Table of Contents
Ismered a kreatin különféle formáit? Tudod, hogy miben jobb a kreatin-monohidrát a mikronizált kreatinnal szemben? Ha nem, akkor ezt a cikket neked írták. Megtudhatsz belőle minden fontos dolgot a kreatinról és annak típusairól. A végén pedig tanácsot adunk, hogy milyen típusú kreatin a legalkalmasabb neked.
Mi az a kreatin?
A kreatin a leghatékonyabb és legkeresettebb étrendkiegészítők közé tartozik a fitness piacon. Ez a számos pozitívumnak köszönhető, amelyeket a sportolóknak nyújt. Ezek közé tartoznak főleg a jelentősen jobb teljesítmény, a kitartás és a robbanékonyság az intenzív fizikai aktivitás során. A kreatin a szervezetben edzés közben gyorsan termeli az energiát, aminek köszönhetően keményebben leszel képes edzeni. Az izomtömeg és erő növekedésére kifejtett hatásairól is ismert. [1]
A kreatin egy szerves molekula, amely aminosavakból keletkezik a szervezetben. Elsősorban a májban, emellett kisebb mértékben a vesékben és a hasnyálmirigyben is termelődik. A szervezet többnyire az izmokban tárolja, ám a szívbe és az agyba is transzportálja. Nagy energiájú foszfát csoportokat rejt magában foszfokreatin formájában, amelyeket ADP-ben (adenozin-difoszfát) transzportál. Ezután ebből alakul át ATP-vé (adenozin-trifoszfát), amely az energia elsődleges hordozója a testünkben. A kreatin ezen feladata különösen fontos olyan körülmények között, amikor a testnek nagy mennyiségű energiára van szüksége, például nehéz fizikai vagy szellemi tevékenység során. [1] [2]
A kreatin néhány élelmiszerben, például a marhahúsban és a halfélékben is megtalálható. A sportolók azonban táplálékkiegészítők formájában szokták fogyasztani a kreatint, amelyek a szükséges kreatinmennyiség gyors és egyszerű pótlására szolgálnak. [1]
A kreatin hatásai és előnyei
A kreatin legfontosabb előnye, hogy képes növelni az erőt és a teljesítményt edzés közben. A kreatin ezen előnyét nagyon alaposan megvizsgálták, és az eredmények a táplálékkiegészítőként fogyasztott kreatin javára szolgálnak. A kreatin fogyasztása és a rendszeres edzés támogathatja a tiszta izomtömeg növekedését. A kreatint számos kutatásban tesztelték anaerob sportok közben is, és ezek az eredmények is a teljesítmény javulását mutatták. [3] [4] [5] [6]
A kreatin elméletileg befolyásolhatja a kognitív képességeket. Azonban nem tesztelték elégségesen ahhoz, hogy ezt a hatást abszolút mértékben igazolni tudják.
A kutatások azonban megfigyelték a szellemi fáradtság csökkenését pszichikailag nehéz tevékenységek, elégtelen alvás vagy az agy traumatikus sérülése után. A kreatin emellett javíthat a munkamemórián is, de valószínűleg csak azoknál az embereknél, akiknek nagyon alacsony a kreatinszintjük, például vegetáriánusok vagy idősebb emberek. [2]
A kreatin már régóta nagy népszerűségnek örvend a fitness rajongók között baráti ára miatt, egyúttal nagyon hatékony kiegészítőről van szó. Alkalmas kezdőknek is, de a csúcssportolók is esküsznek rá. A piacon azonban különféle kreatinfajtákat találhatsz, ami eléggé összezavarhat. Éppen ezért döntöttünk úgy, hogy bemutatjuk és elmagyarázzuk őket a következő sorokban.
You might be interested in these products:
A kreatin formái
A kreatinnak több formája létezik, és ezért szerintünk nem nehéz kiválasztani a megfelelőt, amely segíthet neked hatékonyabbá tenni az edzésed. Nézzük meg együtt a kreatin legjelentősebb fajtáit, amelyekkel étrendkiegészítők vásárlása során találkozhatsz.
1. Kreatin-monohidrát
A kreatin-monohidrát a legelterjedtebb kreatin típus a piacon. Egyúttal ez az a forma, amelyet a leggyakrabban vetettek alá tudományos vizsgálatoknak és számos tanulmány keretein belül tesztelték a szakemberek. Ez lényegében azt jelenti, hogy a kreatin legtöbb tudományosan bizonyított hatását monohidrát fogyasztása során figyelték meg.
A kreatin-monohidrát kreatin- és vízmolekulákból tevődik össze. Gyártása során azonban különféle eljárásokat alkalmaznak. Ha eltávolítják a vízmolekulát, akkor vízmentes kreatinról van szó. A víz eltávolításával nő a kreatin mennyisége egy adagban. A vízmentes kreatin 100% kreatint, míg a klasszikus kreatin-monohidrát körülbelül 90 % tiszta kreatin tartalmaz. A kreatin mennyisége a termékben egyúttal a táplálékkiegészítő végső árát is befolyásolja.
A további formák közé tartozik a mikronizált kreatin vagy a mechanikusan feldolgozott kreatin, amely jobban oldódik vízben. Elméletileg lehetséges, hogy a termék jobb oldódása az anyag gyorsabb felszívódásához vezet a szervezetben, ez azonban nem elégségesen igazolt. [9]
A feldolgozásnál lévő kis eltérés ellenére a kreatin-monohidrát minden formája valószínűleg ugyanolyan hatásos ugyanakkora adag esetén. Már 5-10 g kreatin-monohidrát is a teljesítmény, az izmok nagyobb kitartásához és méretének növekedéséhez vezethet. [10]
2. Kreatin-hidroklorid
A kreatin-hidroklorid (HCl) előnye, hogy jól oldódik vízben. Ez a forma a kreatin és a hidroklorid-molekula összekapcsolódásával keletkezik. Egy tanulmány igazolta, hogy a kreatin-hidroklorid 38-szor jobban oldódik, mint a kreatin-monohidrát. Azt is feltételezik, hogy a kreatin-HCL képes hatékonyabban felszívódni a szervezetben. Ez az oka annak, hogy a legtöbb táplálékkiegészítő, amely ezt a típusú kreatint tartalmazza, kevesebb mint 1 g hatóanyagot tartalmaz adagonként. Ez jelentősen kisebb porció a kreatin-monohidráttal összehasonlítva, amelyet általában 5 grammos adagokban adnak. [10]
Sajnos eddig nem végeztek elég kutatást, amelyek megerősítették volna ezeket a hatásokat az emberi szervezetre. Ugyancsak hiányoznak a tanulmányok, amelyek a kreatin-HCL és a kreatin-monohidrát hatásai közötti különbségeket vizsgálnák. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a kreatin-HCL nem hatékony. Épp ellenkezőleg, alkalmas azoknak az embereknek, akiknek a kreatin-monohidrát gyomorproblémákat okoz. A kreatin-hidroklorid esetében ugyanis ezek a mellékhatások sokkal kisebb mértékben fordulnak elő. [11] [12]
3. Kre-Alkalyn – pufferelt kreatin-monohidrát
A Kre-Alkalyn vagy pufferelt kreatin-monohidrát a kreatin egy olyan formája, amely enyhén lúgos port, például hidrogén-karbonátot tartalmaz. A gyártók állítják, hogy ennek a puffer anyagnak a hozzáadásával enyhén lúgos vegyület jön létre, amely képes csökkenteni a kreatin lebomlását a gyomorban és javítja az izmokba való felszívódását. A Kre-Alkalynt magában vagy kiegészítőként árulják számos edzéselőtti stimulánshoz.
Jelenleg csak egy tanulmány értékelte ennek a kreatin formának a hatását. Ez a kutatás 2012-ben készült, és hasonló javulásokat figyelt meg a teljesítményben az egyes különféle tesztcsoportok között. Az első csoport 5 g kreatin-monohidrátot fogyasztott 28 napon át, a másik csoport ugyanennyi adag Kre-Alkalynt, a harmadik csoport pedig alacsony, 1,5 g adag Kre-Alkalynt fogyasztott naponta. A csoportok, amelyek 5 grammos adagokat fogyasztottak, a tesztelést 7 napos betöltő fázissal kezdték, amely során 5 g kreatint fogyasztottak naponta 4-szer. [13]
Az eredmény, hogy minden csoport jelentősen javult, ami az izomtömeg arányt, zsír százalékát és a karban, valamint lábban tapasztalt erőt illeti. Még az a csoport is, amely kisebb adagokat fogyasztott és nem teljesítette a betöltő fázist, összehasonlítható értékeket ért el. Azonban fontos megemlíteni, hogy a teszt résztvevői, akik kreatin-monohidrátot fogyasztottak, 28 nap elteltével 50,4 %-kal emelkedett izom kreatintartalommal rendelkeztek, míg a csoport, amely Kre-Alkalynt fogyasztott, csak 27,3%-kal. [13]
Ebből következik, hogy ugyanolyan eredményeket láthatsz a Kre-Alkalyn és kreatin-monohidrát fogyasztása esetén is. Azonban úgy tűnik, hogy a Kre-Alkalyn esetében elég a kisebb adag is és nincs szükség feltöltő fázisra. [14]
4. Kreatin-magnézium-kelát
A kreatin-magnézium-kelát egy további kreatin forma, amely magnézium kapcsolódásával keletkezik a kreatinmolekulára. Hatásait egy tanulmány vizsgálta, amelyben a szakértők a fekvenyomás során kifejtett erőt és teljesítményt hasonlították össze 3 csoportba osztott sportolók esetében. Az első csoport kreatin-monohidrátot, a második kreatin-magnézium-kelátot, a harmadik pedig placebót fogyasztott. Mindkét csoport, amely kreatint fogyasztott, jobban javított a teljesítőképességén, mint a placebót fogyasztó csoport. Ebből következik, hogy a kreatin-magnézium-kelát hatékony, de nem jobban és nem is kevésbé, mint a kreatin-monohidrát. [15]
Egy további tanulmány 2003-ból azt sugallja, hogy a kreatin-magnézium-kelát hozzáadott víztömeg nélkül képes lehet javítani a teljesítményen, ami egyébként a kreatinnal jár. Ez főleg a sportolók esetében lehet hasznos, akik igyekeznek megőrizni az alacsony testtömeget. Jelenleg azonban ezt az állítást fenntartásokkal kell vennünk, mert csak egy tanulmány igazolta, és mélyrehatóbb kutatásokat kell végrehajtani. [16]
5. Kreatin-etil-észter
A kreatin-etil-észter egy organikus elemmel – észterrel dúsított. Néhány értékesítő állítja, hogy jobban felszívódik és hosszabb felezési ideje van, mint a hagyományos kreatin-monohidrátnak, mivel könnyeben oldódik zsírban. Más kreatin típusokkal ellentétben, amelyeket ebben a cikkben említünk, az etil-észter nem tartozik a kedvencek közé. A tanulmányok ugyanis nincsenek összhangban a hatékonyságának eredményeivel kapcsolatban.
Egy kutatás során arra jöttek rá, hogy a 7 hetes kreatin-etil-észter feltöltés alacsonyabb kreatin arányt eredményez az izmokban és a vérben, mint a kreatin-monohidrát esetében. Ráadásul fogyasztása a kreatinin melléktermék magasabb plazmatikus koncentrációjához vezethet. Normál körülmények között a kreatinint a szervezet hulladékként választja ki, de ez nem éppen kíméletes út a vesék számára, ezért a kreatin-etil-észter fogyasztása nem ajánlott. [18]
6. Kreatin-citrát
Kreatin és szerves citromsav összekapcsolódásával keletkezik, amely citrusfélékben fordul elő és gyakran használják természetes aromaként az étrendkiegészítőkben. Egy 2007-ből származó tanulmány, amely az International Society of Sports Nutrition magazinban jelent meg, azonban nem talált semmilyen jelentős különbséget a kreatin-citrát és a kreatin-monohidrát felszívódása közt. A kreatin-citrát jobban oldódik vízben, de ez nem ok arra, hogy azt gondoljuk, hogy hatékonyabban fel is szívódik az emberi szervezetben. [19]
7. Kreatin-malát
A kreatin-malát almasavval, egy másik szerves savval kötődik, amely általában megtalálható a gyümölcsökben. Maga az almasav képes javítani a kitartáson, ez miatt kezdték a gyártók kreatinnal kombinálni. [10]
A kreatin-malátot több tanulmány is igazolta, amelyek arra utalnak, hogy javít az anaerob termelésen a sprintereknél és a cselgáncsozóknál. Nem hajtottak végre azonban olyan kutatást, ahol kontrollcsoport is jelen lett volna, amelyek a kreatin-malátot monohidráttal és placebóval hasonlították volna össze. A kreatin-citráthoz hasonlóan a kreatin-malát is könnyebben oldódik vízben. [20]
8. Kreatin-nitrát
A kreatin-nitrát a kreatin egyik újabb formái közé tartozik. A gyártók állítják, hogy a kreatinmolekula nitrogénmolekulára kötődésével a sportolóknak kisebb adagra lesz szükségük, mint a kreatin-monohidrát esetében. De nézzük meg az erről szóló tanulmányokat.
Egy 2016-os kutatás kimutatta, hogy a kreatin-nitrát hat a teljesítmény javítására. Az eredmények azonban nem igazoltak semmilyen jelentős különbséget a tesztelt személyek csoportjai között, akik kreatin-nitrátot, kreatin-monohidrátot vagy alacsony adag kreatin-nitrátot fogyasztottak. Azonban mindegyik csoport sokkal jobb eredményeket ért el, mint a kontrollcsoport, amely placebót fogyasztott. [17]
9. Kreatin-glükonát
Ez egy olyan kreatin, amely glükózmolekulára kapcsolódik. Létezik ugyanis egy olyan teória, hogy a kreatin-glükonát hatékonyabban szívódik fel, mert inzulinnal dúsított szacharidokkal kombinált. Eddig azonban nem publikáltak olyan tanulmányt, amely igazolta volna ezt az elméletet. [24]
10. Kreatin-piruvát
A kreatin-piruvát a piruvátsav kapcsolódásával keletkezik és egy nagyon érdekes kombináció a kreatin egyes formái között. A tanulmányok azonban elég ellentmondásosan értekeznek a hatásáról. Egy kutatás azt mutatta ki, hogy jobb hatással van az állóképességre, mint a kreatin-citrát (amelyet egy hatékony kreatin típusként tartunk számon), de egy másik kutatás azt állapította meg, hogy az állóképesség egyáltalán nem javult tőle. [21] [22]
Néhány tanulmány szintén arra az eredményre jutott, hogy a kreatin-monohidráttal összehasonlítva nagyobb kreatintartalmat eredményez a vérben. Ez azt is jelentheti, hogy kevesebb kreatin lesz az izmokban, ami végeredményben nem hatékony. Ez a tanulmány ezért arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin-piruvát biológiailag kevésbé elérhető, mint a kreatin-monohidrát. [23]
11. Kreatin-Alfaketoglutarát
Kreatin-AKG-ként is ismert, amelyet alfa-ketoglutársavból és kreatinból gyártanak. Az elméletek azt állítják, hogy az alfa-ketoglutarát a glutamin prekurzorjaként jobban felszívódik a bélben. A gyomorbántalmak és hasmenés megelőzésére is szolgál, amellyel egyes sportolók küzdenek, amikor kreatint fogyasztanak. A kreatin-AKG fogyasztói azt is állítják, hogy hatékonyabban felszívódik és az izmokban nagyobb koncentrációban található kreatin, mint a monohidrát esetében. Jelenleg azonban nem létezik releváns kutatásokból származó elég bizonyíték, amelyek igazolnák ezeket az elméleteket. [10]
12. Többkomponensű kreatin
A többkomponensű kreatin több kreatin típust kombinál egy termékben. Egy keverékben egyesíti a különféle kreatin formák előnyeit és hatását. Tartalmazhat például 7 kreatin típust egy termékben, mint a Crea7in kreatin termékünk. A fizikailag aktív személyek és sportolók értékelik az előnyeit, például a gyors felszívódását, az izomtömeg növekedését, a több energiát és jobb teljesítményt. Amennyiben nem tudsz választani a különféle kreatin típusok közül, akkor a többkomponensű kreatin lehet a megfelelő választás.
A kreatin biztonságossága és adagolása
A mítosz legtöbbje, amelyek a kreatinról terjednek, nem valós. A kreatin azonban éveken át szenvedett a rossz hírnévtől, mert számos országban betiltották rákkeltő anyagként. 2004 óta azonban a kreatin minden országban engedélyezett és nem találjuk meg egyik listán sem, amely a veszélyes kiegészítőket tartalmazná. Ennek ellenére ma is néhányan tévesen veszélyes terméknek tartják, amely károsítja a vesét. Ebből azonban semmi sem igaz és ezt számos tanulmány is igazolta. Kisebb emésztési problémákon kívül, amelyet a kreatin túlzott használata okozhat, semmi se veszélyeztet téged a fogyasztásával. [7] [8]
A kreatin megfelelő adagolása 5 g naponta. A kreatin magasabb adagjai (10 g alatt naponta) jótékony hatással lehetnek a nagy izomtömegű, magas szintű sporttevékenységet végző emberek, vagy azok számára, akiknek az 5 g naponta nem segít. A sportolóknak azt javasoljuk, hogy edzés előtt és után fogyasszanak kreatint. A pihenőnapon bármikor fogyaszthatod napközben. Emlékezz rá, hogy a kreatin nem működik rövid ideig tartó fogyasztás esetén. Ki kell bírni és konzisztensnek lenni a használata során. [1] [2]
Ha elegendő víz nélkül fogyasztod a kreatint, az gyomorgörcsöket okozhat. A hasmenés és a hányinger abban az esetben fordul elő, ha túl sok kreatint fogyasztasz. Ebben az esetben csökkentsd az adagot és oszd el a nap folyamán, továbbá fogyaszd a kreatint étellel és folyadékkal.
A kreatin mely formája a legjobb?
Fontos azt is megjegyezni, hogy a kreatin-monohidráttal kapcsolatban létezik a legtöbb igazolt állítás, amelyek alátámasztják a használatát étrendkiegészítőként a teljesítmény, a robbanékonyság és az állóképesség javítására. Ha a kreatin-monohidrát emésztési nehézségeket okoz neked, akkor próbáld ki inkább a kreatin-hidrokloridot vagy pufferelt kreatint, amelyek segítenek csökkenteni az emésztési problémákat. A kreatin-magnézium-kelát viszont segíthet víztömeg hozzáadása nélkül növelni a teljesítményt. Persze ne feledd, hogy a különféle kreatin formákról szóló állításokat jó lenne további kutatásokkal alátámasztani.
Írd meg nekünk, hogy milyen tapasztalataid vannak a kreatinnal és milyen kreatint fogyasztasz. Ha a cikk új információkkal látott el, akkor örömet szerezhetsz nekünk azzal, hogy támogatod egy megosztással.
[1] Kamal Patel - Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/
[2] Kamal Patel - Summary of Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#scientific-research
[3] McConell GK, Shinewell J, Stephens TJ, Stathis CG, Canny BJ, Snow RJ - Creatine supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16331129
[4] Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H - Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767409
[5] Armentano MJ, Brenner AK, Hedman TL, Solomon ZT, Chavez J, Kemper GB, Salzberg D, Battafarano DF, Christie DS - The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17436778
[6] Smith AE, Fukuda DH, Ryan ED, Kendall KL, Cramer JT, Stout J - Ergolytic/ergogenic effects of creatine on aerobic power. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22131203
[7] Poortmans JR, Francaux M - Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
[8] Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van der Berg LH - Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
[9] Ali Zeinolabbedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh - Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896844610001671
[10] Nick English - Ten types of creatine and what they do – https://www.vice.com/en_us/article/ne97ym/ten-types-of-creatine-and-what-they-do
[11] Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, Miller DW, Gu X, Vennerstrom JL, Robinson DH - Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432515
[12] Grant Tinsley - Top 6 types of creatine reviewed – https://www.healthline.com/nutrition/types-of-creatine
[13] Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB - A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354
[14] Nick Cocker - Which form of creatine is right for you? – https://www.bodybuilding.com/content/which-form-of-creatine-is-right-for-you.html
[15] Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST - Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142029
[16] Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM - Magnesium-creatine supplementation effects on body water. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506619
[17] Elfego Galvan, Dillon K. Walker, Sunday Y. Simbo, Ryan Dalton, Kyle Levers, Abigail O´Connor, Chelsea Goodenough, Nicholas D. Barringer, Mike Greenwood, Christopher Rasmussen, Stephen B. SMith, Steven E. Riechman, James D. Fluckey, Peter S. Murano, Conrad P. Earnest, Richard B. Kreider. - Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0
[18] Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider, Darryn S. Willoughby - The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/
[19] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux - Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17
[20] Wu JL, Wu QP, Huang JM, Chen R, Cai M, Tan JB. - Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shutlle in liver of mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16555951/
[21] Jager R, Metzer J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss KR, Maassen N. - The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18269769
[22] Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. - Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12669262
[23] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux - Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17
[24] Green Al, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL - Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944667
Add a comment