Jen Selternek, akit egyébként „Booty Queen” – vagyis Popsi Királynőként emlegetnek, van talán a legismertebb hátsója a világon. Ezt természetesen sűrűn megosztott popószelfieinek is köszönheti. Naponta kapja a csodáló e-mailek és üzenetek százait (biztosan más üzeneteket is), amelyekben a leggyakrabban azt a kérdést teszik fel neki, hogy érte el, hogy ennyire tökéletes lett a feneke. Jen persze nem titkolózik, szívesen nyújt segítséget, ad támogatást és nyíltan elárulja, milyen gyakorlatok rejtőznek a sikere mögött.
Mielőtt azonban az edzőterembe rohanna csak azért, hogy rögtön belevágjon a gyakorlatokba és a fenekét eszményire formálja, érdemes lenne megfogadnia Jen alapvető tanácsait:
a) Az egész edzés alatt gyakorolja a farizmai összehúzását, ezt tartsa meg a legnehezebb testhelyzetekben néhány másodpercig.
b) Az edzésnél használjon bátran bármikor súlyzókat – egyszerű súlyzókat, súlyokat a bokára, bármit. Égető érzése lehet, de ez által erősíti, feszesíti izomzatát (ezeket a gyakorlatokat azonban már a haladó fitnesz díváknak ajánljuk).
c) Figyeljen arra, hogy az edzés kihívás legyen az Ön számára, és persze változatos.
Jen az edzései alatt különösen a lábak felső részeire összpontosít, természetesen a fenékre és a hasi izomzatra is. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek formálják az alakját, karcsúsítanak, ugyanakkor megakadályozzák, hogy elterjedelmesedjen. Még mielőtt azonban Jen az erősítésbe belefogna, nem felejti el bemelegíteni a szervezetét, és 10 percig a taposógépen izzad. Ez aktiválja a farizmokat és megemeli a pulzusszámot. Jen aztán átvonul az edzőterembe, majd az edzés befejezése után újabb 20–30 perc kardió következik.
Köztudott, hogy egy idő után a test hozzászokik azokhoz a gyakorlatokhoz, amelyeket hosszú ideig végzünk, ezért Jen a futógépen kombinálja a sétát – emelkedő helyzetben – mintha dombra felfelé sétálna, vagy pedig hátrafelé sétál.
Így gyakorolnia kell az egyensúlya megtartását, és olyan izmokat mozgat meg, amelyeket a közönséges gyaloglás során még csak nem is használ. Természetesen, ha ezt Ön is ki akarja próbálni, legyen óvatos.
Jen Selter edzésterve
Ha Jen gyakorlatait fogja végezni, egy idő után forogni fognak Ön után, bármerre is jár, és egész biztosan leesik majd az ámulattól jó néhány áll.
1. Donkey kick
„Ez az egyik kedvenc gyakorlatom, és nagyszerű módja annak, hogy elkezdjük edzeni a feneket”, mondja Jen.
• Ereszkedjen négykézlábra, kezeit helyezze a vállai szélességére, térdeit a csípő szélességére.
• Fixálja a jobb talpát, lába legyen behajlítva, majd emelje fel a lábát, és nyomja a talpát a mennyezet felé addig, amíg a lába nem ér a feneke fölé.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetébe.
• Végezzen 15 ismétlést, aztán váltson lábat. Garantáltan megérzi ezt a gyakorlatot.
Fontos, hogy a láb emelésénél húzza össze a farizmait, aztán a lábát lassan engedje le, hogy megfelelő égető érzést érjen el.
2. Fire hydrant
Ezt a gyakorlatot Jen általában másodikként végzi, mégpedig azért, hogy megmozgassa farizmait egy másik pozícióból is. Érezni fogja miről is van szó a gyakorlat során.
• Ereszkedjen négykézlábra, kezeit helyezze a vállai szélességére, térdeit a csípő szélességére, edzésben lévő lábát térdben hajlítsa be, talpát fixálja.
• Ezúttal emelje fel a jobb lábát oldalra, amíg a belső combja nem ér el párhuzamot a talajjal.
• A láb emelésénél húzza össze a farizmait, és győződjön meg arról, hogy hasizmait is összehúzza, illetve erősíti. A kiindulási helyzetébe visszatérve, tartsa a térdét a föld felett, hogy megtartsa a feszültséget a dolgozó izmokban.
• Cseréljen lábat 15 ismétlés után.
3. Chair kick
Természetesen szüksége lesz egy stabil székre. Jen magasabb széket ajánl.
• Álljon összetett lábakkal, és ragadja meg a szék támláját a jobb egyensúly érdekében. Kicsit dőljön előre és emelje fel egyenesen a jobb lábát maga mögött. Tartsa a térdét egyenes, de ne görcsösen. Húzza össze a farizmait, és összpontosítson arra, hogy a csípője egyenes legyen, ne nyomja ki. Ez majd eltereli a figyelmét a célterületről.
• Emelje fel a lábát olyan magasra, amilyenre csak képes, aztán eressze vissza a kiinduló helyzetbe.
• Végezzen 10 ismétlést, majd változtasson lábat.
4. Squat pulse
Ennél a gyakorlatnál megérzi, milyen az, ha a farizmai úgy igazán égetni fognak, na de ezzel a guggolással egy teljesen új szintre ér. És a jutalom nem marad el.
• Álljon kinyújtott lábakkal szélesebben, mint a válla szélessége, lábujjai kifelé irányuljanak és karjait nyújtsa ki egyenesen maga elé.
• Guggoljon le és a térdét helyezze egy vonalban a lábujjaival, medencéjét rögzítse, háta legyen egyenes. A guggolás alatt a combja legyen párhuzamos helyzetben a talajjal, ez az a pont, amikor elkezdenek a combizmok és farizmok „lüktetni”.
• Végezze a guggolásokat, de nem több mint 15 centiméterre, megismételve ezt a gyakorlatot 10–15 alkalommal.
• Végezzen három ismétlést (10–15 guggolás) és minden bizonnyal látványos haladást fog tapasztalni a hátsóján.
A trükk az, hogy maradjon guggoló helyzetben mindvégig, tehát a gyakorlat végzése alatt ne álljon fel, ne egyenesedjen ki. Ez pedig végképp nem könnyű.
You might be interested in these products:
5. Guggolás kirúgással
• Álljon egyenesen, lábát tartsa kissé szélesebben, mint a csípője szélessége, a lábujjai kifelé irányuljanak.
• Karjait nyújtsa ki egyenesen maga elé, majd lassan végezzen mély guggolást.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetébe, és zökkenőmentesen emelje fel az egyik lábát oldalra, olyan magasra, amilyenre csak tudja.
• Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer, majd váltson lábat. A gyakorlatot ismételje három sorozatban.
6. Fellépés padra
Keressen egy széket vagy padot, és mindkét kezébe vegyen súlyzót.
• A pad legyen egyenes és stabil.
• Tegye az egyik lábát a padra, a másik lábával álljon szilárdan a földön.
• A gyakorlat elején legyen mindkét lába kiegyenesítve. Majd hajtsa be őket és guggoljon le.
• Végezzen 10 ismétlést, majd cseréljen lábat.
Jen ezeket a gyakorlatokat változtatja, guggolásokkal bővíti, súlyzókkal a kezében. Minden gyakorlatból három sorozatot ajánl 15 ismétléssel, 6 – 9 kg súlyokkal. Ezt azonban Ön a lehetőségeihez igazítsa. Jennifer guggolásokat is végez fitness labdával, amelyet a falnak nyom testével. Ezeket három sorozatban 20 ismétléssel, vagy pedig négy sorozatban 15 ismétléssel végzi. Kár lenne nem kihasználni a Leg Press-t. Nem csak a fenekét formálja, hanem a lábikrát és a combok felső részét is. Jen három sorozatot végez, 12 ismétléssel, 45 kg súllyal.
Ahogy Jen Selter mondja: „Ne feledje, nem arról szól az egész, mennyire akar elérni valamit, hanem arról, milyen keményen hajlandó érte megdolgozni.” Úgyhogy emelje fel a fenekét és kezdjen el edzeni! Talán nem is kérdés, hogy élvezni szeretné a nyarat, kiválóan érezni magát a bőrében, kiegyensúlyozott belsővel és irigylésre méltó alakkal.
Lenyűgözte Jen Selter? Akkor olvassa el a következő cikkünket is: Jen Selter az edzésről, a célok eléréséről és a magabiztosságról! Ha tetszett a cikk a tippekkel a tökéletes fenék eléréséhez, támogassa a megosztásával!
Add a comment