Miért fontos a magnézium a sportolók számára?

Mennyire fontos a magnézium a sportolók számára? Az újabb tanulmányok és kutatások szerint, már a magnéziumfelvétel kisebb hiányosságai is lassíthatják a sportteljesítményt. A cikkünből többet megtudhatsz erről az ásványi anyagról.

Ha megkéred bármelyik sportolótót,hogy sorolja fel a kulcsfontosságú ásványokat, amelyek támogatják a teljesítményt, a legnagyobb valószínűséggel meg fogja említeni a kalciumot, vasat, cinket és lehetséges, hogy még a krómot is. De nem túl valószínű, hogya magnézium is szerepelne ebben a felsorolásban. A magnézium, energiatermelésben játszott fontos szerepe ellenére, az edzők és a sportolók nagy része nincs tisztában az alapvető jelentőségével az egészség és a teljesítmény fenntartásához.

Egy biztos, hogy a magnéziumbevitel, összehasonlítva a száz évvel ezelőtti adatokkal, kevesebb mint a felére csökkent és továbbra is csökkenő tendenciát mutat. Ennek ellenére, számos tudós állítja, hogy az optimális egészséghez szükséges magnéziumszükséglet, a múltban jelentősen alulértékelt volt és az új kutatások azt sejtetik, hogy már a magnéziumfelvétel kisebb hiánya is súlyosan károsíthatja a sportteljesítményt. Egyértelmű, hogy a magnéziumbevitelt, egyetlen komoly sportoló sem hagyhatja figyelmen kívül.

Alapvető információk a magnéziumról

A tiszta magnézium egy ezüstös fehér fém, amely ragyogó fénnyel ég – ez valami olyasmi, amit már biztosan láttatok a kémiaórákon. A sejtekben előforduló második leggyakoribb ásványról van szó, azonnal a kálium után. Az emberi testben megközelítőleg 57 g van jelen, amely nem mint fém, hanem mint magnézium ion fordul elő (pozitív töltésű magnézium ionok, amelyek oldatban vagy egyéb szövetekkel való komplexben fordulnak elő, pl. a csontok).

Megközelítőleg a magnézium egynegyede az izomszövetekben található, míg a háromötöde a csontokban; viszont kevesebb mint 1%-a található a vérszérumban, amelyből leginkább kimutatható a magnézium mennyisége a szervezetben.

A magnézium, a nyolcadik leggyakoribb elem a földkéregben, habár elemi formájában még nem található meg. A vérszérumban található magnéziumottovább lehet osztani szabad ionokra, komplex és fehérjekötött részekre, viszont az ionrész az, amely a magnéziumszint mérés szempontjából a legfontosabbnak tekintett, mivel ez egy fiziológiailag aktív rész.

A magnéziumot szintén megtalálhatjuk a finomítatlan teljes kiőrlésű gabonafélékben, mint a teljes kiőrlésű kenyérben, zöld levelű zöldségekben, diókban, magokban, borsóban, babban, lencsében (lásd a lejjebb feltüntetett táblázatot). Viszont agyümölcsök, húsok és a halaka finomított élelmiszerekhez hasonlóan kevesebb magnéziumot tartalmaznak.

Az általános vélemény arról, hogy a tej és a tejtermékek a magnézium gazdag forrásai, téves. A magnéziumtartalom a növényi élelmiszerekben kizárólag tükrözi ezen ásvány talajban található koncentrációját. ⁽¹⁾

A zöldségek főzés közben veszíthetnek a magnéziumtartalmukból, mivel a magnézium egy nagyon jól oldódó ásvány. A gabonaféléknél a magnézium általában a csírában és korpában koncentrálódik, ez magyarázatot nyújt arra, hogy a fehér finomított magok miért tartalmaznak arányosan kevesebb magnéziumot, összehasonlítva a finomítatlan változataikkal.

A magnézium feladata a testünkben

A magnéziumnak számos fontos szerepe van a testünkben és több mint 325 enzimes reakcióhoz szükséges, beleértve azokat, amelyek részt vesznek a zsír-, fehérje-és nukleinsav szintézisben, neurológiai aktivitásokban, izom-összehúzódásokban és ellazulásokban, a szív tevékenységében és a csontanyagcserében.

ATP anyagcsere

Még fontosabb a magnézium kulcsszerepe az anaerob és aerob energiatermelésben, főleg az adenozin trifoszfát anyagcserében (ATP), a test „energia pénznemében”. Ha valakit érdekelne, hogy vagyunk képesek energia előhívására ahhoz, hogy különböző tevékenységeket, különböző feltételek mellett végezzünk, a megfelelő válasz nagyrészt az ATP -ben rejlik. Az ATP nélkül a testünk egyszerűen nem lenne képes működni.

Az ATP szintézis, magnézium függő enzimeket igényel, amelyeket „ATPáz”-nak is nevezünk. Ezeknek az enzimeknek nagyon keményen kell dolgozniuk: egy átlagember nem több, mint 85g ATP-t képes tárolni, viszont egy kemény edzés során az ATP mozgás gyorsasága fenomenális, úgy óránként 15 kg ATP bomlik fel és reformálódik (az adenozin-difoszfáttól és foszfáttól).

Magnéziumhiány

Az átlagos felnőtt embereknél, a magnéziumhiány megváltozott kardiovaszkuláris funkciókhoz, beleértve az elektrokardiografikus rendellenességeket, a szénhidrát anyagcsere rendellenességeihez (2,3), inzulin rezisztenciához, csökkent inzulin szekrécióhoz (2,4), valamint magas vérnyomáshoz vezethet (5).

A betegségek, amelyek a magnéziumhiánnyal állnak kapcsolatban, magukba foglalják a szívkoszorúér-megbetegedéseket, ideg-izomzati megbetegségeket, a vese megbetegedéseit, asztmát (6), migrént, premenstruációs szindrómát, preeklampsziát (mindkettő terhességi komplikációkat okoz), klimaktérikus csont-rendellenességeket (3) sőt még túlsúlyt is.

Az Egyesült Királyság javaslataa napi magnéziumbeviteltilletően (vagyis azt a napi mennyiséget illetőan, amely képes megszüntetni a magnéziumhiányt a lakosság 97,5 %-nál) a férfiaknál 300 mg-ra, a nőknél pedig 270 mg-ra becsülték. (7). Az Egyesült Államokban nemrég módosították a megadott számokat, mégpedig csökkentették, jelenleg a javasolt mennyiség a férfiaknál napi 400 mg, 19-30 éves korig és napi 420 mg 30 éves kor felett. A nők számára 30 éves kor felett a napi javasolt mennyiség 300-310 mg. Azonban, néhány kutató hisz benne, hogy ennek a számnak még magasabbnak kellene lennie, mégpedig napi 450-500 mg-nak (9).

Nagyon sok ember szenved magnéziumhiányban

A magnéziumbevitel az utóbbi 100 évben csökkenő tendenciát mutatott, mégpedig napi 500 mg-ról, napi 175-225 mg-ra csökkennt. (10) Egynemrég végzett kutatás kimutatta, hogy a nők magnéziumfelvétele tényleg nagyon alacsony, csak napi 228 mg (11). Mivel ez az adat egynapi étkezésből van levezetve, az aktuális magnéziumfelvétel túlértékelt lehet (12).

A Food Standards Agency az Egyesült Királyságban a férfiak és a nők napi magnéziumfelvételét csak 227 mg-ra becsüli – tehát csak a napi javasolt adag kétharmadára (RDA).

Magnéziumhiány a sportolóknál

Még a sportolók, akikről azt feltételezzük, hogy tudatosabban étkeznek, sem immunisak a magnéziumhiányra. Például egy 1986/87-es tanulmányban megállapították,hogy a tornászok, futballisták és kosárlabdások csak az RDA 70%-át fogyasztották (14), míg a futók sokkal rosszabbul álltak, mégpedig az RDA 59%-os bejegyzett fogyasztásával (15).

Tekintettel a magnézium energiatermelésben játszott fontos szerepére, néhány kérdés felmerült:

• Hatással lehet-e a gyakori szuboptimális magnéziumfelvétel a sportteljesítményre?
• Növelheti-e a magnézium extra fogyasztása a sportteljesítményt, mégpedig az RDA szint felett?

Amíg számos bizonyíték létezik arról, hogy a magnézium általi perorális gyógymód javítja a szív funkcióját és a terhelési toleranciát (16, 17), egészen a közelmúltig kevés a bizonyíték volt a szuboptimális magnézium-bevitel hatására azegészséges felnőtteknél.

Három hónapos felmérés

Egy tavaly végzett szigorúan ellenőrzött tanulmány keretein belül, 10 nő esetében vizsgálták a magnézium-kimerülés hatását a sportteljesítmény során – az eredmények lenyűgözőek voltak. (18)

Az első hónapban a nők magnéziumhiányos élelmiszert kaptak (napi 112 milligramm), amely napi 200 mg magnéziummal volt kiegészítve úgy, hogy a teljes magnéziumtartalom az RDA-ba, napi 310 mg-nak feleljen meg. A második hónapban a kiegészítő visszavonásra került a magnéziumhiányos étrend fenntartása érdekében, de a harmadik hónapban újra kiegészítésre került a magnéziumszint.

---

A tudósok megállapították, hogy az oxigénfogyasztás, a tiszta oxigén teljes és kumulatív felhasználása valamint a szívfrekvencia, a magnéziumhiány következtében jelentősen megnövekedhetnek. Vagyis a magnéziumhiány csökkenti az anyagcsere-hatékonyságot, növeli az edzéshez szükséges oxigénfogyasztást és szívfrekvenciát, pontosan azt, amire a sportolóknak nincs szükségük!

---

Következtetés

A tudósok a következő eredményre jutottak: Ez a tanulmány lehet az első bizonyíték arra, hogy a nem megfelelő mennyiségben fogyasztott magnézium, a fizikailag aktív személyeknél rontja az edzési funkciókat. A hatás mögötti mechanizmus nem teljesen egyértelmű, viszont úgy néz ki, hogy a magnéziumhiány a légzési lánc lekapcsolódását okozhatja, tehát az ATP termelés fenntartásához szükséges oxigénmennyiség növekedését.

Szintén léteznek bizonyítékok arról is, hogy a magnéziumhiány növeli az edzések soráni energiafogyasztást és oxigénfogyasztást, valamint csökkenti az izomrelaxáció hatékonyságát, ami a sporthoz, például a biciklizéshez szükséges energia fontos részének felel meg. ⁽¹⁹⁾.

További tanulmányok

Az egyik vizsgálatban a férfi sportolók 25 napon keresztül napi 390 g magnéziumot fogyasztottak, amely aterheléses edzések alatti oxigénbevitelhez és a teljesítmény növekedéséhez vezetett (20). A másik vizsgálat során, magnéziumbevitela pulzusszám, ventilláció, oxigénfelvételés szén-dioxid képződés csökkenéséhez vezetett (21). A harmadik tanulmányt pedig fizikailag aktív diákokkal végezték,akik 8 mg magnéziumot kaptak kilogrammonként a szubmaximális edzések során. Az oxigénfogyasztás csökkenése mellett számottevően magasabb teljesítmény volt mérhető a diákoknál. (22). Viszont a további tanulmányok, amelyek a normális magnézium-koncentrációval rendelkező fizikailag aktív személyekkel foglalkoztak, nem mutattak ki semmilyen, a magnézium kiegészítéssel kapcsolatos funkcionális-vagy teljesítményjavulást (23,24).

Léteznek bizonyítékok arról, hogy az extra magnézium növelheti a teljesítményt, ha a magnéziumfogyasztás az optimális szint alá esik. Viszont azoknál az alanyoknál, akik optimális vagy megnövelt mértékben fogyasztották a magnéziumot, nem léteznek semmilyen bizonyítékok arra, hogy a magnézium használata extra előnyökkel járna.

Az sportolók számára, tehát nagyon fontos a magnézium optimális szintjének a megőrzése. Viszont hogyan tudjuk megállapítani a magnézium értékét a testünkben? A biopszia által kinyert, izmokban fennálló magnézium a mérés legpontosabb formája. Viszont nagyon időigényes, invazív és kényelmetlen folyamat. A magnézium értékei szintén megállapíthatóak vizeletmintákból is, viszont túl változóak ahhoz, hogy az eredmények pontosak legyenek. ⁽⁶⁾.

A magnéziumszint vizsgálata

A magnézium teljes értéke a vérben (TMg) a legelterjedtebb vizsgálati forma, a hátránya viszont az, hogy szintén magába foglalja a komplex és fehérjekötött magnéziumokat, amely csak ion rész és fiziológiailag aktív. Ezen vizsgálat szintén nem képes felismerni a magnéziumot, amely a testben az edzések következtében alakul ki.

Az ionszelektív elektród technológiának a jelenlegi bemutatása, lehetővé teszi a tudósok számára az ionos magnézium közvetlen mérését és az egyik legjobb módszerként van bemutatva.Viszont ebben az esetben sincs szó abszolút pontos mérésről, hisz a magnézium értékei a testünkben változóak és a reggel mért értékek mások, mint azok, amelyeket az este folyamán mértünk.

Mi az az ionszelektív elektóda? (ISE)

Az ionszelektív elektróda, különböző ágazatokban kerül felhasználásra, a különböző ionok koncentrációjának a megállapítására a vizes oldatokban. Néhány a legfontosabb területek közül, ahol az ISE felhasználásra kerül: légszennyezés megfigyelése, ételek feldolgozása, papírgyártás és persze felhasználásra kerül a jó öreg robbanószerekben is.

Mi az üzenet a sportolók számára?

Elsősorban az, nagyon könnyű elérni a magnéziumhiányos állaptot, főleg ha az étrend nem tartalmazza a teljes kiőrlésű és gabona alapú élelmiszereket, zöld levelű zöldségeket, hüvelyes növényeket (borsót, babot, lencsét), diókat és magokat. És ha még mindez nem lenne elég, a nagymértékű cukor-és alkoholfogyasztás, valamint a zsírokban, fehérjékben és kalciumban gazdag élelmiszerek, mind hozzájárulnak a magnézium gyorsabb felszívódásához és megnövekedett kiválasztásához is.

Annak ellenére, hogyfigyelsz a minőségi és kiegyensúlyozotttáplálkozásra, illetvekevesebb, mint napi2000 kcal-t tartalmazó ételeket fogyasztasz, is figyelned kell amegfelelő mennyiségű magnéziumbevitelre is.

A magnéziumhiány kockázati tényezői és jelei

Az alacsony magnéziumbevitellel kapcsolatos étkezési szokások:

• A teljes kiőrlésű helyett, fehér pékterméket fogyasztasz
• Nem fogyasztasz megfelelő mennyiségű leveles zöldséget
• Nem fogyasztasz dióféléket, magvakat és hüvelyeseket
• Rendszeresen fogyasztasz cukrot és édességeket
• Rendszeresen fogyasztasz alkoholt
• Betartod a diétákat (alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú)

A nem megfelelő magnéziummennyiség tünetei:

• Izomgörcsök vagy izomremegés
• Rendszeres vagy túlzott fáradtság
• Irritáltság vagy letargia érzése
• Gyakori hangulatváltozás, beleértve a depressziót is
• Premenstruációs puffadás
• Nyugtalan lábak az éjszaka során

Tekintettel a szuboptimális magnéziumfelvétel soráni nagy teljesítményromlás lehetőségére, a sportolóknak figyelnijük kell a magnéziumban gazdag élelmiszerek fogyasztására. Sőt, egy egyszerű változásnak is, mint a magas kiőrlésű termékek , ill. a zöldségek, diók, magvak fogyasztásának a megnövelése, is jelentős hatásai lehetnek a magnéziumszintre.

Az RDA feletti magnéziumfelvétel során nem túl valószínű, hogy teljesítménynövelésére kerülne sor, viszont ezen táplálék-kiegészítők árban kedvezőek és nem mérgezőek, így biztonságosan felhasználásra kerülhetnek, mint biztosíték. A kiegészítő magnézium legtöbb formájának nagyon jó toleranciája van, viszont több mint napi 400 mg kiegészítése nem megfelelő.

Néhány formája, mint például a magnézium-oxid, arányosan alkalikus és nem kívánt hatásai lehetnek a gyomorsav semlegesítésében ill. megzavarhatja az emésztést is. Nem kellene étellel együtt fogyasztani.

Végül is a magnézium kis és gyakori adagokban szívódik fel a legjobban. Így például jobban megfelel 100 mg-ot fogyasztani napi három alkalommal, mint 300 mg-ot egyszerre!

Forrás bodybuilding.com

Források:

1. National Research Council of Canada: Ottawa, ON: NRCC Publications (1979)
2. Hypertension 21:1024-1029. (1993)
3. Endocrinol Metab Clin N Am 22:377-395 (1993)
4. Diabetologia 33:511-514 (1990)
5. Magnesium and Trace Elements, 10:Measurement 1991-90 (1992)
6. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 55:549-558 (1995)
7. UK Food Standards Agency/COMA
8. US Institute of Medicine and National Academy of Sciences
9. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 56 (Supplement 224): 211-234 (1996)
10. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 54(Supplement 217):5-9 (1994)
11. Clinical Nutrition of the Essential Trace Elements and Minerals:49-67 (2000)
12. J Am Diet Assoc 93:462-464 (1993)
13. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, Washington, DC: National Academy Press, (1997)
14. J Am Diet Assoc;86: 251-3 (1986) and Nutr Res;7:27-34 (1987)
15. Med Sci Sports Exerc; 18(suppl):S55-6 (1986)
16. Am J Cardiol, 91(5): 517-21 (2003)
17. Cardiovasc Drugs Ther, 12 Suppl 2: 153-6 (1999)
18. J Nutr 132:930-935 (2002)
19. J Appl Physiol 65:1500-1505 (1988)
20. Endocrinol Metab Clin N Am 22:377-395 (1993)
21. Magnesium and Physical Activity:227-237 Parthenon Publishing Group London, UK (1995)
22. Med Exerc Nutr Health 4:230-233 (1995)
23. Sports Nutrition: Minerals and Electrolytes:179-187 CRC Press Boca Raton, FL, USA (1995)
24. Int J Sports Nutr 2:154-164 (1992)