emellett egy másik kutatás valóban riasztó eredményekkel állt elő. A patkányokon végzett kísérletben az állatok a kalóriaszükséglet 5%-át etanolból nyerték. Ezeknél a patkányoknál akár 50%-al is csökkenhet a herék mérete.

Az alkoholizmusban szenvedő férfiak esetében nemcsak jelentősen alacsonyabb tesztoszteronszintet mutattak ki, de magasabb ösztrogénszintet is, az alkoholproblémákkal ill. májproblémákkal nem küszködő férfiakkal ellentétben (tanulmány, tanulmány, tanulmány).

Tehát mindent összevetve, ha néha elfogyasztunk egy-egy italt, valószínűleg nincs mitől tartanunk, ami a tesztoszteronszintet illeti. Viszont az edzés utáni italozás igazán rossz ötletnek számít.

Alkohol – az izmok regenerálódása és a teljesítmény

A patkányokon végzett kísérletekből és az in vitro kutatásokból kiderül, hogy az alkohol gátolja a fehérjeszintézist. Sokan átvetítik ezeket a kutatási eredményeket az emberi szervezetre, és állítják, hogy az alkohol ugyanúgy az ember esetében is korlátozza az izmok fejlődését és izomtömeg-veszteséget okoz, akárcsak a patkányoknál. Viszont ez nem így működik. A patkányok és az emberek anyagcsere folyamatai nagyon különböznek egymástól, és az in vitro módszerrel nyert eredmények (mondjuk a kémcsőben), nem mindig érvényesek in vivo körülmények között is.

Az alkohol pusztító hatása csak a krónikus alkoholisták esetében figyelhető meg. Az nyilvánvaló, hogy ha több, mint 7 italt fogyasztunk el naponta, az izomépítés nem lesz zökkenőmentes. Persze a járás sem fog simán menni, és talán még a nevünkre sem fogunk emlékezni.

Azt is sokszor halljuk, hogy az alkohol legyengít és hatással van a test regenerálódó képességére, az izmok károsodásának, sérülésének helyreállítására. Viszont azUniversity of Massachusetts és az Aarhus University egyetemeken végzett kutatások szerint az alkohol mégsem befolyásolja az erőt és az izomsérülések regenerálódását.

Azonban a Massey University egyetemen végzett tanulmányból kiderült, hogy 1 gramm etanol 1 kg testsúlyra számolva megnövelte az edzés utáni izomkárosodás mértékét. Viszont meg kell említenünk azt is, hogy az edzésterv egy kicsit vicces volt (300 excentrikus izomkontrakció lábgépen), tehát az is meglehet, hogy az eredmények inkább a hagyományos, rövidebb súlyemelő gyakorlatokkal függenek össze.

Az izmok és a fehérjeszintézis

A fehérjeszintézistől függ (MPS), hogy a testünk hogyan alkalmazkodik az edzéshez ill. miként válaszol az edzésre. Az MPS nagy mértékben befolyásolja az izmok megújulóképességét és fejlődését. Az edzés utáni regenerálódó időszakban az MPS jelentősen megemelkedik, és ilyenkor az alkohol negatív hatással lehet az izomtömeg növekedésére.

Egy tanulmány szerint az alkoholfogyasztás felborítja az edzés utáni regenerálódási folyamatot. Kiderült, hogy ha az edzést követő 8 órában nagyobb mennyiségű alkoholfogyasztásra kerül sor, a fehérjeszintézis értéke alacsonyabb lesz, főleg ha az edzést végzők nem fogyasztanak semmilyen fehérjét. A kutatók végül arra jutottak, hogy még az elegendő mennyiségű fehérje sem tudja kiküszöbölni az italozás fehérjeszintézisre gyakorolt negatív hatását.

Az alkohol és az immunrendszer

Az immunrendszerünk sejtek, szövetek és hordozók sokaságából áll, és kulcsfontosságú szerepe van a fertőzésekkel szembeni védekezés során ill. a különböző sérüléseknél. Az erős immunrendszer kedvezően befolyásolja az edzés alatti teljesítményt, és még a zsírégetést, valamint az izomépítést gátló fertőzéseket, sérüléseket is könnyebben el tudjuk kerülni, ha jó a szervezetünk védekezőképessége. Az alkohol, főleg a nagy mértékű italozás, képes megterhelni az egyébként erős immunrendszert is.

Egy kutatás kimutatta, hogy a védekezőképesség szoros összefüggésben áll az idegrendszerrel és endokrin rendszerrel, ezeknek pedig minél nagyobb egyensúlyban kell lenniük az edzések ill. a regenerálódás időszaka alatt. A túlzott alkoholfogyasztás azonfelül, hogy legyengíti az immunrendszerünket és fogékonyabbá tesz bennünket a betegségekre, még a májra is stresszt gyakorol. Tehát megállapíthatjuk, hogy a kiválóan működő immunrendszer meghatározó szereppel bír a teljesítőképesség és a regenerálódás szempontjából.

Az alkohol nem tápanyagforrás. Az alkoholfogyasztás többek között csökkenti a B vitamin-, cink- és magnézium szintet. Ebből kifolyólag könnyen megtörténhet, hogy az immunrendszerünk, ill. a szervezetünk tápanyaghiányban fog szenvedni. Tehát, ha alkoholt fogyasztunk, nagyon fontos, hogy pótoljuk a vitaminokat és az ásványi anyagokat.

Az alkohol és az energia

Némely esetekben az alkohol hatással lehet a glikogén szintézisre, viszont nem kizárólag ez az oka annak, ha nincs elég energiánk edzeni. Az alkohol megemeli a vérnyomást és a pulzusszámot. Az aerob edzések alatti túl magas pulzusszám, ill. az alkoholfogyasztás egyéb negatív velejárói általában rosszabb közérzetet okoznak, valamint gyakran a motiváció elvesztésével járnak, így az edzés sem lesz túl hatásos.

Az alkohol és a dehidratáció

A dehidratáció nagyon rossz hatással van a szervezetünkre. A folyadékhiány fáradtságot és rosszullétet okoz, ezekből kifolyólag pedig alacsonyabb lesz a fizikai teljesítőképességünk. Az is előfordulhat, hogy éhesebbek leszünk, vagy pedig leromlik az izomsejtjeink ATP előállítási képessége. Az alkoholtól még nagyobb lesz a folyadékhiány, hiszen az italozás következtében több folyadékot vesztünk. Dehidratált állapotban nagyobb az esélye annak, hogy valamilyen mozgásszervi sérülést szenvedünk el. Emiatt kevesebbet edzünk majd és nem tudunk hatékonyan izmot építeni.

Az alkohol és az endokrin rendszer

Ha izomépítésről beszélünk, mindenképpen meg kell említenünk a növekedési hormon szerepét. Az anabolikus hatással bíró növekedési hormon által a szövetek, tehát a kollagén szint és az izmok is növekedni tudnak ill. egyben maradnak.

Jobban mondva, a növekedési hormon serkenti a fehérjék módosulását és szintézisét az edzés alatt ill. az edzés után. Ezenkívül ennek a hormonnak fontos feladata van az anyagcsere szabályozásában. Az alkohol negatív hatással van a növekedési hormonra, mégpedig két szempontból is, így az izmok nem lesznek képesek jól fejlődni:

• Be lett bizonyítva, hogy az alkohol hatására megemelkedik az ún. stresszhormon- vagyis a kortizol szint, és ez akár 72% – al is leszorítja a növekedési hormon szintjét.

Befejezésül még adunk néhány jó tanácsot

Ez a téma annyira bő, hogy akár egy könyvet is megtöltene. A kutatások sokszor összezavarnak bennünket és gyakran ellentétben állnak egymással, tehát még nagyon sok a feltárni való. Viszont ez a cikk mégis tud nyújtani egy pár hasznos tippet:

• Ha alkoholt iszunk és közben eszünk is, kerüljük a cukrokat és a zsírokat. Inkább fehérjét és zöldségeket fogyasszunk.

• Ha választásra kerül sor, akkor a száraz fehérbort részesítsük előnyben.

• Kerüljük a kevert italokat. Az alkohol miatt az italhoz hozzáadott cukor sokkal könnyebben le tud rakódni, és még több italt fogunk kívánni.

• Jól tesszük, ha tartjuk magunkat a következő szabályhoz: maximum 5 gramm alkohol 1 kg testsúlyra számolva. Ez legyen az ún. határvonal, amely megvéd bennünket az olyan negatív hatásoktól, mint az izomgyengülés, a zsírréteg növekedése, az endokrin rendszer megbetegedései és a teljesítmény csökkenése.

• Kardió edzés után ne nyúljunk alkoholhoz.

• Ha nagyon muszáj, erőedzés után ihatunk egy kis alkoholt, de tartsuk be a fő szabályt, vagyis legfeljebb 5 gramm alkoholt fogyasszunk 1 kg testsúlyra számolva.

Inni vagy nem inni?

Ha az absztinensek csoportjába tartozunk, akkor nem érdemes átállni a másik oldalra. A rendszeres alkoholfogyasztás sok gondot tud okozni, és nem „csak” izomtömeg veszteséggel jár. Ha viszont csupán ritkán és mértékkel iszunk egy kis alkoholt, tehát nem jelentkeznek a másnaposság tünetei és nincsenek az alkoholfogyasztásból eredő egészségügyi problémáink, akkor nem szükséges teljesen lemondanunk az alkoholról.

Tudatosítsuk, hogy a táplálkozás és a folyadékbevitel nagyon fontos tényezőknek számítanak az edzések szempontjából. A siker kulcsa a remek edzésprogram, valamint a minőségi étrend, de meg kell értenünk azt is, hogy az alkohol pontosan milyen hatással is van az izomtömeg fejlődésére, növekedésére. Az alkohol egyáltalán nem minősül tápanyagforrásnak és nem része a kiegyensúlyozott táplálkozásnak.

És Te mit gondolsz az alkoholról? Fogyasztasz alkoholt? Kérjük, oszd meg velünk kommentekben az italozásról való véleményed. Ha tetszett a cikk, támogasd egy megosztással.

Szerző: Mária Šandalová