5 hiba az izmok felszedésénél, és hogyan javítsunk rajtuk (Alberto Nunez)

Table of Contents

Bevallom, néha én is próbálok túl jól kinézni és elkezdek az izmok felszedéséről álmodozni, valamint arról, hogyan javíthatok a testformámon az elkövetkezendő hideg hónapokban még azelőtt, mielőtt véget ér a versenyszezonom. Tudom, hogy nem én vagyok az egyetlen, mert a vágy, hogy egyre jobbak legyünk, legtöbbünket elvezetett a testépítéshez. Ez a cikk arról szól, hogy milyen hibákat veszek észre legsűrűbben az edzésnél a tömegnövelő fázisban. Úgy, mint a zsírégetésnél, úgy az izom felszedésénél is sok téves elképzelés létezik arról, hogy mi a legjobb hozzáállás az izom felszedéséhez.

hogyan növeljük az izomtömeget - alberto nunez tanácsai

Ezek a szerintem legsűrűbben előforduló hibák a tömegnövelés ideje alatt. Onnantól kezdve, hogy elfelejti hogyan kell fordulni a futópadon, addig, hogy fél egy kis zsírt felszedni tömegnövelés alatt. Mindegyiken végig megyünk.

1. Hagyja abba a „puffadást” és váljon egyre jobbá

Ezt a szót felejtse el, de azonnal! Egyszerűen ez a szó helytelenül írja le a helyzetet és befolyásolhatja tudatosan vagy tudat alatt. Ismert kifejezés a „puffadás”, mely szó szerint ordítja a régi klisét „légy minél nagyobb vagy halj meg abban, hogy próbálkozol” és ösztönzi azt a fajta gondolkodást, amely mindenáron el akarja mozdítani a mérleg mutatóját. Ez recept a katasztrófához, főleg a legtöbb fiatal férfi gondolkodásmódjában, akik izmot szeretnének felszedni.

Az igazság az, hogy egy vagy két év optimális edzés és étkezés után (a legtöbb embernek több évig tart az eredmények elérése) az izom nagyobb része, amely befolyásolja a súlyt, már kiépül. Az eleje után minden nagyon lelassul és még ha jelentős javulást is elérhet, nem fog annyira a súlyán tükröződni, mint amennyire gondolná. Természetesen azt szeretné, hogy növekedjen a súlya, de ezt is csak azért, hogy, megbizonyosodjon arról, hogy elegendő élelmiszert eszik ahhoz, hogy izmot építsen, de nem szabad összetéveszteni azzal a feltételezéssel, hogy mindent amit felszed az tiszta izom. Az izom mennyiséget, amit felszed azután, hogy véget ér a „tömegnövelő fázis” nem érdemes mérni vagy akárhogyan számolni. Ez inkább valami olyasmi lesz, ami nagyrészt vizuálisan észrevehető.

Azok, akik „puffadnak” általában úgy járnak, mint az a 90 kilós férfi, akinek valahol 75 kiló környékén kellene lennie, hogy látszódjanak a hasizma nyomai. Valószínűleg sok kiépített izmot elveszít majd, amikor diéta segítségével próbál felesleges zsírt leadni. Nevezze ezt a „javulás idejének”, ez az az idő, amikor eltünteti teste gyenge részeit. Szóval ha legközelebb elégeti az összes zsírt, akkor már annál jobban fog kinézni.

Ne növeljük a tömegünket, ahelyett inkább próbáljunk jobbak lenni, és inkább a lassú, folyamatos izomnövekedésre figyeljünk oda. Ne a 10 kilogramm és néhány „zsírtricepsz“ felszedésére 3 hónap alatt. 0,5 és 1,5 kilóra koncentráljunk egy hónap alatt és az, hogy pontosan mennyi legyen a két érték között, az a kezdő formájától és a testtömegétől is függ. Például egy 190 cm magas és 80 kg-os izmos férfinak több, mint 1,5 kg-ot kellene híznia egy hónap alatt, nem úgy, mint egy férfinak, aki 170 cm és 72 kg-ot nyom az izom felszedés kezdeti szakaszában. A következő fontos dolog a fejlődés szintje, mert annak, aki második éve edz, egy kicsit gyorsabban kellene felszednie összehasonlítva azzal, aki mögött már 5 év edzés áll.

Legyen türelmes és ne erőltesse a dolgokat, mert úgy fog járni, hogy elveszíti azt, amit eddig felszedett, nem beszélve arról, hogy nem fog közel sem annyit felszedni, amennyit elvárt. Lassan szedje fel az izmokat és azok tiszta izmok legyenek, így kevesebbet kell majd diétáznia és több izmot fog tudni megtartani, amelyeket tulajdonképpen felszedett.

2. Legyen flexibilis

Néhány ember átbillen a zabpehely pontos leméréséig, csak hogy a mérleg pontosan 40 grammot mutasson és ne 41grammot ahhoz, hogy „elegendő fehérjéje legyen” egyből azután, ahogy befejezik a szálkásítás fázisát. Minden kuncsaftomnál kihasználom a szezonon kívüli idejüket arra, hogy játszadozzak a kalóriák arányaival és mennyiségével stb. Ez remek idő az információgyűjtéshez, amely segít jobbá tenni, valamint ezek az információk nagy segítséget fognak nyújtani, amikor eljön a zsírégetés ideje. Ez remek idő ahhoz, hogy rájöjjön mi az, ami a legjobb hatással van Önre, és lehet hogy rájön, hogy jobban tud előrehaladni, ha négy helyett háromszor edz hetente.

Ugyanez elmondható az étkezésről, lehet hogy rájön, hogy jobban fejlődik, ha a zsírbevétel közelebb áll a 15%-hoz, mint a 30%-hoz a teljes kalória bevételből és stb. Bár egyensúlyra tanítok, ami a pontosságot és az odafigyelést illeti, amit a zsírégetés fázisa követel, mindig tartson egyfajta rendet. Különbség van a tápanyag bevitel betartásában 30 ételben a 36-ból hetente, és azért enni, hogy „elegendő fehérjém legyen“. Sokkal egyszerűbb ezekben a fázisokban rugalmasnak lenni.

Élvezze a flexibilitást, amit ez az időszak nyújt, de mindent mértékkel végezzen. Az izomtömeg felszedése és eközben a szálkás testalkat megtartása, valamint közben rájönni, hogy milyen megközelítések vannak Önre a legjobb hatással, ez mind egy nagyon hosszú út.

3. Haver, hol a kardióm?

Még ha nem is fogja annyiszor csinálni, mint amikor el akarta égetni az összes zsírt, mégis fontos eszköz az izomépítés fázisaiban. A célja már nem a zsírégetés, hanem az egészség és a hatékonyság. Egy helyes erősítő edzés, kombinálva egy alkalmi kardiovaszkuláris edzéssel, hosszú távon fog egészségben tartani minket. Nem szükséges sok kardió edzést végezni, mert az erősítő edzés a kardiovaszkuláris egészségünkért többet tesz, mint ahogy a legtöbb ember gondolná. Szóval nincs szüksége sokra, lehet rövid és intenzív.

Én magasabb intenzitású és rövidebb időtartamú edzést javaslok a legtöbb kliensemnek. Valami olyasmit, mint amikor megpróbálni elérni egy személyes rekordot a futásban, kosárlabdában, komplex edzésekben nagy súlyzóval és stb. Azt akarom, hogy ez szórakozás legyen, valami, aminek örül. Az egészségügyi előnyök mellett, az egészségesebb kardiovaszkuláris rendszer gyorsabban segít gyógyítani a sebeket, mivel a tápanyagok gyorsabban eljutnak a helyükre. Személy szerint, azok a napok, amikor a testem alsó részére edzek, rendesen le tudnak fárasztani. Másnap egyáltalán nem vagyok motivált az edzésre, a 7 kg-os súlyzó olyan, mintha 27 kg-os lenne, és valójában úgy érzem magam, mintha átment volna rajtam egy vonat. Egy lassú kardió edzés segít lerázni ezt az érzést, szóval szeretek alacsony intenzitású kardiót végezni egy igazán nehéz erősítő edzés után. Egy egyszerű 25-35 perces séta dombon felfelé a futópadon csodákat művel és gyorsítja a tápanyag szállítást és a regeneráció folyamatát a következő nehéz edzése előtt.

A regeneráció támogatása és az egészség megtartása mellett, a szezon kívüli kardió segít formában tartani. Nem tűnik soknak, de a pluszba elégetett 600-700 kalóriából egy hét alatt a hónap végére 2400-3200 kalóriára gyűlik össze. Fél kiló zsír 3500 kalória, szóval ez körülbelül fél kiló zsír, amit nem szedett fel. Miért ne szerethetne kardió edzést végezni a szezonon kívül is?

4. A türelem rózsát terem

Ez a pont főleg az első pontomhoz kapcsolódik, mert az, hogy mennyi izmot vagyunk képesek felszedni, ha optimálisan eszünk és edzünk az magától értetődő. Tekintettel erre, hízni 12 kilót egy szünet alatt azzal, hogy teljesen „felpuffad” nem fogja előre vinni, mintha 3-4 kilót hízna ugyanennyi idő alatt. Épp ellenkezőleg, csak plusz zsírt fog adni, amit le kell adni, szóval a végén kevesebb izma fog megmaradni, ha eljön a zsírégetés ideje. Egy remek testalkatot nem lehet egy nyár alatt felépíteni, a legtöbb esetben egy év alatt sem. A legtöbb irigylésre méltó fejlődési szinttel rendelkező ember mögött egy történet áll, amely évekkel ezelőtt kezdődött, valakinél évtizedekkel is. Ha élvezni fogja ezt az állandó növekedést, a folyamat figyelése egyszerű lesz és az idő is gyorsan fog eltelni. Lassan fog haladni, de a legtöbbször a teknősbéka jut el elsőként a célba.

Ez a rész érinti a fejlődést a súlyokban is. Amikor fiatal voltam és próbáltam siettetni a haladást azzal, hogy túl gyorsan emeltem a súlyok nehézségén, vagy sérüléssel végeztem, vagy visszafelé kellett haladnom és javítani a formámon, vagy egyszerűen pazaroltam az időmet. Ugyanez igaz volt, amikor egy éjszaka alatt próbáltam felszedni az izmot és a legtöbbször úgy végződött, hogy meghíztam, és kevésbé vonzóan néztem ki, mint a vékonyabb énem, amelyet jobbá akartam tenni. Még ha biztos is abban, hogy pontosan tudja, hogy kell kinéznie az alakjának, ha mindenen túl lesz, ugyanúgy fontos, hogy kisebb céljai is legyenek az útja során az álmai testéért. Ez segít motiváltnak maradni és önbizalmat fognak adni a kisebb sikerek.

Lehet, hogy 140 kilót akar kinyomni a bench press-szel, de bizonyosodjon meg arról, hogy más mérföldkőre is van hely az útja során. Adjon meg egy időpontot a 125 kilóra, utána 130-ra és így tovább. Főleg élvezze a javulás folyamatát, mert nem fog azonnali kielégítést találni a hosszú távú terveknél.

hogyan növeljünk izomtömeget - alberto nunez tanácsai

5. Szedjen fel egy kis zsírt

A legtöbb embernél az a fő probléma, hogy szálkás 65 kilós fiúról 90+ kilós Johny Bravora akar változni az év végéig. Utána van egy másik csoportunk, amely legalább ugyanúgy elterjedt, mint a „puffadós” csoport.Ez a csoport természetesen azokból a fiúkból áll, akik „függővé váltak attól, hogy szálkásak legyenek”. Ennél a csoportnál, akiknél az ér a bicepszen kevésbé látható, pánikrohamot okoz a szénhidrát mennyiségének a csökkenése és lehet, hogy a napi 7 kardió edzés bevezetése is. Az izomépítés anyagcserére tekintve drága folyamat, lefordítva: a teste nem fog belefektetni ebbe a folyamatba, ha nem fog regisztrálni valamilyen kalória felesleget.

Szóval többet kell ennie annál, amennyit a teste igényel és biztosan egy kis zsírt is fel fog szedni ennél a folyamatnál. Ideális esetben, csak annyit, hogy tudjon nőni, és igen, minden embernál más és más. Néhány ember képes csak izmot felszedni, és csak egy kicsit veszíteni szálkásságából a hasizmán, de mások elfelejthetik a kockákat a hasukon. Ez ismét egyénenként más, de ne rontsa el azzal, hogy szálkásabb próbál maradni, mint ahogyan a teste ezekben a fázisokban igényli. Olyan stádiumban akar lenni, amikor a teste hormonális és anyagcsere szempontjából is teljes gőzerővel működik. Ekkor jönnek létre a legnagyobb növekedések és ne feledje, hogy az izomfelszedéssel ellentétben, a zsírégetés viszonylag rövid folyamat. 0,5-1 kg izom felszedése a fejlődés magasabb fokán eltarthat egy évig, de 2-3 kg leadása pár hét alatt sikerülhet.

Ultra-szálkásnak lenni jó dolog, de megtanulni kihasználni az izom felszedés folyamatát, szükséges a testalkat eléréséhez, amelyet érdemes szálkásítani. Ne rontsa el azzal, hogy túl szálkás szeretne maradni, hogy ne végezze úgy, mint az a pasi aki minden nap ugyan úgy néz ki.

Összefoglalás

Röviden, tervezzen hosszú távon és az összes jó döntés idővel meghozza gyümölcsét. A “Fast Food Megoldások” sosem jó megoldások. Lehet, hogy ez nem az az év amikor felszed 10 kg izmot, de még így is drasztikus változásokat tud elérni. Gondolkozzon hosszú távon, járjon nyitott szemmel és dolgozzon keményen, a többi magától megoldódik!

Testosterone Support

Creatine