Biztonságos a karnitin?

A táplálékkiegészítőknek megvannak a maguk kedvelői, de még mindig vannak olyan emberek, akik tartanak az új és az idegen anyagoktól. Biztosan neked is ismerősek az állandó kérdések, hogy miért szedsz fehérjét, aminosavakat vagy egyéb étrendkiegészítőt. Ettől rosszabb, hogy ha a médiában megjelenik valamilyen hír, hogy tudományosan bizonyították bizonyos anyag veszélyeit. Hasonló okokból a karnitin is feketelistára került – megalapozatlanul.

Mi a karnitin? 

A karnitin egy ammónia származék, amelynek megvan a maga funkciója az emlősök, a növények és a baktériumok anyagcseréjében is. Az emberi testben a karnitin minden sejtben megtalálható és fő feladata a zsírsavak elszállítása a mitokondriumba. Ezen kívül eltávolítja a felesleges és a káros anyagokat mitokondriumokból, melyeknek alap funkciója az energiatermelés a sejtek működéséhez. A szervezet a karnitint két aminosavból állítja elő – lizinből és metioninból – Az 1905-ös évben két orosz kutatónak elsőként sikerült izolálnia a karnitint a húsból. Ennek alapján keleltkezett az elnevezése, ami a carnus latin szóból ered, aminek jelentése hús. [2] [3] [4] [6]

A karnitin négy formáját különböztetjük meg [2] [5]:

• L-karnitin – leggyakoribb forma, amely a sportolók számára kifejlesztett táplálékkiegésztőkben gyakori, melyek segítik az edzés utáni regenrálódást
• acetil-L-karnitin – a leghatékonybb forma az agy számára, valamint jó hatással van a neurodegeneratív betegségek esetén is.
• propionil-L-karnitin – hasznos a keringési rendszer rendellenességei esetén, például érrendszeri betegségek vagy magas vérnyomás esetén. Növeli az nátrium-oxid termelést, amely javítja a vérkeringést.
• D-karnitin – inaktív forma, amely karnitin hiányt okozhat azáltal, hogy gátolja a többi karnitin forma felszívódását.

 

Az L-karnitin ételekben való előfordulása

A karnitin leggyakoribb formája, melyet a sportolók és az egészségügyi problémákkal rendelkezők is előszeretettel használnak, az L-karnitin. Helytelenül aminosavként is emlegetik, de valójában egy vitaminhoz vagy aminosavhoz hasonló vegyület, amely a B vitaminok csoportjába van sorolva. Az L-karnitin először az 50-es években volt tudósok által tanulmányozva, akkor BT-vitaminnak nevezték el. [6]

Az L-karnitin az egész testben megtalálható, de legtöbb az izmokban és az agyban. Az élelmiszerek közül legjelentősebb mennyiséget a vörös húsok és egyéb állati eredetű termékek, valamint az avokádó és a szója tartalmazza. Az emberi test elegendő mennyiségű karnitint hoz létre abban az esetben, ha lizinben és metioninban gazdag ételekhez jut. [6] [7]

Nagy mennyiségű lizint tartalmaznak a következő élelmiszerek [7]:

• sajtok, joghurtok, tej
• fán érő gyümölcsök
• baromfi, halak és más húsok

Jelentős mennyiségű metionint tartalmaznak a következő élelmiszerek [7]:

• hús (főleg a pulyka), halak, rákfélék
• tejtermékek, sajt, tojás
• szója, bab
• dió

You might be interested in these products:

Az L-karnitin előnyei a sportolók számára

Az L-karnitin egy ismert zsírégető, de ezzel jótékony hatásai nem érnek véget. Nagyon fontos az izomszövet számára, mert mérsékli az izomfájdalmakat, s ezen kívül fokozza az izomszövet vérellátását és regenerálódását. A legelterjedtebb táplálékkiegészítő a 4 kulcsfontosságú tulajdonságának hála. [6]

1. Égeti a zsírt

Az L-karnitin és a teljesítményre gyakorolt hatása a sportolóknál számos kutatás tárgya. A Nottingham-i egyetemen folytatott kutatás keretein belül két csoport sportolót figyeltek. Az első csoport minden négy órában 2 g L-karnitint szedett 80 g magas glikémiás indexű szénhidráttal együtt 24 órán át. A másik csoport csak szénhidrátot fogyasztott. Az eredmények eltérést mutattak a teljesítményben alacsony és magas intenzitású kerékpározás közben egyaránt.

A karnitint szedők lassú kerékpározás közben 55 %-kal kevesebb izomszövetet égettek el, ráadásul 55 %-kal növekedett a zsírégető képességük. Magas intenzitású kerékpározás közben a karnitint szedőknél kevesebb tejsav termelődött és nagyobb mennyiségű kreatin-foszfát, ami az ATP építőanyaga. Az adenozin-trifoszfát emellett fontos energiaforrás a fizikai aktivitáshoz.

2. Csökkenti a fáradtság kialakulását 

A Nottinghami kutatás során a kerékpáros tesztben a fáradtság elleni ellenállóképességet is vizsgálták. Azok az alanyok, akik L-karnitint szedtek, 25 %-kal hosszabb ideig voltak képesek kerékpározni. A jobb eredmények oka, hogy az alanyok amellett égettek zsírt, hogy közben megőrizték az izmokban található glikogént.

3. Csökkenti az izomfájdalmat és gyorsítja a regenerációt 

Több tanulmány igazolta az L-karnitin hatását az izmok regenerálódására. Már napi 1 – 2 g jelentősen csökkentette az izomkárosodást és fokozta az izmok megújulását edzés után. Tudományosan igazolt, hogy az L-karnitin csökkenti az izomlázat edzés után az egészséges és aktív embereknél.

4. Fokozza a vérkeringést 

Az L-karnitin egyik legfőbb tulajdonsága a zsírégetésen kívül az izmok vérellátásának javítása. A jobb vérellátásnak köszönhetően a tápanyagok és hormonok hatékonyabban eljutnak az izmokba, amelyekre edzés közben nagy szükség van.

Kutatások szerint a karnitin más előnyökkel is rendelkezik. Hatékony betegségmegelőző, javítja az agyi teljesítményt, csökkenti a vérnyomást, valamint a szívbetegséggel összefüggő gyulladási folyamatokat. [5] Többet is szeretnél megtudni az L-karnitinről? Olvasd el cikkünket: Az L-Karnitin 11 pozitív mellékhatása.

A karnitin káros a szervezetre?

A 2013-as évben a médiában megjelent egy hír, miszerint a közismert karnitin szív-és érrendszeri megbetegedést okozhat. A szerkesztők arra a tanulmányra hivatkoztak, amely a Nature Medicine magazinban jelent meg, de a médiában megjelent eredmények eltértek a tanulmány valódi eredményétől. [1]

Hogyan alakult ki a karnitintól való félelem és mit is tárt fel pontosan az a tanulmány? A félreértés két információból alakult ki [1]:

• egereken végzett kutatás – egy bizonyos egérfajtánál bebizonyosodott, hogy a karnitin fokozza az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát. Emésztés közben a baktériumok egy trimetilamin-N-oxid (TMAO) nevű anyagot hoztak létre, ami károsítja a szívet.
• összehasonlító kutatás – a kutatásban 2595 fő vett részt, akiknél karnitin szedése mellett mérték a szívbetegségek és a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát. Az eredmények rámutattak, hogy nagyobb volt a szívinfarktus kockázata.

Miért nem bizonyítja mindez a karnitin ártalmasságát?

1. Az első ok, hogy a kutatás eredményei egerekről szólnak, amelyek nem relevánsak az emberhez viszonyítva. Az emberi szervezet sokféle tekintetben eltér a rágcsálókétól. Ezért az egereken végzett kutatás eredményei nem érvényesek az emberekre.
2. További probléma maguk az egerek, amelyeken a kutatást végezték, mivel genetikailag módosított élőlényekről van szó. Hiányzott a szervezetükből egy kulcsfontosságú enzim, amely fontos a zsíranyagcsere működéséhez és éppen ez lehetett az oka az érelmeszesedés fokozott kockázatának. [1]
3. Következő probléma az összehasonlító kutatás, amely összefüggést talált a karnitin és a szívbetegségek kialakulása között. A tanulmány eredménye nem releváns, mert rosszul lettek kielemezve a statisztikai adatok. Kiértékelésnél kerülni kell az ún. többszörös összehasonlítást. Ez mit jelent? Képzeld el, hogy feldobsz egy érmét. Ha 5x egymás után fej lesz, az statisztikailag fontos adatnak minősül. Azonban ha 100x dobod fel az érmét és csak 5 esetben lesz fej, valószínűleg ez statisztikailag jelentéktelen. A kutatók később beismerték, hogy a karnitin és a szívbetegségek kialakulása közötti összefüggést statisztikai hiba okozta. [1]

A karnitin biztonságos

A karnitint és formáit már az ötvenes évektől tanulmányozzák. Figyelték a sportolókra gyakorolt hatását, valamint a karnitinhiánnyal rendelkezőkre vagy egyéb betegségben szenvedőkre kifejtett hatását. Jelenleg is folyamatosan végeznek új kutatásokat. Az L-karnitin ajánlott napi adagja max. 2 gramm, s fogyasztása a legtöbb ember számára biztonságos, nem okoz mellékhatásokat.

Egy 2001-ben végzett kutatás figyelte a napi 3 g L-karnitin-L-tartrát szedését egészséges férfiak esetében 21 napig. A kutatás célja a vérminták összehasonlítása a karnitin szedése előtt és után. A kutatók a máj- és a veseműködésre összpontosítottak, valamint az ásványi anyag- és elektrolit tartalomra. A tanulmány eredményei nem hoztak statisztikailag jelentős eredményeket. Ebből következik, hogy az L-karnitin-L-tartrát tartalmú táplálékkiegészítők szedése nincs semmilyen káros hatással az egészséges férfiak vérére és anyagcsere folyamataira. [5] [8]

Egy 2006-os tanulmány szerint több klinikai tanulmány kutatta a karnitin testsúlycsökkentő hatását és az energiaegyensúlyra gyakorolt hatását. A karnitin biztonságos használatára való tekintettel az eredményeket kiértékelték és így keletkezett az összehasonlított biztonságos szint kifejezés. Napi 2 g L-karnitin fogyasztás, hosszútávú használat mellett. A kutatások tesztelték a magasabb adagokat kellemetlen reakciók nélkül, ami azt jelenti, hogy a magasabb adag is biztonságosnak mutatkozik. A napi több mint 2000 mg karnitin fogyasztását ezidáig nem tudjuk tudományosan alátámasztani, mivel még hiányoznak az erre vonatkozó új kutatások. [9]

Az L-karnitin mellékhatásai

Az ajánlott adagolást betartva az L-karnitin biztonságos. Minimális mellékhatások lehetnek napi 3 gramm fogyasztása mellett: rosszullét, görcsök, hasmenés, esetleg kellemetlen testszag. Az L-karnitin fokozza a vérellátást, ezért hatással lehet a szív- és érrendszeri megbetegedésekre. Ezen kívül növeli a vérhígító gyógyszerek hatását. [3] [7]

Az L-karnitin mint étrendkiegészítő nem szabályozott, ezért nem tudjuk igazolni a terhes nőknek, szoptató anyáknak vagy a gyerekeknek való alkalmasságot. Ha az említett emberek közé tartozol, mindenképpen kérd ki az orvosod véleményét az L-karnitin tartalmú táplálékkiegészítők szedésével kapcsolatban. [3] [7]

Kinek alkalmas az L-karnitin?

A test karnitin tartalma az étkezési szokásoktól és a szervezetben zajló karnitin termeléstől függ. Az L-karnitin mint étrendkiegészítő leginkább sportolók és aktív életvitelű emberek számára ajánlott, mert esetükben a feljebb említett előnyökkel járhat.

Tanulmányok igazolták, hogy a karnitinszint az idősebbeknél alacsonyabb, melyen éppen ez étrendkiegészítőkkel való pótlással segíthetünk. A karnitin hiánya leginkább májcirrózisban és vesebetegségekben szenvedőknél alakul ki. Ezen egészségügyi problémák mellett a karnitin szedésével kapcsolatban mindenképpen egyeztessen orvosával. [5]

 

Sportolsz vagy szeretnéd leadni a felesleges kilókat? Ha igen, akkor a karnitin pótlása számos előnnyel járhat számodra, de fontos, hogy betartsd az ajánlott adagolást. A cikkben bemutattuk neked a tudományos biztonyítékokat a karnitin biztonságos használatát illetően, valamint szedésének előnyeit. Reméljük, hogy új információkra tettél szert, s ha cikkünk elnyerte tetszésedet, örülnénk ha támogatnád egy lájkkal és egy megosztással.

Sources:

[1] Alan R. Gaby - Does Carnitine Really Cause Heart Disease? – https://www.huffpost.com/entry/carnitine-heart-health_b_3100191

[2] Debra Rose Wilson - Carnitine: What are the benefits and risks? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/265761.php

[3] Jayson Kroner - L-Carnitine: Metabolic Rocket Fuel – https://www.bodybuilding.com/fun/now5.htm

[4] Carnitine – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/

[5] Rudy Mawer - L-Carnitine: Benefits, Side Effects, Sources and Dosage – https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine

[6] Jim Stoppani - Your Expert Guide To L-Carnitine – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-l-carnitine.html

[7] Cathy Wong - Health Benefits of L-Carnitine – https://www.verywellfit.com/l-carnitine-for-weight-loss-90053

[8] Rubin MR, Volek JS, Gómez AL, Ratamess NA, French DN, Sharman MJ, Kraemer WJ - Safety measures of L-carnitine L-tartrate supplementation in healthy men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726261

[9] Hathcock JN, Shao A - Risk assessment for carnitine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16901595

[10] CHEBI:17126 - carnitine – https://www.ebi.ac.uk/chebi/searchId.do?chebiId=CHEBI%3A17126