Izzadás és edzés – muszáj izzadni, hogy értelme legyen az edzésnek?

Az izzadás edzés közben a szervezet egészséges reakciója, viszont valaki többet izzad, valaki kevesebbet. Vajon az izzadás elengedhetetlen része az edzésnek, vagy anélkül is égetjük a kalóriákat?

Az izzadság jelentősége a szervezetre nézve

Ismersz olyan embert, aki örül az izzadságcseppeknek a homlokán, vagy ha nedves a pólója? Az izzadság a szervezet természetes reakciója forró környezetben, megterhelő edzés vagy egyéb fizikai aktivitás végzése közben. Izzadással a szervezet lehűti magát. Az izzadságmirigyek reagálnak a testhőmérséklet emelkedésére, így olyan folyadékot választanak ki, amely a víz mellett sókat, cukrot, karbamidot és ammóniát is tartalmaz. Noha a testünkön megjelenő sós folyadék zavaró lehet, ez a szervezet természetes reakciója a túlmelegedésre. [1] [2]

A verejtékezés egy olyan módszer, amely a víz segítségével szabályozza a testhőmérsékletet. Az izzadás mértéke azonban a megszokottól eltérő is lehet, létezik megnövekedett és csökkent izzadás is – ez a hiperhidrózis és hipohidrózis. [2] [3] [4]

1. A hiperhidrózis, avagy a fokozott izzadás, nagyon kevés embert érintő, kezelhető betegség. Létezik elsődleges hiperhidrózis, amely gyermekkorban kezdődik és a legtöbb esetben örökletes, valamint másodlagos, amely jelentkezhet gyógyszerek mellékhatásaként vagy valamilyen betegségből adódóan, mint például mellékvese rendellenességek, szívbetegségek vagy menopauza.
2. A hipohidrózis avagy anhidrózis, amikor a szervezet nem tud izzadságot előállítani. Ez az állapot idegkárosodás következménye lehet, amely befolyásolja az izzadságmirigyek működését is. Az idegkárosodást számos betegség vagy rendellenesség okozhatja, például alkoholizmus, cukorbetegség vagy amiloidózis.

Az izzadságmirigyek három fajtáját különböztetjük meg [1][5]:

1. Ekrin mirigyek (eccrine glands) – az egész testet beborítják és a verejték közvetlenül a bőrre kerül.
2. Apokrin mirigyek (apocrine glands) – kiterjednek a szőrtüszőkbe, nagyobbak és a hónaljban, fejen, arcon vagy az ágyékon helyezkednek el.
3. Apoekrin mirigyek (apoeccrine glands) – az ekrin mirigyekből fejlődnek ki, közepes méretűek és az ekrin és apokrin mirigyek tulajdonságaival rendelkeznek. Csak a hónalj területén találhatók meg.

Ragadós érzés a bőrön, foltok a ruhán, kellemetlen szagok, ezek az izzadás fő negatívumai. Az izzadás a test hűtése mellett egyéb előnyökkel is jár, melyek meglepőek lehetnek [2] [6] [7] [8]:

• Izzadás testmozgás közben – a rendszeres testmozgásnak több előnye is van, mint például a jó közérzet, jobb alvás, vagy a testsúly megtartása. Ezenkívül az edzőteremben történő izzadás endorfinokat szabadít fel, amely szintén egyfajta „természetes fájdalomcsillapító”. Ha már a boldogsághormonokról van szó, ezek az izzadás és a testhőmérséklet növekedésének hatására felszabadulnak. Bármilyen hihetetlen is, az izzadás a maga módján javítja a hangulatunkat.
• Segít a sebek gyógyulásában – a Michigani Egyetemen felfedezték, hogy a verejtékmirigyek őssejteket tartalmaznak, és ezek hasznosak lehetnek a sebgyógyulás során.
• Megakadályozza a fertőzéseket – az izzadság antimikrobiális peptideket tartalmaz, amely segít a szervezetnek a baktériumokkal és a fertőzésekkel szembeni küzdelemben. Az izzadás hasznos lehet a megfázás megelőzésében, az esetleges horzsolásoknál, vagy a szúnyogcsípésekkel szemben. Ebből adódóan az izzadás erősíti az immunrendszert.
• Növeli a vonzerőt – abszurdnak hangzik, de a Berkeley Egyetemen végeztek egy kutatást, ahol androsztadienon illatot (izzadságban lévő kémiai anyag) szagoltattak a nőkkel. Ennek eredményeként megnövekedett a hormonszintjük, mely növelte a szexuális izgalmat. Feltételezhetően az eredmények mások lennének, ha egy nyári napon töltött 12 órás műszak után szagolták volna meg a munkások pólóit.
• Eltávolítja a vegyi anyagokat és a nehézfémeket – tanulmányok igazolták, hogy az izzadság képes eltávolítani a testből a vegyi anyagokat, ilyen például a PCB (poliklórozott bifenilek) vagy a BPA (biszfenol A). 2016-os kutatások eredményei bizonyították, hogy a rendszeresen edző emberek szervezetében alacsonyabb a nehézfém-szint. A vizeletürítés mellett az izzadás is egy lehetséges módja a nehézfémek kiürítésének a szervezetből. Ennek következtében megállapítható, hogy a fémek megtalálhatók az izzadságban és a vizeletben egyaránt, viszont az izzadságban ezek koncentrációja magasabb.
• Megszabadítja a testet a méreganyagoktól – kutatások szerint az izzadság képes más méreganyagokat is kiüríteni a szervezetből, például sókat, koleszterint vagy alkoholt. Ismerősen hangzik, hogy a tánc segít az alkohol felszívódásában? Ez nem a táncnak köszönhető, hanem a tánc közbeni izzadásnak. Ez azt is jelenti, hogy egy alkoholfogyasztással egybekötött vacsora utáni kiadós edzés (izzadással) segít az alkohol felszívódásában.

Az izzadást gyakran jellemző szaggal társítják, viszont maga az izzadság szagtalan. A kellemetlen szagok mögött a baktériumok elszaporodása és az izzadság savra történő bomlása állnak. Amikor az izzadással kapcsolatos szagokról beszélünk, nem hagyhatjuk ki a lábat. A cipő és a zokni viselése megakadályozza az izzadság elpárolgását, a baktériumok elszaporodnak és az izzadságot kellemetlen szagú anyagokra bontják. A baktériumok és az izzadság mellett a szagok okozói gombák is lehetnek, amelyek terjedésének kockázata „nedves lábak” esetén növekszik. [9]

Izzadás és edzés

You might be interested in these products:

Hogyan készüljünk fel az edzés közbeni izzadásra?

Függetlenül attól, hogy edzés közben jobban vagy kevésbé izzadsz, mutatunk pár tippet melyek segítségével jobban fel tudsz készülni erre [13]:

1. 1. Megfelelő öltözék – edzeni bármiben lehet, ami nem korlátoz a mozgásban és amiben jól érzed magad. A sportruházat gyártók nagy figyelmet fordítanak az edzés közbeni kényelemre, ezért folyamatosan újabb technológiákat és anyagokat fejlesztenek. A légáteresztő anyag nem csak egy marketing trükk, hogy magasabb árakat kérhessenek. Próbálj meg sportruházatot vásárolni és megtapasztalhatod az előnyeit. A fitness ruházatok kínálata nagyon széles, csak a saját ízlésedtől és prioritásaidtól függ. Megfelelő a régi pólód is, de egy új darab talán jobban motiválhat.

1. 2. Maradj hidratált – ahhoz, hogy kellőképpen izzadhassunk edzés közben, folyadékot kell fogyasztani. A kiszáradás viszonylag gyakori és ezzel sokan tisztában is vannak. Nagyon fontos a megfelelő folyadékbevitel, s nem csak edzés közben.

Szeretnél többet tudni a megfelelő hidratálásról? Olvasd el a következő cikkünket – Hidratálás edzés alatt, előtt és után, valamint hogyan kerüljük el a dehidratációt.

3. Felejtsd el a kozmetikumokat – ez főleg a hölgyekre vonatkozik, mivel a megfelelő izzadáshoz nem ideális, ha különféle kozmetikumokkal vagy sminkkel eltömítjük a pórusainkat. Ha lehetőséged van rá, próbáld meg a tested, főleg az arcod felkészíteni az edzés közbeni izzadásra.

Hogyan akadályozzuk meg a túlzott izzadást?

Az izzadást több tényező is befolyásolja, a fiatalok vagy a férfiak jobban izzadnak, mint az idősebbek vagy a nők. A sós folyadék mennyisége a testen függ a genetikától, a testsúlytól vagy az edzés típusától. Mit tehetünk, ha zavarónak és kellemetlennek találod az átizzadt pólót? Elsősorban próbálj meg dezodort vagy izzadásgátlót használni, amely megakadályozza az izzadást. Ezen kívül több befolyásolható tényező is létezik, például a hőmérséklet módosítása a helyiségben, valamint használhatsz törölközőt, ami edzés közben megszabadít az izzadságtól. Segíthet a légáteresztő és izzadságelvezető ruházat, továbbá ha a testmozgást nem a nap legforróbb óráiban végezzük. Zavar a kocogás a melegben, mert nem szeretsz izzadtan futni? Próbáld ki a testmozgást korán reggel vagy késő este. Mindenki más és máshogy érzékeljük az izzadásunkat, de a legfontosabb az, hogy az izzadás ne gátoljon a testmozgásban. [14]

Fontolgatod a reggeli edzést, de félsz a hátrányaitól? Olvasd el a következő cikket, amelyben megismerheted a reggeli edzés előnyeit – 9 ok, miért edzzünk reggel.

Edzéstípusok, melyek garantáltan megizzasztanak

Eddig azzal foglalkoztunk, hogyan lehet megakadályozni az izzadást, de mi van azokkal, akiket nem zavar az izzadás, sőt épp ellenkezőleg, elvárják azt? Íme néhány testmozgás fajta, amelyek garantálják, hogy nem maradsz szárazon.

1. 1. Bikram jóga – jóga fajta, melyet „forró jógának” is neveznek, arra törekszik, hogy izzadságot varázsoljon ki belőled. Elgondolkodtál, hogy hogyan lehet megizzadni a jógától? Ha úgy képzeled, hogy a gyors pozícióváltásról szól, akkor tévedsz. A „forró jóga” kifejezés a terem hőmérsékletére és páratartalmára utal. A bikram jógát ugyanis 32 – 40 °C és 40 % páratartalom mellett végzik. 26 pozíció és 2 légzőgyakorlat végezhető, de a lényeg a hőmérséklet és a páratartalom. Egyszerűnek hangzik, de képzelj csak el egy olyan edzést, ahol 330 (nők) vagy 460 (férfiak) kalóriát égethetsz el. [15] [16] [18]

1. 2. Spinning – biciklizés – egy szórakoztató tevékenység, amely rendesen megizzaszt. Ezenkívül a biciklizés egy kitűnő reggeli testmozgás munkába vagy az iskolába menet. A spinning gyakorlatok viszont eltérőek, ha nem zavarnak az utasítások, és szeretsz dinamikus zenére edzeni, próbáld ki a spinninget. A spinningnek köszönhetően 400 – 500 kalória égethető el mindössze 40 perc alatt. Légy egy csapat része, erősítsd meg a lábad és a tested középső részét, valamint feszesítsd a hasizmodat. [15] [16] [19]

1. 3. Tabata – el tudsz képzelni egy olyan edzést, ahol 800 – 950 kalóriát égethetsz el 28 perc alatt? Ezt egy japán tudós, Dr. Izumi Tabata találta fel, s a lényege, hogy 20 másodperc munkát váltakoztatunk 10 másodperces szünetekkel. Ez egy magas intenzitású köredzés (HIIT) olyan gyakorlatokkal, melyek 4 percig tartanak. Ha hatékony edzést keresel, de nincs túl sok szabadidőd, próbált ki a tabatát. [15] [17]

Felkeltette a figyelmed és szeretnél többet megtudni a tabatáról? Olvasd el cikkünket – Tabata: HIIT edzés, amely célba juttat.

1. 4. Futás – ez az egyik legkedveltebb kardio edzés, annak ellenére, hogy mindenki máshogyan fut és máshogyan égeti a kalóriákat. Futás közben átlagosan 10 kalóriát égetünk el percenként. A klasszikus futópadon vagy járdán túl kipróbálhatod a lépcsőn vagy a dombra felfelé futást is. Ha lecseréled a liftet és a mozgólépcsőt hagyományos lépcsőre, több kalóriát égethetsz el. Egy 15 perces séta a lépcsőn segít elégetni 65 kalóriát, egy óra futás pedig 657 – 819 kalóriát. A kalóriaégetés mellett a futás erősíti az ízületeket és kiváló mozgásforma az alsó végtagok izmainak erősítésére. Hogy mennyire izzadsz meg futás közben, csak rajtad múlik. [15] [16] [20]

1. 5. Labdarúgás és kosárlabda – csapatsportok, amely egyrészt kellemes időtöltés a barátokkal, másrészt egy olyan tevékenység, amely ritkán ér véget száraz pólóban. Focival 752 – 937 kalória égethető el egy óra alatt, a kosárlabda esetében pedig 584 – 728 kalória. Ugyanakkor kiválóan alkalmasak az egészséges csontok, a fizikai motorikus készségek támogatására vagy az egészséges önbizalom növelésére. Mindkét sport megköveteli az izommunkát és a sprintelést, mindamellett az eredmények és a csapattársak motiválnak a jobb teljesítmény elérésére. Egy szórakoztató edzés a játszótéren nem csak a gyerekeket, hanem a felnőtteket is feldobja, könnyen elérhető és nagyszerű tevékenység a barátokkal. [16] [21] [22]

A testmozgás során az izzadás teljesen természetes jelenség, mivel a testnek le kell hűtenie magát. Az enyhén izzadt póló nem feltétlenül jelent nem elegendő testmozgást, ugyanis akkor is égeted a kalóriákat, ha „nem önt el” az izzadság. Akár az izzadságmentes tevékenységeket részesíted előnyben, akár tönkre akarod tenni a pólód, reméljük, hogy cikkünkből megtudtál minden szükséges információt. Szeretnéd, hogy a barátaid is tisztában legyenek az izzadás hátterével és annak jelentőségével? Támogasd cikkünket egy megosztással.

Sources:

[1] Lindsay B. Baker – Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6773238/

[2] Shilpa Amin - The Health Benefits of Sweating – https://www.healthline.com/health/sweating-benefits

[3] Xixi Luo – Hyperhidrosis Disorder (Excessive Sweating) – https://www.healthline.com/health/hyperhidrosis

[4] Daniel Murrell – Hypohidrosis (Absent Sweating) – https://www.healthline.com/health/sweating-absent

[5] Sweat glands – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyperhidrosis/multimedia/sweat-glands/img-20007980#:~:text=Subscribe%20to%20Housecall-,Sweat%20glands,the%20surface%20of%20the%20skin.

[6] Lisa Stewart – 10 Amazing Benefits of Sweating You Didn’t Know – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-amazing-benefits-sweating-you-didnt-know.html

[7] 6 SURPRISING BENEFITS OF SWEATING – https://www.sweatblock.com/benefits-of-sweating/

[8] Alex Pierotti – 5 Benefits Of Sweating That Will Make You Want To Exercise More – https://www.menshealth.com.au/the-benefits-of-sweating

[9] Adam Felman – What’s to know about body odor? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/173478

[10] Diana Kelly – Does More Sweat = a Better Workout? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/does-more-sweat-equal-a-better-workout#1

[11] Julia Frank – Sweating during exercise: what it says about your workout – https://www.vogue.com.au/beauty/wellbeing/sweating-during-exercise-what-it-says-about-your-workout/news-story/98f89206b2ed81667a31ee7610a78cec

[12] Andrea Blair Cirignano, Petra Guglielmetti – How Much Should You Really Sweat During a Workout? – https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-much-should-you-really-sweat-during-workout

[13] Lunden Souza – SWEATING AND SPORTS | WHAT IS SWEAT? IS MORE BETTER DURING EXERCISE? – https://www.runtastic.com/blog/en/what-is-sweat/

[14] Daniel Bubnis – Sweating During a Workout: What to Know – https://www.healthline.com/health/sweating-working-out

[15] 10 INTENSE EXERCISES GUARANTEED TO MAKE YOU SWEAT – https://www.sweatblock.com/sweaty-exercises/

[16] Erin Daley – 20 physical activities to make you sweat that are NOT the gym – https://www.msn.com/en-in/health/fitness/20-physical-activities-to-make-you-sweat-that-are-not-the-gym/ss-AAw8JMW#image=4

[17] Fara Rosenzweig – What is Tabata Training? – https://www.active.com/fitness/articles/what-is-tabata-training#:~:text=Each%20exercise%20in%20a%20given,Complete%208%20rounds

[18] Daniel Bubnis – 8 Benefits of Sweating It Out with Hot Yoga – https://www.healthline.com/health/hot-yoga-benefits

[19] The Top 10 Benefits of Spinning® Class – https://spinning.eu/spinlife/the-top-10-benefits-of-spinning-class/

[20] K. Aleisha Fetters, Alison Feller – 12 Benefits of Running That Make You Healthier (and Happier) – https://www.shape.com/fitness/cardio/11-science-backed-reasons-running-really-good-you?

[21] 10 Benefits of Playing Football – https://thecoachcrew.com/benefits-of-playing-football/

[22] Daniel Bubnis – 10 Physical and Mental Benefits of Basketball – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefits-of-basketball