Table of Contents
A regeneráció fontossága
A regeneráció két alapvető típusa, amely segíthet
- Passzív: ez a legelterjedtebb. Automatikusan megy végbe az edzés után következő órákban, amikor a szervezet azonnal pótolja az energiatartalékokat a megfelelően megtervezett étrendből. Olyan folyamatok zajlanak le, mint például az izomfehérje szintézise. Megfelelő edzés utáni táplálékkiegészítőkkel támogathatod. [2-3] [21]
- Aktív: tervezett tevékenység, amely magába foglalja a passzív regeneráció folyamatának felgyorsítását szolgáló összes módszert és eszközt. [2-3] [21]
Ha nem hagysz elég időt a testednek a pihenésre, fennáll a túledzettség veszélye, amellyel kockáztatod a céljaid elérését. Az alábbiakban bővebben szólunk róluk.
A regeneráció hiányával kapcsolatos kockázatok
- izomfájdalom és -feszültség
- fáradtság és ingerlékenység
- teljesítmény csökkenése
- fogyás
- szomjúság és az étvágy elvesztése vagy növekedése
- alvási problémák
- fokozott nyugalmi pulzusszám
- anyagcserezavar
- vonakodás edzeni
- negatív hatás a szexuális életre
- izzadás éjjel
- emésztési zavar
A regeneráció támogatása masszázs formájában
- az edzés után azonnal vagy 2 órával végzett 20-30 perces masszázs hatékonyan csökkentheti a késleltetett izomfájdalom (DOMS) tüneteit az edzés utáni 24 órában
- a nyújtás és a masszázs kombinációja segíthet csökkenteni a fáradtságot
- egy tanulmány során, amely a lábak edzés utáni felépülését figyelte meg, azt mutatták ki, hogy a masszázson átesett résztvevők lába gyorsabban regenerálódott, mint azoké, akik egyáltalán nem részesültek masszázsban
You might be interested in these products:
3 hatékony masszázseszköz
- vérkeringés javítása
- szélesebb mozgástartomány és jobb rugalmasság elérése
- izomfájdalmak csökkentése
- relaxáció támogatása
- a szervezet regenerációjának komplex támogatása
Az alábbiakban áttekintést nyújtunk azokról a hatékony masszázseszközökről, amelyek segítséget nyújtanak az otthoni masszázshoz.
1. Masszázshengerek
- azoknál a férfiaknál, akik 20 perccel az edzés után masszázshengert használtak, az edzés utáni 24-48 órában mérséklődtek a késleltetett izomfájdalom tünetei
- a masszázshengerrel végzett masszázs és a statikus nyújtás kombinációja a leghatékonyabb a mozgásterjedelem növelésére
- a fibromialgiában (izombetegségben) szenvedő résztvevők, akik 20 hétig használtak masszázshengert, azt nyilatkozták, hogy jobban érzik magukat, kevesebb fájdalmat éreznek, és kevésbé fáradtak vagy merevek
2. Masszázsgolyók
3. Masszázspisztolyok
- több intenzitási fokozat nagy sebességgel
- vezeték nélküli használat és hosszú akkumulátor-élettartam
- kis súly és ergonomikus forma
- többféle masszázsfej
- a vibrációs masszázs a DOMS megelőzése esetén ugyanolyan hatékony, mint a klasszikus masszázs
- a vibrációs masszázs pozitív hatással lehet az izomteljesítményre
- a vibrációs terápia elősegíti a véráramlás fokozását
- a vibrációs terápia segíthet növelni az erőt és a mobilitást a perifériás artériás megbetegedésekben szenvedőknél
Összegzés
És mi a helyzet veled és a regenerációval? Fontosnak tartod vagy jobban oda kellene figyelned rá? Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el megosztani, hogy az ismerőseidhez is eljusson ez az inspiráló információ.
[1] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx
[2] Regenerační a sportovní masáž – https://is.muni.cz/elportal/estud/fsps/ps09/masaz/web/pages/regenerace.html
[3] Elizabeth Quinn - Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575
[4] Jonathan Ross - Passive Vs. Active Recovery: Which is More Effective? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5456/passive-vs-active-recovery-which-is-more-effective/
[5] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[6] Caroline Roberts - Overtraining Syndrome – https://www.cnet.com/health/fitness/why-workout-recovery-is-so-important/
[7] Emily Cronkleton - 13 Signs of Overtraining and What to Do About It – https://www.healthline.com/health/signs-of-overtraining#signs-and-symptoms
[8] What Happens When You Don’t Recover Properly? – https://www.triathlete.com/training/recovery/happens-dont-recover-properly/
[9] Justin Robertson - Overtraining | 9 Signs of Overtraining to Look Out For – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for/
[10] Rui Torres, Fernando Ribeiro, José Alberto Duarte, Jan M H Cabri - Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22498151/
[11] Jianmin Guo, Linjin Li, Yuxiang Gong, Rong Zhu, Jiake Xu, Jun Zou, Xi Chen - Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29021762/
[12] Anne Delextrat, Audrey Hippocrate, Sheila Leddington-Wright, Neil D Clarke - Including stretches to a massage routine improves recovery from official matches in basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561594/
[13] Justin D Crane, Daniel I Ogborn, Colleen Cupido, Simon Melov, Alan Hubbard, Jacqueline M Bourgeois, Mark A Tarnopolsky - Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301554/
[14] Shelby Whitmore - How massage therapy benefits workout recovery – https://ridgeathletic.com/how-massage-therapy-benefits-workout-recovery/
[15] Thomas M. FACSM, Huard, Johnny, Patel, Kunj, Crawford, Scott K. - Massage Increases Muscle Fiber Regeneration And Angiogenesis And Decreases Fibrosis Following Eccentric Exercise Injury – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/05001/Massage_Increases_Muscle_Fiber_Regeneration_And.1555.aspx
[16] Gregory E. P. Pearcey, David J. Bradbury-Squires, Jon-Erik Kawamoto, Eric J. Drinkwater, David G. Behm, Duane C. Button - Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
[17] Jakob Škarabot, Chris Beardsley, Igor Štirn - Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25883869/
[18] Diego Ceca, Laura Elvira, José F Guzmán, Ana Pablos - Benefits of a self-myofascial release program on health-related quality of life in people with fibromyalgia: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28139112/
[19] Zubia Veqar, Shagufta Imtiyaz - Vibration Therapy in Management of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25121012/
[20] How to use a massage ball – https://thephysiocompany.co.uk/how-to-use-a-massage-ball/
[21] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)
[22] Shagufta Imtiyaz, Zubia Veqar, M.Y. Shareef - To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939523/
[23] A J Herrero,, H Menéndez, L Gil, J Martín, T Martín, D García-López, A Gil-Agudo, P J Marí - Effects of whole-body vibration on blood flow and neuromuscular activity in spinal cord injury chttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21042329/]
[24] Darryl J.Cochrane, Fiona Cochrane, Justin A.Roake - An exploratory study of vibration therapy on muscle function in patients with peripheral artery disease – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0741521419319354
Add a comment