A 17 leghatékonyabb gyakorlat a test középső részének megerősítésére

1. Lábkörzés

Ellenőrizd le, hogy a keret megfelelő magasságú-e számodra, hogy függeszkedésnél a lábaid ne érjenek a padlóhoz. Vállszélességben kapaszkodj fel. A gyakorlat alatt feszítsd be a hasizmaid, és derékszögben húzd fel a lábaid. Ezután az óramutató járásával megegyező irányban kezd el körözni a lábaid. Próbálj meg mindkét lábaddal a levegőben egy képzeletbeli nagy kört rajzolni. A hasizmaid eközben végig tartsd feszítve. Végezz 8 – 10 ismétlést, majd kezdj el körözni az ellenkező irányba. Minkét oldalra ismételd meg a gyakorlatot 8 – 10 alkalommal.

Egyszerűbb változat: Tartsd meg magad mindkét kezed alkarjával az erősítő gép oldalsó kapaszkodóinak támaszkodva. Ezzel több stabilitást érhetsz el, mintha függeszkednél.

3. A térdek kinyomása az egyik oldalról a másikra

Kapaszkodj fel az állványra, feszítsd be a hasizmaid és emeld fel a térdeid a törzs jobb oldala felé. Próbáld a lehető legközelebb húzni a térdeid a mellkasodhoz, aztán lassan térj vissza a kiinduló pozícióba. A gyakorlatot ismételd meg a másik oldalra is úgy, hogy a térdeid a törzs bal oldala felé fordítod ki. Egy ismétlésnek az számít, ha mindkét irányba felhúzod a térded. Végezd 8 – 10 ismétlésben.

4. Csigás izometrikus gyakorlat

Ne rémisszen meg ez a gyakorlat, egyszerűbb, mint ahogy kinéz. Válassz egy könnyű súlyt, nyugodtan kezdheted a legkönnyebbel, és húzd a csigát mellkas magasságban. Állj baloldalról a gép mellé. Fogd meg mindkét kezeddel a csigát és tégy egy nagy lépést a géptől eltávolodó irányba. Nyújtsd ki a kezeid, és tartsd őket mellmagasságban. Állj kényelmesen egy félig guggoló pozícióba, majd tartsd meg egyensúlyban a csigát. Összpontosíts a test középső részére és fontos, hogy a testtartásod megfelelő legyen. Ne hajolj túlságosan a gép felé. Tartsd ki 30 másodpercig, majd változtass irányt.

5. Törzshajlítás csigával, egy kézzel

Válassz közepes súlyt, és állítsd be az alsó csigát. Állj háttal a gépnek, jobb kezeddel vízszintesen fogd meg a csigát. A bal kezed könyökben hajlítsd be, és tedd a fejed mögé. Préseld össze a hasizmaid, és hajolj baloldalra a csigától elfele irányban. Térj vissza a kiinduló pozíciódba, majd a törzshajlítást ismételd meg 10 – 15 alkalommal. Ezután ismételd meg a másik oldalra is.

6. Oldalsó plank csigával a kézben

Válassz kisebb súlyt, a csigát húzd teljesen le, és lépj el két lépésnyire az edzőgéptől. Fogd a csigát a bal kezedbe, és helyezkedj oldalsó plank pozícióba. Támaszkodj a jobb kezed alkarjára, feszítsd meg a test középső részét, a lábaid pedig tartsd szorosan egymás mellett. A bal kezed a csigával együtt tartsd magasan a fejed fölött, hogy a tested a T betűre hasonlítson. Tartsd meg ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd végezd el a másik oldalra is.

7. A csigás fej fölötti húzás, térdelő pozícióban

Állíts be kisebb súlyt és a csigát az alsó pozícióba. A tested jobb oldalával állj két lépésnyire a géptől. Állj a bal lábaddal a talajon, a jobb térdeddel pedig érintsd meg a padlót, mintha kitörést végeznél. Fogd meg mindkét kezeddel a csigát és emeld fel a kezeid a fejed fölé úgy, hogy érjék el a fejed legmagasabb pontját. A technika célja az, hogy a test core izmai részt vegyenek a gyakorlatban, emellett pedig tartsd meg a tested egyenes pozícióban. Ne hajolj a gép irányába. Bírj ki a pozícióban 30 másodpercet, majd állj a bal oldaladdal közelebb a géphez. A gyakorlatot ismételd meg mégegyszer 30 másodpercig.

8. Hegymászó

Helyezd a bosut a kerek oldalával a talajra. Mindkét kezeddel fogd meg az egyensúlyozó alátét szélét, a lábaid tartsd kiegyenesítve, és állj lábujjhegyen, mintha éppen plank-et végeznél. Kezdd el utánozni a hegymászó járását, a jobb térded közelítsd a bal könyököd felé, ezután a bal térded a jobb könyököd felé. Ismételd meg ezt a mozgást a lehető leggyorsabban, amennyire csak tudod, 30 másodpercen keresztül.

Egyszerűsített változat: A térdeid a könyök helyett csak a mellkasod szintjéig húzd fel.

9. V-ülés

Helyezd a bosut az egyenes oldalával a padlóra. Ülj a gömbölyű oldal közepére, húzd ki a hátad, a lábaid pedig addig tartsd a talajon. Lassan kezdd el a térdeid a törzs felé húzni. A kezeid segítségével tartsd meg az egyensúlyod, illetve a hátad mögött, szükség esetén tartsd meg magad az egyensúlyozó alátéten. Fokozatosan mindkét oldalra nyújtsd ki a kezeid, hogy a tested V alakot formázzon, a pozíciót tartsd meg 30 másodpercig.

10. Oldalsó felülések

A bosut helyezd egyenes oldalával a talajra. Jobb oldaladdal feküdj rá, a lábaid pedig tartsd egyenesen. Mindkét kezed hajlítsd be könyökben és helyezd őket a fejed mögé. (Ha nagyobb stabilitásra van szükséged, a jobb kezed tedd talajra, a balt pedig tartsd a fejed mögött.) Kezdj el összehúzásokat csinálni a baloldal irányába. Feszítsd be a hasizmaid, és próbáld meg a bal könyököddel elérni a bal oldalad. Végezz 1 – 12 ismétlést majd ugyanezt végezd el a másik oldaladra is.

10. Oldalsó felülések

A bosut helyezd egyenes oldalával a talajra. Jobb oldaladdal feküdj rá, a lábaid pedig tartsd egyenesen. Mindkét kezed hajlítsd be könyökben és helyezd őket a fejed mögé. (Ha nagyobb stabilitásra van szükséged, a jobb kezed tedd talajra, a balt pedig tartsd a fejed mögött.) Kezdj el összehúzásokat csinálni a baloldal irányába. Feszítsd be a hasizmaid, és próbáld meg a bal könyököddel elérni a bal oldalad. Végezz 1 – 12 ismétlést majd ugyanezt végezd el a másik oldaladra is.

11. Oldalsó rotációk

Ha még sosem használtatok haskereket, itt az ideje változtatni rajta. Próbáld ki ezzel a gyakorlattal. Guggolj a matracra, a térdeid tartsd egymás mellett. Fogd meg a haskerék kapaszkodóját, és kezdj el vele oldalirányú mozdulatokat végezni. A gyakorlatban részt vesznek a ferde hasizmok is, ezért a kereket görgesd előre félkör alakban. Lassan térj vissza a kiinduló pozíciódba. Ismételd meg egyszer a jobb, aztán pedig a baloldalra is. Figyelj oda, hogy az oldalad ne érjen a talajhoz. Ismétled meg mindkét oldalra 10 – 12-szer.

12. A törzs kifordítása

Állítsd a TRX-et csípőmagasságba. Állj szemben a kötelekkel, a lábaid legyenek a csípőszélességtől egy kicsit szélesebb terpeszben. Mindkét kezeddel fogd meg egyszerre a kötelek kéztartóit. Lépj el pár lépésre a TRX-től, és akaszd fel úgy a köteleket, hogy mindkét kezed kinyújtva legyen. A tested középső részének izmait tartsd feszesen, és húzd ki egyenes pozícióba, a kezeid eközben tedd át jobboldalra. Térj vissza az eredeti pozíciódba és ismételd meg a mozdulatot, most azonban a kezeid a baloldalra fordítsd ki. Végezz 10 – 12 ismétlést mindkét oldalra.

Egyszerűsített verzió: Állj kicsit távolabb a TRX-től, hogy a tested kisebb szöget zárjon be a kötelekkel szemben.

13. Térdbehúzás

Állítsd be a TRX köteleket úgy, hogy térdmagasságig érjenek. Guggolj le a térdeidre, a köteleknek háttal. Minkét lábad akaszd a TRX kéztartóiba, és ereszkedj plank pozícióba. Helyezd át a súlyod a kezeidre, a lábaid a köteleken támaszkodnak. Zárd össze a lábaid, és próbáld meg őket a jobb könyöködhöz húzni. Térj vissza a kiinduló pozíciódba. A gyakorlatot ismételd meg úgy, hogy a térdeid a bal könyöködhöz húzod. Ismételd meg mindkét oldalra 10 – 12 alkalommal.

Egyszerűsített verzió: Felváltva húzd a térdeid a mellkashoz.

14. Nyíl

A gyakorlatot kezdd ugyanolyan pozícióban, mint az előző gyakorlatnál. Feszítsd be a hasizmaid, a lábaid tartsd kinyújtva, tartsd meg magad plank-ben. Fokozatosan kezdd el a lábfejeidet egészen a fejedig húzni úgy, hogy közben felemeled a csípőd és a feneked a magasba, a vállaid eközben végig a csuklód fölött vannak. Úgy fogod érezni magad, mintha kézenállást csinálnál, de a tested inkább a nyíl, vagy a háztető alakjához hasonlít. Lassan térj vissza vízszintes helyzetbe, majd végezz a gyakorlatból még 10 – 12 ismétlést.

15. Lábemelés fekve

Feküdj le a matracra, fogd meg a súlyzót vállszélességben és nyomd ki a fejed fölé. A kezeid eközben végig maradjanak teljesen kinyújtva. Feszítsd meg a has izmait, a lábaid húzd egymáshoz, és a gyakorlat végzése közben tartsd őket a lehető legegyenesebben. Emeld fel mindkét lábad egészen a jobb kezedig, a hát alsó részét pedig közben nyomd a talaj felé. Lassan helyezd vissza a lábaid és ismételd meg a baloldalra is. Folytasd 10 – 12 ismétléssel mindkét oldalra.

Egyszerűsített változat: Hagyd el a súlyzót és foglalkozz a megfelelő technikával. Nyújtsd ki a kezeid, emeld fel a lábaid és próbáld a kezeiddel megfogni a lábujjaid.

16. Felülés súlyzóval a fejed fölött

A súlyzón kívül egy ferdepadra is szükséged lesz. Feküdj le a padra és megfelelően akaszd be a lábaidat a tartókba. Fogd a súlyzót vállszélességben, és húzd fel magad a térdeid irányába. A súlyzót eközben nyomd ki a fejed fölé. A kezeid maradjanak teljesen kinyújtva. Lényegében itt most felüléseket végzel, miközben kinyomod a súlyzót a fejed fölé. A bicepszeid a füleid mellett vannak, a hátad pedig tartsd egyenesen. Lassan térj vissza a kiinduló pozíciódba, és a gyakorlatot nehezebb súly esetében ismételd meg 8 – 10 alkalommal. Ha először kisebb súlyokat választottál végezz 10 – 12 ismétlést.

Egyszerűsített változat: Végezz felüléseket ferde padon súlyzó nélkül. Koncentrálj az izomra, és tartsd be a megfelelő technikát.

17. Nyomások kétkezes súlyzóval ferdepadon

Ugyanolyan pozícióban kezdessz, mint az előző gyakorlatnál. Feküdj a ferdepadra, a lábaid legyenek stabil helyzetben, a súlyzót tartsd vállszélességben. Végezz félig felülést úgy, hogy felemeled a lapockáid és a hátad, a feneked azonban a padon marad. Tartsd a test középső részeinek izmait feszesen, és lassan nyomd ki a súlyzót a fejed fölé. Kilégzéssel húzd a súlyzót a mellkas felé, a könyökeid szélesen álljanak el. Végezz 8 – 10 nyomást, és térj vissza a kezdeti pozíciódba, végül a hátad engedd le az erősítő padra.

Egyszerűsített változat: Végezd a félig felüléseket súlyok nélkül, a hasizmokat tartsd feszesen.