A zöldségek TOP előnyei, amelyek megváltoztatják az ételekhez való hozzáállásod

Table of Contents

Mit teszel a tányérodra, ha szeretnél egy kis színt, ízt és vitaminokat látni rajta? A válasz egyértelműen a zöldség. Rengeteg lehetőség és színvariáció közül választhatsz. A zöldségek mindenféle vitamin, ásványi anyag és bioaktív vegyület kiváló forrásai, pont ezek miatt olyan színesek. A piros és a narancssárga szín karotinoidokat tartalmaz, a levelek zöld színét a klorofill adja, a lila pedig például a flavonoidoknak köszönhető. Mai cikkünkből megtudhatod, hogy az egyes zöldségfajták hogyan segíthetnek az egészséged javításában.

A zöldségeket nemcsak a magas mikrotápanyag-tartalom jellemzi, hanem jó rostforrások is. Magas a víztartalmuk és alacsony az energiaértékük. Ráadásul elég laktatóak, ami segít kordában tartani a napi energiabevitelt, ugyanakkor növelhetik a folyadékbevitelt. Az ajánlott napi zöldségbevitel 400 g, ami nagyjából 1 nagy paradicsom, 1 sárgarépa és ⅓ uborka. Ez egy olyan mennyiség, amelyet könnyű beilleszteni az étrendbe, és körülbelül 350 ml víz is bejut vele.

1. Paradicsom

A paradicsom Dél-Amerikából származik, és különösen édes íze és sokoldalú konyhai felhasználása miatt népszerű. Bár botanikai szempontból a gyümölcsök közé tartozik, zöldségként kezeljük és használjuk. Alacsony energiatartalma és magas víztartalma miatt hasonlít is a zöldségekre. [7]

Remek C-vitamin-,, folsav-, kálium-, és magnéziumforrás. A kálium például befolyásolja az izomműködést és hatással van a vérnyomásra, a magnézium pedig elengedhetetlen az idegrendszer megfelelő működéséhez [18]

A paradicsomra jellemző bioaktív vegyület a likopin. Ez benne a fő karotinoid, amely antioxidáns hatású (a rák és más betegségek kialakulását elősegítő szabadgyökök ellen véd). A kutatások szerint hatással lehet a prosztatarák kockázatának csökkentésére és a vérnyomáscsökkentésre. A likopin legjobb forrásai a paradicsomtermékek, például a püré, a ketchup vagy a gyümölcslé (kis mennyiségű élelmiszer is nagy mennyiségű gyümölcsöt rejt). Ráadásul a likopin jobban hasznosulhat, ha hőkezelik. Ezért ahhoz, hogy még többet hozz ki a paradicsomból, párold, süsd, vagy főzd meg. [10,11,18]

Ennek a zöldségnek a héja kvercetinben gazdag, amely a likopinhoz hasonlóan antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik. [17,19, 21]

Ha növelni szeretnéd ennek az antioxidánsnak a bevitelét, akkor likopint vagy kvercetin kivonatot tartalmazó étrend-kiegészítőket is vehetsz.

Átlagos energia- és tápanyagtartalom a paradicsomban (100 g):

Tápértékek és víztartalom		Bioaktív vegyületek
Energiatartalom	18 kcal	C-vitamin	13,7 mg
Szénhidrát	2,69 g	Folsav	15 μg
Fehérje	0,88 g	Magnézium	11 mg
Zsír	0,2 g	Kálium	237 mg
Rost	1,2 g	Béta-karotin	449 μg
Víz	94,5 g	likopin	2570 μg

De még a zöldségek is tartalmazhatnak káros anyagokat. A paradicsom esetében konkrétan tomatint. Ez egy glikoalkalkaloid, amely a paradicsom szárában és levelében , valamint a zöld gyümölcsökben található. Káros hatásait (hányás, hasi fájdalom, gyengeség, zavartság) azonban csak állatokon figyelték meg, és úgy tűnik, hogy kis mennyiségű fogyasztása után (például néhány darab zöld paradicsomkonzerv elfogyasztása után) nem hat az emberre. Ennek ellenére jó, ha nem visszük túlzásba például a zöld gyümölcsök fogyasztását. [26]

Paradicsomos receptek

A paradicsomot a konyhában rendkívül sokféleképpen lehet felhasználni. Próbáld ki valamelyiket az alábbi receptek közül:

2. Édes paprika

Az édes paprika Közép- és Dél-Amerikából származik, és különböző fajtái közül válogathatunk. Akár piros, sárga, narancssárga, zöld vagy fehér, mindegyiknek más az íze, és más-más vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Azok pedig, akik szeretik a fűszeresebb ízeket választhatják a chilipaprikát, aminek szintén vannak egészségügyi előnyei.

Talán meglep, hogy az édes paprika jobb C-vitaminforrás, mint a citrusfélék. A pirospaprika 3-4-szer több C-vitamint tartalmaz, mint a citrom. Vagyis 100 g pirospaprikában 140 mg C-vitamin van (az ajánlott napi C-vitaminadag 140%-a), míg a citromban 50 mg (az ajánlott napi C-vitaminadag 50%-a). Ha tehát legközelebb támogatni szeretnéd a immunrendszered, javítani a kollagéntermelést vagy támogatni a vasfelszívódást, válassz valamilyen paprikát. [13]

Az édes paprika karotinoidokban is gazdag, amiből később A-vitamin lesz. A karotinoidok mennyisége az érés során emelkedik. A legtöbbet a piros paprika tartalmaz (legnagyobb részben kapszantin karotinoidot, amely a piros színért is felelős), valamivel kevesebb van a narancssárga és a sárga paprikában, és a legkevesebb a zöldpaprikában. Ezek az anyagok antioxidáns hatásúak, és így támogatják például a szem egészségét. [8,13]

A lutein karotinoid viszont hiányzik a pirospaprikából, a zöldpaprikában viszont van bőven. Fontos antioxidáns is, és védőfunkciót tölt be a szem retinájában, ahol a kék fény által termelt szabadgyökök ellen óvja. [23]

A paprika emellett jó káliumforrás, és a véralvadáshoz szükséges K-vitamin és E-vitamin is van benne, amely általában az egyik legfontosabb antioxidáns. [13, 19]

A pirospaprika átlagos energia- és tápanyagtartalma (100 g):

Tápértékek és víztartalom		Bioaktív vegyületek
Energiatartalom	29 kcal	C-vitamin	142 mg
Szénhidrát	5,45 g	E-vitamin	2,9 mg
Fehérje	0,9 g	Folsav	47 μg
Zsír	0,13 g	Magnézium	13 mg
Rost	1,2 g	Foszfor	31 mg
Víz	91,9 g	Kálium	213 mg
		Béta-karotin	3165 μg

A chilipaprika legfontosabb összetevője a kapszaicin, ez az anyag határozza meg a paprika csípősségét. A csípősséget a Scoville-skála mutatja – a legcsípősebb paprika a „sárkány lehellete”, értéke 2 480 000 SHU, míg a híres Jalapeñoé 2 500-8 000 SHU.

A kapszaicin segít csökkenteni az étvágyat, ami jól jöhet, ha fogyókúrás diétát tartasz. Támogatja az erek tágulását is, így elősegítheti a vérnyomás csökkentést. A kapszaicin emellett gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatással is rendelkezik, és segít felgyorsítani az anyagcserét. [15]

Receptek paprikával

Hogyan adjunk több paprikát az étrendünkhöz? Próbáld ki valamelyiket az alábbi receptek közül:

3. Spenót

Ha meg kellene nevezni a legnépszerűbb zöldséget, valószínűleg a spenót lenne az. Talán emlékszel, hogy milyen nagyra nőttek Popeye, a tengerész izmai, miután megevett egy doboz spenótot. Popeye segített elterjeszteni azt a téves információt, hogy a spenótban tízszer annyi vas van, mint más zöldségfélékben. A vas biztosítja az oxigén átvitelét a szervezetben, és fontos szerepet játszik az immunitásunkban.

A spenót magas vastartalmáról szóló legenda az 1870-es évekre nyúlik vissza, de sajnos tévedésből, mert csak rossz helyre került a tizedesvessző. A spenót valójában más zöldségekhez hasonló mennyiségű vasat tartalmaz, és nagy mennyiségű oxalátot is, ami csökkenti a felszívódását. A benne lévő vasnak körülbelül csak 5%-a szívódik fel. [8,18]

Ez a leveles zöldség jó folsavforrás, amely nagyon fontos szerepet játszik az idegrendszer fejlődésében és a sejtosztódás folyamatában. A folsav megfelelő bevitelére különösen a kisbabát tervező nőknek kell odafigyelniük. A spenót emellett C-vitaminban, káliumban, kalciumban vagy karotinoidokban gazdag. [16, 19]

A spenót átlagos energia- és tápanyagtartalma (100 g):

Tápértékek és víztartalom		Bioaktív vegyületek
Energiatartalom	24 kcal	C-vitamin	26,5 mg
Szénhidrát	1,04 g	Folsav	116 μg
Fehérje	2,9 g	Kalcium	68 mg
Zsír	0,6 g	Magnézium	92,9 mg
Rost	1,6 g	Kálium	582 mg
Víz	92,5 g	Vas	1,26 mg
		Béta-karotin	3400 μg

Spenótos receptek

Szeretnél több spenótot enni, de nem tudod, hogyan? Íme néhány ötlet:

4. Sárgarépa

Ez a zöldség Dél-Ázsiából származik, és elsősorban édes íze miatt népszerű. Mivel cukortartalma magasabb, mint a legtöbb zöldségé, népszerű alapanyag répatortához.

Már kiskorod óta azt hallgatod a szüleidtől, hogy ha egészséges látást szeretnél, akkor sok sárgarépát kell enned. És igazuk volt, mert a magas karotinoid-, különösen a béta-karotintartalmának köszönhetően a sárgarépa pozitív hatással van a látás minőségére. Az A-vitamin béta-karotinból jön létre, amely támogatja a szem egészségét és segít a szemnek alkalmazkodni, hogy a sötétben is láthassunk. Emellett hatással van az immunrendszer működésére, a növekedésre, a sejtfejlődésre stb. [1,6,8]

A sárgarépa kiváló forrása a pektin nevű oldható rostnak. Ez a fajta rost, amellett, hogy támogatja az emésztőrendszer megfelelő működését, segít csökkenteni a koleszterin- és a vércukorszintet, és „táplálja” a bélrendszerben lévő jótékony baktériumokat. A rostok és a béta-karotin mellett káliumban, K-vitaminban és B6-vitaminban is gazdag. A B6-vitamin kulcsszerepet játszik a sejtanyagcserében. [8, 19]

A sárgarépa átlagos energia- és tápanyagtartalma (100 g):

Tápértékek és víztartalom		Bioaktív vegyületek
Energiatartalom	42 kcal	Béta-karotin	9938 μg
Szénhidrát	7,2 g	Kálium	280 mg
Fehérje	0,94 g	B6-vitamin	0,15 mg
Zsír	0,35 g	Folsav	37 μg
Rost	3,1 g
Víz	87,7 g

Receptek sárgarépával

A párolt sárgarépa zöldborsóval nem az egyetlen „recept”, amit készíteni lehet belőle. Kísérletezz egy kicsit:

5. Karfiol

Tudtad, hogy a karfiolrózsa azért marad fehérek, mert a növekedés során a naptól eltakarják őket a levelek, ami megakadályozza a klorofill képződését? E kis „hiányosság” ellenére ez a zöldség rostokban, C-vitaminban, K-vitaminban, folsavban, magnéziumban, foszforban, káliumban és kalciumban is gazdag. [19]

A karfiollal és más keresztesvirágú zöldségekkel (brokkoli, káposzta, kelkáposzta, karalábé stb.) kapcsolatban már hallhattál a glükozinolátokról, amelyek az úgynevezett goitrogének közé tartoznak. Ezek olyan anyagok, amelyek a jóddal „versenyeznek” a pajzsmirigyhormon termelésében. A pajzsmirigyben ezek a goitrogének a jód helyett kötődnek meg, ami csökkentheti a hormontermelést. De ne félj attól, hogy a karfiol beillesztése az étrendbe problémákat okoz. A tanulmányok szerint úgy tűnik, hogy kockázat különösen azoknál az embereknél állhat fenn, akiknek az étrendje jódhiányos, és akik túlzott mértékben fogyasztanak glükozinolátokat tartalmazó élelmiszereket. Tehát ha nem csak karfiolt és keresztesvirágú zöldségeket eszel, akkor sem lesz bajod. Ezen anyagok mennyisége a hőkezeléssel is csökken. [12]

És semmi sem fekete vagy fehér. A glükozinolátok is gyakorolnak pozitív hatást az egészségre. Antioxidáns hatásuk van és a tanulmányok szerint lehetséges, hogy a vastagbél és a tüdőrák kockázatát is csökkentik. [9]

A karfiol átlagos energia- és tápanyagtartalma (100 g):

Tápértékek és víztartalom		Bioaktív vegyületek
Energiatartalom	26 kcal	Kalcium	25 mg
Szénhidrát	2,97 g	Magnézium	14 mg
Fehérje	1,9 g	Foszfor	44 mg
Zsír	0,28 g	Kálium	299 mg
Rost	2 g	C-vitamin	48 mg
Víz	92,1 g	Folsav	57 μg
		K-vitamin	15,5 μg

Receptek karfiollal

Hogyan készítsd el a karfiolt, ha unod már csak megfőzni vagy a levesekbe tenni? Íme néhány ötlet:

6. Cukkini

A tökfélék, ahová a cukkini is sorolható, Amerikából származnak, bár ezt a fajtát épp Olaszországban nemesítették. Nagyon alacsony az energiatartalma, és értéke nemcsak magas tápanyagtartalmában rejlik, hanem a konyhában való sokoldalú felhasználásában is.

A cukkini karotinoidokban, C-vitaminban, káliumban, kalciumban és K-vitaminban gazdag. Magas víztartalmának és rosttartalmának köszönhetően segíthet az emésztés javításában is. [24]

Az úgynevezett kukurbitacin tartalma nagyon fontos. Ez az anyag nemcsak a cukkini jellegzetes ízét adja, hanem antioxidáns és citotoxikus hatással is rendelkeznek – részt vesznek a károsodott sejtek elpusztításában, amelyek a rák kialakulásához vezethetnek. [20]

A cukkini átlagos energia- és tápanyagtartalma (100 g):

Tápértékek és víztartalom		Bioaktív vegyületek
Energiatartalom	13 kcal	Kalcium	23 mg
Szénhidrát	1,8 g	Foszfor	27 mg
Fehérje	0,8 g	Kálium	201 mg
Zsír	0,1 g	C-vitamin	12,8 mg
Rost	1 g	Béta-karotin	205 μg
Víz	95,8 g

A cukkinit sokféleképpen el lehet készíteni:

Reszelt cukkinit a zabpehelyhez is adhatunk térfogatnövelés céljából és érdekes textúrát is kap tőle.
Ha csökkenteni szeretnéd az étel energiaértékét, akkor tészta helyett használhatsz például reszelt nyers cukkinit.
Teheted palacsintába, fasírtba vagy sós süteményekbe (quiche stb.)
Különböző süteményeket, muffinokat vagy pudingokat könnyíthetsz vele.

Receptek cukkinivel

A cukkininek olyan semleges íze van, hogy szinte bármilyen ételbe becsempészhető. Kóstold meg például a következők egyikét:

7. Fejes saláta

A fejes saláta egy népszerű, alacsony kalóriatartalmú leveles zöldség. Jellegzetes ízét a benne található savak adják, például a citromsav vagy olyan anyagok, mint a laktucin vagy a laktopikrin. [4]

Nagy mennyiségű K-vitamint tartalmaz, amely elengedhetetlen a megfelelő véralvadáshoz és a csontok ásványi anyagokkal történő megfelelő ellátásához. Emellett a C-vitamin, B-vitaminok, folsav, karotinoidok, kálium és magnézium is van benne. [4, 25]

Légy óvatos, hogyan készíted el és hogyan tárolod a salátát. Minél frissebben kerül a tányérra, annál jobb, mert gyorsan romlik és veszít a tápanyagtartalmából. Legfeljebb két napig tárold a hűtőszekrényben, ideális esetben nedves konyhatörlőbe csomagolva.

A fejes saláta átlagos energia- és tápanyagtartalma (100 g):

Tápértékek és víztartalom		Bioaktív vegyületek
Energiatartalom	16 kcal	K-vitamin	102 μg
Szénhidrát	1,4 g	C-vitamin	4,6 mg
Fehérje	1,3 g	Folsav	59 μg
Zsír	0,2 g	Magnézium	13,7 mg
Rost	1,4 g	Kálium	253 mg
Víz	94,7 g	Béta-karotin	5230 μg

Receptek fejes salátával

Nem feltétlenül kell, hogy egy tál saláta, öntettel a főétkezés köreteként legyen az egyetlen elkészítési mód. Más módon is fel lehet dobni a salátát:

8. Cékla

A céklának, más néven mángoldnak, sokkal gyakrabban kellene megjelennie az étrendben. Nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaz, és a tanulmányok szerint bizonyos különleges egészségügyi előnyökkel is rendelkezik.

A céklának és a céklalének nagyrészt a szív- és érrendszerre gyakorolt pozitív hatásokat tulajdonítanak, például vérnyomáscsökkentést vagy az érelmeszesedés kockázatának csökkentését. A céklalé fogyasztása a fizikai teljesítményt is javíthatja. Az összes említett előnye a nitráttartalommal függ össze, amely nitrátok nitrogén-oxiddá alakulnak át. Ennek hatására kitágulnak az erek (értágulat), és pozitív hatással van az érfal minőségére is. Ennek a mechanizmusnak köszönhetően a sportteljesítményt is javíthatja, mivel az izmok több oxigénhez és egyéb tápanyaghoz jutnak az optimális működésükhöz. [2,3,14, 19]

A cékla ásványi anyagok forrása, elsősorban kalcium, foszfor, kálium, magnézium és vas. Ezenkívül sok C-vitamint, folsavat és karotinoidokat is tartalmaz. Ez a zöldség mindenképpen egy olyan szuperélelmiszer, amelyet érdemes újra felfedezni.

A cékla átlagos energia- és tápanyagtartalma (100 g):

Tápértékek és víztartalom		Bioaktív vegyületek
Energiatartalom	41 kcal	Kalcium	16 mg
Szénhidrát	6,8 g	Magnézium	23 mg
Fehérje	1,6 g	Foszfor	40 mg
Zsír	0,2 g	Kálium	325 mg
Rost	2,8 g	Vas	0,8 mg
Víz	87,6 g	C-vitamin	4,9 mg
		Folsav	109 μg
		Béta-karotin	20 μg

Receptek céklával

Illeszd be ezt a nagyszerű ételt az étrendedbe és fogyaszd gyakrabban. Akár édesen, akár sósan, sokféleképpen elkészíthető:

9. Uborka

A paradicsomhoz hasonlóan az uborka is gyümölcs. Energiaértéke azonban egyáltalán nem hasonlít a gyümölcsökére. Még a legtöbb zöldséghez képest is alacsonyabb a kalóriatartalma.

A magas víztartalmának (96%) köszönhetően ideális zöldség, amely hozzájárulhat az ideális napi folyadékbevitelhez. A teljes folyadékbevitel legfeljebb 20%-a származik az étkezésből. A vízben gazdag ételek könnyen tovább növelhetik ezt a értéket. A legtöbb vitamin, ásványi anyag és rost a héjában található, ezért ha lehet, hámozatlanul fogyasszuk az uborkát. Előtte azonban mindig alaposan meg kell mosni, hogy megszabaduljunk a felszínén lévő potenciálisan káros anyagoktól és mikroorganizmusoktól.

A magas víztartalom, valamint a rost tartalom és a nagyon alacsony energiaérték nagy segítséget jelentenek a fogyókúrás étrendben. Az uborka remek C-vitamin, folsav, kálium és kalcium forrás. [19]

Az uborka átlagos energia- és tápanyagtartalma (100 g):

Tápértékek és víztartalom		Bioaktív vegyületek
Energiatartalom	17 kcal	Kalcium	16 mg
Szénhidrát	3,1 g	Kálium	147 mg
Fehérje	0,65 g	C-vitamin	13,7 mg
Zsír	0,1 g	Folsav	7 μg
Rost	0,5 g
Víz	95,2 g

Receptek uborkával

Nem kell arra kárhoztatni magad, hogy életed végéig csak unalmas uborkatekercset vagy uborkasalátát egyél. Számos más módon is felhasználható:

10. Padlizsán

A padlizsán a Balkánról származik, és a tipikus lila szín mellett létezik fekete, zöld vagy akár a piros változata is.

Jellegzetes lila színét a flavonoidok, különösen az úgynevezett delfinidin adja. A delfinidin a klorogénsavval együtt az egyik fő anyag, amely a pozitív hatásait okozza. Nekik köszönhetően ez a zöldség hatással van az érfal minőségére. Emellett antihipertenziós hatású (vérnyomáscsökkentő hatású), és befolyásolja a vér koleszterinszintjét is. A tanulmányok vizsgálják a vércukorszint csökkentésére gyakorolt hatását és az úgynevezett metabolikus szindróma összetevőire (2-es típusú cukorbetegség, elhízás, megnövekedett vérzsírszint, magas vérnyomás) gyakorolt általános pozitív hatását is. [22]

A padlizsán kitűnő kalcium-, foszfor-, magnézium- és káliumforrás- is. Érdemes azonban megpróbálni hámozatlanul fogyasztani. A héj eltávolításával ugyanis a fent említett tápanyagok nagy részét elveszíti. [19]

Soha ne fogyaszd ezt a zöldséget nyersen. Olyan alkaloidokat tartalmaz, mint például a szolanin, amely emésztési problémákat okozhat. A hőkezelt padlizsántól azonban nem kell félni, mert ez az eljárás elpusztítja ezeket az alkaloidákat. [5]

A padlizsán energia- és tápanyagtartalma (100 g):

Tápértékek és víztartalom		Bioaktív vegyületek
Energiatartalom	23 kcal	Kalcium	9 mg
Szénhidrát	2,9 g	Magnézium	14 mg
Fehérje	0,98 g	Kálium	229 mg
Zsír	0,18 g
Rost	3 g
Víz	92,3 g

Hogyan használjuk a padlizsánt a konyhában?

Szeleteld fel, és süsd bele bármilyen ételbe.
Vágd ketté hosszában, töltsd meg például darált hússal vagy más töltelékkel, amit szeretsz, és süsd meg.
Elkészítheted párolt vagy sült zöldségköretként.
Sült tészta vagy lasagna feltétként is jó.
Készíthetsz belőle zöldségpörköltet, hozzáadhatod tésztaszószhoz vagy rizottóhoz.
Készíts belőle mártogatóst vagy krémet.

A friss zöldségek helyettesíthetők fagyasztott zöldségekkel?

Nem mindig kapható friss zöldség, vagy egyszerűen csak nincs időnk elkészíteni őket. Ilyenkor a legegyszerűbb, ha a fagyasztott zöldségeket kiveszed a fagyasztóból. És nincs is ezzel semmi gond, mert a fagyasztott zöldségek nem rosszabb minőségűek, mint a frissek. Nem kell attól tartanod, hogy a fagyasztás miatt a vitaminok nagy része elveszik. Ezzel szemben a fagyasztott zöldségek viszonylag nagy mennyiségben megőrzik ezeket, mivel a fagyasztás abban a fázisban történik, amikor a zöldségek a legérettebbek és a legmagasa a tápanyagtartalmuk. Erről a témáról többet megtudhatsz a következő cikkben Egészségesebb a friss zöldség és gyümölcs, mint a fagyasztott?

Mire érdemes emlékezned?

A zöldségeknek minden egészséges étrend részét kellene képezniük. Rengeteg tápanyagot tartalmaznak, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak. Olyan anyagok keveréke, amelyek pozitív hatással vannak az immunrendszerre, a szív- és érrendszerre, a látásra, a bőrre, az emésztésre, a fizikai teljesítményre és sok másra. Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozzuk ki a zöldségekből, a napi ajánlott mennyiség 400 g és ideális esetben érdemes minél több fajta zöldséget variálni, hogy változatosabb legyen az étkezés.

Ha tetszett a cikk, és tanultál valamit, oszd meg bátran ismerőseiddel, hogy ők is megismerjék a zöldségek egészségre gyakorolt TOP előnyeit.

Vitamins

Minerals

Sources:

[1] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits—Review Article.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31546950/

[2] AUTHORITY (EFSA), E.F.S. Nitrate in vegetables - Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food chain. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/689

[3] CLIFFORD, T. et al. The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/

[4] ČR, Ú. Hlávkový salát. – https://www.nzip.cz/clanek/1010-hlavkovy-salat

[5] ČR, Ú. Lilek (baklažán). In NZIP.cz.– https://www.nzip.cz/clanek/1058-lilek-baklazan

[6] ČR, Ú. Mrkev. In NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/994-mrkev

[7] ČR, Ú. Rajčata. In NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/1020-rajcata

[8] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. – https://www.amazon.com/Academy-Nutrition-Dietetics-Complete-Guide/dp/0544520580

[9] HIGDON, J.V. et al. Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17317210/

[10] CHEN, P. et al. Lycopene and Risk of Prostate Cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616444/

[11] CHENG, H.M. et al. Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129549/

[12] LÓPEZ MORENO, M. et al. Antinutrients: Lectins, goitrogens, phytates and oxalates, friends or foe?– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464622000081

[13] MATSUFUJI, H. et al. Anti-oxidant content of different coloured sweet peppers, white, green, yellow, orange and red (Capsicum annuum L.): Anti-oxidant content of coloured sweet peppers. – https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.2006.01368.x

[14] ORMSBEE, M. et al. Beetroot juice and exercise performance. – https://www.dovepress.com/beetroot-juice-and-exercise-performance-peer-reviewed-fulltext-article-NDS

[15] PANCHAL, S.K. et al. Capsaicin in Metabolic Syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986509/

[16] SAINI, R.K. et al. Folates: Chemistry, analysis, occurrence, biofortification and bioavailability. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996916302897

[17] SALEHI, B. et al. Therapeutic Potential of Quercetin: New Insights and Perspectives for Human Health.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7254783/

[18] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU Referenční hodnoty pro příjem živin. – https://search.mlp.cz/cz/titul/referencni-hodnoty-pro-prijem-zivin/3762758/#/getPodobneTituly=deskriptory-eq:3864011-amp:key-eq:3762758

[19] USDA FoodData Central.– https://fdc.nal.usda.gov/

[20] WANG, X. et al. Cucurbitacins: elucidation of their interactions with the cytoskeleton. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452965/

[21] XU, D. et al. Antioxidant Activities of Quercetin and Its Complexes for Medicinal Application. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30901869/

[22] YARMOHAMMADI, F. et al. Effect of eggplant (Solanum melongena) on the metabolic syndrome: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8143715/

[23] Bezpečnost potravin A-Z. – https://www.bezpecnostpotravin.cz/az/termin/92522.aspx

[24] Cuketa | Nutridatabaze.cz. – https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=52

[25] Salát hlávkový | Nutridatabaze.cz. – https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=73

[26] α-Tomatine and other steroidal glycoalkaloids in fruits of tomato lines resistant to the glasshouse whitefly (Trialeurodes vaporariorum West).– https://link.springer.com/article/10.1007/BF00041502