Table of Contents
Függetlenül attól, hogy épp gyakorlatokat keresel, az edzőtermi edzést szeretnéd színesíteni, vagy új ötletekre van szükséged az otthoni edzéshez, a legjobb helyen jársz. A cikkben hatékony saját testsúlyos gyakorlatokat, azok helyes technikáját, különböző variációkat és tippeket találsz, hogy a tapasztaltabb sportolók számára is kihívást jelentsen. Győződj meg róla te magad, hogy lehetséges, szuper edzéseket csinálni, mégis fitten tartani magad, illetve felszerelések nélkül is elősegíteni a fogyást vagy az izomnövekedést. Próbáld meg feldobni az edzésterved, például a teljes testet átfogó saját testsúlyos edzéssel vagy HIIT-tel.
Milyen előnyökkel jár a saját testsúlyos edzés?
Először is, nincs szükség semmilyen speciális felszerelésre. Elég egy edzőszőnyeg. Sőt, a saját testsúlyos edzésnek rengeteg más előnye is van.
- Bárhol edzhetsz. A nappaliban, a hotelszobában, a kertben, a parkban vagy a kültéri edzőparkban is.
- A saját testsúlyos edzés arra is nagyon jó, hogy változatosabbá tegye az edzőtermi edzést.
- Testreszabhatod a gyakorlatokat, hogy megfeleljen a saját teherbírásodnak és képességednek.
- A szervezet egy új típusú terheléssel fog szembenézni, ami izomnövekedést eredményezhet és erősödést is.
- Használhatos d saját testsúlyos gyakorlatokat köredzésre, intervall edzésre vagy klasszikus edzésre adott számú sorozatokkal és ismétléssel.
- Meg fog erősödni a törzsed, ami elengedhetetlen a jó testtartáshoz.
- Nagyobb intenzitású edzéssel a fizikai erőnléted is javul.
- Ha megfelelő a technikád, fejlődni fog a koordinációd és a rugalmasságod.
- A plyometric gyakorlatok a mozgékonyságod is javíthatják.
- Egy csomó kalóriát elégetsz, és ezáltal hatékonyabb a fogyás.
- Egy ilyen edzés akár 30 percig is tarthat, amelyet a elfoglalt üzletemberek, a kismamák és bárki, akinek szinte semmire sincs elég ideje semmire, nagyra fog értékelni. [1–4]
Szeretnél elkezdeni mozogni és egészségesen étkezni? Akkor lehet, hogy meglep, mennyi előnye van az egészséges életmódnak. Ha érdekel ez a téma, olvasd el cikkünket Hogyan alakul át a test és az közérzet, amikor elkezdünk egészségesen táplálkozni és edzeni?
Ez az első saját testsúlyos edzésed? Próbáld ki ezt a 12 gyakorlatot
Ezt a 12 gyakorlatot beépítheted a HIIT vagy a köredzésedbe. Természetesen csak olyan gyakorlatokat válassz, amelyek passzolnak az edzéstervedbe. De ihletet meríthetsz a lenti edzésmintákból is. Ne felejtsd el a törzsed is használni és minden feladat során összpontosíts a megfelelő technikára. Miután megtanultad az alapváltozatot, nyugodtan próbálj ki más változatokat, vagy használj valamekkora súlyt. Így minden gyakorlat nagyobb kihívás lehet.
1. Fekvőtámasz
- Kiindulási testhelyzet: Térdelj le, és plankolj nyújtott karokkal. A tenyereid a válladdal egy vonalban legyenek, de vállszélességnél közelebb egymáshoz. Nyomd le a vállaidat minél távolabb a füledtől, és a lapockáidat is le és hátra. A könyök 45 fokos szöget zárjon be a testeddel. Feszítsd meg a törzset, és tartsd egyenesen a tested. A hát ne görbüljön, különösen az alsó gerinc szakaszon.
- Hogyan csináld: Fújd ki a levegőt, ereszkedj le és próbáld meg finoman a padlóhoz érinteni a mellkasod amikor lent vagy. Belégzés közben nyomd a tenyered és az ujjaid az edzőszőnyegbe, és told vissza a tested kiindulási helyzetbe. Csináld újra.
- Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, domború hát (különösen a lumbális gerinc), instabil lapockák, a könyök túl távol van a testtől.
- Változatok: Fekvőtámasz térdelve vagy magasabbra támasztott kezekkel (pad, kanapé, alacsonyra tett húzódzkodó rúd), fekvőtámasz tapsolva, kinyomás fejenállásból.
- Hogyan nehezítheted a gyakorlatot néhány kellék használatával: Slam Ball fekvőtámasz, és fekvőtámasz FitBall-al, vagy egyensúly labdával, fekvőtámasz súlymellénnyel, súlytárcsával a hátadon, felfüggeszthető hevederrel, fekvőtámasz állvánnyal vagy a tenyered alatt gumiszalaggal a tested körül.
2. Plank
- Kiindulási testhelyzet: Térdelj le, és plankolj nyújtott karokkal. A tenyereid a válladdal egy vonalban legyenek, de vállszélességnél közelebb egymáshoz. Nyomd le a vállaidat minél távolabb a füledtől, és a lapockáidat is le és hátra. A könyök 45 fokos szöget zárjon be a testeddel. Feszítsd meg a törzset, és tartsd egyenesen a tested. A hát ne görbüljön, különösen az alsó gerinc szakaszon.
- Hogyan csináld: Lélegezz nyugodtan, tartsd mozdulatlanul a tested, és próbáld tartani ezt a pozíciót néhány másodpercig (mérd az időt sportkarkötővel vagy telefonnal).
- Gyakori hibák: Domború hát, a csípő túl közel van a padlóhoz, a medence túl magasra emelése.
- Változatok: Plank térdelve, plank kar vagy láb emeléssel, vagy plank ellentétes kar és láb emeléssel.
- Hogyan nehezíthetjük a gyakorlatot kellékek használatával: Plankolj FitBall-al, egyensúly labdával, Slam Ball-al vagy a felfüggesztő hevederrel.
Ha érdekel, hogy a rendszeres plankolás milyen hatással lehet az alakodra, olvasd el erről szóló cikkünket Mi fog történni, ha minden nap plank gyakorlatot végez.
3. Híd (Glute bridge)
- Kiindulási testhelyzet: Feküdj a hátadra, és nyújtsd ki a karod a tested mellé, tenyérrel lefelé. Hajlítsd be a térded, közel a fenekedhez. A lábad hagyd a padlón.
- Hogyan csináld: Emeld meg a medencét a farizom és térdszalagok megfeszítésével. A megemelt testhelyzetben koncentrálj a farizom megfeszítésére. Tartsd ki 1-2 másodpercig, majd lassan ereszd le a csípőd. Csináld újra.
- Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, nem feszül eléggé a farizom, túl domború hát, koordinálatlan mozgás.
- Változatok: Izometrikus tartás a felső helyzetben (20–30 másodperc), híd egylábon (az egyik láb nyújtva, a mennyezet felé mutat).
- Hogyan nehezíthetjük a gyakorlatot kellékek használatával: Híd egyensúly labdával, híd a térdeden erősítő gumiszalaggal vagy a medencére helyezett kettlebell-el.
You might be interested in these products:
4. Pók kitörés (Spider lunges)
- Kiindulási testhelyzet: Térdelj le, és plankolj nyújtott karokkal. A tenyereid a válladdal egy vonalban legyenek, de vállszélességnél közelebb egymáshoz. Nyomd le a vállaidat minél távolabb a füledtől, és a lapockáidat is le és hátra. A könyök 45 fokos szöget zárjon be a testeddel. Feszítsd meg a törzset, és tartsd egyenesen a tested. A hát ne görbüljön, különösen az alsó gerinc szakaszon.
- Hogyan csináld: Miközben kifújod a levegőt lépj előre a jobb lábaddal (ideális esetben a jobb tenyérig, ha a hajlékonyságod és a rugalmasságod engedi). Ezután vegyél levegőt, és helyezd vissza a lábad a kiindulási helyzetbe. Majd helyezd a bal lábad a bal tenyér mellé.
- Gyakori hibák: Domború hát.
- Változatok: Miközben pók kitörést csinálsz, emeld fel azt a karodat, amelyik lábaddal épp előre léptél, és nézz fel a mennyezetre.
- Hogyan nehezíthetjük a gyakorlatot kellékek használatával: Helyezz erősítő gumiszalagot a bokád fölé, vagy használj bokasúlyt.
5. Plank vállérintéssel (Plank shoulder touch)
- Kiindulási testhelyzet: Térdelj le, és plankolj nyújtott karokkal. A tenyereid a válladdal egy vonalban legyenek, de vállszélességnél közelebb egymáshoz. Húzd le a vállaidat minél távolabb a füledtől, és a lapockáidat is le és hátra. A könyök 45 fokos szöget zárjon be a testeddel. Tartsd a törzsed és a tested egyenesen. A hát ne görbüljön, különösen a lumbális gerinc szakaszon.
- Hogyan csináld: Emeld fel a jobb karod, és érintsd meg a bal vállad. Közben próbáld meg stabilan tartani a testhelyzeted. Aztán tedd vissza a karod a földre, és ismételd ugyanezt a mozdulatsort a másik oldalon.
- Gyakori hibák: Domború hát, kontrollálatlan mozdulat, oldalra dőlés.
- Változatok: Plank térdelve.
- Hogyan nehezíthetjük a gyakorlatot kellékek használatával: Plankolás FitBall-al, egyensúly labdával, vagy csuklósúly használatával.
6. Guggolás
- Kezdő pozíció: Vállszéles terpesz. A testsúly a teljes talpadon oszlik el.
- Hogyan csináld: Lélegezz be és guggolj le úgy, hogy hátrafelé és lefelé tolod a medencét. Vigyázz, nehogy rosszul görbüljön az alsó és a felső háti szakasz. Guggolj minél mélyebbre egészen addig, míg meg tudod tartani a hátad. A térd, a boka és a lábfej legyenek egy vonalban. Kilégzés közben feszítsd meg a farizmot és az elülső combizmokat. Csináld újra.
- Gyakori hibák: Domború hát, túl kicsi a mozgástartomány, előrehajlás, a térd befelé fordul, a testsúly egyenetlen eloszlása, túl nagy súly esik a lábujjakra vagy a sarokra.
- Változatok: Guggolás egy lábon, squat pump (a guggolás alsó helyzetében fel-le mogzás néhány centiméteres mozgástérben).
- Hogyan nehezíthetjük a gyakorlatot kellékek használatával: Guggolás a térd fölött elhelyezett erősítő gumiszalaggal, FitBall-al a fej fölött, egyensúly labdán, súlyzórúddal, kettlebell-el, medicinlabdával vagy súlyzsákkal.
7. Oldalra kitörés (Side lunge)
- Kiindulási pozíció: Közepes terpesz.
- Hogyan csináld: Vegyél levegőt, lépj oldalra egy lábbal, és helyezd a súlyod arra a lábba. Kilégzés közben vedd fel újra a kiindulási helyzetet, és végezd el ugyanezt a másik oldalra is. A térdek és a lábfejek végig egy irányba nézzenek, kissé oldalra.
- Gyakori hibák: Domború hát, túl kicsi mozgástartomány, befelé irányuló térdek.
- Változatok: Oldalsó kitörés ugrással.
- Hogyan nehezíthetjük a gyakorlatot kellékek használatával: A térd vagy boka feletti expanderrel végzett kitörések, kitörés egyensúly labdán, kettlebell-el, medicinlabdával vagy súlyzsákkal.
8. Guggolás ugrással (Squat jump)
- Kezdő pozíció: Vállszéles terpesz. A testsúly a teljes talpadon oszlik el.
- Hogyan csináld: Lélegezz be és guggolj le úgy, hogy hátrafelé és lefelé tolod a medencét. Vigyázz, nehogy rosszul görbüljön az alsó és a felső háti szakasz. Guggolj minél mélyebbre egészen addig, míg meg tudod tartani a hátad. A térd, a boka és a lábfej legyenek egy vonalban. Kilégzés közben ugorj a farizmok és az elülső combizmok megfeszítésével. Akkor vegyél levegőt, amikor fent vagy, majd térj vissza a guggolási helyzetbe, és ismételd meg az ugrást.
- Gyakori hibák: Domború hát, túl kicsi mozgástartomány, előrehajlás, befelé néző térdek, egyenetlen súlyeloszlás, mert a lábujjra vagy a sarokra nehezedik.
- Változatok: Nehezítsd az ugrást azzal, hogy a levegőben felhúzod a térded a mellkashoz (úgynevezett tuck ugrás).
- Hogyan jelenthet a gyakorlat nagyobb kihívás kellékek használatával: guggolás ugrással plyo dobozon, egyensúly labdán vagy súlyzsákkal.
9. Kitörés ugrással
- Kiindulási pozíció: Közepes terpesz.
- Hogyan csináld: A lábfejek és a térdek végig ugyanabba az irányba nézzenek, kissé oldalra. Kezdd azzal, hogy kilépsz előre, kissé oldalra. Helyezd a súlyod az elülső lábra. Ereszkedj le, arra a pontra, ahol a térd és a vádli létrehoz 90 fokos szöget zár be, vagy még alacsonyabbra. Ugorj a farizom és az elülső combizmok megfeszítésével miközben kifújod a levegőt, majd cserélj lábat. Amint földet érsz, lélegezz és indítsd újra a mozdulatsort. A stabilitás elősegítéséhez használd a karod.
- Gyakori hibák: túl kicsi mozgásterjedelem, rossz koordináció.
- Változatok: Kitörés előre, ugrás nélkül.
- Hogyan nehezítheted a gyakorlatot kellékekkel: Kitörés ugrással egyensúly labdával, súlyzsákkal, súlyzó rúddal vagy súlymellénnyel.
10. Felhúzás egy lábon (Single leg deadlift)
- Kiindulási pozíció: Közepes terpesz.
- Hogyan csináld: A lábfejek és a térdek végig ugyanabba az irányba nézzenek, kissé oldalra. Helyezd a testsúlyod az enyhén hajlított lábra, amelyiken állsz. Belégzés közben dőlj előre, és ezzel egyidőben nyújtsd hátrafelé a másik lábat. Kilégzés közben a farizmok és az elülső combizmok megfeszítésével térj vissza a kiindulási helyzetbe. Használd a karod, hogy megtaláld az egyensúlyt. Először emeld az egyik lábad, aztán a másikat.
- Gyakori hibák: túl kicsi mozgásterjedelem, rossz koordináció, domború hát.
- Változatok: Használj széket az egyensúly megtalálásához.
- Hogyan nehezítheted a gyakorlatot kellékekkel: Felhúzás az egyik kezedben kettlebell-el, emelj Fit Ball-t a fejed fölé, használj egyensúly labdát vagy felfüggeszthető erősítő hevedert.
11. Kitörés hátrafelé
- Kiindulási pozíció: Közepes terpesz.
- A gyakorlat: A lábfejek és a térdek végig ugyanabba az irányba nézzenek, kissé oldalra. Az egyik lábaddal lépj hátra és közben lélegezz be. A testsúlyod az álló lábadra helyezd, és a hátsó láb térd finoman érintse az edzőszőnyeget. Kilégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe. Végezd el a gyakorlatot a másik lábbal is. Használd a karod, hogy megtaláld az egyensúlyt.
- Gyakori hibák: túl kicsi mozgásterjedelem, rossz koordináció, domború hát.
- Változatok: Kitörés hátrafelé székkel, váltott lábbal, térdemeléssel.
- Hogyan nehezítheted a gyakorlatot kellékekkel: Kitörés hátrafelé súlyzórúddal, súlyzsákkal, kettlebell-el, Fit Ball-al a fej fölött, vagy a felfüggeszthető erősítő hevederrel.
12. Walkout
- Kiindulási pozíció: Közepes terpesz.
- A gyakorlat: Belégzés közben hajolj előre, és kinyújtott karral vegyél fel egy magad plank pozíciót. Told ki a csípőd és a kezeddel told el magad az edzőszőnyegtől, és mindig a kiindulási helyzetbe térj vissza. Egyenesítsd ki a hátad, majd ismételd a mozdulatsort.
- Gyakori hibák: Domború hát, a csípő túl közel esik a padlóhoz.
- Gyakorlat variációk: Nehezítsd vállérintéssel vagy a felső, görnyedt helyzetben emeld fel a végtagokat, lent csinálj egy fekvőtámaszt.
- Hogyan nehezítheted a gyakorlatot kellékekkel: Használj súlymellényt.
3 saját test testsúlyos edzésminta
Ne agyalj az edzésterv összeállításán. Válassz egyet a három edzésterv közül, ragadd meg az edzőmatracot, és hagyd, hogy a kemény munka elkezdődjön! Ne feledd megtámogatni a regenerációs folyamatot egy jó fehérje itallal.
Ne felejtsünk el bemelegíteni, az edzés előtt (helyben futás, ugrókötelezés). Aztán készítsd fel a tested a közelgő terhelésre azáltal, hogy körkörös mozdulatokat csinálsz a nagy ízületeiben. Miután végeztél az edzéssel, a nyújtásra is szánj egy kis időt.
1. Saját testsúlyos HIIT a jobb fizikai erőnlétért
- 30 másodperc mozgás, 30 másodperc pihenés
- kezdd az 1. gyakorlattal, majd folytasd a 2. gyakorlattal stb.
- próbálj 3-5 sorozatot csinálni
- tarts 60-90 másodperces szünetet a sorozatok között
HIIT gyakorlatok:
- Walkout
- Guggolás ugrással (Squat jump)
- Plank vállérintéssel (Plank shoulder touch)
- Pók kitörés (Spider lunges)
- Kitörés ugrással (Lunge jump)
Ha érdekelnek a HIIT edzés előnyei, olvasd el a cikkünket: Klasszikus kardio vagy HIIT edzés – Mi égeti jobban a zsírt?
2. Teljes testet átfogó saját testsúlyos edzés
Először csináld meg az egyik feladatból az összes sorozatot, azután folytathatod a következő gyakorlattal. Szükség esetén adj hozzá súlyt vagy válaszd valamelyik változatot. Tarts 1–2 perc szünetet a sorozatok között.
3. Saját testsúlyos gyakorlatok lábra és popsira
Először csináld meg az egyik feladatból az összes sorozatot, azután folytathatod a következő gyakorlattal. Szükség esetén adj hozzá súlyt vagy válaszd valamelyik változatot. Tarts 1–2 perc szünetet a sorozatok között.
Gyakorlat | Ismétlések száma | Sorozatok száma |
---|---|---|
Híd (Glute bridge) | 12–20 | 3–5 |
Felhúzás egy lábon (Single leg deadlift) | 8–12 lábanként | 3–5 |
Váltott kitörés ugrással | 12–16 | 3–5 |
Guggolás | 12–20 | 3–5 |
Váltakozó oldalirányú kitörés | 12–20 | 3–5 |
A cikkünkben további gyakorlati tanácsokat olvashatsz arról, hogyan készíthetsz hatékony edzéstervet felszerelés nélkül Hogyan nehezítheted az otthoni edzést akár fitness kiegészítők nélkül is?
Saját testsúlyos edzés a tökéletesen feszes lábakért
A videónk alapján állíts össze magadnak újabb gyakorlatsort az alsótested edzésére.
Mire érdemes emlékezned?
A saját testsúlyos gyakorlatok segíthetnek feldobni az unalmas és berögzült gyakorlatsorokat. Olyan izmokat használsz, amiket az edzőteremben nem dolgozol meg annyira. Ezért meg fog erősödni a tested. Emellett lehetővé teszi, hogy jobban erősödjön a törzs, a koordináció és a rugalmasság.
A gyakorlatokat szükség szerint változtathatod, és a kiegészítő terheléssel még nagyobb kihívást jelenthetnek. Építsd be őket az edzőtermi gyakorlatsorodba, vagy meríts ihletet a HIIT, láb vagy teljes test edzéstervünkből.
Kaptál új tippeket, amelyeket be tudsz építeni az edzésedbe? Ha igen, ne felejtsd el megosztani a cikket az ismerőseiddel, akik szintén értékelni fogják az inspirációt.
[1] Greatist. 13 Legit Reasons to Start Bodyweight Training Today. – https://greatist.com/fitness/start-bodyweight-training
[2] TrainHeroic. The Benefits of Bodyweight Training. – https://www.trainheroic.com/blog/the-benefits-of-bodyweight-training/
[3] Gould, P. 15 Awesome Benefits of Bodyweight Exercises – https://fitactiveliving.com/benefits-of-bodyweight-exercises/
[4] In Motion O.C. 5 Benefits of Bodyweight Exercises. – https://www.inmotionoc.com/benefits-of-bodyweight-exercises/
Add a comment