Edzés éhgyomorra – csak mítosz vagy hatékony mód a fogyásra?

Az emberek hozzáállása a sporthoz és a testmozgáshoz változó, néhányan a modern fitness központokat részesítik előnyben, mások otthon jobban érzik magukat. Az intenzitás mellett azonban az edzés időpontjához való hozzáállás is eltérő. Biztosan vannak köztetek, akik a délutáni testmozgást támogatják, de a reggeli edzésnek is vannak rajongói.

A korai edzés mellett egy érv az edzés üres gyomorra. Úgy vélik, hogy az ember éhgyomorra több zsírt éget, és gyorsabban fogy. De tényleg így van? Beállítjuk korábbra az ébresztőt?

A reggeli edzés több kalóriát éget

Az emberi szervezetnek energiára van szüksége a testmozgáshoz, amelyet az étrendből nyer. Pontosabban három makrotápanyagból – fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból. Az étrendben lévő szénhidrátok gyors üzemanyag-források, mivel glükózra bomlanak le, amely a vérárammal együtt megy. Köze van azokhoz a szénhidrátokhoz is, melyeket a szervezet a szénhidrát-, és zsírraktáraiból nyer az üres hassal végzett edzés során és nem az egyébként épp bevitt élelemből. Tehát jobb a korai, reggeli előtti edzés? [1] [2]

Mint már említettük, a szénhidrátok glükózra bomlanak le, ami energiaforrás. Ezen túlmenően azonban a szervezet tárolhatja azt a májban és az izomszövetben glikogén formájában. Ez egy gyors energiaforrás, de egy étkezés nélküli éjszaka után a máj cukortartalékai meglehetősen kimerülnek. Ha a test nem kap elég energiát a rendelkezésre álló szénhidrátokból, zsírt használ üzemanyagként. [1]

Ez a megállapítás nem csak az emberi testben zajló folyamatok ismeretének eredménye. Ezt már több tanulmány is megerősítette, például a Bath-i Egyetem 2017-es tanulmánya. A kutatók azt figyelték meg, hogy számos, a zsíranyagcserében, glükóz szállításban, és az inzulinban jelenlévő gén „másképp viselkedett” edzés közben étkezés után és éhgyomorra. Az éhgyomorra végzett fizikai aktivitás kiváltott bizonyos géneket az elhízott férfiakban, amelyek képesek voltak felgyorsítani a zsírégetést. Egy másik 2013-as tanulmány szerint az aktív férfiak éhgyomorra 20% -kal több zsírt égethetnek, mint reggeli után. [1] [3] [4]

Mi történik az emberi testtel, ha üres gyomorral edzünk?

1. A zsírsejtek lebomlanak – lipolízis.
2. A zsír üzemanyagként hasznosul.
3. Emelkedik a zsír üzemanyagként való felhasználását támogató hormonszint.
4. Elősegíti a zsírok lebontását a hasban.
5. Fokozódik a hasi véráramlás. [5]

Ezek alapján jobb a reggeli edzés éhgyomorra, és a tudósok is ezt bizonyítják. Ha ez ilyen egyszerű lenne, ez a cikk itt véget is érne, mindenki edzene reggel, és a tornatermek nyugodtan bezárhatnának délután. Az egész téma azonban egy kicsit bonyolultabb.

Üres gyomorral edzeni jó, de…

Egyesek azért edzenek reggel, mert inkább „túl akarnak esni rajta” munka előtt, mások főként gyorsabban akarnak fogyni. Mielőtt futni menne, vagy súlyzókat emelgetnél napkelte előtt, érdemes megfontolni néhány érdekes megállapítást

Az edzés éhgyomorra előnyös a növekedési hormon és az inzulinérzékenység növekedése szempontjából. Ezek a folyamatok zsírvesztést eredményezhetnek, de tartsd szem előtt a következő két tényt:

• Az intenzív edzés éhgyomorra hatással lehet az izmokra – talán ez az a fogás, amire vártál. Egy igényes reggeli edzés során reggeli előtt izomveszteség fordulhat elő, mert a szervezet lebonthatja az aminosavakat a vércukorszint fenntartása érdekében. Gyors futás vagy megerőltető edzés során a szervezet több glikogént használ, mint zsírt, és nem számít, ha üres a gyomrod. Ezt bizonyítja Schoenefeld 2011-es tanulmánya is, amely különösen érdekes lesz azon testépítők és sportolók számára, akik az izomtömeg növelésére törekednek. Az edzés éhgyomorra jelentősen befolyásolja a fehérje raktárakat, amelyeket az étrend és a testmozgás révén épített. Akár 10,4% -os veszteséget is okozhat. [6] [7] [14]

• Egész nap égetjük a glükózt és a zsírt – ne feledd, hogy a glükózból vagy zsírból származó üzemanyag mennyisége az egésznapi „energiaigénytől” függ. A zsírégetés azonban inkább az össz-energiafelhasználásról szól. Igen, lehet égetni egy kicsit több zsírt éhgyomri edzéssel, de összességében, ez valószínűleg nem lesz elég, hogy a problémás zsírra megoldást nyújtson. [6]

Tényleg érdekel a napi energiafelhasználás? Ha többet szeretnél megtudni róla és számításáról, olvasd el cikkünket – Hogyan számoljuk ki az alapanyagcsere értékét és a napi energiafelhasználást?

Az érdemi bizonyítékok nélküli szabályok és általános igazságok csak „hipotézisekké” válnak. A „logikusan” értelmezhető elméletek elemzése és validálása a kutatás feladata. Az éhgyomorra történő edzés az elhízott embereknél más géneket vált ki, de a reggeli előtti testmozgás nem feltétlenül univerzális útmutató a zsírcsökkentéshez mindenki számára.

You might be interested in these products:

Ennek bizonyítéka a 2014-es kutatás eredménye is, amely a koplalás hatékonyságának hipotézisét vizsgálta. A kutatók célja az volt, hogy összehasonlítsák a fiatal nők zsír- és „zsírmentes” szöveteinek különbségeit az éhgyomorra vagy étkezés után végzett aerob edzések után. [3] [8]

A résztvevőket véletlenszerűen „éhgyomorra” és „étkezés után” csoportokra osztották. Meg kell jegyezni, hogy minden résztvevő betartotta az étrendet, és kalóriahiánnyal küzdött. Mindkét csoportban testtömeg- és zsírszövetvesztést figyeltek meg. Kíváncsi vagy, mennyivel volt jobb az a csoport, amelyik éhgyomorra edzett? Az eredmények alapján nem volt jelentős különbség a csoportok között. Igaz, hogy csak fiatal nők vettek részt a kutatásban, és különösebben sokan (20 válaszadó). Másrészt, ez azt jelentheti, hogy ha ésszerű étrendet és a testmozgást követsz, nem számít, hogy reggeli előtt vagy után mész kocogni. [3] [8]

Alacsonyabb teherbírás edzés közben

Egy másik érv az éhgyomorra történő edzések ellen az alacsonyabb erőnlét edzés közben. A zsír energiaként történő felhasználása több oxigént igényel, így a zsír lebontása hosszabb időt vesz igénybe, mint a szénhidrátoké A magas intenzitás fenntartása érdekében a zsíranyagcsere „sebessége” lassú. Ez azt jelenti, hogy edzésed kevésbé hatékony lehet, mint ha ettél volna előtte. [1]

A bizonyíték egy 2019-es tanulmány eredménye, amely a guggolások és a fekvenyomások teljesítményét hasonlította össze egy szénhidrátban gazdag reggeli és egy „csak vizet tartalmazó” reggeli után. A résztvevők feladata az volt, hogy legfeljebb 10 ismétléssel (10 RM – maximum ismétlés) 4 guggolási és fekvenyomási sorozatot végezzenek el az erőnlétükhöz mérten legfeljebb 90% -os szinten. Az eredmény? Azok a résztvevők, akik reggel csak vizet ittak és nem reggeliztek, 15% -kal alacsonyabban teljesítették a guggolási erőnlétet és 6% -kal a fekvenyomást. Az eredmények azt mutatják, hogy a nagyobb súlyok emelésével végzett vagy az erőkifejtést igénylő edzés valószínűleg ésszerűbb és hatékonyabb étkezés után. Lehetséges, hogy több zsírt fogsz elégetni, de a teljesítményed „csökkenhet”, ami érzelmileg valószínűleg nem fog tetszeni, ráadásul a fáradtság miatt fennáll a sérülés veszélye. [9] [10]

Hirtelen energiacsökkenés („A Bonk”)

Van egy másik kockázat a reggeli előtti edzéssel kapcsolatban, amely a glikogénellátással kapcsolatos. Angolul Bonk -nak vagy „falba ütközésnek” nevezik. Energiaveszteség következik be a glikogénraktárak kimerülése miatt. A teljes „Bonk” akkor következik be, amikor a glikogén teljesen kiürül az izomból és a májból. [11]

A májban tárolt glikogén kemény edzés után vagy éjszaka kiürül. Ne feledd, hogy nem csak az izmoknak van szükségük energiára, hanem az agynak is. Éhgyomorra az agy energiaforrása a májban lévő glikogén. Ezért az edzés éhgyomorra az energia csökkenésének a kockázatát hordozza, ami nem csak a glikogén hiányt okozhat az izmokban, de az agy is kevés „üzemanyag”-ot kaphat. [1]

Hogyan előzhető meg a hirtelen energiacsökkenés?

Másrészt igaz, hogy a hosszantartó tevékenységek során következik be súlyos glikogénveszteség, nem pedig rövid és intenzív edzések közben. A logika alapján szénhidrát fogyasztással és a glikogénraktárak feltöltésével, különösen egy órás vagy annál is hosszabb edzés után megakadályozhatod az energiacsökkenést. Lényeges tény, hogy a glikogénhiány mögött krónikus alultápláltság is állhat. Ezért, ha fontolgatod az edzést éhgyomorra, figyelj oda a „glükóz-pótlásra”, amelynek kimerülését valóban meg fogod érezni. Vagyis ez attól függ, hogy milyen intenzitású és típusú edzést részesítesz előnyben. [1] [11]

Ha a hátrányai ellenére továbbra is folytatni szeretnéd az edzést éhgyomorra, adunk Neked legalább két tippet [12]:

1. Ne csak éhgyomorra edz – ez a fajta gyakorlat csak akkor megfelelő, ha alacsony intenzitású. Ezért nem ajánlott heti két alkalomnál többször edzeni reggeli előtt. Tehát például, ha hetente legalább négyszer edzel, próbáld meg elosztani. Hagyd üresen a gyomrod a kevésbé megerőltető edzésekhez, és töltsd fel az energiád étkezéssel az intenzívek előtt.

2. Gondolj a fehérjékre és szénhidrátokra edzés után – a testmozgás stressznek teszi ki a szervezetet, és edzés után tápanyagokra van szükséged a regenerálódáshoz. Ezért juttass a szervezetbe a szénhidrátok mellett fehérjéket is edzés után.

Mit együnk edzés előtt?

A cikk célja nem az, hogy meggyőzzön arról, hogy edzés előtt fogyassz ételt, hanem inkább az, hogy rámutasson annak előnyeire és hátrányaira. Te ismered a legjobban a tested, és tudod, mi a legjobb neki. Edzés előtt szeretnél enni, vagy úgy döntöttél, hogy inkább közben? Ebben a fejezetben megpróbálunk tanácsot adni, hogy mit és mikor együnk testmozgás előtt és után is.

Az edzés előtti evésnek számos előnye van [7]:

• Növeli az edzések közben a teherbírást és az intenzitását
• Támogatja a szervezet regenerálódását
• Hosszabb és kellemesebb testmozgást biztosít

Az edzés előtti étkezésnek elsősorban a testmozgáshoz kell energiát biztosítania, miközben nem feszíti a gyomrot. Ha egy órán belül készülsz edzeni, válassz egy könnyen emészthető, főleg szénhidrátgazdag snacket.

A legjobb edzési eredmények elérése érdekében tanácsos szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat tartalmazó ételt fogyasztani, de ehhez több időt kell adni az emésztésnek – körülbelül 2-3 órát. [13] Történt már veled valaha, hogy a gyomrodnak egy kicsit több időre volt szüksége, miután beléptél az edzőterembe?

A megfelelő ételek jobb áttekintése és kiválasztása érdekében számos példát kínálunk az edzés előtt eltelt időnek megfelelően:

• Ha edzés előtt legfeljebb egy órád van – gyümölcs, fehérje szelet vagy görög joghurt gyümölccsel
• Ha 2 órád van edzés előtt – fehérjeital, zabkása, teljes kiőrlésű gabona tejjel
• Ha 2-3 órád van edzés előtt – fehérjeforrás barna rizzsel és sült zöldségekkel, teljes kiőrlésű szendvics fehérjével és salátával, omlett teljes kiőrlésű pirítóssal [13]

Ötletet keresel egy egészséges és tápláló reggelihez edzés előtt? A cikkben 20 tippet találsz arról, hogyan gazdagíthatod első reggeli étkezésed – 20 tipp a megfelelő reggelihez, ha korán reggel edzel.

A legjobb módja a kiegyensúlyozott étrend, hogy támogasd a teljesítményt az edzés során. Az étrend összeállításakor a következőkre kell odafigyelned [2]:

1. húsból, tojásból és tejtermékekből származó fehérjék
2. egészséges szénhidrátok gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonákból,
3. kókuszdióból vagy olívaolajból származó egészséges zsírok, esetleg ghi,
4. különböző tápanyagban gazdag diófélék és magvak, például mandula,
5. tápláló és feldolgozatlan élelmiszerek.

Akár úgy döntesz, hogy éhgyomorra edzel, vagy eszel előtte egy keveset, a reggeli edzés számos más előnye mellett zsírégető. Érdekes és inspiráló okok találhatók a 9 érv a reggeli edzés mellett című cikkben, hogy miért ne hagyd az edzést délutánra vagy estére.

Az edzés éhgyomorra hasznos lehet, de a kutatások szerint, valószínűleg nem mindenki számára ugyanolyan mértékben. A cikkben kifejtettük az „érveket és ellenérveket”, valamint a témával foglalkozó kutatások eredményeit. A legfontosabb dolog az, hogy az edzés hozzád igazodjon, és ne okozzon egészségügyi problémákat, vagy lassítsa le a fitness célokat. Akár úgy döntesz, hogy eszel valamit edzés előtt, akár nem, úgy gondoljuk, hogy ismét kiszélesítettük a látókörödet.

Szeretnéd, ha a barátaid is olvasnának az éhgyomorra végzett edzésről? Nyugodtan oszd meg a cikket.

Sources:

[1] Abe Ankers – WORKING OUT IN THE MORNING: SHOULD I EXERCISE ON AN EMPTY STOMACH? – https://www.runtastic.com/blog/en/morning-workouts-empty-stomach/

[2] Emily Cronkleton – Is It Safe to Work Out on an Empty Stomach? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/working-out-on-an-empty-stomach

[3] Is Working Out on an Empty Stomach a Good Idea? – https://www.mensjournal.com/health-fitness/should-you-work-out-empty-stomach/

[4] Yung-Chih Chen, Rebecca L. Travers, Jean-Philippe Walhin, Javier T. Gonzalez, Francoise Koumanov, James A. Betts, Dylan Thompson – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00006.2017

[5] Should I Work Out On An Empty Stomach? – https://www.kaylaitsines.com/blogs/education/working-out-on-an-empty-stomach

[6] Paul Rogers – Weight Training on an Empty Stomach for Fat Loss – https://www.verywellfit.com/weight-training-fat-loss-3969252#citation-2

[7] Paige Waehner – Exercising on an Empty Stomach and Fat Loss – https://www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty-stomach-1231583

[8] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger, Gul T Sonmez – Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7

[9] CHRISTIAN FINN – Fasted Weight Training: The 5 Questions Everyone’s Asking Google – https://muscleevo.net/fasted-weight-training/

[10] Mohamed Nashrudin Bin Naharudin, Ashril Yusof, Harry Shaw, Matthew Stockton, David J Clayton, Lewis J James – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30707135/

[11] Gale Bernhardt – Everything You Need to Know About Bonking – https://www.active.com/triathlon/articles/everything-you-need-to-know-about-bonking

[12] CATRIONA HARVEY-JENNER – Working out on an empty stomach: the 2 rules you should follow – https://www.cosmopolitan.com/uk/body/fitness-workouts/a28696448/work-out-empty-stomach-exercise/

[13] Arlene Semeco – Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[14] Brad Schoenfeld MS, CSCS – Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? – https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.aspx