A hasi puffadás és hogyan küzdhetjük le

A kellemetlen haspuffadás negatívan befolyásolhatja a mindennapi életet. Néha pontosan tudjuk az okát. Talán mikor egy nehezen emészthető étellel kényezteted magad ebédre, már az elfogyasztása közben is, tudod mi lesz ennek a vége. De amikor a puffadás gyanúsan gyakran ismétlődik, érdemes foglalkozni a problémával. Elsősorban a probléma okát kellene megvizsgálnod. A leggyakoribb okokról, valamint a megoldásukra vonatkozó tippekről a mai cikkben olvashatsz, és megvizsgáljuk az arra vonatkozó ajánlásokat is, hogy hogyan előzhető meg a puffadás és hogyan lehet támogatni az emésztést. Eegy speciális alacsony – FODMAP diéta segíthet elkerülni a haspuffadást? Lássuk!

Mit is jelent pontosan a puffadás?

A puffadást leggyakrabban a következők érzésekkel szokták jellemezni: 

• fokozott „nyomás”, 
• „feszültség”,
• „felfúvódás”
• vagy „telítettség” érzés a hasi területen.

Ezt gyakran hasi fájdalom és ürítési nehézség súlyosbítja sőt néha az is, hogy az alapvetően gond nélkül begombolható nadrágot fel sem tudjuk venni.  Rosszabb esetben hányinger, hányás, gyomorégés is előfordulhat, valamint fogyás is a csökkentett ételmennyiség miatt.

A puffadástól nem csak úgy érzed magad, mint egy felfújt léggömb, ami mindjárt kidurran, de gyakran sajnos úgy is nézel ki. Ezekért a kellemetlen tünetekért az emésztőrendszerben felhalmozódott gázokat okolhatjuk. De hogy kerülnek azok oda? Miközben lélegzünk, eszünk, iszunk vagy rágunk, levegő jut be, ami részben felelős. A baktériumok szintén szerepet játszanak a gázok felhalmozódásában az emésztés során, mivel szorgalmasan dolgoznak a bél emésztési folyamatain, amely során kis mennyiségben gázt termelnek. A bélben felhalmozódott gázok gyomor-bélrendszeri betegségeket is okozhatnak, például lisztérzékenységet.

Ezután a felgyülemlett gáz megpróbál kijutni. Ez olyan, mint kinyitni a szelepet egy felfújt léggömbön – a levegő ott próbál menekülni, ahol csak tud, és ezt gyakran nem kívánatos hangok is kísérik.  [1-2]

A puffadás 9 leggyakoribb oka és hogyan lehet kezelni őket

A legtöbb esetben, ki lehet találni, hogy mi áll a puffadás és az állandóan puffadt has hátterében. Talán még azzal is tisztában vagy, hogy rosszul emészted a túlzottan zsíros „gyorsételeket”, amelyek még sóval is tele vannak, vagy lehet, hogy a fűszeres vagy hüvelyes ételekkel van problémád. De ezekben az esetekben már előre tudod, hogy későbbi puffadni fogsz tőlük.

De vannak olyan helyzetek, az általános életmód komolyabb vizsgálatát, és mélyebb felmérést igényelnek. Mert talán nem csupán az élelmiszer az oka, hanem más tényezők, mint például a testmozgás vagy psziché is szóba jöhetnek. 

1. Egyes ételeket nem megfelelően emésztesz meg

Az első pont több ember esetében feltárhatja a felfúvódás okát. Valóban, nagyon sok olyan élelmiszer van, amely gázok felhalmozódását okozhatja a belelben az emésztőrendszer bármilyen különleges betegsége nélkül is. 

Magas kockázatú élelmiszerek

Magasabb FODMAP tartalmú élelmiszerek – ezek olyan szénhidrátok, amelyek nehezen szívódnak fel a vékonybélben. Emiatt változatlan állapotban jutnak tovább a vastagbélbe, ahol baktériumok bontják le őket, amely folyamat alatt nagy mennyiségű gáz keletkezik. Ilyen például néhány zöldség, mint a fokhagyma és a hagyma, vagy édesítőszerek, mint a méz vagy az agavé szirup. Ide tartoznak a hüvelyesek, a búza- és rozsalapú gabonafélék, a polialkoholok, mint például a xilit vagy a maltit, valamint a tejcukor vagy a laktóz.

Túlzottan zsíros ételek

A zsírban gazdag ételeket hosszabb ideig kell emészteni, mint a túlnyomórészt fehérjéket és szénhidrátokat tartalmazó ételeket, és bélgázok képződéséhez is vezethetnek. Talán egy sertéskaraj krumplipürével és majonézzel sokkal nagyobb nyomást gyakorol az emésztésedre, mint a rizs csirkével.

Mi segíthet?

Csökkentsd a zsíros ételek mennyiségét az étrendedben. Próbálj meg odafigyelni rá, hogy milyen összetevők kombinációja van a tányérodon. Azok a magas kockázatú ételek, amelyek zsíros húsok, nagy mennyiségű olaj és öntetek keverékét tartalmazzák. A zsírok az étrendünk fontos összetevői, ezért nem tanácsos kihagyni őket. Tudj meg többet a cikkünkből arról, hogy milyen típusú zsírokat érdemes beépíteni az étrendedbe: Ártalmas, illetve előnyös zsírok.

Nagy mennyiségű sót és fűszert tartalmazó ételek

A túlfűszerezett és sós nasik, mint a chips teljesen felforgatják az emésztést, és hasi puffadást eredményeznek.

Mi segíthet?

Ha nem akarsz lemondani az erős ízekről, vagy ha nem  „tolerálod” az erős fűszereket, próbáld ki a különböző friss vagy szárított fűszernövények kombinációját. Például a bazsalikom, lestyán, borsikafű, oregánó, kakukkfű, rozmaring vagy a petrezselyem. Remek ételeket lehet velők készíteni, és segítenek az emésztésben. [3-7]

2. Túl gyorsan eszel, vagy nagy adagokat teszel a tányérra.

Vannak napok, amikor kevés az időd és az étkezésre szánt fél óra olyan érzés, mintha egy másik univerzumba lépnél. Villámgyorsan belelapátolod az ebédedet, és rohansz vissza dolgozni. Ilyen napok mindig lesznek. Vannak azonban köztünk olyan emberek, akik a kellő idő ellenére nem rágják meg megfelelően az ételüket, és öt percen belül az egész tál ételt és a desszertet is eltüntetik. Egy ilyen étkezés után az emésztőrendszernek problémái lehetnek a nagy élelmiszerdarabok feldolgozásával, amelyek rövid idő alatt kerültek a szervezetbe. A túl sok étel is okozhat nehézségeket, mivel az egész emésztési folyamatra nézve nagyobb terhet jelentenek. 

Mi segíthet?

Az ételek mechanikai lebontását sokkal inkább megkönnyíted, ha alaposan megrágod. Ez megkönnyíti az étel keveredését az emésztőenzimekkel, amelyek egyszerűbb részecskékké alakítják, mint például a fehérjékből származó egyes aminosavak. Próbálj több figyelmet fordítani az ételre, és rágd meg. Olyan tippeket is olvashatunk, hogy minden egyes falatot 32-szer meg kell rágni. Ami az étel mennyiségét illeti, jobb, ha kisebb adagokat eszel, a többit pedig elteszed későbbre. Különösen akkor, ha még mindig edzeni is tervezel, vagy teljesen a munkára akarsz koncentrálni. [8-9]

You might be interested in these products:

3. Étkezés közben iszol, vagy szereted a szénsavas italokat

A buborékos italok egyes esetekben puffadást is okozhatnak.  A folyadékokkal együtt levegőt is nyelünk, amely elkezdhet felhalmozódni az emésztőrendszerben. Ha szénsavas italok teszik ki az italaid nagy részét, akkor lehet, hogy épp most találtuk meg a haspuffadásod okát. Plusz, az étkezés közbeni ivás is zavarhatja az emésztést, és mindegy, hogy az ital szénsavas-e vagy sem.

Mi segíthet?

A nem szénsavas italokra koncentrálj. Az ideális választás a csapvíz vagy a  nem édesített tea. Igyál többet az étkezések között – legalább 30 perccel étkezés előtt és után. Ajánlott naponta testtömeg-kilogrammonként általában 30-45 ml folyadékot fogyasztani. [10]

4. Túl gyakran rágózol

Rágózás = több levegő nyelése. De nem ez az egyetlen  oka annak, hogy ez a népszerű tevékenység, amelyet néha csak unaloműzésre használsz vagy hogy eltüntesd ebéd után a kellemetlen szájízt, szélgörcsöt idézhet elő. Tulajdonképp a rágógumi gyakran tartalmaz cukoralkoholokat, mint például a Xylitol vagy a Maltitol, amelyek a fent említett FODMAP-ek közé tartoznak.

Mekkora adag kockázatos ezekből az édesítőszerekből?

• Ha a Xylitol napi adagja meghaladja a 40-50 g-ot, akkor valószínűleg tapasztalni fogsz olyan mellékhatásokat, mint a puffadás
• és a maltitol esetében is nagy valószínűséggel lépnek fel emésztési problémák, ha egyszerre több, mint 45 g-ot fogyasztunk.

Mi segíthet?

Ha néha-néha „rágózol”, valószínűleg nem a rágógumi lesz a puffadásod oka. Ha viszont elfogyasztasz naponta egy csomaggal, akkor ezzel is számolni kell, mint lehetőség. Ezen édesítőszerek esetében minden forrást nyomon kell követni. Próbáld fokozatosan csökkenteni a rágógumi fogyasztásod, és győződj meg róla, hogy van-e hatása az emésztési problémáidra. [11–14]

6. Olyan betegséged van, amely hatással van az emésztésedre

Ha már kizártuk a lehetséges életmódbeli okokat, itt az ideje, hogy egy másik irányra összpontosítsuk a vizsgálatot. Számos olyan betegség van, amely negatív hatással lehet az emésztésre. Ezek közül nem mindegyik befolyásolhatja közvetlenül az emésztőrendszert. Egyes idegrendszeri vagy hormonális rendellenességek közvetetten befolyásolhatják az emésztési folyamatot. Továbbá, egyes gyógyszerek mellékhatásai is zavarhatják ezeket a folyamatokat, és kellemetlen nehézségeket okozhatnak.

Tapasztalsz a felfúvódáson kívül bármilyen más tünetet, például lázat, hányást vagy egyéb kellemetlenséget? Ilyen helyzetekben ne habozz kapcsolatba lépni a háziorvosoddal, aki megvizsgál, és szükség szerint elküld más szakorvoshoz.

Ha az alábbi tünetek valamelyikét észleled, kérj segítséget kezelőorvosodtól: 

• tartós étvágytalanság és fogyás
• hosszú távú ürítési problémák – székrekedés, laza széklet
• hányás
• láz
• gyomorfájdalom, amely nem enyhül
• véres széklet

Példák olyab emésztőrendszeri betegségekre , amelyek puffadást okozhatnak:

• Élelmiszer-intolerancia  vagy -allergia  , pl.   laktózintolerancia , tehéntejfehérje-allergia ,  tojásfehérje-allergia stb .
• Lisztérzékenységi betegség – olyan betegség, amely a glutén emésztésével kapcsolatos problémákkal jár.
• Nem lisztérzékenység miatti gluténérzékenység – hasonló a lisztérzékenységi betegséghez, ami abban nyilvánul meg, hogy a szervezet képtelen megemészteni a glutént.
•  Krónikus székrekedés –  sok oka lehet, ideértve a testmozgás vagy a rostok étrendi hiányát.
• Irritábilis bél szindróma – egy az ürítéssel vagy hasi fájdalommal kapcsolatos tüneteket produkáló betegség.
• Áteresztő bél szindróma – a bélben baktériumok élnek, és gondoskodnak a megfelelő működéséről, a baktérium fajt és mennyiségét fenn kell tartani. A diszbiózis ennek a kényes egyensúlynak a megzavarását jelenti. Az emésztőrendszerben található baktériumokat számos tényező befolyásolja, például az étrend, a környezet és a testmozgás.
• Gastroparesis vagy ürítési  zavar – az ilyen típusú betegségek esetében  a gyomorfal, illetve  belek izmai érintettek, így az élelmiszer nem úgy halad át az emésztőrendszerben, ahogy kellene.

Mi segíthet?

Ha te is érintett vagy, jobb, ha időpontot foglalsz egy alaposabb orvosi vizsgálatra, annak megállapítására, hogy mi állhat a tüneteid hátterében. [17-20]

7. Túl sok stressz

Tapasztalatból már tudhatod, hogy amikor hosszú ideig vagy stresszes,  az hatással van a fizikai egészségedre is. Gyakran fázol, kevesebb az energiád, fáj a fejed, vagy „nyomást” érzel a hasi területen. A stressz olyan hormonokat termel, amelyek az egész testben keringenek, és negatív hatással lehetnek az emésztésre. Amikor fel vagy pörögve, gyakran megesik, hogy többször veszel levegőt. A több levegő pedig puffadást, valamint a hasi fájdalmat is okozhat. [21-22]

Mi segíthet?

Próbálj ki különböző stresszkezelési technikákat. A testmozgás, a naplóírás, a különféle légzőgyakorlatok vagy a hideg vizes terápia segíthet. Ha többet szeretnél megtudni arról, hogy hogyan kezeld a stresszt, olvasd el cikkünket Miért veszélyes a stressz, és hogyan csökkenthetjük? 

8. PMS-ed van

Uraim, bocsássatok meg, de ez a pont kizárólag a nőknek szól. Ahogy közelednek „azok a napok”, egyszerűen egyértelmű, hogy zavarni kezd a puffadt hasad. Nem ritka, hogy éjjel, probléma nélkül fekszel le, és egy lufival ébredsz a hasad helyén. Ez a hormonok erejének egy nagyszerű példája, amelyek nem csak az alakodra, hanem az emésztésedre is befolyást gyakorolnak.

Mi segíthet?

A diéta igyekszik csökkenteni a sós, zsíros és édes ételek fogyasztását és sok víz ivására motivál. Próbálj nyújtózkodni, végezz finom jógát, vagy sétálj egyet. A hasmasszázs és más relaxációs technikák is segíthetnek. Próbáld meg emelni a kalcium és a magnézium bevitelét, amelyek szintje a ciklus ezen időszakában csökkenhet. Ezeknek az ásványi anyagoknak a pótlása segíthet a PMS tüneteinek kezelésében, mint például a vízvisszatartás, a hangulatingadozások vagy egyszerűen a puffadás. [23-24]

9. Elrepültél külföldre

Észrevetted már, hogy az emésztésed gyakran elromlik, amikor utazol? Még repülés közben is, a szárazföldön megszokott légnyomáskülönbséghez képest hatással lehet rád, ha magasabban vagy. A magasabb szintű stressz – még a pozitív stressz is – további nyomást gyakorolhat. Ki ne szeretne új úti célokat felfedezni? De mindig rengeteg dolog történik, amikor utazol, és lehet, hogy elfelejtesz eleget inni, és az étrended teljesen megváltozik egyik napról a másikra. A hosszú repülőutak közben ráadásul kimarad a testmozgás, ami egy másik olyan tényező, amiről már tudjuk, hogy szerepet játszik az emésztésben. 

Mi segíthet?

Ne aggódj, nem kell végleg lemondanod az utazásról. De  próbálj meg minél többet mozogni. Próbálj meg kocogni az utazásod előtti reggelen, sétálj egyet a reptéri üzletekben, és amíg a benzinkúton pihensz, ugrálj egyhelyben, vagy végezz guggolásokat. Igyál sok, simavizet, legalább próbáld meg követni az egészséges étrend alapelveit, és ne fogyassz túl sok zsíros, sós vagy cukros ételt. Egzotikus úticélok esetében a probiotikumok megelőző alkalmazása is hasznos lehet utazás előtt. [25]

Mi a teendő, ha bélgázok és haspuffadás gyötör?

Most már tudod, mi a puffadás fő oka, és kaptál tippeket a kezelésére. A Tízparancsolat összefoglalja a puffadás megelőzésére irányuló tanácsokat és ajánlásokat.

1. Csökkentsd az ételadagokat, étkezz gyakrabban, és próbáld meg megfelelően megrágni az ételt

Ha kevesebbet eszel, nem terheled meg annyira az emésztést, mint a nagyobb adagok esetén. Ugyanakkor étkezés után biztosan több az energiád, és nem vagy olyan fáradt, hogy csak a kanapén akarj feküdni.

2. Vigyázz a baktériumaidra, és meglesz a jutalmad. 

Kiderült, hogy amit megeszünk, részben befolyásolhatja a mikrobiom összetételét – a bélben élő baktériumokat. Ezek is okozhatnak puffadást, így minden tőled telhetőt meg kell tenned, hogy ez a javadra váljon és ne a károdra. Nagyon fontos az elegendő rost fogyasztása, ami gyümölcsökben, zöldségekben, zabpehelyben, psylliumban vagy gabonafélékben található. E baktériumok tápláléka a rost, ami kedvező összetételüket is befolyásolja. Az olyan élelmiszerekben található probiotikumok, mint a joghurt, kefir, savanyú káposzta vagy a kimchi, összetételükkel gazdagíthatják a mikrobiomot. Az étrend-kiegészítőkben jellemzően koncentráltabb formában is megtalálhatóak.

Ha szeretnél többet megtudni probiotikus baktériumokról, olvasd el a Probiotikumok: a hasznos baktériumok jelentősége a sportolók immunitására és egészségére nézve

3. Találd meg a bűnöst

Vezess naplót, amibe leírod az ételeket, italokat, sport- vagy egyéb tevékenységeket, és tedd hozzá, hogyan érezted magad aznap. Talán ez leleplezi mi állhat a problémáid hátterében.

4. Mondj le a szénsavas italokról, rágógumiról, és ne igyál étkezés közben

A szénsavas italok és a rágógumi miatt több levegőt veszünk, ami aztán persze hatással van a haspuffadásra. Próbálj csak sima csapvizet inni, és csak akkor rágózz, ha muszáj.

5. Ne vidd túlzásba a mesterséges édesítőszerek fogyasztását

A mesterséges kalóriamentes édesítőszerek finomak, amelyek lehetővé teszik az édes ételek élvezetét, és nem kell aggódni az egyszerű cukrokkal bejuttatott túl sok energia miatt. Ügyelj azonban arra, hogy étrended ne tartalmazzon túlzott mennyiségű cukoralkoholt (xilit, maltit).

6. Próbálj ki emésztőenzim étrend-kiegészítőket

Olyan enzimek fogyasztásával is támogathatod az emésztést, amik az étel egyszerűbb, hasznosabb részekre történő lebontását támogatják.

Az alacsony – FODMAP diéta segíthet

Alacsony – FODMAP egy eliminációs diéta, amely kihagy bizonyos szénhidrátdús élelmiszereket az étrendből. Egyeseknek nehézséget okozhat ezek megemésztése, ezért ezeknek az ételeknek a kihagyása az étrendből gyakran segít az emésztési problémák megoldásában. Ezek közé tartoznak az oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok. Ezt a diétát főleg irritábilis bél szindrómában szenvedő betegeknél alkalmazzák, ahol gyakran a betegség tüneteinek enyhítéséhez vezet. Azt is lehetővé teszi, hogy megtud, mely konkrét élelmiszereket nem tolerál valaki, és milyen mennyiségben.

Általában 4-6 hétig kell tartani, majd a magas kockázatú ételek visszakerülhetnek az étrendbe. Mivel ez egy nagyon szigorú étrend, nem jó azt hosszú ideig tartani, és lehetőleg szakember, például táplálkozási terapeuta vagy más diétaszakértő útmutatásait kell betartani.

Példák FODMAP-ot tartalmazó magas kockázatú élelmiszerekre és azok legjobb helyettesítőire [28]:

Magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek	Alacsony FODMAP-tartalmú élelmiszerek
Zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek: fokhagyma, hagyma, tavaszi hagyma, bab, spárga, gomba, borsó, alma, szilva, avokádó, kajszibarack, banán, őszibarack, mangó, bab	Zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek: brokkoli, zöldbab, saláta, sárgarépa, cukkini, zeller, uborka, padlizsán, paradicsom, retek, narancs, feketeáfonya, kivi, eper, burgonya, édesburgonya, csicseriborsó, kis mennyiségű lencse
Gabonafélék:  árpa, rozs, búza, kuszkusz, tönkölybúza	Gabonafélék:  zab, quinoa, hajdina, rizs, gluténmentes tészta, kukorica
Magvak és diófélék: kesudió, pisztácia	Magvak és diófélék: mandula, pekándió, földimogyoró, chia, napraforgó,  mák
Tejtermékek, tojás és más hűtött termékek: tehéntej,   kecsketej és   juhtej, joghurt,  kefir, tejszín,  fagylalt	Tejtermékek, tojás és más hűtött termékek: növényi italok és desszertek – szója, kókusz, rizs, zab, majd vaj, kemény sajtok, tojás, gyümölcs sorbet, tofu, tempeh
Ízesítők és édesítőszerek: agavészirup, méz, izomalt, maltitol, szorbit, xilit, eritrit, dzsemek	Ízesítők és édesítőszerek:    aszpartám, szukralóz, szacharin, cukorrépa
Italok:  magas kockázatú gyümölcsökből készült gyümölcslevek, tejcukrot tartalmazó tejsavóból készült fehérjeital	Italok: kávé, gyenge gyógyteák, nyugodt víz, narancs tea, alacsony laktózsavófehérje-tartalmú italok

Mi a tanulság?

A felfúvódás és a has felpuffadása komoly fájdalmakat okozhat. Oka gyakran az életmóddal kapcsolatos, és néha a nem megfelelő étrend, szénsavas italok, vagy túl nagy adag ételek miatt. A stressz vagy a hormonok is szerepet játszhatnak az emésztésben. A lényeg, hogy megtaláljuk a probléma okát, és a lehető leghamarabb elkezdjünk dolgozni annak megoldásán. Néha egy kis étrendi kiigazítás, egy  séta étkezés után, jobb stresszkezelés, vagy a probiotikumok bevonása segít.

Van valami garantált módszer a bélgázok elkerülésére? Oszd meg velünk hozzászólásban. Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el megosztani barátaiddal, és talán segíthetsz nekik a haspuffadás elleni küzdelemben.

Sources:

[1] How to avoid bloating after eating: 10 ways. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322200

[2] Familydoctor.Org. Bloating—Bloated Stomach—What Causes Bloating – https://familydoctor.org/condition/bloating/

[3] Healthline. 13 Foods That Cause Bloating (and What to Eat Instead). – https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-cause-bloating

[4] Khodarahmi, M., & Azadbakht, L. Dietary fat intake and functional dyspepsia. – https://doi.org/10.4103/2277-9175.180988

[5] IBS and bloating. – https://fabflour.co.uk/fab-health/ibs-and-bloating/

[6] McGrane, K., MS, & RD. How to Cook Beans to Reduce Gas. Foodal. – https://foodal.com/knowledge/how-to/cook-beans-reduce-gas/

[7] ScienceDaily. Higher salt intake can cause gastrointestinal bloating: New analysis suggests that America’s high prevalence of bloating could be reduced by lowering sodium intake. – https://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190627143931.htm

[8] Healthline. How Many Times Should You Chew Your Food? – https://www.healthline.com/health/how-many-times-should-you-chew-your-food

[9] Intestinal Labs. Why is it so important to chew your food? – https://www.intestinal.com.au/chewing-food

[10] Healthline. Is Carbonated Water Bad for You? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/is-carbonated-water-bad-for-you

[11] Staff, E. Why Does Sugar-Free Gum Cause Gas and Bloating? – https://www.nutritionletter.tufts.edu/general-nutrition/why-does-sugar-free-gum-cause-gas-and-bloating/

[12] Drugs.Com. Xylitol Uses, Benefits & Dosage—Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/xylitol.html

[13] EFSA Journal. Statement in relation to the safety of erythritol (E 968) in light of new data, including a new paediatric study on the gastrointestinal tolerability of erythritol. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1650

[14] Han, J. What is Maltitol (E965) in Food? Uses, Health benefits, Safety, Side Effects. – https://foodadditives.net/sugar-alcohols/maltitol/

[15] Aaptiv. Can You Reduce Bloating With Exercise? – https://aaptiv.com/magazine/reduce-bloating

[16] Healthspan. Why exercise is good for your digestive system. – https://www.healthspan.co.uk/advice/why-exercise-is-good-for-your-digestive-system

[17] 18 ways to reduce bloating: Quick tips and long-term relief. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322525

[18] Lacy, B. E., Gabbard, S. L., & Crowell, M. D. Pathophysiology, Evaluation, and Treatment of Bloating. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264926/

[19] Austin Gastroenterology. Is Bloating a Cause for Concern? – https://www.austingastro.com/2018/10/26/is-bloating-a-cause-for-concern/

[20] News-Medical.Net. Dysbiosis and the Microbiome. – https://www.news-medical.net/health/Dysbiosis-and-the-Microbiome.aspx

[21] How to Calm an Anxious Stomach: The Brain-Gut Connection. – https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/consumer/how-calm-anxious-stomach-brain-gut-connection

[22] London Gastroenterology Centre. Check how Hyperventilation & Abdominal Pain are related. – https://www.gastrolondon.co.uk/hyperventilation-and-abdominal-pain/

[23] Premenstrual Syndrome (PMS). – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome

[24] Nierenberg, C. PMS: Diet Dos and Don’ts. WebMD. – https://www.webmd.com/women/pms/features/diet-and-pms

[25] Health Essentials from Cleveland Clinic. 6 Ways Airplane Travel Affects Your Body + How You Can Prepare. – https://health.clevelandclinic.org/dehydration-exhaustion-and-gas-what-flying-on-an-airplane-does-to-your-body/

[26] ScienceDirect. Interaction between diet composition and gut microbiota and its impact on gastrointestinal tract health. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453017300630

[27] Wieërs, G., Belkhir, L., Enaud, R., Leclercq, S., Philippart de Foy, J.-M., Dequenne, I., de Timary, P., & Cani, P. D. How Probiotics Affect the Microbiota. Frontiers in Cellular and Infection Microbiology. – https://doi.org/10.3389/fcimb.2019.00454

[28] IBS Diets. FODMAP Food List. – https://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/