A glutamin nélkülözhetetlen a sportolók számára

A glutaminról rengeteg információt találhatunk a különböző internetes oldalakon és fórumokon. Ez egy olyan táplálékkiegészítő, mely a testépítők és sportolók körében óriási érdeklődést kavart fel. Tudd meg, mik a glutamin fogyasztásának alátámasztott előnyei és hatásai betegség alatt, stresszes szituációk esetében, vagy sporttevékenység végzésénél.

Mi az a glutamin?

A glutamin a fehérjék építőeleme, és feltételesen az esszenciális aminosavak közé tartozik. Ez azt jelenti, hogy normál körülmények között a test képes önállóan is előállítani, de bizonyos esetekben nélkülözhetetlen a táplálék, vagy különböző kiegészítők formájában a megnövekedett mennyiségű pótlása. A glutamin termelése főként a vázizomzatban megy végbe, innen terjed tovább a vérrel az egyes szervekig, melyek felhasználják. Közéjük tartoznak az izmok, vesék, a máj és vékonybél is. [12] [13] A glutamin egészen 60 %-a az izomszövetekben található meg, de előfordul a májban, tüdőben, agyban és a vérplazmában is. [48] A glutaminhoz hozzájuthatunk olyan természetes forrásokból, mint a tojás, diétás húsok, tejsavó, vagy kazein fehérje.

Nélkülözhetetlen az egészsége számára, mivel rengeteg pozitív hatása van. Támogatja a belek és az immunrendszer megfelelő működését, részét képezi a kémiai reakcióknak, és az aminosavak és a glükóz termelésénél is kiveszi a részét, emellett megőrzi a nitrogén optimális szintjét. A társadalom a glutamint főként a növekedést és az izomregenerációt támogató táplálékkiegészítőként ismeri. [1] [2] A piacon ezért megtalálhatjuk, mint egyedülálló aminosavat, mely por, vagy tabletta formában is megvásárolható. Rengeteg gyártó ráadásul glutamin hozzáadásával erősíti meg a fehérjeitalaik összetételét. Ezt azért teszik, mivel a glutamin támogathatja a sportolók egészségét és immunitását, enyhítheti az izomfájdalmakat, javítja a hormonok termelését, hidratálja az izomsejteket és megnöveli a glikogéntartalékokat. [48]

A múltban a glutamint főként az égési sérülések és a vágások gyógyítására használták, manapság olyan páciensek gyógyításánál írják elő az orvosok, akiknél az izomtömeg csökkenése áll fenn. A HIV, AIDS, vagy rákos megbetegedésekben szenvedő emberekről van szó. A glutamin segíti az izomzatuk építését, és ezzel hatékonyan enyhíti az izomtömeg csökkenését. [1]

You might be interested in these products:

A glutamin forrásai

Nagy mennyiségű glutamint találunk a magas fehérjetartalmú élelmiszerekben, tehát főként a húsban és az állati eredetű termékekben. Megtalálható a diétás termékekben és a tejsavóban is, melyből a tejsavó fehérje és a kazein készülnek. [3]

A szarvasmarha, csirke és a bárányhús a leggazdagabb glutamin források. Továbbá megtalálható a tengeri halakban, közülük is főként a lazacban. A glutaminban gazdag élelmiszerek közé tartozik a tej, tejtermékek és a tojás is. Megtalálható azonban a mogyorófélékben, káposztában, vagy a babban is. [4] Az alábbi táblázatban tekintsétek meg a 100 g élelmiszerben megtalálható glutamin mennyiségét. [11]

Élelmiszer	100 g-ban található glutamin mennyisége
Marhahús	1,2 g
Tojás	0,6 g
Tofu	0,6 g
Kukurica	0,4 g
Tej	0,3 g
Bílá rýže	0,3 g

Általában az emberi test képes olyan mennyiségű glutamint termelni, mely kielégíti a saját igényeit, esetleg pótolható megfelelő mennyiségű étel elfogyasztásával. Vannak azonban olyan szituációk, amikor egészségi okokból nélkülözhetetlen a kiegészítése. [5] A glutamin hiánya főként a vegetáriánusokat, vegánokat, és azokat az embereket érinti, akik alacsony fehérjetartalmú ételeket fogyasztanak, valamint a nagy állóképességet igénylő sportolókat, és azokat, akik nagy intenzitású edzéseket végeznek. [1] Az említett emberek csoportjainak ezért meg kellene fontolniuk a glutamin bevitelének megnövelését.

A glutamin hiányának okai

A glutamin hiányának az oka leggyakrabban a fehérjehiányos étkezés, az intenzív, hosszantartó sporttevékenység, vagy valamilyen komoly betegség. Ezekben az esetekben a test nagyobb mennyiségű glutamin tartalékokat használ fel, mint amennyit képes produkálni, vagy az ételekből felvenni. Olyan esetekről beszélünk, mint a [24]:

• extrém stressz [6]
• trauma
• komolyabb fertőzés
• nagyon intenzív edzés
• sugárkezelés, vagy kemoterápia [7] [8]
• olyan immunbetegség, mint a HIV vagy AIDS [9]
• krónikus emésztési nehézségek
• alacsony fehérjetartalmú diéta [5]            

A glutamin előnyei az egészség számára

A glutamin aminosav rengeteg előnyt nyújt az egészség számára és a szervezet megfelelő működése számára. Arra a kérdésre a választ, hogy miért kellene glutamint fogyasztani, a rengeteg hatása között találjátok meg a választ. A glutamin:

•  támogatja az immunrendszert [15]
•  javítja az izomzat regenerációját, és edzés után az erő megújulását [35]
•  növeli a növekedési hormon szintjét [37]
•  támogatja a belek megfelelő működését [32]
•  óvja a szervezetet a stressz elől [21]
•  lehetővé teszi a fehérvérsejtek növekedését [14]
•  segíti a sebek gyógyulását [16]
•  javítja az agy működését [26]
•  betegség alatt megnöveli a nitrogénszintet [19]
•  sérülés után meggátolja a BCAA aminosava szintjének csökkenését [20]
•  óvja a szívet az infarktus vagy operáció alatt [22]
•  meggátolja a máj elzsírosodását (azonban az alkoholistáknál nem) [23]
•  támogatja operáció után a felépülést [18]
•  csökkenti a kemoterápia mellékhatásait [17]
•  enyhíti az izomtömeg veszítését AIDS-es és HIV-es pácienseknél [1]

A glutamin ajánlott mennyisége

A glutamint legalább 5 g-os adagban szükséges fogyasztani. [1] A HIV fertőzött pácienseknek napi 8 – 40 g glutamint kell bevinniük. [2] A sportolóknak eddig még nem határozták meg az ideális napi bevitt glutamin mennyiségét a leghatékonyabb eredmények elérése érdekében. Az ajánlott napi adag mennyisége azonban a napi 2 – 3-szor 2 – 5 g mennyiség között mozog. Nagyon intenzív sporttevékenységnél azonban napi kétszer ajánlott 10 g glutamint fogyasztani.

A glutamin fogyasztása legideálisabb az edzés elkezdése előtt, vagy után, és este alvás előtt. Nagyon fontos, hogy egy kis adag étellel együtt vigyük be, vagy keverjük el fehérjében. Nem szabad megfeledkezni a glutamin pótlásáról azokon a napokon sem, amikor épp nem edzünk, mivel csak így képes hatékonyan támogatni a metabolizmust és az izmok regenerációját. A glutamin fogyasztásánál ajánlunk B-vitamint is szedni, mely szabályozza a testben a termelését. [25]

A glutamin mellékhatásai

A glutamin 40 g-os napi adagjánál nem mutattak ki semmilyen mellékhatásokat. Ennek ellenére a várandós és a szoptató nőknek, a májkárosodásokkal küzdőknek, vagy a cirhózisos pácienseknek, továbbá a mentális sérülésekkel, vagy rosszulléttel szenvedőknek is el kellene kerülniük a fogyasztását. A glutamin hosszantartó nagy mennyiségben való bevitele azonban még nem volt alaposabban áttanulmányozva. Hiányosságokra leltünk a glutamin kiegészítésével kapcsolatban a sportolók étrendjében is. [2]

A glutamin előnyei a sportolók számára

A glutamin egy különösen kedvelt táplálékkiegészítő a testépítők és a súlyemelők körében, de más sportolóknál is. A hatékonyságáról és a fogyasztásával kapcsolatos tapasztalatok azonban már eltérőek. Alábbiakban a cikkünkben eláruljuk azokat az okokat, miért lehet nélkülözhetetlen a glutamin számodra. Elmondjuk azonban a csalóka hatásokat is, melyekkel az internetes körökben találkoztunk.

A glutamin és a fehérjék szintézise

A glutamin egy olyan aminosav, mely szoros összefüggésben áll az izomfehérjék szintézisével. A glutamin felesleg anabolikus állapotot hoz létre, mely meggátolja az izomtömeg vesztését. Ellenben ezen aminosav hiánya katabolizmust hoz létre. [44] [45] A tudósok az említett jelenségeket a glutamin intravénás adagolásánál figyelték meg. [47] 

A glutamin előnyei közé tartozik az is, hogy képes lelassítani a leucin oxidációját, és növeli a lerakódását. Ez pozitívan hat a leucin a vázizom sejtjeiben kifejtett hatásaira. Ezért a glutamint BCAA kombinációjával együtt ajánlják fogyasztani. [46]

A glutamin és az izomtömeg növekedése, valamint regenerációja

A tudósok és a szakértők megfigyelték a glutamin kiegészítésének hatásait az izmok, a fizikai teljesítmény, valamint az erő megnövekedése szempontjából. Abból az érvből indultak ugyanis ki, hogy a glutamin az izomszövet építőegysége.[27]

A kutatások eredményei azonban csak minimális mennyiségben bizonyítják a glutamin ezen hatásait. Egy tanulmányban az egyik csoport glutamint szedett, míg a másik csoport csak placebót. A kutatás 6 hétig tartott, és mindkét csoport súlyzós edzéseket végzett. A kutatás végén mindkét csoportnál megnövekedett az izomtömeg aránya és az erő is. A két csoport közti különbség azonban csak minimális volt. [28]

Némelyik kutatás azonban azt állítja, hogy a glutamin táplálékkiegészítő fogyasztása valamilyen más étrend kiegészítőkkel kombinálva, mint például BCAA szétágazó láncú aminosavakkal, vagy tejsavó fehérjével, megnöveli az izomtömeg növekedését és a fizikai teljesítményt. [34] Ezeket a hatásokat azonban nem mutatták ki magánál a glutamin fogyasztásánál.

Annak ellenére, hogy a glutamin közvetlenül nem járul hozzá az izomtömeg növekedéséhez, gondoskodik az izmok regenerációjáról megerőltető edzés után. A glutamin kiegészítése hatékony az izomlázzal szembeni harcban és segít megújítani az erőt is. [29] [30]

A glutamin és az izomfájdalmak enyhítése

A glutamin nagyobb adagja (0,3 g egy kilogramm tömegre) a kutatás szerint csökkentheti az izomkárosodásokat és javíthatja az izomzat regenerációját. A kutatást olyan emberek csoportján végezték, akik azonnal a megerőltető edzés után fogyasztották a glutamint, és a kiegészítő további adagjait az elkövetkező 3 napban vitték be. [35]

Másrészről azonban fiatal férfiak vizsgálatánál, akik nem végeztek semmilyen sporttevékenységet, és heti három alkalommal, 4 héten keresztül kaptak 0,1 g/kg glutamint, ez a hatás nem mutatkozott meg. Meg kell viszont jegyezni, hogy a két kutatás közti különbség a vizsgált csoportokban, a glutamin mennyiségében és a fogyasztásában is különbözik. Ezek a tényezők mindkét teszt esetében okozhatták az eltérő eredményeket. [36]        

Egy másik kutatás 23 sportolón vizsgálta a glutamin hatásait leucinnal együtt kombinálva. A tesztelt csoport 30 perccel edzés előtt, azonnal az edzés után, és később 24, 48 és 72 óránként is 0,3 g/kg-os glutamin és 0,087 g/kg-os leucin adagot kapott. A leucin és a glutamin kombinációja hatékonyabb volt az erő megújulása szempontjából csupán a leucinnal ellentétben.[39]

Találtunk egy olyan kutatást is, mely a vizsgálatba nőket és férfiakat is bevont, mivel a fentiekben említett kutatások csak férfiak részvételével dolgoztak. Mindkét nemű csoportnak a szakértők 0,3 g/kg glutamint vagy placebót adtak. Az adagot 1 órával edzés előtt kapták, majd megerőltető edzés után, később pedig a tesztek végzése előtt, 24, 48 és 72 órával később is kaptak az adagokból. A férfiaknál kimutatták az erő megújulását. Nőknél azonban nem mutatták ki ezt a hatást. Mindkét nemnél azonban lényegesen észlelték az izomfájdalmaik csökkenését. [38] Az említett kutatások összefoglalását az alábbi táblázatban alaposabban is megtekinthetitek. [33]

A glutamin és a növekedési hormon

A kutatások bizonyították, hogy a glutamin kiegészítése megnövelheti a növekedési hormon szintjét. A kutatás eredményeiből arra jöttek rá, hogy 2 g glutamin orális bevitele megnöveli az aminosav szintjét a plazmában 30 – 60 perccel az elfogyasztása után,miközben 90 perc után a szintje újra visszatér a normálállapotra. 90 perc után megnövekszik a szénhidrogén és a növekedési hormon koncentrációja a vérkeringésben. Ez a megállapítás azt bizonyítja, hogy a glutamin meglepően kis mennyisége is megnövelheti az alkáli tartalékokat és a növekedési hormont is.[37]

A glutamin és az immunrendszer

Az edzés és más pszichés stressz alatt, mint például az éhezés, a komoly sérülés, trauma, vagy betegség, megnövekszik a test glutamin igénye. A hosszú, intenzív tornázás, vagy a kardió edzés a plazma glutamin tartalmának 34 – 50 %-át használhatják fel, és egyben megnövelheti a fertőzések, vagy betegségek kialakulásának rizikóját (leggyakrabban a felső légutak gyulladása). [49]

A tudósok azt feltételezik, hogy mindkét jelenség összefüggésben áll. Az állítás oka egy hipotézis, mely szerint az immunrendszer sejtjei, a limfociták és makrofágok, függnek a glutamintól, mely az elsőszámú energiaforrásuknak számít. Intenzív edzés során az immunrendszer a háttérbe szorul, amikor a sejtek kimerítik a plazmából és a vázizmokból a glutamin tartalékokat. [50] Ráadásul a glutamin igényük nagyobb is lehet, mint a szervezet által produkált, vagy az étel által bevitt glutamin mennyisége. [51]

Nem mindegyik kutatás egyezett meg azonban abban az állításban, mely szerint edzés után a glutamin kiegészítése valóban támogatja az immunrendszert. [43] Egy 1997-ben végzett tanulmány cáfolta a glutamin hatását a limfociták disztribúciója számára maratoni futók esetében.

Ellenben, az Oxfordi Egyetem tanulmánya bebizonyította a glutamin hatását az immunrendszer támogatása és a fertőzések és betegségek meggátolása szempontjából. A kutatók 150 maratoni futó egészségi állapotát hasonlította össze egy héttel a nehéz futás után. A fél csoport 5 g glutamint fogyasztott közvetlenül a célba érésük után, majd ezután másnap is. A többi futó placebót vitt be. A vizsgálat eredménye az a felismerés lett, hogy a glutamint fogyasztó csoport kétszer ellenállóbb volt a betegségekkel szemben 7 napon át a megerőltető futás után. [42]

Végezetül arra a következtetésre jutottak, hogy az olyan stressz források, mint az égési sérülése, sebészeti beavatkozások, sebek, hosszú megerőltető edzések, vagy a túledzettség a glutamin csökkent koncentrációját okozzák a vázizomzatban és a plazmában. A túledzettség fogalom alatt eközben a túlzott fizikai aktivitást értjük, amikor megnövekszik a frekvencia, intenzitás, vagy az edzés mennyisége. Olyan állapotról van szó, amikor az említett tényezők azt okozzák, a kortizol katabolikus hormon megnövekedett szintjét, emellett fáradtságot és egyben gyenge teljesítményt, depressziót, vagy rosszullétet okoz. Általában a sportoló egészen csak 2 – 3 átedzett óra után kerül túledzett állapotba. [10] A túlterhelt atlétáknál a kutatások kimutatták az alacsonyabb glutamin szintet, mint azoknál a sportolóknál, akik nem fejeztek ki túlzott terhelést a testükre. [52]

A glutamin és hatása a belek funkcióira

A glutamin hatását az immunrendszer támogatására közvetve is értelmezhetjük, a belek megfelelő funkciójára lévő pozitív hatásán keresztül. Biztosan tudjátok, hogy a hosszú és megerőltető edzés összefüggésben áll az úgyn. áteresztő béllel. Az emésztőrendszer problémájáról van szó, mely a belek megnövekedett áteresztőképességét okozza. Ez egy olyan betegség, melyben a hő által kifejtett stressz és a csökkent véráramlás az emésztőrendszerben a bélsejtek károsodását okozza. Ez azt jelenti, hogy a permeabilizált bél elveszíti azt a képességét, mely a bélsejteket szorosan egymás mellett tartja. A bélben elkezdenek lyukak kialakulni, melyeken keresztül a testbe toxikus anyagok, baktériumok, vírusok és hulladék anyagok kerülnek, amiknek semmi keresnivalójuk nincs ott. [31]

A tanulmány bebizonyította, hogy a glutamin kiegészítése hatékonyan csökkentette a tornázás által kialakult bélpermeabilitást. Ez látványosan támogatja és hozzájárul a szervezet teljes immunitásához.[32]

A glutamin ezen tulajdonságaiból kiindulva elmondhatjuk, hogy nagyon fontos elem azon sportolók számára, akik intenzív, vagy állóképességi edzéseket végeznek. A glutamin segíthet nekik az egészségi állapot javításában, aminek köszönhetően nem kell gátolniuk magukat az edzésben valamilyen betegség és más egészségi nehézség miatt sem. [41]

A glutamin sportolókra lévő hatásainak vizsgálata terén még mindig óriási területet látunk az új kutatásokra és leletekre. Már csak azért is gondoljuk ezt, mert a glutamin fogyasztásával kapcsolatban még nem végeztek semmilyen hosszantartó tanulmányt, valamint nagyobb adagokkal sem végeztek kutatásokat. Feltételezzük, hogy a glutamin a továbbiakban is tesztek és új felfedezések célpontja lesz, melyek lehetőleg segítenek a sportolók számára, hogy erős és egészséges testet építsenek ki.

Napjainkban azonban fontos elmondani, hogy a glutamin aminosav nélkülözhetetlen az emberi test megfelelő működése számára. Mint fontos elem összetéveszthetetlen helye van a kémiai folyamatokban, és az előnyei jótékonyak különböző betegségeknél is. A glutamin elegendő mennyiségéhez a testünkben hozzájuthatunk fehérje gazdag étrend segítségével. A kiegészítését azonban a vegetáriánusoknak, vegánoknak és azoknak kellene megfontolniuk, akik nem fogyasztanak fehérjéket.

A jó minőségű glutamin, mint táplálék kiegészítő fontos szerepet kap a sportolók étrendjében is, főként azonban azoknak hasznos, akik nagy intenzitású edzéseket, vagy megerőltető kardiovaszkuláris tornákat végeznek. A glutamin támogathatja az immunrendszerüket, csökkentheti az izomfájdalmat, gyorsíthatja az izomzat regenerációját és az erő megújulását.

Nektek milyen tapasztalataitok vannak a glutamin fogyasztásával? Osszátok meg őket kommentben. Ha úgy gondoljátok, hogy hasznos volt számotokra ez a cikk, támogassátok megosztással.

Sources:

[1] Summary of glutamine – https://examine.com/supplements/glutamine/

[2] Glutamine uses, side effects, interactions, dosing – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-878/glutamine

[3] Lenders CM, Liu S, Willmore DW, Sampson L, Dougherty LW, Spiegelman D, Willett WC - Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19756030

[4] Anantika Kapoor - 8 glutamine rich foods and how they can boost your muscle strenght – https://food.ndtv.com/food-drinks/8-glutamine-rich-foods-and-how-they-can-boost-your-muscle-strength-1651641

[5] Bethany Cadman - Does L-glutamine work for IBS? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320850.php

[6] Christian Nordqvist - Why stress happens and how to manage it – https://www.medicalnewstoday.com/articles/145855.php

[7] Markus MacGill - What to know about radiation therapy? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/158513.php

[8] Christian Nordqvist - What you need to know about chemotherapy – https://www.medicalnewstoday.com/articles/158401.php

[9] Adam Felman - Explaining HIV and AIDS – https://www.medicalnewstoday.com/articles/17131.php

[10] Newsholme EA - Biochemical mechanisms to explain immunosuppression in well-trained and overtrained athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7883396

[11] Grant Tinsley - Glutamine: Benefits, uses and side effects – https://www.healthline.com/nutrition/glutamine#section2

[12] Youji He, Theodorus B. M. Hakvoort, S. Eleonore Kohler, Jacqueline L. M. Vemeulen, D. Rudi de Waart, Cie de Theije, Gabrie A. M. ten Have, Hans M. H. van Eijk, Cindy Kunne, Wilhelmina T. Labruyere, Sander M. Houten, Milka Sokolovic, Jan M. Ruijter, Nicolaas E. P. Deutz, Wouter H. Lamers - Glutamine Synthase in Muscle is required for Glutamine production during fasting and extrahepatic ammonia detoxification – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2843202/

[13] Bergstrom J, Furst P, Norée LO, Vinnars E - Intracellular free amino acid concentration in human muscle tissue. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4829908

[14] Philip Newsholme - Why Is L-Glutamine Metabolism Important to Cells of the Immune System in Health, Postinjury, Surgery or Infection? – http://jn.nutrition.org/content/131/9/2515S.long

[15] Thomas R. Ziegler, Lorraine S. Young, Kathleen Benfell, Marc Scheltinga, Kari Hortos, Rancy Bye, Frank D. Morrow, Danny O. Jacobs, Robert J. Smith, Joseph H. Antin, Douglas W. Wilmore - Clinical and metabolis efficacy of glutamine - supplemented parenteral nutrition after bone marrow transplantation

[16] – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.847.2827&rep=rep1&type=pdf

[17] Richard G. Barton - Immune-enhancing enteral formulas: are they beneficial in critically III patients? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1177/011542659701200251

[18] Klimber VS, Souba WW, Dolson DJ, Salloum RM, Hautamaki RD, Plumley DA, Mendenhall WM, Bova FJ, Khan SR, Hackett RL - Prophylatic glutamine protects the intestinal mucosa from radiation injury – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2354410

[19] F. Hammarqvist, J. Wernerman, R. Ali, A von der Decken, E. Vinnars - Addition of glutamine to total parenteral nutrition after elective abdominal surgery spares free glutamine in muscle, counteracts the fall in muscle protein synthesis, and improves nitrogen balance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1493967/

[20] Zieger TR, Young LS, Benfell K, Scheltinga m, Hortos K, Bye R, Morrow FD, Jacobs DO, Smith RJ, Antin JH - Clinical and metabolic efficacy of glutamine-supplemented parenteral nutrition after bone marrow transplantation. A randomized, double-blind, controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1567096

[21] Olivier Le Bacquer, Nelly Mauras, Susan Welch, Morey Haymond, Dominique Darmaun - Acute depletion of plasma glutamine increases leucine oxidation in prednisone-treated humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1949027/

[22] Ziegler TR, Ogden LD, Singleton KD, Luo M, Fernandez-Estivariz C? Griffith DP, Galloway JR, Wischmeyer PE - Parenteral glutamine increases serum heat shock protein 70 in critically ill patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15973519

[23] Sufit A, Weitzel LB, Haniel C, Queensland K, Dauber I, Rooyackers O, Wischmeyer PE - Pharmacologically dosed oral glutamine reduces myocardial injury in patients undergoing cardiac surgery: a randomized pilot feasibility trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22623413

[24] Helton WS, Smith RJ, Rounds J, Willmore DW - Glutamine prevents pancreatic atrophy and fatty liver during elemental feeding – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1971031

[25] Joe Cohen - 14 proven benefits of glutamine + side effects & dosage – https://www.selfhacked.com/blog/l-glutamine-15-proven-health-benefits/

[26] Josh Axe - L-glutamine benefits leaky gut & metabolism – https://draxe.com/l-glutamine-benefits-side-effects-dosage/

[27] Albrecht J, Sidoryk-Wegrzynowicz M., Zielinska M, Aschner M - Roles of glutamine in neurotransmission. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22018046

[28] Grant Tinsley - Glutamine: Benefits, Uses and side effects – https://www.healthline.com/nutrition/glutamine#section5

[29] Candow DG? Chillibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. - Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in youth adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473

[30] Legaultz Z, Bagnall N, Kimmerly DS - The influence of oral l-glutamine supplementation on muscle strenght recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544

[31] Cavalho-Peixoto J, Alves RC, Cameron LC . Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059593

[32] Dokkladny K, Zuhl MN Moseley PL - Intestinal epithelial barrier function and tight junction proteins with heat and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26359485

[33] Pugh JN, Sage S, Hutson M, Doran D, Fleming SC, Highton J, Morton JP, Close GL - Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29058112

[34] Fact check: does glutamine build muscle? – https://examine.com/nutrition/does-glutamine-build-muscle/

[35] Eric R Helms, Alan A Aragon, Peter J Fitschen - Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[36] Brian Street, Christopher Byrne, Roger Eston - Glutamine Supplementation in Recovery From Eccentric Exercise Attenuates Strength Loss and Muscle Soreness – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X12600070

[37] Rahmani Nia F, Farzaneh E, Damirchi A, Shamsi Majlan A - Effect of L-glutamine supplementation on electromyographic activity of the quadriceps muscle injured by eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23997909

[38] Welbourne TC - Increased plasma bicabonate and growth hormone after an oral glutamine load. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7733028

[39] Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS - The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544

[40] Waldron M, Ralph C, Jeffries O, Tallent J Theis N, Patterson SD - The effects of acute leucine or leucine-glutamine co-ingestion on recovery from eccentrically biased exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29770871

[41] Leann D: Shewchuk, Vickie E. Baracos, Catherine J. field - Dietary L-Glutamine Supplementation Reduces the Growth of the Morris Hepatoma 7777 in Exercise-Trained and Sedentary Rats – https://academic.oup.com/jn/article/127/1/158/4728776

[42] J. E. Greig, D. G. Rowbottom, D. Keast - The effect of a common (viral) stress on plasma glutamine concentration – https://www.burnet.edu.au/publications/5076_the_effect_of_a_common_viral_stress_on_plasma_glutamine_concentration

[43] Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, Brasseur M, Duchateau J, Newsholme EA - Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and the effects of glutamine supplementation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9007457

[44] Hack V, Weiss C? Friedmann B, Suttner S, Schykowski M, Erbe N, Benner A, Bartsch P, Droge W - Decreased plasma glutamine level and CD4+ T cell number in response to 8 wk of anaerobic training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9176177

[45] MacLennan PA, Smith K, Weryk B, Watt PW, Rennie MJ - Inhibition of protein breakdown by glutamine in perfused rat skeletal muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3169234

[46] MacLenna PA, Brown RA, Rennie MJ - A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2883028

[47] R. G. Hankard, M. W. Haymond, D. Darmaun - Effect of glutamine on leucine matebolism in humans – http://ajpendo.physiology.org/content/271/4/E748.abstract

[48] Millward DJ, Jepson MM, Omer A - Muscle glutamine concentration and protein turnover in vivo in malnutrition and in endotoxemia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2668704

[49] Chris Goulet - The effects of glutamine supplementation on athletic performance! – https://www.bodybuilding.com/fun/goulet10.htm

[50] E. Roth, J. Funovics, F. Muhlbacher, M. Schemper, W. Mauritz, P. Sporn, A. Fritsch - Metabolic disorders in severe abdominal sepsis: Glutamine deficiency in skeletal muscle – https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/0261-5614(82)90004-8/fulltext

[51] Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, Brasseur M, Duchateau J, Newsholme EA - Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and the effects of glutamine supplementation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9007457

[52] Miller AL - Therapeutic considerations of L-glutamine: a review of the literature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

[53] Castell LM, Newsholme EA - The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263279