Hogyan lehet megszabadulni a vizesedés okozta pluszkilóktól és csökkenteni a vízvisszatartást

Hirtelen azt veszed észre, hogy bedagadt a lábad és a bokád, az egész tested elnehezedett, és úgy érzed, hogy nem a saját bőrödben vagy? Ne aggódj, nem kell azonnal pánikba esni amiatt, hogy felszedtél néhány kiló zsírt, vagy méregtelenítést és fogyókúrát kell folytatnod. Valószínűleg a szervezet túlzott vízvisszatartása a felelős. Ennek több oka is lehet, és gyakran te is meg tudod oldani ezt a problémát. A mai cikkünkben ezért közelebbről megvizsgáljuk a víz szerepét a szervezetben, valamint mi okozza a túlzott vízvisszatartást és hogyan lehet megszabadulni tőle.

Az emberi test hány százaléka víz és miért olyan fontos ez?

Egy felnőtt ember testének körülbelül 45-65%-át teszi ki víz, nagy része a sejteken belül, a maradék része pedig a sejteken kívül található. Főleg a férfiaknál közelít a felső határ felé a teljes testvíz aránya, míg a nőknél inkább 55% körül mozog. Ez például annak köszönhető, hogy a férfiaknak nagyobb az izomtömegük, amely vizet tartalmaz. Normális, hogy a szervezetben lévő víz mennyisége körülbelül 5%-kal változik a nap folyamán. Ez attól függ, hogy mit eszel, iszol, mennyit izzadsz, vagy hogy edzettél-e. Lássuk csak, hogyan tükröződik ez a testsúlyodon. [1–2].

• Egy átlagos 80 kg-os férfinál, akinek a testének 65%-át alkotja víz, a víz körülbelül 52 kg-ot nyom. Az 5%-os eltérés miatt a testsúlya akár 2,6 kg-mal is változhat. Így teljesen normális, hogy ennek az átlagembernek a súlya 77,4 – 82,6 kg között ingadozik a nap folyamán, pusztán a kisebb-nagyobb vízvisszatartás miatt.
• Egy átlagos 65 kg-os nő esetében, akinek a testének 55%-át alkotja víz, a víz körülbelül 36 kg-ot nyom. Az 5%-os eltérés miatt a tömege akár 1,8 kg-mal is változhat. Így gyakori, hogy ennek az átlagos nőnek a testsúlya a vízvisszatartás függvényében változik, és 63,2 és 66,8 kg között mozog.

Miután láttad, hogy a víz milyen mértékben befolyásolhatja a testsúlyodat, lehet, hogy az első számú ellenségednek címkézed fel, de ez csak össze fog zavarni téged és szabotálhatja a fejlődésedet. Viszont egyáltalán nem ez a helyzet. Valójában a víznek számos fontos funkciója van a szervezetben, amelyek nélkül nem tudnánk teljesíteni.

Milyen funkciója van a víznek a szervezetben?

Víz nélkül az emberi szervezet nem tudna működni és az ember egyetlen napot sem élne túl. Elengedhetetlen a létfontosságú folyamatokhoz.

• A víz minden sejt természetes része. Enélkül nem tudnának létezni.
• Szabályozza a belső testhőmérsékletet, például izzadás révén.
• Részt vesz a fontos tápanyagok szállításában.
• Segíti a salakanyagok (pl. vizelet) kiürülését a szervezetből.
• Hidratálja a szem, az orr és a száj szöveteit.
• Segít feloldani a mikrotápanyagokat, hogy azok jobban hozzáférhetők legyenek a szervezet számára.
• Védi a test szerveit és szöveteit.
• „Megolajozza” az ízületeket. [1, 3]

És ez csak néhány azon funkciók közül, amelyekben a víz részt vesz. Ezért mindenekelőtt olyan barátnak kell tekintened, aki segít a szervezeted megfelelő működésében. Fontosságát az is mutatja, ahogyan hiánya megnyilvánul. Ha nem iszol több vizet, már néhány óra után észreveheted a kiszáradás első jeleit, amelyek fokozatosan súlyosbodhatnak. Ezek közé tartozik a szomjúság, az izomgyengeség, a szédülés és a fejfájás. Tudj meg többet ezekről a negatív tünetekről és a hidratálás fontosságáról a következő cikkünkben: Hogyan hat az elégtelen vízbevitel az egészségére. [4–5]

Mennyi vizet kéne innod?

Bár a víz fontos a szervezet számára, ez nem jelenti azt, hogy napi tíz litert kell ész nélkül magadba döntened. Valójában ebben az esetben a minél több, annál jobb nem érvényes. A túlzott vízfogyasztásnak is vannak buktatói, amelyek vízmérgezéshez vezethetnek, és akár hiponatrémiát is okozhat. Ez egy olyan állapot, amelyben a túlzott vízbevitel felhígítja a szervezetben lévő ionokat (különösen a nátriumot), ami a szervezet összeomlásához és akár halálhoz is vezethet. Ezt a hígítást tetézi, hogy például a sportolók az izzadtság révén még több nátriumot veszítenek, amelyet utána nem tudnak pótolni a sima vízzel.

Egy 488 maratoni futón végzett kutatás eredményei azt mutatták, hogy az amatőr futók nagy részénél hiponatrémia fordult elő. Vannak olyan esetek is, amikor egy személy hiponatrémiában halt meg. Egyikük 2002-ben Boston Marathon futója volt. Így azoknak a sportolóknak, akik nagy intenzitású edzést vagy több órás állóképességi tevékenységet folytatnak, a folyadékok mellett az ionokat is pótolniuk kell, például tabletták vagy sportitalok formájában. [6–7]

Ezért próbálj meg nem túl sokat vagy keveset inni. Ideális esetben tartsd be az ajánlott 30-45 ml/testtömegkilogrammnak megfelelő bevitelt. Abban az esetben, ha edzel, vagy egy forró nyári napon ez a mennyiség még egy kicsit több is lehet. Az optimális vízbevitel azonban csak egy a sok tényező közül, amely befolyásolja, hogy nagyobb mennyiségű vizet tart-e vissza a szervezetünk és felpuffadunk-e. Valójában nem elég ideális mennyiségű folyadékot inni. Más tényezők is szerepet játszanak benne.

You might be interested in these products:

A túlzott vízvisszatartás okai a szervezetben

Ha mostanában nehéznek, duzzadtnak érzed magad ébredés után és a ruháid valahogy szűkebbnek bizonyulnak, akkor biztosan érdekelnek a probléma lehetséges okait. Itt van néhány közülük.

1. Hormonális változások

A nőknél a leggyakoribb hormonális változások a menstruációs ciklusukhoz kapcsolódnak. Különösen a luteális fázisban, amely az ovuláció után kezdődik és a menstruáció első napján ér véget. Ekkor megemelkedik a progeszteron hormon szintje, amely magában is fokozott vízvisszatartást és puffadást okozhat. Ugyanakkor fokozhatja a szénhidrátban és sóban gazdag, magasan feldolgozott élelmiszerek iránti étvágyat is. Nos, több élelmiszer, különösen a nagymértékben feldolgozott élelmiszerek fogyasztása, nagyobb vízvisszatartással járhat együtt. A felpuffadt test és a hormonális változások miatti hasonló nehézségek a várandós vagy menopauzás nőknél is megfigyelhetők. Hasonlóképpen, a fogamzásgátló tabletta használata okozta hormonális változások is okolhatók a vízvisszatartásért [8-9]

A menstruációs ciklushoz kapcsolódó hormonokról, a PMS-ről és annak tüneteiről a 9 tipp a fájdalmas menstruáció enyhítésére és a menstruációs ciklus harmonizálására című cikkünkben olvashatsz bővebben.

2. Változtattál az étkezési szokásaidon

Ha rá kellene mutatni egy olyan ételtípusra, amely nagyobb vízvisszatartást okozhat a szervezetben, akkor azok az fokozottan feldolgozott, szénhidrátban és sóban gazdag élelmiszerek lennének. A sóban lévő nátrium részt vesz a szervezet vízszabályozásában, és túlzott mennyisége magasabb vízvisszatartást is okozhat. Ugyanakkor a szénhidrátok is szerepet játszanak a vízvisszatartásban. Az izmokban raktározott szénhidrát (glikogén) grammonként természetesen körülbelül 3 g vizet köt meg. Tehát, ha már egy ideje alacsony szénhidráttartalmú diétát követsz, és hirtelen visszatérsz a korábbi étkezési szokásaidhoz, a puffadás gyakori következmény lehet [10-11]

3. Mozgáshiány

A mozgásszegény életmódot folytató emberek gyakran tapasztalhatnak nagyobb vízvisszatartást. A nehéz és duzzadt lábak érzését azonban a hosszú ideig tartó ülés is okozhatja, amely során a szervezet nem képes olyan hatékonyan pumpálni a vért. A gravitáció hatására bokaduzzanat léphet fel. Jellemzően ez a probléma akkor is előfordul, ha például hosszabb ideig utazunk, órákat ülünk az autóban, a buszon vagy a repülőn.

A testmozgás elősegíti az erek kitágulását és a víz keringését a szervezetben. Ennek az az oka, hogy a fizikai aktivitás fokozza a véráramlást, ami segít újraelosztani a testfolyadékokat. Ez például az alsó végtagok duzzanatának csökkenésében látható. Ugyanígy a sport a nyirokkeringést is segítheti és csökkentheti a narancsbőr megjelenését. [12]

4. Nem megfelelő folyadékbeviteli szokások

A túlzott vízfogyasztás következményeiről fentebb már beszéltünk a hiponatrémia kapcsán. Azonban az elégtelen folyadékbevitelnek is negatív hatásai vannak. Ha azért nem iszol, mert azt várod, hogy így megszabadul a szervezeted a felesleges folyadéktól, az nem fog működni. Ebben az esetben pont az ellenkezője fog történni. A szervezet hajlamos arra, hogy a vizet szűkös erőforrásként fogja fel, és amennyire csak tud, ragaszkodni fog hozzá. Ahelyett, hogy megszabadulna a víztől, megpróbál minden egyes cseppbe belekapaszkodni. Ezzel tehát elősegíted a vízvisszatartást. Arról nem is beszélve, hogy a salakanyagok is felhalmozódnak a szervezetben, amelyeknek a vizelettel kellene távozniuk. [38]

5. Túlzott stressz

Amikor stresszes vagy, megemelkedik a szervezetedben a kortizol stresszhormon szintje. Ez közvetlenül befolyásolja az ADH-t (antidiuretikus hormon), amely a szervezet vízszabályozását befolyásolja. A stressz tehát vízvisszatartást és puffadást is okozhat a szervezetben. [13-14]

Az adaptogének a stressz kezelésében is segíthetnek. Az Adaptogének: Természetes anyagok, amelyek segítenek a stressz kezelésében című cikkünkből megtudhatod, hogy hogyan működnek, és melyek az igazán hatékonyak közülük.

6. Alváshiány

Talán nem is gondoltad volna, hogy az alvás mennyire befolyásolhatja a szervezeted vízfelvételét. Valójában az alváshiányt a szervezet bizonyos mértékig stresszként érzékeli, ami ismét a kortizol stresszhormon szintjének növekedéséhez vezethet. Ez pedig hatással van az antidiuretikus hormonra, amely magasabb vízvisszatartást okozhat a szervezetben. Hasonlóképpen, az alváshiány az éhség- és jóllakottság hormonok (leptin és ghrelin) szintjét is befolyásolhatja. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy evés után kevésbé fogod magad jóllakottnak érezni, és természetesen a kalóriadúsabb, fokozottan feldolgozott, sóban és szénhidrátokban gazdag ételeket fogod keresni. Ezek pedig súlyosbíthatják a fokozott vízvisszatartást. [15]

Ha kíváncsi vagy, hogy milyen más negatív hatásai vannak az alváshiánynak a szervezetedre, akkor ne hagyd ki a következő cikkünket: Mi történik a testeddel, ha nem alszol eleget?

7. Kánikula

Úgy érzed, hogy a tested több vizet tart vissza a forró nyári napokon? Ezért az aldoszteron hormon a ludas, amely takarékoskodni próbál a folyadékkal a szervezetben. Lehetővé teszi, hogy a vesék több vizet tartsanak vissza, és csökkenti az izzadságban lévő só mennyiségét is. Ezért több só marad a szervezetben, így a szervezet több vizet képes visszatartani és optimális hidratációt biztosítani. Azonban előfordulhat, hogy úgy érezheted, hogy felduzzadt a tested, ami egy gyakori mellékhatás [16]

8. Alkoholfogyasztás

Próbáltál már azért meginni néhány sört, hogy oltsd a szomjadat? A másnaposságon kívül másnap reggel egy eléggé kiszáradt és puffadt test is várhat rád. Hogyan lehetséges ez?

Mint ismeretes, az alkoholnak vizelethajtó hatása van. Elfogyasztása után a szervezet több vizet választ ki a vizelettel, ami kiszáradáshoz vezet. A szervezet erre úgy reagál, hogy megpróbálja visszatartani a vizet, hogy ne veszítsen többet belőle. Ennek eredményeként gyakran előfordulhat, hogy az arc, a lábak és a test más részei puffadttá válnak egy görbe este után. [17] [17]

A puffadást a kiszáradáson kívül az elektrolitok egyensúlyának felborulása is okozza, amelyektől a szervezet a vizelettel együtt szabadul meg. Hasonlóképpen, a túlzott nátriumbevitel is ehhez vezethet, például a són keresztül. Ha sós chipset és földimogyorót ropogtatsz az italaid mellé, és a megállóban az éjszakai buszra várva egy kebabbal fejezed be az estét, akkor a szervezetednek extra ösztönzést adsz a víz visszatartására. [18-19]

Az alkoholfogyasztás okozta puffadás elkerülésének legegyszerűbb módja az absztinencia. Ha azonban szeretsz borozni, sörözni vagy inni, próbálj mindig üdítőt vagy vizet inni mellé, és kerüld az olyan erősen feldolgozott ételek fogyasztását, amelyeket egyébként józanul nem ennél meg.

Ha pedig túlzásba vitted egy bulin az alkoholfogyasztást, akkor minden bizonnyal hasznos tanácsokat fogsz találni a következő cikkünkben – Másnaposság: miért fordul elő, és hogyan lehet mielőbb túljutni rajta.

9. Rendszeres gyógyszerhasználat

Ha egészségügyi problémáid vannak, és rendszeresen szedsz gyógyszert, akkor ez lehet az egyik oka annak, hogy a szervezeted több vizet tart vissza, és puffadtnak érzed magadat. A fent említett hormonális fogamzásgátlókon kívül a kortikoszteroidok, a nem szteroid gyulladáscsökkentők és a 2-es típusú cukorbetegség egyes gyógyszerei is okozhatják ezt a problémát.[20]

10. Nyirokrendszeri rendellenesség

A nyirokrendszer kulcsszerepet játszik a szervezet vízháztartás egyensúlyának fenntartásában. Ha problémáid vannak vele, puffadást tapasztalhatsz az egész testedben, vagy csak egy helyen (úgynevezett helyi limfödéma alakulhat ki). A nyirokproblémákon például az egészséges életmód, a kompressziós ruházat és a nyirokmasszázs segíthetnek. Azonban tanácsos orvoshoz is fordulni. [21]

Amint látod, számos oka lehet annak, hogy a szervezeted visszatartja a vizet. De szerencsére számos módszer segíthet megszabadulni ettől a problémától. Természetesen ne aggódj, nem ajánljuk az olyan szélsőséges tippeket, mint a hosszú szaunázás, a forró vízben való fürdés, a télikabátban való rohangálás 30 °C-ban kint, az ételek és italok kerülése és így tovább. Az ilyen attitűd nem tartozik egy átlagember egészséges életmódjához. Hagyjuk ezeket azokra a sportolókra, akik a versenyek előtt próbálnak megszabadulni a felesleges víztől.

A cikkünkben inkább arra fókuszálunk, hogy hogyan biztosíthatod egészségesen a szervezetedben a normális vízszintet, amelytől jó lesz a közérzeted és nem fogod kényelmetlenül érezni magadat. Mindig tartsd észben azonban, hogy a szervezetedben lévő víz mennyisége változó, ami a testsúlyodban is különböző változásokat okozhat. Ezért ne aggódj túl sokat, és ne ijedj meg, ha egy nap a megszokottól egy kilóval többet látsz a mérlegen.

7 tipp, hogy megszabadulj a felesleges víztől a szervezetedben

Ha egészséges vagy, mégis puffadt és duzzadt a tested, akkor lehetséges, hogy életmódod egy bizonyos területe okolható érte. Szerencsére ezeket nagyrészt saját magad is befolyásolhatod, és olyan változtatásokat iktathatsz be, amelyek segítségével csökkentheted vagy teljesen megszüntetheted a vízvisszatartást.

1. Eddz és mozogj folyamatosan napközben

A testmozgás hiánya az egyik fő oka annak, hogy a szervezet visszatartja a vizet. Valószínűleg mindenki tapasztalta már azt az érzést, hogy a bokája megduzzad, és a lábai kissé elnehezednek, miután egy előadás alatt vagy egész nap az irodában ült, nem igaz? Az ülő életmódot folytató emberek az életük során lényegesen nagyobb valószínűséggel tapasztalnak vízvisszatartás okozta duzzanatot. Az elhízás is együtt jár a mozgáshiánnyal, amely során a szervezet szintén jobban visszatartja a vizet. [22, 39]

A mozgás serkenti a nyirokrendszert, a vérkeringést, kiüríti a felesleges anyagokat a szervezetből és az egész testet megmozgatja. Segíthet abban is, hogy fenntartsuk az optimális testsúlyt és ezáltal a víz mennyiségét is a szervezetben. Ami az általános ajánlásokat illeti az edzéssel kapcsolatban, minden embernek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc nagy intenzitású testmozgást kellene végeznie. Ez azonban a minimum. Ideális esetben meg kell próbálnod nagyobb mennyiségű testmozgást beépíteni az életedbe. És csak rajtad múlik, hogy sétálni, edzőterembe, kerékpározni vagy úszni mész. Mindenféle testmozgás számít. [23-24]

Nem tudod, hogy melyik sporttevékenységgel kezdd? Ezek a cikkek inspirálhatnak:

• Hogyan kezdj el futni? Egyszerű útmutató még a teljes kezdőknek is.
• Mentális jólét, fogyás és jobb alvás. Milyen előnyei vannak még a túrázásnak?
• Erősítő edzés nőknek? Igen! 12 érv a súlyemelés mellett.
• A kerékpározás segíthet a lábak és a fenék feszesítésében továbbá a fogyásban. Mire jó még?

Ne felejts el akkor is edzeni, amikor nyaralsz

Nyaralás közben is próbáld meg folytatni az edzést. Ha hosszú ideig ülsz az autóban, és finomságokat majszolsz, hogy az utazás gördülékenyen menjen, tökéletes helyzetet teremtesz a víz visszatartásához a szervezetedben. Még inkább, ha nem iszol eleget, hogy ne kelljen folyamatosan megállnod a WC használatához. Amikor csak teheted, próbálj meg egyet sétálni, nyújtózkodni vagy csinálj néhány guggolást. Természetesen a hosszú ülés során is váltogatni kell a testhelyzeteket. Az is segíthet, ha csak a bokádat teszed keresztbe, és nem a lábadat keresztbe téve ülsz [40-41]

2. Ügyelj a sóbevitelre

Biztosan hallottad már, hogy figyelned kell a sóbeviteledre az étrendedben. De miért? Amellett, hogy a rendszeres magas sóbevitel fokozatosan egészségügyi problémák kialakulásához vezethet, beleértve a magas vérnyomást vagy egyéb szív- és érrendszeri problémákat, túlzott vízvisszatartást is okozhat. A só a nátrium forrása, amely a szervezet vízszabályozásában részt vevő egyik fő elektrolit. [25]

Általában egy személynek napi 5 g só fogyasztását szokták ajánlani. A mennyiség valamivel magasabb lehet a nagyon aktív sportolóknál, akik többet izzadnak, és viszonylag nagy mennyiségű sót veszíthetnek. A lakosság nagy része azonban ettől jóval többet, naponta körülbelül 9-12 g sót szokott fogyasztani, ami körülbelül kétszerese az ajánlott napi bevitelnek. Ezért ennek a mennyiségnek a csökkentését kell kitűznöd célul. [26-27]

Hogyan csökkentsd a sóbevitelt?

• Kerüld a gyorséttermeket és az erősen feldolgozott ételeket. Egy gyorsétkezéssel könnyedén elérheted a teljes ajánlott napi sóbevitelt.
• A sóbevitel optimalizálásának legegyszerűbb módja, ha otthon készíted el az ételt. Ebben az esetben te szabályozhatod, hogy mennyi sót használsz a főzés során.
• Hasonlóképpen, amikor valamilyen ételt készítesz, ne feledd, hogy az ételek ízét nem csak a só fokozhatja. Mit szólnál a különféle fűszernövényekhez?
• Ha fűszerkeveréket használsz, olvasd el az összetevőket. Gyakran már tartalmaznak sót, így nem kell több sót hozzáadnod az ételhez.
• Gondolj arra, hogy a mindennapi élelmiszerekkel, például a sajtokkal, felvágottakkal és pékárukkal már eleve sót viszel be, így nincs szükség extra só hozzáadására az ételhez.

Ha a sóbevitelre szeretnél koncentrálni, olvasd el az élelmiszerek csomagolásának címkéjét, ahol a felhasznált só mennyiségéről is tájékozódhatsz. Meg fogsz lepődni, hogy olyan termékekben is megtalálod, amelyekre nem is számítottál.

Szeretnél többet megtudni arról, hogy hogyan kell értelmezned a csomagoláson található információit a gyártótól? Akkor ne hagyd ki a következő cikkünket: 7 tipp élelmiszer vásárláshoz és hogy hogyan válasszuk ki a megfelelő ételeket. 

3. Optimalizáld a szénhidrátbeviteledet és étkezz egészségesebben

Ne aggódj, nem fogunk arról mesélni, hogy milyen rossz a szénhidrát, amely hízáshoz vezethet. Ezt a mítoszt már rég megdöntötték. De ez nem jelenti azt, hogy nem kell aggódni a bevitelük miatt. Ha napközben egyik édességet eszed a másik után, fánkokat vagy zsemléket nassolsz, és az egészet leöblíted egy édes üdítőitallal, gyümölcsturmixszal vagy ízesített tejjel, akkor nagy eséllyel túlzásba viszed a szénhidrátbevitelt. És ahogy már fentebb említettük, a szénhidrátok megkötik magukhoz a vizet, ami túlzott fogyasztásuk esetén duzzadásként nyilvánulhat meg.

Lehet, hogy egy alacsony szénhidráttartalmú diéta formájában gondolkodsz a megoldáson. De ne tegyél így. Előfordulhat, hogy az alacsonyabb szénhidrátbevitel miatt a szervezeted majd kevesebb vizet tart vissza, így a súlyod gyorsan csökken az első napokban. Ez az étkezési stílus azonban sok ember számára nem fenntartható hosszú távon. Nos, képzeld el, hogy mi történik, ha egy személy visszatér a régi étkezési szokásaihoz, amelyek magukban foglalják a nagyobb mennyiségű szénhidrátot. Bizony, a víz visszajön, és vele együtt a nagyobb testsúly is. [28]

Tehát ne ess kísértésbe ezen eredmények láttán, és inkább összpontosíts egy minőségi étrendre, amelyben egyensúlyban található az összes makrotápanyag. Ragaszkodj az arany középúthoz, és ne vigyél túlzásba semmit. Ha pedig nem tudod, hogy mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt kellene enned, az energiabeviteli kalkulátorunk segít, hogy mindezt kiszámold.

A következő cikkünkben található tanácsok segíthetnek az egészséges étrend kialakításában – Milyen az egészséges táplálkozás és hogyan tanuljunk meg egészségesen étkezni?

4. Igyál sok vizet

Az optimális folyadékbevitel elengedhetetlen az egészséges szervezet megfelelő működéséhez. Ezért nem szabad sem túl sokat, sem túl keveset inni. Az ideális mennyiség általában 30-45 ml víz testtömeg-kilogrammonként. Meg kell próbálnod megközelíteni ezeket az értékeket, még akkor is, ha aggódsz a vízvisszatartás miatt. Természetesen nem kell félned a folyadéktól. Ez nem úgy működik, ahogy gondolnád, hogy ha megiszol 500 ml vizet, akkor hirtelen felpuffadsz. Számos tényező befolyásolja, hogy mi történik a szervezetben a felvett folyadékkal. [29]

Nem szabad azonban olyan helyzetbe kerülnöd, hogy este rájössz, hogy egész nap csak egy pohár vizet ittál, és elkezded gyorsan bepótolni. Valószínűleg az egész éjszakát állandóan a vécére járkálva töltenéd, és a vesédet is feleslegesen megterhelnéd. A vese óránként körülbelül 0,8-1 liter vizet képes kiszűrni. Ezért nem szabad gyorsan nagy mennyiségű vizet elfogyasztanod. [30]

Ezért egyenletesen oszd el a szükséges folyadékot a nap folyamán. Annak érdekében, hogy ne felejts el vizet inni, rendszeres emlékeztetőket állíthatsz be a telefonodon, hogy igyál meg egy pohár vizet. Látni fogod, hogy fokozatosan megszokod, és végül nem is lesz szükséged az emlékeztetőkre.

Amellett, hogy javíthatsz vele a puffadt test problémáin, a megfelelő folyadékbevitel segít elkerülni a kiszáradás kellemetlen tüneteit is. Tudj meg többet ezekről a következő cikkünkben: Hogyan hat az elégtelen vízbevitel az egészségére.

5. Tanuld meg jobban kezelni a stresszt

Mindannyian tapasztalunk valamilyen szintű stresszt az életünk során, ez normális. Pozitív stressz is létezik, amely hozzájárulhat ahhoz, hogy energiával töltsd fel a testedet, és a legtöbbet hozd ki magadból. Ha azonban huzamosabb ideig olyan stresszt érzel, amely legyengít, akkor több kortizol stresszhormon szabadul fel a szervezetedben. Ez pedig nagyobb vízvisszatartást eredményezhet. [13-14]

Számos módja van a stressz jobb kezelésének, csak meg kell találnod a számodra megfelelőt. Például a testmozgás, az elegendő pihenés, a lazító fürdő, a meditáció vagy a séta a szabadban segíthet csökkenteni a feszültséget és a kortizolszintet.

A stressz csökkentésével kapcsolatos további tippekért olvasd el a következő cikkünket: Miért veszélyes a stressz és hogyan csökkenthetjük?

6. Aludj eleget

Az alvás életünk számos területére nagy hatással van. És ez alól a vízvisszatartás sem kivétel. A jó minőségű alvás elengedhetetlen a szervezet hormonális egyensúlyának fenntartásához, ami hatással van a vízgazdálkodásra. Ezért ideális minden nap 7-9 órát zavartalanul aludni. [30-31]

Abban az esetben, ha gondjaid vannak az elalvással, olvasd el a következő cikkünk hasznos tanácsait: Hogyan lehet gyorsan elaludni? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alváshoz.

7. Próbáld ki a táplálékkiegészítőket

A kulcs az egészséges szervezethez, amelynek nincs szüksége a felesleges víz visszatartására, az egészséges táplálkozás, a testmozgás, a megfelelő alvás és a túlzott stressztől mentes élet. Sőt, vannak olyan táplálékkiegészítők, amelyek segíthetnek az egészséges életmód felé vezető úton, hogy megszabadulj a felesleges víztől. Melyek azok?

• Az elektrolitek segítenek pótolni a nyomelemeket, amelyeket az ember például izzadtsággal veszít el. Mivel ezek egy része (például a nátrium és a kálium) részt vesz a szervezet vízszabályozásában, optimális bevitelük segíthet megelőzni a túlzott vízvisszatartást
• A kálium a nátriummal együtt hozzájárul a szervezet vízszabályozásához. Optimális bevitele így segíthet megelőzni a túlzott vízvisszatartást. [32]
• A Water Loss egy természetes kivonatokból, magnéziumból és B6-vitaminból álló páratlan keverék azoknak a nőknek, akik úgy érzik, hogy szervezetük visszatartja a felesleges vizet. Természetes vízhajtónak tekintett növényekből származó kivonatokat tartalmaz. Ennek eredményeként segíthet eltávolítani a szervezetből a felesleges vizet.
• A koffein egy olyan anyag, amely szintén a vízhajtó hatásáról ismert. A tanulmányok azonban azt sugallják, hogy a szervezet képes alkalmazkodni a nagyobb dózisú koffein rendszeres beviteléhez, ezzel pedig fokozatosan csökkentve ezt a hatást. [33]
• A magnézium és funkciói a szervezetben más elektrolitokkal fonódnak össze, amelyek befolyásolják a szervezet vízszabályozását. Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy ez az ásványi anyag segíthet csökkenteni a PMS-hez kapcsolódó vízvisszatartást a szervezetben. [34–35]
• Egy tudományos tanulmány szerint a gyermekláncfű-kivonat növelheti a vizeletürítés gyakoriságát, ezáltal elősegítve a víz mennyiségének csökkentését a szervezetben. [36]
• Esélyt adhatsz más gyógynövényeknek is, beleértve az édesköményt, a zsurlót vagy a csalánt, amelyek szintén vizelethajtó hatásúak. [37]

Mire kell emlékezned?

A mai cikk elolvasása után már tudod, hogy számos tényező befolyásolja a szervezetben lévő víz mennyiségét. Némi ingadozás azonban ebből a szempontból természetes jelenség, így nincs értelme azon stresszelni, hogy ma egy kilóval több vagy, mint tegnap. Ha szeretnéd jól érezni magadat a testedben, összpontosíts az egészséges táplálkozásra, a vízbeviteli rutinra, az elegendő testmozgásra, a minőségi alvásra és a jobb stresszkezelésre. Látni fogod, hogy jobban fogod érezni magad, és a szervezetednek nem lesz oka visszatartani a felesleges vizet. Ha pedig az egészséges életmód mellett sem sikerül megszabadulni ettől a problémától, akkor érdemes orvoshoz fordulni.

Van olyan ismerősöd, aki arra szokott panaszkodni, hogy a vízvisszatartás miatt fel szokott dagadni a lába és az arca? Oszd meg velük ezt a cikket, és segíts nekik végre megtalálni ezen kellemetlen jelenség okát.

Sources:

[1] The Water in You: Water and the Human Body – https://www.usgs.gov/special-topics/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body

[2] W C Chumlea et al. – Total body water data for white adults 18 to 64 years of age: the Fels Longitudinal Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10411699/

[3] Water: Essential to your body – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body

[4] Friedrich Manz – Hydration and disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921462/

[5] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

[6] Christopher S D Almond et al. – Hyponatremia among runners in the Boston Marathon – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15829535/

[7] Fluid Cited in Marathoner’s Death – https://apnews.com/article/424edce6ed89d8adcb14d4d97c0448a3

[8] Tacani P. et al. – Characterization of symptoms and edema distribution in premenstrual syndrome – https://www.dovepress.com/characterization-of-symptoms-and-edema-distribution-in-premenstrual-sy-peer-reviewed-fulltext-article-IJWH

[9] Weight gain during period: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327326

[10] Kreitzman, S. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S

[11] How much sodium (salt) is too much for my heart? – https://ro.co/health-guide/how-much-sodium-salt-is-too-much-for-my-heart/

[12] What is water weight and 6 easy ways to lose it – https://ro.co/health-guide/water-weight-and-ways-to-lose-it/

[13] William E. Segar, Ward W. Moore The regulation of antidiuretic hormone release in man – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297375/

[14] B Dugué et al. – Effects of psychological stress on plasma interleukins-1 beta and 6, C-reactive protein, tumour necrosis factor alpha, anti-diuretic hormone and serum cortisol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8266000/

[15] Shahrad Taheri et al. – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[16] To what degree is a person's body weight affected by the ambient temperature and humidity? Do we conserve or release water as the climate changes? – https://www.scientificamerican.com/article/experts-body-wieght-ambient-temperature/

[17] What causes a puffy face in the morning? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/puffy-face-in-the-morning

[18] Why Alcohol Can Cause Swelling and Puffiness — and What to Do About It – https://www.livestrong.com/article/526475-can-drinking-alcohol-cause-your-body-to-become-swollen/

[19] Edema – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12564-edema

[20] Natalie S Evans, Elizabeth V Ratchford – The swollen leg – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1358863X16672576

[21] Irina Bobkova et al. – Edema in Renal Diseases – Current View on Pathogenesis – https://journals.sagepub.com/doi/10.5301/pocj.5000204

[22] Soroush Besharat et al. – Peripheral edema: A common and persistent health problem for older Americans – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0260742

[23] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[24] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[25] The trouble with excess salt – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-trouble-with-excess-salt

[26] Salt: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/

[27] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[28] Valentín E Fernández-Elías et al. – Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans – https://www.researchgate.net/publication/275410886_Relationship_between_muscle_water_and_glycogen_recovery_after_prolonged_exercise_in_the_heat_in_humans

[29] Robert G Hahn Effects of diet, habitual water intake and increased hydration on body fluid volumes and urinary analysis of renal fluid retention in healthy volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32430554/

[30] Min A Joo, MD, Eun Young Kim, MD, PhD – Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse – https://e-apem.org/journal/view.php?doi=10.6065/apem.2013.18.2.95

[31] Gerald F DiBona, Murray Esler – Translational medicine: the antihypertensive effect of renal denervation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955493/

[32] Potassium – https://examine.com/supplements/potassium/

[33] R. J. Maughan, J. Griffin – Caffeine ingestion and fluid balance: a review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-277X.2003.00477.x?casa_token=f7jW0a-8RpEAAAAA%3ApQq_7Uz084lZPknNHqyxxDuyxm-pTeQTXLipruhctb0vqkM_Vi__2hNPdIt9nM0qWsqCjq0YiOGlBys

[34] Nahid Fathizadeh et al. – Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417/

[35] A F Walker et al. – Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861593/

[36] Bevin A Clare et al. – The diuretic effect in human subjects of an extract of Taraxacum officinale folium over a single day – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19678785/

[37] Danilo Maciel Carneiro et al. – Randomized, Double-Blind Clinical Trial to Assess the Acute Diuretic Effect of Equisetum arvense (Field Horsetail) in Healthy Volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723963/

[38] Water Balance – https://open.oregonstate.education/aandp/chapter/26-2-water-balance/

[39] Hon Shing Ong et al. – How 40 kilograms of fluid retention can be overlooked: two case reports – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2628868/

[40] Richard H Sterns, MD et al. – Patient education: Edema (swelling) (Beyond the Basics) – https://www.uptodate.com/contents/edema-swelling-beyond-the-basics/print

[41] Tips to avoid lower leg swelling and deep vein thrombosis during prolonged travel – https://www.uptodate.com/contents/image?imageKey=PI%2F71028&topicKey=PI%2F4413&source=see_link