A maltodextrin szerepe a hatásos edzésben

Table of Contents

Talán még soha nem hallottál erről az élelmiszer-összetevőről, az ún. maltodextrinről, esetleg vegyes véleményeket olvastál róla, jót és rosszat egyaránt. Mindenesetre, valószínűleg találkoztál már vele és többször is használtad már életed során. Válassz ki 5 élelmiszert ami a konyhában épp a kezed alá kerül és olvasd el az összetevőit. Garantáljuk, hogy legalább egy közülük tartalmazni fogja a maltodextrint. A maltodextrin gyakran szerepel a sportolóknak szánt italok összetevői között. Egyes kutatások kimutatták, hogy a maltodextrin, mint táplálékkiegészítő segít megóvni az anaerob energiát az edzések során.

A maltodextrin egy mesterséges cukor (szintén ismert mint poliszacharid), amelynek lágy és finom íze van. Általában kukoricából és búzából készül, de kinyerhetjük rizsből, burgonyából és a maniókából is. Sok élelmiszerben adalékanyagként szolgál, ilyenek például a fűszerek, a sütemények és a csipszek. Az egészségre gyakorolt hatása az elfogyasztott mennyiségtől függ. Az egyik maltodextrin típus például komplex szénhidrát, amely kalóriákat tartalmaz. Egy másik típusa – rezisztens maltodextrin, azonos forrásból származik, de további eljárásokon esik át annak érdekében, hogy emészthetetlen legyen. A rezisztens maltodextrin nem nyújt energiát. A maltodextrin kifejezés az öszes hidrolizált keményítőre értendő, amely kevesebb, mint 20 glükóz egységet tartalmaz. [1]

Mire használjuk a maltodextrint?

A maltodextrint enzimekből és savakból állítják elő, amelyek a keményítő szétbomlásához szükségesek. Az eredmény egy könnyen emészthető fehér por, amely grammonként 4 kalóriát tartalmaz. Miután belekerül az élelmiszerbe, sűrűsíti a terméket, megóvja a kikristályosodástól és segít a hozzávalókat egyesíteni. Megtalálhatod az élelmiszerek fűszereiben és szintén használatos sportolók és testépítők számára táplálékkiegészítőként, akik gyors eenergiaforrásként igénylik a cukrot.

Ugyanezek a növényi forrásból nyert keményítők nyerhetők egy megfelelő eljárással, amely azokat az egyik cukor kötéseiről a másikra változtatja. Az emberi test nem tartalmaz enzimeket, amelyek képesek lennének széttörni ezeket a kötéseket, ezért ez az eljárás a maltodextrint olyan formává alakítja, amely emészthetetlen. Ez a rezisztens maltodextrin nem tartalmaz kalóriát és nem befolyásolja a vércukorszintjét. A mesterséges édesítők mellékízének javítására használják fel.

Európában elsősorban búzából készítik, az USA-ban pedig kukoricából. A búzából előállított maltodextrin egészségügyi problémákat okozhat a cöliakiában szenvedőknél, a búza gluténtartalma miatt. Bár az esetek többségében a maltrodexin készítésének eljárása során teljesen eltűnik a glutén fehérjéje, amely által csaknem gluténmentes terméket kapunk. [1]

Miben találhatjuk meg?

Leggyakrabban sűrítőanyagként használják, vagy kiegészítés gyanánt, mivel lényegesen olcsó. Az alábbi termékek dobozán találhatjuk meg:

• gyümölcskonzervek

• bonbonok

• instant pudingok

• szószok

• salátaöntetek

• poros italok

• sütemények

• joghurtok

• édességek

Ezt a keményítőből nyert adalékanyagot a személyi higéniát szolgáló termékekben is megtalálhatjuk, mint a különböző krémek és hajkozmetikák. [2]

Mikor használjuk?

1. Ébredés után – egyes esetekben a legjobb megoldást jelentheti a reggeli gyors cukorszükséglet fedezésére, hiszen az alvás soráni hosszú órák alatt a szervezet kiürül a kalóriákból. Ebben az esetben elegendő energiát biztosít a felébredéshez, amely segítségével energiával teli napot kezdhetünk.

2. Közvetlen edzés előtt – fizikailag kimerítő napok után nem könnyű az edzés. Biztosan megtörtént már veled, hogy félórás bemelegítést tartottál, és miután felkészültél az edzésre, még mindig semmilyen ébresztő hatást nem tapasztaltál. Ezt az is okozhatja, hogy a tested megszokta az eddig elfogyasztott adagot. Itt három lehetőség közül választhatsz. Emelheted az adag mennyiségét, lecserélheted egy másik termékre, vagy energiáforrásként a maltodextrint használhatod.

3. Hosszú edzés alkalmával (például maratonfutás) a maltodextrin kiváló választás a test energiájának pótlására a dehidratáció érzése nélkül. Gyorsítja az edzések közötti regenerációt, aminek köszönhetően keményebben edzhetsz. [3]

4. Edzés után – az edzések utáni cukrok fogyasztásának fő oka az izmok glikogénszintjének a pótlása. Az edzések során az energia fő forrása az izmokból nyert glikogén. A glikogén hosszú molekulákból álló, többszörös ágú glükóz formájában lát el minket. A glükóz a glikogén láncról szakad le, az ATP termelődésének igénye szerint, amely kémiai energiát szállít és fontos az izmok összehúzódásában. A kutatások kimutatták, hogy az edzések utáni glikogénraktáraink feltöltésének legjobb módja, a minél előbbi magas szénhidráttartalmú és magas glikémiás indexszel rendelkező termékek fogyasztása. Ez az egyik oka annak, amiért az egyes edzés utáni italok dextrózt tartalmaznak (cukor, mely serkenti a matodextrint).

A glikogén edzés soráni kihasználásáról szóló kutatások kimutatták, hogy a 6-20 szettből álló edzések kb. 15 – 30 perc alatt 30 – 40%-kal károsítják az izmok glikogénszintjét. A magas intenzitású, 60-90 percig tartó edzések, mint például a Tabata, 60-75% -kal károsítja az izmok glikogénszintjét.

Mi a maltodextrin fehérjékkel való helyes aránya az edzés után?

Sehol nem fogod megtudni a “helyes” arányt, amit be kellene tartanod ennek a két terméknek a kombinálása során. A súlyod, az edzésed intenzitása és a célod három alap faktor, amely ebben az esetben nagyon fontos szerepet tölt be. Általanosságba véve az optimális mennyiség 0.31g maltodextrin testsúlyunk kilogrammjaként, ha a célod a fogyás. Az izomtömeg növeléséhez ez a mennyiség 0.625g kilónként.

A maltodextrin és a fehérjék helyes aránya az izomtömegépítés során 2:1, fogyás céljával pedig 1:1. Ez azt jelenti, hogy ha a súlyunk 70 kg és tömeget szeretnénk felszedni, 43.75g maltodextrinre és körülbelül 21g fehérjére van szükségünk. Ezzel ellentétben, a fogyáshoz 21g maltodextrinre és 21g fehérje keverékére van szükségünk. Fontos, hogy ezt a regenerációs italt az edzés utáni 30 percben fogyasszuk el, majd ezt követően elegendő táplálékot vegyünk magunkhoz.

A maltodextrin grammonként ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a cukor

A maltodextrin 4 szénhidrátot tartalmaz grammonként – ugyanaz az érték, mint a szacharóz és a cukor esetében. Glikémiás indexe valamivel magasabb: 106-136. [2]

A maltodextrin kockázatai az egészségre

A maltodextrinnek magas a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy általa a vércukor szintje aránylag gyorsan megemelkedhet. A kísérleti egereken végzett kutatások kimutatták, hogy az édes maltodextrin támogatja az egészségtelen baktériumok termelődését, amelyek károsítják a beleket és növelik a gyulladásos megbetegedéseket. A maltodextrin fogyasztása hasonló mellékhatásokkal rendelkezik és egészségügyi kockázatokkal jár, mint az adalékanyagok többsége, pl. az édességekben, félkész termékekben, levesekben, joghurtokban stb…

A mellékhatások közé tartoznak az allergiás reakciók, megmagyaráztahatlan hízás vagy felfúvódás. A maltodextrin fogyasztásával járó specifikus allergiás reakciók magába foglalják a bőrkiütést, asztmát, viszketést és a légzési nehézségeket. Amennyiben a maltodextrin fogyasztása során ilyen, vagy ehhez hasonló reakciókat észlelünk, abba kell hagynunk a fogyasztását és orvoshoz kell fordulnunk. Amennyiben nem vagy kellően aktív, hogy a maltrodextrinnel kalóriát égess, fogyasztása nem kívánt többletsúlyhoz vezethet. Ezek a mellékhatások csak a hosszútávú és nagy mennyiségű maltrodextrin fogyasztása következtében jelenhetnek meg. [1]

A maltodextrin befolyásolja a vércukorszintet

Annak ellenére, hogy a maltodextrin íze csupán enyhén édeskés, a szénhidrátok közé tartozik. A cukorbetegek számára rendkívül fontos, hogy tudatában legyenek a maltodextrin vércukorszintre való hatásának. Azelőtt azonban, mielőtt a maltrodextrin megemésztődik, át kell jutnia a májon, hogy a glükóz molekulái közötti kötések szétosztódjanak. A glikógénpótló képessége tehát lassabb, mint a dextróz esetében. Metabolizációja tehát lassabb, ezért nem lesz olyan nagy befolyással a vércukorszintre mint a dextróz, ezért a vercukor szintje nem esik le olyan gyorsan. Nem okoz tehát fáradtságot vagy sápadtságot. [2]

Saját magam már hosszabb ideje használom a maltodextrint, mint energiaforrást, edzés előtt és után. Saját magamon próbáltam ki az edzések előtt, során és azt követően. Végül mindhármat kipróbáltam. A rugalmas táplálkozás és a IIFYM segítségével egyszerűen bele tudtam építeni az étrendembe anélkül, hogy felesleges zsírt szedtem volna magamra. Edzés előtt edzés – előtti mixet fogyasztottam, amely maltodextrinből, BCAA-ból, aminosavakból, argininből, kreatinból, valamint béta-alaninből állt. Ez a kombináció energiával látott el, amelyre az edzés előtt és az edzés kezdésekor mindig szükségem volt, hogy eléggé ébernek érezzem magam és, hogy a lehető legtöbb energiát tudjam kiadni magamból. A második koktél BCAA-val ízesített maltodextrinből állt, amely frissítő érzést és energiát kölcsönzött nekem ahhoz, hogy az edzés összes szakaszában ugyanolyan bedobással tudjak edzeni, egészen a végéig. Az utolsó ital 2:1 arányban maltodextrinből és tejsavófehérjéből, glutaminból és kreatinból állt a maximális anabolikus hatás elérése érdekében, a katabolizmust követően.

Ahogy elkezdtem a szénhidrátok bevitelét az izomtömeg megnövelése céljából, akaratlanul zsírt is felszedtem magamra. Kénytelen voltam tehát kevesebb szénhidrátot, valamint maltodextrint fogyasztani az edzést megelőzően. Ennek a tesztnek köszönhetően rájöttem, hogyan hat a maltodextrin a szervezetemre, valamint, hogy mikor és hány grammot kell fogyasztanom ahhoz, hogy maximálisan ki tudjam használni az edzések során. A legnagyobb változást az edzések után tapasztaltam, amikor a maltodextrinnek köszönhetően nem éreztem magam annyira kimerültnek, mint általában a hagyományos, csupán fehérjét tartalmazó edzés utáni italok használatával.

Remélem, hogy a cikk segítségével sikerült megválaszolnom a maltodextrinnel kapcsolatban felmerülő kérdéseidet. Amennyiben mégsem, írd le őket kommentben, csakúgy, mint a véleményedet. Amennyiben tetszett a cikk, ne felejtsd el megosztani másokkal is.

Sweeteners

Flavorings and sweeteners