Hogyan dolgozd ki és formáld a popsid és a lábad

Naponta több tucat guggolást, kitörést, lábnyújtást, oldalemelést és sok egyéb láb- és popsigyakorlatot végzel, de még mindig nem látod az eredményeket? Talán csak enyhén kellene módosítanod az edzésterveden és az étrendeden. Az erősítő edzés önmagában gyakran nem elegendő a fizikum megváltoztatásához. A mai cikkünkben bemutatjuk azokat az egyes lépéseket, amelyek fontosak a formás popsi és a tónusos lábak felé vezető úton. Ezeknek a praktikus tippeknek köszönhetően megtudhatod, hogy mire kell összpontosítanod a látható eredmények érdekében.

Formás popsi és tónusos lábak. Mi az igazán fontos?

A popsid és a combod nem csak attól lesz formásabb, hogy több száz guggolással gyötröd őket. Ezzel ugyan feszesíted és megerősíted az izmokat, de előfordulhat, hogy a kisebb-nagyobb zsírréteg alatt az erőfeszítéseid nem fognak látszódni. Ezért sok esetben arra van szükség, hogy összességében lefogyj. Másrészt néhány nő esetében az alacsonyabb testzsírszázalék és a több fogyás károsabb lenne. Ebben az esetben célszerű az egészséges súlygyarapodásra és az izomépítésre összpontosítani. A gyönyörű ívek kulcsa ebben az esetben az izmok és az egészséges mennyiségű testzsír.

Sajnos a fogyás során nem tudjuk kiválasztani, hogy melyik testrészünkről tűnjön el először a zsír. Ebben nagy szerepet játszanak a szüleinktől örökölt gének. Ezenkívül más tényezők is szerepet játszanak, mint például a hormonok és az általános életmód. Vannak, akik először a combjukról és a fenekükről veszítik el a zsírt, másoknak előszőr a karjukról tűnhet el, mások pedig a derekukról fogyhatnak le pár centimétert. A célzott fogyást a popsi vagy a has területéről nem lehet egyszerűen beprogramozni. Annak ellenére, hogy a genetika gyakran nem teljesen az előnyös az esetedben, ne hagyd, hogy ez elriasszon. Ne aggódj, az étrended, az edzésprogramod és a regenerációd fokozatos megváltoztatásával te is sikeresen elérheted a célodat. [1-2]

Ha kíváncsi vagy, hogy a mozgás és az egészséges táplálkozás mit hozhat az életedbe, olvasd el a következő cikkünket: Hogyan változik az elméd és a tested, amikor elkezdesz edzeni és egészségesen étkezni?

Hogyan nézzen ki az étrended, ha a célod a popsid és a combod formálása?

A legfontosabb tényező, amely gyakran meghatározza a fogyás vagy az egészséges súlygyarapodás sikerét, a kalóriabevitel. Ha a célod a fogyás, akkor kalóriadeficitben kell lenned. Ezt úgy teheted meg, hogy kevesebb energiát viszel be az étrendeden és az italokon keresztül a szervezetedbe, mint amennyit a nap folyamán felhasználsz.

Vegyük például Jankát, aki úgy döntött, hogy fogyni szeretne. Szeretné látni a kemény munkája gyümölcsét az edzőteremben. Janka kiderítette, hogy körülbelül 2500 kcal-t éget el naponta. Az energia- és tápanyagbeviteli kalkulátorral azt is kiszámolta, hogy a fogyáshoz körülbelül napi 2000 kcal-ra van szüksége. Ezzel 500 kcal kalóriadeficit keletkezik, amit a szervezete az energiatartalékokból (a lerakódott zsírból) fog pótolni és így fokozatosan fogyni kezd.

Ha viszont Janka izmosodni szeretne, akkor kalóriatöbbletbe kell kerülnie. Az egészséges súlygyarapodáshoz szükséges energiabevitelt a számológép segítségével határozta meg, amely azt javasolja neki, hogy 2500 kcal elfogyasztása esetén a bevitelét körülbelül 2750 kcal-ra növelje. Ezzel további 250 kalóriát fogyasztana el, amit a szervezete izomnövekedésre használhat fel. [3]

Miután megtudta, hogy mennyi kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell ennie, hogy elérje a célját, Janka továbbléphet az étrend tervezéséhez. Ehhez használhat egy mobilalkalmazást, amely kiszámolja az ételek kalóriaértékét és tápanyagtartalmát azok mennyisége után. Az étrendjének az összes makrotápanyagot tartalmaznia kell, változatos forrásokból. Nagyon jól tudja, hogy mindhárom makrotápanyag fontos.

You might be interested in these products:

Az erősítő edzés kerekíti és feszesíti a popsid és a combod

Nincs miért aggódnod. Az erőnléti edzés nem tesz egyik napról a másikra professzionális testépítő versenyzővé, akinek nagyobb a bicepsze, mint a párjáé. Éppen ellenkezőleg, segít formálni az alakot és elérni a kívánt szexi íveket. Ezért helyet kell kapnia az edzéstervedben. Nemcsak a popsi és a lábak izomépítését segíti elő, hanem a fogyást is. Az izomnövekedés mögött a megnövekedett terheléshez való alkalmazkodási képességed áll. Ezt ismét megmutatjuk Janka példáján, aki már rendelkezik a megfelelő étrenddel, most pedig hatékonyan szeretne edzeni.

Janka egy ideje már jár edzőterembe. Mindig ugyanazt az edzést végzi és csodálkozik, hogy miért nem lát olyan fejlődést, mint az elején. Ezért rábízza magát egy tapasztaltabb barátjára, aki elmagyarázza, hogy időnként módosítania kell az edzéstervén. Izmai megszokták ugyanazt a feszültséget és az ismétlések számát, és új impulzusra van szükségük a további erősödéshez. Janka követi barátja tanácsát és a következő héten öt kilóval nagyobb súlyt használ a guggoláshoz és a felhúzáshoz. A következő két hétben úgy érzi, hogy egyre könnyebben megy neki, úgyhogy egy újabb 5 kg-os súlytárcsát tesz fel a guggoló keretnél. Egy idő után a nagyobb súly helyett növeli az ismétlések számát, vagy három helyett négy sorozatot végez egy gyakorlatból. Ezeknek a változtatásoknak köszönhetően nemcsak az ereje növekedését figyeli meg, de azt is észreveszi, hogy feszesebb a popsija és a combja. Most már sokkal jobban élvezi az edzést és továbbra is motivált marad a fejlődéshez. Janka tehát tudtán kívül elkezdte tiszteletben tartani a progresszív túlterhelés elvét, amely a teljesítménye növekedésének hátterében áll.

Minden sportolónál egyéni, hogy hogyan kell megtervezni az edzések módosítását és hogyan kell a terhelést növelni. Mindig emlékezz rá, hogy a gyakorlatokat helyesen vitelezd ki és a sérüléseket meg kell előzni. Ezt az alapelvet használhatod az edzőteremben súlyzórúddal edzve, kettlebellt használva, esetleg felfüggeszthető erősítő rendszerrel vagy otthon, erősítő gumiszalagokat és a saját testsúlyodat használva. [6-7]

Az erőnléti edzés hatásai nem érnek véget, amikor az edzőterem ajtaja bezárul vagy elteszed az edzőszőnyeget az otthoni edzés után. A szervezetünk órákkal később is próbál megbirkózni vele. Helyre kell állítania a szellemi és fizikai erejét és rendbe kell hoznia a kimerítő edzés során megsérült izmokat. A szervezet egyszerűen mindent megtesz, hogy felkészüljön a következő edzésre. És ez energiába kerül. Ez lehetővé teszi, hogy az edzés után még több órán keresztül kalóriát égessünk anélkül, hogy bármit is tennünk kellene. Ezt különösen fogyáskor fogod értékelni.

Ezenkívül az izmok körülbelül négyszer több energiát használnak fel a működésükhöz, mint a zsírszövet. Ez összességében több energiát jelent a nap folyamán és minden tevékenység során, még akkor is, ha éppen a Netflixet nézed vagy a legújabb krimit olvasod. [8-10]

Popsi- és lábedzés. Melyek a legjobb gyakorlatok?

Az alsótestet hetente legalább kétszer kell edzeni. Ezen belül nem kell több tucat különböző láb- és popsigyakorlatot végezned. Néhány alapvető gyakorlat bőven elegendő ahhoz, hogy erősítsd a popsid, a combod és a vádlid izmait. Edzés közben mindig ügyelj a gyakorlatok megfelelő végrehajtásra, vagy kérj tanácsot egy tapasztalt edzőtől. A hatékony popsi- és lábgyakorlatok közé tartoznak a guggolások különféle változatai, mint például a klasszikus súlyzós guggolás guggoló keretben, a bolgár guggolás, az egylábas guggolás, a goblet guggolás, a multipress állványon végzett guggolás vagy a guggolás felugrással.

Egy másik hatékony gyakorlat a felhúzás. Ennek a gyakorlatnak számos változata létezik, amelyek közül a legnépszerűbb a klasszikus felhúzás, a román felhúzás vagy az egylábas felhúzás. Ha edzőteremben edzesz, akkor lábpréseket, lábhajlításokat, szamárrúgást vagy más gyakorlatot is végezhetsz a csigás gépen. Ezeknek a gyakorlatoknak a többsége összetett, amelyek során erősíted a core izmaid és bevonod az egész tested izmait.

A kerek és feszes popsi formálására szolgáló további hatékony gyakorlatok közé tartoznak a kitörések, a csípőtolások, a kettlebell lendítések, valamint a láb- és popsigyakorlatok erősítő gumiszalaggal és TRX-szel. Mint láthatod, számos gyakorlat létezik a test alsó felének edzésére. Most már csak annyit kell tenned, hogy megfelelően és értelmesen helyezed el őket az edzéstervedben.

Minta edzésterv a lábakhoz, a popsihoz és a vádlihoz

Edzés előtt melegíts be és mozgasd át az egész testedet, a csípődre koncentrálva és aktiváld a tested alsó felének izmait. Az edzés fő részének végén adj hozzá egy levezetést (lassú futás vagy séta a futópadon) vagy végezz enyhe nyújtást.

Válaszd ki a súlyt és az edzőeszközöket a lehetőségeidnek megfelelően. A sorozatok száma minden gyakorlat esetében 3-5 legyen és végezz belőlük 8-12 ismétlést. Abban az esetben, ha csak a saját testsúlyoddal edzesz, nyugodtan végezhetsz 10-20 ismétlést is.

Gyakorlat	Edzőeszköz/terhelés típusa	Elsődlegesen terhelt izmok
Guggolás	terhelés nélkül, felugrással, guggoló keretben, kettlebellel vagy kézisúlyzóval (goblet guggolás)	combok eleje és farizmok
Csípőtolás	terhelés nélkül, guggoló keretben, kézisúlyzóval vagy powerbaggel a medencéden, erősítő gumiszalaggal a térded felett	a comb hátsó része és a farizmok
Román felhúzás	guggoló keret, két kézisúlyzó vagy terhelés nélkül (egylábas felhúzás)	a comb hátsó része és a farizmok
Kitörés előre lépve	terhelés nélkül, felugrással, guggoló keretben vagy powerbaggel a válladon, kézisúlyzóval vagy kettlebellel a kezedben	a comb eleje és a farizmok
Sarokemelés	terhelés nélkül, guggoló keretben, kézisúlyzóval, gépen	vádli izmai

További inspiráló, kettlebellel végzett láb- és popsiedzést találhatsz a következő cikkünkben: A 8 legjobb kettlebell-gyakorlat fenékre és lábra.

A kardióval lefogysz és kiemelheted a fejlett izmaidat

Az állóképességi tevékenységek, amelyeket gyakran kardióként emlegetnek, tökéletesen kiegészítik az erősítő edzést és valamilyen formában az edzésterv részét kell képezniük. A futás, a kerékpározás, az úszás és más típusú kardió gyakorlatok javítják a test állapotát, a tüdő és a szív működését és ami a legfontosabb, elősegítik a fogyást. A kisebb zsírmennyiségnek köszönhetően az erősítő edzéstől a tónusos fenék és comb még jobban kiemelkedik. [11–12]

Általában több kalóriát égetsz el kardió edzés során, mint amennyit ugyanannyi erősítő edzés közben égetnél el. Nem kell rögtön egy maratoni futó edzéstervét utánoznod. Csak találj egy olyan tevékenységet, amelyet élvezettel tudsz csinálni és végezd hetente két-négy alkalommal húsz-hatvan percig.

A kardió legnépszerűbb formái a futás, a kerékpározás vagy a gyors séta. Sokan szeretnek táncolni, görkorcsolyázni vagy úszni. Remek választás azonban a magasabb intenzitású kardió is, mint például az ugrálókötelezés vagy a HIIT edzés, amely húsz percen belül teljesíthető. Ezt különösen az időtudatos emberek tudják értékelni, akiknek az edzés után a lehető leggyorsabban vissza kell térniük kötelezettségeikhez. [13-14]

Ha kedvet kaptál ahhoz, hogy belevágj a futásba, de nem tudod, hogy hogyan, olvasd el a következő cikkünket: Hogyan kezdj el futni? Egyszerű útmutató még a teljes kezdőknek is.

Mely táplálékkiegészítők támogathatják a sportolók testét és segíthetnek megváltoztatni a testalkatukat?

Ahhoz, hogy a regeneráció a megfelelő módon játszódjon le, a szervezetünknek elegendő makrotápanyagokra (fehérje, szénhidrátok és zsírok), valamint mikrotápanyagokra (vitaminok, ásványi anyagok) van szüksége. Így egy sportoló szervezetének általában nagyobb igénye van ezek bevitelére, mint a fizikailag kevésbé aktívakénak. Az alap a jól megtervezett étrend, melyet válogatott táplálékkiegészítőkkel tudunk megfelelően kiegészíteni és javítani.

• A tejsavó vagy növényi alapú fehérje segíthet az optimális fehérjebevitelben és a jobb regenerációban. Napi alapbevitele erősítő edzést végzők esetében 1,4-2 g/ttkg legyen. [16]
• A kreatin segíti növelni az erőt és ez lehetővé teszi, hogy nagyobb súllyal edz, emellett elősegíti az izomnövekedést.
• A magnézium elősegíti a megfelelő izomműködést, amelynek köszönhetően az izmok kevésbé lesznek érzékenyek a görcsökre.
• A vas segít fenntartani a megfelelő anyagcsereműködést, emellett biztosítja az oxigén szállítását az izmokba.
• A B2-, B3-, B5- és B12-vitamin hozzájárulnak a fáradtság és kimerültség csökkentéséhez.
• A C-vitamin segít fenntartani az immunrendszer normál működését a megerőltető fizikai aktivitás után.
• A D-vitamin és a kalcium hozzájárulnak az izmok és a csontok megfelelő működéséhez.
• Fogyáskor a komplex anyagcsere serkentők még jobban támogathatják az eredményeket. Olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek segíthetnek egy kicsit több energiát elégetni pihenéskor és edzés közben is. [17-18]

Ha érdekelnek az állóképességi sportolók számára megfelelő táplálékkiegészítők, akkor olvasd el a következő cikkünket: A 11 legjobb táplálékkiegészítő futás, kerékpározás vagy más állóképességi sport esetén.

Kövesd nyomon az eredményeket, de ne csak a mérlegen lévő szám alapján

Az egész folyamat során, amikor a testalkatod megváltoztatásán dolgozol, ne felejtsd el mérni a fejlődésedet. Még akkor is, ha a célod a feszesebb popsi és lábak, az egész alakod fejlődését kövesd nyomon. Lehetőleg mindig ugyanabban a napszakban, ideális esetben reggel ébredés után, mérd meg a derekad, a csípőd, a popsid és a combod kerületét kéthetente.

Adjunk hozzá egy mérlegelést, talán havonta egyszer. Az eredményeket fényképekkel is figyelemmel kísérheted és összehasonlíthatod. Készíts egy fényképet a fitness utad elején, majd időnként (kb. 2-4 hetente) adj hozzá egy újabb fényképet a gyűjteményedhez ugyanazon a helyen és ugyanabban az időben. A siker nem csak azzal mérhető, hogy hány kilót fogytál vagy híztál. Arról is szól, hogy hogyan csökkennek a centiméterek, mennyivel jobban érzed magad és nagyobb az önbizalmad. Egy szám a mérlegen magában még nem jelenti azt, hogy nem haladsz jó irányba. Ha elég sokáig ragaszkodsz az új tervedhez, akkor biztos vagyok benne, hogy nagyszerű eredményeket fogsz elérni.

Hatékony popsi- és lábedzés saját testsúllyal

Mit jegyezz meg?

Bármilyen testalkati változás, legyen szó fogyásról, egészséges súlygyarapodásról vagy a popsi és a lábak formálásáról, átfogó megközelítést igényel. Egyszerűen nem fog menni az étrend, az edzésterv és az általános életmód optimalizálása nélkül. Módosíts az étrendeden attól függően, hogy a fogyás vagy az egészséges hízás a célod. Ezután az edzés részeként hetente legalább kétszer végezz guggolást és egyéb hatékony gyakorlatokat a test alsó felére. Adj hozzá futást vagy más kardiót és támogasd mindezt megfelelő pihenéssel és megfelelő táplálékkiegészítőkkel. Ha minden szépen a helyére kerül, előbb-utóbb nagyszerű eredményekre számíthatsz.

Tanultál valami újat és hasznosat? Ha igen, ne felejtsd el megosztani ezt a cikket a barátaiddal, akik szintén értékelhetik ezeket a tanácsokat.

Sources:

[1] Myths and Misconceptions: Spot Reduction and Feeling the Burn– https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3629/myths-and-misconceptions-spot-reduction-and-feeling-the-burn/

[2] Yale Scientific Magazine. Targeted Fat Loss: Myth or Reality? – https://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/

[3] Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. Energy Balance and Obesity. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213]

[4] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html

[5] BDA. Fad diets. – https://www.bda.uk.com/resource/fad-diets.html

[6] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[7] Contreras, B. Do We Even Need to Lift? – https://bretcontreras.com/do-we-even-need-to-lift/

[8] ScienceDaily. Strength training can burn fat too, myth-busting study finds. – https://www.sciencedaily.com/releases/2021/09/210922121905.htm

[9] 7 Things to Know About Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC). – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/

[10] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[11] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

[12] Jamka, M., Mądry, E., Krzyżanowska-Jankowska, P., Skrypnik, D., Szulińska, M., Mądry, R., Lisowska, A., Batyrova, G., Duś-Żuchowska, M., Gotz-Więckowska, A., Bogdański, P., & Walkowiak, J. The effect of endurance and endurance-strength training on body composition and cardiometabolic markers in abdominally obese women: A randomised trial. – https://doi.org/10.1038/s41598-021-90526-7

[13] ExRx.net: Aerobic Exercise Prescription Components. – https://exrx.net/Aerobic/AerobicComponents

[14] Aaptiv. What Types of Cardio Really Work? – https://aaptiv.com/magazine/types-of-cardio

[15] Dalleck, L. C. The Science of Post-Exercise Recovery. American Council on Exercise ACE.– https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf

[16] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[17] The power of vitamins in athletics. Training & Conditioning. – https://training-conditioning.com/article/the-power-of-vitamins/

[18] Essential Nutrients for Endurance Athletes: 10 for the Road. – https://chiro.org/nutrition/FULL/Essential_Nutrients_for_Endurance_Athletes.shtml