A 8 legjobb kettlebell-gyakorlat fenékre és lábra

Kettlebell – egy vasgolyó fogantyúval, amely szinte minden edzőteremben megtalálható. Bár első pillantásra nem úgy néz ki, mint egy hagyományos súlyzó, szinte mindenki tudja, mire használják. Na jó, talán a nagyszüleid nem, hacsak nem a „modern crossfiterek” közé tartoznak, és nagyobb súlyokat emelnek, mint te. Ha nem ez a helyzet, akkor valószínűleg úgy vélik, hogy a kettlebell egy túlméretezett papírnehezék vagy egy antik mérlegre való súly. Talán azt gondoltad, hogy ez egy modern edzéskellék, melyet valami brilliáns fitness marketing „guru” talált fel 2000 után, amikor a kettlebell edzés hatalmas trend lett világszerte. Pedig ennek épp az ellenkezője igaz. Valószínűleg már az ókori görögök is végeztek edzéseket hasonló kinézetű súlyokkal az első olimpiára való felkészülés során. Az ókorban vélhetően a shaolin szerzetesek is kőtömböknek köszönhetően kerültek formába, amelyeken a könnyebb fogás érdekében lyukak voltak.

A modern történelem legtöbb forrása egyetért abban, hogy a kettlebell „boom” Oroszországban gyökerezik. A 19. században Dr. Vladislav Kraevsky kezdte el reklámozni ezt a tartozékot, majd „Girya” -nak nevezte el. Először a sportorvoslásban használta, majd az orosz katonák fizikai kiképzésében. A kettlebell edzés népszerűsége Oroszországban olyannyira megnőtt, hogy ez az edzéstípus a kultúrájuk részévé vált. Ez a könnyű fogású vasdarab a 21. század elején vált népszerűvé az amerikai kiképzőközpontokban, valószínűleg a fehérorosz Pavel Tsatsouline edzőnek köszönhetően, aki korábban a szovjet különleges erők katonáit képezte ki, majd az Egyesült Államokba emigrálva az Egyesült Államok Tengerészgyalogságának is tagja volt. A kettlebell edzés az Egyesült Államokból fokozatosan terjedt szerte a világon, így az edzés részeként is élvezhetjük, vagy utálhatjuk. [1-2]

A kettlebellel való edzés 10 előnye

Nem csak hogy közel s távol a legnagyobb „kemény munkásnak” fogod magad érezni, miközben a vasgolyóval edzel, a kettlebell a szórakoztató edzésnek is egy új dimenziót nyit, sőt a kemény munka hamarosan csodás eredmények formájában hozza meg gyümölcsét.

Annak érdekében, hogy ne vesszen kárba a fogyókúrába vagy az izomtömeg-növekedésbe fektetett kemény munka, fontos az étrend megfelelő beállítása, és az energia-egyensúly tiszteletben tartása is. Ha érdekel, hogyan javíthatsz az étrendeden, olvasd el cikkünket: Egyszerű útmutató, hogyan számold a kalóriákat és érd el a céljaid.

1. Alkalmazhatod erőedzés vagy HIIT edzés során

Gyakorlatilag bármelyik kedvenc edzésedet kiegészítheted kettlebell gyakorlatokkal. Azok a crossfiterek, akik még futni sem félnek a kettlebellel, biztosan azt mondanák, hogy szinte bármit megtehetsz vele. Természetesen ne ezzel kezdd. A kettlebell guggolásokat beépítheted az erősítő edzésedbe, míg például a kettlebbelles kitörések egy intenzív HIIT edzésben kaphatnak helyet. [3]

Ha még nem hallottál a HIIT edzésről, és szeretnél többet megtudni róla, olvasd el cikkünket: 6 ok, hogy miért érdemes kipróbálni a magas intenzitású intervallum edzést (HIIT) és edzéstervét.

2. Az egész testedet megdolgoztathatod vele

A kettlebelles edzésbe bevonhatod a lábizmokat, a popsit, hasat, hátat, a karokat, vállakat, de a mellet is. A klasszikus súlyzórúd helyett szinte minden gyakorlathoz használhatod. A konkrét gyakorlatokat a cikkben lentebb mutatjuk be.

3. Ideális összetett, több ízületet igénybe vevő gyakorlatokhoz

Amellett, hogy a tested minden izmát átmozgatja, egyetlen gyakorlatban is egyszerre számos testrészt igénybe vehetsz. Például a török felállást (Turkish get up) kettlebellel – ezt a „komplex gyakorlatot” egy teljesen új dimenzióba emeli, mivel mind az alsó, mind a felső test részt vesz benne, miközben a törzs egész idő alatt dolgozik.

You might be interested in these products:

4. Javítani fogja erőd, állóképességed és az izületek mobilitását

A kettlebell különböző típusú edzésekhez való használatával növelheted az erőd, állóképességed, és a megfelelő technikával akár a csípő vagy a váll mozgástartományát is tudod növelni. Egyes kettlebell gyakorlatokat, mint például a török felállás vagy a szakítás, a mobilitás szempontjából meglehetősen nehéz elvégezeni. Azzal, hogy beépíted őket az edzésedbe, elősegítheted a mozgásterjedelmet és az izületi stabilitás javulását. Sőt, még a mindennapi életben is hasznos lehet, mivel a jó mobilitás megvédhet a kellemetlen sérülésektől, például egy „kellemetlen” esés során. [4]

5. A kettlebell elősegítheti a megfelelő testtartást

Ha megfelelően használod a kettlebellt, és figyelmet fordítasz a technikára és a törzs megfelelő bevonására, javulhat a gerinc stabilitása és általában véve a testtartásod. Ez nemcsak az edzés során, hanem a hétköznapi életben is hasznos. Ily módon például megelőzéssel küzdhetsz a hátfájás ellen. [5-6] Ha érdekel, hogy mi befolyásolhatja a hátfájást, olvasd el ezt a cikket 7 tipp a hosszantartó ülés okozta hátfájás enyhítésére.

6. Javíthatod vele a fogásod

A kettlebellel végzett testmozgás során az alkar, a tenyér és az ujjak izmait is erősíted, ami jelentősen javíthatja a fogásod erejét. Ez például a vízszintes rúdon végzett húzódzkodás, súlyzórudas súlyemelés közben térül meg, vagy akár az üzletből hazafelé menet, amikor a következő heti bevásárlással vagy felpakolva. [7]

A kardio vagy HIIT edzést gyakran a lehető leghatékonyabb zsír- és kalóriaégetésre használják. Ha érdekel, hogy ezek közül melyik edzés jobb a zsírégetéshez, olvasd el a cikkünket Klasszikus kardio vagy HIIT edzés – Melyik égeti jobban a zsírt?

9. Kompakt    

A kettlebell nem foglal sok helyet az otthonodban. Elrejtheted az ágy alá, vagy a szobában még a legszükebb sarokba is. Ez attól is függ természetesen, hogy hányat veszel, de a kettlebell valószínűleg kevesebb helyet foglal el, mint a kondigépek, a klasszikus súlyzók vagy a súlyzórudak.

10. Sok variáció közül lehet választani

Ha kezdő vagy, elegendő egy kisebb súlyú kettlebell (pl. 4 vagy 8 kg). Ha rendszeresen edzel, idővel erősebb leszel, és 12 vagy 16 kg-os golyóval is kipróbálhatod az edzést. Ha nem tetszik a több különböző súlyú kettlebell ötlete, és szereted a helytakarékos megoldásokat, akkor egy állítható súlyú kettlebell lesz ideális a számodra, mivel ez alkalmas mind a kezdők, mind a haladó sportolók számára, mivel a súlya 4,5-18 kg között állítható.

A 8 legjobb kettlebell-gyakorlat fenékre és lábra

Ha a kettlebellel végzett testmozgás teljesen új a számodra, kezdd kisebb súllyal , és fordíts különös figyelmet az adott gyakorlatok megfelelő teljesítésére. Ha már magabiztosabb vagy a testmozgás technikájában, és a megszokott súly már nem jelent akkora kihívást a számodra, akkor nyugodtan kezdj el használni egy nehezebb kettlebellt, vagy növeld az állítható kettlebell súlyát.

Ne felejts el minden edzés előtt bemelegíteni, például helyben futással, terpeszugrásokkal vagy tánccal, majd folytasd dinamikus nyújtással, ahol bemelegíted az összes nagy ízületet, például a térdet vagy csípőt körkörös mozgással, és a fő edzést követően, szánj egy pillanatot a statikus nyújtásra is. Szeretnél többet megtudni a nyújtásról, annak típusairól és előnyeiről? Akkor olvasd el cikkünket Nyújtás, bemelegítés és levezetés – Valóban fontosak?

Ezek a gyakorlatokat el lehet végezni a saját testsúllyal is, súlyzók vagy súlyok használata nélkül. A nagy izmok, mint például az első és hátsó a comb, valamint a fenék edzésével ráadásul egy csomó kalóriát is elégetsz. A következő gyakorlatok összetettek, így az elsődleges izmok az alsó végtagok mellett a törzs, kar és a hátsó izmok is mozognak.

1. Guggolás kettlebellel

Kezdő pozíció: Állj vállszélességnél kissé szűkebb terpeszbe. Fogd meg a kettlebellt a tested mellett kinyújtott karokkal. A hátad legyen egyenes, a vállad ereszd le, feszítsd a hasat, a tekinteted pedig előre nézzen.

A gyakorlat: Csinálj egy guggolást hátra tolt csípővel, a kettlebell épphogy érintse a padlót, majd állj fel a kezdeti pozícióba megfeszített combokkal és farizommal. A karok maradjanak ugyanabban a helyzetben az egész gyakorlat alatt. A térdek kifelé nézzenek, és a testsúly az egész talpon oszlik el.

Gyakori hibák: Túl domború vagy túl homorú hát, befelé néző térd, a fülek felé emelt vállak, a testsúly a lábujjakon, túlzott előrehajlás, túl kicsi mozgástér.

2. Súlyemelés kettlebellel

Kezdő pozíció: Állj vállszélességnél kissé szűkebb terpeszbe. Fogd meg a kettlebellt a tested mellett kinyújtott karokkal. A hátad legyen egyenes, a vállad ereszd le, feszítsd a hasat, a tekinteted pedig előre nézzen.

A gyakorlat: Ereszkedj le hátra tolt csípővel, és kissé hajlított térdekkel. A karok maradjanak ugyanabban a helyzetben az egész gyakorlat alatt. A combjaid és a farizom megfeszítésével állj vissza a kiindulási pozícióba. A térdek kifelé nézzenek, és a testsúly az egész talpon oszlik el.

Gyakori hibák: Túl domború vagy túl homorú hát, befelé néző térd, a fülek felé emelt vállak, a testsúly a lábujjakon, túlzott előrehajlás, túl kicsi mozgástér.

3. Kitörés hátra kettlebellel

Kezdő pozíció: Közepes terpeszállás. Fogd meg a kettlebell fogantyúját az oldalán mindkét kezeddel, és tartsd a mellkasodhoz közel, hajlított könyökkel. A hátad legyen egyenes, a vállad ereszd le, feszítsd a hasat, a tekinteted pedig előre nézzen.

A gyakorlat: Nyújtsd hátra az egyik lábad, és hajlítsd be a másik térded. A hátulsó térd épphogy hozzáérhet a padlóhoz. A farizom és a combok megfeszítésével állj vissza a kiindulási pozícióba. Csináld meg ugyanezt a mozdulatot a másik lábaddal is. A testsúlyod a talpad teljes felületén oszlik el.

Gyakori hibák: Túl domború vagy túl homorú hát, felhúzott vállak, túlzott előrehajlás, túl kicsi mozgástér, a térd nem a lábujj mellett van.

4. Oldalirányú kitörés kettlebellel

Kezdő pozíció: Közepes terpeszállás. Fogd meg a kettlebell fogantyúját az oldalán mindkét kezeddel, és tartsd a mellkasodhoz közel, hajlított könyökkel. Az oldalsó láb térde hajlítás közben kifelé mutat. A hátad legyen egyenes, a vállad ereszd le, feszítsd a hasat, a tekinteted pedig előre nézzen.

A gyakorlat: Úgy végezd az oldalsó kitörést, hogy lépj ki oldalra, és hajlítsd be az egyik térded. A másik láb nyújtva marad. A farizom és a combok megfeszítésével állj vissza a kiindulási pozícióba. Csináld meg ugyanezt a mozdulatot a másik lábaddal is. A testsúlyod a talpad teljes felületén oszlik el.

Gyakori hibák: Túl domború vagy túl homorú hát, felhúzott vállak, az oldalsó láb térde befelé fordul, túl kicsi mozgástér.

5. Jump squat kettlebellel

Kezdő pozíció: Állj vállszélességnél kissé szűkebb terpeszbe. Fogd meg a kettlebellt a tested  mellett kinyújtott karokkal. A hátad legyen egyenes, a vállad ereszd le, feszítsd a hasat, a tekinteted pedig előre nézzen.

A gyakorlat: Guggolj le úgy, hogy a csípőd hátratolod, és ugorj, miközben megfeszíted a combod, a farizmot és a vádlid, hogy a talpad eltávolodjon a talajtól. Aztán vedd fel újra a guggoló pozíciót. A karjaid maradjanak végig ugyanabban a helyzetben. A térdek kifelé mutatnak.

Gyakori hibák: Túl domború vagy túl homorú hát, befelé néző térd, felhúzott vállak, túlzott előrehajlás, túl kicsi mozgástér.

6. Reverse jump kitörés kettlebellel

Kezdő pozíció: Közepes terpeszállás. Fogd meg a kettlebell fogantyúját az oldalán mindkét kezeddel, és tartsd a mellkasodhoz közel, hajlított könyökkel. A hátad legyen egyenes, a vállad ereszd le, feszítsd a hasat, a tekinteted pedig előre nézzen.

A gyakorlat: Nyújtsd hátra az egyik lábad, és hajlítsd be a másik térded. A hátulsó térd épphogy hozzáérhet a padlóhoz. A farizom és a combok megfeszítésével állj vissza a kiindulási pozícióba, majd válts lábat.

Gyakori hibák: Túl domború vagy túl homorú hát, felhúzott vállak, kis mozgástér.

Könnyített változat bicepsz hajlítással

Ezt a gyakorlatod végezheted a reverse jump kitörés helyett. Ezáltal bekapcsolódik a bicepszed is.

Kezdő pozíció: Közepes terpeszállás. Tartsd a kettlebellt két kézzel, a fogantyúja oldalán. A hátad legyen egyenes, a vállad ereszd le, feszítsd a hasat, a tekinteted pedig előre nézzen.

A gyakorlat: Nyújtsd hátra az egyik lábad, és hajlítsd be a másik térded. A hátulsó térd épphogy hozzáérhet a padlóhoz. A farizom, a combok és a vádli megfeszítésével állj vissza a kiindulási pozícióba, majd válts lábat. A leereszkedéssel egyidejűleg hajlítsd be a karod könyöknél, és csinálj bicepsz hajlítást. Felfelé menet nyújtsd ki a karod. A könyök a hajlítás közben ugyanabban a helyzetben maradjon a test mellett – sem kifelé, sem befelé ne forduljon el.

Gyakori hibák: Túl domború vagy túl homorú hát, felhúzott vállak, kifelé vagy befelé néző könyök, túl kicsi mozgástér.

7. Román felhúzás kettlebellel egylábon

Kezdő pozíció: Állj vállszélességnél kissé szűkebb terpeszbe. Fogd meg úgy a kettlebellt, hogy az egyik karod a tested mellett legyen kinyújtva. A hátad legyen egyenes, a vállad ereszd le, feszítsd a hasat, a tekinteted pedig előre nézzen.

A gyakorlat: Először egy lábbal végezd a gyakorlatot, majd válts lábat. Fogd a kettlebellt a jobb kezedben, és emeld fel a bal lábad hátrafelé kinyújtva, majd hajolj előre. Nem szükséges megérinteni a kettlebellt a talajhoz érinteni, a legfontosabb az, hogy tartsd egyenesen a hátad, a lábak pedig enyhén legyen térdnél behajlítva A karjaid maradjanak végig ugyanabban a helyzetben. A farizom és a comb megfeszítésével állj vissza a kiindulási pozícióba, majd ismételd a gyakorlatot. A mozgás legyen folyamatos és koordinált.

Gyakori hibák: Túl domború vagy túl homorú hát, mozgás közben oldalrahajlás, felhúzott vállak, oldalra dőlés mozdulat közben, túlzott térdhajlítás, túl kicsi mozgástér.

8. Kettlebell Plank + Súlyemelés

Ebben a gyakorlatban a törzs és a karok is részt vesznek, csak az alsó végtagok izmai maradnak ki.

Kezdő pozíció: Állj vállszélességnél kissé szűkebb terpeszbe. Fogd meg a kettlebellt a tested mellett kinyújtott karokkal. A hasizom az egész testmozgás alatt igénybe van véve, a tekinteted előre nézzen.

A gyakorlat: Úgy vedd fel a plank pozíciót, hogy a csípőd hátra tolod és a térded kissé behajlítod. A karjaid egész idő alatt maradjanak kinyújtva. Helyezd a kettlebellt a padlóra, a testsúlyod a felső végtagjaidra nehezedjen, és dinamikusan told hátra mindkét lábad. A hátad az emelés során, valamint a plank helyzetben is tartsd egyenesen.

Gyakori hibák: A súlyemelés és a plank közben görnyedt vagy túlságosan domború hát, felhúzott vállak, a testsúly a súlyemelés közben a lábujjakra nehezedik, túlzott  előrehajlás a felálláskor, túl kicsi mozgástér.

A videóban inspirációt is találsz a kettlebell edzéshez: Intenzív kettlebell edzés zsírégetéshez

Hogyan lehet ezeket a gyakorlatokat beépíteni az edzésbe?

Mivel ezek elég intenzív és energikus gyakorlatok, nem a legjobb ötlet mindet egy edzés során megcsinálni. A hét folyamán fokozatosan építheted be az edzésekbe. Csinálj meg például párat a teljes test edzés közben, néhányat HIIT edzés során, a többit meg hagyd az alsótest erősítő edzésére. Fontos, hogy az edzés közben a gyakorlatok megoszlására is fordítsunk figyelmet. Ez azt jelenti, hogy a legnehezebb gyakorlatokat, mint például a guggolás és a kitörés, rögtön az elején csináld, amikor a még több az energiád.

Ha otthon edzel, és saját edzéstervet szeretnél összeállítani, ne hagyd ki a cikkünket Hogyan tervezzünk megfelelő edzéstervet? És ha a legjobbat akarod kihozni az otthoni edzésedből, akkor ez a cikk fog inspirálni, Hogyan nehezítheted az otthoni edzést akár fitness kiegészítők nélkül is?

Mielőtt elkezdenéd az edzést, ne felejts el alaposan bemelegíteni, és készítsd fel a tested és az elméd a közelgő teljesítményre. Csinálhatsz terpeszugrásokat, táncolhatsz a kedvenc dalodra, vagy csinálhatsz pár burpeet. Ezután melegítsd be az egész tested nagy ízületeit körkörös mozdulatokkal, ahogy a tesi órákon tanultad, aztán nyugodtan belevetheted magad a fő edzésbe. Ezt az edzést nyugodtan tarthatod heti kétszer, mikor az alsótestre koncentrálsz. Az ismétlések számát te döntöd el, de mindig kövesd a saját megérzésed, hogy az izmaid a sorozat végére már kellőképpen „égjenek”, és addig edzhess, amíg az izmaid kimerülnek. A fő edzés befejezése után várj egy kicsit, hogy lenyugodjon a tested, és finoman nyújts le, statikus nyújtás formájában.

Táblázat egy edzés példára – tetszés szerinti súllyal

Gyakorlat	Ismétlések száma	Sorozatok száma	Sorozatok közti szünet
Jump squat kettlebellel	8–12	3–4	1–2 perc.
Kitörés hátra kettlebellel	10–16	3–4	1–2 perc.
Súlyemelés kettlebellel	8–15	3–4	1–2 perc.
Guggolás kettlebellel	8–15	3–4	1–2 perc.
Román felhúzás kettlebellel egylábon	8–12, egyik láb, majd a másik láb	3–4	1–2 perc.

Mire érdemes mindebből emlékezned?

Egy fogantyúval ellátott vasgolyó sok éve segíti az emberiséget a fizikai állapot és összetétel javításában. Kettlebellel edzeni számos előnnyel jár. Szinte minden edzésedbe be tudod építeni, erősíted az egész tested, és pár gyakorlat a tested minden izmát egyszerre veszi igénybe. A cikkből 8 nagyon hatékony gyakorlatot ismerhetsz meg, amelyek segítenek a kerek popsi és az izmos lábak elérésében. Ugyanakkor, rengeteg kalóriát is éget, és javítja azáltalános állapotot és a mobilitást.

Ismered ezeket a gyakorlatokat? Te ki akarod próbálni ezt a típusú edzést? Oszd meg velünk tapasztalataidat hozzászólásban, és ha tetszett a cikk, akkor oszd meg barátaiddal, hogy ők is megismerjék a kettlebell-edzés előnyeit.

Sources:

[1] Kettlebell World. Kettlebell Origins and History, from 700 bc to World Domination. – http://kettlebellworld.co.uk/kettlebell-history/

[2] Nguyen, T. C. Who Invented the Kettlebell? – https://www.thoughtco.com/who-invented-the-kettlebell-4038483

[3] Precision Nutrition. All About Kettlebells.– https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells

[4] Falatic, J. A., Plato, P. A., Holder, C., Finch, D., Han, K., & Cisar, C. J. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000845

[5] Jay, K., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Skotte, J. H., Jørgensen, M. B., Andersen, C. H., Pedersen, M. T., & Andersen, L. L. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318267a1aa

[6] Sportsinjuryclinic.Net. 5 Great Benefits of Kettlebell Training. – https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/sports-injury-prevention/5-benefits-kettle-bell

[7] SET FOR SET.18 Incredible Benefits of Kettlebells. – https://www.setforset.com/blogs/news/18-benefits-of-kettlebells

[8] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Leon, A. S., Jacobs, D. R., Montoye, H. J., Sallis, J. F., & Paffenbarger, R. S. (1993). Compendium of physical activities: Classification of energy costs of human physical activities. – https://doi.org/10.1249/00005768-199301000-00011