Lauren Simpson - edzésterv, étrend és interview

Table of Contents

Lauren egy Ausztráliából származó fitness modell és bikini versenyző. Már biztosan Te is találkoztál a képeivel, amelyekből rengeteg van az interneten.

Egész élete során nagyon aktívan él és gyermekkorában is reprezentatív sportokban játszott, mint a lábröplabda és a labdarúgás. Régen nagyon sovány volt, nem élt egészségesen és több órányi kardió edzéssel és helytelen táplálkozással vesztegette az idejét. A táplálkozás területén abban az időben még hiányosak voltak az ismeretei és nem értette az élelmiszerek jelentőségét, ahogy azt sem, hogyan segíthetnének neki. A testét, minimális táplálékfelvétellel, a lehetőségei határaira tolta. Lauren a „fitnesz-őrületet” teljesen az egészségtelen extrémig vitte. Abban az időben torzított képe volt a testéről és az élelmiszerekről is. [1]

„Az én utam eltér a klasszikus sikeres fogyási történetektől. Nem vagyok az a személy, akinek problémái lettek volna a túlsúllyal. Épp az ellenkező esetet éltem át. Vékony és kimerült voltam, valamint a kinézetem megszállottja. Végül az egészségem fizetett érte. Az én változásom egy vékony, egészségtelenül élő lányból, egy erős és öntudatos, élettel teli nőig vezetett.” [1]

Születési dátum: 1990.

Magasság: 170 cm

Súly: 58 kg

Származás: Sydney, Ausztrália

A fitnesz iránti szerelme vezette az INBA Sydney Super Bodies és INBA Southern Cross Championships pódiumára, ahol első helyezést ért el.

„A saját átalakulásom, amely 18 hónapig tartott, nagyon sok kemény munkámba került. A fő célom az volt, hogy a fitnesz világában olyasvalakivé váljak, aki képes életek megváltoztatására az egész világon. Szeretném ha ez sikerülne és lehetővé tudnám tenni a számotokra is, hogy ugyanezt csináljátok. Megmutatni nektek, hogy Ti is elérhettek bármit, amit kitűztök magatok elé. Ha elkezdetek dolgozni, hisztek a folyamatban és következetesek lesztek, az eredmények is jönni fognak. Szeretnélek felszólítani Titeket, hogy legyen nyitott a gondolkodásmódotok, állítsátok be az új határaitokat, majd lépjétek is át őket és emeljetek súlyokat. Sikeresek lehettek. Sikeresek lesztek!”

Lauren Simpson étrendje

1. étel: marha rumpsteak, dió, spenót és áfonya

2. étel: pulykamell, makadámdió, gombák és zöldszínű zöldségek keveréke

3. étel: baramundi sügér, avokádó és zöldszínű zöldségek keveréke

4. étel: (edzés előtt) Csirkemell és fehér rizs

5. étel: (edzés után) Proteinital gyümölccsel

6. étel: pulykamell és édesburgonya

Lauren szerint az emberi testnek egy bizonyos időszakban nagyobb tápanyag-szükséglete van. Összességében elmondhatjuk, hogy a makrótápanyagait 30% fehérjére, 30% zsírra és 40% szénhidrátra osztja. Általában a szénhidrátokat az edzés előtt és után fogyasztja.

Az edzés előtti ételei minőségi fehérjeforrásokból és komplex szénhidrátokból állnak, amelyeket úgy 60-90 perccel az edzés előtt fogyaszt. A fehér rizst a gyors felszívódási képessége miatt választotta. „Az edzés során egészen nagy súlyokat használok, így a megfelelő energiatartalék biztosítja a maximális teljesítmény elérését.” [2]

Azonnal az edzés után megiszik egy proteinitalt. „A protein felvétele 30 perccel az edzések után elindítja az izomregeneráció folyamatát, feltölti a glikogénszintet az izmokban, csökkenti az izomlázat és támogatja az izomrostok, tehát az izmok helyreállítását. Rájöttem, hogy számomra a tejsavó izolátum a protein legjobban és leggyorsabban felszívódó formája”.

Az edzések után is több szénhidrátot, minőségi fehérjeforrásokkal viszek be. Általában ebben az ételben barna rizst használok, mégpedig a magasabb rosttartalom miatt, amely hosszabb telítettség-érzést biztosít a test számára. [2]

„Egészségesen és változatosan táplálkozok, keményen edzek az edzőteremben, viszont nem feledkezem meg a pihenés és az életegyensúly jelentős szerepéről sem.” [1]

4 ok, amiért a nőknek Lauren szerint nehéz súlyokkal kellene edzeniük

Lauren támogatja a nőket abban, hogy nehéz súlyokkal edzzenek és ne tévesszék össze az erősítést a férfiassággal. A nőknek nem kell félniük attól az izomnövekedéstől, mint amelyben a férfiaknak van részük.

1. fogyás: a test az erősítés alatt és után kalóriákat éget el. A nagyobb izomtömeg több kalóriát éget el. Az izomtömeg folyamatos növelésével több kalóriát égetsz el, még ha nem is dolgozol.

2. alakformálás.

3. erő: a saját erőnk túllépésének hihetetlen motivációs ereje van.

4. egészségügyi előnyök: az erősítés megfelelő módja a stabilabb csontok kialakításának, segítséget nyújt a csontritkulással szemben és csökkenti az ízületi fájdalmakat. [3]

Lauren tanácsot ad, hogyan őrizzük meg az egészségünket és legyünk fittek az utazások során

Az utazás Lauren másik szenvedélye, rendszeresen jár külföldi kirándulásokra. Az, hogy szabadságot veszel ki a kirándulásra, nem jelenti azt, hogy az egészséges életstílusod is szünetel.

6 étkezési tipp a kirándulásokra Laurentől

1) A kézitáskába csomagolj be néhány frissítőt a repülés előtti, alatti és utáni időre. Én általában egy csomag diót, proteinszeletet, gyümölcsöket csomagolok be, pl. almát vagy banánt, zabpelyhet, amelyet elég csak forró vízzel leönteni.

2) Ne hagyd magad kényeztetni minden étellel – az egyensúlyról van szó. Természetesen ne hagyd ki a francia baguettet és az olasz pizzát sem, viszont figyeld az adagok méreteit. Ha az este folyamán desszertre vágysz, fogyassz a nap folyamán egészséges és könnyű ételeket, mint a saláta és a hús zöldséggel. Használd a 80/20 szabályt. 80%-ban egészséges ételeket fogyassz, 20%-ban pedig bármilyen ételt. [4]

3) Ne igyátok meg az összes kalóriát! A koktéloknak ugyan fantasztikus az íze, viszont tele vannak cukorral. Igyatok meg egy koktélt, viszont ha lehetséges, válasszatok kevésbé kalóriadús italokat, mint a víz, szóda, friss limelé vagy a bor.

4) Több mint valószínű, hogy a legtöbb alkalommal kint, különböző büfékben vagy éttermekben fogtok enni. Épp ezért igyekezz kiválasztani a kínálat legegészségesebb lehetőségeit. A legtöbb étterem elkészíti a grillezett húst zöldséggel vagy salátával. A fehérjéket kérd grillezett vagy párolt formában, grillezett vagy párolt zöldséggel.

5) Az élelmiszerüzletben vegyél egészséges tízórait, például gyümölcsöket, diót vagy müzli szeletet, amelyet becsomagolhatsz a táskádba és eltehetsz későbbre is.

6) A hotel reggeli büféjében kenyér vagy édes gabonapehely helyett választhatsz valami egészségeset, mint pl. a tojás vagy a zabpehely. [4]

Az internetes oldalán Lauren az egész test HIIT edzését javasolja, legalább heti 2-3 alkalommal a kirándulások alatt.

Így néz ki az intenzív edzés Lauren kirándulásai alatt:

• 30 fekvőtámasz

• 30 felugrás guggolásból

• 30 hegymászó (mountain climbers)

• 30 jumping jacks

• 30 felülés

• 30 kitörés felugrással

• 20 négyütemű fekvőtámasz (burpee gyakorlat)

• 1 perc plank

• Pihenj 2 percet minden sorozat után. Végezz 4 ismétlést.

Ne feledd, bármilyen edzés jobb, mint a semmilyen edzés! [4]

Lauren Simpson felkészülése a versenyekre

Az első versenyére csak kilenc héttel a színpadra lépés előtt kezdett készülni. A verseny miatt magasabb izomfelvételre volt szüksége. Elkezdett tehát sokkal több szénhidrátot fogyasztani, mint amennyit szokott (magas szénhidráttartalmú diéta), abbahagyta a kardiót és az edzésekre kezdett összpontosítani. A teste elkezdett változni, a görbéi pedig megnagyobbodtak. Két héttel a verseny előtt elkezdte csökkenteni a szénhidrát mennyiséget és az edzéseihez hozzáadott egy erőre összpontosító köredzést, mint a kardió egy formáját.

„Nagyon szégyenlős embernek tartom magam, így az első színpadra lépés nagyon nagy problémát jelentett. Egy év gondolkodás után: versenyezni vagy nem… úgy döntöttem, hogy eljött az idő a verseny kipróbálására a saját bőrömön is.” [5]

Lauren egy tipikus napja a verseny előtt a következőképp nézett ki:

6:30 – ébresztő, kávé vagy előedzés, majd azonnal irány az edzőterem. Edzés utáni ital fogyasztása, azonnal az edzés befejezése után.

8:00 – reggeli, általában fehérjék és szénhidrátok.

11:00 – 2. étkezés: étel magas zsírtartalommal.

14:00 – 2. étkezés: étel magas zsírtartalommal.

17:00 – edzés előtti étel – fehérjék és szénhidrátok.

18:00 – második edzés; edzés utáni ital fogyasztása azonnal az edzés befejezése után.

19:30 – edzés utáni étkezés: magas szénhidráttartalom.

22:00 – előkészületek és főzés a következő napra.

Lauren számára a legnehezebb a felkészülés utolsó hete volt, amikor már kimerítette a szénhidrátok nagy részét a testéből és kétfázisú edzéseket kezdett végezni. Edzés a súlyokkal reggel és kardió este.

Kedvenc élmények a versenyekről

„Nagyon pozitív érzéseim voltak, amikor rájöttem, hogy mi mindenre vagyok képes, ha az elmémet a céljaim elérésére állítom be. Tekintet nélkül arra, milyen eredménnyel végeztem a zsűri szempontjából, tényleg nagyon boldog és büszke voltam a személyes céljaim elérésére. Valószínűleg a legnagyobb élményt az emberek jelentik, akikkel a pódiumra lépés előtt találkozol. Számos emberrel összebarátkoztam, akik szintén eltökéltek a céljaik követésében, mint én magam is. Nagy szerencsém volt, hogy az egyik közeli barátnőm is részt vett ugyanazon a versenyen, így kölcsönösen támogattuk eg

ymást.” [5]

Lauren Simpson – interjú

Miért és mikor kezdtél el erősíteni és egészségesen élni?

„Nagyon aktív az életstílusom, mióta csak az eszemet tudom. Gyermekként olyan sportokat űztem, mint az atlétika, lábröplabda, touch football (az amerikai futball változata). A családom nagyon sportorientált volt, épp ezért az egész év folyamán csapatsportokban vettem részt. Az edzőteremben megközelítőleg 4 éve edzek, de úgy 2 evvel ezelőtt a fitnesz és az egészséges életmód váltak a szenvedélyemmé. Eldöntöttem, hogy több időt fogok szentelni a fitnesznek és az egészséges életmódnak.”

Milyen tanácsot adnál a nőknek, akik most kezdenek el edzeni, vagy formába szeretnék hozni magukat?

„Ne várjátok, hogy a változások egy éjszaka alatt megtörténnek. A testeteknek időre van szüksége a változáshoz. Az emberek nagy része már két hét edzés után feladja az álmait, mivel nem látják magukon az elvárt eredményeket. Megfelelő formába hozni a testet időt, türelmet és elkötelezettséget igényel. Legyetek boldogok a kisebb céloktól és sikerektől is, amelyeket a végső célhoz vezető munka során elértetek.”

Mi az, ami motivál az edzésben?

„Léteznek fitnesz modellek, akiket hihetetlenül tisztelek és csodálok, mint például Paige Hathaway és Michelle Lewin, viszont a legfőbb motivációm belülről fakad. Minden reggel, az ébresztő megszólalása után arra gondolok, hogy maradhatnék az ágyban is, viszont ez sehova sem juttatna el! Vannak céljaim és álmaim, amelyeket szeretnék elérni. Szintén motiválnak a kedves emberek is a közösségi hálózatokon, akik támogatnak és érdekli őket, hogy mit csinálok a nap folyamán.” [6]

Mi a kedvenc ételed?

„Általában az ételeim nagyon egyszerűek, de imádom a mexikói tálat, amit én magam készítek el.

Az elkészítéséhez szükséges: darált pulykahús, spenót, barna rizs, kukorica, avokádó, jalapeno paprika, limelé, őrölt koriander és pikáns mártás (vagy mexikói fűszer)”

Hogyan táplálkozol és milyen az étrend-kiegészítésed?

„A táplálékom a fehérjék, egészséges zsírok és komplex szénhidrátok keverékéből áll. A táplálkozás a tiszta és az egészséges élelmiszerekkel a módja és az oka annak, hogy képes vagyok a megfelelő kondíció megtartására az egész év folyamán. Számolom a makrotápanyagokat és a kalóriákat, hogy elérjem a napi szükséges bevitelt”.

Táplálékkiegészítőket az egész nap folyamán használok, leggyakrabban a zsírégetőt, BCAA-t, glutamint és fehérjét.”

Szívesen hallgatsz zenét az edzések során?

„Igen, el sem tudom képzelni, hogy mit csinálnék a fülhallgatóm nélkül. Mindenféle zenét hallgatok: Kendrick Lamar, Kanye West, Diplo, Hardwell, Justin Bieber”. [6]

Hogyan néz ki az edzésterved?

„Az edzésem a test felső részének 3 edzésére, a test alsó részének a 3 edzésére, valamint egy, az egész testre összpontosító edzésre oszlik. Jelenleg több gyakorlattal is foglalkozom, mint a guggolások, holthúzás és a bench press. Mivel ezeket a gyakorlatokat az erőm növelésére használom, a legtöbb sorozatom alacsony (3-6) ismétlésű, az izolált edzéseknél ez 10-12 ismétlésnek felel meg. A kardió helyett az edzőteremben, a nyári időszakban inkább sétálok 1-2 órát hetente. Igyekszem a testem spórolni a kardiótól, hogy azt a megfelelő pillanatban használjam fel.”

Ki a kedvenc fitnesz modelled?

„Paige Hathaway!”

Találkoztál már negatív véleményekkel a közösségi médiákon?

„Eddig nem nagyon találkoztam az emberek negatív véleményével és hozzászólásaival. Ha észlelek valamilyen negatívumot azonnal törlöm azt. Nem hagyom magam ilyen rosszindulatú hozzászólásokkal megbántani, tehát nem is veszem magamra a dolgot. Néhányan egyszerűen boldogtalanok a saját életükkel és igyekeznek ezt másokon kitölteni.”

Mi az, ami a legjobban segített a céljaid elérésében?

„Úgy gondolom, hogy az eredményeim eléréséhez a saját magamba vetett hit és szorgalom vezetett. Való igaz, hogy a kétségeink magunkkal szemben, az álmaink gyilkosai. Mindannyiunkban megvan a lehetőség, hogy elérjük a céljainkat. Az út során számos kihívásba és akadályba ütközünk, amelyek próbára teszik az önbizalmunk és lelkesedésünk. Volt idő, hogy nem bíztam magamban és nagyon szégyenlős voltam. Ezt minden nap le kell győznöm, a kényelmi zónámból való kilépéssel.” [6]

Mit gondoltok Lauren Simpsonról és a váltásáról az egészséges életstílusra és a táplálkozásra? Motivál Téged? Ha tetszett a cikk és motiválhatná az ismerőseidet is, kérlek támogasd egy megosztással!

Fitness and Exercises Equipment

Healthy food