A fehérje funkciói a testben, javasolt mennyisége, forrásai és hiányának tünetei

Tudtad, hogy a fehérje nem csak az izomépítésben játszik kulcsfontosságú szerepet, hanem az immunrendszer működésében és telítettség érzésben is? Épp ezért elengedhetetlen, hogy megfelelő mennyiséget vigyünk be belőle. Mai cikkünkben elmondjuk, hogy naponta mennyi fehérjét fogyassz, mi a különbség a növényi és az állati forrásai között, illetve, hogy hogyan segít a fogyásban.

Mi az a fehérje?

A fehérje a zsírok és a szénhidrátok mellett az étrendünk részét képző, harmadik makrotápanyag. Tekintve, hogy a test egyik alapvető építőköve, az egészség megőrzése miatt muszáj rendszeresen pótolni. Továbbá, nem csak építi az izmokat, hanem immunsejteket, enzimeket, hormonokat és további lényeges anyagokat hoz létre. [7]

A szénhidrátokkal és a zsírokkal ellentétben a testünk képtelen nagyobb fehérjetartalékok kialakítására, ezért olyan lényeges a protein napi rendszereséggel történő bevitele. A szabad aminosavak (másnéven aminosav készlet) a testben keringenek és vésztartalékként szolgálnak, de korlátozott mennyiségben. Egy átlagos, 70 kg-os személy szervezetében például a teljes aminosavaknak durván csak a 2%-át teszik ki (kb. 200 g). [14]

Az amerikaiak számára készített 2020-2025-ös táplálkozási irányelvek szerint egy átlagember étrendjében a fehérje a teljes napi energiabevitel 10-30%-át kellene kitegye (2000 kcal-os referencia bevitellel ez 50-175 g fehérjét jelent). 1 g fehérje energiaértéke egyébként a szénhidráthoz hasonlóan 4 kcal (17 kJ), míg 1 g zsír 9 kcal-t (37 kJ) tartalmaz. A fehérje állati és növényi eredetű termékekben megtalálható. [8,22]

Állati eredetű fehérjék például a:

• Húsok és hentesáruk
• Hal
• Tojás
• Tejtermékek

Növényi fehérjeforrások például a:

• Hüvelyesek és a belőlük készült termékek
• Gabonák
• Magvak és magok
• Növényi alapú húshelyettesítők pl. tempeh, tofu, szejtán vagy zöldségből készült „húsok”

Habár mindkét ételcsoportban van fehérje az állati eredetű fehérjék jobbnak mondhatók, hiszen az aminosav profiljuk is ideálisabb. [7]

Hogy épül fel a fehérje?

A fehérjék alapvető építőkövei az aminosavak (AA), melyek ún. peptidkötéssel kapcsolódnak egymáshoz és peptideknek nevezett láncokat alkotnak. Mindazonáltal, csak a 100-nál több aminosavból álló láncok tekinthetők fehérjének. Az emberi szervezetnek mindössze 20 proteinogén aminosavra van szüksége, hogy a működéséhez szükséges összes fehérje előállításához. Ez a mennyiség azonban hihetetlenül alacsony, hiszen ahogy a továbbiakban is olvasni fogod, a fehérje rengeteg testi funkcióban játszik szerepet.

Ahhoz, hogy érthetőbb legyen, úgy képzeld el a fehérjeláncokat, mintha különböző betűk lennének egy lánccal összekapcsolva. A betűk különböző aminosavakat képviselnek, míg az őket összekötő láncok az előbb említett peptidkötések. Az aminosavak ily módon különféle kombinációkkal kapcsolhatók össze és különféle hosszúságú láncokat képezhetnek. Minden létrejövő verziónak más szerepe van. Az egyik lánc például emésztést segítő enzimeket hoz létre, míg a másik az izomtömeg részét képzi.

A láncban lévő aminosavak száma alapján az alábbiakat különböztetjük meg:

• 2-3 aminosavat tartalmazó oligopeptidek.
• 11-100 aminosavból álló polipeptidek.
• Több mint 100 aminosavból álló saját fehérjék.

Milyen aminosavak léteznek?

Az életünk működéséhez szükséges említett 20 aminosav különböző csoportokra bontható. A testünk képes néhányat önállóan előállítani, míg a többit muszáj táplálékkal vagy célzott étrend-kiegészítőkkel bevinni.

Nem esszenciális aminosavak

• Alanin
• Aszparagin
• Cisztein
• Glutamin
• Glicin
• Aszparaginsav
• Glutaminsav
• Prolin
• Szerin
• Tirozin

3. Félesszenciális aminosavak

Ezek azok a típusok, melyeket az embereknek csupán egy egy bizonyos életszakaszban kell bevinniük (pl. gyerekkorban). [7]

Fél-esszenciális aminosavak:

• Arginin
• Hisztidin

You might be interested in these products:

A fehérje típusai az aminosav tartalom alapján

Nem hiába teszünk különbséget az aminosavak között. Az esszenciális és nem esszenciális aminosavak fehérjében gazdag ételekben különböző arányokban és kombinációkban találhatók meg, melyek lényeges hatással vannak a fehérje minőségére.

• Teljes értékű fehérje az, amely optimális mennyiségben és arányban tartalmazza az esszenciális aminosavakat. Ezek felelnek meg a legjobban a test szükségleteinek. Főleg az állati eredetű termékek tartoznak ide, valamint néhány növényi étel is, pl. szója, csicseriborsó vagy quinoa.
• A hiányos fehérjékben nincsenek egyensúlyban az esszenciális aminosavak, ezért gyengébb a minőségük. A legtöbb növényi étel hiányos fehérjeforrás.

Miben különböznek az állati és a növényi fehérjék?

Mind az állati, mind a növényi termékek gazdagok fehérjében. Általánosságban azonban az állati eredetű fehérjék sokkal minőségibbek, mint a növényiek, mert sokkal jobb esszenciális aminosav profillal rendelkeznek, ezáltal tökéletesen megfelelnek a test szükségleteinek. Ez persze nem azt jelenti, hogy a növényi fehérjék ételek egyáltalán nem tartalmazzák ezeket az aminosavakat. A legtöbbjük minden növényi fehérjében megtalálható, de csak kis mennyiségben. A hiányos aminosavakat limitáló aminosavaknak hívjuk. Szerencsére a növényi ételek minden csoportjából más-más aminosav hiányzik, így ha jól vegyíted őket, kiküszöbölheted ezt a problémát. Pl. a gabonákban kevés a lizin, míg a hüvelyesekben a metionin. Azonban, ha kombinálod őket, egy szuper AA spektrum lesz a végeredmény.

Rendkívül fontos, hogy az esszenciális aminosavak kiegyensúlyozott arányban legyenek legyenek jelen, ugyanis így sokkal jobban hasznosulnak a testben (könnyebben alakulnak át pl. izomfehérjévé stb.). [7,26]

Azonban, az sem hagyható figyelmen kívül, hogy a növényi fehérjék lassabban szívódnak fel, mint az állati fehérjék, tekintve, hogy a bennük lévő antinutritív anyagok csökkentik a fehérje felszívódását. Szerencsére ez a kis hátrány könnyen kiküszöbölhető néhány egyszerű fortéllyal, pl. főzés előtt áztasd be kicsit (utána öntsd ki a vizet) az ételt, csíráztasd, de már akár maga a főzés is segíthet. [15,24]

Hogyan juss elég esszenciális aminosavhoz növényi fehérjeforrásokból?

A növényi fehérjék alacsony esszenciális aminosav tartalma épp elég indok arra, hogy megfelelően állítsuk össze az étrendünket, főleg ha az a növényi alapú étkezésen alapszik. Épp ezért az lenne a legjobb megoldás, ha többféle növényi étel szerepelne a mindennapjaiban, hogy minden esszenciális aminosavat megfelelően pótolj.

Az aminosavak spektrumán úgy is javíthatsz, ha gabonákat és hüvelyesket kombinálsz, mivel ezek az ételcsoportok kiegészítik egymás hiányzó aminosavait. Viszont, persze ez nem feltétlenül azt jelenti, hogy egy étkezésen belül mindenképp muszáj mindkettőt fogyasztani (bár ez lenne a legpraktikusabb és legideálisabb). Csupán arra figyelj, hogy a nap folyamán eleget vigyél be belőlük. Ez a javaslat főként a vegánokra vonatkozik, mert a vegetáriánusok ugye tejtermékeket is fogyasztanak (vagy halat, tojást), melyek teljes fehérjeforrásnak számítanak.

Hogyan kombináld a növényi fehérjeforrásokat?

Források	Hiányzó aminosavak	Milyen típusú ételek kombinálhatók a hiányzó aminosavak pótlásához?
Gabonák	Lizin, treonin	Hüvelyesek
Hüvelyesek	Metionin	Gabonák, magvak, magok
Magvak és magok	Lizin	Hüvelyesek

Hogyan határozható meg a fehérje minősége?

Ahogy láthatod, az egyes fehérjék minősége merőben változó. Viszont ne aggódj, feljavításukra számos módszer létezik.

• A biológiai érték az alapján nézi a fehérje felhasználhatóságát, hogy mennyi nitrogén ürül ki a szervezetből. Ennek oka az, hogy a fehérjék nitrogént tartalmaznak, a módszer pedig azon az elgondoláson alapszik, mely szerint a nitrogénből származó fehérjéket a szervezet további fehérjék előállítására használja fel. Ez azonban elég pontatlan mértéknek számít, mert a fehérjék pl. energiaforrásként és más célra is felhasználhatók. A legnagyobb biológiai értékkel rendelkező ételek egyébként a tejsavófehérje és a tojás. [23]
• Az Aminosav Pontszám (AAS) a megfigyelt fehérje aminosav tartalmát hasonlítja össze a WHO által meghatározott referenciafehérjével. A fehérjék a rangsor szerint 0-1 közötti fehérjeértéket érhetnek el, és ez jelzi, hogy egyes fehérjék mennyire jók. A tojás és a tej a legjobbak közé tartoznak. [16]
• Az aminosav tartalmukon kívül a fehérjék emészthetőségét is meg lehet határozni egy ún. Fehérje Emészthetőség Korrigált Aminosav Pontszám (PDCAAS) módszerrel, melyen belül a fehérjék szintén 0-1 közötti értéket érhetnek el. Minél magasabb az érték, annál jobb a fehérje minősége és emészthetősége. Ebben a tekintetben is a tejsavófehérje és a tojás kiemelkedik a többi fehérjeforrás közül. [11,22]
• Az Emészhető Nélkülözhetetlen Aminosav Pontszám (DIAAS) módszer a fehérje vékonybélben történő megemésztését veszi figyelembe. A feltételezések szerint csak az ily módon felszívódó fehérjékből állítható elő testfehérje. Persze, itt is a tejsavófehérje, a tej és a tojás vezetik a listát. [9,23]

Fehérje-anyagcsere: Mit csinálnak a fehérjék a testben?

A fehérje emésztése mér a gyomorban elkezdődik. A gyomor sejtjei ún. pepszinogént termelnek, mely a gyomorsavnak köszönhetően egyből pepszin enzimmé alakul. Ez utóbbi aztán elkezdi rövidebb szakaszokra osztani a fehérjeláncokat. A pepszin akkor veszíti el képességeit, amikor a részben megemésztett gyomortartalommal együtt eléri az emésztőrendszert, név szerint a vékonybelet. Ott aztán a hasnyálmirigy emésztőenzimei (pl. tripszin, kimotripszin, elasztáz) átveszik az irányítást és rövidebb oligopeptidekre bontják a láncokat (polipeptidek). Ezt követően ezeket a bélnyálkahártya enzimei – dipeptidek, tripeptidek és más aminosavak – a lehető legkisebb egységekre osztják, melyek szép fokozatosan elkezdenek felszívódni a véráramba. [2]

A véráramba felszívódó aminosavak számos céllal kerülnek felhasználásra. Egyesekből új fehérje jön létre (pl. növéskor, szövetregeneráció során stb.), míg másokból nem fehérjetermészetű anyagok, pl. biogén aminok vagy kreatin képződnek. Egyes aminosavak energiaforrásként is felhasználásra kerülhetnek, ha más energiaforrások (zsírok, szénhidrátok) kimerülnek. Ezután az ún. glükogén aminosavak glükózzá alakulnak. Az elágazó láncú aminosavakként ismert BCAA-k szintén gyors energiaforrásként szolgálhatnak, mondjuk sportolás közben. [8]

A fehérje funkciói a testben

A fehérjének megszámlálhatatlanul sok funkciója van a testben. Talán mindenki, aki a táplálkozás területén egy kicsit is jártas, tudja, hogy ez az anyag a legfontosabb az izom építésének és megtartásának szempontjából. Mindazonáltal, semmiképp sem ez az egyetlen funkciója. Sőt, nehéz lenne olyan folyamatot találni a szervezetben, amiben egyáltalán ne lenne szerepe.

A fehérje és a fogyás

A fehérje szerepe pótolhatatlan a fogyókúrában is. Nyilván nem véletlen, hogy a csodákat ígérő, fehérje központú diéták legnagyobb része ezen a makrotápanyagon alapszik. Viszont, mi semmiképp sem azt javasoljuk, hogy ilyen módon fogyózz. Ezek a módszerek ugyanis kezdetben nagyon hatásosnak tűnhetnek, de hosszú távon tarthatatlanok és jojó-hatást okoznak. A jó hír viszont az, hogy a fehérje akkor is pozitívan befolyásolja a fogyást, amikor egy kiegyensúlyozott, szélsőségektől mentes étrend részét képzi. Mik is az előnyei?

• Ha elég fehérjét viszel be, azzal építheted az izmaidat. A fogyás célja legtöbbször az, hogy csökkentsd a testzsírodat és szinten tartsd vagy építsd az izmaidat (ez még kalóriadeficit mellett is lehetséges, de elég fehérje és erőnléti edzés nélkül nem). Fehérje nélkül ugyanis lehetetlen változásokat elérni.
• A fehérjének köszönhetően szinten tartható vagy növelhető izomtömeg rengeteg energiát felhasznál. Tehát minél izmosabb vagy, annál több energiát égetsz az alapvető testi funkcióid működésével. Más szóval, gyorsabb az alapanyagcseréd. [7]
• Az összes makrotápanyag közül a fehérjének a legmagasabb a termikus hőhatása, azaz emésztésükkor égetjük a legtöbb energiát. Ez a mennyiség a fehérjéből felvett teljes energia 20-30%-át teszi ki. Tehát 100 kcal fehérjéből kb. 70-80 kcal fehérjét használsz el attól függően, hogy milyen a fehérje.
• A fehérjebevitel az étvágyat is befolyásolja, nagy valószínűséggel azért, mert hatással van az éhség jeleit az agy felé közvetítő hormonokra, pl. a kolecisztokininra vagy glukagon-szerű peptidre (GLP-1). Egyébként a fehérje telít az összes makrotápanyag közül a legjobban. [5,19]
• Amennyiben a diéta alatt elég fehérjét viszel be, azt tapasztalhatod, hogy ritkábban és kevésbé vagy éhes, ami semmiképp sem elhanyagolható, ha épp fogyókúrázol.

A fehérje továbbá csökkenti az ételek glikémiás indexét, azaz lelassítja az ételek felszívódását a bélből a vérbe, ezáltal egyúttal lelassítja az étkezés utáni vércukorszint esetleges emelkedését. Ennek köszönhetően a protein megakadályozza az édességek utáni gyakori sóvárgáshoz köthető vércukor ingadozását (glikémia).

Hogyan befolyásolja a fehérje a sportteljesítményt?

Ha eredményeket szeretnél elérni a sportolás területén, a testmozgás és a megfelelő táplálkozás kéz a kézben járnak. A fehérje ebből a szempontból is pótolhatatlan szereppel bír, főleg az erőnléti sportoknál. Persze, nyilvánvalóan az állóképességi sportokhoz is hasznos.

1. A fehérje és az erőnléti edzések

• Ha megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztasz, az izmaid növekedni fognak. Persze, a megfelelő mennyiség több faktortól függ: a sporttevékenységtől, annak gyakoriságától és intenzitásától, valamint a sportoló testfelépítésétől és céljaitól. Mindazonáltal, az általános ökölszabály az, hogy ha izmosodni szeretnél, vigyél be több fehérjét annál, mint amire a testednek a jelenlegi izmok megtartásához szüksége van. Azt is vésd az eszedbe, hogy az izomépítéshez nem csak fehérje kell, hanem szénhidrát, zsír és egyéb tápanyagok is. [10,26]
• A szervezetben két folyamat történik állandóan: izomfehérje-szintézis és izomfehérje lebontás. A két folyamat folyamatosan szemben áll egymással és tulajdonképpen rajtad múlik csak, hogy melyik irányába billen majd a mérleg. Ha erőnléti edzések mellett elég fehérjét és energiát viszel be az izmaid támogatásához, megelőzheted a fehérjék lebomlását és támogathatod a képződésüket. [25]
• Az optimális fehérjebevitel az izomtömeg megtartásában is segít. Mindemellett, remek energiaforrásként szolgálhat egy megerőltető edzés, kalóriadeficit vagy például betegség során. Figyelj oda rá, hogy minél több energiát viszel be táplálkozással, annál kevesebb fehérjét vesztesz majd az izmaidból. [25]
• A fehérjék az izmok regenerációjához is elengedhetetlenek. Edzés után az izmok nem csak regenerálódnak, hanem a folyamat során nagyobbodnak és erősödnek is. A fehérjék valójában építőanyagként szolgálnak az izomtömeg helyreállításában. [10]
• A protein más szövetek esetében is fontos. A sport ugyanis nem csak az izmoknak, de a csontoknak, az ínaknak és az ínszalagoknak is megerőltető. Épp ezért, ha megfelelő mennyiségű fehérje szerepel az étrendünkben, a testünk kiváló állapotban lesz és könnyebben gyógyul majd sérülések után.

2. A fehérje és az állóképességi edzések

A fehérje fentebb említett hatásai állóképességi sportok esetén is igaznak bizonyulnak. A futók, biciklisek és más állóképességi sportolók minden bizonnyal a fehérje regeneráló és izmokat védő hatásait fogják nagyra becsülni. Annak ellenére, hogy edzés közben a fehérjefogyasztás nem tesz hozzá túl sokat magához a teljesítményhez, viszont megóvja az izmok lebomlását az edzés nehézségeivel szemben. Plusz, ugyanúgy segít a sport utáni regenerációban, mint erőnléti sportoknál. [10]

Fehérjében gazdag ételek

Ahogy már említettük, fehérjét állati és növényi eredetű ételekből is bevihetünk. Azonban, minden ételcsoport más mennyiségű és minőségű fehérjét tartalmaz.

1. Állati eredetű ételek

Ezeket a fehérjeforrásokat az esszenciális aminosavak optimális arányának és mennyiségének hála rendszerint teljesnek tekintjük. Nos, átlagban mennyi fehérjét tartalmaznak az egyes ételcsoportok és ételek?

Ételcsoport	Átlagos fehérjetartalom 100 g-ban
Hús	26 g
Sonka (min. 90%-os hústartalommal)	19 g
Halak	22 g
Tojás	12 g
Tejtermékek	3–4 g
Sajtok	20–30 g

2. Növényi eredetű ételek

Mivel a növényi ételek nem büszkelkedhetnek túl jó aminosav spektrummal, leginkább hiányos fehérjeforrásnak mondhatók. Persze, köztük is vannak olyan kivételek, melyeknek aminosav tartalma egész közel jár az állati fehérjeforrásokhoz. Ilyen pl. a szója, a csicseriborsó vagy az álgabonák (amaránt, quinoa). [15]

Ételcsoport	Átlagos fehérjetartalom 100 g-ban
Hüvelyesek	20 g
Álgabonák	15 g
Gabonák	13 g
Magvak	15–20 g
Húshelyettesítők (tofu, szejtán, tempeh, zöldségből készült „húsok”)	15–25 g

Ha szeretnél fehérjedús ételeket csempészni az étrendedbe, inspirálódj Ételek, amelyek megkönnyítik a fehérje beiktatását az étrendedbe c. cikkünkben.

Ha a növényi eredetű fehérjeforrások világában néznél szét, olvasd el ezeket a cikkeket:

• Melyek a legjobb növényi fehérjeforrások és miért érdemes belecsempésznünk őket az étrendünkbe?
• Növényi alapú húspótlók: Melyek a legjobbak, mennyi fehérjét tartalmaznak és képesek teljesen felváltani a húst?

Mennyi fehérjét vigyél be naponta?

A fehérje általában a napi energiabevitelünk 10-35%-át teszi ki. Azonban nem létezik általános szabály azzal kapcsolatban, hogy mennyi szükséges belőle naponta, ugyanis ez egyénfüggő és több faktoron múlik.

A fehérjeszükségleted függ az alábbiaktól függ:

• Kor
• Egészségügyi állapot
• Izomtömeg mennyisége
• Fizikai aktivitás mennyisége
• Fizikai aktivitás típusa
• Sport gyakorisága és intenzitása
• Cél (fogyás, izmosodás, súlytartás stb.)

Ha nem akarsz túl sokat rágódni a számokon, használd online számológépünket, hogy könnyen kiszámold mekkora energiabevitelre és mennyi tápanyagra van szükséged. Amennyiben viszont bővebben érdekel a téma, olvass csak tovább.

Átlagban azt szokták mondani, hogy testtömeg-kilogrammonként mindenkinek legalább 0,8 g fehérjére van szüksége. Nagy valószínűséggel azonban jobb, ha helyette testtömeg-kilogrammonként 1 grammot fogyasztunk. Ez egy 60 kg-os nő esetében napi 60 g fehérjét jelent, ami akár egy olyan embernek is ideális lehet, aki nem mozog túl sokat, nem sportol és nem él túl aktív életet. [10,12,26]

A számok persze teljesen mások annak, aki fizikailag aktív és célja van a sporttal. Az ő esetükben az ajánlott napi mennyiség 1,4-2 g/ttkg, vagy még több. Vagyis, ha egy 60 kg-os, sportos hölgyet veszünk például, számára ez 84-120 g proteint jelent.

Ha ugyanennek a hölgynek az izomépítés a célja, akkor még több fehérjével tudja ezt elérni, pontosabban testömeg-kilogrammonként kb. 1,6-2,4 grammal (96-144 g fehérje). Ennél többet csak akkor lenne érdemes bevinnie, ha tényleg nagyon megerőltető az edzésterve. Az 1,6-2,4 g-os fehérjebevitel egyébként fogyókúra mellett is ajánlott, főleg azoknak, akik eleve karcsúak, csak egy kicsit tonizálni szeretnék a testüket. Ha pedig valaki túlsúlyos vagy elhízott, neki az 1,2-1,5/ttkg-os napi fehérjebevitel a javasolt. [25]

Aktivitási szint	Ajánlott fehérjebevitel
Ülő életmód	0.8–1 g/kg
Aktív életmód	1.4–2 g/kg
Izomépítés	1.6–2.4 g/kg
Fogyás	1.6–2.4 g/kg

Érdemes pótolnod a fehérjét?

Néha nagyon nehéz rendes ételekkel fehérjét csempészni a mindennapjainkba. Például, ha utazol vagy nagyon sűrű a napod, jó, ha mindig van nálad valami, ami eltelít és feltölt fehérjével. Persze, az első lépés minden esetben a kiegyensúlyozott és változatos étkezés olyan minőségi fehérjeforrásokkal, mint a hús, a hal, tejtermékek, hüvelyesek stb. Azonban, ha szükséges, más fehérjedús ételekkel is hozzájárulhatsz a beviteledhez. Nem beszélve róla, hogy ezek a finomságok nem csak minőségi tápanyagokat nyújtanak, de csökkentik az édes és sós nasik utáni vágyat is.

Erre a célra mindig jó, ha van nálad például:

• Fehérjeszelet
• Fehérjés keksz
• Fehérjés ropogtatnivaló

Hogyan válasszunk megfelelő fehérjeszeletet? c. cikkünk segítségével megtudhatod, hogy melyik a legjobb közülük.

Mikor használj fehérjeport?

Protein powder is a supplement that you mix with water and drink after a workout. It can also have its place in your diet, as it is great as a quick source of protein after a workout, or you can add it to your daily meals (for example, as a source of protein in oatmeal).

• A tejsavófehérjét mondják a legjobb opciónak, ugyanis optimális arányban és mennyiségben vannak benne jelen esszenciális aminosavak és emellett további jótékony hatásokkal bír.
• Természetesen, számos növényi alapú opció is van. A szója-, a kender és társaik pl. csodát művelhetnek a vegánok étrendjében.

Ha ügyesen választasz, a fehérjeporok minőségi fehérjepótlóként tulajdonképpen ízletes kiegészítőjévé válhatnak az étrendednek. Teljesen rendben van az is, ha rendszeres fogyasztod őket, ameddig csak kiegészítőként alkalmazod és nem más fehérjeforrások teljes mértékű helyettesítésére.

• Hogyan válasszuk ki a legjobb fehérjeport a fogyáshoz? c. cikkünk nagy segítségedre lesz abban, hogy hogyan válaszd ki a legjobb fehérjeport.
• Ha elvesztél a fehérjeporok között, Melyik fehérjeport érdemes választani? Tejsavófehérje koncentrátum, izolátum vagy hidrolizátum? c. írásunk hasznos lesz számodra.

Miért kockázatos az elégtelen fehérjebevitel

Amennyiben túl kevés fehérjét viszel be, meg van rá az esély, hogy leáll a testedben pár nagyon fontos folyamat, melyhez fehérje szükséges.

• Lehetetlen pl. az izomépítés (hipertrófia), helyette viszont megindulhat az izomsorvadás (atrófia).
• Mivel a fehérje más szövetek építőanyaga is, hiánya mindenképp növelheti a törések, bőrelváltozások és pl. a hajhullás kockázatát is.
• Az elégtelen fehérjebevitel még kockázatosabb lehet, főleg az idősebb korosztálynál, illetve nagyobb energia- és tápanyagbevitelt (beleértve a fehérjét) igénylő betegeknél, mondjuk rákosoknál. Ilyen esetekben esély van az ún. szarkopénia kialakulására, mely során a betegek fokozatosan elveszítik az izomtömeget és annak funkcióit, valamint megnő a sérülések, sőt a halál esélye is. [6]
• Zavaró tünetek lehetnek még a különböző immunrendszeri betegségek és a problémás sebgyógyulás.
• További tünet lehet még a fáradtság és a hangulatingadozás is.
• A láb- és kézdagadás is jelezheti, ha nincs elég fehérje a szervezetben.
• A diétából hiányzó proteint a fokozott éhség és édességek utáni sóvárgás is jelezheti. [20,21]

Káros lehet a túlzott fehérjebevitel?

Egyes források szerint a túlzott fehérjebevitel károsítja a vesét és csontritkulást okoz. Mindazonáltal, ezek csak legendák, ugyanis a tudományban nincs rá bizonyíték, hogy ez valóban így van. A mostani tanulmányok alapján, ha egy egészséges, aktív egyén átlépi a javasolt fehérjemennyiséget, az semmilyen egészségügyi következménnyel nem jár. Semmilyen negatív hatást nem mutattak ki pl. akkor sem, amikor a 3 g/testtömeg-kilogrammos bevitelt figyelték, ami tulajdonképpen a háromszorosa annak, mint ami egy átlagembernek szükséges. [1,5,10]

Persze, ha valakit vesebetegséggel kezelnek (pl. krónikus veseelégtelenség), akkor más a helyzet. Ilyenkor a kezelés része a limitált fehérjefogyasztás is. [5]

Szóval semmiképp ne aggódj a magasabb fehérjebevitel miatt. Akkor se ijedj meg, ha a vérképed azt mutatja, hogy van valamennyi fehérje a vizeletedben. A fehérje akkor kerül oda, amikor a vér áthalad a veséken. Csak akkor van probléma, ha a vese a kelleténél nagyobb mennyiségű fehérjét enged át. Viszont, ne félj, nem fog ilyesmi történni, csak azért, mert több fehérjét fogyasztasz. Még 30 mg/g fehérje a vizeletben sem utal egészségügyi panaszra. [27]

Tehát, ha az ajánlottnál többet viszel be ebből a tápanyagból, egészséges és aktív vagy, ne pánikolj, nem fogsz kárt okozni magadban. Amúgy is elég valószínűtlen, hogy eléred a 3-4 g fehérje/testtömeg-kilogrammot, azaz az említett tanulmányokban vizsgált értéket. Persze, ha szeretnéd kipróbálni, csak az a kérdés marad fent, hogy miért? A szükségesnél több fehérjét egyszerűen nincs értelme bevinni. Így, ha mégis eléred ezt a magas értéket ugyanaz fog történni, mint a zsír és a szénhidrát esetében: a felesleget energiaforrásként fogja tárolni a tested.

Hogyan fogyassz több fehérjét és hogy érd el a javasolt mennyiséget?

8. A fehérjét akár görög joghurttal, skyr-rel vagy túróval is pótolhatod. Mi azt javasoljuk, hogy ezek az ételek mindig legyenek ott a hűtődben, mert gyors nasi készíthető velük, melyek nem igényelnek túl hosszú elkészítési időt.
9. Ha kell, egészítsd ki az étkezéseidet tejsavó vagy növényi fehérjével, valamint időnként kényeztesd magad egy fehérjeszelettel vagy keksszel.
10. További tippekért olvasd el Hogyan lehet több fehérjét csempészni az étrendünkbe? c. cikkünket.

Mit egyek, ha bizonyos ételcsoportokat nem bírok megemészteni?

• Laktózérzékenység: ha emiatt kell korlátoznod a tejtermékek fogyasztását, először figyeld meg, hogy mindegyik bajt okoz-e neked. Pl. a kemény sajtok és a fermentált termékek csak kis mennyiségben tartalmaznak laktózt. Ha viszont semmilyen tejterméket nem fogyaszthatsz, kizárólag laktózmentes termékeket vásárolj.
• Tehéntej allergia: ebben az esetben semmilyen tehéntej tartalmú ételt ne fogyassz. Egyél inkább húst, sonkát, tojást, halat vagy növényi eredetű ételeket.
• Lisztérzékenység vagy gluténérzékenység: fogyassz gluténmentes pékárukat inkább. Ezek lehetnek búzából, rizsből, kukoricából, álgabonákból (quinoa, hajdina, amaránt). Ne felejtsd el a hüvelyeseket és a különböző magliszteket a sima búzaliszt helyettesítésére.

Melyek a legjobb és a legrosszabb fehérjeforrások?

Jó	Rossz
Sovány húsok (szárnyasok, nyúl, pulyka, sovány disznóhús, marhahús stb.), hal (tengeri és édesvízi), sonka (min. 80%-os hústartalommal), tojás, tejtermékek (joghurt, kefír, tej, sajt, túró stb.), hüvelyesek és abból készült termékek, álgabonák, növényi húshelyettesítők (tofu, tempeh, zöldségből készült húshelyettesítő, szejtán stb.)	Fogyasz kevesebb zsíros felvágottat és húst (szalámi, bacon, kolbász, krémek stb.)

Bár a növényi ételek önmagukban nem elegendők, fogyaszd őket nyugodtan. Sőt, minél jobban és gyakrabban variálod velük az étrendedet, annál jobb.

Mire érdemes mindebből emlékezned?

A táplálkozás területén minden makrotápanyag közül a fehérje a legfontosabb. Nem csak az emberi szervezet alapvető építőanyaga, hanem számos testi folyamat kardinális része. Épp ezért nagyon figyelj oda rá, hogy eleget vigyél be belőle, persze a céljaid és a tested állapotának figyelembevételével. Az étrended összeállításakor figyelj arra, hogy mennyi lesz a teljes fehérjemennyiség és olyan ételeket iktass be, melyek megfelelő arányban és mennyiségben tartalmaznak minden esszenciális aminosavat. Ha pedig lehet, az étkezéseid legyenek változatosak, tartalmazzanak állati és növényi forrásokat is. Végül, ne felejtsd el, hogy ha kell, nyugodtan használj étrend-kiegészítőket a fehérje pótlására.

Sources:

[1] ANTONIO, J. et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

[2] BHUTIA, Y.D. - GANAPATHY, V. Chapter 47 - Protein Digestion and Absorption. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128099544000475

[3] COOPER, G.M. Signaling Molecules and Their Receptors. In The Cell: A Molecular Approach. 2nd edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9924/

[4] COOPER, G.M. The Central Role of Enzymes as Biological Catalysts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9921/

[5] CUENCA-SÁNCHEZ, M. et al. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979491/

[6] DEUTZ, N.E.P. et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/

[7] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[9] GENONI, A. et al. Limitations of the Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) and Choice of Statistical Reporting. Comment on “A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/1183

[10] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[11] JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION ON PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION – https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

[12] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

[13] NUSSEY, S. - WHITEHEAD, S. Principles of endocrinology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK20/

[14] PITKÄNEN, H.T. et al. Free Amino Acid Pool and Muscle Protein Balance after Resistance Exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750588/

[15] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224419308994

[16] SCHAAFSMA, G. The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)--a concept for describing protein quality in foods and food ingredients: a critical review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16001875/

[17] SCHOENFELD, B.J. - ARAGON, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

[18] STAFF, A.S.N. – https://nutrition.org/protein-complementation/

[19] WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/

[20] 7 Signs You’re Not Getting Enough Protein. – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs

[21] 8 Signs and Symptoms of Protein Deficiency. – https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms

[22] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. In . s. 164. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[23] How can you assess protein quality? - Examine. – https://examine.com/supplements/whey-protein/faq/plqmpl6-how-can-you-assess-protein-quality/

[24] How to Reduce Antinutrients in Foods. – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients

[25] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[26] What are Proteins and What is Their Function in the Body? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body

[27] What is albuminuria? In National Kidney Foundation – https://www.kidney.org/atoz/content/albuminuria