A 10 leggyakoribb női hiba a kondiban, mely lelassítja a fejlődést

Te is azok közé tartozol, akik már jó ideje rendszeresen kondiznak, mégsincs még mindig szép, kerek popsijuk? Vagy azt remélted, hogy lapos, kockás hasad lesz hat héten belül, ahogy a női magazinokban is írták, mégsem látsz még semmit? Ne keseredj el, nem vagy egyedül. Többen küszködnek hasonló problémákkal, mint gondolnád. Épp ezért mai cikkünkben a leggyakoribb kondis hibákkal fogunk foglalkozni, melyek jelentősen lelassíthatják a nők fejlődését.

1. Nem dolgozol nehéz súlyokkal

„Nem emelek súlyokat, mert nem akarok úgy kinézni, mint egy férfi.” Már biztosan hallottad ezt a mondatot, nem? Semmiképp ne vedd komolyan. Ugyanis csupán attól, hogy erőnléti edzéseket végzünk, nem fog férfiasodni a kinézetünk. Ha az izomépítés ennyire könnyű lenne a nők számára, akkor annak a sok fitness modell versenyzőnek nem kellene több száz órát tölteni a kondiban, hogy aztán a versenyeken a színpadon pózolhassanak. A nőknek egyszerűen nem megy olyan könnyen az izomépítés. Esetükben teljesen más az izmok fejlődését befolyásoló hormon, név szerint a tesztoszteron szintje, ezért csupán erőnléti edzésekkel lehetetlen óriási bicepszet növeszteni. Azonban ezzel az edzésformával erősödhetsz, formálhatod az alakod és fogyhatsz is. Tehát, ha összegezzük, minden tekintetben csakis az előnyödre válhat. [1-2]

Ha láttál már valaha a férfiakéhoz hasonló izomzattal rendelkező nőt, aki a tetejébe még borostás is volt, akkor az hétszentség, hogy nem az erőnléti edzések miatt nézett ki úgy. Nagy valószínűséggel inkább a messziről elkerülendő inkább anabolitikus szteroidok, növekedési hormonok és más stimuláló szerek fújták fel ennyire.

2. Csak kardiózol

Mit is látsz, amikor először betoppansz a terembe? Gépek tömkelegét, amikről azt sem tudod, hogy mire valók. Szerencsére az ablak mellett ott lapulnak a már jól ismert biciklik és futópadok. A választásod tiszta, hiszen máris a kardió biztonságos zónájába rohansz, ahol elvagy egy órát, majd jó érzéssel lelépsz. Ha viszont túl sokáig folytatod így, ne várd a szexi vonalakat és a kerek popsit.

Arra hivatkozol, hogy a népszerű fitness ikonok is gyakran posztolnak a futópadról? Nos, igen, de valószínűleg egy kemény, súlyzós edzés után, melynek csodás, tónusos alakjukat köszönhetik. Ha erőnléti edzésekre jársz és mellette kardiózol, simán elérheted a formás és nőies álomalakot. Ha izmosodni szeretnél, használj súlyokat és egészséges tempóban növeld a terhelést. A súlyzós edzések másik pozitívuma, hogy az anyagcserét is gyorsítják. Az elkövetkezendő 24-48 órában lényegében több kalóriát elégethetsz azzal, hogy nagyjából semmit nem csinálsz, mint ha nem edzettél volna. Emellett, pedig feszes és erős leszel. Ami pedig a kardiót illeti, jótékonyan hat a szív- és érrendszerre és formálja az alakot. Illetve, ha fogyni szeretnél, az energiafelhasználásod fokozására is alkalmazhatod. Mindazonáltal, javasoljuk, hogy a súlyzós edzés legyen a fő mozgásformád. [3–⁠4]

Kardióval nem igazán lehet izmot építeni. Nézd meg például a hosszútávfutók alakját. Hát, rajtuk aztán nehéz óriási izmokat találni. Ez pedig nem is meglepő, hiszen az izomtömeg fenntartása nem kis energiát igényel. A testünk nem hülye. Ha odavagy a hosszútávfutásért, a tested nem fogja azt a rengeteg izmot megtartani. Helyette úgy gondolkozik, mint egy közgazdász és kiszámolja, hogy a nagy mennyiségű izomzat fenntartása többletenergiába kerül, így inkább megszabadul tőle. Azonban, ha erőnléti edzéseid vannak, az izmok megkapják a növekedéshez és erősödéshez szükséges impulzust és mindjárt sportosabb alakra tehetsz szert.

Szóval, ha szexi, nőies idomokra vágysz, melyekre tekintve egyből lejön, hogy kondizol, csak egy opciód van. Ne fuss tovább órákig a futópadon, ugorj le szépen, vedd a kezedbe a súlyzókat, dolgozz keményen és ragaszkodj az edzéstervedhez. A türelem és a következetesség a siker két nagy előfeltétele.

You might be interested in these products:

3. Minden alkalommal csak lábra, popsira és hasizomra fókuszálsz

Mely izomcsoportokra koncentrálnak leginkább a nők? A lábakra, a fenékre és a hasizomra. Már számtalanszor láthattál nőket a kondiban, ahogy az életükért küzdve guggolnak, több száz kitörést csinálnak, a felsőtest gyakorlatokat viszont hanyagolják. Nincs azzal semmi baj, ha valaki kerek feneket akar és tesz is érte, de ez nem azt jelenti, hogy mind a heti 5 edzés az altestről kell szóljon.

Az izmoknak idő kell a regenerálódáshoz. Ilyenkor a testünk fel- és újjáépíti az izmokat és más szöveteket. Ebből adódóan tehát pihenésre van szüksége. Ha nem pihenünk eleget, könnyen megsérülhetnek a lágyszöveteink és a mozgásszerveink. Mindemellett, csökken az energiánk, könnyen elfáradunk és borzasztó izomlázzal kell megküzdenünk. Utóbbi azonban már nem egyertékű egy kemény edzés utáni egészséges izomzattal. Engedd, hogy az izmaid kicsit megnyugodjanak edzés után. A regenerációt továbbá masszázseszközökkel, minőséggi ételekkel és mérsékelten intenzív fizikai aktivitással is felgyorsíthatod. [5–⁠7]

Ha a felsőtesteden is dolgozol, hamarosan észre is fogod venni a változásokat. A karjaid elkezdenek formálódni, a hátad kicsit szélesedik, a vállaid pedig kerekednek. Ezt követően a felsőtest optikailag nagyobbnak fog tűnni és az alakod összességében szebb, szimmetrikusabb és formásabb lesz.

4. Nem jól kidolgozott edzéstervet követsz

A kondiba járás szuper kezdet. Viszont, ha nem rendelkezel jól kialakított edzésprogrammal, nehéz lesz elérni a kívánt eredményeket. Tehát, hogy tiszta legyen, az edzésterved ne abból álljon, hogy besétálsz a terembe és vakon azt teszed, amit mindenki más. Az sem jó ötlet, hogy az összes rendelkezésedre álló gépet kipróbáld, de azt is felejtsd el, hogy a kondiban órákon keresztól csak csípőtolós gyakorlatokat végzel.

A legjobb opció, ha megkérsz egy profit, hogy készítsen neked egy személyre szabott edzéstervet és adjon néhány tanácsot a technikával kapcsolatban. Mindemellett, az alábbi cikkünkben található tanácsok is sokat segíthetnek: Hogyan állíts össze jó edzéstervet – tippek, gyakorlatok és a leggyakoribb hibák.

5. Kizárólag izolációs gyakorlatokra koncentrálsz

Találtál egy menő fitness versenyt, amire egy másik lánynak egy hónapja van felkészülni és úgy érzed, ha ő ilyen keményen edz és ilyen csodásan néz ki, neked is meg kell próbálnod? Jó, csak az a baj, hogy figyelmen kívül hagyod a kontextust. Az ő edzéseinek kicsit más a célja. A reflektorfényben álló bikinis fitnessversenyzők minden izmának látszódnia kell, ezért a felkészülés egyes szakaszaiban az edzései során inkább az izolációs gyakorlatokra kell összpontosítson. Ha vakmerően utánzod az edzéseit, órákat töltesz majd szükségtelen mennyiségű bicepsz- és tricepsz gyakorlatokkal. Amennyiben pedig minden izomcsoportodat szeretnéd átdolgoztatni, rengeteg időt kell a kondiban töltened, de ez nem biztos, hogy összeegyeztethető az életeddel. A lényeg az, hogy a sportolást tehernek érzed majd és nem sokáig fogsz kitartani mellette.

Sokkal könnyebb módja is van, hogy izolációs gyakorlatokat végezz. Csináld ügyesen és fókuszálj összetettebb gyakorlatokra, például guggolásra, deadliftre vagy felhúzásokra. Esetükben olyan mozgásformákról beszélünk, melyek egyszerre több izomcsoportot is átdolgoznak, tehát két legyet üthetünk velük egy csapásra. Vagyis kevesebbet kell kondiznod, de ha maximalizálod az eredményeket, azok kifizetődnek.

Otthon is elvégezhetjük az összes komplex gyakorlatot. A guggolások megnehezítésére használhatsz súlymellényt, a deadlifthez pedig olimpiai emelőrudat vagy súlyokat. Ellenben, a felhúzásokhoz falra vagy ajtóra erősíthető felhúzó rudakat vásárolhatsz.

5. Túl sokat vagy túl keveset edzel

Nézzünk meg két szélsőséges példát olyan hölgyek esetében, akik nem tudják pontosan kiszámolni, hogy mennyi ideig tartson helyesen egy edzés. Az első példánk úgy érkezik a kondiba, hogy azt hiszi, 20 perc is elég. Az internet ugyanis tele van pár perces sportolással igazi eredményeket ígérő videókkal. Szóval, egy fél órával simán megválthatjuk a világot, nem?

7. Túl sokat akarsz edzeni

A kezdők az elején gyakran elvétik azt a hibát, hogy túltolják a kondizást. Sokszor nem látják be, hogy jobb, ha fokozatosan változtatnak, nehezítenek. Ahelyett, hogy tegyük fel, heti három erőnléti edzéssel kezdenének, a profi sportolókat majmolják. Heti hat súlyzós edzés, plusz minden héten négy óra kardió kötelező. Nos, mit gondolsz, mennyi ideig lehet ezt bírni? Valószínűleg pár hét alatt feladják, de néha hamarabb is. Nem is meglepő. Ez a fajta megközelítés egyszerűen kivitelezhetetlen egy kezdő esetében. A test ugyanis nincs hozzászokva a mozgáshoz és ha ekkora terhelést kap, a szervezet teljesen kimerül, megfájdulnak az izmaink vagy akár csúnyán lesérülhetünk. [8]

Válaszd ki, hogy hetente hány edzés lenne igazán reális számodra. Ha heti 2-3 alkalommal mennél, a minden izomcsoportot jól átdolgozó teljes testedzéseket javasoljuk. Az edzések között pedig mindig tarts pihenőnapot, hogy az izmaidnak legyen elég idejük a regenerálódásra. [9]

Ha hetente inkább négyszer mennél, kétszer dolgozz felsőtestre és kétszer altestre. Váltogasd az edzéseket, így az izmaid mindig 48 órát pihenhetnek. Ezáltal optimális terhelés alakul ki, melynek köszönhetően hamarosan meglátod, milyen szuper eredmények születnek. [10]

Az első pár kondizásod során, 10 tipp kezdő kondisoknak a gyors és tartós fejlődéshez c. cikkünk talán a segítségedre lehet.

8. Valószerűtlen elvárásaid vannak

Azt hiszed, pár hétnyi edzés után olyan popsid lesz, mint Jennifer Lopeznek, amikor a legjobb formáját nyújtja? Akkor azt hiszem, csalódni fogsz, mert nem. Időbe telik, hogy elkezdd észrevenni az apróbb változásokat is és még többe, hogy a nagyobbakat. Azt viszont azért tegyük hozzá, hogy a fizikumod formálódásában bizonyos szintig igen fontos szerepet játszik a genetikád, a testfelépítésed és hasonlók.

Ha például szélesebb a medencecsontod, nem lesz keskenyebb attól, mert fogyózol vagy mozogsz. Fogadd el az olyan tényeket, melyeken nem tudsz változtatni. Mások vagyunk és ez így van rendjén. Elég unalmas lenne az életünk, ha mindannyian ugyanúgy néznénk ki, nem? Szóval ne pazarold az időt olyan dolgokra, amiket nem tudsz irányítani, inkább olyanokkal foglalkozz, amiket igen. Jusson eszedbe, hogy az alakod átformálása hosszú folyamat és valószínűleg sok-sok órás munkát igényel. Ha nem akarsz belefáradni, kezdj olyan tevékenységekbe, amiket élvezel. Csak így fogod kibírni addig, ameddig el nem éred a célod. Légy türelmes magadhoz annak ellenére, hogy az eredményeket nem az első edzésed után fogod észrevenni. Az extra kilók sem egy éjszaka alatt jelentek meg, szóval naívak lennénk azt hinni, hogy ilyen gyorsan megszabadulhatunk tőlük.

Talán az alábbi cikkünk is motivál majd: Hogyan alakul át a test és a közérzet, amikor elkezdünk egészségesen táplálkozni és edzeni?

9. Dumcsizni és szelfizni jársz a kondiba

Egy másik dolog, amit sok nő egyszerűen nem vesz észre az, hogy nem elég csak elmenni a kondiba. Ha eredményekre vágysz, edzened kell értük. Azzal, hogy a matracon fekve dumcsizgatsz egy barátnőddel, nem lesz álomalakod. Nem segít továbbá, ha öt percenként csinálsz pár felülést és Instagram szelfikkel, fitness, fitness girl és hasonló hashtagekkel sem fogod elérni a céljaidat.

Ha változásra vágysz, dolgoznod kell a testeden. Állj fel és ragadd meg a súlyzókat. Majd később megbeszéled az élet nagy dolgait egy kávé felett a barátnőddel, de ne a teremben. Majd meglátod, milyen érzés fog hatalmába keríteni egy jó edzés után. Viszont, ha nem élvezed a súlyemelést, próbálj ki más sportokat. Biztosan találsz olyat, ami izgalmas a számodra, csak rá kell lelned. Mi lenne pl., ha kipróbálnád az úszást, a futást, a teniszt vagy a tollast?

10. Félsz a tapasztaltabbaktól kérdezni

Végül, hadd adjunk egy utolsó tanácsot, mely nem csak a fitnessben, hanem az élet más területein is jól jöhet. Mindig a tapasztaltabbaktól kérj tanácsokat. Tedd félre az egód, még akkor is, ha azt súgja, te tudod a legjobban. Ez nem így működik. Keress fel nálad nagyobb tapasztalattal rendelkező szakmabelieket. Talán mások segítsége nélkül is boldogulni fogsz, de nem kevés idő kell ahhoz, hogy elsajátítsd az általuk már ismert nagy mennyiségű információt. Épp ezért, az edzések elején, keress fel egy személyi edzőt, akiben megbízol és engedd, hogy végigsegítsen a folyamaton. Ezzel jelentősen felgyorsíthatod az eredményeid elérést. Mindazonáltal, elkerülheted a leggyakoribb edzéssel kapcsolatos hibákat, melyek sokszor késleltetik a fejlődést.

Mire emlékezz?

Ha eldöntötted, hogy kondizni mész, tegyél meg mindent, hogy elkerüld ezeket az alapvető hibákat. Apró lépésekkel kezdj, dolgozz a testeden és gondolj életmódként a fitnessre, ne pedig rövidtávú fogyókúrás tervként. Ha az utóbbi 20 évben a kanapén ücsörögtél, ne várd, hogy a plusz kilóktól egy hónap alatt megszabadulsz. Légy türelmes, hamarosan meglesz az eredménye.

Emlékezz, hogy az álomalakhoz vezető út nem mindig egyszerű. Ne állj meg, ha véletlenül elrontasz valamit, lebetegszel vagy kiesel a rutinodból, de akkor sem, ha nem minden a terv szerint megy. Csak kapd össze magad és állj vissza a céljaid felé vezető útra.

Van olyan barátod, aki a fent felsorolt hibák miatt nem fejlődik rendesen? Oszd meg vele is a cikket, hátha segíthetünk, hogy végre elérje az álomalakot.

Sources:

[1] William P. Ebben et al. Strength Training for Women – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.1998.05.1020

[2] Testosterone – https://examine.com/topics/testosterone/

[3] Exercise and the Afterburn Effect – https://foreverfitscience.com/exercise-science/exercise-and-the-afterburn-effect/

[4] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[5] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[6] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz –⁠ Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[7] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[8] Jeffrey B. Kreher et al. –⁠ Overtraining Syndrome: A Practical Guide – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1941738111434406?casa_token=vz1ZAKku-7EAAAAA%3A4wbiszzGN6QUBPef-lyIa8_uktGR7MGf6aySeuhA0o0JvnMi-cysE3Yt20QRC7CIbgyL8Ajd54Ui&journalCode=spha

[9] Jozo Grgic et al. –⁠ Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/

[10] Brad J Schoenfeld et al. –⁠ Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/