Fogyj a hasadról és hozd formába magad az egyszerű útmutatónknak köszönhetően

Fogyj a hasadról és hozd formába magad az egyszerű útmutatónknak köszönhetően

További sztárok, akiknek az egész világ csodálja a hasizmait, a modellek, nevezetesen a Victoria’s Secret angyalok. Mi a közös bennük a testépítőkkel? Alacsony zsírtartalom a szervezetben, amelynek köszönhetően az izmok szépen láthatóak. A modelleknél is nagy szerepet játszanak a szigorú étrendek. Én biztosan nem tanácsolnám, hogy kövesd azokat. Ehelyett ebben a cikkben hatékony tippeket tudhatsz meg, hogy hogyan lehet sikeresen lefogyni a hasról a megfelelő táplálkozás, edzés, alvás, valamint egyéb életmódbeli tényezők segítségével. Ezután fokozatosan alkalmazhatod a mindennapi életedben, lépésről lépésre a gyönyörű, feszes hasért.

Hogyan lehet fogyni a hasról?

Hogyan lehet fogyni a hasról? Elég fokozatosan változtatni az életeden és az eredmények meg fognak lepni

Nem szükséges az egész életedet egyik napról a másikra teljesen megváltoztatnod csak azért, mert karcsúbb hasat szeretnél. Összpontosíts a kis változásokra, hozz létre új szokásokat és tartsd be őket. Ez időt igényel és türelem kell hozzá, de biztosan meg lesz az eredménye.

1. A zsírt nem lehet csak a hasról, a combról vagy a fenékről eltüntetni

Nem vagy egy programozott robot emberi testbe rejtve, amelyen elég beállítani, hogy karcsú combja, érzéki csípője, vékony dereka és dús keble legyen. Hacsak nem akarsz több százezer forintot költeni a plasztikai sebészetre és zsírleszívásra a hasadról, amely egyébként sem hatékony hosszú távon. A megjelenésünkért nagyrészt a szüleinknek mondhatunk köszönetet, mert tőlük örököltük a genetikai információkat. Valakik megnyerték vele a genetikai lottót és a nagyszerű alakért szinte semmit sem kell tenniük. Végtére is, mindannyian ismerünk egy olyan fajta embert, aki csak elsétál az edzőterem mellett és olyan hasa van, amelyen mások hónapokig vagy évekig keményen dolgoznak.

Ez azt jelenti, hogy nem számít, hogy az egész napot a kanapén vagy aktívan töltöd-e? Egyáltalán nem. Szerencsére sok dolgot befolyásolhatsz az életmódoddal. Nem számít, hogy a célod a karcsúbb has, a kemény combok vagy a szépen formázott karok. Mindig szükséged lesz a testzsír százalékos arányának csökkentésére – vagyis a fogyásra. A fogyásnál a zsír átfogóan kezd eltűnni az egész testről és nehezen befolyásolhatod, hogy először a hasadról, a combodról vagy a fenekedről tűnjön el. Mindenkinél ez egy kicsit másképp történik. Valaki azonnal a hasáról fogy, másoknál ezen a testrészen a fogyás végéig fennmarad a felesleges zsír. [1]

Ha kíváncsi vagy arra, hogy miért nem hatékonyak a hasi gyakorlatok, olvasd el cikkünket: Hasprés és felülések: miért nem segítenek megszabadulni a hasunkon lévő zsírpárnáktól?

Fogyni hasról

2. Tűzz ki reális, ugyanakkor elérhető sport és étkezési célokat

Egy olyan célt kitűzni, hogy nyárra kockás hasat szeretnél, ugyan ambiciózus, de legyél inkább reális. A figyelmed inkább a folyamatra irányítsd, amely végül elvezet az álomcélodhoz. Kezdd azzal, hogy leírod a konkrét célokat és lépéseket, amelyek segítenek elérni az álomhasat. Hogyan is nézhet ez például ki? Az edzésterv részeként hétfőn, szerdán és szombaton erősítő edzést végzek, kedden és pénteken pedig futni megyek és 30 percig kocogok. Édes italok helyett csak tiszta vizet iszom, az esti sós burgonyaszirmot pedig ropogós zöldségekkel helyettesítem. Rajtad múlik, hogy hogyan kezeled.

Megértem, hogy a motiváció az elején hatalmas, de próbáld meg nem túlzásba vinni egyből az elején és lassan fogj hozzá. Nincs értelme 180 fokos fordulatot tenni az életedben, és egy hét vagy egy hónap alatt rájönni, hogy ez nem fog így menni. Egyáltalán nem könnyű a szigorú étrendű sportolók edzéstervét teljesíteni egy hétköznapi ember valós életében. Inkább a kis változásokat célozd meg, amelyeket aztán fokozatosan helyezd át a mindennapi életedbe. Egy idő után egy nagy változás lesz belőlük, amely elvezet a céljaidhoz. Ennek nem kell csak fáradságnak lennie, élvezd!

Ha további információkra vagy kíváncsi a célok tervezéséről és a motiváció fenntartásáról, nemcsak az edzés során, akkor olvasd el cikkünket: 5 tipp, hogyan maradj aktív, motivált és soha ne hagyd abba az edzést még otthon sem.

3. Javíts az étrendeden, valamint hozz létre egy egészséges étrendet a fogyáshoz

Vess egy pillantást a jelenlegi étrendedre, és gondolkodj el azon, hogy elegendő fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget és rostot fogyasztasz-e. Nincsenek gyakran felesleges kalóriabombák az étrendedben? Legalább 5 napig írj le mindent, amit ettél és ittál.

Utána nézd meg a lejegyzett étrended, majd értékeld ki, hogy nem követed-e el a következő hibákat, amelyek visszatartanak a fejlődésben:

Fogyókúra a hasról fogyáshoz
  • Kevés fehérjét eszel, vagy nem megfelelő fehérjeforrásokat választasz

A fehérjéről sokkal többet beszélnek a sport világában, mint más tápanyagokról. Ugyanis fontosak az izomtömeg védelme és növekedése szempontjából, valamint segíthetik a fogyást is.

A több fehérje az étrendben általában a következőket jelenti: 

  • összességében alacsonyabb lesz az energiabeviteled az egész napra – a fehérjének köszönhetően jobban és hosszabb ideig jóllakottnak fogod érezni magad étkezés után,
  • kisebb lesz az étvágyad – nem fogsz olyan gyakran arra vágyni, hogy egyél még valamit,
  • védi az izomtömeget az energiaként való elégetéstől a fogyás során,
  • nagyobb zsírvesztés a fogyás során,
  • nagyobb lesz az energiafogyasztás az emésztés során – a fehérjének magasabb az táplálkozási termikus hatása a szénhidrátokhoz és zsírokhoz képest. Ez azt jelenti, hogy például a fehérjéből nyert 100 kcal-ból a fehérje típusától függően valóban 70 – 80 kcal-t használunk fel. [2-3]

A legtöbb aktív ember számára elegendő, ha a fehérjebevitelük kb. 1,4–2-szerese a testtömegüknek. [4]

Hol kell keresni a fehérjét, és hogyan érhetjük el, hogy elegendő legyen belőlük az étrendben? Fogyassz fehérjét minden étkezés során, és válaszd azok minőségi forrásait. Ide tartoznak például: húsok (sovány – csirke-, pulykamell, marhacomb), halak (tonhal, szardínia, lazac), tojás, fehérjepor.

Ezeket növényi fehérjeforrásokkal cserélheted fel – tofu, tempeh, csicseriborsó, lencse, növényi eredetű fehérjeporok.

Ha érdekel, hogy hogyan mutatkozhat meg, hogy nem fogyasztasz elég fehérjét, akkor olvasd el a cikkünket: 5 figyelmeztető jel, hogy nem fogyasztasz elég fehérjét.

  • Túl sok édességet vagy sós finomságot eszel

Az édességek és a sós finomságok már kisebb adagokban is nagy adag egyszerű cukrot, zsírt, sót és kalóriát tartalmaznak. Ugyanakkor a legtöbb esetben alacsony a fehérje és a rost arányuk. Így nem fogsz velük nagyon jóllakni, és lehetséges, hogy az egyik darab elfogyasztása után azonnal beleharapsz egy másikba.

Ez túlzott energiafogyasztáshoz, súlygyarapodáshoz vagy sikertelen fogyáshoz vezethet. Próbáld meg csökkenteni ezeknek az ételeknek a fogyasztását, vagy legalábbis helyettesítsd azokat egészségesebb alternatívákkal, amelyek több fehérjét, rostot és kevesebb zsírt tartalmaznak. Próbáld ki például a fehérjeszeleteket, a fehérjechipseket vagy a fehérjés csokoládét.

Ha az édesség iránti vágy szokott vezérelni és nem tudod kezelni, akkor olvasd el a cikkünket: Hogyan csapjuk be az édesség iránti vágyunkat.

You might be interested in these products:

  • Sok kalóriát iszol

Egy liter narancslé körülbelül 460 kalóriát, 1 liter sör pedig 500 kalóriát tartalmaz. Ezzel szemben egy liter csapvíz 0 kalóriát tartalmaz. Tehát nem éri meg főleg csapvizet inni? Az ízesített italok vagy az alkohol könnyen növelhetik a napi energiafogyasztást, amely meghatározhatja, hogy fogyni, hízni fogsz-e vagy sikerül fenntartanod a testsúlyod. Ezenkívül a sós ételek ízére is gyakran vágyhatsz a sör után. Egy este alatt ez néhány száz extra kalóriát is eredményezhet. Ideális esetben próbálj meg cukrozatlan italokra (víz, tea) váltani vagy legalább cseréld le az üdítőitalokat kalóriamentes változatokra, amelyekben a cukor helyett édesítőszereket használnak. Ha nem szereted a tiszta vizet, próbáld meg friss mentával, citrommal vagy ízesített BCAA-val felfrissíteni azt. [5-6]

  • Kevés rostot fogyasztasz

Kevés zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű pékárut vagy zabpelyhet eszel? Tehát lehetséges, hogy kevés rostot juttatsz be a szervezetedbe. A rost elősegíti az egészséges emésztést és növeli a jóllakottság érzését étkezés után. A magasabb rostbevitelnek köszönhetően kellemesen jóllakottnak fogod érezni magad még akkor is, ha a szokásosnál kevesebb kalóriát fogyasztottál. Ez megkönnyítheti a fogyást. Fokozatosan növeld a rost mennyiségét az étrendedben. Próbálj meg minden nap 400 g vagy 5 adag zöldséget és gyümölcsöt enni, hetente többször fogyassz hüvelyesekből készült ételt (hummuszt, leveseket, hüvelyesebkől készült tésztaféléket), reggelire pedig próbáld ki a zabpelyhet vagy müzlit joghurttal, és válassz főleg teljes kiőrlésű pékárut és köretet (quinoatermészetes rizs). [7]

Hogyan növelheted a rostbeviteled?
  • Gyakran éttermekben étkezel vagy házhozszállítással rendelsz

Néhány éttermi étel valószínűleg átmegy az egészséges táplálkozás szitáján, azonban az ilyen étrendek kockázatosak a fogyás szempontjából. Sőt, nem is kell a gyorsétteremben a legnagyobb menüt egyszerre elfogyasztanod ahhoz, hogy bonyolítsd a hőn áhított hashoz vezető utad. Bőven elég egy ártatlan zöldségsalátát választanod, amelyet egy kiadós adag olajjal vagy majonézes öntettel locsoltak le.

Az éttermekben a napi menü is bizonyos esetekben kész kalóriabomba lehet, amelytől az egekbe szökhet az energiabeviteled. Nem szükséges azonnal lemondani az éttermek ételeiről, de próbáld meg jobban átgondolni a megfelelő étel kiválasztását, vagy otthon készítsd el az ételeket dobozokban. Ennek köszönhetően ellenőrizheted a felhasznált összetevők mennyiségét és típusát.

Ne felejtsd el étkezés közben, hogy még a gondosan elkészített egészséges ételekből sem jó túlenni magad. Az adagok jobb ellenőrzése érdekében próbálj meg egy kisebb tányért használni és lassan enni. Étkezés után olyan 80%-ban jóllakottnak kell érezned magad.

Ellenőrizd a fehérje-, szénhidrát- és zsíradagokat, amelyekkel kapcsolatban az egészséges tányér inspirálhat

Kép forrása: food-guide.canada.ca

4. Állítsd be a fogyáshoz szükséges energiafogyasztást

Ha már sikerült pár módosítást végezned az előző pontok alapján, akkor valószínűleg már csökkentetted az energiafogyasztásodat, és még csak nem is tudsz róla. Éppen ez dönti el, hogy sikeres lesz-e a fogyás vagy sem. A jelenlegi energiafogyasztásod az ételekből, az italokból és táplálékkiegészítőkből kapott kalóriákból áll. Ha fogyni szeretnél, akkor annak alacsonyabbnak kell lennie, mint az energiafogyasztásod, amely magában foglalja az alapanyagcserét, a napközbeni testmozgást, a sportot és az ételek termikus hatását. Végső soron el kell érned a kalória(energia)hiányt, amely kulcsfontosságú a zsír csökkentéséhez.

Nem kell aggódnod a nehéz matematika miatt. Azt, hogy hány kalóriát kell elfogyasztanod az energiahiány elérése érdekében, könnyen kiszámíthatod a cikkünkben szereplő számológép segítségével: Egyszerű útmutató, hogyan számold a kalóriákat és érd el a céljaid.

5. Kezdj el erősítő edzést végezni

Ha arra számítottál, hogy néhány száz hasprés elegendő lesz ahhoz, hogy lefogyj a hasadról, akkor csalódást kell okoznom neked. Bár a hasizmokat ugyanúgy meg kell terhelni növekedésük érdekében, mint az összes többit, mégsem érheted el ugyanazt a mozdulatot körbe-körbe végezve a kockás hasat. Inkább válaszd akomplex erősítő edzést, amelynek során az egész test izmait erősíteni fogod, ehhez pedig adj hozzá hetente 2-3 alkalommal hasi edzést.

Győződj meg arról, hogy az edzéstervedben több ízületes gyakorlatok vannak, például guggolás, felhúzás vagy húzódzkodás, amelyek egyszerre több izmot is magába foglalnak. Ezen túlmenően ezen gyakorlatok megfelelő elvégzésével aktiválod a tested közepét, amely magába foglalja a hasizmokat is. A gyakorlatok fizikailag megterhelőek és nagy izmokat kapcsolnak be. Ennek eredményeként több kalóriát égetsz el, mint például a bicepsz emeléssel.

Az erősítő edzésnek az is az előnye, hogy felpörgeti az anyagcserét, amely azután edzés után több órán át (48 óráig) nagyobb sebességgel működik.
A kemény edzés után az izmaidnak nemcsak regenerálódniuk kell, hanem pótolniuk kell a kimerült energiatartalékokat, ehhez pedig sok energiára van szükségük. [8]

Erősítő edzés és fogyás hasról

6. Kezd el futni, úszni, kerékpározni vagy görkorcsolyázni

Már mondtuk, hogy ha látható izmokat szeretnél a hasadon, akkor le kell fogynod és ehhez energiahiányt kell elérned. Ezt kalóriahiánnyal tudod elérni – tehát kevesebb kalóriát kell megenned, mint amennyit felhasználsz. Ebben bármely állóképességi sport segíthet.

Nem kell azonnal lefutnod a maratont, vagy órákat a kerékpárodon tölteni. Válassz egy neked tetsző tevékenységet, és fokozatosan hosszabbítsd meg az edzés idejét. A futáson és a kerékpározáson kívül a görkorcsolyázás, az úszás, a tánc vagy a gyors séta is az állóképességi kardio sportok népszerű formái közé tartozik. És ha nem szereted a hosszú ideig tartó állóképességi tevékenységeket és időt akarsz spórolni, akkor próbáld ki a HIIT edzést. [9]

Lehet, hogy valahol hallottad, hogy a fogyáshoz figyelned kell a pulzusodat, hogy a zsírégető zónában legyen. Szerencsére nem kell ezt tenned. Ha jobban érdekel a téma, olvasd el a cikkünket: Tényleg fontos a pulzus monitorozása edzés közben?

7. Állítsátok össze a saját edzésterveteket a fogyáshoz

Ahogy a mondás is tartja, ahány ház, annyi szokás, amelyet úgy is fogalmazhatunk, hogy ahány ember, annyi edzésterv. Mindenkinek rendelkeznie kell a sajátjával, amely igazodik céljaihoz, a napi programjához, a fizikai állapotához stb. Az edzéstervet egy hétre vagy egy hónapra ütemezheted előre és szükség szerint módosíthatod. Először írd le, hogy az egyes napokon milyen fajta edzést fogsz végezni és ne felejtsd el a pihenőnapot sem. Ezután pontosabban leírhatod az egyes gyakorlatokat, a kiválasztott terhelést, a pihenőidőt, valamint a sorozatok és az ismétlések számát. Edzés előtt mindig melegíts be (futás futópadon, gyors séta), majd dinamikus nyújtással mozgasd át az egész tested, az edzés fő része után pedig hagyj időt a cool downra és a statikus nyújtásra.

Nap

Edzés

Példák a gyakorlatokra hétközben

Hétfő Egész test edzése erősítő edzésselGuggolás nagy kézisúlyzóval, román felhúzás egy kézzel, fekvenyomás egy nagy kézisúlyzóval a fej felett, döntött törzsű evezés nagy kézisúlyzóval, húzódzkodás alsó fogással , oldalra dőlés kettlebellel, V-felülés a hasizomra
KeddMenj görkorcsolyázni 45 percre
Szerda Kikapcsolódás (séta)
Csütörtök Egész test edzése erősítő edzésselFelhúzás nagy kézisúlyzóval, kitörés kettlebellel, lendítés kettlebellel, fekvőtámasz, egykezes tárogatás, tricepsznyújtás csigán, felülések fittlabdán, oldalsó plank TRX-szel, haskerék
Péntek 40 perc úszás szabadon választott úszásnemben
SzombatKikapcsolódás (séta)
VasárnapHIIT30 másodperc szünet, 30 másodperc gyakorlat: plank, kitörés felugrással, fekvőtámasz TRX-szel, felugrás dobozra, törzsfordítás ülve medicinlabdával, ugrókötelezés

Az edzéstervedbe az alábbi videónk ihlette hatékony hasi gyakorlatokat is beleteheted

8. Mozogj minél többet napközben

A testmozgás nagy szerepet játszik a fogyás során, de nem kell minden erődet a sportolásra fordítanod. A tested az ételből nyert energiát az alapvető életfunkciókra, például a légzés fenntartásához használja fel, a második legnagyobb kalóriafogyasztás pedig a normál tevékenységek közben történik, amelyet napközben végzel. Ide tartozik a munkába járás, a mosott ruhák felakasztása vagy a barátnőddel töltött. nevetéssel teli óra is.

Mi befolyásolja az energiafelhasználást?

A nap folyamán az összes energiafelhasználás azon kalóriák összege, amelyek a következőkhöz szükségesek:

  • bazális anyagcsere – az az energia, amelyre a testünknek az alapvető életfunkciók fenntartásához, például alvás vagy pihenés közben a légzéshez vagy a szívműködéshez van szüksége,
  • nyugalmi anyagcsere – az alapvető létfontosságú funkciók nyugalmi állapotban való fenntartásához szükséges energia az energiafelhasználás 60-75%-át teszi ki,
  • az ételek termikus hatása – az élelmiszer megemésztéséhez szükséges energia az energiafelhasználás körülbelül 10%-át teszi ki,
  • a normál napi tevékenységek termikus hatása – a nem sport jellegű fizikai tevékenységekhez, például a munkahelyre való gyalogláshoz, az ételkészítéshez vagy a fogmosáshoz szükséges energiát képviseli, és az energiafelhasználás körülbelül 15% -át teszi ki,
  • a testmozgás hőhatása – a célzott fizikai tevékenység, például az edzés vagy versenyzés során felhasznált energia az energiafelhasználás körülbelül 5%-át teszi ki. [10–12]

Az edzésterv gondos előkészítése mellett gondolj arra is, hogy hogyan növelheted az energiafelhasználásodat a nap folyamán. Próbálj meg többet sétálni, moziba ülés helyett menj egy romantikus sétára a partnereddel, vagy autó helyett kerékpárral járjál dolgozni. Amikor csak lehetséges, cseréld a felvonót és a mozgólépcsőt egyszerű lépcsőre. Ha például egy 65 kg-os nő úgy dönt, hogy a felvonó helyett mindig a lépcsőt fogja használni, akkor lendületes sétával 20 perc további nem sportot takaró testmozgásra tehet szert naponta, ezzel pedig további 200 kalóriát égethet el. Ez hetente már 1400 kcal-t jelent, egy hónap alatt pedig ez a nő több mint 600 g zsírtól szabadulhat meg. És mindez csak azért, mert abbahagyta a felvonó használatát. Ha egy kicsit igazít az étrendjén és rendszeres sportolni fog, akkor még jelentősebb eredményeket érhet el. [13]

9. Tanuld meg kezelni a stresszt

Nem tudod utolérni magad a munkában, minden szétesik körülötted, nincs időd edzeni, és inkább elrejted a mérleget az ágy alá, nehogy véletlenül az utadba kerüljön. Egyszer fent, egyszer lent, ez természetes. A stressz miatt néha egy igazi hullámvasúton érezhetjük magunkat, ezért fontos, hogy megtanuljuk kezelni.

Próbálj ki néhány jól bevált technikát az alábbiak közül:

  • foglald a napirendedbe a légzési gyakorlatokat – mély belégzés és kilégzés,
  • menj a természetbe,
  • vezess naplót,
  • csak azokra a dolgokra koncentrálj, amelyeket befolyásolhatsz,
  • kényeztesd magad masszázzsal, arcápolással vagy más kikapcsolódási formákkal,
  • menj el kávézni egy barátoddal
  • próbáld ki a meditációt – pl. a tudatos jelenléttel együtt,
  • hallgass pihentető zenét,
  • a szauna, a hideg vizes terápia vagy a forró fürdő is nagyon hasznos lehet,
  • vagy mozogj, ahogy jólesik – jóga, erősítő edzés.  [14]
Hogyan csökkentheted a stresszt?

10. Pihenj és lazíts rendszeresen

Nem feltétlenül kell otthon heverészned a tévé előtt, de legalább heti 1-2 napot tervezz be nehéz edzés nélkül. Bátran végezz ilyenkor egy olyan tevékenységet, amelyről tudod, hogy pihentető a számodra. Egyesek számára ilyen a sétálás, a nyújtás vagy a lassú kocogás. A pihenés az általános erőfeszítés fontos része. Ez az az idő, amikor a tested edzés után feltöltődik energiával (feltölti a szénhidrát tartalékait glikogén formájában) és folyadékokkal. Az izmoknak is időre van szükségük a regenerálódáshoz, hogy a következő edzésen még nagyobb terheléssel tudjanak megbirkózni, mint a legutóbb. A regenerációt hatékony masszázs kellékkel is támogathatod, mint például masszázshengerrel vagy masszázspisztollyal.  [15]

11. Ne becsüld alá az alvás erejét 

Ha tökéletesen fel van állítva az edzésterved és az étrended, de nem látod el elegendő pihenéssel és alvással a tested, akkor az eredmények nem lesznek olyanok, mint amire számítasz. Ennek oka több tényező lehet. Például a rossz alvás befolyásolhatja a hormonok szintjét (↑ grelin – az éhség hormonja, ↓ leptin – a jóllakottság hormonja), ennek köszönhetően nagyobb étvágyad lehet és a kevésbé megfelelő típusú ételeket fogod választani. Kimutatták, hogy alváshiány esetén gyakrabban meghiúsul a fogyás. Az alvás az izomtömeg fenntartásához is fontos a fogyás során. Ezenkívül ha a hosszúsága vagy a minősége nem elegendő, akkor a tesztoszteronszint is csökkenhet. Ezen okokból próbáld meg 7-9 órás alvással támogatni az általános erőfeszítéseidet. [16-18]

Az alvás nemcsak a fogyást, hanem a sportteljesítményt és az élet egyéb fontos szempontjait is befolyásolhatja. Az alvás fontosságáról többet olvashatsz a következő cikkünkben: Mi történik a testeddel, ha nagyon keveset alszol?

12. Ne csak a testsúlyod ellenőrizd, hanem a testrészeid kerületeit is

A fejlődés nyomon követése nem azt jelenti, hogy minden reggel visszatartott lélegzettel állsz rá a mérlegre. Jobb, ha az utad elején megméred a tested kerületeit – a derékbőséget, a csípőbőséget, a fenék, sőt a karok és a combok kerületét is. Ahhoz, hogy fenntartsd az irányt, a motivációt és visszajelzést kapj az erőfeszítéseidről, ütemezz be magadnak kéthetente egy kontrollmérést. Emellett nyugodtan mérd meg a testsúlyod is havonta egyszer, vagy keress fel egy InBody készülékkel rendelkező helyet, ahol az izmaid és a zsírszázalékodat is meg tudják mérni. Fényképeket is készíthetsz a fejlődésedről és összehasonlíthatod őket.

Valószínűleg olyan változásokat fogsz látni rajtuk, amelyeket nem is regisztráltál magadon. A fejlődés mérésénél fontos, hogy azonos vagy legalább hasonló körülmények között mérd meg a tested kerületeid és a testsúlyod. Ez azt jelenti, hogy ugyanabban a napszakban és hasonló ruhában mérd meg, és vegyed figyelembe, hogy előtte ettél-e vagy használtad-e WC-t. A nőknél a menstruációs ciklus aktuális szakaszát is figyelembe kell venni. Mindegyik a maga módján befolyásolja a testsúlyt.

Anyagcsere serkentő táplálékkiegészítők

13. Használj anyagcsere serkentőket és más megfelelő táplálékkiegészítőket

Ha azon gondolkodsz, hogy hogyan lehetne még hatékonyabbá tenni az erőfeszítéseidet, fontold meg a táplálékkiegészítők bevonását is a fogyás támogatására. Az edzés előtt használd ki egy hatékony, átfogó edzés előtti hatását, amely felpörgethet és segíthet jobb teljesítményt nyújtani vagy több kalóriát elégetni. Az anyagcsere serkentők, amelyek olyan hatóanyagokat tartalmaznak, amelyek maximális mértékben támogathatják a fogyást, szintén hatékonynak bizonyulhatnak a testsúly csökkentésénél. A kifejezetten étvágycsökkentésre tervezett táplálékkiegészítők szintén nagyszerű választások lehetnek. A nagyobb jóllakottság érzése érdekében az étrendedhez több rostot is adhatsz psyllium vagy almarost formájában.  [19–21]

Mi ebből a tanulság?

Már tudod, hogy a feszes has eléréséhez nem szükséges végtelen számú hasprést végezned. Jobb inkább az étrend megváltozására koncentrálni, felállítani a megfelelő edzéstervet, amely állóképességi és erősítő edzésekből is áll, majd megpróbálni minél többet mozogni a nap folyamán. Gondolj arra is, hogy elegendő alvás és pihenés is legyen az egyes edzések között. Utána már csak annyit kell tenned, hogy nyomon követed a fejlődésedet, legyél türelmes és sokáig tartsd fenn a terved. Találd meg az utat, amely alatt motivált maradsz és közben fokozatos lépésekkel el fogod érni a céljaidat.

Vannak neked is tippjeid, hogy hogyan lehet eltüntetni a zsírt a hasról? Áruld el nekünk kommentben. Ha tetszett ez a cikk, akkor feltétlenül oszd meg a barátaiddal.

Sources:

[1] Healthline. Is It Possible to Target Fat Loss to Specific Body Parts? – https://www.healthline.com/nutrition/targeted-weight-loss

[2] Examine.Com. How does protein affect weight loss? – https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/

[3] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[4] Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[5] Beer. FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1104393/nutrients

[6] Orange juice. FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1748718/nutrients

[7] WHO. Healthy diet. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[8] Exercise Afterburn. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[9] Benito, P. J., López-Plaza, B., Bermejo, L. M., Peinado, A. B., Cupeiro, R., Butragueño, J., Rojo-Tirado, M. A., González-Lamuño, D., & Gómez-Candela, C. Strength plus Endurance Training and Individualized Diet Reduce Fat Mass in Overweight Subjects: A Randomized Clinical Trial. – https://doi.org/10.3390/ijerph17072596

[10] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793

[11] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., & Lim, K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): A component of total daily energy expenditure. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

[12] Peters, H. Keep Up with NEAT: Less Sitting and More Calorie Burning. https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calories

[13] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[14] Precision Nutrition. The Fat Loss X-Factor: Learn the Powerful Coaching Technique That Drives Better Client Results. – https://www.precisionnutrition.com/can-stress-prevent-weight-loss

[15] Ball, D. Rest days are important for fitness – here’s why, according to science. – http://theconversation.com/rest-days-are-important-for-fitness-heres-why-according-to-science-143875

[16] Conversation, E. S. and I. W., The. Why Sleep Is So Important For Losing Weight, According to Researchers. – https://www.sciencealert.com/a-full-night-s-sleep-appears-to-be-a-key-part-of-healthy-weight-loss

[17] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.

[19] Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.04.041

[20] Maté-Muñoz, J. L., Lougedo, J. H., Garnacho-Castaño, M. V., Veiga-Herreros, P., Lozano-Estevan, M. del C., García-Fernández, P., de Jesús, F., Guodemar-Pérez, J., San Juan, A. F., & Domínguez, R. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: A randomized, controlled study. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0224-0

[21] Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. The effects of caffeine intake on weight loss: A systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996

Add a comment

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük