Table of Contents
A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag az emberi szervezetben és egyben az egyik leginkább elhanyagolt is. A csontokon kívül szinte minden szervben megtalálható. Több, mint 350 alapvető celluláris funkciót befolyásol a jelenléte, de főleg a szívben, az izmokban és a vesében található meg.
Azon kívül, hogy ez egy ásvány, elektrolit is egyben, felelős az „elektromos” tevékenységet a szervezetben. Elektrolitok nélkül, szívünk megszűnne dobogni, az izmok nem melegednének be és az agy nem kapna jeleket. Tulajdonképpen úgy működik, mint egy kofaktor az idegi impulzusok átvitelénél, hőmérséklet-szabályozásnál és a máj méregtelenítésénél. A magnézium szükséges az energia létrehozásához az ATP aktiválásával, fehérjék, zsírok és szénhidrátok emésztéséhez, építőelemként szolgál a DNS- és RNS-szintézisnél.
Az egészséges étrendre és táplálkozásra egyre több ember odafigyel, mégis sokan elfelejtkeznek a megfelelő magnézium beviteltről. Sok esetben a rossz egészségi állapotnak az oka „csak“ a magnézium hiánya a szervezetben. A probléma az, hogy az eredmények a vérvizsgálatoknál is rosszak, mert a vérben csak 1% magnézium található. Ha a magnézium szint a vérben lecsökken, fennállhata szívroham kockázata. Éppen ezért csak néhány ember van, aki úgy véli, hogy a fennálló nehézségek oka pontosan ez az ásványi anyag hiánya.
Mit okoz a magnéziumhiány?
A latens és krónikus magnéziumhiányány a klinikai tünetek mellett a kövezkező betegségeket is okozhatja:
• Magas vérnyomás
• Stressz
• Szorongás
• Depresszió és hangulatingadozás
• Alvászavarok, álmatlanság
• Migrénes fejfájások
• Emésztési zavar, hányinger
• Fáradtság és a krónikus fáradtság szindróma
• Fájdalom és izomgörcsök
• Idegesség, agresszió
• ADHD
• Epilepszia
• Problémás koncentráció
• Nassolás
• PMS és menstruációs görcsök
• Parkinson-kór
• Csontritkulás
• Mellkasi fájdalom (angina pectoris)
• Szívritmuszavar
• A koszorúér-betegség és az atherosclerosis
• II. típusú cukorbetegség
• Asztma
Magnéziumhiány a szervezetben:
– Klasszikus „klinikai” tünetek: a magnéziumhiány fizikai tünetei a magnézium fiziológiai szerepével kapcsolatosak és jelentős hatással vannak az olyan ásványok kiegyensúlyozott arányára, mint pl. a kalcium és a kálium.
– „szubklinikai” vagy „látens” tünetek: ezek a tünetek is jelen vannak, de rejtettek. Nagyon nehéz megkülönböztetniőket más betegségek tüneteitől. Ez szinte minden fejlett országban elterjedt.
A magnéziumhiány hagyományos fizikai tünetei:
Neurológiai:
· Viselkedés zavar
· Ingerlékenység és szorongás
· Levertség
· Károsodott memória és kognitív funkciók
· Anorexia, étvágycsökkenés
· Hányinger és hányás
· Görcsrohamok
Izom:
· Gyengeség
· Izom tetánia
· Izomrángások
· Izomgörcsök
· Túlzott reflexek
· Csökkent izom koordináció (ataxia)
· Sokk
· Akaratlan szemmozgás és szédülés
· Nyelési nehézség
Metabolikus:
· Megnövekedett intracelluláris kalcium
· Hiperglikémia
· Kalcium hiánya
· Kálium hiánya
Kardiovaszkuláris:
· Rendszertelen vagy szapora szívverés
· Koszorúérgörcsök
Gyermekeknél:
· Növekedési retardáció
A magnézium tartós hiánya súlyosabb egészségügyi problémákat is okozhat, mint például:
• Csontritkulás
• Szívverés és a szívbetegség
• Vesekő
• Cukorbetegség
• Krónikus fáradtság
• Elhízás
Számos kutatás és tanulmány rámutatott arra, hogy a lakosság nagy része magnézium hiányban szenved. Egy 2002-es tanulmányban, amely az American of Epidemiology folyóiratban jelent meg, 2566 11-19 éves gyermeket vontak be. Az eredmények azt mutatták, hogy a fiúk kevesebb, mint 14%-a és a lányok 12%-a fogasztott elegendő mennyiségű magnéziumot, amitfőként táplálékból pótolnak, de az eredmények arra mutatta rá, hogyez állandó csökkenésben van. És nem csak a gyermekeknél, hanem a felnőttek között egyaránt.
A hiánya az alkoholos italok, a koffeintartalmú italok, a félkész termékek, valamely gyógyszerek, mint az antibiotikum és a fogamzásgátló, megnövekedett fogyasztásával, és a stresszhelyzetekkel is kapcsolatban állhat.
Mi a különbség a gyenge és a komoly magnéziumhiány között?
Mivel a magnéziumhiányt viszonylag nehéz klinikailag felismerni, néha „tünetmentesnek” is nevezik. Ezért a kutatók azt hangsúlyozzák, hogy az állapot már azelőtt többnyire súlyos, még mielőtt a klinikai tünetek bekövetkeznének. Az egyik megoldás ennek elkerülésére a magnézium vérvizsgálaton keresztüli megfigyelése, amely azonban pontatlan.
Dr. Ronald Elin az Institute of Pathology and Laboratory Medicine (University of Louisville) munkatársaígy nyilatkozott: „A magnézium hiánya nem tűnik súlyosnak, de ez bonyolult, mert hiányoznak a klinikai vizsgálatok, amelyek értékelnék a magnézium szintjét. Ideális esetben meg kell határozni a magnézium hiányt, mint a teljes magnéziumszint csökkenését a szervezetben. A vizsgálatok képesek kell hogy legyenek arra, hogy meghatározzák, mely szöveteket hiányosak, és milyen a magnézium állapota ezekben a szövetekben. Sajnos, ez a meghatározás ellentétes a jelenlegi technológiával. „
Ha most azon töprengtek, hogy vajon ti is a magnéziumhiányban szenvedtek, megoldást kínálunk; válaszoljatok az alábbi kérdésekre az életmódotokkal kapcsolatban és kövessétek a jeleket,amelyek valódi okai lehetnek a problémáitoknak, és derítsétek ki, mit tehetttek ellnene. Ha a válasz akár egy kérdésre is igen, akkor ez azt jelentheti, hogy veszélyben lehettek, és akár magnéziumhiány is fennállhat.55 év felett fokozottan kell figyelni ezekre a jelekre.
1. Rendszeresen fogasztasz szénsavas italokat?
Sok színes, szénsavas ital tartalmaz foszfátot. Ezek az anyagok a szervezetben kötődnek a magnéziummal, ami aztán elérhetetlenné válik aszervezet számára. Tehát annak ellenére, hogy kiegyensúlyozott az étrendetek,a magnéziumot nem tudja a szervzet feldolgozni, ha ezeket az italokat fogyasztjátok.
A szénsavas italok fogyasztása napjainkban 10x magasabb, mint az 1940-es évben volt.
2. Rendszeresen fogyasztasz sütiket, cukorkákat és más édességeket?
A finomított cukor nem csak, hogy nem tartalmaz magnéziumot, hanem a vesék károsodását is okozhatja. A finomított cukor készítésénél eltávolítják a melasztot és a magnéziumot. Ezen túlmenően, az édességeket gyakran „anti-tápanyagnak” -nak isnevezik.Nem helyettesítik az étrendben szereplő táplálékot, ezért kell olyan élelmiszereket választani, amelyek pótolják a vitaminokat és az ásványi anyagokat a szervezetben.
3. Stresszelsz, vagy egy komoly orvosi kezelésen vagy műtéten vagy túl?
A stressz annak az eredménye is lehet, hogy a szervezetünkben nem elegendő mennyiségű magnézium található, valamint ez a hiány még nagyobb stresszt és a problémák súlyobbodását is okozhatja. A kutatásokban az adrenalin és kortizon-melléktermékeként lépnek fel a „küzdj vagy menekülj” járó stressz és a szorongás reakciójánál. Ezek viszont összefüggnek a magnéziumszint csökkenésével. Ennek az az oka, hogy a szervezetnek több magnézium bevitelre van szüksége a stresszes állapotok és események során. A magnézium nyugtató hatással van a szervezetre.
4. Minden nap fogasztasz kávét, teát vagy más koffeintartalmú italokat?
A magnézium mennyiségét a szervezetben nagymértékben a vesék szabályozzák, amelyek az egyéb ásványi anyagokat is szűrik. A koffein még nagyobb szekréciót okoz függetlenül a fizikai állapottól. Ezért, ha sok kávét, teát vagy szénsavas italokat isztok, nagyobb a kockázata annak, hogy magnéziumhiány alakul ki.
5. Vízhajtókat, szívgyógyszereket, asztma gyógyszereket vagy fogamzásgátló tablettákat szedsz?
Ezek és más egyéb gyógyszerek hatásai a magnéziumszint csökkentéséhez vezetnek a veséken keresztül történő kiválasztás révén.
6. Heti hét alkoholos italnál többet fogyasztasz?
Az alkohol hatása a vérben hasonló, mint a vízhajtóké, tehát csökkenti a sejtek számára elérhető magnézium mennyiségét, mivel ez a veséken keresztül távozik. A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a magnéziumhiányban az alkoholisták 30%-a szenved. Fokozott alkohol bevitelhez is kapcsolódik a gyenge emésztőrendszer funkciója, a D-vitamin-hiány, amely hozzájárul a csökkentett magnézium szinthez.
7. Használtok-e kalcium-kiegészítőket magnézium nélkül vagy olyan kalcium-kiegészítőket, amelyek magnéziuma kevesebb, mint 1: 1?
Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony magnéziumbevitel és a kalcium kiegészítés csökkentheti a magnézium felszívódását. Bár a kalcium pótlása negatív hatással lehet a magnéziumszintre, a magnézium utánpótlása ténylegesen javítja a kalcium hasznosítását a szervezetben.
Néhány kutatás támogatja a kalcium és magnézium 1: 1 arányt, a csontok támogatása és a betegségek megelőzése érdekében. Ennek oka nemcsak a széles körben elterjedt magnéziumhiány, hanem a kis magnéziumraktárakkal járó artériás meszesedés kockázata is, amely a fokozott kalciumbevitelhez vezethet.
8. Szorongást, hiperaktivitást érzel, nem tudsz elaludni, vagy épp ellenkezőleg, túl hamar elalszol?
Ez csak néhány neurológiai tünete a magnéziumhiánynak. A megfelelő magnéziummennyiség elengedhetetlen az idegvezetőképességhez, és összekapcsolódik az idegrendszert befolyásoló elektrolit-egyensúlyhiányokkal is. Az alacsony mennyiségű magnézium a szervezetben személyiség változásokhoz és néha akár depresszióhoz is vezethet.
9. Izomgörcsöket, túlzott reflexeket, szemgörcsöket vagy akaratlan szemmozgásokat érzel?
A magnézium az izomlazítás szükséges eleme, és nélküle az izmaink állandó összehúzódásban lennének. A kalcium pedig az izmok számára jelzi az összehúzódásokat. Ahogyan a The Magnesium Factor című könyvben olvashatjuk, két ásványi anyag „két oldala a fiziológiai érmének” – egymásnak ellentmondó funkciói vannak és mégis egy csapatként működnek.
Milyen az optimális magnézium bevitel?
Sokannem foglalkoznak azzal, hogy ez az ásvány mennyire befolyásolhatja a stresszt és a fáradtságot, különösen a teljes, vagy a részmunkaidőben dolgozó embereknél, akik egyszerre több feladatot végeznek, vagy nagyon gyors ütemben dolgoznak. Az ajánlott napi dózis általában 310-320 mg nőknél és a férfiaknál pedig ez az érték 400-420 mg.
Az ajánlott napi adag gyermekeknél:
Gyermekek 1-3 év: 80 mg
Gyermekek 4-8 év: 130 mg
Gyermekek, 9-13 éves korig: 240 mg
Férfiak 14-18 év: 410 mg
Nők 14 és 18 év: 360 mg
Terhes nők 14 és 18 év: 400 mg
Szoptató nők 14 és 18 év: 360 mg
Az ajánlott napi adag felnőtteknél:
Férfiak 19 és 30 év: 400 mg
Nők 19 és 30 év: 310 mg
Férfiak 31 és idősebb: 420 mg
Nők 31 év és idősebbek: 320 mg
Terhes nők 19 és 30 év: 350 mg
Terhes nők 31 év és idősebbek: 360 mg
Szoptató nők 19 és 30 év: 310 mg
Szoptató nők 31 év és idősebbek: 320 mg
Melyek a legjobb magnéziumforrások az ételben?
Természetesen számos formája van a magnézium pótlásnak, de nem mindegyik lehet hatékony mindenki számára. A magnéziumot a magnéziumban gazdag ételekből pótolhatjuk, azonban ha úgy érzed, hogy ez nem annyira egyszerű, akkor segítenek a különböző táplálékkiegészítők. Inspirációként olvasd el a természetes magnézium forrásokat tartalmazó listánkat.
• Magnéziumban gazdag ételek: tofu, hüvelyesek, teljes kiőrlésű élelmiszerek, zöld leveles zöldségek, mint a kelkáposzta vagy a spenót, búzakorpa, brazil dió, szójaliszt, mandula, kesudió, tökmag, fenyőmag, fekete dió.
• További magnézium források: földimogyoró, teljes kiőrlésű liszt, zabliszt, spenót, pisztácia, zúzott búzakorpa, gabona (gabonafélék), zabpehely, banán, sült burgonya (héjával együtt), csokoládé, kakaópor.
• Sok fűszernövény, fűszer és tengeri moszat is tartalmaz magnéziumot: agar, kapor, zsálya, szárított bazsalikom mustármag, édeskömény, kömény, tárkony, majoranna, mák.
De ez nem elég!
Ha úgy gondolod, hogy ha növeled a magnézium bevitelét, ésezzel a probléma meg is oldódott, akkor tévedsz. Minden összefügg mindennel, ez jelen esetben is így van. Szükséges megtartani az egyensúlyt a kalcium, a D3 és a K2 vitamin között. A magnézium bevitelre minden nap gondolnunk kellene, és nem pedig csak néha-néha. Az is jó, ha B-komplexel, vagy multivitaminnal kombináljuk, amely B-vitamint tartalmaz, mert a B6-vitamin hatással van a sejtek magnézium felszívódására.
A kalcium túlzott mennyisége állandó magnézium bevitel nélkül szívrohamot és akár hirtelen halált is okozhat, hiszen az ilyen egyensúlytalanság hajlamos arra, hogy izomgörcsöket hozzon elő, és ez a szívizomra is vonatkozik. Ugyanakkor, mindkét ásvány szedés mellettoda kell figyelni a már említett D3 és a K2 vitaminokra is. Mind a négy elem kölcsönhatásban van és támogatják egymást. A túlzott mennyiségű D-vitamin a megfelelő mennyiségű K2 vitamin nélkül, D –vitamin toxicitást és magnézium hiányt okozhat. Ezzel együtt a K2-vitamin a kalciumot a megfelelő helyen tartja.
Mint említettük, a hosszú távú magnézium hiány cukorbetegséget okozhat, és természetesen a bevitele egyben a 2. típusú cukorbetegségnek a megelőzésére szolgál, szabályozza a glükózt és segít az anyagcsere hatékony működésében, az inzulin érzékenység szempontjából is.
A magasabb mennyiségű magnézium bevitel pozitív hatást gyakorol a csontok sűrűségére mind a férfiaknál, úgy a nőknél egyarént, de ami fontos, csökkenti a rák kialakulásának a kockázatát. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint, a magasabb mennyiségű magnézium bevitele csökkenti a colorectalis rák kialakulásának esélyét, és minden 100mg fokozott magnézium-bevitel 13%-kal csökkenti kialakulásának a kockázatát. Ezek a hatások a szervezet fizikai működésre is hatnak. Azonban gondolni kell az emberi pszichére gyakorolt pozitív hatására is, ami azt jelenti, hogy megnyugtatja a testet és csökkenti, vagy megszünteti a fent említett tüneteket, mint a depresszió, a szorongás és a stressz. Ezért néha relaxációs ásványnak is nevezik.
Próbálj meg nagyobb mennyiségű magnéziumot fogyasztani naponta és már rövid idő után észre fogod venni a szervezetében zajló változásokat és a jobb életminőséget.
Ti hogyan biztosítjátok a magnézium bevitelét? Osszátok meg velünk tapasztalataitokat kommentben, és abban az esetben, ha tetszett a cikkünk, támogassátokegy megosztással.
Források:
• www.collective-evolution.com
• https://justnaturallyhealthy.com/
• https://www.spiritscienceandmetaphysics.com/
• https://eatlocalgrown.com/
• Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnesium: its proven and potential clinical significance. Southern Medical Journal. 2003;94(12):1195-201. Dostupné na: https://www.medscape.com/viewarticle/423568_1. Accessed March 8, 2010.
• DiSilvestro R. Handbook of Minerals as Nutritional Supplements. Boca Raton, Florida: CRC Press; 2004.
• Kimura M. Overview of Magnesium Nutrition. In: International Magnesium Symposium. New Perspectives in Magnesium Research. London: Springer-Verlag; 2007:239-260.
• McCarthy J, Kumar R. Divalent Cation Metabolism: Magnesium. In: Schrier R, series editor. Atlas of Diseases of the Kidney. Volume 1. Wiley-Blackwell; 1999: 4.1-4.12.
• Elin RJ, Rude RK. Oral magnesium and wellness. The Magnesium Report: Clinical, Research and Laboratory News for Cardiologists. 2000.
• Liebscher DH, Liebscher DE. About the misdiagnostics of magnesium deficiency. In: Xth International Magnesium Symposium. Cairns (Australia): 2003.
• World Health Organization. Calcium and Magnesium in Drinking Water: Public health significance. Geneva: World Health Organization Press; 2009
• Dean C. The Magnesium Miracle. New York: Ballantine Books; 2007
• Weiss GH, Sluss PM, Linke CA. Changes in urinary magnesium, citrate and oxalate levels due to cola consumption. Urology 1992;39:331-3
• Brink E. J., Beynen A. C., Dekker P. R., Beresteijn E.C.H., Meer R. Interaction of calcium and phosphate decreases ileal magnesium solubility and apparent magnesium absorption. The Journal of Nutrition. 1992; 122:580-586
• Vartanian L, Schwartz, M, Brownell, K. Effects of Soft Drink Consumption on Nutrition and Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Public Health. 2007;97(4):667-675.
• Irwin R, Rippe J. Irwin and Rippe’s Intensive Care Medicine. Philadelphia: Lippincott, Williams and Wilkins; 2008.
• Shane SR, Flink EB. Magnesium deficiency in alcohol addiction and withdrawal. Magnesium and trace elements. 1991-1992;10(2-4):263-8.
• Wester PO. Magnesium. American Journal of Clinical Nutrition. 1987; 45:1305-12.
• Norman DA, Fordtran JS, Brinkley U, et al. Jejunal and ileal adaptation to alterations in dietary calcium. The Journal of Clinical Investigation. 1981 ;67: 1599-603.
• Seelig MS. The requirement of magnesium by the normal adult: Summary and analysis of published data.American Journal of Clinical Nutrition. 1964;14:342-90.
• Seelig M, Rosanoff A. The Magnesium Factor. New York: Avery Books; 2003.
• https://www.spiritscienceandmetaphysics.com/10-signs-you-have-a-magnesium-deficiency/
• https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
• https://blog.thediabetessite.com/cs-magnesium/
• https://www.ancient-minerals.com/magnesium-deficiency/need-more/
• https://www.ancient-minerals.com/magnesium-deficiency/symptoms-signs/#list
Add a comment